Quatre estratègies per al dolor articular durant la menopausa

Marián Boticaria. Tot anava bé. Jo era molt feliç i pensava que ho estava fent tot molt bé, seguint els meus propis consells, fins que vaig fer els 40. I quan vaig fer els 40, de sobte, un dia el botó dels pantalons va començar a no cordar-se com sempre. I això no va ser el que més em va preocupar, perquè jo em considero un bon combustible. A partir dels 40, a les set, o a les vuit del vespre, escolta, com si la bateria se’m descarregués una mica, no? Com si no pogués amb tot. Aleshores va passar una cosa… Vaig fer un viatge a Barcelona, vaig anar a un congrés d’endocrinologia i per això soc avui aquí, per traslladar-vos tota aquesta informació. Perquè una dona en perimenopausa i en menopausa no està en decadència, està en construcció. I una dona en construcció és perillosíssima! I vaig conèixer Javier Butragueño que és doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport. Jo li vaig comentar una mica què em passava perquè notava com si em faltés una peça del puzle i ell em va dir: “És que, Marián, a partir dels 40 no n’hi ha prou amb menjar bé, a partir dels 40 has d’obrir la teva farmàcia interna per trobar-te millor. I em va parlar de les superquines, d’una polipíndola natural antiinflamatòria que tenia uns efectes poderosos en l’organisme i que, a més, es podia aconseguir entrenant força, cosa que jo no havia fet mai, però em va dir que es podia aconseguir entrenant força en sessions de 15 minuts, dues vegades per setmana i això em va interessar. Vaig decidir ser un conillet d’Índies, vam experimentar junts i vaig descobrir el poder de les superquines. I com que allò va anar bé, vam pensar que aquell poder de les superquines es podia traslladar també a altres dones i així va néixer el moviment ‘Mujeres de hierro’. Un moviment per ajudar que les dones recuperin la força en tots els sentits, però no des d’un punt de vista estètic, amb un enfocament basat en l’energia. Aquest moviment, ‘Mujeres de hierro’, està basat en la ciència. I la manera que tenim nosaltres de transferir aquesta ciència és a través dels llibres, és a través dels vídeos, de les xarxes socials, però també a través d’estudis científics com l’estudi de ‘Mujeres de Hierro’; un estudi sobre símptomes en perimenopausa i menopausa en què han participat més de 100.000 dones i que és l’estudi més gran del nostre país. 100.000 dones és un número, però el que importa és el que hi ha al darrere. Hi ha dones, cada número és una dona, com la Marta, la Belén, la Isabel… Dones que ens expliquen que també els faltava una peça del puzle, que tenien més símptomes que informació i que gràcies a aquest moviment han trobat les palanques, les eines per no sentir-se unes estranyes dins del seu propi cos. Així que ara farem com si jo tornés a la meva farmàcia, quan tenia la botiga al taulell, i aquí hi ha el meu taulell i les preguntes me les feu vosaltres.

Gemma. Hola, què tal, Marián? Soc la Gemma, tinc 51 anys i, com bé has dit, jo faig el mateix que abans, però les forces no em responen. Sento com si se m’acabés la bateria al llarg del dia. Digues-me què puc fer per afrontar tot això.

Marián Boticaria. En primer lloc, dir-te que has estat molt valenta de verbalitzar-ho davant d’aquesta sala. Segur que moltes s’hi han sentit representades. I el segon és dir-te que no estàs sola, perquè precisament en l’estudi ‘Mujeres de Hierro’ que estem fent amb la Universitat Politècnica de Madrid, el 85% de les dones en perimenopausa i menopausa afirmen que tenen cansament o esgotament, el 85% de les dones. I en alguna franja, com la perimenopausa, fins i tot el 90%. Així que benvinguda al club, i ara anem a les solucions. A més, és important això que tens 51 anys. L’envelliment no és lineal, no és que de sobte anem caient, caient, caient, caient. Hi ha estudis, un concretament publicat a Nature Aging, que diu que hi ha com diversos esglaons i concretament als 44 n’hi ha un. Podem notar que, a partir de certes edats, tenim com una davallada de l’energia. Tu estàs entre els esglaons, entre 44 i 60, que són com els dos esglaons. Així que ets aquí en tot el pla. Les dones a partir dels 40, el que experimentem és un terrabastall hormonal. Realment entrem en una cursa d’obstacles metabòlica en què baixen els estrògens. I aquests qui són, amb nom d’alemanys? Doncs els estrògens són uns pluriocupats, i veurem que tenen un munt de funcions en el nostre organisme, serveixen per protegir-nos, però a partir dels 40 es comencen a jubilar i això també té efectes en la bateria, en el nostre cansament. I la protagonista de tota aquesta història, Gemma, és una senyora que es diu mitocòndria, que té una paraula que, bé, el seu nom no és gaire bonic. Potser ens va caure en algun examen a algú, la mitocòndria, oi? Alguns assentiu. Però a mi per això m’agrada anomenar-les “mongetes màgiques”, perquè tenen forma de mongeta i són dins de les cèl·lules. Imaginem-nos aquestes mitocòndries com unes cuines on es cuina l’energia. Hi arriba el greix, hi arriba el sucre, entren a les cuines, hi ha uns forns, aquests comencen a funcionar, pin, pin… I es fabrica aquesta energia amb què nosaltres ens movem, vivim, pensem. Bé, doncs els xefs d’aquestes cuines són els estrògens. Quan comencen a baixar els estrògens, es comencen a jubilar. Anem tenint aquestes cuines que funcionen pitjor, perquè no tenim tants cuiners. Aleshores, quines solucions tenim? Podem augmentar les cuines, podem entrenar força i també podem fer que aquestes bateries es carreguin entrenant aquests cuiners. Com ho farem? Doncs entrenant cardio en zona dos. Què vol dir això? El cardio en zona dos és aquell punt dolç en què tu pots anar trotant o pots nedar o pots anar amb bici sense que et falti l’alè i li pots anar explicant el safareig a la teva companya. Hi ha un test molt famós que és el test de la parla. Jo prefereixo anomenar-lo el test de Mónica Naranjo. Tu pensa en la cançó de Mónica Naranjo, que és així molt de la nostra època, tots la coneixem. Si quan arriba la tornada amb el “sobreviviré”, tu ja no pots, al final, què t’està passant aquí? Et falta l’alè. Si a tu et falta l’alè, a les teves mitocòndries, a les teves “mongetes màgiques”, també els faltarà l’alè i no utilitzaran el seu combustible premium, que és el greix. El greix per a la mitocòndria és com un tronc d’alzina, pot ser una foguera, això és un tronc d’alzina i això crema durant molta estona. Quan no tens prou oxigen, en tens, però estàs com una mica asfixiat, ja no ets en aquesta zona dos, passes a la tres, a la quatre, canvia de combustible i tira del sucre, que és un combustible que li dona una energia immediata, però no és tan convenient i deixa una mena de fumet metabòlic a les cuines.

Marián Boticaria. Aleshores, és clar, amb aquest fumet metabòlic el forn va funcionant pitjor. Si tu vols entrenar aquestes mitocòndries, que és on es genera l’energia, val la pena fer-ho amb cardio en aquesta zona dos. Aleshores, això és molt important perquè el que ens permetrà és entrenar-les. De manera que si tu ets aquí ara mateix asseguda i tens les teves cuines ben entrenades i els teus forns que han treballat amb greix, principalment, ara ets més eficient cremant, oxidant aquest greix que potser la noia que tens al costat que s’ha ficat en una màquina perquè li han dit que ha de fer spinning o ha de fer cinta corrent, corrent, corrent, a tota màquina, cremant calories. I això és el que generarà aquest, aquest fumet metabòlic si no estem entrenades. Perdona’m, que segur que tu ho fas fenomenal, fenomenal. Per què és important fer això? Perquè, a més, quan arriba la menopausa i es jubilen aquests estrògens i es jubilen aquests xefs de cuina, les mitocòndries, per funcionar, diguem que eren com aquells ninoets de corda que tu els donaves corda i caminaven sols. Però ara, quan baixen els estrògens, aquesta corda l’hi has de donar tu. I la manera de donar a la manovella d’aquests forns, saps quina és? Movent-te. És contraintuïtiu, perquè tenim un cervell que és una mica prehistòric, una mica baguette, per allò de la conservació de l’energia diues: “Si jo estic cansada, és clar, com que tinc menys cuiners i tinc menys energia… Sofà, pel·li i manteta, i em quedo tranquil·la”. No. Aquestes cuines s’activen. Cal donar a la manovella movent-nos. Aleshores, ho podem fer amb aquest cardio en zona dos per entrenar bé aquests forns, nedant, corrent. Escolta, que tu no vols córrer, que no pots córrer, no passa res. Pots nedar, pots anar amb bici. Si algú vol començar, pot començar amb els cascos. Córrer-caminar. Un minut-un minut, un minut-un minut. Jo tampoc corria i vaig començar amb els cascos. He acabat corrent una marató, que no cal fer-ho. però ningú hauria dit fa tres anys que jo podria córrer una marató. El meu profe d’EGB em va escriure. Em va enviar un whatsapp quan ho va veure a les xarxes socials. Per què? Perquè entrenant en zona dos de manera constant es poden aconseguir moltes coses. Perquè una dona en perimenopausa com jo, si es prepara bé, pot ser perillosíssima, també, i fer coses inesperades. No tots hem de fer maratons. I probablement jo no en faci cap més, però els reptes estan bé. Així que per a la gent que ens estigui escoltant i digui: “Jo no correré, jo no faré, no estic preparada, no és el meu moment per anar amb bici, no tinc temps”, tenim altres estratègies. Què podem fer per carregar la bateria sortint una miqueta del sofà? Bé, doncs hi ha tres estratègies que poden ser molt bones. La primera, fer ghosting a l’ascensor. Oblida’t de l’ascensor, cal pujar escales, si pot ser de dos en dos, que s’estimularà millor, el múscul estirarà l’os. És interessant. De fet, hi ha evidència que només un minutet pujant escales també ens ajuda a reduir la glucosa de després de menjar. És un bon truc pujar escales. El segon truc, la gatzoneta cafetera. Et poses el cafè i mentre es fa el cafè fas allà deu o quinze gatzonetes. I entra la teva parella i diu: “Què li passa, a aquesta?” “Estic amb la meva gatzoneta cafetera, estic enviant oxigen a les meves mitocòndries per poder activar-les”. I la tercera estratègia per donar a la manovella i recuperar aquesta energia, sobretot per a les persones que estan una mica nervioses, serà caminar, però caminar d’una manera concreta. El passeig parasimpàtic. I això què és? El parasimpàtic és com el fre de mà, el simpàtic activa el sistema nerviós i el parasimpàtic el frena. Si fas una passejada, per una zona coneguda, a un ritme normal, estàs enviant un senyal al teu cervell que no et persegueix cap lleó. Actives el nervi vague, alliberes acetilcolina i vas deixant com gotetes de calma pel cos dient: “Escolta, tot està bé”.

Marián Boticaria. D’una banda estàs activant les teves mitocòndries, però, d’altra banda, estàs trobant la calma i reduint els nivells de cortisol. I molt interessant. Si aquest passeig el fas amb una amiga, li dius al cervell: “Escolta, que si ve el lleó, som dues”.

Mujer 2. Hola, Marián. Jo soc una d’aquestes 100.000 dones que han participat en el vostre estudi, que han volgut ajudar-vos a ajudar-nos i, en primer lloc, et volia donar les gràcies per la teva tasca de divulgació i de recerca i per fer-ho amb aquest sentit de l’humor i aquest entusiasme. És veritat que ho transmets. I bé, en el meu cas jo et volia comentar que mai no he estat prima, però en els últims anys la meva panxa estava totalment descontrolada. És a dir, hi ha alguna cosa que pugui fer per intentar reduir-la o almenys perquè no continuï descontrolant-se?

Marián Boticaria. Moltíssimes gràcies per participar en l’estudi, per ser una d’aquestes ‘Mujeres de hierro’ que ens acompanyen i veurem quines solucions hi ha per a aquesta panxa que ha agafat una dimensió pròpia, perquè realment és una de les frases del milió. “D’on ha sortit aquest flotador?” I a més deies: “Bé, mai no he estat prima, però realment ara noto una cosa diferent”. I hi ha moltes dones que quan arriba aquesta etapa diuen: “Però si jo menjo com un ocellet i això no para de créixer, què està passant?” La realitat és que està passant alguna cosa i el problema és que potser no ens ho han explicat bé. En aquesta cursa d’obstacles metabòlica, els estrògens pluriocupats es comencen a jubilar. I un d’ells és el cap d’obra, que comença a generar múscul, que té aquesta capacitat de generar múscul. Bé, doncs quan es jubilen tenim menys múscul. I això és una cosa interessant perquè al múscul és el lloc del cos on tenim més cuines, més mitocòndries que cremaran aquest greix. Bé, doncs el senyor encarregat de donar l’ordre perquè això es fabriqui es va jubilant, amb la qual cosa tenim menys múscul. A més, què passa? Que se’ns estan jubilant els xefs, els cuiners d’aquestes cuines que cremen el greix, amb la qual cosa tenim menys cuines i menys cuiners. Arriba el greix i aquest greix s’ha d’acumular en algun lloc. I el tercer que es jubila és el cap de magatzem. Tenim un cap de magatzem al cos que decideix on anirà el greix. Aquestes hormones, aquests estrògens, decideixen on va. I quan les dones estem en etapa fèrtil, molt llest, decideix, el cap de magatzem: “Acumularem el greix per aquí, per la zona del culet”. Se’n diu gluti femoral. Per què? Perquè si ve un bebè, deixem lliure això. Per a què? Perquè no pressioni els òrgans. Perquè sigui més segur per al bebè. Perquè sigui més segur per a la mare. I quan això passa i comencen a disminuir aquests estrògens i el teu cos ja sap que aquí no vindrà cap bebè, el greix canvia de codi postal, es muda i per això no es corda el cinturó. Tenim menys cuines, menys cuiners i un canvi de codi postal del greix. I ens espantem perquè diem: “Què passa?” “Què faig?” Intuïtivament fem una cosa que és el contrari del que necessitem fer, que és deixar de menjar. Perquè entrem en la paradoxa del “plat buit”. La paradoxa del “plat buit” consisteix que si tu deixes de menjar, el teu cos entra en un sistema d’alarma, d’alerta. Ell no sap que tu et vols treure tres o quatre quilos, que vols entrar als teus pantalons preferits. El que pensa és que estàs en una fam i el que decideix és que necessita aquesta energia per a funcions d’emergència, per tenir aquestes reserves de greix i de sucre per sortir corrent. Necessita energia perquè et bategui el cor. Però aquestes funcions com generar múscul o el sistema immunitari, que és molt important per a la inflamació, això passa a un segon pla. Saps quan vas amb cotxe i se t’està acabant la gasolina i dius: “Escolta, aniré apagant l’aire condicionat i tal”, doncs això fa el teu cos. I és clar, com que no té prou energia ni per entrenar ni per aconseguir múscul, arriba més greix i es va acumulant més. I en aquesta zona abdominal. Per què, precisament? Perquè dins d’aquest entorn metabòlic en què hi ha tanta fluctuació d’hormones, passa també que hi ha més receptors de cortisol a la zona abdominal. Estem més estressats i aquí apareix una mena d’antena parabòlica que detecta el greix i diu: “Va, vine cap aquí, que aquí hi caps. I aquest és el problema de la paradoxa del “plat buit”.

Marián Boticaria. Solucions? En tenim, però no són menjar poc. Cal menjar amb un dèficit amable. Què vol dir això? Menjar un 10%-20% menys d’energia. Si has de consumir, posem-hi 2.000 calories, doncs unes 1.700. És una negociació amable amb el teu cos. Li dius: “Mira, jo et donaré prou perquè em deixis pensar, viure, entrenar, construir múscul, tenir el meu sistema immunitari al màxim, però et trauré una miqueta perquè anem reduint el greix, perquè aquest greix cal eliminar-lo quan està en excés”. I a més d’aquest dèficit amable hem d’entrenar, i aquí entrenar la força serà clau. I la bona notícia, com em va explicar el doctor Javier Butragueño, és que podem entrenar en un “tris-tras”. I això què vol dir? En Javi em va explicar que podem entrenar en microdosis. A mi em va interessar moltíssim. A més, hi ha uns títols de pipes molt xulos que es diuen ‘minimalist training’. Dic: “Això és genial, minimalista, això és el meu”. Un entrenament minimalista és el que podem fer totes les dones. Sessions de 15 minuts dues vegades per setmana a casa teva en pijama, entrenant el tren inferior, les cames amb gatzonetes, tren superior, els braços amb un ‘curl’ de bíceps, el tren inferior, tren superior “tris i tras”, treball d’abdomen sexy perquè no hi ha res més sexy que un core més fort que el vinagre. Què passa quan entrenem en un “tris-tras” a casa? No em diguis que 15 minuts dues vegades per setmana no els podem començar a treure, d’acord? Jo vaig pensar que sí que podia i, de fet, puc continuar fent-ho. De fet, després cal augmentar la dosi. Però sí que hi ha estudis en què s’ha vist que dones d’una mitjana de 52 anys aproximadament, entrenant deu setmanes, van aconseguir guanyar força i, a més, millorar la seva composició corporal. És molt interessant. Què és el que aconseguirem? D’una banda, guanyar múscul, augmentarem aquestes cuines, però, d’altra banda, obrirem la farmàcia interna. Què és això de la farmàcia interna? Doncs el doctor Butragueño em va explicar que quan entrenes al múscul es generen uns compostos. Ell els va anomenar mioquines-exerquines. Em va començar a explicar que aquestes mioquines-exerquines, que n’hi havia 9.000 en aquell moment, ara la ciència ha descobert que n’hi ha més de 17.000, és a dir, encara ens queda moltíssim per descobrir també sobre això. Aquestes molècules són polipíndoles que poden tenir un poder antiinflamatori. Poden anar a la inflamació, al lloc on hi ha el greix abdominal i reduir aquesta inflamació, però també poden anar al cor, al ronyó, tenir un efecte cardioprotector. Poden protegir els ronyons, poden anar a l’os, osteoquines, i aconseguir tenir un os més fort. Pot anar a la microbiota, també, i estimular que apareguin bacteris bons. Però és que pot viatjar cap al cervell i generar compostos com un antidepressiu natural, com un ansiolític natural. Però és que encara més, pot generar neurones, neurogènesi, neuroprotecció. T’estic convencent. Et veig la cara i no et poses a entrenar ara perquè… Però vaja, de miracle. Imagina’t aquesta doble funció. D’una banda, entrenant força en sessions de 15 minuts dues vegades per setmana aconseguim guanyar múscul i obrim aquesta farmàcia interna que serà clau per baixar aquesta inflamació. Perquè el que veiem, aquest botó que no es corda, és només la punta de l’iceberg de la inflamació que hi ha al darrere, que és la que ens provocarà aquesta boira mental, aquests dolors, aquestes molèsties articulars. Aleshores crec que és important que totes sapiguem que a partir d’aquesta etapa cal fer gairebé el contrari del que ens han ensenyat, que és aquella frase tan dolorosa de “tanca el bec”. Res d’això. Hem de menjar, perquè a més necessitem proteïna per guanyar múscul i entrenar amb aquest “tris-tras”, amb aquest mètode “tris-tras”, en què traient aquestes dues estonetes per setmana serà molt més eficaç que aquells reptes explosius que ens prometen tot durant tres setmanes, però que es desfan com un terròs de sucre.

Rosa. Hola, Marián, soc la Rosa. Abans de fer la meva pregunta us volia felicitar tant a Javier Butragueño, que l’he vist per aquí, com a tu per aquest estudi ‘Mujeres de Hierro’. I la meva pregunta és la següent. Des de fa un temps cada vegada tinc més dolors i rigidesa corporal. Això és per la menopausa o és que m’estic fent gran?

Marián Boticaria. El que comentes és molt, molt interessant perquè fa que moltes dones pensin que s’estan tornant boges, no se senten escoltades quan realment tenen un dolor. Realment, quan apareix la perimenopausa i la menopausa, sabem que disminueixen els estrògens, aquests grans pluriocupats. I aquests grans pluriocupats tenen una funció que, entre d’altres, és antiinflamatòria. Quan les dones, especialment si hi ha més greix abdominal o més teixit adipós, es produeix una inflamació. Una inflamació que el que fa és alliberar una mena de granades químiques, s’anomenen citocines proinflamatòries, que poden viatjar cap a les articulacions, cap als ossos i poden generar dolor. Però les dones anem al metge i ens fan una radiografia i no hi apareix res. Fins i tot una ressonància i no hi apareix res. Fins i tot pot sortir una analítica que estigui correcta i et diuen: “Doncs vostè està perfecta”. I la realitat és que el dolor continua existint perquè és un dolor derivat de la inflamació. Com que hem perdut aquests estrògens que ens protegien i que eren antiinflamatoris, tenim més dolor. Però és que, a més, el que passa és que els estrògens també funcionaven silenciant una mica el soroll. El que passa és que quan apareix la perimenopausa disminueix el llindar del dolor. Això ho entendrem. Us en recordeu que quan érem joves, joves no com ara, que som joves, però abans érem joves, joves i teníem 15 anys, podíem tenir la música a tot drap i no passava res? I ara si la música està una mica alta… Jo sento els meus fills amb la música alta i dic: “Escolta, abaixa una mica això, que em molesta”. “Escolta, abaixa una mica això, que em molesta”. El teu llindar de la sensació del soroll baixa, ja no suporta aquest soroll tan fort. Bé, doncs quan els estrògens baixen, també baixa el llindar del dolor i alguna cosa que abans podia no fer-te tant de mal, algun tipus de fregament, algun tipus de moviment que per a tu era normal, ara pot ser que et faci mal. Aquesta inflamació no desgasta les articulacions. No és que les hagi de fer mal, però sí que produeix aquesta inflamació que ens provoca molt de dolor. I davant d’això, és clar, intuïtivament què pensem? doncs ens quedarem quietes perquè ens fa molt mal tot i potser ens trencarem. Error. Això tampoc funciona així. És contraintuïtiu, però ens hem de moure. I hi ha quatre estratègies que podem utilitzar. La primera crec que ja l’endevines, perquè si hem parlat de les superquines antiinflamatòries que s’alliberen quan entrenem força, la primera estratègia serà entrenar força. Entrenar força i, en aquest cas, et diria que és molt important, en el mètode “tris-tras”, la part del tras, del treball d’abdomen sexy, del core, perquè el que farem és reforçar tot aquest escut, tota aquesta esquena que ens fa mal i que ens molesta, aquesta espatlla que ens fa mal perquè quan ens llevem al matí no semblem la dona de llauna. Què aconseguirem amb les superquines? Bé, doncs diguem aquesta calma, aquest lubricant que estem perdent perquè els estrògens funcionaven com aquest lubricant, com aquest suavitzant per a les nostres articulacions. En segon lloc, l’impacte. I això sí que és contraintuïtiu. Però com tindré jo impacte si em fa mal tot? Les dones de ferro necessitem impacte. L’os s’estimula quan hi ha impacte. Hi ha la teoria del mecanòstat de Frost, que ens diu que els ossos tenen una mena de sensor que detecta la càrrega i també la velocitat dels moviments. Aleshores, si el paleta que tenim dins de l’os, per fabricar os, s’està adormint, perquè els estrògens també fan que no es desperti quan van baixant, per despertar-lo necessitem activar que el mecanòstat de Frost se n’assabenti i se n’assabentarà si fem salts, si fem impacte, si pugem escales de dos en dos, per a quantes coses ens serveix pujar escales, eh?

Marián Boticaria. A partir d’ara totes pujant escales. Quan pugem de dos en dos les escales, aconseguim que l’os estiri més del múscul i aconseguim estimular aquest mecanòstat de Frost, però sense necessitat de fer un impacte. I després hi ha una altra estratègia que pot ser caminar recolzant els talons, movent els braços, el ‘power walking’ que se’n diu, el moviment enèrgic. Si tenim problemes de sòl pelvià, cal arreglar el sòl pelvià. Si et trenques un braç, arregles el braç, però no passes tota la vida amb el braç trencat. El sòl pelvià cal arreglar-lo, però cal tenir impacte. Primera estratègia, entrenar força amb el “tris-tras”. Segona estratègia, l’impacte per reforçar aquests ossos i que estiguin forts. En tercer lloc, la proteïna. Hem de menjar proteïna. Quanta? Les dones n’hem de menjar al voltant de 1,2-1,6 grams per quilo de pes al dia. I això quant és? Doncs entre 80, 90, 100. Pensa que un esmorzar d’uns ous remenats amb dos ous diues: “Vaig a tope de proteïna”. Doncs un ou són set grams. En portes 14, fins a 90… Te’n falta una miqueta. Cal portar un carregament de proteïnes que sigui important, si pot ser a cada àpat. A cada àpat cal tenir una ració de proteïnes suficient. I en quart lloc, aliments que aconsegueixin aquest potencial antiinflamatori que necessitem. Però això no va de prendre cúrcuma i gingebre, i amb això ja: “M’he posat una miqueta de cúrcuma al puré i ja ho tenim”. Això no funciona així. Hem de prendre greixos que siguin saludables i que aconsegueixin fer com una mena de bomber que pugui apagar la inflamació, però de manera sostinguda en el temps. Parlem del peix blau, parlem dels fruits secs, de les llavors de xia i, per descomptat, del nostre oli d’oliva verge extra. Aleshores, Rosa, és normal que tinguis aquest dolor. Pots anar a consulta, fins i tot si les proves no estan bé, saber que existeix una cosa anomenada síndrome musculoesquelètica de la menopausa que és més probable que afecti les dones a partir dels 40 i que amb entrenament, alimentació i fàrmacs, en cas que sigui necessari, té solució.

Carmen. Hola, Boti, soc la Carmen i m’agradaria saber la teva opinió sobre tota la voràgine en què ens trobem ara de: cal prendre un munt de vitamines, de suplements… Sembla que si no portes un pastiller ple d’un munt de coses, no tens una vida saludable i adequada. M’agradaria saber què en penses.

Marián Boticaria. És la pregunta del milió, perquè quina dona a aquesta edat no mira la tauleta de nit i diu: “Si semblo la meva àvia”. “Què ha passat?” “Què ha passat aquí?” Bé, és molt interessant perquè cal distingir. Hi ha molts tipus de suplements. Podem parlar, d’una banda, de, no sé, l’orquídia albina de l’Himàlaia oriental, recol·lectada per monjos descalços en lluna plena que ens serveix per recuperar l’energia i que és fantàstic. Que ja t’aviso que val més que no et gastis els diners en aquestes promeses meravelloses. Però sí que hi ha alguns tipus de suplements que poden ser especialment interessants en aquesta etapa. La mala notícia que et donaré: això no és com l’embaràs, que et diuen: “Àcid fòlic per a totes les embarassades”, no existeix el suplement de la menopausa. Cada dona haurà d’individualitzar en funció del que mengi, de les seves necessitats. Cal diferenciar entre suplementació i optimització. Suplementació és tapar un forat. Em falta ferro, el suplemento amb ferro, bé. Optimització és: “Aconseguiré un benefici extra”. Per exemple, tinc una situació inflamatòria, amb dosis més altes d’omega-3 puc aconseguir un efecte antiinflamatori. És com si tens una planta, podem regar-la i quedar-nos en el normal o posar-hi fertilitzant i que tingui una miqueta més de lluentor. I pensant precisament en quins suplements poden tenir més evidència i poden ser més interessants, en aquesta etapa vam fer una investigació i ens vam mullar perquè les ‘Mujeres de Hierro’ tinguessin el top cinc dels suplements amb més evidència. I ha de complir tres requisits. El primer és que no sigui fàcil d’aconseguir amb l’alimentació, perquè si ho pots aconseguir amb l’alimentació, menja. El segon és que realment tinguin algun segell o algun aval d’alguna institució, és a dir, que la ciència ens digui que serveixen per a alguna cosa. I el tercer, que per a la dona sigui útil concretament en aquesta etapa. I aleshores en aquesta línia tenim cinc suplements. El primer seria la vitamina D. Per què? Perquè no és fàcil d’aconseguir amb l’alimentació. El 80%, ja no de les dones, dels homes, tenim dèficit de vitamina D. Es pot aconseguir amb el sol, però també és complicat. Aleshores la vitamina D pot ser interessant. A més, és relativament fàcil de mesurar amb una analítica i ens servirà per a moltíssimes funcions. Per descomptat, per introduir el calci dins de l’os, però també per a la funció immunitària, per aconseguir múscul. Interessant que la vitamina D vagi sempre acompanyada de la K2, que és la que farà de GPS perquè el calci, a més d’entrar a l’os, hi vagi directe i no es quedi per les artèries fent nosa on no toca. El segon suplement dins d’aquest top cinc seria el magnesi. El magnesi. Totes hem de prendre magnesi? Bé, la realitat és que no, el magnesi es pot aconseguir amb l’alimentació. si consumeixes aliments integrals, llegums, verdures de fulla verda, llavors, que moltes dones no en consumim gaire però es pot aconseguir. Per a què serveix el magnesi? Sabem que el magnesi pot ajudar en el sistema nerviós, la funció muscular, en el cansament, en la fatiga i que pot ser especialment interessant en la dona en menopausa. Quin magnesi, de tots els que hi ha? Podria ser, per exemple, el bisglicinat de magnesi que és com una navalla suïssa perquè té molt bona absorció, però caldria valorar-ho en funció de cada dona. Totes hem de prendre magnesi? No, però la diferència amb la vitamina D és que no és fàcil. No pots fer una analítica tan senzilla com la de la vitamina D.

Marián Boticaria. Aleshores serà més per la clínica, una mica prova i error. En tercer lloc, tenim l’omega-3. L’omega-3 és un suplement que és clar que té moltíssima evidència, té molta evidència com a antiinflamatori, pot ajudar també a nivell cardiovascular, ens pot ajudar a disminuir aquesta inflamació, a posar el focus i és interessant perquè es pot aconseguir amb l’alimentació amb el peix blau, amb les nous, amb els fruits secs, però de vegades no és fàcil arribar-hi, sobretot les persones que no consumeixen animals, per exemple, o si en la nostra alimentació no ens agrada gaire menjar peix. Aleshores pot ser interessant la suplementació, encara que no és obligatori ni de bon tros, però seria un dels que estarien al top cinc si no hi arribem amb l’alimentació. El quart serien les proteïnes. Quan serien especialment interessants les proteïnes? Quan vulguem fer, per exemple, un patró alimentari, una intervenció en què hàgim de reduir la ingesta d’energia, però les proteïnes són intocables, són innegociables. Podem baixar el greix, podem baixar els hidrats, hem de baixar les quilocalories totals, l’energia, però no les proteïnes. Aleshores, la suplementació amb proteïnes fa que no hàgim de prendre un aliment amb més energia, només prenem aquestes proteïnes i aquest trosset de 30 pot ser interessant. Ho podem aconseguir amb l’alimentació, però, en determinades qüestions, sí que pot ser interessant també si fem molt d’entrenament en aquests casos. I en cinquè lloc, tenim la creatina. La creatina és un suplement que ens agrada, especialment, si entrenem força. Per què? En primer lloc, perquè no es pot aconseguir amb l’alimentació de manera senzilla. Hauríem de prendre com mig quilo de carn al dia o 700 grams de peix per aconseguir els tres grams de creatina monohidrat que tenen evidència per augmentar el rendiment físic. Perquè la bona notícia de la creatina és que és un suplement molt estudiat i que l’EFSA, l’Autoritat Europea sobre Alimentació ens diu que prendre tres grams de monohidrat de creatina al dia, si carreguem els dipòsits, podem millorar el nostre rendiment físic quan fem exercici d’intensitat. Això què vol dir? Que si jo estic amb una manuella fent una repetició, dues repeticions, tres repeticions i arriba la vuitena i veig que ja no puc i em cau, si tenim els dipòsits de creatina carregats és com una ‘power bank’ que podem continuar. És obligatòria la creatina? No, podem sortir de casa amb el mòbil amb la bateria del mòbil, però si se’ns gasta i tenim una ‘power bank’ ens va millor. I a més, a més de ajudar-nos amb la funció muscular, sabem que la creatina ens pot ajudar al cervell a utilitzar millor l’energia, especialment quan no dormim bé, a tenir menys sensació de fatiga en persones que tenen més problemes de memòria o d’agilitat mental. Aleshores això serien com aquests cinc suplements tindríem la vitamina D, el magnesi, la proteïna, l’omega-3 i la creatina. No vol dir que no hi hagi altres suplements que puguin ser interessants, però aquest top cinc és bo tenir-lo al radar i pot ser d’ajuda.

Carmen. Ens has parlat de la creatina, què hi ha de cert en això que diuen que pot causar danys al ronyó consumir-la?

Marián Boticaria. La creatina té una vinculació amb el ronyó en el sentit que si alguna persona té patologia renal no hauria de prendre creatina. En qualsevol cas, qualsevol persona que estigui prenent qualsevol tipus de medicació o que tingui alguna patologia abans de consultar, abans de prendre’n, hauria de consultar-ho amb el metge. En qualsevol cas i situació. El que sí que passa amb la creatina, i és interessant, és que quan prenem creatina es pot produir un metabòlit, que és la creatinina, un derivat, la brossa que s’eliminarà i aquesta creatinina pot sortir alta en les anàlisis d’orina. Això no vol dir que els teus ronyons estiguin funcionant malament, vol dir que estàs prenent més creatina. És com, imagina’t, a tu t’agraden els plàtans? Sí. Bé, doncs imagina’t que t’agraden tant els plàtans que en menges sis al dia. Doncs a les escombraries de casa teva hi haurà sis pells de plàtan. I si algú va a inspeccionar les escombraries de casa teva, veurà que hi ha sis pells de plàtan. Però si tu ets capaç de llençar les escombraries cada dia, no passarà res. Si el teu ronyó funciona bé, eliminarà aquesta creatinina i no hi haurà cap problema. La creatina és un suplement segur i molt estudiat.

Susana. Hola, què tal, Boti? Em dic Susana. Tinc 52 anys i dins d’aquesta edat tan meravellosa en què et passen tantes coses, doncs a mi el que més em preocupa és l’anomenada “boira mental”, és a dir, oblidar-me de moltíssimes més coses de les que m’oblidava, intentar dir paraules que no soc capaç que em surtin, encara que les tinc al cap. I aquest embotament que de vegades fa que m’enfadi amb mi mateixa. Què em pots explicar respecte d’això?

Marián Boticaria. I la realitat és que el que comentes ens passa a totes. Benvinguda al club, també, una més. La realitat és que això que vas a la cuina i dius: “Jo per què venia aquí?” O surts de casa i dius: “M’hauré deixat la planxa encesa? He tancat el cotxe?” I això que se’t queda a la punta de la llengua i dius: “Passa’m això…, el comandament”. O que crides el teu fill amb el nom de la teva filla. Aquest tipus de coses que anomenem comunament boira mental són molt habituals i tenen molt a veure també amb la baixada dels estrògens, amb aquests pluriocupats. En primer lloc, perquè els estrògens funcionen com una mena de wifi que fa que les teves neurones connectin bé entre elles, i es vagin passant la informació les unes a les altres. Quan baixen els estrògens, aquest senyal de wifi s’afebleix. És com quan el router no va bé i només té una ratlleta. No és que desaparegui la comunicació, continues tenint alguna cosa allà, però no va bé, es queda allà com pensant. Després, a més, els estrògens el que fan és ajudar a alimentar el cervell, a passar-li la glucosa perquè pugui utilitzar l’energia. Quan baixen els estrògens, aquest cervell té menys disponibilitat d’energia, amb la qual cosa també anirà una miqueta, una miqueta més lent. I en tercer lloc, la mare dels ous, el son. Què passa amb el son? És clar, el son és clau, perquè a la nit és quan passa el camió de les escombraries pel cervell i es produeix com una mena de rentat, com un túnel de rentat en què les cèl·lules del cervell s’encongeixen i hi ha fins a un 60% més d’espai entre les cèl·lules. En diem la mànega glinfàtica. Per aquí passa el líquid cefalorraquidi i neteja, neteja. Aquesta brossa metabòlica de què parlàvem abans de la inflamació, aquesta inflamació que genera un fum que va pel cos, que pot arribar a fer mal a l’espatlla, que pot arribar al cap, aquest fum metabòlic, a la nit, el camió de les escombraries passa quan dormim, però hem de dormir prou entre sis i vuit hores perquè això passi. Si no dormim prou, el camió de les escombraries es queda a mig camí, el fum metabòlic es queda per allà. i tu al final, l’endemà, estàs treballant però bé, com si tinguessis l’eixugaparabrises amb fang. Plim, plam, plim, plam, plim, plam. I la cosa no va bé. Té solució? Bé, la bona notícia és que podem fer diverses coses per millorar aquesta boira mental. Amb el temps disminueix. Hem vist, i això és una bona notícia, en l’estudi de ‘Mujeres de Hierro’, que els símptomes són més aguts, també, en l’etapa de perimenopausa, quan tenim més estrès, això no és per sempre. Però la realitat és que hi ha coses que podem fer des d’ara mateix, i la primera és dormir. Cal dormir i per això et proposo estratègies. És a dir: “Sí, sí, jo vull dormir però no dormo”. Bé, doncs dormir bé comença des del matí. Quan obres la finestra ha d’entrar el sol a la teva retina per donar al teu cos el senyal que ja és de dia, que comenci aquest ritme circadià a funcionar i puguem dormir abans. Hem d’anar al llit amb els deures fets, vull dir, la digestió, hem de menjar, sopar dues, tres hores. Un costum poc espanyol, però cal intentar sopar dues, tres hores abans d’anar al llit. Les pantalles també seria interessant almenys una o dues hores, no només per la llum blava, sinó per aquest estímul que tenim. I un altre truquet que et donaré, que és molt graciós, Es diu ‘worry dumb’, que és escriure en un paper les cosetes que et preocupen. Sembla una ximpleria, però quan escrivim estem deixant anar una part. No és màgia, però alguna cosa funciona. Vaig ser fa un temps a Guatemala i allà tenen les ‘Worry Dolls’, unes ninetes a qui expliquen la pena i les posen a sota. De vegades la tradició popular i la ciència van de la mà.

Marián Boticaria. Aleshores, en primer lloc, dormir bé per a la boira mental, perquè passi aquesta mànega glinfàtica, perquè passi el camió de les escombraries. En segon lloc, una cosa que t’agradarà, menjar nous. Sí que hi ha evidència que les nous, per diverses raons, poden ajudar. Tenen l’àcid linolènic que viatja cap al cervell i pot formar com una mena d’extintor a l’hipocamp, que és el lloc del cervell on hi ha els records. És antiinflamatori, és clar, no és màgia, però ens ajudaran, aquestes nous, per aquests àcids grassos, bons antiinflamatoris que tenen. També té uns compostos, s’anomenen elagitanos, que quan te’ls menges també se’ls mengen els bacteris del teu intestí i generen uns compostos que viatgen al cervell i és com un escut protector per a les teves neurones. Cal menjar-se la pel·lícula marró, això és important. Aquí hi ha el 90% dels compostos. Jo soc molt de menjar-me les pells. és que estem llençant moltes coses bones. I en tercer lloc, les nous tenen fibra, tenen una fibra que també serà l’alpiste dels bacteris bons que generaran un àcid que s’anomena butirat, que és molt bo per millorar la permeabilitat intestinal i que també pot tenir efectes beneficiosos al cervell. Aleshores, aquestes nous. Quantes? Doncs un grapat. Quant és un grapat? No un grapat així, un grapat així, d’acord? Quatre o cinc nous senceres, uns 30 grams. Aleshores, t’he donat dues solucions relativament senzilles, una és dormir, l’altra és menjar nous i la tercera és la que ens costarà una miqueta més, però la més interessant, que és fabricar BDNF. El BDNF, el factor neurotròfic derivat del cervell, és una superquina prèmium que té efectes al cervell, com generar neurones, neurogènesi, neuroprotecció també, i a més el que pot aconseguir és generar millors connexions, millors sinapsis entre les neurones, just el que necessitem per evitar la boira mental. Com ho aconseguirem? Amb aquest eix intestí-cervell-múscul. Quan entrenem el múscul generem una superquina que viatja al cervell i fabrica el BDNF. Quan entrenem el múscul generem també lactat que viatja a l’intestí, no al cervell, viatja a l’intestí, se’l mengen els bacteris i generen butirat com el que fabricaven també amb les nous i viatja al cervell. I quan s’ajunten el butirat amb la lisina, sabeu què passa? És com quan s’ajunten els dos del riu, que per separat, d’acord, però junts et ballen la Macarena del BDNF. El BDNF es fabrica a dojo quan aconsegueixes això i això és meravellós, perquè estàs aconseguint amb l’exercici, intervenint l’intestí, intervenint el cervell, millorar aquesta boira mental. Aleshores, això s’aconsegueix, com? Doncs fent entrenament, entrenament de força, entrenament cardiometabòlic, però amb una miqueta d’intensitat perquè al teu cervell es balli la Macarena del BDNF.

Mujer 6. Hola, Marián, és un plaer escoltar-te. Cuidar-nos és beneficiós no només per avui, sinó també per al futur, per al dia de demà. En el meu cas particular tinc 30 anys. M’agradaria saber què puc fer per estar tan saludable com sigui possible de cara als 40 o 50 anys que arribaran.

Marián Boticaria. 30 anys, eh? Doncs tinc dues notícies per a tu. Una de bona i una de dolenta. La bona és que ets jove. I la dolenta, que no tant com creus. Parlàvem abans dels esglaons en l’envelliment i hi ha estudis recents en què s’ha vist que apareixen a la sang unes proteïnes relacionades amb l’envelliment i apareixen per onades. I al voltant dels 30 també apareixen. Hi ha aquest primer esglaó. Després n’hi ha un altre als 60, després als 78. Així que cal començar a plantejar-s’ho. I és molt bon moment i és molt bona pregunta, perquè aquí, precisament, hi ha la clau. En el nostre estudi, en l’estudi ‘Mujeres de Hierro’, el que hem vist és que realment els símptomes que normalment atribuïm a la menopausa com la pitjor etapa i aquesta etapa és la pitjor, la menopausa, la menopausa. Bé, doncs en aquest estudi hem vist com la gravetat dels símptomes i els símptomes en general són més grans en la perimenopausa i en la premenopausa, és a dir, la tempesta perfecta es desencadena abans que arribi la menopausa. I això és molt interessant, però et puc donar alguna pista perquè sense posar-nos nerviosos, entenguem com funcionarà el nostre cos i quan hem de tenir com aquest warning d’alerta. Aleshores, en primer lloc, a partir dels 35, qualsevol dona que experimenti canvis en el cicle menstrual, per exemple, diferències en la durada dels cicles de més de set dies, entre un cicle i un altre, cicles més curts, sagnats més abundants. això ja serà un símptoma de la perimenopausa. Simplement observant els cicles, que és el més comú, pot haver-hi altres símptomes. Per exemple, la irritabilitat, l’ansietat o aquesta boira mental. Però els fogots apareixeran molt, molt després. Però normalment amb els cicles ens podem fer una idea. Quan això passa, hem de tenir en compte que ja li estem veient les orelles al llop. Aleshores el nostre pla, per a les ‘Mujeres de Hierro’, no és començar als 50, escolta, que mai no és tard, però la realitat és que podem començar abans. Quin és el pla que jo et proposo? Quin és aquest pla mestre? Que pensis en els hàbits estrella, en una galàxia d’hàbits, en què comencis des d’ara per arribar forta a aquesta etapa en què perds la protecció d’aquests estrògens pluriocupats. Quin és el nucli d’aquesta galàxia? Quins són els hàbits estrella més forts? D’una banda, l’entrenament. L’entrenament, el “tris-tras”, la força, 15 minuts, dues vegades per setmana, comença ja, i el cardio en zona dos. Aquest trot suau, aquest anar podent parlar amb la companya. Aquest és un dels nuclis. El segon nucli, què serà? L’alimentació. I aquesta alimentació, a mi m’agrada parlar que la meitat del teu plat s’assembli a la bandera de Portugal: molt de verd i molt de vermell. El xoriço no compta, eh? Estem parlant de vegetals, de fruites i de verdures. Un altre quart de proteïna, de proteïna saludable, que vingui del pollastre, de l’ou, dels llegums, per exemple, del peix, per descomptat. I un altre quart de cereals integrals. Aquest serà el nucli, l’entrenament i l’alimentació Portugal, amb la seva bona proteïna i els aliments integrals que ens protegeixin. Però després tenim un cinturó d’estabilització i en aquest cinturó d’estabilització, què farem? Trobar la calma, el passeig parasimpàtic de què parlàvem, un passeig relaxat per dir al teu cos: “Escolta, entra en calma, alliberem acetilcolina”. La relaxació també mitjançant les tècniques de respiració, que són molt interessants, cal aprendre a entrenar aquesta respiració. I, d’altra banda, el son perquè passi aquesta mànega glinfàtica. Aquests tres hàbits estrella són el cinturó d’estabilització per al teu nucli.

Marián Boticaria. Després ja al voltant tenim els satèl·lits i, als satèl·lits què hi trobarem? Els suplements, com comentava la nostra amiga. sí que poden ser interessants si concretament necessites alguna cosa, poden ser-ho. Acabar la dutxa amb aigua freda, et ve de gust? Per la teva cara veig que no gaire. Pot ser interessant fer-ho, però ni de bon tros serà tan interessant com entrenar força amb el “tris-tras” o el cardio en zona dos. Aleshores, assegura des d’ara aquest cinturó d’estabilització i quan als 35 o als 40 o potser als 45 comencis a notar aquests canvis, aquests estrògens pluriocupats comencin a baixar, tu tindràs un múscul més fort, un os més fort i un BDNF ballant la Macarena al teu cervell que estarà preparat per a tot el que vingui.

Marusia. Hola, Marián, soc la Marusia i tinc 56 anys i et segueixo des de fa moltíssim temps. Igual que moltes companyes, agrair-te la tasca divulgativa de donar a conèixer i sobretot l’etapa de les dones en aquesta perimenopausa i menopausa. Però la meva pregunta gira al voltant dels nous medicaments, els nous fàrmacs que estan sortint per aprimar-se. Aleshores et volia preguntar, bé, si tenen algunes conseqüències, quines conseqüències i si són recomanats o no en funció de quines variables. Moltíssimes gràcies.

Marián Boticaria. La teva pregunta és una oportunitat de ferro, també, per canviar el focus i poder eliminar l’estigma sobre l’obesitat, que és una malaltia i també l’estigma que està recaient sobre aquests fàrmacs als quals els ha caigut un santbenet, quan realment són fàrmacs que poden ser molt efectius. Jo soc farmacèutica, vaig començar la carrera el 2020 i no he vist cap fàrmac que pugui revolucionar de la mateixa manera la vida de les persones a nivell poblacional general com aquests fàrmacs GLP-1. Però cal entendre molt bé, primer, què són, per a qui són i què hem de fer amb ells. Què són aquests fàrmacs? Quan mengem des del nostre intestí s’alliberen unes hormones. aquestes GLP-1, unes peptídiques, que viatgen al teu cervell quan ja portes una estona menjant i s’endollen en uns receptors i diuen: “Marusi, deixa de menjar, que ja vas pel segon i no et cap les postres”. I tu dius: “Escolta, doncs mira, ja m’estan enviant senyals des d’algun lloc”. El que passa en algunes persones que tenen obesitat, que tenen inflamació quan els adipòcits es van inflant, inflant, perquè hi entra molt de greix i el cos no l’utilitza, el que passa en aquestes persones és que aquests adipòcits es van fent grans. Hipertròfia. I arriba un moment que no n’hi cap més, no poden respirar bé i alguns fins i tot es trenquen i hi ha un abocament tòxic i es generen aquests radicals lliures, aquestes citocines proinflamatòries que poden viatjar al cervell com aquest fum metabòlic i generen una mena d’entorn dolent o una mena de soroll, embruten els receptors, per dir-ho així. I aquestes hormones que s’han alliberat de la sacietat no són capaces d’endollar-s’hi. Heu sentit això de: “El que està gras és perquè vol”. “Has vist aquest golafre? És que és un ansiós”. No, no, és que el seu cervell té gana, compte. És que no li estan funcionant bé aquests senyals. El seu cervell no és capaç de rebre’ls. I aquí és on entren els famosos fàrmacs GLP-1. Són fàrmacs que tenen tres funcions, en tenen moltes, però tres respecte de l’obesitat. Són capaços, un, en el nom del Pare, s’endollen al cervell i són capaços de generar aquesta sacietat. En el nom del Fill van al pàncrees i alliberen aquesta insulina, seran capaços de reduir els nivells de glucosa, però són fàrmacs que inicialment eren per a persones amb diabetis tipus dos, després es van veure més efectes. I després en l’Esperit Sant també alentiran el buidament gàstric. És a dir, el menjar es quedarà més temps aquí i tu tindràs una sensació com més de plenitud. Què passa? Doncs que les persones es troben saciades, mengen menys. No és que el fàrmac destrueixi el greix. Tu menjaràs menys, eliminaràs greix i perdràs aquest greix que et sobra. Quin és el problema en tot aquest assumpte, el que és a la ment de tothom? I què passa amb l’efecte rebot? Perquè deixes de prendre el fàrmac i apareix l’efecte rebot. L’efecte rebot no és un càstig del fàrmac, no és que el fàrmac sigui dolent i et castigui. És el preu que estàs pagant, perquè durant el temps que has utilitzat aquest fàrmac i ha baixat el soroll mental en què tu podies tenir aquesta sacietat i perdre pes, no has aprofitat per entrenar i tenir bons hàbits. I això és tremendament injust perquè pensem en la malaltia, l’obesitat com una malaltia. Imagina’t, Marusia, si et dic: “Mira aquesta persona que està utilitzant unes estatines perquè té el colesterol alt”. Deixa d’utilitzar les estatines, què li passaria? Augmentaria el colesterol. I una persona que està prenent fàrmacs per a la diabetis, si deixa de prendre’ls, puja la glucosa. I per a la tensió, deixa de prendre’ls, puja la tensió.

Marián Boticaria. Però com que no hi ha un efecte físic visible que puguem estigmatitzar, no passa res. Però amb l’obesitat és el mateix. Deixes d’utilitzar el fàrmac i és clar que tornes a tenir aquest guany. Què podem fer? Doncs com ens diu el doctor Javier Butragueño en el seu article “La alianza metabólica”, juntament amb el doctor Jonathan Ruiz, és innegociable l’entrenament de força, aquest mètode “tris-tras” de què parlàvem és entrenar força començant dues vegades per setmana, sessions de 15 minuts, si pot ser una miqueta més, serà innegociable per mantenir aquesta massa muscular i que quan perdem greix, perdem greix, però no perdem tant múscul, i perquè, a més, aconseguim aquestes superquines antiinflamatòries que seran clau perquè es relacioni aquest múscul amb el greix i es pugui arribar a un acord. Aquests fàrmacs estan canviant la vida de moltíssimes persones, però són fàrmacs subjectes a prescripció per a persones que tenen obesitat o sobrepès amb diabetis tipus dos. Són una estratègia sota prescripció estupenda. Mai no s’han d’utilitzar en persones que vulguin esborrar aquests tres o quatre quilos abans de l’estiu o després de Nadal. Espero que amb aquesta explicació entenguem una miqueta millor en què consisteixen aquests fàrmacs, donem suport a les persones que realment els necessiten i tinguem més conscienciació per no buscar-los a internet ni en llocs de procedència dubtosa en què els efectes secundaris sí que poden ser molt perniciosos. Gràcies.

Paloma. Hola, Marián, em dic Paloma. Fa molt de temps que et segueixo perquè m’encanta escoltar-te i escoltar les explicacions accessibles i científiques que dones per a aquestes coses del cos. Et faig una pregunta. Sabem que amb la menopausa bé, doncs disminueix bastant la libido. Hi ha alguna recomanació perquè no passi això o per poder-ho arreglar?

Marián Boticaria. Gràcies, Paloma, per posar sobre la taula el que totes estàvem pensant, però només tu t’has atrevit a preguntar amb el teu ventall. I tant que sí. Un aplaudiment per a la Paloma. La realitat és que el descens de la libido, el baix desig sexual, és un dels símptomes que ha aparegut també dins del top cinc dins del nostre estudi, ‘Mujeres de Hierro’. Més de 100.000 dones ens han dit que, aproximadament el 70 i el 80% d’aquestes dones, sí que poden sentir aquest baix desig sexual. I hi ha diverses causes. I em sap greu dir-te, Paloma, que una vegada més, els estrògens tenen gran part de la culpa en aquest problema. Cal agafar-los afecte, però és clar que quan se’n van troba a faltar un allò que més estimava. Els estrògens, igual que a la pell, ajuden a tenir el col·lagen al seu lloc i l’elastina i l’àcid irònic. Bé, doncs el que li passa a la pell, el que li passa a la teva careta bonica, també li passa a la mucosa. I això és un problema, perquè quan la mucosa comença a ser més fina i més seca s’afebleix i pot aparèixer dolor i aquesta sequedat. Després, a més, igual que tenim una microbiota intestinal, també tenim una microbiota vaginal. Hi ha els ‘Lactobacillus’ i els encanta menjar glicogen. Qui els dona per menjar aquest glicogen també són els estrògens. I quan els estrògens es van jubilant aquests ‘Lactobacillus’ mengen pitjor, com que mengen pitjor, que s’encarreguen de generar un pH per tenir la zona com a ratlla i que no apareguin bacteris dolents, si no mengen bé no tindran un bon pH a la zona vaginal apareixen els dolents i allò, aquell terreny que era esponjós, sucoset, touet, el desert d’Atacama, Paloma. I això què passa? Doncs que fa mal. Fa mal perquè tenim aquesta sensibilitat, aquests nervis a flor de pell. I ara també cal parlar de la testosterona. La testosterona és com la bugia del desig, la que encén l’espurna. I què passa en la perimenopausa i en la menopausa? Doncs que quan tenim el cortisol elevat hi ha una mena de competència, perquè resulta que tenen la mateixa mare. La pregnenolona, d’aquí surt el cortisol i també surt la testosterona. Quan el cortisol està molt elevat i s’emporta molt de pressupost, hi ha menys pressupost per a la testosterona. Punt u, tenim menys testosterona, menys bugia del desig. Però és que, a més, ens trobem amb un altre problema de què parlàvem al principi el greix abdominal. Amb el greix abdominal passa que hi ha un enzim que s’anomena aromatasa. Aquesta testosterona ha de viatjar des de baix fins a dalt per produir el desig, però passa pel greix abdominal on hi ha l’aromatasa, com més greix abdominal tenim, és com posar-li xalets amb piscina, urbanitzacions de luxe a l’aromatasa que el que fa és agafar la testosterona i la transforma en estrògens, però estrògens de garrafó que ens donen inflor, menys desig i més inflor. És a dir, això és un desastre, Paloma. Aleshores, imagina’t si tenim la cosa com el desert d’Atacama i a sobre tenim menys testosterona i inflamació, no és que ens faci mal el cap, sí, és clar que ens fa mal el cap, la inflamació genera aquestes citocines que fan que ens faci mal el cap. No tenim desig i aquest dolor fa que no ens vingui de gust. “Mira, és que no em ve de gust”. Aleshores això és molt important: el desig és multifactorial. Hem parlat fins ara mateix d’hormones, d’estrògens, de la testosterona, però això no va només d’hormones. El desig pot no aparèixer per un problema d’autoestima, o amb la teva parella, per l’estrès. Pot ser que necessitem demanar ajuda a un professional, un sexòleg, un psicòleg.

Marián Boticaria. Però respecte de la biologia, és molt important saber que existeixen solucions i que existeix la teràpia hormonal de la menopausa. La teràpia hormonal de la menopausa és molt variada. Això és com els antibiòtics, no em prenc el mateix per a tot. Si tinc un problema de sequedat vaginal, concretament poden ser molt interessants. els estrògens aplicats per via tòpica. Són amb recepta, te’ls ha de prescriure el teu ginecòleg. El metge els ha de prescriure. Però és interessant perquè és una eina que, a més, la mala notícia, Paloma, és que igual que els fogots poden desaparèixer, amb el temps, desapareixen perquè s’acaba regulant, la sequedat no desapareix. Amb la qual cosa aquests estrògens d’aplicació tòpica et poden acompanyar. També lubricants, hidratants vaginals, i altres cosetes que podem fer interessants per entrenar el desig és treballar el sòl pelvià. Hi ha moltes dones que no mantenen relacions sexuals perquè tenen dolor, perquè tenen el sòl pelvià molt tens i apareix el dolor, la disparèunia… Aleshores, això és molt interessant perquè entrenar el sòl pelvià també es pot entrar en un “tris-tras” en cinc minutets cada dia amb el protocol dels exercicis de Kegel. També hi ha la maniobra knack… Per què és important activar aquesta musculatura al sòl pelvià, en aquesta hamaca que tenim que ens protegeix? Perquè serà una manera com d’obrir l’aixeta i que flueixi la sang a la zona. Quan entrenem la musculatura flueix la sang. Si flueix la sang pot augmentar millor la lubricació, fins i tot pot augmentar la sensibilitat i aquests receptors sensitius que tenim aquí amb el mode avió, doncs que es pugui analitzar una miqueta de nou, Paloma. Però el meu consell en primer lloc, si tens aquests símptomes de sequedat, sempre és anar al metge, buscar una solució especialitzada i en el nostre dia a dia, molt important, treballar el sòl pelvià i evitar els ultraprocessats que són dolents fins i tot per a això, perquè augmenta la inflamació i l’aromatasa es carrega més testosterona. Així que ja ho saps.

Carmen. Hola, Marián, em dic Carmen. En primer lloc, agrair-te la fantàstica feina que fas de recerca, de difusió, d’aquesta manera tan científica, amb tant de rigor però tan amena, que ho podem entendre totes. Així que això en primer lloc. En segon lloc, crec que et pot donar una pista, la meva pregunta és: tinc 61 anys, no em recordeu en quin esglaó estic, què fem amb aquesta calor tan intensa fins i tot a l’hivern, a l’estiu, aquests moments que ens venen tan incòmodes de temperatura? Gràcies.

Marián Boticaria. Moltíssimes gràcies, Carmen. Una altra Carmen. El bo abunda. 61 anys. Estàs de ferro, no, és a dir, estàs d’acer per als vaixells, noia, estàs guapíssima. A més irradies energia, que és el que és bonic en una dona, irradiar aquesta energia que tu tens. Encara que és clar, en aquesta energia hi ha la calor, que també estàs emanant. Els fogots, temàs. Què passa amb els fogots i com podem evitar-los? En el nostre estudi, ‘Mujeres de Hierro’ hem vist que els fogots realment no són el símptoma més prevalent. Entre els 40 i els 70 anys està al voltant d’un 50-60%. Però que no sigui el més prevalent no vol dir que no sigui important, perquè quan apareixen venen amb força. Símptomes com el cansament són símptomes que tenim que poden augmentar o disminuir, però el fogot no el tens i de sobte apareix en una etapa i ens pot canviar la vida. El que està passant al teu cervell aquí mentre t’abanes, Carmen, és que tens unes neurones que s’anomenen “Candy Candy”. Bé, jo les anomeno així “Candy Candy”, en realitat s’anomenen KNDY, però quan Javier Butragueño i jo vam començar a parlar de les Candy Candy, va dir: “Això són les Candy Candy, cal anomenar-les Candy Candy”, perquè a més són com les Candy Candy, són allà una mica esvalotadetes, són una mica irascibles, també, gairebé com nosaltres. Què passa amb les Candy Candy? Doncs que quan tenim els estrògens, un altre cop els estrògens, els estrògens funcionen com una mena de neoprè que té aïllada la Candy Candy perquè pugui regular bé la seva temperatura. Però quan aquests estrògens disminueixen, aquestes neurones, les Candy Candy envien un senyal, la neurocinina B al termòstat quan hi ha un canvi de temperatura i li diu: “Escolta, que aquí fa calor, que no tinc un neoprè que em protegeixi, que m’estic rostint”. I què fa el termòstat? El termòstat diu: “Si fa calor, obro les aixetes, vasodilatació, encenc els aspersors, suor”. I per això apareix aquesta vasodilatació, aquestes suors nocturnes, aquest fogot, i també aquestes palpitacions. Aquestes Candy Candy, amb el temps, aprenen a regular-se amb el termòstat. La bona notícia en aquest cas, a diferència del que passava amb la sequedat vaginal que comentàvem amb la Paloma, és que aquests símptomes s’aniran regulant, però mentre apareixen, poden pertorbar molt la vida de la dona perquè apareixen especialment a la nit. Per què? Perquè a la nit el teu cos ha de baixar la temperatura mig grau per adormir-se. Però això que passa de manera natural i que el teu cos ha fet tota la vida, ara les Candy Candy sense el neoprè es posen nervioses i envien el senyal. És que fins i tot el fregament d’un llençol, un pensament estrany que se’t creua, un nerviosisme, un estrès, dispara aquest termòstat i aleshores apareixen aquests fogots. Quan això passa a la nit, ja ho sabem, no passa bé la mànega glinfàtica i, per tant, l’endemà què tindrem? Més cansament, menys bateria, més boira mental, ens estressem més i les Candy Candy es posen més nervioses. Això és un desgavell. Té solució. I la boníssima notícia, Carmen, és que la teràpia hormonal de la menopausa és la solució més efectiva davant dels fogots i que hi ha diferents tipus d’utilitzar-la, via oral, pegats, com dèiem, no són antibiòtics d’ampli espectre, cadascun tindrà la seva funció, però la teràpia hormonal de la menopausa és una estratègia efectiva. I, a més, per a les dones que no poden o no volen utilitzar hormones, hi ha fàrmacs nous com el fezolinetant que el que fan és aquesta neurocinina, que arribava al termòstat a dir-li: “Ei, calor!”, no li obre la porta, la bloqueja.

Marián Boticaria. És un fàrmac que no és un fàrmac hormonal i també pot servir per als fogots. En el teu dia a dia, si no necessites tractament, perquè realment els fogots no són invalidants en la teva vida, és molt important la hidratació. Estar ben hidratada ajudarà que et termoregulis millor. Un truc, el semàfor del pipí. Si el pipí és com una llimonada clara, vas bé, però si el pipí és de color te negre aquí comença la deshidratació. Si estàs deshidratada, no et podràs refrescar, el teu anticongelant no està funcionant bé. Una altra estratègia molt, molt interessant és reduir l’alcohol. Sé que a moltes dones els costa. És part de la sociabilitat, però hi ha una associació molt, molt forta de l’alcohol amb els fogots. I després, com no, el “tris-tras”. I no és broma. Hi ha evidència que entrenar força ajuda a reduir els fogots. Saps què passa? Que les superquines també viatgen cap al cervell i es fonen en una mena d’abraçada química amb les teves Candy Candy i els diuen: “Va, Candy, Candy, que això no és per tant, que no et posis tan nerviosa i relaxa’t sense suar, sense el fogot, que tot està bé”. Això també són capaces de fer-ho les superquines. En el fons les Candy Candy som nosaltres.

Amparo. Hola, Marián, soc l’Amparo i bé, el que volia preguntar és sobre la teràpia hormonal, sembla que ara és la solució per a tot. Com saber si per a mi és la solució?

Marián Boticaria. La teràpia hormonal de la menopausa ha estat la gran, no oblidada, sinó la gran vilipendiada durant moltíssims anys. Ni és la solució per a tot, ni és tan perillosa. Hi ha moltes frases per aquí com: “No prenguis teràpia hormonal, no prenguis hormones que et provoquen càncer”. D’on ve aquesta llegenda negra? Doncs la ciència segueix la seva evolució i no sempre és perfecta. I hi va haver un estudi l’any 2002, l’estudi ‘WHY’, en què es van estudiar dones utilitzant teràpia hormonal. Però en aquest estudi es van seleccionar dones que de mitjana tenien uns 63 anys i algunes d’elles ja tenien una simptomatologia prèvia, una predisposició a tenir malaltia cardiovascular o diferents tipus de càncer. I la conclusió que va donar l’estudi és que la teràpia hormonal de la menopausa no era tan segura com es pensava i es va deixar d’utilitzar, excepte en alguns casos concrets, durant moltíssims anys, i estem parlant de l’any 2002. Aquesta teràpia s’utilitzava poc i tenia aquesta llegenda negra. Va passar que la ciència, afortunadament, avança es van fer nous estudis, no en dones de 63 anys, sinó en dones més joves, amb la menopausa més recent, i es va trobar que existeix una cosa anomenada “finestra d’oportunitat”. És a dir, en els deu anys següents a la menopausa, que és l’aniversari de l’última vegada que et va venir la regla, doncs a partir d’aquests deu anys, i també les dones menors de 60 anys, poden beneficiar-se de la teràpia hormonal de la menopausa. En moltíssims casos el benefici serà més gran que el risc. I això ha estat una grandíssima notícia. El desembre de 2025, la FDA va demanar que es rectifiquessin, fins i tot, els prospectes de la teràpia hormonal de la menopausa d’aquests fàrmacs per rebaixar aquest nivell d’ansietat que generava a la dona veure-ho. Per a què ens serveix la teràpia hormonal de la menopausa? Doncs servirà per reposar, d’alguna manera, aquests estrògens o aquesta progesterona. És per a tothom? No, no tothom necessitarà teràpia hormonal de la menopausa, però administrar-la a dones que tenen, per exemple, fogots, com comentàvem, és molt interessant. I cal entendre que hi ha diferents tipus de teràpia hormonal de la menopausa que sempre s’han d’acordar amb el professional sanitari amb una conversa direccional. Jo què vull esperar del fàrmac? Aquest fàrmac què m’ofereix? Per exemple, la teràpia hormonal de la menopausa pot ser via oral o amb pegats. En aquest cas sabem que quan una cosa es pren per via oral, aquesta teràpia hormonal de la menopausa, si passa pel fetge pot produir uns compostos amb un potencial trombogènic que generen coàguls. Persones que tenen una predisposició a tenir malaltia cardiovascular potser no en són les candidates, però si aquest mateix fàrmac s’utilitza en format de pegat, s’absorbeix per la pell, no passa pel fetge, no hi ha primer pas hepàtic i el fàrmac és molt més segur i aquesta dona se’n pot beneficiar per, per exemple, aquests fogots. O si, per exemple, estem parlant d’una sequedat vaginal, del que parlarem és d’utilitzar una teràpia local, uns estrògens que s’aplicaran a la zona vaginal i que pràcticament no passaran a la sang, amb la qual cosa és molt interessant. O potser si estem parlant de la irritabilitat, utilitzarem només progesterona. És a dir, és un ampli ventall que pot servir perquè les dones puguin millorar moltíssim la seva qualitat de vida. També juntament amb l’entrenament, amb l’alimentació, efectivament, res no serà suficient per si sol. Però fixa’t, si hem parlat que l’entrenament de força pot aconseguir augmentar el múscul, pot augmentar aquesta vascularització, pot millorar moltes coses en els sistemes, pot funcionar també com un fals estrògen, reduint els símptomes de la menopausa, si molts dels efectes de la baixada d’estrògens s’aconseguien entrenant força, imagina’t sumar entrenament de força amb una teràpia hormonal de la menopausa, amb una bona alimentació, tot ha d’anar de la mà. Tenint molt clar que no és per a tothom i sempre amb consell mèdic.

Amparo. Del que també he vist molts anuncis és parlant del pellet hormonal, sobretot a les xarxes. És una bona opció? Cal mirar-ho amb cura?

Marián Boticaria. Explica’m. M’encanta que estiguis aquí, amb l’ull viu, Amparo, i que facis la pregunta aquí, posant el dit a la nafra, perquè els pellets són un temàs. Cal diferenciar molt bé el que és la teràpia hormonal de la menopausa, que són fàrmacs que tenen la seva autorització per l’Agència Espanyola de Medicaments i tenen les seves indicacions aprovades, dels pellets o aquests xips que es venen com el xip de la joventut, el xip del desig sexual que s’insereix, s’injecta i es va alliberant. Són pellets generalment de testosterona que sí que poden generar alguns efectes. Pot augmentar la libido, pot augmentar aquesta brillantor a la pell, però, a quin preu? I què estem fent realment? Perquè quan ens inserim un pellet, el que passa és que ens estem inserint hormones que no han passat un control de garanties per part de les autoritats sanitàries. L’Agència Espanyola de Medicaments i Productes Sanitaris no autoritza l’ús dels pellets perquè no se’n pot garantir la dosi, el que t’estàs injectant, la qualitat i l’eficàcia, no s’ha pogut demostrar. És com inserir-te un terròs de sucre que es va alliberant a poc a poc, però que una vegada l’insereixes no hi ha marxa enrere. I això vol dir que si tens efectes secundaris, com pot passar com que aparegui acne o com que aparegui pèl, no hi ha marxa enrere. Mentre que si estàs utilitzant dosis per via oral o mitjançant un pegat, sí que ho pots limitar. Aleshores, és molt important no deixar-nos portar per aquests cants de sirena i qualsevol solució que ens prometi joventut, longevitat, bellesa, amb una cosa tan simple com inserir-te un pellet, doncs millor posar-ho en quarantena. I sempre, sempre, davant de qualsevol dubte sobre els símptomes de la menopausa o com millorar els nostres símptomes, consultar amb el nostre metge.

Susi. Hola, bones, Boti. Abans de res et volia donar les gràcies per tota la teva feina. Et segueixo des de fa un munt d’anys. Fa poc, en una entrevista sobre el teu llibre, vas parlar sobre els canvis d’humor i jo des de fa un temps em noto com més irritable i com si tingués una miqueta més d’estrès. Aleshores, volia saber si em dones alguna recomanació per estar menys irascible.

Marián Boticaria. La realitat és que aquesta irritabilitat, aquesta irascibilitat, ens ha acompanyat com un estigma a les dones. S’ha dit tota la vida que som unes histèriques i realment ve d’‘hystéra’, que és úter, en grec. Des de fa segles, quan no es podia posar nom al que ens passava a les dones. concretament amb relació a l’ansietat, a la irritabilitat, es deia: “Aquesta té un problema d’úter, histèrica”. I bé, doncs és un llast per al pobre úter i sobretot per a nosaltres. No som unes histèriques, no som unes boges. La realitat és que quan ens falta la paciència i ens sentim així d’irascibles, el que ens falta no és paciència el que ens falta és GABA. El GABA és l’àcid gamma amino bulímic. És un neurotransmissor que funciona com un ansiolític natural per a nosaltres. Ens ajuda a mantenir la calma i ens ajuda també a dormir, a relaxar-nos. Aquest GABA s’ha d’endollar a les nostres neurones per aconseguir aquesta relaxació. Quan una dona està en perimenopausa, menopausa i està, com deies, amb estrès, amb el cortisol activat, és com si les seves neurones fossin bombetetes, a veure què passa. Aleshores, aquestes bombetetes que estan incandescents cal apagar-les, cal relaxar-les, cal baixar la intensitat amb el GABA i per això necessiten endollar-se amb un neuroesteroide que anomenarem “pegamoide”. I és com un adaptador, per endollar-se les neurones necessiten aquest adaptador. I això és molt interessant perquè aquest adaptador és un derivat de la progesterona. Ara la protagonista és la progesterona. Quan no tenim prou progesterona i això passa en la perimenopausa i menopausa, perquè la fàbrica de progesterona comença a fabricar-ne menys, comença a fluctuar, concretament, pot passar els dies previs al cicle, la progesterona no fabrica aquest pegamoide, el GABA no s’endolla i és clar, és que directament veure un mitjó a terra, et provoca un microinfart. Saltem per qualsevol cosa, però el que ens falta és GABA i progesterona. Què ha passat tradicionalment? Tenim el cas d’una ‘Mujer de Hierro’ que fent l’estudi es va adonar que li passaven aquest tipus de símptomes. Es diu Marta i la Marta ens explicava que va anar al metge i li va identificar i li van receptar ansiolítics, antidepressius. És una cosa molt habitual, però ella s’havia informat, sabia que podia ser progesterona i va demanar que la derivessin a la seva ginecòloga. I la seva ginecòloga li va prescriure una teràpia hormonal de la menopausa i ara es troba molt millor. I això és molt interessant perquè és un canvi d’enfocament. Aleshores, en primer lloc, si els canvis són molt acusats, és important consultar-ho amb el metge perquè es pot necessitar un tractament. I després hi ha altres estratègies que podem utilitzar en el dia a dia. Hem parlat d’aconseguir la tornada a la calma. Aquest passeig parasimpàtic també de la respiració. Hi ha una estratègia que està estudiada per la Universitat de Stanford. S’anomena “El sospir cíclic”, que consisteix a respirar. Dius: “M’ensenyaràs a mi a respirar, ara?” Hem d’aprendre a respirar. És una respiració en què deixem anar les espatlles i respirem d’aquesta manera. Agafem aire i després una altra vegada més. És com si tinguéssim una persiana que se’ns ha quedat aquí. Ho fem. Deixem anar les espatlles, posem les mans i fem una respiració. I després deixem anar l’aire. Una altra vegada.

Marián Boticaria. En deixar anar l’aire, no en agafar-ne, perquè no ens falta aire, necessitem deixar-lo anar, estem enviant el senyal que tampoc ens persegueix cap lleó en aquell moment. S’allibera acetilcolina, aquest neurotransmissor de la pau. És una estratègia que podem entrenar. No és per fer-ho ara, aquí t’agafo, aquí et mato, sinó entrenar aquests cinc minuts igual que fem el “tris-tras”, és interessant. I una altra estratègia molt interessant són les socialquines. Hem parlat de les superquines, però hi ha una cosa molt bonica que són les socialquines, que és tenir companyia en aquesta etapa, Susi. Quan vam escriure el llibre de ‘Mujeres de Hierro’, la Ñ de “compañía” conté la Ñ, me la saltava perquè anava molt malament de temps. Però una nit volia sopar amb unes amigues i quan tornava a casa em sentia tan bé perquè havia sentit la socialquina, havia compartit els meus problemes, havia escoltat, havia rigut. M’havia pres una canya també, també. No tot és aixecar manuelles a la vida. De vegades s’aixeca una ampolleta de tant en tant. No és el més saludable, sobretot si hi ha fogots, però cal ser realistes amb el dia a dia. I quan vaig tornar a casa vaig dir: “Escriuré la Ñ d’una tirada”. I sabem que és important, perquè a més, per què no ens ve de gust quedar en aquesta etapa? Perquè en aquesta etapa el que passa és que la dopamina, l’oxitocina s’alliberen amb menys facilitat. Quan estudiàvem o érem joves, sortir era un esforç de dos, una recompensa de 12 i ara sortir et costa un vuit i la recompensa, com que tens menys nivell de dopamina, és d’un tres i dius: “Em quedo al sofà, pel·li i manteta”. No, cal quedar amb les amigues, cal aconseguir aquestes socialquines i la meva prescripció, no sé la de Javier Butragueño, però en el meu cas és: com a mínim, una vegada per setmana brindant i tocant-te pell amb pell. Moltíssimes gràcies a totes i a tots. Heu estat un públic fantàstic i a sobre conegut, de la casa, us sento com si fóssiu les meves cosines, les meves amigues ja. I sí que m’agradaria llançar un missatge i el missatge és una mica, com deia l’altre dia a les xarxes, un escrit: “A lo María Jiménez, s’ha acabat”. S’ha acabat l’estic boja, soc una fluixa, estic exagerant. No, no, ara sabem què ens passa. Sabem que els estrògens s’estan jubilant i que el nostre cos fa el que pot amb el que té. I quan sabem què ens passa, ja és el moment, això sí, zero drames i estratègia. Quina és l’estratègia? L’estratègia és que el teu cos demana moviment i bons aliments, però no un tractament caríssim i sofisticat en una clínica de luxe, et demana uns ous remenats, un passeig parasimpàtic, et demana, què et demana? una respiració i un “tris-tras”, entrenar el múscul per activar aquesta farmàcia interna. I el més important, si us puc donar un consell, és que ho feu en companyia, que busquem la nostra cosina, la nostra amiga, la nostra veïna, perquè quan una dona es fa de ferro, quan una dona es fa forta, n’arrossega una altra i dues ja som una revolució. Recordeu que l’important no és fer-ho perfecte, és ser constant. Com diu Javier Butragueño “repetició és perfecció”. Perquè una dona en perimenopausa i menopausa no està en decadència, està en construcció. i una dona en construcció és perillosíssima.