Per què no t’aprimes encara que mengis bé?

David Céspedes. Tots pensem que mengem millor que mai perquè hem eliminat la llet, que és dolentíssima, el pa, que és dolentíssim, i tot el que és dolent, el sucre, el greix. I, tanmateix, pesem més que als anys setanta. Si us hi fixeu, als anys vuitanta, aproximadament, a finals dels setanta, uns anys després que jo nasqués, van començar a maleir els greixos perquè augmentava el pes a la societat occidental. Què va passar? Van treure productes light. Què va aparèixer? Una cohort de persones, de població, que eren obesos light. Quin ha estat el pas següent? El sucre. Comencen a treure molts productes zero. Què està passant? Està augmentant la població obesa o amb sobrepès a costa d’aquests productes. I actualment tenim el gran salvador, la proteïna. És meravellosa perquè la proteïna no engreixa. Què està passant? Que anem buscant una cosa que l’home necessita, el seu millor amic. I no és el gos, és un boc expiatori. El vam tenir amb els greixos, l’hem tingut amb el sucre i ara tenim un salvador, que és la proteïna. Ja no som culpables. No som culpables per menjar sucre, per menjar greixos. Ara tenim el salvador perfecte, i el pes continua augmentant. A veure si serà que… Fixeu-vos-hi, el pa era dolent. Als anys setanta se’n consumien més de 130 quilos per persona i any. Ara només 30. El problema és el pa? La llet sencera es consumia massivament als setanta, vuitanta i noranta. Ara, llet sense lactosa, llet desnatada i begudes de soja, d’arròs, de civada. El problema era la llet? No. Perquè vegeu que no és un problema de saber de nutrició, sinó d’investigar què és el que ha passat, us donaré peu perquè em pregunteu el que vulgueu. Així doncs, soc aquí per a vosaltres.

Mujer 1. Hola, bon dia. Per què no puc aprimar-me si se suposa que menjo bé? En què creus que m’estic equivocant?

David Céspedes. Perquè suposes que només és menjar bé, i ni tan sols és menjar menys. Hi ha quatre fronts que ens impedeixen perdre pes. En primer lloc, el teu metabolisme basal. El teu cos està fet per estalviar i, en el moment que l’agredeixes amb menys energia, redueix l’energia que consumeix. El mateix cos pràcticament duplica aquesta baixada del metabolisme basal. En segon lloc, el son. La immensa majoria dels occidentals no tenim un son reparador. I això fa que la nostra apetència per aliments més dolços i més ultraprocessats sigui més gran. I explica que també tinguem un augment de pes. En tercer lloc, hi ha una cosa bàsica, que és l’exercici que no està associat a la termoregulació o la termogènesi. És a dir, el que fas en el teu dia a dia. La diferència que hi pot haver entre dues persones amb el mateix pes, la mateixa edat, el mateix sexe, pot ser de 2.000 quilocalories per aquesta part. I és, ni més ni menys, el que fas des que et lleves fins que te’n vas a dormir, no els 30 minuts que vas a un gimnàs. Hem dit el tercer, que és, des del meu punt de vista, el més important, però n’hi ha un quart que sempre se’ns escapa, i és el cortisol. El cortisol ens fa alliberar glucosa a la sang a partir del teixit adipós. Com que no la cremes, perquè estàs assegut en una oficina discutint amb el teu cap o parlant per telèfon amb un client que és molt emprenyador, què és el que passa quan arribes a casa? No hi ha cortisol, entra la insulina, s’enduu tota la glucosa amb molta avidesa i et menges un nyu, literalment. I comences a picar, a picar, a picar. Així que pensem una mica que, si ens mirem al mirall i mirem el pes, hem de mirar més enllà. Perquè una persona no és obesa, està obesa. La persona meravellosa que hi ha dins continua sent-hi. Aquesta és la carcassa. Vols canviar-la? Sí. Relaciona tot el que t’ha anat passant, en quin moment de la vida et trobes, per edat, per hormones, pel que sigui, com és el teu moviment, com és el teu descans nocturn, com és el teu cortisol. Busca una solució per a cadascuna de les coses que tens i, si ho mantens en el temps, sortirà sol. Si el que busques és rapidesa, tindràs efecte rebot sempre, sempre. Perquè no solucionaràs el que tens al voltant, que t’està provocant aquest rebot, i que et continuarà provocant aquest rebot una vegada i una altra, amb més quilos, fins i tot, dels que havies perdut. Aquestes són les quatre claus, des del meu punt de vista.

Mujer 2. Bon dia, doctor. Quan uns quilos de més comencen a ser preocupants per a la meva salut?

David Céspedes. Una de les coses que més fem servir en clínica és l’índex de massa corporal, que es calcula segons el pes i l’alçada. Per sobre de 25 hi ha sobrepès, per sobre de 30 hi ha obesitat. Si et calcules l’índex de massa corporal i està per sobre de 30, tens un risc molt més elevat de patir malalties cardiovasculars, diabetis, etcètera. Perquè l’excés de teixit adipós produeix una inflamació que fa que sigui molt més fàcil que hi hagi resistència a la insulina, per posar-ne un exemple. I, a més, aquesta mateixa inflamació és la que dificulta la pèrdua de pes. El sobrepès entre 25 i 30 tampoc és tan marcadament problemàtic. No deixen de ser unes corbes de més, però sí que és cert que, per sobre de 27,5, hi pot haver un increment de patologies associades a aquest sobrepès. Tanmateix, és incomplet. I t’explico per què. Una persona com jo, amb aproximadament cinc quilos més, ja estaria fregant el sobrepès. Tu em veus en aquest moment prim o gras? I hi ha una altra manera d’associar aquest índex de massa corporal amb la salut. I és el perímetre o la circumferència de l’abdomen. Si tu, com a dona, tens més de 90 centímetres, tens un problema cardiovascular de cara al futur. Si, com a home, el tens al voltant, i miro els homes que també tinc per aquí, si estàs al voltant del metre, una mica per sota, no passa res. Per sobre del metre o 103 centímetres, exactament, tens un problema cardiovascular de cara al futur. És a dir, es tracta una mica de tot, no només del pes, sinó també del teu percentatge de greix corporal.

Mujer 2. Moltes gràcies.

David Céspedes. De res.

Hombre 1. Hola, doctor, tots coneixem algú que diu que menja molt i no s’engreixa. Això és possible?

David Céspedes. Doncs la realitat és que sí. El problema és en el metabolisme basal. Una persona que menja molt i no s’engreixa pot ser diferent d’una altra en aspectes tan bàsics com la seva musculatura o el que es mogui durant el dia, sense anar a un gimnàs. Fixeu-vos-hi, una de les bases del metabolisme basal és la densitat de mitocondris a escala muscular. Si tens més massa muscular, evidentment tindràs més densitat. Si, a més, ets una persona proactiva, tindràs més densitat mitocondrial i, per tant, el teu metabolisme basal serà molt més alt. Hi ha diferències entre sexes? Per descomptat. Els homes, com que tenim testosterona, som molt més sensibles a aquest tipus de canvis a escala muscular que les dones, però també hi ha diferències per edat. Les dones, a més, teniu un problema, que és la menopausa. La diferència que hi ha en el metabolisme basal entre una persona i una altra, amb el mateix pes, la mateixa edat, el mateix sexe i la mateixa raça, pot ser de fins a 2.000 quilocalories diàries. Només perquè no agafa l’ascensor, perquè viu en un segon pis i sempre puja i baixa fins al segon, o fins i tot perquè té més massa muscular. El símil amb què m’agradaria que ho comparéssiu és que una persona i una altra són el mateix cotxe, però amb un motor diferent. Si tens el motor d’un Ferrari en una furgoneta, la mouràs amb molta facilitat, oi? Cremaràs molta més energia. Però si tens el motor d’un utilitari de mil centímetres cúbics en aquesta furgoneta, no podràs cremar tanta energia i, a més, hauràs d’anar-hi posant gasolina contínuament, a diferència del Ferrari, que mous amb més facilitat. Sembla una cosa sense sentit, però és així, és paradoxal. No depèn tant que te’n vagis 30 minuts a fer exercici cardiovascular al gimnàs, sinó que fixeu-vos en el que ha passat des dels anys setanta fins ara. Només als Estats Units, durant aquest temps, han perdut més de 15.000 passos diaris. I m’agradaria que us fixéssiu en com aquest exercici que nosaltres no percebem com a exercici, sinó que és el que fem com a activitat diària, ens ha influït en una ciutat com aquesta on som. A principis dels anys noranta, només teníem un 1 % d’estacions de metro amb l’accessibilitat garantida, és a dir, escales mecàniques, ascensors. Fixeu-vos-hi ara, quan torneu a anar amb metro, quines persones són les que agafen aquests ascensors. Hi ha una recomanació d’ús, oi? Bé, imagineu que se’n fa un ús exclusiu. Mireu totes les persones que utilitzen els ascensors. Hem perdut fins i tot, en la nostra pròpia feina, els metges, una cosa que era fonamental, que era aixecar-te per anar a buscar una història clínica a l’arxiu o a una cistella amb històries clíniques. Això implica una reducció de la crema diària d’unes 500 quilocalories. I és un estudi que vaig fer jo a l’Hospital de Guadalajara. 500, simplement per afegir rodetes a la cadira i tenir l’ordinador on estàs veient tota la història clínica del pacient i no fas aquest moviment, traient la història clínica o documents de la història clínica.

David Céspedes. Si extrapoleu això a tot el vostre dia a dia, explica, aproximadament, un augment de prop de set o vuit quilos de pes. En totes les persones. Si, a més, reduïm la nostra manera de menjar o la nostra alimentació, en quilocalories, aquí tenim el problema del sobrepès. Un dels problemes. Estem reduint el nostre metabolisme basal. Sabeu a què ens estem assemblant? Heu vist la pel·lícula ‘Wall-E’? Com eren els éssers humans? Al final atrofiem la nostra musculatura de tal manera que ens assemblarem molt més als éssers humans que hi havia a la pel·lícula ‘Wall-E’. I, a més, obesos.

Hombre 2. Hola, em sorgeix el dubte de per què és tan habitual, després de fer una dieta, recuperar tots aquells quilos perduts i fins i tot algun de més.

David Céspedes. La manera més senzilla d’explicar-ho seria mitjançant un símil. Si jo tinc molta força i vull comprimir una molla, evidentment, com que en tinc, aniré molt de pressa. Però, és clar, després l’he de sostenir. Aquest és l’efecte rebot. Quan fallen les forces, és a dir, quan tornes a ingerir la mateixa quantitat de quilocalories després d’haver fet una dieta, perquè les tornes a ingerir, fas això. Les cèl·lules del teixit adipós tenen una altra cosa: tenen memòria. Durant la pèrdua de pes fan una cosa que et farà baixar el metabolisme de manera brusca, i és que són les productores, sobretot, a escala del teixit visceral, són les productores de leptina, que és l’hormona de la sacietat. Què fa? La leptina disminueix molt, s’està destruint teixit adipós. Això ho detecta l’hipotàlem, que és una part que tenim dins del cervell, i dona un senyal a la tiroide perquè redueixi la secreció de T3, que és l’hormona tiroïdal activa, això redueix el metabolisme més que la mateixa pèrdua de pes. Què passa? Que, com que té memòria, quan tornes a incloure la mateixa quantitat de quilocalories, el teixit adipós augmenta de manera brusca. Aquest és l’efecte rebot. És que no es tracta de menjar menys. Quan has augmentat de pes, i us explico una anècdota personal, jo, quan vaig voler guanyar massa muscular, que pesava 65 quilos, hi va haver dues coses que em van resultar difícils d’entendre. En primer lloc, que m’havia gastat molts diners durant els sis primers mesos en suplements com creatina, BCAA, proteïna. I, després de no haver guanyat gaire pes ni massa muscular, li vaig preguntar a l’entrenador que hi havia per allà. No era entrenador personal, tenies una persona que et supervisava perquè no et fessis mal, cosa que ara no passa als gimnasos. I em va dir: “Tu menges?”. I vaig dir: “Sí”. “No, no, no, no, no. Tu menges?” I allà el meu cap va fer bum. I vaig començar a entendre que, per augmentar de massa muscular, no ho faràs de manera magra, sinó que també augmentaràs el greix, però t’has d’esforçar per ser constant amb aquesta dieta. No es tracta de menjar més, en aquest cas, sinó de menjar bé. Què implica? El meu teixit adipós no va fer baixar bruscament la leptina, sinó que va ser a poc a poc. Jo anava menjant millor, és clar, no menjava tanta quantitat, optimitzava no tant la proteïna, sinó els hidrats de carboni que tenien molta fibra i que m’atipaven. Hi havia senyal de leptina, estava saciat i, a més, baixava lentament, no agredia el meu propi cos. Què permet això? Ser més o menys estricte el 70 % del temps i, l’altre 30 %, sense passar-me, menjo el que vull.

David Céspedes. Quan parles a la gent de menjar bé, sempre diuen: “Bé, la dieta mediterrània”. És clar, efectivament. Però la dieta mediterrània té entre el 50 % i el 55 % d’hidrats de carboni saludables, no parlem de sucres, sinó d’hidrats de carboni més o menys complexos, que són als vegetals, i després el 50 % restant té un 25 % de proteïna i un 25 % de greix. I, en segon lloc, en una dieta a dos anys, és a dir, en una alimentació a dos anys, és molt més efectiva que la dieta hiperproteica, la Dukan, la dels batuts, la de… Totes tenen una adaptació que se situa al voltant dels sis mesos. Perden molt més que fent una alimentació millor, com el plat de Harvard. Què passa a partir del sisè mes? Que comencen a fallar. El teu cos comença a reduir el metabolisme, ja no perds tant i, al cap de dos anys, resulta que has perdut molt més amb la dieta mediterrània, és a dir, amb aquest plat de Harvard, que amb la resta de dietes. Es tracta de menjar bé, no menys, exactament. No busqueu pèrdues ràpides perquè aleshores agredireu el vostre propi cos i no us permetrà, primer, perdre tant com penseu i, segon, ho recuperareu de manera molt més ràpida. No es poden perdre més de 850 grams de pes a la setmana perquè no és saludable per al teixit adipós, perquè l’agredeixes. I aquestes reduccions brutals de les dietes miracle de deu quilos en un mes no serveixen per a res més que per agredir el teu propi teixit adipós i fer que la teva resistència a perdre pes sigui progressivament més gran i l’efecte rebot posterior, molt més intens.

Hombre 3. Hola, David, com estàs? Gràcies per explicar-ho tan didàcticament. Et volia preguntar una cosa que he sentit moltes vegades, i és que hi ha gent que diu que no és capaç d’aprimar-se perquè el seu cos és diferent, fins i tot perquè els ossos li pesen molt o té els ossos molt grossos. Això és real?

David Céspedes. No és real en absolut. Tornem de nou al tema de la despesa metabòlica basal. Simplement és diferent. Dir: “No, és que tinc els ossos amples”. Es tracta d’un problema que és més aviat hormonal. No som iguals. Hi ha gent capaç de consumir molt menjar i mantenir-se prima. D’altres tenen més facilitat. I fixeu-vos en una cosa, això dels ossos amples ve històricament de… Coneixeu les figures que són endomorf, ectomorf i mesomorf? El terme endomorf feia referència a persones que es mantenen primes, mengessin el que mengessin. L’ectomorf són els que tenen més capacitat per augmentar, no només massa muscular, sinó també massa grassa. I després el mesomorf està més o menys a mig camí entre tots dos. Té capacitat per guanyar massa muscular, no tanta com l’ectomorf, i també té capacitat per aprimar-se amb facilitat. Tanmateix, aquestes figures no són reals perquè es basaven en estudis del segle XIX sobre patrons psicològics. És a dir, ve de l’època en què la psicologia i la psiquiatria estaven començant a estudiar fenòmens humans. Tenir més amplada o fins i tot ser més obès, pot estar condicionat per la genètica? Sí, perquè pots heretar el patró dels teus pares. Però, alerta, una cosa és l’herència genètica, que és un 15 % i que no podem, de cap manera, modificar, i una altra cosa és l’ambient obesogènic. Hi ha un 5 % que és l’epigenètica. Aquesta epigenètica està influïda per l’ambient. Si tens un ambient obesogènic, tens un 50 % més de probabilitats de tenir obesitat. Pares obesos, fills obesos, però pel 15 % més aquest 5 %. Tens un 80 % modificable, un 80 % modificable, pels hàbits, l’ambient, el menjar i fins i tot les amistats. Si ets en un ambient on et posen una cassolada d’espaguetis cada dia al mig de la taula i comences a menjar com si no hi hagués demà, evidentment t’estàs boicotejant a tu mateix. Si només et serveixes un plat, canvies aquest 80 %. Fins i tot aquest 5 % d’epigenètica és capaç de canviar-lo l’ésser humà. Per això, no us fixeu només en el fet que els vostres pares siguin obesos. El teu èxit consisteix a modificar la resta, allò que pots canviar i que no estan canviant els teus pares, els teus amics o els teus germans, qui sigui. És a dir, si una persona et diu que és la seva constitució, és perquè no ha detectat alguna cosa que li està passant per tenir aquesta constitució. Possiblement pot ser per l’hormona tiroïdal, pot ser perquè sigui una persona amb menys capacitat de testosterona per poder funcionar.

David Céspedes. La testosterona, en els homes, això que mal anomenem andropausa o ‘pitopausa’ en l’argot popular, existeix, i no és perquè hi hagi una baixa secreció de testosterona, sinó perquè la teva testosterona funciona pitjor o no funciona. Hi ha una globulina a la sang que la capta quan augmenta la nostra edat i aquesta globulina fa que una testosterona que entrava perfectament al pany d’una cèl·lula tingui un plàstic al voltant i no hi entri, no funcioni. Si la teva hormona que entra com una clau baixa del 45 %, aleshores ja comences a canviar el metabolisme, perds massa muscular, t’eixamples, guanyes més greix i hi ha una altra cosa. El teixit adipós que tenim aquí dins, no a la pell, no el subcutani, el que és dins de l’estómac, dins de totes les vísceres, envoltant-les, és supersensible al cortisol. L’exposició a l’estrès crònic fa que aquest teixit augmenti de mida i, a més, no només augmenta de mida, sinó que redueix el metabolisme basal. Aleshores, en això de: “Soc més ample i és la meva constitució i no aconsegueixo perdre pes”, hi ha moltes coses que cal estudiar abans de poder-hi donar una solució.

Mujer 3. Hola, David, moltes gràcies per compartir amb nosaltres tots aquests coneixements tan interessants. Sempre hem sentit que l’esmorzar és l’àpat més important del dia, ho hem sentit sempre. Jo volia que ens comentessis quins són per a tu els mites més importants que hi ha sobre l’alimentació.

David Céspedes. Entre els mites més utilitzats, per exemple, hi ha el mite de l’aigua. Menjant engreixaràs més? Sí, però no. L’aigua farà que consumeixis més quantitat de menjar quan és més difícil mastegar-lo perquè el fas passar amb l’aigua. Aleshores sí que pots tenir més tendència a… Però l’aigua sacia. Sí que hi ha una cosa que aprima i és perquè indueixes sacietat. Si beus mig litre d’aigua abans de menjar, menjaràs menys. És més, tots els que tingueu menys de 30 anys, penseu que quan en tingueu 30, i això ja va per als que en tenen més de 30, el nostre concepte de “tinc gana”, “tinc set”, varia. El nostre cap, a causa de l’envelliment, que comença a la frontera dels 28 als 33 anys, no quan en tenim 70, canvia el nostre concepte aquí dins. I allò que potser nosaltres notem com a gana, bevent un got d’aigua, se soluciona. Sobretot quan hem menjat fa dues hores. La pròxima vegada que tingueu gana, penseu a beure un got d’aigua. Simple i senzill. Potser picareu menys. Hi ha més mites i, enllaçant amb això de l’aigua, si engreixa o no engreixa, allò dels dos litres d’aigua diaris. Tothom ho ha sentit, oi? Aquesta recomanació no existeix. Exactament igual que tampoc existeix això de: “Tinc la tensió descompensada”. No existeix. No ho estudiem durant la carrera. Sí que és cert que l’aigua depèn de la que tu gastis. Si et passes una estona en una bicicleta d’espinning suant la cansalada, evidentment consumiràs més aigua que jo. Si treballes al sol, consumiràs més aigua que jo. Vull dir que l’aigua, els dos litres d’aigua, és una recomanació que no és vàlida per a tothom perquè no tothom la consumirà, però sí que és cert que has d’intentar hidratar-te perquè funcionaràs millor quan hagis de perdre greix. El teixit adipós necessita aquesta aigua per cremar greix. Si té menys accés a l’aigua, cremarà pitjor el greix i la crema de greix serà més lenta. Així que beveu aigua. Hi ha un altre mite: “La llet és dolenta en l’etapa adulta perquè només en beuen els vedells”. Hi ha estudis que diuen que el consum moderat de lactis sencers comporta menys risc de malalties cardiovasculars, menys risc de tenir sobrepès o obesitat, però sembla que això no importa. Aquest altre mite, que és el més estès entre la població, és: “Si faig activitat física, puc menjar el que vulgui”. Imagineu-vos-ho, jo soc una persona, soc un alt executiu, vaig a la feina amb cotxe, estic assegut tota l’estona al telèfon, a l’ordinador, i, quan acaba la meva jornada laboral, agafo el cotxe, el fico a l’aparcament, agafo l’ascensor fins on és, pujo en una bicicleta estàtica, 40 minuts, em dutxo, torno a baixar al cotxe i me’n vaig a casa a seure a la butaca. Puc menjar el que vulgui? No, oi? No pots menjar el que vulguis. Perquè et centres en el que estàs fent durant aquells 40 minuts i és un afegit al que has d’estar fent la resta del temps. Aquesta persona que ha anat al gimnàs a fer 40 minuts és un sedentari actiu.

David Céspedes. L’exercici no et dona peu a poder menjar absolutament tot, tot, tot el que vulguis. És un sumand més d’una equació en què intervenen moltíssims factors que sumen o resten. Simplificar-ho a una sola cosa, error en medicina.

Mujer 4. Hola, David, ara està molt de moda fer dejuni intermitent, és bo per a la salut?

David Céspedes. El dejuni intermitent, si menges menys, és efectiu per perdre pes, però tornes a jugar a agredir el teixit adipós. Un dejuni intermitent cada dia no és bo per al teixit adipós, l’agredeixes, fas que la leptina baixi i al final, durant la finestra que tens d’oportunitat per menjar, acabes menjant més i no t’aprimes. Però l’ésser humà, a banda d’allò del boc expiatori, millor amic que el gos, té una cosa al cap, i és el pensament galàxia. El tema del dejuni intermitent es va estudiar amb una cosa molt concreta, i era la longevitat, augmentar la nostra esperança de vida. En els animals que s’utilitzen habitualment al laboratori, sí que augmenta la longevitat, augmenta l’esperança de vida. Però en l’ésser humà, segons els estudis que estan sortint en macacos rhesus, no. Aquest dejuni produïa autofàgia. Quan penses en l’autofàgia, algú que no entengui el terme, perquè no l’ha estudiat, pensarà: “Em menjo a mi mateix”. I què em menjo? El greix, m’aprimo, pensament galàxia. Al nostre cap és tan summament espectacular, quan sentim una d’aquestes coses, que fins i tot Spielberg ens en vol fer una pel·lícula. Quan no tens energia que estigui entrant, les teves cèl·lules reben una ordre d’una part del sistema nerviós que s’anomena parasimpàtic perquè busquin dins seu i es mengin les parts que estan més envellides. Això és l’autofàgia. La cèl·lula no menja greix. Crema la seva pròpia energia a partir d’orgànuls que té dins i que són molt vells. Ja està. I això et permet tenir unes cèl·lules més noves i una longevitat més gran. És a dir, que es facin malbé menys i et provoquin menys malalties associades a l’envelliment. Si el que busques és controlar la velocitat a què envelleixen les teves cèl·lules, el dejuni és perfecte. Jo faig dejuni, ara mateix estic en dejuni, faig 36 hores seguides. Cada dimarts. Cada dimarts. No ho faig per aprimar-me. I, de fet, no és un dejuni estricte. Abans d’anar al gimnàs, com que a més és el dia que faig cames, em menjo una gelatina amb proteïna abans i una altra després. Són unes 84 o 86 quilocalories. Per sota de 400 quilocalories es considera dejuni. I fixeu-vos en el que us he dit sobre l’autofàgia, té una base fisiològica concreta. Quan fas dejuni, el teu cos té una reserva de glucosa, en forma de glicogen, al fetge que és capaç, en condicions ideals, d’aguantar que tu estiguis tirant d’aquestes reserves de glucosa un mínim de 24 hores seguides, no cremes greix. En moments puntuals pots utilitzar cossos cetònics, com quan jo vaig al gimnàs? Sí, puntualment, però després els recuperes l’endemà, perquè el que farà el teu cos és regenerar tots aquests dipòsits. I fixeu-vos en una altra cosa que passa. Si estic fent dejuni i estic cremant glucosa del meu propi cos que tinc emmagatzemada, quan estic treballant i m’exposo a l’estrès i arriba el cortisol, l’estrès fa que aquest cortisol també mobilitzi glucosa cap al nostre torrent sanguini. D’on ve? No ve de les reserves, ve de convertir greix en sucre, en glucosa. Doble aportació. Què passa quan faig dejuni intermitent i tinc una feina estressant? Que quan la meva finestra d’oportunitat és a partir de les cinc de la tarda, és quan he acabat de treballar.

David Céspedes. Arribo a casa, no tinc estrès. Què passa quan tenim una gran aportació de glucosa a la sang? La insulina, que tots coneixeu, és la que se l’enduu per davant. Bé, doble aportació, més quantitat d’insulina. Què passa quan aquesta insulina desapareix de la sang? Que tens més gana que el gos d’un cec. Literalment. Tots els patrons que observem a la consulta són de picar contínuament des que s’acaba la feina i s’arriba a casa fins al sopar. Durant la resta del temps, és clar, com que tens la glucosa alta, no tens gana. Si tens la glucosa alta, no tens gana. Per això el dejuni intermitent no serveix per controlar el pes. Si no hi associes un bon control del cortisol, és a dir, de l’estrès, no et serveix de res. I si ho fas de manera contínua, el que faràs és sobreestressar el teu cos i, sobretot, el teu teixit adipós, que és molt sensible al cortisol, i el que farà, literalment, és boicotejar-te qualsevol dejuni intermitent.

Mujer 5. La meva pregunta és: per què sento que el greix sempre s’acumula a la zona de la panxa?

David Céspedes. Hi ha una frase que, quan vaig començar a fer activitat física al gimnàs, quan vaig començar a fer musculació, tothom estava obsessionat amb fer abdominals. I jo pensava: és clar, vull reduir el greix de l’abdomen. I la frase va ser: “Els abdominals es fan a la cuina”. “Perdona?” “Sí, sí, a la cuina”. No pots perdre greix de manera localitzada. O perds tot el greix subcutani alhora, o això no baixarà. I, per aconseguir-ho, has de perdre’n de tot arreu. L’excés de greix a escala abdominal pot ser degut a un excés de greix subcutani, però també a un excés de greix intraabdominal al voltant de totes les vísceres, de l’estómac, del fetge, de l’intestí prim. Els abdominals són sota el greix subcutani i apareixen modificant la dieta per reduir tot el greix subcutani que tens al cos. Si ets dona, al principi del cicle, quan estàs ovulant, la retenció de líquids i la gana són pràcticament iguals. El problema és a la segona part del cicle, just abans de la menstruació. Aquesta segona part, hi ha una de les hormones femenines, que és la progesterona, que és la que hi és més present. Fa que tinguis un augment del metabolisme basal de 300 a 500 quilocalories, que et fa menjar més i, d’altra banda, la baixada brusca d’aquesta hormona durant el cicle, quan ja tens la menstruació, fa que augmentin els líquids a la panxa, perquè aquesta part del cos és molt sensible a aquesta baixada hormonal. Molt, molt sensible també al cortisol, també està associat al fet que l’augment de líquids sigui molt més gran quan tens més exposició al cortisol, però fixa’t en la diferència. Parlar d’inflor o parlar de retenció de líquids és diferent, i l’augment de greix també és diferent. Quan tens inflor sol ser per dins, és una disbiosi intestinal, ve de l’intestí. Quan retens líquids i fas així, el greix és molt tou, sol fer com onades, que és el que indica que has retingut líquids. Si és més aviat dur, això és greix. I, a més, amb el pas del temps, les dones aneu canviant tot l’ambient hormonal que teniu i feu que una cosa sigui més prevalent. Durant la menopausa continueu produint pràcticament la mateixa quantitat de testosterona, però és pràcticament ínfima la part contrària, que és la femenina. Per això, com que esteu més exposades a la testosterona, el vostre teixit visceral augmenta de mida, intentant, d’una banda, augmentar la producció d’hormones, per això teniu una mica d’hormona en circulació i, d’altra banda, és molt sensible a la testosterona, cosa que fa que canviï el vostre greix. Més greix abdominal i menys greix als malucs. Així que depèn de moltes coses.

Hombre 4. Hola, doctor, què em recomanaries sopar per poder dormir millor i no engreixar-me?

David Céspedes. Bé, sopar, sopar, sopar. Has d’entendre que, per dormir millor, primer no has d’abusar del menjar. Hi ha un mètode que és el 3-2-1. Aquest mètode consisteix a sopar tres hores abans de ficar-te al llit, dues hores abans, no exposar-te a pantalles de cap mena, no perquè la llum blava t’hagi d’estimular, no sé què, no, no, no. És molt senzill. Quan ets davant d’un ordinador, encara que sigui escoltant música, estàs excitant el cervell i l’estàs excitant a força de cortisol. Ja no et dic res si estàs discutint a internet en qualsevol xarxa social. Per això, dues horetes abans, gens d’exposició a aquest tipus d’excitació. I una hora abans, per evitar… A veure, els que tenim problemes de pròstata i alguns senyors m’entendran, ens llevem a orinar moltes vegades, per l’edat. Però si una hora abans d’anar a dormir no bevem gens de líquid, ens despertem menys. És el mètode 3-2-1, recordeu-ho: tres hores abans, sopar; dues hores abans, gens d’exposició a res que ens pugui sobreexcitar; i una hora abans, no beure líquids. Pel que fa al que hem de sopar, tots sabeu què és la melatonina. La melatonina és l’hormona que regula el nostre cicle circadiari i ens fa dormir. Comença a secretar-se cap a les vuit del vespre, dos quarts de nou, i després té un pic que és el que ens manté adormits. Aquesta hormona es fabrica a partir d’un aminoàcid que s’anomena triptòfan. On n’hi ha més? Als ous, al gall dindi sencer, no en aquell embotit de gall dindi dolentíssim que ens posen que té un 55 % de carn de gall dindi, al gall dindi bo, als ous i alguns dels que ja som més grandets, per dir-ho així, que som més grans, sabem què feien les nostres mares a la nit i les nostres àvies, ens donaven un got de llet per anar-nos-en al llit. La llet és un dels aliments que tenen més triptòfan de tots els que mengem i l’estem eliminant. I un gotet de llet després de sopar, que és el que fan els nens, potser ens convindria tornar-lo a introduir per dormir millor. Aquí us deixo la reflexió.

Mujer 6. Hola, David, com va? Mira, ja que ens has estat parlant una mica de l’alimentació, m’agradaria saber la teva opinió sobre la suplementació.

David Céspedes. La suplementació no t’eliminarà cap mal hàbit ni el curarà. Un exemple és el son. La melatonina, per exemple, si te la prens cada dia a dos quarts de nou durant dues setmanes, no notaràs cap canvi, però a partir de la tercera sí que tindràs un son més reparador. No es tracta de tenir son i adormir-te, sinó que sigui reparador. El son profund, que és quan es regeneren les teves cèl·lules. Amb tots els suplements passa exactament el mateix. O saps quan prendre’ls o no et faran efecte. Per a una persona de menys de 30 anys, prendre un suplement, permeteu-me l’expressió, és una pèrdua de diners i de temps. On estan millor aquests diners és a la vostra butxaca. Una persona com jo, de més de 50 anys, no només per aquesta condició, sinó perquè la meva absorció a l’intestí ja és una mica pitjor, sí que es pot suplementar una mica. No hi ha cap dèficit objectiu, però sí que pots ajudar a evitar que aquest dèficit es produeixi amb el pas del temps, quan arribis als 60-70 anys, perquè una analítica que et facin en aquell moment i et digui que no tens dèficit és perfecta, però et diu el que t’està passant en aquell moment, perquè no s’avaluen els canvis d’un any a l’altre o, com que són dins de la normalitat, jo no avaluo si ha pujat o ha baixat el magnesi, el potassi, un… No ho fa ningú. Per cert, un altre suplement de moda: la vitamina D. Tots la tenim baixa, oi? O no. Pensem una cosa: la vitamina D és una vitamina liposoluble, és a dir, soluble en greix. Què passa quan tenim un percentatge de greix corporal més elevat? Tenim més greix subcutani. Aquesta vitamina D s’escapa, s’emmagatzema. Són les úniques vitamines que tenen certa capacitat d’emmagatzematge al cos. Per aquesta fuga, com més massa grassa tinguem, menys n’hi haurà a la sang. Si fas una cromatografia o una espectrofotometria a la pell, descobriràs que no tens dèficit de vitamina D. I el millor suplement de vitamina D no és a les botigues que te’l venen en línia, en un potet. És al supermercat. Sabeu quin és? Els bolets, els fongs. Tenen el mateix mecanisme que tenim nosaltres per produir vitamina D. Transformen l’ergosterol en vitamina D3, que és l’activa. Sabeu com? Posant-los, tant és que estiguin tallats, que siguin frescos o acabats de cuinar, els poses mitja hora al sol a l’estiu i 60 minuts a l’hivern. I aquí teniu una font de vitamina D que no havíeu contemplat mai. Fixeu-vos-hi la pròxima vegada que hi aneu, en una etiqueteta que diu “enriquit amb vitamina D”. Aquest bolet, aquest fong, quan l’han recol·lectat, l’han exposat a raigs ultraviolats perquè faci aquesta conversió.

David Céspedes. Aquí teniu un suplement de vitamina D, si el voleu, natural, i que, a més, sacia més que una pastilleta d’aquesta mida. Aquesta és la meva opinió sobre els suplements. Quan es necessiten, cal prendre’ls, però primer sempre, sempre, sempre recorre a canvis d’hàbits per assegurar-te que no els necessites o que sí que els necessites. Perquè, si no, qui hi guanyarà més és qui te’ls està venent. I tu, possiblement, com que no obtindràs en pocs dies, perquè som uns culs inquiets, cap benefici, deixaràs de prendre’l i t’hauràs gastat 25, 30 euros en el millor dels casos. Amb el ferro passa el mateix, no són les llenties, ni tan sols és la carn, són les escopinyes, les que tenen més ferro i, a més, s’absorbeix molt bé. Doncs, amb tot això, si observeu i veieu què és el que potser heu modificat des que éreu petits i ho torneu a introduir, la llet a la nit, potser modificareu coses sense arribar a necessitar mai suplements. Així que teniu a les vostres mans canviar. Observeu-vos, perquè no tots som iguals. I introduïu petits canvis, a poc a poc, per obtenir un benefici d’aquí a uns anys. No demà. Cap de nosaltres correrà una marató demà perquè avui hagi sortit a córrer cinc minuts. L’esforç té recompensa. La drecera pot fer que t’estavellis. No ho oblideu mai. I si teniu paciència, us prometo que aquí la medicina no s’equivoca. Obtindreu el 100 % dels beneficis. I amb això crec que us dono motius per pensar, però us dono una altra cosa per pensar, per acomiadar-me, que algú amb bata blanca o sense afirmi de manera absoluta que l’única veritat és la seva. Penseu-hi. Moltes gràcies.