¿Por qué no adelgazas aunque comas bien?

David Céspedes. Todos pensamos que comemos mejor que nunca porque nos hemos quitado la leche que es malísima, el pan que es malísimo y todo lo que es malo, el azúcar, la grasa. Y sin embargo, pesamos más que en los años 70. Si os dais cuenta, en los años 80, aproximadamente, finales de los 70, unos años después de haber nacido yo, empezaron a maldecir a las grasas porque iba aumentando el peso en la sociedad occidental. ¿Qué ocurrió? Sacaron productos light. ¿Qué apareció? Una cohorte de personas, de población, que eran obesos light. ¿El siguiente paso cuál ha sido? El azúcar. Empiezan a sacar muchos productos cero. ¿Qué está ocurriendo? Está aumentando la población obesa o con sobrepeso a costa de estos productos. Y actualmente tenemos el gran salvador, la proteína. Es maravillosa porque la proteína no engorda. ¿Qué está ocurriendo? Que vamos buscando algo que el hombre necesita, su mejor amigo. Y no es el perro, es un chivo expiatorio. Lo tuvimos con las grasas, lo hemos tenido con el azúcar y ahora tenemos un salvador que es la proteína. Ya no somos culpables. No somos culpables por comer azúcar, por comer grasas. Ahora tenemos el salvador perfecto, y sigue aumentando el peso. A ver si va a ser que… Fijaos, el pan era malo. En los años 70 se consumían más de 130 kilos por persona al año. Ahora solamente 30. ¿El problema es el pan? La leche entera se consumía masivamente en los 70, 80 y 90. Ahora leche sin lactosa, leche desnatada y bebidas de soja, de arroz, de avena. ¿El problema era la leche? No. Para que veáis que no es problema de saber de nutrición, sino de investigar qué es lo que ha pasado, os voy a dar pie para que me preguntéis de lo que queráis. Así que, aquí estoy para vosotros.

Mujer 1. Hola, buenas. ¿Por qué no puedo adelgazar si se supone que estoy comiendo bien? ¿En qué crees que me estoy equivocando?

David Céspedes. Porque supones que solamente es comer bien, incluso ni siquiera es comer menos. Hay cuatro frentes que nos impiden perder peso. En primer lugar, tu metabolismo basal. Tu cuerpo está hecho para ahorrar y en el momento en el que tú le agredes con menos energía, baja la energía que consume. Prácticamente duplica esa bajada del metabolismo basal el propio cuerpo. Segundo lugar, el sueño. No tenemos un sueño reparador, la inmensa mayoría de los occidentales. Y eso hace que nuestra apetencia por alimentos más dulces y más ultraprocesados sea mayor. Y explica que tengamos también un aumento de peso. Tercero, hay algo básico que es el ejercicio que no está asociado a termorregulación o termoquema. Es decir, lo que tú haces en tu día a día. La diferencia que puede haber entre dos personas con el mismo peso, la misma edad, el mismo sexo, puede ser de 2.000 kilocalorías por esta parte. Y es, ni más ni menos, lo que haces desde que te levantas hasta que te acuestas, no los 30 minutos que vas a un gimnasio. Hemos dicho el tercero que es, para mi punto de vista, el más importante, pero hay un cuarto que se nos escapa siempre, y es el cortisol. El cortisol nos hace sacar glucosa a la sangre a partir del tejido graso. Como no lo quemas, porque estás sentado en una oficina discutiendo con tu jefe o hablando por teléfono con un cliente que es muy puñetero, ¿qué es lo que ocurre cuando llegas a casa? No hay cortisol, entra la insulina, se lleva toda la glucosa con mucha avidez y te comes un ñu, literalmente. Y empiezas a picotear, a picotear, a picotear. Así que pensemos un poco en que si nos miramos al espejo y miramos el peso, tenemos que mirar más allá. Porque una persona no es obesa, está obesa. La persona maravillosa que está dentro sigue estando. Esa es la carcasa. ¿Quieres cambiarla? Sí. Asocia todo lo que te ha ido pasando, en qué momento estás de tu vida, por edad, por hormonas, por lo que sea, cómo es tu movimiento, cómo es tu descanso nocturno, cómo es tu cortisol. Busca solución a cada una de las cosas que tienes y, si lo mantienes en el tiempo, saldrá solo. Si lo que buscas es rapidez, vas a tener efecto rebote siempre, siempre. Porque no vas a solucionar lo que tienes alrededor, que te está produciendo ese rebote, y que te va a seguir produciendo ese rebote una y otra vez, con más kilos, incluso, de los que habías perdido. Esas son las cuatro claves, bajo mi punto de vista.

Mujer 2. Buenas, doctor. ¿Cuándo unos kilos de más empiezan a ser preocupantes para mi salud?

David Céspedes. Una de las cosas que utilizamos más en clínica es el índice de masa corporal, que se calcula por peso y altura. Por encima de 25 hay sobrepeso, por encima de 30 hay obesidad. Si tú te calculas tu índice de masa corporal, si está por encima de 30, tienes mucho mayor riesgo para enfermedades cardiovasculares, para diabetes, etc. Porque el tejido graso en exceso produce una inflamación que hace que sea mucho más fácil que haya resistencia a la insulina, por poner un ejemplo. Y además, esa propia inflamación es la que dificulta la pérdida de peso. El sobrepeso entre 25 y 30 tampoco es tan marcadamente problemático. No dejan de ser unas curvas de más, pero sí que es cierto que por encima de 27,5 puede haber un incremento de patologías asociadas a ese sobrepeso. Sin embargo, es incompleto. Y te explico por qué. Una persona como yo, con aproximadamente cinco kilos más, ya estaría rayando el sobrepeso. ¿Tú me ves en este momento delgado o gordo? Y hay otra forma de asociar ese índice de masa corporal con salud. Y es el perímetro o circunferencia de tu abdomen. Si tú como mujer tienes más de 90 centímetros, tienes un problema cardiovascular a futuro. Si como hombre lo tienes en el entorno, y miro ahí a los hombres que los tengo también por ahí, si tú estás en el entorno del metro, un poquito por debajo, no pasa nada. Por encima del metro o 103 centímetros, exactamente, tienes un problema cardiovascular a futuro. O sea que se trata un poco de todo, no solamente del peso, sino también de tu porcentaje de grasa corporal.

Mujer 2. Muchas gracias.

David Céspedes. De nada.

Hombre 1. Hola, doctor, todos conocemos a alguien que dice que come mucho y que no engorda. ¿Eso es posible?

David Céspedes. Pues la realidad es que sí. El problema está en el metabolismo basal. Una persona que come mucho y no engorda puede ser diferente a otra en los aspectos tan básicos como es su musculatura o lo que se mueva durante el día, no yendo a un gimnasio. Fijaos, una de las bases del metabolismo basal es la densidad de mitocondrias a nivel muscular. Si tienes más masa muscular, evidentemente tendrás más densidad. Si además tú eres una persona proactiva, tendrás más densidad mitocondrial y, por tanto, tu metabolismo basal será mucho mayor. ¿Hay diferencias entre sexos? Por supuesto. Los hombres, al tener testosterona, somos mucho más sensibles a este tipo de cambios a nivel muscular que las mujeres, pero también por edad. Las mujeres además tenéis un problema, que es la menopausia. La diferencia que hay en el metabolismo basal entre una persona y otra, pesando lo mismo, de la misma edad, del mismo sexo, de la misma raza, puede ser de hasta 2.000 kilocalorías diarias. Solo porque no coja el ascensor, porque viva en un segundo y siempre suba y baje en el segundo, o incluso porque tenga más masa muscular. El símil, lo que me gustaría que lo compareces es que una persona y otra son el mismo coche, pero con distinto motor. Si tienes el motor de un Ferrari en una furgoneta, lo vas a mover con mucha facilidad, ¿verdad? Vas a tener mucha más energía quemada. Pero si tienes el motor de un utilitario de mil centímetros cúbicos en esa furgoneta no vas a poder quemar tanta energía y, además, vas a tener que estar metiendo gasolina de forma continua, a diferencia del Ferrari, que lo estás moviendo con más facilidad. Parece algo sin sentido pero es que es así, es paradójico. No está tanto en el que tú te vayas 30 minutos a hacer ejercicio cardiovascular en el gimnasio, sino que fijaos lo que ha ocurrido desde los años 70 hasta ahora. Solo en Estados Unidos en este tiempo han perdido más de 15.000 pasos diarios. Y me gustaría que os fijaseis cómo ese ejercicio que nosotros no percibimos como ejercicio sino que es lo que hacemos de actividad diaria, nos ha influido en una ciudad como puede ser esta en la que estamos. En los años 90, a principios, teníamos solamente un 1% de estaciones de metro que tenían accesibilidad garantizada, es decir, escaleras mecánicas, ascensores. Fijaos ahora, cuando vayáis la próxima vez en metro, qué personas son las que cogen esos ascensores. Hay una recomendación de uso, ¿no? Bien, imaginad que se hace exclusivo el uso. Mirad todas las personas que utilizan los ascensores. Hemos perdido hasta, en nuestro propio trabajo, los médicos, algo que era fundamental, que era levantarte a coger una historia clínica al archivo o a una cesta con historias clínicas. Eso implica una reducción de quema diaria de unas 500 kilocalorías. Y es un estudio que hice yo en el Hospital de Guadalajara. 500, simplemente por añadir ruedecitas a la silla y tener el ordenador donde estás viendo toda la historia clínica del paciente y no estás haciendo este movimiento, sacando historia clínica o sacando documentos de la historia clínica.

David Céspedes. Si eso lo extrapoláis a todo vuestro día a día, explica, aproximadamente, una ganancia de cerca de siete u ocho kilos más de peso. En todas las personas. Si además nos reducimos nuestro medio de comer o nuestra forma de comer, en kilocalorías, ahí tenemos el problema del sobrepeso. Uno de los problemas. Nuestro metabolismo basal lo estamos reduciendo. ¿Sabéis a qué nos estamos pareciendo? ¿Habéis visto la película ‘Wall-E’? ¿Cómo eran los seres humanos? Al final vamos a estar atrofiando nuestra musculatura de tal manera que vamos a parecer mucho más los seres humanos que había en la película ‘Wall-E’. Y además, obesos.

Hombre 2. Hola, me surge la duda de por qué es tan común, luego de hacer una dieta, recuperar todos esos kilos perdidos e inclusive algunos demás.

David Céspedes. La sencillez en la explicación sería a través de un símil. Si yo tengo mucha fuerza y quiero a un muelle darle presión, evidentemente, yo la tengo, voy a ir muy rápido. Pero, claro, luego lo tengo que sostener. Ese es el efecto rebote. Cuando fallan las fuerzas, es decir, cuando tú vuelves a meter la misma cantidad de kilocalorías después de haber hecho una dieta, porque la vuelves a meter, haces esto. Las células del tejido graso tienen otra cosa más, tienen memoria. Hacen, durante la pérdida de peso, una cosa que es la que te va a bajar el metabolismo de forma brusca y es que son las productoras, sobre todo, a nivel del tejido visceral, son las productoras de leptina, que es la hormona de la saciedad. ¿Qué hace? Disminuye mucho la leptina, está destruyendo tejido graso. Eso lo detecta el hipotálamo, que es una parte que tenemos dentro del cerebro y da una señal a nuestro tiroides para que baje la secreción de T3, que es la hormona tiroidea activa, eso baja el metabolismo más que la propia pérdida de peso. ¿Qué ocurre? Que al tener memoria, cuando vuelves a incluir la misma cantidad de kilocalorías, el tejido graso aumenta de forma brusca. Ese es el efecto rebote. Es que no se trata de comer menos. Tú cuando has aumentado de peso, y os cuento una anécdota personal, Yo cuando quise ganar masa muscular, que pesaba 65 kilos, hubo dos cosas que me resultaron difíciles de entender. En primer lugar, que me había gastado mucho dinero durante los seis primeros meses en suplementos como creatina, BCAAs, proteína. Y después de no haber ganado mucho peso ni masa muscular, le pregunté al entrenador que había por ahí. No era entrenador personal, tenías una persona que te estaba supervisando para que no te hicieses daño, cosa que no ocurre ahora en los gimnasios. Y me dijo: “¿Tú comes?” Y dije: “Sí”. “No, no, no, no, no. ¿Tú comes?” Y ahí mi cabeza hizo pum. Y empecé a entender que para aumentar de masa muscular no lo vas a hacer de forma magra, sino que vas a aumentar también la grasa, pero tienes que hacer un empeño en ser constante en esa dieta. No se trata de comer más, en este caso, sino de comer bien. ¿Qué implica? Mi tejido graso no bajó de forma brusca la leptina, sino que fue poco a poco. Yo iba comiendo mejor, claro, no comía tantas cantidades, optimizaba no tanta proteína, sino hidratos de carbono que tenían mucha cantidad de fibra y que me saciaban. Había señal de leptina, estaba saciado y, además, bajaba lentamente, no agredía a mi propio cuerpo. ¿Qué permite eso? Ser más o menos estricto el 70% de mi tiempo y el otro 30%, sin pasarme, como lo que quiero.

David Céspedes. Cuando tú hablas a las personas de comer bien, siempre dicen: “Bueno, la dieta mediterránea”. Claro, efectivamente. Pero la dieta mediterránea tiene entre el 50% y el 55% de hidratos de carbono saludables, no hablamos de azúcares, sino de hidratos de carbono más o menos complejos, que están en vegetales, y luego el 50% restante tiene 25% de proteína, 25% de grasa. Y en segundo lugar, en una dieta a dos años, es decir, en una alimentación a dos años, es mucho más efectivo que la dieta hiperproteinada, la Dukan, la de los batidos, la de… Todas tienen una adaptación que está en el entorno de los seis meses. Pierden muchísimo más que haciendo una comida mejor, como el plato de Harvard. ¿Qué ocurre a partir del sexto mes? Que empiezan a fallar. Tu cuerpo empieza a bajar tu metabolismo, ya no pierdes tanto y a los dos años resulta que has perdido muchísimo más con la dieta mediterránea, es decir, con este plato de Harvard, que con el resto de dietas. Se trata de comer bien, no menos, exactamente. No busquéis pérdidas rápidas porque entonces vais a agredir a vuestro propio cuerpo y no os va a permitir, primero, perder tanto como pensáis y segundo, lo vais a recuperar de forma mucho más rápida. No se puede bajar de peso más de 850 gramos a la semana porque no es saludable para tu tejido graso, porque le agredes. Y esas reducciones brutales de las dietas milagro de diez kilos en un mes no sirven para nada más que agredir a tu propio tejido graso y hacer que tu resistencia a bajar de peso sea progresivamente mayor y tu efecto rebote, después, muchísimo más.

Hombre 3. Hola, David, ¿cómo estás? Gracias por explicarlo tan didácticamente. Yo te quería preguntar algo que he escuchado muchas veces y es que hay gente que dice que no es capaz de adelgazar porque su cuerpo es diferente, incluso porque le pesan mucho los huesos o tiene los huesos muy grandes. ¿Esto es real?

David Céspedes. En absoluto es real. Volvemos otra vez al tema del gasto metabólico basal. Simple y llanamente es diferente. Decir: “No, es que tengo los huesos anchos”. Se trata de un problema que es más bien hormonal. No somos iguales. Hay gente que es capaz de consumir mucha comida y mantenerse delgado. Otros tienen mayor facilidad. Y fijaos una cosa, eso de los huesos anchos viene históricamente de… ¿Sabéis las figuras que son endomorfo, ectomorfo, mesomorfo? El término endomorfo lo que hacía alusión era a personas que se mantienen delgadas, comiesen lo que comiesen. El ectomorfo son los que tienen mayor capacidad para aumentar, no solamente masa muscular, sino también masa grasa. Y luego el mesomorfo está más o menos en la mitad de los dos. Tiene capacidad para ganar masa muscular, no tanto como el ectomorfo y tiene también capacidad para adelgazar con facilidad. Sin embargo, estas figuras no son reales porque estaban basadas en estudios del siglo XIX a nivel de patrones psicológicos. Es decir, viene algo de la época de cuando la psicología y la psiquiatría estaban empezando a estudiar fenómenos humanos. El tener mayor anchura o incluso ser más obeso, ¿puede estar mediado por la genética? Sí, porque puedes heredar el patrón de tus padres. Pero ojo, una cosa es la herencia genética que es un 15% y que no podemos, en absoluto, modificar y otra cosa es el ambiente obesógeno. Hay un 5% que es la epigenética. Esa epigenética está influida por el ambiente. Si tú tienes un ambiente obesogénico, tienes un 50% más de probabilidad de tener obesidad. Padres obesos, hijos obesos, pero por el 15% más ese 5%. Tienes un 80% modificable, 80% modificable, por hábitos, por ambiente, por comida, por, incluso, amistades. Si tú estás en un ambiente en el que te ponen un perol de espaguetis, todos los días, en el medio de la mesa y empiezas a comer como si no hubiese un mañana, evidentemente te estás boicoteando a ti mismo. Si solamente te sirves un plato, cambias ese 80%. Incluso ese 5% de epigenética es capaz de cambiarlo el ser humano. Por eso, no os fijéis en que solamente tus padres sean obesos. Tu éxito está en modificar el resto, lo que puedes cambiar y lo que no están cambiando tus padres o tus amigos o tus hermanos, quien sea. Es decir, si una persona te dice que es su constitución, es porque algo no ha detectado que le está pasando para estar en esa constitución. Posiblemente puede ser por la hormona tiroidea, puede ser porque sea una persona que tenga menor capacidad a nivel de testosterona para poder funcionar.

David Céspedes. La testosterona, en los hombres, eso que mal llamamos andropausia o pitopausia en el argot poblacional, existe y no es porque hay una baja secreción de testosterona, sino porque tu testosterona funciona peor o no funciona. Hay una globulina en sangre que lo que hace es captarla cuando aumenta nuestra edad y esa globulina hace que una testosterona que entraba perfectamente en la cerradura de una célula tenga un plástico alrededor y no entre, no funcione. Si tú bajas del 45% tu hormona que entra como una llave, ahí ya empiezas a cambiar tu metabolismo, pierdes masa muscular, te vuelves más ancho, ganas más grasa y hay otra cosa. El tejido graso que tenemos aquí dentro, no en la piel, no el subcutáneo, el que está dentro del estómago, dentro de todas las vísceras, rodeándolas, es súper sensible al cortisol. La exposición al estrés crónico hace que ese tejido aumente de tamaño y además, no solamente aumenta de tamaño sino que baja tu metabolismo basal. Entonces, en ese: “Soy más ancho y por eso está en mi constitución y no consigo bajar de peso”, hay muchas cosas que hay que estudiar antes de poder darles una solución.

Mujer 3. Hola, David, muchas gracias por compartir con nosotros todos estos conocimientos tan interesantes. Siempre hemos oído que el desayuno es la comida más importante del día, lo hemos oído siempre. Yo quería que nos comentaras cuáles son para ti los mitos más importantes que hay sobre la alimentación.

David Céspedes. Entre los mitos más utilizados, por ejemplo, está el mito del agua. ¿Comiendo vas a engordar más? Sí, pero no. El agua lo que te va a hacer es que consumas más cantidad de comida cuando es más difícil masticarla porque la estás pasando con el agua. Entonces sí que puedes tener mayor tendencia a… Pero el agua es saciante. Sí que hay una cosa que adelgaza y es porque tú induces saciedad. Si tú te tomas medio litro de agua antes de comer, comerás menos. Es más, a todos aquellos que tengáis menos de 30 años, pensad que cuando tengáis 30, y esto ya va para los que tienen más de 30, nuestro concepto de tengo hambre, tengo sed, varía. Nuestra cabeza se vuelve, por envejecimiento, que empieza en la frontera de los 28 a los 33 años, no cuando tenemos 70, nuestro concepto cambia aquí dentro. Y lo que a lo mejor nosotros notamos como hambre, bebiendo un vaso de agua, se soluciona. Sobre todo cuando hemos comido hace dos horas. Pensad la siguiente vez que tengáis hambre en beber un vaso de agua. Simple y sencillo. A lo mejor picoteáis menos. Hay más mitos y enganchando con esto del agua, si engorda o no engorda, lo de los dos litros de agua diarios. Todo el mundo lo ha escuchado, ¿verdad? No existe esa recomendación. Exactamente igual que tampoco existe lo de: “Tengo la tensión descompensada”. No existe. No lo estudiamos durante la carrera. Sí que es cierto que el agua depende de lo que tú gastes de agua. Si te tiras en una bicicleta de spinning sudando la gota gorda, evidentemente vas a consumir más agua que yo. Si estás trabajando al sol, vas a consumir más agua que yo. Quiero decir que el agua, los dos litros de agua, es una recomendación que no es válida para todo el mundo porque no todo el mundo la va a consumir, pero sí que es cierto que intenta hidratarte porque vas a funcionar mejor cuando vas a perder grasa. El tejido graso necesita ese agua para quemar grasa. Si tiene menos acceso a agua, quemará peor la grasa y será más lenta la quema de grasa. Así que, bebed agua. Hay otro mito: “La leche es mala en la etapa adulta porque la beben solo los terneros”. Hay estudios que dicen que el consumo moderado de lácteos enteros tiene menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, menor riesgo de tener sobrepeso u obesidad, pero eso parece que no importa. Este otro mito, y es el más extendido en la población es: “Si yo hago actividad física puedo comer lo que quiera”. Imaginaos, yo soy una persona, soy un alto ejecutivo, voy a mi trabajo en coche, estoy sentado todo el rato al teléfono, ordenador, y cuando termina mi jornada de trabajo me cojo mi coche, meto el coche en el parking, me cojo el ascensor hasta donde está, me meto en una bicicleta estática, 40 minutos, me ducho, bajo otra vez al coche y me voy a casa a sentarme en el sillón. ¿Puedo comer lo que quiera? No, ¿verdad? No puedes comer lo que quieras. Porque te estás centrando en lo que estás haciendo durante esos 40 minutos y es un añadido a lo que tú tienes que estar haciendo el resto del tiempo. Esa persona que ha ido al gimnasio a hacer 40 minutos es un sedentario activo.

David Céspedes. El ejercicio no te da pie a que puedas comer absolutamente todo, todo, todo lo que quieras. Es una suma más de una ecuación en la que intervienen muchísimos factores que suman o restan. Simplificarlo a una cosa, error en medicina.

Mujer 4. Hola, David, ahora está muy de moda hacer ayuno intermitente, ¿es bueno para la salud?

David Céspedes. El ayuno intermitente, si tú comes menos, es efectivo para perder peso, Pero vuelves otra vez a jugar con la agresión al tejido graso. Un ayuno intermitente todos los días no es bueno para el tejido graso, le agredes, haces que la leptina baje y al final lo que terminas es en la ventana que tienes de oportunidad para comer, terminas comiendo más y no adelgazas. Pero el ser humano, aparte de lo del chivo expiatorio, mejor amigo que el perro, tiene algo en su cabeza y es el pensamiento galaxia. El tema del ayuno intermitente se estudió con una cosa muy concreta y era en longevidad, en aumentar nuestra esperanza de vida. En los animales que se utilizan habitualmente en laboratorio, sí que aumenta la longevidad, aumenta la esperanza de vida. Pero en el ser humano, por los estudios que están saliendo en monos Rhesus, no. Ese ayuno lo que producía era autofagia. Cuando tú piensas en autofagia, alguien que no entienda el término, porque no lo ha estudiado, va a pensar en: “Me autocomo”. ¿Y qué me autocomo? La grasa, adelgazo, pensamiento galaxia. En nuestra cabeza es tan sumamente espectacular, cuando oímos una de estas cosas, que hasta Spielberg nos quiere hacer una película. Cuando tú no tienes energía que esté entrando, tus células reciben una orden de una parte del sistema nervioso que se llama parasimpático para que busquen dentro de ellas y se coman sus partes que están más viejas. Eso es autofagia. No come grasa la célula. Quema su propia energía a base de organelos que tiene dentro que están muy viejos. Ya está. Y eso te permite tener unas células más nuevas y tener mayor longevidad. Es decir, que se estropeen menos y te produzcan menos enfermedades asociadas al envejecimiento. Si tú lo que buscas es controlar la velocidad a la que envejecen tus células, el ayuno es perfecto. Yo hago ayuno, yo ahora mismo estoy de ayuno, hago 36 horas seguidas. Todos los martes. Todos los martes. No lo hago para adelgazar. Y de hecho, no es un ayuno que sea estricto. Yo antes de ir al gimnasio, como encima es el día que hago pierna, me como una gelatina con proteína antes y otra después. Son unas 84, 86 kilocalorías. Por debajo de 400 kilocalorías se considera ayuno. Y fijaos lo que os he dicho de lo de la autofagia, tiene una base fisiológica concreta. Cuando tú haces ayuno, tu cuerpo tiene un almacenaje de glucosa, en forma de glucógeno, en el hígado que es capaz, en condiciones ideales, de aguantar que tú estés tirando de esas reservas de glucosa mínimo 24 horas seguidas, no quemas grasa. ¿En momentos puntuales puedes utilizar cuerpos tectónicos como cuando yo voy al gimnasio? Sí, puntuales, pero que luego recuperas al día siguiente, porque lo que va a hacer tu cuerpo es regenerar todos esos depósitos. Y fijaos en otra cosa que ocurre. Si yo estoy haciendo ayuno y estoy quemando glucosa de mi propio cuerpo que tengo almacenada, cuando estoy trabajando y me expongo al estrés y viene el cortisol, el estrés hace que ese cortisol movilice también glucosa a nuestro torrente sanguíneo. ¿De dónde viene? No viene de las reservas, viene de conversión de grasa en azúcar, en glucosa. Doble aporte. ¿Qué ocurre cuando estoy haciendo ayuno intermitente y estoy con un trabajo estresante? Que cuando mi ventana de oportunidad es a partir de las cinco de la tarde, es cuando he terminado de trabajar.

David Céspedes. Llego a casa, no tengo estrés. ¿Qué ocurre cuando tenemos mucho aporte de glucosa en la sangre? La insulina, que la conocéis todos, es la que se la lleva por delante. Bien, doble aporte, más cantidad de insulina. ¿Qué ocurre cuando esa insulina desaparece de la sangre? Que tienes más hambre que el perro de un ciego. Literalmente. Todos los patrones que observamos en consulta son picoteo continuo desde que se termina el trabajo y uno llega a casa hasta la cena. Mientras el resto del tiempo, claro, como tienes la glucosa alta, no tienes hambre. Si tienes la glucosa alta, tú no tienes hambre. Por eso el ayuno intermitente no sirve como control de peso. Si no asocias un buen control del cortisol, es decir, del estrés, no te sirve de nada. Y si lo haces de forma continua, lo que vas a hacer es sobreestresar a tu cuerpo y sobre todo a tu tejido graso, que es muy sensible al cortisol, y lo que va a hacer, literalmente, es que te va a boicotear cualquier ayuno intermitente.

Mujer 5. Mi pregunta es, ¿por qué siento que siempre la grasa se acumula en la zona de la barriga?

David Céspedes. Hay una frase que cuando yo empecé a hacer actividad física en el gimnasio, cuando empecé a hacer musculación, todo el mundo estaba obsesionado con hacer abdominales. Y yo era, claro, quiero bajar mi grasa del abdomen. Y la frase fue: “Los abdominales salen en la cocina”. “¿Perdón?” “Sí, sí, en la cocina”. No puedes bajar de grasa de forma localizada. O bajas toda la grasa subcutánea a la vez, o no vas a bajar esto. Y para eso tienes que perder de todas partes. El exceso de grasa a nivel abdominal puede ser debido a exceso de grasa subcutánea, pero también por exceso de grasa intraabdominal alrededor de todas las vísceras del estómago, del hígado, del intestino delgado. Los abdominales están por debajo de la grasa subcutánea y esos salen modificando tu dieta para bajar toda la grasa subcutánea que tienes en el cuerpo. Siendo mujer, al principio del ciclo, cuando estás ovulando, tu retención de líquidos y tu hambre es prácticamente la misma. El problema está en la segunda parte del ciclo, justo antes de la menstruación. Esa segunda parte, hay una de las hormonas femeninas, que es la progesterona, que es la que está más presente. Ella hace que tengas como un aumento del metabolismo basal de 300 a 500 kilocalorías más, que te hace comer más y, por otra parte, el descenso brusco de esa hormona en el ciclo, ya cuando tienes la menstruación, hace que aumenten tus líquidos en la barriga, porque es muy sensible esa parte del cuerpo a esa bajada de hormonas. Muy muy sensible también al cortisol, también está asociado a que el aumento de líquidos sea mucho mayor cuando tienes mayor exposición al cortisol, pero fíjate en la diferencia. Hablar de hinchazón o hablar de retención de líquidos es diferente y aumento de grasa también es diferente. Cuando tú tienes hinchazón suele ser por dentro, es una disbiosis intestinal, viene del intestino. Cuando tú retienes líquidos y te haces así, es muy blandita la grasa, suele estar como con oleada, que es lo que te indica que has retenido líquidos. Si es más bien dura, eso es grasa. Y además es que, con el paso del tiempo, las mujeres vais cambiando todo el ambiente hormonal que tenéis y hacéis que una cosa sea más prevalente. En la menopausia seguís produciendo prácticamente la misma cantidad de testosterona, pero prácticamente ínfima la parte contraria, que es la femenina. Por eso, al estar más expuestas a la testosterona, vuestro tejido visceral aumenta de tamaño, intentando, por una parte, aumentar la producción de hormonas, por eso tenéis algo de hormona en circulación y, por otra parte, es muy sensible a la testosterona, lo cual hace que cambiéis vuestra grasa. Más grasa abdominal y menos grasa en las caderas. Así que depende de muchas cosas.

Hombre 4. Hola, doctor, ¿qué me recomendarías cenar para poder dormir mejor y no engordar?

David Céspedes. Bueno, cenar, cenar, cenar. Tienes que comprender que para dormir mejor primero no tienes que abusar de la comida. Hay un método que es el 3-2-1. Ese método son cenar tres horas antes de meterte a la cama, dos horas antes no exponerte a pantallas de ningún tipo, no porque la luz azul te vaya a estimular, no sé qué, no, no, no, no. Es muy simple. Cuando tú estás en un ordenador, aunque sea escuchando música, estás excitando tu cerebro y lo estás excitando a base de cortisol. Ya ni te cuento si estás discutiendo en internet en cualquier red social. Por eso, dos horitas antes, nada de exposición a este tipo de excitación. Y una hora antes, para evitar… A ver, los prostáticos y algunos señores me entenderán, nos levantamos a mear muchas veces, por edad. Pero si una hora antes de acostarnos no bebemos nada de líquidos, nos despertamos menos. Es el método 3-2-1, recordad, tres horas antes, cenar, dos horas antes, nada de exposición, algo que nos vaya a sobreexcitar y una hora antes no beber líquidos. Respecto a qué es lo que debemos cenar, todos sabéis lo que es la melatonina. La melatonina es la hormona que regula nuestro ciclo circadiano y nos hace dormir. Empieza a secretarse sobre las ocho de la tarde, ocho y media, y luego tiene un pico que es el que nos mantiene el sueño. Esta hormona está hecha a partir de un aminoácido que se llama triptófano. ¿Dónde es más rico? En los huevos, en el pavo entero, no en el fiambre de pavo ese malísimo que nos ponen que tiene un 55% de carne de pavo, en el pavo bueno, en los huevos y algunos de los que somos más talluditos, por así decirlo, que somos más mayores, sabemos lo que hacían nuestras madres por la noche y nuestras abuelas, nos daban un vaso de leche para irnos a la cama. La leche es uno de los alimentos que tienen más triptófano de todos los que comemos y la estamos quitando de en medio. Y un vasito de leche después de cenar, que es lo que hacen los niños, a lo mejor nos convendría volverlo a introducir para tener mejor sueño. Ahí os dejo la reflexión.

Mujer 6. Hola, David, ¿qué tal? Mira, ya que nos has estado hablando un poco de la alimentación, me gustaría saber tu opinión acerca de la suplementación.

David Céspedes. La suplementación no va a quitarte ningún mal hábito ni lo va a curar. Un ejemplo está en el sueño. La melatonina, por ejemplo, si tú te la tomas todos los días a las ocho y media durante dos semanas no vas a ver ningún cambio pero a partir de la tercera sí que vas a tener un sueño más reparador. No se trata de tener sueño y dormirte, sino que sea reparador. El sueño profundo que es en el que se regeneran tus células. Con todos los suplementos pasa exactamente lo mismo. O sabes cuándo tomarlos o no te van a hacer efecto. Una persona de menos de 30 años, tomar un suplemento, permitidme la expresión, es una pérdida de dinero y de tiempo. Donde está mejor ese dinero es en vuestro bolsillo. Una persona como yo, de más de 50, no solamente por esa condición, sino porque ya mi absorción en el intestino es un poco peor, sí que puede suplementar un poco. No hay ningún déficit objetivo, pero sí que puedes ayudar a que ese déficit no se produzca a lo largo del tiempo, cuando llegues a los 60-70 años porque una analítica que te hagan en el momento y te diga que no tienes déficit está perfecta, pero te dicen lo que te está ocurriendo en el momento, porque no se evalúan cambios de un año para otro o como están en lo normal, yo no evalúo si ha subido o ha bajado un magnesio, un potasio, un… Nadie lo hace. Por cierto, suplemento de moda también, vitamina D. Todos la tenemos baja, ¿cierto? O no. Pensemos una cosa, vitamina D, vitamina de tipo liposoluble, lipograsa. ¿Qué ocurre cuando tenemos un porcentaje de grasa corporal más elevado? Tenemos más grasa subcutánea. Esa vitamina D se escapa, se almacena. Son las únicas vitaminas que tienen cierta capacidad de almacenaje en el cuerpo. Por ese escape, cuanta más masa grasa tengamos, menos habrá en sangre. Si haces una cromatografía o una espectrofotometría en piel, descubrirás que no tienes déficit de vitamina D. Y el mejor suplemento de vitamina D no está en tiendas que te lo venden online, en botecito. Está en el supermercado. ¿Sabéis cuál es? Las setas, los hongos. Tienen el mismo mecanismo que tenemos nosotros para producir vitamina D. Transforman el ergosterol en vitamina D3, que es la activa. ¿Sabéis cómo? Poniéndolos, da igual que estén cortados, que estén frescos, recién cocidos, los pones media hora cuando es verano y 60 minutos cuando es invierno al sol. Y ahí tenéis una fuente de vitamina D que no habéis contemplado nunca. Fijaos la próxima vez que vayáis, en una etiquetita que pone “enriquecido con vitamina D”. Esa seta, ese hongo, cuando ha sido recolectado, la han expuesto a rayos ultravioleta para que haga esa conversión.

David Céspedes. Ahí tenéis un suplemento de vitamina D, si lo queréis, natural, y que, además, sacia más que una pastillita de este tamaño. Esa es mi opinión de los suplementos. Cuándo se necesitan hay que tomarlos, pero primero siempre, siempre, siempre recurre a cambios de hábitos para asegurarte que no los necesitas o sí los necesitas. Porque si no, quien más va a ganar es el que te los está vendiendo. Y tú, posiblemente, al no obtener en los pocos días, porque somos de culo inquieto, un beneficio, vas a dejar de tomarlo y te has gastado 25, 30 euros en el mejor de los casos. Con el hierro pasa lo mismo, no son las lentejas, ni siquiera es la carne, son los berberechos, los que más hierro tienen y además se absorbe muy bien. Pues con todo esto, si observáis y veis qué es lo que a lo mejor habéis modificado desde que erais pequeños y lo volvéis otra vez a reintroducir, la leche por la noche, a lo mejor modificáis cosas sin llegar a tener que necesitar nunca suplementos. Así que tenéis en vuestra mano cambiar. Observaos, porque no somos iguales todos. E introducid pequeños cambios, poco a poco, para obtener un beneficio en unos años. No mañana. Nadie de nosotros vamos a correr una maratón mañana, porque hayamos salido a correr hoy cinco minutos. El esfuerzo tiene recompensa. El atajo te puede hacer estrellarte. Nunca os olvidéis de esto. Y si tenéis paciencia, os prometo que ahí la medicina no se equivoca. Obtendréis el 100% de beneficios. Y con esto yo creo que os doy que pensar, pero os doy que pensar otra cosa más, para despedirme, que alguien con bata blanca y sin ella hablando de forma absoluta de que la única verdad es la suya. Pensad. Muchas gracias.