Cuatro estrategias para el dolor articular en la menopausia

Marián Boticaria. Todo iba bien. Yo era muy feliz y pensaba que lo estaba haciendo todo muy bien, siguiendo mis propios consejos, hasta que cumplí los 40. Y cuando cumplí los 40, de repente, un día el botón del pantalón empezó a no abrochar como siempre. Y eso no fue lo que más me preocupó, porque yo me considero un buen combustible. A partir de los 40, a las siete, o a las ocho de la tarde, oye, como que la batería se me cargaba un poco, ¿no? Como que no podía con ello. Entonces ocurrió algo… Hice un viaje a Barcelona, fui a un congreso de endocrinología y para eso estoy yo hoy aquí, para trasladaros toda esa información. Porque una mujer en perimenopausia y en menopausia no está en decadencia, está en construcción. Y una mujer en construcción es ¡peligrosísima! Y conocí Javier Butragueño que es doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Yo le comenté un poco lo que me pasaba porque notaba como que me faltaba una pieza del puzle y él me dijo: “Es que Marián, a partir de los 40 no basta con comer bien, a partir de los 40 tienes que abrir tu farmacia interna para encontrarte mejor. Y me habló de las superquinas, de una polipíldora natural antiinflamatoria que tenía unos efectos poderosos en el organismo y que además se podía conseguir entrenando fuerza, cosa que yo no había hecho nunca, pero me dijo que se podía conseguir entrenando fuerza en sesiones de 15 minutos, dos veces por semana y a mí eso me interesó. Decidí ser conejillo de indias, experimentamos juntos y descubrí el poder de las superquinas. Y como aquello fue bien, pensamos que ese poder de las superquinas se podía trasladar también a otras mujeres y así nació el movimiento ‘Mujeres de hierro’. Un movimiento para ayudar a que las mujeres recuperen la fuerza en todos los sentidos, pero no desde un punto de vista estético, con un enfoque basado en la energía. Este movimiento, ‘Mujeres de hierro’, está basado en la ciencia. Y la manera que tenemos nosotros de transferir esa ciencia es a través de los libros, es a través de los vídeos, de las redes sociales, pero también a través de estudios científicos como el estudio en ‘Mujeres de Hierro’; un estudio sobre síntomas en perimenopausia y menopausia en el que han participado más de 100.000 mujeres y que es el estudio más grande en nuestro país. 100.000 mujeres es un número, pero lo que importa es lo que hay detrás. Hay mujeres, cada número es una mujer, como Marta, como Belén, como Isabel… Mujeres que nos cuentan que también les faltaba una pieza del puzle, que tenían más síntomas que información y que gracias a este movimiento han encontrado las palancas, las herramientas para no sentirse unas extrañas dentro de su propio cuerpo. Así que ahora vamos a hacer como que yo vuelvo a mi farmacia, cuando tenía la botica en el mostrador, y aquí está mi mostrador y las preguntas me las hacéis vosotros.

Gemma. Hola, ¿qué tal, Marián? Soy Gemma, tengo 51 años y como bien has dicho, yo hago lo mismo que antes, pero mis fuerzas no me responden. Siento como si se me acabara la batería a lo largo del día. Dime qué puedo hacer para enfrentarme a todo esto.

Marián Boticaria. En primer lugar, decirte que has sido muy valiente en verbalizarlo delante de esta sala. Seguro que muchas se han sentido representadas. Y lo segundo es decirte que no estás sola, porque precisamente en el estudio ‘Mujeres de Hierro’ que estamos haciendo con la Universidad Politécnica de Madrid, el 85% de las mujeres en perimenopausia y menopausia afirman que tienen cansancio o agotamiento, el 85% de las mujeres. Y en alguna franja como la perimenopausia, incluso el 90%. Así que bienvenida al club, y ahora vamos con las soluciones. Además, es importante esto que tienes 51 años. El envejecimiento no es lineal, no es de repente vamos cayendo, cayendo, cayendo, cayendo. Hay estudios, uno concretamente publicado en el Nature Aging, que dice que hay como varios escalones y concretamente a los 44 hay un escalón. Podemos notar que, a partir de ciertas edades, tenemos como un descenso de la energía. Tú estás entre los escalones, entre 44 y 60, que son como los dos escalones. Así que estás ahí en todo el llano. Las mujeres a partir de los 40, lo que experimentamos es un zafarrancho hormonal. Realmente entramos en una carrera de obstáculos metabólica en la que bajan los estrógenos. ¿Y esos quiénes son, con nombre de alemanes? Pues los estrógenos son unos pluriempleados, y vamos a ver que tienen un montón de funciones en nuestro organismo, sirven para protegernos, pero a partir de los 40 empiezan a jubilarse y eso tiene efectos también en la batería, en nuestro cansancio. Y la protagonista de toda esta historia, Gemma, es una señora que se llama mitocondria, que tiene una palabra que bueno, su nombre no es muy bonito. Igual nos cayó en algún examen a alguno, la mitocondria, ¿verdad? Asentís algunos. Pero a mí por eso me gusta llamarlas “habichuelas mágicas”, porque tienen forma de habichuela y están dentro de las células. Vamos a imaginarnos esas mitocondrias como unas cocinas donde se cocina la energía. Llega la grasa, llega el azúcar, entran en las cocinas, hay unos hornos, esos otros empiezan a funcionar pin, pin… Y se fabrica esa energía con la que nosotros nos movemos, vivimos, pensamos. Bueno, pues los chefs de esas cocinas son los estrógenos. Cuando empiezan a caer los estrógenos, se empiezan a jubilar. Vamos teniendo esas cocinas que funcionan peor, porque no tenemos tantos cocineros. Entonces, ¿qué soluciones tenemos? Podemos aumentar las cocinas, podemos entrenar fuerza y podemos, también, hacer que esas baterías se carguen entrenando a esos cocineros. ¿Cómo lo vamos a hacer? Pues entrenando cardio en zona dos. ¿Eso qué significa? El cardio en zona dos es ese punto dulce en el que tú puedes ir trotando o puedes nadar o puedes ir en bici sin que te falte el aliento y le puedes ir contando el chisme a tu compañera. Hay un test muy famoso que es el test del habla. Yo prefiero llamarlo el test de Mónica Naranjo. Tú piensa en la canción de Mónica Naranjo, que es así muy de nuestra época, todos la conocemos. Si cuando llega el estribillo con el “sobreviviré”, tú ya no puedes, al final, ¿ahí qué te está pasando? Te está faltando el aliento. Si a ti te falta el aliento, a tus mitocondrias, a tus «habichuelas mágicas», también les va a faltar el aliento y no van a utilizar su combustible premium, que es la grasa. La grasa para la mitocondria es como un tronco de encina, puede ser una lumbre, esto es un tronco de encina y eso prende durante mucho tiempo. Cuando no tienes suficiente oxígeno, tienes, pero estás como un poco asfixiado, ya no estás en esa zona dos, pasas a la tres, a la cuatro, cambia de combustible y tira del azúcar, que es un combustible que le da una energía inmediata, pero no es tan conveniente y deja una especie de humillo metabólico en las cocinas. Entonces claro, tú con ese humillo metabólico el horno va funcionando peor.

Marián Boticaria. Si tú quieres entrenar esas mitocondrias, que es donde se genera la energía, merece la pena hacerlo en cardio en esa zona dos. Entonces, esto es muy importante porque lo que nos va a permitir es entrenarlas. De manera que si tú estás ahí ahora mismo sentada y tienes a tus cocinas bien entrenadas y tus hornos que han trabajado con grasa, principalmente, ahora eres más eficiente quemando, oxidando esa grasa que a lo mejor la chica que tienes al lado que se ha metido en una máquina porque le han dicho que tiene que hacer spinning o tiene que hacer cinta corriendo, corriendo, corriendo, a todo lo que da, quemando calorías. Y eso es lo que va a generar ese ese humillo metabólico si no estamos entrenadas. Perdóname, que seguro que tú lo haces fenomenal, fenomenal. ¿Por qué es importante hacer esto? Porque además cuando llega la menopausia y se jubilan esos estrógenos y se jubilan esos chefs de cocina, las mitocondrias, para funcionar, digamos que eran como esos muñequitos de cuerda que tú les dabas cuerda y andaban solos. Pero ahora, cuando caen los estrógenos, esa cuerda se la tienes que dar tú. Y la manera de darle a la manivela de esos hornos, ¿sabes cuál es? Moviéndote. Es contraintuitivo, porque tenemos un cerebro que es un poco prehistórico, un poco baguette, por aquello de la conservación de la energía dices: “Si yo estoy cansado, claro, como tengo menos cocineros y tengo menos energía… Sofá, peli y mantita, y me quedo tranquilo”. No. Esas cocinas se activan. Hay que darle a la manivela moviéndonos. Entonces, podemos hacerlo con ese cardio en zona dos para entrenar bien esos hornos, nadando, corriendo. Oye, que tú no quieres correr, que no puedes correr, no pasa nada. Puedes nadar, puedes montar en bici. Si alguien quiere empezar, puede empezar con los cascos. Correr-caminar. Un minuto-un minuto, un minuto-un minuto. Yo no corría tampoco y empecé con los cascos. He acabado corriendo una maratón, que no hace falta hacerlo. pero nadie diría hace tres años que yo iba a poder correr una maratón. Mi profe de EGB me escribió. Me mandó un whatsapp cuando lo vio en redes sociales. ¿Por qué? Porque entrenando en zona dos de manera constante se pueden conseguir muchas cosas. Porque una mujer en perimenopausia como yo, si se prepara bien, puede ser peligrosísima, también, y hacer cosas inesperadas. No todos tenemos que hacer maratones. Y probablemente yo no haga ninguna más, pero los retos están bien. Así que para la gente que nos esté escuchando y diga: “Yo no voy a correr, yo no voy a hacer, no estoy preparada, no es mi momento para montar en bici, no tengo tiempo”, tenemos otras estrategias. ¿Qué podemos hacer para cargar la batería saliendo un poquito del sofá? Bueno, pues hay tres estrategias que pueden ser muy buenas. La primera, hacerle ghosting al ascensor. Olvídate del ascensor, hay que subir escaleras, a ser posible de dos en dos, que se va a estimular mejor, el músculo va a tirar del hueso. Es interesante. De hecho, hay evidencia que solo un minutito subiendo escaleras también nos ayuda a reducir la glucosa de después de comer. Es un buen truco subir escaleras. El segundo truco, la sentadilla cafetera. Te pones el café y mientras se hace el café te haces ahí diez o quince sentadillas. Y entra tu pareja y dice: “¿A esta qué le pasa?” “Estoy con mi sentadilla cafetera, estoy mandando oxígeno a mis mitocondrias para poder activarlas”. Y la tercera estrategia para darle a la manivela y recuperar esa energía, sobre todo para las personas que están un poco nerviosas, va a ser caminar, pero caminar de una manera concreta. El paseo parasimpático. ¿Y eso qué es? El parasimpático es como el freno de mano, el simpático activa el sistema nervioso y el parasimpático lo frena. Si das un paseo, por una zona conocida, a un ritmo normal, le estás mandando una señal a tu cerebro de que no te persigue ningún león. Activas el nervio vago, liberas acetilcolina y vas dejando como gotitas de calma por el cuerpo diciendo: “Oye, todo está bien”.

Marián Boticaria. Por un lado estás activando tus mitocondrias, pero por otro lado estás encontrando la calma y reduciendo los niveles de cortisol. Y muy interesante. Si ese paseo lo das con una amiga, le dices al cerebro: “Oye, que si viene león, que somos dos”.

Mujer 2. Hola, Marián. Yo soy una de esas 100.000 mujeres que han participado en vuestro estudio, que han querido ayudaros a ayudarnos y, en primer lugar, quería darte las gracias por tu labor de divulgación y de investigación y hacerlo con ese sentido del humor y ese entusiasmo. Es verdad que lo transmites. Y bueno, en mi caso yo quería comentarte que nunca he sido delgada, pero en los últimos años mi tripa estaba totalmente descontrolada. O sea, ¿hay algo que pueda hacer para intentar reducirla o al menos que no siga descontrolándose?

Marián Boticaria. Muchísimas gracias por participar en el estudio, por ser una de esas ‘Mujeres de hierro’ que nos acompañan y vamos a ver qué soluciones hay para esa tripa que ha cogido una dimensión propia, porque realmente es una de las frases del millón. “¿De dónde ha salido este flotador?” Y además decías: “Bueno, nunca he sido delgada, pero realmente ahora noto algo diferente”. Y hay muchas mujeres que cuando llega esta etapa dicen: “Pero si yo como como un pajarito y esto no deja de crecer, ¿qué está ocurriendo?” La realidad es que está ocurriendo algo y el problema es que quizá no nos lo han explicado bien. En esa carrera de obstáculos metabólica, los estrógenos pluriempleados empiezan a jubilarse. Y uno de ellos es el jefe de obra, que empieza a generar músculo, que tiene esa capacidad de generar músculo. Bueno, pues cuando se jubilan tenemos menos músculo. Y esto es una cosa interesante porque en el músculo es el lugar del cuerpo donde tenemos más cocinas, más mitocondrias que van a quemar esa grasa. Bueno, pues el señor encargado de dar la orden de que eso se fabrique se va jubilando, con lo cual tenemos menos músculo. Además, ¿qué ocurre? Que se nos están jubilando los chef, los cocineros de esas cocinas que queman la grasa, con lo cual tenemos menos cocinas y menos cocineros. Llega la grasa y esa grasa se tiene que acumular en algún sitio. Y el tercero que se jubila es el jefe de almacén. Tenemos un jefe de almacén en el cuerpo que decide dónde va a ir la grasa. Estas hormonas, estos estrógenos, deciden dónde va. Y cuando las mujeres estamos en etapa fértil, muy listo, decide, el jefe de almacén: “Vamos a acumular la grasa por aquí, por la zona del culete”. Se llama glúteo femoral. ¿Por qué? Porque si viene un bebé, dejamos libre esto. ¿Para qué? Para que no apriete los órganos. Para que sea más seguro para el bebé. Para que sea más seguro para la madre. Y cuando esto ocurre y empiezan a disminuir esos estrógenos y tu cuerpo ya sabe que aquí no va a venir un bebé, la grasa cambia de código postal, se muda y por eso no abrocha el cinturón. Tenemos menos cocinas, menos cocineros y un cambio de código postal de la grasa. Y nos asustamos porque decimos: “¿Qué ocurre?” “¿Qué hago?” Intuitivamente hacemos algo que es lo contrario de lo que necesitamos hacer, que es dejar de comer. Porque entramos en la paradoja del «plato vacío». La paradoja del «plato vacío» consiste en que si tú dejas de comer, tu cuerpo entra en un sistema de alarma, de alerta. Él no sabe que tú te quieres quitar tres o cuatro kilos, que quieres entrar en tu pantalón favorito. Lo que piensa es que estás en hambruna y lo que decide es que necesita esa energía para funciones de emergencia, para tener esas reservas de grasa de azúcar para salir corriendo. Necesita energía para que te lata el corazón. Pero esas funciones como generar músculo o el sistema inmunitario, que es muy importante para la inflamación, eso pasa a un segundo plano. Sabes cuando vas en coche que se te va a acabar la gasolina y dices: “Oye, voy a ir apagando el aire acondicionado y tal”, pues eso hace tu cuerpo. Y claro, como no tiene suficiente energía ni para entrenar ni para conseguir músculo, llega más grasa y se va acumulando más. Y en esa zona abdominal. ¿Por qué, precisamente? Porque dentro de ese entorno metabólico en el que hay tanta fluctuación de hormonas, ocurre también que hay más receptores de cortisol en la zona abdominal. Estamos más estresados y aquí aparece una especie de antena parabólica que detecta la grasa y dice: “Venga, vente para acá, que aquí cabes. Y ese es el problema de la paradoja del «plato vacío».

Marián Boticaria. ¿Soluciones? Las tenemos, pero no están en comer poco. Hay que comer con un déficit amable. ¿Eso qué significa? Comer un 10%-20% menos de la energía. Si tienes que consumir, pongamos 2.000 calorías, pues unas 1.700. Es una negociación amable con tu cuerpo. Le dices: “Mira, yo te voy a dar lo suficiente como para que me dejes pensar, vivir, entrenar, construir músculo, tener mi sistema inmune a tope, pero te voy a quitar un poquito para que vayamos reduciendo la grasa, porque esa grasa hay que eliminarla cuando está en exceso”. Y además de ese déficit amable tenemos que entrenar, y aquí entrenar la fuerza va a ser clave. Y la buena noticia, como me explicó el doctor Javier Butragueño, es que podemos entrenar en un «tris tras». ¿Y esto qué significa? Javi me explicó que podemos entrenar en microdosis. A mí me interesó muchísimo. Además, hay unos títulos de pipes muy chulos que se llaman ‘minimalist training’. Digo: “Esto es genial, minimalista, esto es lo mío”. Un entrenamiento minimalista es lo que podemos hacer todas las mujeres. Sesiones de 15 minutos dos veces por semana en tu casa en pijama, entrenando el tren inferior, las piernas con sentadillas, tren superior, los brazos con un ‘curl’ de bíceps, el tren inferior, tren superior «tris y tras», trabajo de abdomen sexy porque no hay nada más sexy que un core más fuerte que el vinagre. ¿Qué ocurre cuando entrenamos en un «tris tras» en casa? No me digas que 15 minutos dos veces por semana no podemos empezar a sacarlos, ¿bien? Yo pensé que sí podía y, de hecho, puedo seguir haciéndolo. De hecho, luego hay que aumentar la dosis. Pero sí que hay estudios en los que se ha visto que mujeres de una media de 52 años aproximadamente, entrenando diez semanas, consiguieron ganar fuerza y, además, mejorar su composición corporal. Es muy interesante. ¿Qué es lo que vamos a conseguir? Por un lado, ganar músculo, vamos a aumentar esas cocinas, pero por otro lado vamos a abrir la farmacia interna. ¿Qué es eso de la farmacia interna? Pues el doctor Butragueño me explicó que cuando entrenas en el músculo se generan unos compuestos. Él los llamó mioquinas-exerquinas. Me empezó a contar que estas mioquinas-exerquinas, que había 9.000 en aquel momento, ahora la ciencia ha descubierto que hay más de 17.000, es decir, nos queda muchísimo por descubrir también sobre esto. Estas moléculas son polipíldoras que pueden tener un poder antiinflamatorio. Pueden ir a la inflamación, al lugar donde está la grasa abdominal y reducir esa inflamación, pero también pueden ir al corazón, al riñón, tener un efecto cardioprotector. Pueden proteger los riñones, puede ir al hueso, osteoquinas, y conseguir tener un hueso más fuerte. Puede ir a la microbiota, también, y estimular que aparezcan bacterias buenas. Pero es que puede viajar hacia el cerebro y generar compuestos como un antidepresivo natural, como un ansiolítico natural. Pero es que es más, puede generar neuronas, neurogénesis, neuro protección. Te estoy convenciendo. Te veo la cara y no te pones a entrenar ahora porque… Pero vamos, de milagro. Imagínate esa doble función. Por un lado entrenando fuerza en sesiones de 15 minutos dos veces por semana conseguimos ganar músculo y abrimos esa farmacia interna que va a ser clave para bajar esa inflamación. Porque lo que vemos, ese botón que no abrocha, es solo la punta del iceberg de la inflamación que hay detrás, que es la que nos va a provocar esa niebla mental, esos dolores, esas molestias articulares. Entonces creo que es importante que todas sepamos que a partir de esta etapa hay que hacer casi lo contrario de lo que nos han enseñado, que es esa frase tan dolorosa de “cierra el pico”. Nada de eso. Tenemos que comer, porque además necesitamos proteína para ganar el músculo y entrenar con ese «tris tras», con ese método «tris tras», en el que sacando esos dos ratitos por semana va a ser mucho más eficaz que esos retos explosivos que nos prometen todo durante tres semanas, pero que se deshacen como un azucarillo.

Rosa. Hola, Marián, soy Rosa. Antes de hacer mi pregunta quería daros la enhorabuena tanto a Javier Butragueño, que lo he visto por ahí, como a ti por ese estudio ‘Mujeres de Hierro’. Y mi pregunta es la siguiente. Desde hace un tiempo cada vez tengo más dolores y rigidez corporal. ¿Esto es por la menopausia o es que me estoy haciendo mayor?

Marián Boticaria. Lo que comentas es muy muy interesante porque hace que muchas mujeres piensen que se están volviendo locas, no se sienten escuchadas cuando realmente tienen un dolor. Realmente, cuando aparece la perimenopausia y la menopausia, sabemos que disminuyen los estrógenos, esos grandes pluriempleados. Y esos grandes pluriempleados tienen una función que entre ellas es antiinflamatoria. Cuando las mujeres, especialmente si hay más grasa abdominal o más tejido adiposo, se produce una inflamación. Una inflamación que lo que hace es liberar una especie de granadas químicas, se llaman citoquinas proinflamatorias, que pueden viajar hacia las articulaciones, hacia los huesos y pueden generar dolor. Pero las mujeres vamos al médico y nos hacen una radiografía y no aparece nada. Incluso una resonancia y no aparece nada. Incluso puede aparecer una analítica que esté correctamente y dices: “Pues está usted perfecta”. Y la realidad es que el dolor sigue existiendo porque es un dolor derivado de la inflamación. Como hemos perdido esos estrógenos que nos protegían y que eran antiinflamatorios, tenemos más dolor. Pero es que además lo que ocurre es que los estrógenos también funcionaban silenciando un poco el ruido. Lo que ocurre es que cuando aparece la perimenopausia disminuye el umbral del dolor. Esto lo vamos a entender. ¿Os acordáis que cuando éramos jóvenes jóvenes no como ahora, que somos jóvenes, pero antes éramos jóvenes, jóvenes y teníamos 15 años, podíamos tener la música a todo trapo y no pasaba nada? Y ahora si la música está un poco alta… Yo oigo a mis hijos con la música alta y digo: “Oye, baja un poco eso que me molesta”. Tu umbral de la sensación del ruido baja, ya no soporta ese ruido tan alto. Bueno, pues cuando los estrógenos bajan, también baja su umbral del dolor y algo que antes podía no dolerte tanto, algún tipo de roce, algún tipo de movimiento que para ti era normal, ahora puede que te duela. Esa inflamación no desgasta las articulaciones. No es que las vaya a dañar, pero sí produce esa inflamación que nos provoca mucho dolor. Y ante esto, claro, intuitivamente que pensamos pues vamos a quedarnos quietas porque nos duele todo mucho y a lo mejor nos vamos a romper. Error. Esto tampoco funciona así. Es contraintuitivo, pero tenemos que movernos. Y hay cuatro estrategias que podemos utilizar. La primera creo que ya la adivinas, porque si hemos hablado de las superquinas antiinflamatorias que se liberan cuando entrenamos fuerza, la primera estrategia va a ser entrenar fuerza. Entrenar fuerza y, en este caso, te diría que es muy importante, en el método «tris tras», la parte del tras, del trabajo de abdomen sexy, del core, porque lo que vamos a hacer es reforzar todo este escudo, toda esta espalda que nos duele y que nos molesta, ese hombro que nos duele para que cuando nos levantemos por la mañana no parezcamos la mujer de hojalata. ¿Qué vamos a conseguir con las superquinas? Bueno, pues digamos ese calmar, ese lubricante que estamos perdiendo porque los estrógenos funcionaban como ese lubricante, como ese suavizante para nuestras articulaciones. En segundo lugar, el impacto. Y esto sí que es contraintuitivo. ¿Pero cómo voy a tener yo impacto si me duele todo? Las mujeres de hierro necesitamos impacto. El hueso se estimula cuando hay impacto. Está la teoría del mecanostato de Frost, que nos dice que los huesos tienen una especie de sensor que detecta la carga y también la velocidad de los movimientos. Entonces, si el albañil que tenemos dentro del hueso, para fabricar hueso, se está durmiendo, porque los estrógenos también hacen que no se despierte cuando van cayendo, para despertarlo necesitamos activar que el mecanostato de Frost se entere y se va a enterar si hacemos saltos, si hacemos impacto, si subimos escaleras de dos en dos, para cuánto nos sirve subir escaleras, ¿eh?

Marián Boticaria. A partir de ahora todas subiendo escaleras. Cuando subimos de dos en dos las escaleras, conseguimos que el hueso tire más del músculo y conseguimos estimular ese mecanostato de Frost, pero sin necesidad de hacer un impacto. Y luego hay otra estrategia que puede ser caminar apoyando los talones, moviendo los brazos, el ‘power walking’ que se llama, el movimiento enérgico. Si tenemos problemas de suelo pélvico, hay que arreglar el suelo pélvico. Si se te rompe un brazo, arreglas el brazo, pero no pasas toda la vida con el brazo roto. El suelo pélvico hay que arreglarlo, pero de impacto hay que tener. Primera estrategia, entrenar fuerza con el «tris tras». Segunda estrategia, el impacto para reforzar esos huesos y que estén fuertes. En tercer lugar, la proteína. Tenemos que comer proteína. ¿Cuánta? Las mujeres tenemos que comer en torno a 1,2-1,6 gramos por kilo de peso al día. ¿Y esto cuánto es? Pues entre 80, 90, 100. Piensa que un desayuno de unos huevos revueltos con dos huevos dices: “Voy a tope de proteína”. Pues un huevo son siete gramos. Llevas 14, hasta 90… Te falta un poquito. Hace falta llevar un cargamento de proteínas que sea importante, a ser posible en cada comida. En cada comida hay que tener una ración de proteínas suficiente. Y en cuarto lugar, alimentos que consigan ese potencial antiinflamatorio que necesitamos. Pero esto no va de tomar cúrcuma y jengibre, y con eso ya: “Me he hecho un poquito de cúrcuma en el puré y lo tenemos”. Esto no funciona así. Tenemos que tomar grasas que sean saludables y que consigan hacer como una especie de bombero que pueda apagar la inflamación, pero de manera sostenida en el tiempo. Hablamos del pescado azul, hablamos de los frutos secos, de las semillas de chía y, por supuesto, de nuestro aceite de oliva virgen extra. Entonces, Rosa, es normal que tengas ese dolor. Puedes ir a consulta, incluso si las pruebas no están bien, saber que existe algo llamado síndrome musculoesquelético de la menopausia que es más probable que afecte a las mujeres a partir de los 40 y que con entrenamiento, alimentación y fármacos, en caso de que sea necesario, tiene solución.

Carmen. Hola, Boti, soy Carmen y me gustaría saber tu opinión sobre toda la vorágine en la que nos encontramos ahora de: hay que tomar un montón de vitaminas, de suplementos… Parece que si no llevas un pastillero lleno de un montón de cosas, no tienes una vida saludable y adecuada. Me gustaría saber qué opinas.

Marián Boticaria. Es la pregunta del millón, porque ¿qué mujer a esta edad no mira la mesita de noche y dice: “Si parezco mi abuela”. «¿Qué ha pasado?» «¿Qué ha pasado aquí?» Bueno, es muy interesante porque hay que distinguir. Hay muchos tipos de suplementos. Po podemos hablar por un lado de, no sé, la orquídea albina del Himalaya oriental, recolectada por monjes descalzos en luna llena que nos sirve para recuperar la energía y que es fantástico. Que ya te aviso de que mejor no te gastes el dinero en esas promesas maravillosas. Pero sí que hay algunos tipos de suplementos que pueden ser especialmente interesantes en esta etapa. La mala noticia que voy a darte esto no es como el embarazo que te dicen: “Ácido fólico para todas las embarazadas”, no existe el suplemento de la menopausia. Cada mujer va a tener que individualizar en función de lo que coma, de sus necesidades. Hay que diferenciar entre suplementación y optimización. Suplementación es tapar un agujero. Me falta hierro, lo suplemento con hierro, bien. Optimización es: “Voy a conseguir un beneficio extra”. Por ejemplo, tengo una situación inflamatoria, con dosis más altas de omega tres puedo conseguir un efecto antiinflamatorio. Es como si tienes una planta, podemos regarla y quedarnos en lo normal o echarle fertilizante y que tenga un poquito más de lustre. Y pensando precisamente en qué suplementos pueden tener más evidencia y pueden ser más interesantes, en esta etapa hicimos una investigación y nos mojamos para que las ‘Mujeres de Hierro’ tuvieran el top cinco de los suplementos con más evidencia. Y tiene que cumplir tres requisitos. El primero es que no sea fácil de conseguir con alimentación, porque si puedes conseguirlo con alimentación, come. El segundo es que realmente tengan algún sello o algún aval de alguna institución, es decir, que la ciencia nos diga que sirven para algo. Y el tercero, que para la mujer sea útil concretamente en esta etapa. Y entonces en esta línea tenemos cinco suplementos. El primero sería la vitamina D. ¿Por qué? Porque no es fácil de conseguir con la alimentación. El 80%, ya no de las mujeres, de los hombres, tenemos déficit de vitamina D. Se puede conseguir con el sol, pero también es complicado. Entonces la vitamina D puede ser interesante. Además, es relativamente fácil de medir con una analítica y nos va a servir para muchísimas funciones. Por supuesto, para introducir el calcio dentro del hueso, pero también para la función inmune, para conseguir músculo. Interesante que la vitamina D vaya siempre acompañada de la K2, que es la que va a hacer de GPS para que el calcio, además de entrar en el hueso, vaya directo y no se quede por las arterias ahí estorbando donde no toca. El segundo suplemento dentro de ese top cinco sería el magnesio. El magnesio. ¿Todas tenemos que tomar magnesio? Bueno, la realidad es que no, el magnesio puede conseguirse con la alimentación. si consumes alimentos integrales, legumbres, verduras de hoja verde, semillas, que muchas mujeres no consumimos mucho pero se puede conseguir. ¿Para qué sirve el magnesio? Sabemos que el magnesio puede ayudar en el sistema nervioso, la función muscular, en el cansancio, en la fatiga y que puede ser especialmente interesante en la mujer en menopausia. ¿Qué magnesio, de todos los que hay? Podría ser, por ejemplo, el magnesio bisglicinato que es como una navaja suiza porque tiene muy buena absorción, pero habría que valorar en función de cada mujer. ¿Todas tenemos que tomar magnesio? No, pero la diferencia con la vitamina D es que no es fácil. No puedes hacer una analítica tan sencilla como la vitamina D.

Marián Boticaria. Entonces va a ser más por la clínica, un poco prueba y error. En tercer lugar, tenemos el Omega tres. El Omega tres es un suplemento que claro que tiene muchísima evidencia, tiene mucha evidencia como antiinflamatorio, puede ayudar también a nivel cardiovascular, nos puede ayudar a disminuir esa inflamación, a poner el foco y es interesante porque se puede conseguir con la alimentación en el pescado azul, en las nueces, en los frutos secos, pero a veces no es fácil llegar, sobre todo las personas que no consumen animales, por ejemplo, o si en nuestra alimentación no nos gusta mucho comer pescado. Entonces puede ser interesante la suplementación, aunque no es obligatorio ni muchísimo menos, pero sería uno de los que estarían en el top cinco si no llegamos con la alimentación. El cuarto serían las proteínas. ¿Cuándo serían especialmente interesantes las proteínas? Cuando queramos hacer, por ejemplo, un patrón alimentario, una intervención en la que tengamos que reducir la ingesta de energía, pero las proteínas son intocables, son innegociables. Podemos bajar la grasa, podemos bajar los hidratos, tenemos que bajar las kilocalorías totales, la energía, pero no las proteínas. Entonces, la suplementación con proteínas hace que no tengamos que tomar un alimento con más energía, solo tomamos esas proteínas y ese cachito de 30 puede ser interesante. Podemos conseguirlo con la alimentación, pero, en determinadas cuestiones, sí que puede ser interesante también si hacemos mucho entrenamiento en esos casos. Y en quinto lugar, tenemos la creatina. La creatina es un suplemento que nos gusta, especialmente, si entrenamos fuerza. ¿Por qué? En primer lugar, porque no se puede conseguir con la alimentación de manera sencilla. Deberíamos tomar como medio kilo de carne al día o 700 gramos de pescado para conseguir los tres gramos de creatina monohidrato que tienen evidencia para aumentar el rendimiento físico. Porque la buena noticia de la creatina es que es un suplemento muy estudiado y que la EFSA, la Autoridad Europea sobre Alimentaria nos dice que tomar tres gramos de monohidrato de creatina al día, si cargamos los depósitos, podemos mejorar nuestro rendimiento físico cuando hacemos ejercicio de intensidad. ¿Esto qué quiere decir? Que si yo estoy con una mancuerna haciendo una repetición, dos repeticiones, tres repeticiones y llega la octava y veo que ya no puedo y se me cae, si tenemos los depósitos de creatina cargados es como una ‘power bank’ que podemos continuar. ¿Es obligatoria la creatina? No, podemos salir con el móvil de casa con la batería del móvil, pero si se nos gasta y tenemos una ‘power bank’ nos va mejor. Y además, además de para ayudarnos con la función muscular, sabemos que la creatina nos puede ayudar en el cerebro a utilizar mejor la energía, especialmente cuando no dormimos bien, a tener menos sensación de fatiga en personas que tienen más problemas de memoria o de agilidad mental. Entonces eso sería como esos cinco suplementos tendríamos la vitamina D, el magnesio, la proteína, el omega tres y la creatina. No significa que no haya otros suplementos que puedan ser interesantes, pero este top cinco es bueno tenerlo en el radar y puede ser de ayuda.

Carmen. Nos has hablado de la creatina, ¿qué hay de cierto en lo que dicen que puede causar daños en el riñón el consumirla?

Marián Boticaria. La creatina tiene una vinculación con el riñón en el sentido de que si alguna persona tiene patología renal no debería tomar creatina. En cualquier caso, cualquier persona que esté tomando cualquier tipo de medicación o que tenga alguna patología antes de consultar, antes de tomarlo, debería consultar con el médico. En cualquier caso y situación. Lo que sí que ocurre con la creatina, y es interesante, es que cuando tomamos creatina se puede producir un metabolito, que es la creatinina, un derivado la basurilla que se va a eliminar y esta creatinina puede salir alta en los análisis de orina. Eso no significa que tus riñones estén funcionando mal, significa que estás tomando más creatina. Es como, imagínate, ¿a ti te gustan los plátanos? Sí. Bueno, pues imagínate que te gustan tanto los plátanos que te tomas seis plátanos al día. Pues en la basura de tu casa habrá seis cáscaras de plátano. Y si alguien va a inspeccionar la basura de tu de tu casa, verá que hay seis cáscaras de plátanos. Pero si tú eres capaz de tirar la basura todos los días, no pasará nada. Si tu riñón funciona bien, eliminará esa creatinina y no habrá ningún problema. La creatina es un suplemento seguro y muy estudiado. Hola, ¿qué tal, Boti?

Susana. Me llamo Susana. Tengo 52 años y dentro de esta edad tan maravillosa a la que te pasan tantas cosas, pues a mí lo que más me preocupa es la llamada “niebla mental”, es decir, olvidarme muchísimas más cosas de las que me olvidaba, intentar decir palabras que no soy capaz de que me salgan, aunque las tengo en mente. Y ese embotamiento que a veces me hace enfadarme conmigo misma. ¿Qué me puedes contar con respecto a esto?

Marián Boticaria. Y la realidad es que lo que comentas nos pasa a todas. Bienvenida al club, también, una más. La realidad es que esto de que vas a la cocina y dices: “¿Yo por qué venía aquí?” O sales de casa y dices: “¿Me habré dejado la plancha encendida? ¿He cerrado el coche?” Y esto de que se te queda en la punta de la lengua que dices: “Pásame el coso este…, el mando”. O que llamas a tu hijo como tu hija. Ese tipo de cosas que llamamos comúnmente como niebla mental son muy habituales y tienen mucho que ver también con la bajada de los estrógenos, con esos pluriempleados. En primer lugar, porque los estrógenos funcionan como una especie de wifi que hace que tus neuronas conecten bien entre ellas, y se vayan pasando la información unas a otras. Cuando bajan los estrógenos, esa señal de wifi se debilita. Es como cuando el router no va bien y tiene solo una rayita. No es que se vaya la comunicación, sigues teniendo allí algo, pero no va bien, se queda ahí como pensando. Luego, además, los estrógenos lo que hacen es ayudar a alimentar al cerebro, a pasarle la glucosa para que puedan utilizar la energía. Cuando caen los estrógenos, ese cerebro tiene menor disponibilidad de la energía, con lo cual también va a ir un poquito, un poquito más lento. Y en tercer lugar, la madre del cordero, el sueño. ¿Qué ocurre con el sueño? Claro, el sueño es clave, porque por la noche es cuando pasa el camión de la basura por el cerebro y se produce como una especie de de lavado, como un túnel de lavado en el que las células del cerebro se encogen y hay hasta un 60% más de espacio entre las células. Lo llamamos el manguerazo glinfático. Por ahí pasa el líquido cefalorraquídeo y limpia, limpia. Esa basurilla metabólica que hablábamos antes de la inflamación, esa inflamación que genera un humo que va por el cuerpo, que puede llegar a doler el hombro, que puede llegar a la cabeza, ese humo metabólico, por la noche, el camión de la basura pasa cuando dormimos, pero tenemos que dormir suficiente entre seis a ocho horas para que esto ocurra. Si no dormimos suficiente, el camión de la basura se queda a la mitad, el humo metabólico se queda por ahí. y tú al final, al día siguiente estás trabajando pero bueno, como si tuvieras el limpiaparabrisas con el barro. Plim, plam, plim, plam, plim, plam. Y la cosa no va bien. ¿Tiene solución? Bueno, la buena noticia es que podemos hacer varias cosas para mejorar esa niebla mental. Con el tiempo disminuye. Hemos visto, y eso es una buena noticia, en el estudio en ‘Mujeres de Hierro’, que los síntomas son más agudos, también, en la etapa de perimenopausia, cuando tenemos más estrés, esto no es para siempre. Pero la realidad es que hay cosas que podemos hacer desde ya, y la primera es dormir. Hay que dormir y para eso te propongo estrategias. Es decir: “Sí, sí, yo quiero dormir pero no duermo”. Bueno, pues dormir bien empieza desde por la mañana. Cuando abres la ventana tiene que entrar el sol en tu retina para darle a tu cuerpo la señal de que ya es de día, empiece ese ritmo circadiano a funcionar y podamos dormir antes. Tenemos que irnos a la cama con los deberes hechos, quiero decir, la digestión, tenemos que comer, cenar dos, tres horas. Una costumbre poco española, pero hay que intentar cenar dos, tres horas antes de irnos a la cama. Las pantallas también sería interesante por lo menos una o dos horas, no solo por la luz azul, sino por ese estímulo que tenemos. Y otro truquillo que te voy a dar, que es muy gracioso, Se llama ‘worry dumb’, que es escribir en un papel las cositas que te preocupan. Parece una tontería, pero cuando escribimos estamos soltando parte. No es magia, pero algo funciona. Estuve hace un tiempo en Guatemala y lo tienen las ‘Worry Dolls’, unas muñequitas que les cuentan la pena y lo meten debajo. A veces la tradición popular y la ciencia van de la mano.

Marián Boticaria. Entonces, en primer lugar, dormir bien para la niebla mental, para que pase ese manguerazo glinfático, para que pase el camión de la basura. En segundo lugar, una cosa que te va a gustar, comer nueces. Sí que hay evidencia de que las nueces, por varias razones, pueden ayudar. Tienen el ácido linolénico que viaja hacia el cerebro y puede formar como una especie de extintor en el hipocampo, que es el lugar del cerebro donde están los recuerdos. Es antiinflamatorio, claro, no es magia, pero nos van a ayudar, esas nueces, por eso ácidos grasos, buenos antiinflamatorios que tienen. También tiene unos compuesto, se llaman elagitanos, que cuando los comes se los comen también tus bacterias del intestino y generan unos compuestos que viajan al cerebro y es como un escudo protector para tus neuronas. Hay que comerse la telilla marrón, eso es importante. Ahí está el 90% de los compuestos. Yo soy muy de comer las cáscaras. es que estamos tirando muchas cosas buenas. Y en tercer lugar, las nueces tienen fibra, tienen una fibra que también va a ser el alpiste de las bacterias buenas que van a generar un ácido que se llama butirato, que es muy bueno para mejorar la permeabilidad intestinal y que también puede tener efectos beneficiosos en el cerebro. Entonces, esas nueces. ¿Cuántas? Pues un puñado. ¿Cuánto es un puñado? No un puñado así, un puñado así, ¿vale? Cuatro o cinco nueces enteras, unos 30 gramos. Entonces, te he dado dos soluciones relativamente sencillas, una es dormir, otra es comer nueces y la tercera es la que nos va a costar un poquito más, pero la más interesante, que es fabricar BDNF. El BDNF, el factor neurotrófico derivado del cerebro, es una superquina prémium que tiene efectos en el cerebro, como generar neuronas, neurogénesis, neuro protección también, y además lo que puede conseguir es generar mejores conexiones, mejores sinapsis entre las neuronas, justo lo que necesitamos para evitar la niebla mental. ¿Cómo lo vamos a conseguir? Con ese eje intestino-cerebro-músculo. Cuando entrenamos el músculo generamos una superquina que viaja al cerebro y fabrica el BDNF. Cuando entrenamos el músculo generamos también lactato que viaja al intestino, no al cerebro, viaja al intestino, se lo comen las bacterias y generan butirato como el que fabricaban también con las nueces y viaja al cerebro. Y cuando se juntan el butirato con la lisina, ¿sabéis lo que ocurre? Es como cuando se juntan los dos del río, que por separado, vale, pero juntos te bailan la Macarena del BDNF. El BDNF se fabrica a chorros cuando consigues esto y esto es maravilloso, porque estás consiguiendo con el ejercicio, interviniendo el intestino, interviniendo el cerebro, mejorar esa niebla mental. Entonces, esto se consigue, ¿cómo? Pues haciendo entrenamiento, entrenamiento de fuerza, entrenamiento cardio metabólico, pero con un poquito de intensidad para que en tu cerebro se baile la Macarena del BDNF.

Mujer 6. Hola, Marián, es un placer escucharte. Cuidarnos es beneficioso no solo para hoy, sino también para el futuro, para el día de mañana. En mi caso en particular tengo 30 años. Me gustaría saber qué puedo hacer para estar lo más saludable posible de cara a los 40 o 50 años que llegarán.

Marián Boticaria. 30 años, ¿eh? Pues tengo dos noticias para ti. Una buena y una mala. La buena es que eres joven. Y la mala que no tanto como crees. Hablábamos antes de los escalones en el envejecimiento y hay estudios recientes en los que se ha visto que aparecen en sangre unas proteínas relacionadas con el envejecimiento y aparecen por oleadas. Y alrededor de los 30 también aparecen. Está ese primer escalón. Luego hay otro a los 60, luego a los 78. Así que hay que empezar a planteárselo. Y es muy buen momento y es muy buena pregunta, porque ahí, precisamente, está la clave. En nuestro estudio, en el estudio ‘Mujeres de Hierro’, lo que hemos visto es que realmente los síntomas que normalmente achacamos a la menopausia como la peor etapa y esta etapa es la peor, la menopausia, la menopausia. Bueno, pues en este estudio hemos visto como la gravedad de los síntomas y los síntomas en general son mayores en la perimenopausia y en la premenopausia, es decir, la tormenta perfecta se desencadena antes de que llegue la menopausia. Y esto es muy interesante, pero te puedo dar alguna pista para que sin ponernos nerviosos, entendamos cómo va a funcionar nuestro cuerpo y cuándo tenemos que tener como ese warning de alerta. Entonces, en primer lugar, a partir de los 35, cualquier mujer que experimente cambios en el ciclo menstrual, por ejemplo, diferencias en la duración de los ciclos de más de siete días, entre un ciclo y otro, ciclos más cortos, sangrados más abundantes. esto ya va a ser un síntoma de la perimenopausia. Simplemente observando los ciclos, que es lo más común, puede haber otros síntomas. Por ejemplo, la irritabilidad, la ansiedad o esa niebla mental. Pero los sofocos van a aparecer mucho, mucho después. Pero normalmente con los ciclos podemos hacernos una idea. Cuando esto ocurre, tenemos que tener en cuenta que ya estamos viéndole las orejas al lobo. Entonces nuestro plan, para las ‘Mujeres de Hierro’, no es empezar a los 50, oye, que nunca es tarde, pero la realidad es que podemos empezar antes. ¿Cuál es el plan que yo te propongo? ¿Cuál es ese plan maestro? Que pienses en los hábitos estrella, en una galaxia de hábitos, en la que empieces desde ya para llegar fuerte a esa etapa en la que pierdes la protección de esos estrógenos pluriempleados. ¿Cuál es el núcleo de esa galaxia? ¿Cuáles son los hábitos estrella más fuertes? Por un lado, el entrenamiento. El entrenamiento, el «tris tras», la fuerza, 15 minutos, dos veces por semana empieza ya, y el cardio en zona dos. Ese trote cochinero, ese ir pudiendo hablar con la compañera. Ese es uno de los núcleos. El segundo núcleo, ¿qué va a ser? La alimentación. Y esa alimentación, a mí me gusta hablar de que la mitad de tu plato se parezca a la bandera de Portugal: mucho verde y mucho rojo. El chorizo no cuenta, ¿eh? Estamos hablando de vegetales, de frutas y de verduras. Otro cuarto de proteína, de proteína saludable, que venga del pollo, del huevo, de las legumbres, por ejemplo, del pescado, por supuesto. Y otro cuarto cereales integrales. Ese va a ser el núcleo, el entrenamiento y la alimentación Portugal, con su buena proteína y los alimentos integrales que nos protejan. Pero luego tenemos un cinturón de estabilización y en ese cinturón de estabilización, ¿qué vamos a hacer? Encontrar la calma, el paseo parasimpático que hablábamos, un paseo relajado para decirle a tu cuerpo: “Oye, entra en calma, liberamos acetilcolina”. La relajación también mediante las técnicas de respiración, que son muy interesantes, hay que aprender a entrenar esa respiración. Y, por otro lado, el sueño para que pase ese manguerazo glinfático. Esos tres hábitos estrella son el cinturón de estabilización para tu núcleo.

Marián Boticaria. Luego ya alrededor tenemos los satélites y, ¿en los satélites qué vamos a encontrar? Los suplementos, como comentaba nuestra amiga. sí pueden ser interesantes si concretamente necesitas algo, pueden serlo. Terminar la ducha con agua fría, ¿te apetece? Por tu cara veo que no mucho. Puede ser interesante hacerlo, pero no va a ser ni mucho menos tan interesante como entrenar fuerza con el «tris tras» o el cardio en zona dos. Entonces, asegura desde ya ese cinturón de estabilización y cuando a los 35 o los 40 o quizá los 45 empieces a notar esos cambios, esos estrógenos pluriempleados empiecen a caer, tú tendrás un músculo más fuerte, un hueso más fuerte y un BDNF bailando la Macarena en tu cerebro que va a estar preparada para todo lo que venga.

Marusia. Hola, Marián, soy Marusia y tengo 56 años y te sigo desde hace muchísimo tiempo. Igual que muchas compañeras, agradecerte la labor divulgativa de dar a conocer y sobre todo la etapa de las mujeres en esta perimenopausia y menopausia. Pero mi pregunta va en torno a los nuevos medicamentos, los nuevos fármacos que están saliendo de cara a adelgazar. Entonces quería preguntarte, bueno, si tienen algunas consecuencias, qué consecuencias y si son recomendados o no en función de qué variables. Muchísimas gracias.

Marián Boticaria. Tu pregunta es una oportunidad de hierro, también, para cambiar el foco y poder eliminar el estigma sobre la obesidad, que es una enfermedad y también el estigma que está recayendo sobre estos fármacos a los que les ha caído un San Benito, cuando realmente son fármacos que pueden ser muy efectivos. Yo soy farmacéutica, empecé la carrera en 2020 y no he visto ningún fármaco que pueda revolucionar igual la vida de las personas a nivel poblacional general como estos fármacos GLP-1. Pero hay que entender muy bien, primero, qué son, para quién son y qué tenemos que hacer con ellos. ¿Qué son estos fármacos? Cuando comemos desde nuestro intestino se liberan unas hormonas. estas GLP-1, unas peptídicas, que viajan a tu cerebro cuando llevas un rato ya comiendo y se enchufan en unos receptores y dicen: “Marusi, deja ya de comer que ya vas por el segundo y no te cabe el postre”. Y tú dices: “Oye, pues mira, ya me están mandando señales desde algún sitio”. Lo que ocurre en algunas personas que tienen obesidad, que tienen inflamación cuando los adipocitos se van hinchando, hinchando, porque hay mucha grasa que entra y el cuerpo no la utiliza, lo que ocurre en estas personas es que estos adipocitos se van haciendo grandes. Hipertrofia. Y llega un momento que no caben más, no pueden respirar bien y algunos incluso se rompen y hay un vertido tóxico y se generan esos radicales libres, esas citoquinas proinflamatorias que pueden viajar al cerebro como ese humo metabólico y generan una especie de entorno malo o una especie de ruido, ensucian los receptores, por decirlo así. Y esas hormonas que se han liberado de la saciedad no son capaces de enchufarse. Habéis oído esto de: “El que está gordo es porque quiere”. “¿Has visto ese glotón? Es que es un ansias”. No, no, es que su cerebro tiene hambre, ojo. Es que no le están funcionando bien esas señales. Su cerebro no es capaz de recibirlas. Y aquí es donde entran los famosos fármacos GLP-1. Son fármacos que tienen tres funciones, tienen muchas, pero tres con respecto a la obesidad. Son capaces, uno, en el nombre del padre se enchufan en el cerebro y son capaces de generar esa saciedad. En el nombre del hijo van al páncreas y liberan esa insulina, van a ser capaces de reducir los niveles de glucosa, pero son fármacos que inicialmente eran para personas con diabetes tipo dos, luego se vieron más efectos. Y luego en el Espíritu Santo también van a ralentizar el vaciamiento gástrico. Es decir, se va a quedar la comida más tiempo aquí y tú vas a tener una sensación como más de plenitud. ¿Qué ocurre? Pues que las personas se encuentran saciadas, comen menos. No es que el fármaco destruya la grasa. Tú vas a comer menos, vas a eliminar grasa y vas a perder esa grasa que te está sobrando. ¿Cuál es el problema en todo este asunto, lo que está en la mente de todos? ¿Y qué pasa con el efecto rebote? Porque dejas de tomar el fármaco y aparece el efecto rebote. El efecto rebote no es un castigo del fármaco, no es que el fármaco sea malo y te castigue. Es el precio que estás pagando, porque durante el tiempo que has utilizado ese fármaco y ha bajado el ruido mental en el que tú podías tener esa saciedad y perder peso, no has aprovechado para entrenar y tener buenos hábitos. Y esto es tremendamente injusto porque pensemos en la enfermedad, la obesidad como una enfermedad. Imagínate, Marusia, si te digo: “Mira esta persona que está utilizando unas estatinas porque tiene el colesterol alto”. Deja de usar las estatinas, ¿qué le pasaría? Aumentaría el colesterol. Y una persona que está tomando fármacos para la diabetes, si deja de tomarlos, sube la glucosa. Y para la tensión, deja de tomarlos, sube la tensión.

Marián Boticaria. Pero como no hay un efecto físico visible que podamos estigmatizar, no ocurre nada. Pero con la obesidad es lo mismo. Dejas de usar el fármaco y claro que vuelves a tener esa ganancia. ¿Qué podemos hacer? Pues como nos dice el doctor Javier Butragueño en su artículo “La alianza metabólica”, junto con el doctor Jonathan Ruiz, es innegociable el entrenamiento de fuerza, ese método «tris tras» del que hablábamos es entrenar fuerza empezando dos veces por semana, sesiones de 15 minutos, a ser posible un poquito más, va a ser innegociable para mantener esa masa muscular y que cuando perdamos grasa, perdamos grasa, pero no perdamos tanto músculo, y para que además consigamos esas superquinas antiinflamatorias que van a ser clave para que se relacione ese músculo con la grasa y se pueda llegar a un acuerdo. Estos fármacos están cambiando la vida de muchísimas personas, pero son fármacos sujetos a prescripción para personas que tienen obesidad o sobrepeso con diabetes tipo dos. Son una estrategia bajo prescripción estupenda. Nunca hay que utilizarlos en personas que quieran borrar esos tres o cuatro kilos antes del verano o después de la Navidad. Espero que con esta explicación entendamos un poquito mejor en qué consisten esos fármacos, apoyemos a las personas que realmente los necesitan y tengamos más concienciación para no buscarlos en internet ni en lugares de dudosa procedencia en los que los efectos secundarios sí que pueden ser muy perniciosos. Gracias.

Paloma. Hola, Marián, me llamo Paloma. Hace mucho tiempo que te sigo porque me encanta escucharte y escuchar las explicaciones accesibles y científicas que das para estas cosas del cuerpo. Te hago una pregunta. Sabemos que con la menopausia bueno, pues disminuye bastante la líbido. ¿Hay alguna recomendación para que no pase eso o para poderlo arreglar?

Marián Boticaria. Gracias, Paloma, por poner encima de la mesa lo que todas estábamos pensando, pero solo tú te has atrevido a preguntar con tu abanico. Di que sí. Un aplauso para Paloma. La realidad es que el descenso de la líbido, el bajo deseo sexual, es uno de los síntomas que ha aparecido también dentro del top cinco dentro de nuestro estudio, ‘Mujeres de Hierro’. Más de 100.000 mujeres nos han dicho que, aproximadamente el 70 y el 80% de esas mujeres, sí que pueden sentir ese bajo deseo sexual. Y hay varias causas. Y siento, decirte, Paloma, que una vez más, los estrógenos tienen gran parte de la culpa en este problema. Hay que cogerles cariño, pero claro que cuando se van echa en falta uno lo que lo que más quería. Los estrógenos, igual que en la piel, ayudan a tener el colágeno en su sitio y la elastina y el ácido irónico. Bueno, pues lo que le pasa a la piel, lo que le pasa a tu carita bonita, también le pasa a la mucosa. Y eso es un problema, porque cuando la mucosa empieza a ser más fina y más seca se debilita y puede aparecer dolor y esa sequedad. Luego, además, igual que tenemos una microbiota intestinal, también tenemos una microbiota vaginal. Están los ‘Lactobacillus’ y les encanta comer glucógeno. El que le da de comer ese glucógeno también son los estrógenos. Y cuando los estrógenos se van jubilando esos ‘Lactobacillus’ comen peor, como comen peor que se encargan de generar un pH para tener la zona como a raya y que no aparezcan bacterias malas, si no comen bien no van a tener un buen pH en la zona vaginal aparecen los malos y aquello, ese terreno que era esponjoso, jugosito, mullidito, el desierto de Atacama, Paloma. ¿Y eso qué pasa? Pues que duele. Duele porque tenemos esa sensibilidad, esos nervios a flor de piel. Y ahora también hay que hablar de la testosterona. La testosterona es como la bujía del deseo, la que enciende la chispa. ¿Y qué ocurre en la perimenopausia y en la menopausia? Pues que cuando tenemos el cortisol elevado hay una especie de competencia, porque resulta que tienen la misma madre. La pregnenolona, de ahí sale el cortisol y también sale la testosterona. Cuando el cortisol está muy elevado y se lleva mucho presupuesto, hay menos presupuesto para la testosterona. Punto uno, tenemos menos testosterona, menos bujía del deseo. Pero es que además nos encontramos con otro problema del que hablamos al principio la grasa abdominal. La grasa abdominal aquí ocurre que hay una enzima que se llama aromatasa. Esa testosterona tiene que viajar desde abajo hasta arriba para producir el deseo, pero pasa por la grasa abdominal donde está el aromatasa, cuanta más grasa abdominal tenemos, es como ponerle chalés con piscina, urbanizaciones de lujo a la aromatasa que lo que hace es coger la testosterona y la transforma en estrógenos, pero estrógenos de garrafón que nos dan hinchazón, menos deseo y más hinchazón. O sea, esto es un desastre, Paloma. Entonces, imagínate si tenemos la cosa como el desierto de Atacama y encima tenemos menos testosterona e inflamación, no es que nos duela la cabeza, sí, claro que nos duele la cabeza, la inflamación genera esas citoquinas que hacen que nos duela la cabeza. No tenemos deseo y ese dolor hace que no nos apetezca. “Mira, es que no me apetece”. Entonces esto es muy importante: el deseo es multifactorial. Hemos hablado hasta ahora mismo de hormonas, de estrógenos, de la testosterona, pero esto no va solo de hormonas. El deseo puede no aparecer por un problema de autoestima, o con tu pareja, por el estrés. Puede que necesitemos pedir ayuda a un profesional, un sexólogo, un psicólogo.

Marián Boticaria. Pero con respecto a la biología, es muy importante saber que existen soluciones y que existe la terapia hormonal de la menopausia. La terapia hormonal de la menopausia es muy variada. Esto es como los antibióticos, no me tomo el mismo para todo. Si tengo un problema de sequedad vaginal, concretamente pueden ser muy interesantes. los estrógenos aplicados vía tópica. Son con receta, tiene que prescribírtelos tu ginecólogo. El médico tiene que prescribirlos. Pero es interesante porque es una herramienta que, además, la mala noticia, Paloma, es que igual que los sofocos pueden desaparecer, con el tiempo, desaparecen porque se acaba regulando, la sequedad no desaparece. Con lo cual estos estrógenos de aplicación tópica pueden acompañarte. También lubricantes, hidratantes vaginales, y otras cositas que podemos hacer interesantes para entrenar el deseo es trabajar el suelo pélvico. Hay muchas mujeres que no mantienen relaciones sexuales porque tienen dolor, porque el suelo pélvico lo tienen muy tenso y aparece el dolor, la dispareunia… Entonces, esto es muy interesante porque entrenar el suelo pélvico también se puede entrar en un «tris tras» en cinco minutitos todos los días con el protocolo de los ejercicios de Kegel. También esta la maniobra knack… ¿Por qué es importante activar esa musculatura en el suelo pélvico, en esa hamaca que tenemos que nos protege? Porque va a ser una manera como de abrir el grifo y que fluya la sangre en la zona. Cuando entrenamos la musculatura fluye la sangre. Si fluye la sangre puede aumentar mejor la lubricación, incluso puede aumentar la sensibilidad y esos receptores sensitivos que tenemos ahí con el modo avión, pues que pueda analizarse un poquito de nuevo, Paloma. Pero mi consejo en primer lugar, si tienes esos síntomas de sequedad, siempre es acudir al médico, buscar una solución especializada y en nuestro día a día, muy importante, trabajar el suelo pélvico y evitar los ultraprocesados que son malos hasta para eso, porque aumenta la inflamación y la aromatasa se carga más testosterona. Así que ya sabes.

Carmen. Hola, Marián, mi nombre es Carmen. En primer lugar agradecerte el fantástico trabajo que haces de investigación, de difusión, de esa manera tan científica, con tanto rigor pero tan amena, que lo podemos entender todas. Así que eso en primer lugar. En segundo lugar, creo que te puede dar una pista, mi pregunta es: tengo 61 años, no me recuerden en qué escalón estoy, ¿qué hacemos con ese calor tan intenso incluso en invierno, en verano, esos momentos que nos dan tan incómodos de temperatura? Gracias. Muchísimas gracias, Carmen.

Marián Boticaria. Otra Carmen. Lo bueno abunda. 61 años. Estás de hierro, no, o sea, estás de acero pa los barcos, chavala, estás guapísima. Además irradias energía, que es lo bonito en una mujer, irradiar esa energía que tú tienes. Aunque claro, en esa energía está el calor, que también estás emanando. Los sofocos, temazo. ¿Qué ocurre con los sofocos y cómo podemos evitarlos? En nuestro estudio, ‘Mujeres de Hierro’ hemos visto que los sofocos realmente no son el síntoma más prevalente. Entre los 40 y los 70 años está en torno a un 50-60%. Pero que no sea el más prevalente no significa que no sea importante, porque cuando aparecen vienen dando fuerte. Síntomas como el cansancio, son síntomas que tenemos que pueden aumentar o disminuir, pero el sofoco no lo tienes y de repente aparece en una etapa y puede cambiarnos la vida. Lo que está ocurriendo en tu cerebro ahí mientras te abanicas, Carmen, es que tienes unas neuronas que se llaman “Candy Candy”. Bueno, yo las llamo así “Candy Candy” en realidad se llaman KNDY, pero cuando Javier Butragueño y yo empezamos hablar de las Candy Candy, dijo: “Esto son las Candy Candy, hay que llamarlas Candy Candy”, porque además son como las Candy Candy, están ahí un poco revoltosillas, son un poco irascibles, también, casi como nosotras. ¿Qué ocurre con las Candy Candy? Pues que cuando tenemos los estrógenos, otra vez los estrógenos, los estrógenos funcionan como una especie de neopreno que tiene aislada a la Candy Candy para que pueda regular bien su temperatura. Pero cuando esos estrógenos disminuyen, esas neuronas, las Candy Candy mandan una señal, la Neurocinina B al termostato cuando hay un cambio de temperatura y le dice: “Oye, que aquí hace calor, que no tengo un neopreno que me proteja, que me estoy asando”. ¿Y qué hace el termostato? El termostato dice: “Si hace calor, abro los grifos, vasodilatación, enchufo los aspersores, sudor”. Y por eso aparece esa vasodilatación, esos sudores nocturnos, ese sofoco, y también esas palpitaciones. Esas Candy Candy, con el tiempo, aprenden a regularse con el termostato. La buena noticia en este caso, a diferencia de lo que ocurría con la sequedad vaginal que comentábamos con Paloma, es que esos síntomas se van a ir regulando, pero mientras que aparece, pueden perturbar mucho la vida de la mujer porque aparecen especialmente por la noche. ¿Por qué? Porque por la noche tu cuerpo tiene que bajar la temperatura medio grado para dormirse. Pero eso que ocurre de manera natural y que tu cuerpo toda la vida lo ha hecho, ahora las Candy Candy sin el neopreno se ponen nerviosas y mandan la señal. Es que incluso el roce de una sábana, un pensamiento raro que se te cruza, un nerviosismo, un estrés, dispara ese termostato y entonces aparecen esos sofocos. Cuando esto ocurre por la noche, ya sabemos, no pasa bien el manguerazo glinfático y, por tanto, al día siguiente ¿qué vamos a tener? Más cansancio, menos batería, más niebla mental, nos estresamos más y las Candy Candy se ponen más nerviosas. Esto es un sindiós. Tiene solución. Y la buenísima noticia, Carmen, es que la terapia hormonal de la menopausia es la solución más efectiva frente a los sofocos y que hay distintos tipos de utilizarla, vía oral, parches, como decíamos, no son antibióticos de amplio espectro, cada uno va a tener su función, pero la terapia hormonal de la menopausia es una estrategia efectiva. Y, además, para las mujeres que no pueden o no quieren utilizar hormonas, hay fármacos nuevos como el fezolinetant que lo que hacen es esa neuroquinina, que llegaba al termostato a decirle: “¡Eh, calor!”, no le abre la puerta, lo bloquea.

Marián Boticaria. Es un fármaco que no es un fármaco hormonal y también puede servir para los sofocos. En tu día a día, si no necesitas tratamiento, porque realmente los sofocos no son invalidantes con tu vida, es muy importante la hidratación. Estar bien hidratada va ayudar a que te termoregules mejor. Un truco, el semáforo del pis. Si el pis es como una limonada clarita, vas bien, pero como el pis sea de color té negro ahí empieza la deshidratación. Si estás deshidratada, no vas a poder refrescarte, tu anticongelante no está funcionando bien. Otra estrategia muy, muy interesante es reducir el alcohol. Sé que a muchas mujeres les cuesta. Es parte de la sociabilidad, pero hay una asociación muy, muy fuerte del alcohol con los sofocos. Y luego, cómo no, el «tris tras». Y no es broma. Hay evidencia de que entrenar fuerza ayuda a reducir los sofocos. ¿Sabes lo que ocurre? Que las superquinas también viajan hacia el cerebro y se funden en una especie de abrazo químico con tus Candy Candy y les dicen: “Venga, Candy, Candy, que esto no es pa tanto, que no te pongas tan nerviosa y relájate sin sudar, sin el sofoco, que todo está bien». Eso también son capaces de hacerlo las superquinas. En el fondo las Candy Candy somos nosotras.

Amparo. Hola, Marián, soy Amparo y bueno, lo que quería preguntar es sobre la terapia hormonal, parece que es la solución ahora para todo. ¿Cómo saber si para mí es la solución?

Marián Boticaria. La terapia hormonal de la menopausia ha sido la gran, no olvidada, sino la gran vilipendiada durante muchísimos años. Ni es la solución para todo, ni es tan peligrosa. Hay muchas frases por ahí como: “No tomes terapia hormonal, no tomes hormonas que te dan cáncer”. ¿De dónde viene esta leyenda negra? Pues la ciencia lleva su evolución y no siempre es perfecta. Y hubo un estudio en el año 2002, el estudio ‘WHY’, en el que se estudió a mujeres utilizando terapia hormonal. Pero no este estudio se seleccionó a mujeres que de media tenían unos 63 años y algunas de ellas ya tenían una sintomatología previa, una predisposición a tener enfermedad cardiovascular o distintos tipos de cáncer. Y la conclusión que arrojó el estudio es que la terapia hormonal de la menopausia no era tan segura como se pensaba y se dejó de utilizar, salvo en algunos casos concretos, durante muchísimos años, y estamos hablando del año 2002. Esa terapia se utilizaba poquito y tenía esa leyenda negra. Ocurrió que la ciencia, afortunadamente, avanza se hicieron nuevos estudios, no en mujeres de 63 años, sino en mujeres más jóvenes, con la menopausia más reciente, y se encontró que existe algo llamado “ventana de oportunidad”. Es decir, en los diez años siguientes a la menopausia, que es el cumpleaños de la última vez que te vino la regla, pues a partir de esos diez años, y también las mujeres menores de 60 años, pueden beneficiarse de la terapia hormonal de la menopausia. En muchísimos casos el beneficio va a ser mayor que el riesgo. Y esto ha sido una grandísima noticia. En diciembre de 2025, la FDA pidió que se rectificaran, incluso, los prospectos de la terapia hormonal de la menopausia de estos fármacos para rebajar ese nivel de ansiedad que generaba a la mujer verlo. ¿Para qué nos sirve la terapia hormonal de la menopausia? Pues va a servir para reponer, de alguna manera, esos estrógenos o esa progesterona. ¿Es para todo el mundo? No, no todo el mundo va a necesitar terapia hormonal de la menopausia, pero suministrarla a mujeres que tienen, por ejemplo, sofocos, como comentábamos, es muy interesante. Y hay que entender que hay distintos tipos de terapia hormonal de la menopausia que siempre deben ser acordados con el profesional sanitario con una conversación direccional. ¿Yo qué quiero esperar del fármaco? ¿Este fármaco qué me ofrece? Por ejemplo, la terapia hormonal de la menopausia, puede ser vía oral o parches. En este caso sabemos que cuando algo se toma vía oral, esta terapia hormonal de la menopausia, si pasa por el hígado puede producir unos compuestos con un potencial trombogénico que generan coágulos. Personas que tiene una predisposición a tener enfermedad cardiovascular igual no son las candidatas, pero si ese mismo fármaco se utiliza en un formato de parche, se absorbe por la piel, no pasa por el hígado, no hay primer paso hepático y el fármaco es mucho más seguro y esa mujer puede beneficiarse para, por ejemplo, esos sofocos. O si, por ejemplo, estamos hablando de una sequedad vaginal, de lo que vamos a hablar es de utilizar una terapia local, unos estrógenos que se van a aplicar en la zona vaginal y que prácticamente no van a pasar a sangre, con lo cual es muy interesante. O a lo mejor si estamos hablando de la irritabilidad, vamos a utilizar solo progesterona. Es decir, es un amplio abanico que puede servir para que las mujeres puedan mejorar muchísimo su calidad de vida. También junto con el entrenamiento, con la alimentación, efectivamente, nada va a ser suficiente por sí solo. Pero fíjate, si hemos hablado de que el entrenamiento de fuerza puede conseguir aumentar el músculo, puede aumentar esa vascularización, puede mejorar muchas cosas en los sistemas, puede funcionar también como un falso estrógeno, reduciendo los síntomas de la menopausia, si muchos de los efectos de la bajada de estrógenos se conseguían entrenando fuerza, imagínate sumar entrenamiento de fuerza con una terapia hormonal de la menopausia, con una buena alimentación, todo tiene que ir de la mano. Teniendo muy claro que no es para todo el mundo y siempre con consejo médico.

Amparo. De lo que también he visto muchos anuncios es hablando del pellet hormonal, sobre todo en redes. ¿Es una buena opción? ¿Hay que mirarlo con cuidado?

Marián Boticaria. Cuéntame. Me encanta que estés ahí, ojo avizor, Amparo, y que hagas la pregunta ahí, poniendo el dedo en la llaga, porque los pellets son un temazo. Hay que diferenciar muy bien lo que es la terapia hormonal de la menopausia, que son fármacos que tienen su autorización por la Agencia Española de Medicamentos y tienen sus indicaciones aprobadas, de los pellets o esos chips que se venden como el chip de la juventud, el chip del deseo sexual que se inserta, se inyecta y se va liberando. Son pellets generalmente de testosterona que sí pueden generar algunos efectos. Puede aumentar la líbido, puede aumentar ese brillo en la piel, pero, ¿a qué precio? ¿Y qué estamos haciendo realmente? Porque cuando nos insertamos un pellet, lo que ocurre es que estamos insertándonos hormonas que no han pasado un control de garantías por parte de las autoridades sanitarias. La Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios no autoriza el uso de los pellets porque no se puede garantizar la dosis, lo que te estás inyectando, la calidad y la eficacia, no se ha podido demostrar. Es como insertarte un azucarillo que se va liberando poco a poco, pero que una vez que lo insertas no hay vuelta atrás. Y esto quiere decir que si tienes efectos secundarios, como puede ocurrir como que aparece acné o como que aparece vello, no hay vuelta atrás. Mientras que si estás utilizando dosis vía oral o por un parche, sí puedes limitarlo. Entonces, es muy importante no dejarnos llevar por esos cantos de sirena y cualquier solución que nos prometa juventud, longevidad, belleza, con algo tan simple como insertarte un pellet, pues mejor ponerlo en cuarentena. Y siempre, siempre, ante cualquier duda sobre los síntomas de la menopausia o cómo mejorar nuestros síntomas, consultar con nuestro médico.

Susi. Hola, buenas, Boti. Antes de nada quería darte las gracias por todo tu trabajo. Te sigo desde hace un montón de años. Hace poco, en una entrevista sobre tu libro, hablaste sobre los cambios de humor y yo hace un tiempo me noto como más irritable y como que me da un poquito más de estrés. Entonces, quería saber si me das alguna recomendación para estar menos irascible.

Marián Boticaria. La realidad es que esa irritabilidad, esa irascibilidad, nos ha acompañado como un estigma a las mujeres. Se ha dicho de toda la vida que somos unas histéricas y realmente viene de ‘hystéra’, que es útero, en griego. Desde hace siglos, cuando no se podía poner nombre a lo que nos pasaba a las mujeres. concretamente con relación a la ansiedad, a la irritabilidad, se decía: “Esta es un problema del útero, histérica”. Y bueno, pues es un lastre para el pobre útero y sobre todo para nosotras. No somos unas histéricas, no somos unas locas. La realidad es que cuando nos falta la paciencia y nos sentimos así de irascibles, lo que nos falta no es paciencia lo que nos falta es GABA. El GABA es el ácido gamma amino bulímico. Es un neurotransmisor que funciona como un ansiolítico natural para nosotros. Nos ayuda a mantener la calma y nos ayuda también a dormir, a relajarnos. Ese GABA se tiene que enchufar en nuestras neuronas para conseguir esa relajación. Cuando una mujer está en perimenopausia, menopausia y está, como decías, con estrés, con el cortisol activado, es como si sus neuronas fueran bombillitas, a ver qué pasa. Entonces, esas bombillitas que están incandescentes hay que apagarlas, hay que relajarlas, hay que bajar la intensidad con el GABA y para eso necesitan enchufarse con un neuro esteroide que lo vamos a llamar “pegamoide” . Y es como un adaptador, para enchufarse las neuronas necesita ese adaptador. Y esto es muy interesante porque ese adaptador es un derivado de la progesterona. Ahora la protagonista es la progesterona. Cuando no tenemos suficiente progesterona y esto ocurre en la perimenopausia y menopausia, porque la fábrica de progesterona empieza a fabricar menos, empieza a fluctuar, concretamente, puede ocurrir los días previos al ciclo, la progesterona no fabrica este pegamoide, el GABA no se enchufa y claro, es que directamente ver un calcetín en el suelo, te provoca un micro infarto. Saltamos por cualquier cosa, pero lo que nos falta es GABA y progesterona. ¿Qué ha ocurrido tradicionalmente? Tenemos el caso de una ‘Mujer de Hierro’ que haciendo el estudio se dio cuenta de que le ocurrían este tipo de síntomas. Se llama Marta y Marta nos contaba que fue al médico y le identificó y le mandaron ansiolíticos, antidepresivos. Es algo muy habitual, pero ella se había informado, sabía que podía ser progesterona y pidió que la derivaran a su ginecóloga. Y su ginecóloga le prescribió una terapia hormonal de la menopausia y ahora se encuentra mucho mejor. Y esto es muy interesante porque es un cambio de enfoque. Entonces, en primer lugar, si los cambios son muy acusados, es importante consultar con el médico porque se puede necesitar un tratamiento. Y luego hay otras estrategias que podemos utilizar en el día a día. Hemos hablado de conseguir la vuelta a la calma. Ese paseo parasimpático también de la respiración. Hay una estrategia que está estudiada por la Universidad de Stanford. Se llama “El suspiro cíclico”, que consiste en respirar. Dices: “¿Me vas a enseñar a mí a respirar, ahora?” Tenemos que aprender a respirar. Es una respiración en la que soltamos los hombros y respiramos de esta manera. Cogemos aire y luego otra vez más. Es como si tuviéramos una persiana que se nos ha quedado aquí. Lo hacemos. Soltamos los hombros, ponemos las manos y hacemos una respiración. Y luego soltamos el aire. Otra vez.

Marián Boticaria. Al soltar el aire, no al coger, porque no nos falta aire, necesitamos soltar, estamos enviando la señal de que tampoco nos persigue ningún león en ese momento. Se libera acetilcolina, ese neurotransmisor de la paz. Es una estrategia que podemos entrenar. No es para hacerlo ahora, aquí te pillo, aquí te mato, si no entrenar esos cinco minutos igual que hacemos el «tris tras», es interesante. Y otra estrategia muy interesante son las socialquinas. Hemos hablado de las superquinas, pero hay algo muy bonito que son las socialquinas, que es tener compañía en esta etapa, Susi. Cuando escribimos el libro de ‘Mujeres de Hierro’, la Ñ de compañía de contiene la Ñ, me lo iba a saltar porque iba muy mal de tiempo. Pero una noche quería cenar con unas amigas y cuando volvía a casa me sentía tan bien porque había sentido la socialquina, había compartido mis problemas, había escuchado, me había reído. Me había tomado una caña también, también. No todo es levantar mancuernas en la vida. A veces se levanta un botellín de vez en cuando. No es lo más saludable, sobre todo si hay sofocos, pero hay que ser realistas con el día a día. Y cuando volví a casa dije: “Me voy a escribir la Ñ del tirón”. Y sabemos que es importante, porque además, ¿por qué no nos apetece quedar en esta etapa? Porque en esta etapa lo que ocurre es que la dopamina, oxitocina se liberan con menos facilidad. Cuando estábamos estudiando o éramos jóvenes, salir era un esfuerzo de dos, una recompensa del 12 y ahora salir te cuesta un ocho y la recompensa, como tienes menos nivel de dopamina, es de un tres y dices: “Me quedo en el sofá, peli y mantita”. No, hay que quedar con las amigas, hay que conseguir esas socialquinas y mi prescripción, no sé la de Javier Butragueño, pero en mi caso es: mínimo, una vez por semana brindando y tocándote piel con piel. Muchísimas gracias a todas y a todos. Habéis sido un público fantástico y encima conocido, de la casa, os siento como si fuerais mis primas, mis amigas ya. Y si me gustaría lanzar un mensaje y el mensaje es un poco, como decía el otro día en las redes, un escrito: “A lo María Jiménez, se acabó”. Se acabó el estoy loca, soy una floja, estoy exagerando. No, no, ahora sabemos lo que nos pasa. Sabemos que los estrógenos se están jubilando y que nuestro cuerpo hace lo que puede con lo que tiene. Y cuando sabemos lo que nos ocurre, ya es el momento, eso sí, cero dramas y estrategia. ¿Cuál es la estrategia? La estrategia es que tu cuerpo pide movimiento y buenos alimentos, pero no un tratamiento carísimo y sofisticado en una clínica de lujo, te pide unos huevos revueltos, un paseo parasimpático, te pide, ¿qué te pide? una respiración y un «tris tras», entrenar el músculo para activar esa farmacia interna. Y lo más importante, si os puedo dar un consejo, es que lo hagáis en compañía, que busquemos a nuestra prima, a nuestra amiga, a nuestra vecina, porque cuando una mujer se hace de hierro, cuando una mujer se hace fuerte, arrastra a otra y dos ya somos una revolución. Recordad que lo importante no es hacerlo perfecto, es ser constante. Como dice Javier Butragueño “repetición es perfección”. Porque una mujer en perimenopausia y menopausia no está en decadencia, está en construcción. y una mujer en construcción es peligrosísima.