Lo que cambia en tu cuerpo durante la menopausia

Isabel Viña. La salud solo la valoramos en estado negativo. Es decir, cuando se pierde es cuando te empiezas a interesar de cómo funcionaba el cortisol, cómo funcionaba mi hormona tiroidea, cómo funcionaba mi insulina, cuando te aparece la enfermedad. Que no es que una hormona, de repente: “Ostras, menuda bazofia de cuerpo tengo, que como tengo un cortisol malo, todo lo demás va mal”. No, es que probablemente esa pérdida de regulación normal del cortisol viene porque el ambiente favorece que tu cuerpo no entienda dónde está, no sepa dónde habita, y entonces, como un pollo sin cabeza, intente ajustar a los inputs que tú le estás dando. Un entorno que nos favorece, que nos motiva, que nos apoya, es un regulador natural del cortisol. Nosotros nos levantamos por la mañana y nosotros abrimos los ojos y realmente necesitamos que nuestro corazón bombee un poquito más rápido, que nuestra temperatura corporal suba, que nosotros estemos más alerta. Por ejemplo, se libera una hormona que está en la tiroides, que son las hormonas tiroideas, que automáticamente cuando se liberan desde una estructura que se llama la glándula tiroides, desde el cuello, permiten, por ejemplo, que nuestras células se pongan a funcionar, que nuestras mitocondrias, que es un poco la fábrica de energía de las células, se active, que se genere calor, que ese calor te permite tener una estimulación, que te permite un poco adquirir esa fuerza y esa temperatura corporal, que te permite afrontar tu día a día. También te permite que tu frecuencia respiratoria sea un poco más superior a lo que normalmente es el sueño. Luego también te permite que ese desayuno que tú te vas a tomar por la mañana lo metabolices bien. ¿Por qué? Porque de nada sirve tomar comida si eso no se puede desglosar en carbohidratos, grasas y proteínas para que lo utilicen las células. Entonces, por ejemplo, la hormona tiroidea es una hormona que, gracias a eso, nos levantamos por la mañana y podremos afrontar. Es una especie de señal que actúa como un disparador y permite que todas las células de nuestro cuerpo se activen. Es como un chute de energía. Todo esto funciona súper bien cuando está en equilibrio. Es decir, cuando una hormona se produce a la hora que se tiene que producir, en la cantidad que se tiene que producir y con los ritmos adecuados. ¿Qué pasa? ¿Qué pasa cuando esto no funciona así? Que aparece la enfermedad. La enfermedad, es decir, cuando algo sale de la norma de lo fisiológico, tanto por exceso como por defecto, aparecen manifestaciones que no son lo habitual. Te levantas y te levantas cansado, te levantas con la cara hinchada, te levantas con la sensación de que, por ejemplo, te ha pasado un camión por encima o que has hecho una maratón por la noche. ¿Y esto por qué puede ser? Porque, por ejemplo, tienes una inadecuada producción de hormona tiroidea. Concretamente tienes una falta de hormona tiroidea. ¿Y qué os he dicho hace un momento? Que las hormonas tiroideas son las que te permiten darte un chute de energía, tú levantarte con ganas de comerte el mundo, con una buena temperatura corporal, que lo que tomas lo digieres bien, que asimilas. “Ostras, me acabo de tomar un desayuno que te mueres y estoy con una energía que es algo desbordante. He contestado todos los whatsapps, me voy a coger el autobús, me voy andando, tengo una energía que me sale de dentro”. ¿Qué es lo que pasa? Cuando yo no tengo ese elixir de energía que es las hormonas tiroideas, porque me faltan, me encuentro fatigado todo el día, me encuentro cansado, me encuentro con una sensación de embotamiento cerebral, como si haya estado intentando estar concentrada horas, y es raro porque me acabo de levantar. Es decir, todo lo que sale del equilibrio, tanto por exceso como por defecto, me lleva a problemas. En contrapartida: “Isabel, ¿qué pasaría si yo tengo un exceso de esa hormona que me da tantísima energía, como son las hormonas tiroideas?”

Isabel Viña. Pues que también te encuentras muy cansado. Porque imaginad que vais con un coche, todo el rato a 180, va muy bien, pero hay un momento donde se te agota la gasolina antes. Es decir, el coche ya no tira más. “Es que tenía toda la gasolina, y he ido a 180, y he estado super bien”. Sí, pero hay un momento que se agota. Pues lo mismo. Cuando tú tienes un exceso de la hormona que te da energía, las primeras horas funcionas muy bien, pero hay un momento donde se te agota la energía muy pronto y también estás cansado. Estás cansado, pero ya de haber estado todo el día hiper estimulado. Entonces, la clave, como todo en la salud, no está en valores absolutos, sino que todo se produzca en las cantidades y en los momentos adecuados. Por eso, la clave de la salud es el equilibrio. Una hormona en sí misma no es un problema. Es decir, la insulina que tan famosa se ha hecho, y es: “La insulina engorda”, no. En el cuerpo no se produce absolutamente nada que no se necesite. No existiría una hormona, como es la insulina, si no se necesitara para vivir. El problema, como todo, es que se pierda el equilibrio o que falte y aparecería la diabetes tipo 1, o que tengamos un exceso y aparecería, por ejemplo, esa resistencia a la insulina, ese síndrome metabólico, ese exceso de grasa corporal, esa falta de músculo. Por tanto, tenéis que tener una idea muy clara de esta charla, y es que las hormonas son necesarias para vivir, siempre y cuando estén en las cantidades adecuadas y se produzcan en los momentos adecuados. Todo lo que salga de la norma siempre va a suponer un problema, tanto como por exceso como por defecto.

Mujer 1. Hola, Isabel. ¿Qué tal? Bueno, soy farmacéutica y una de las preguntas que nos hacen mucho es que están todo el día cansados. ¿Eso por qué puede ser?

Isabel Viña. Primero, esta pregunta me parece que es buenísima. Y realmente, un poco me gustaría como enfocarla en dos prismas: uno, problemas hormonales, y otro, problemas un poco de vitaminas, de minerales y de micronutrientes. ¿Qué hormonas, si pierden ese equilibrio al que yo siempre vuelvo, qué hormonas, cuando por exceso o por defecto faltan, nos pueden dar cansancio? El primero, ya os lo he comentado antes, son las hormonas tiroideas. Si una hormona, como son las hormonas tiroideas, son un poco el chute, ese elixir de energía, cuando faltan tenemos esa falta de energía inicial, sin embargo, cuando están en exceso tenemos mucha energía al empezar el día, pero al terminar notamos como: “Ostras, yo parece que he hecho 200.000 cosas y tampoco he hecho tanto”. Entonces, quizá el cansancio, la primera y además por frecuencia, especialmente en mujeres, serían las hormonas tiroideas. Luego también, una que suele pasar por alto, pero que lamentablemente con el estudio actual es cada vez más frecuente, es el cortisol. El cortisol y, especialmente, cuando se pierde esa regulación, lleva un cansancio que, característicamente, ocurre al levantarte, pero luego, por la noche, estás bien. Es decir, yo me levanto y estoy con la sensación de que no he descansado bien, pero misteriosamente por la noche me meto en la cama y la cabeza se me activa. Empiezo a rumiar todo lo que he hecho, por la noche. “Ostras, porque mira lo que me ha dicho esta persona, porque encima mañana tengo que hacer no sé qué, porque encima me he dejado sin vaciar la lavadora, porque ostras, me tengo que levantar”. El cortisol, que es una hormona clave para mantenernos alerta y con energía, como consecuencia del estilo de vida actual, donde todo es ya inmediatez, cambios continuos, pierde el ritmo normal, el cortisol se libera característicamente a las siete, ocho de la mañana, luego se vuelve a liberar en torno a las once, a las doce de la mañana. Por eso, a las diez de la mañana, que hay una pequeña caídita normal, siempre te apetece un cafetito. Diez, once de la mañana dices: “Uy, me apetece un café”. Es porque ahí hay una bajadita de cortisol. Luego se produce un pico a las doce que te mantiene un poco alerta, y luego otro a las cuatro de la tarde. ¿Qué es lo que pasa? El estrés actual lo que hace es como que corre y borra ese ritmo de ocho de la mañana un pico, bajadita, otro piquito a las doce y otro a las cuatro, cinco de la tarde, lo corre todo, entonces tú te levantas sin ese pico de cortisol, te levantas cansado y, sin embargo, como todo eso se corre un poco al final del día, por la noche tienes cortisol que no deberías tener y por eso estás como: “Ostras, yo he estado todo el día cansada. Me meto en la cama y no tengo ningún tipo de sueño. Estoy rumiando, estoy aquí activa que se me ocurriría hasta la teoría nueva de la relatividad”. ¿Por qué? Porque realmente has perdido ese ritmo normal. Por tanto, el cortisol no es el problema, volvemos a lo mismo. Es una pérdida del ritmo normal, es decir, de la liberación normal de cortisol. En este caso, fijaos que no es tanto la cantidad, sino el momento en el que se libera, que es erróneo. Luego también es muy importante, y a veces se nos olvida, la testosterona en el papel del cansancio. Tú piensas en testosterona y se te ocurre solo: “Ostras, el machirulo de turno, el mazao, la libido”. La testosterona, que de hecho os recuerdo que las mujeres tenemos netamente más testosterona que estradiol, la testosterona es una hormona que, entre otras cosas, a nivel cerebral está implicada en esa energía que te sale de dentro, en la motivación, en la concentración, incluso en la distribución de la capacidad visual. Y la testosterona, intrínsecamente, también te da energía. Por tanto, las mujeres también tenemos, muchas veces, que revisar la testosterona, porque una testosterona muy baja te produce estado de ánimo bajo, falta de energía, disminución de la contracción muscular, además de disminución de la capacidad de generar músculo. Entonces, a grandes rasgos, todas las hormonas tienen papeles, pero por caracterizártelas en las tres más importantes serían estas.

Isabel Viña. Y luego también que lamentablemente, con el estilo de vida actual, hay muchas vitaminas y minerales que faltan, y están implicadas de manera directa con el cansancio. ¿Por qué? Porque se necesitan. Son como los aderezos para que una vez que la hormona se produzca, podemos llamarlo como el “topping”. Tú tienes la receta de la magdalena, pero siempre mola tener un ‘topping’ arriba con un poquito de azúcar glaseado. Pues ese azúcar glaseado son vitaminas y minerales. ¿Cuáles son las vitaminas y minerales que actualmente, por el estilo de vida, por el sedentarismo, por la pérdida de riqueza nutricional de los alimentos, que más estrechamente vinculadas están con ese cansancio, esa fatiga crónica? Sin duda te diría la vitamina D. Cada vez vivimos más en interiores. La contaminación, los disruptores hormonales afectan tanto a la capacidad de sintetizar vitamina D en la piel, como a la capacidad del hígado y de los riñones de activarla. Luego también el magnesio. El magnesio es un mineral que controla más de 600 reacciones enzimáticas, entre ellas se encarga de estabilizar el ATP, que es la moneda energética universal. Es decir, imaginaos que tú eres farmacéutica, ella es fisioterapeuta, ella es abogada, yo soy médico. Todos tenemos trabajos diferentes, pero todos la manera que tenemos de remunerar lo que hacemos es con dinero. ¿Vale? Pues en el cuerpo tú puedes tomar hidratos de carbono, puedes tomar proteínas, puedes tomar grasas. Todo eso, al final, por diferentes rutas metabólicas, gracias a hormonas, da lugar a una molécula con la que funcionan todas las células, que se llama “ATP”. Pues bien, el magnesio es una molécula esencial para estabilizar la ATP, es decir, para protegerla, para evitar que se inestabilice con todos los radicales libres, con la oxidación. Pues si tú no tienes suficiente magnesio y, lamentablemente, hay una desmineralización de las aguas que hace que los nutrientes que antiguamente eran fuente de magnesio, como por ejemplo las legumbres, los cereales integrales, ya no lo son tanto, porque si el agua que tiene que nutrir a lo que yo me como, ha perdido esa riqueza, no la va a adquirir, no la va a absorber. Pues el magnesio, como falta, no estabiliza ese ATP, que es la moneda energética universal, ergo mis células ya no tienen ese dinero con el que funcionar. Y si no tenemos dinero no podemos vivir, pues igual las células. Entonces, vitamina D, magnesio, luego también el hierro. El hierro es un mineral que, más allá de producirte anemia y que te produce cansancio, el hierro también se necesita para que las mitocondrias, que es donde se genera todo el calor y donde el ATP que os estoy comentando también se genera, funcionen bien. Entonces el hierro, lamentablemente también cada vez más deficitario o incluso contamos con esos disruptores hormonales que disminuyen mucho la absorción del hierro, el hierro también es un mineral muy importante en la fatiga crónica. Obviamente hay más la falta de vitamina B12, también la falta de coenzima Q10, pero un poco por acotar mi respuesta, serían estos tres minerales y las otras tres hormonas que te he dicho.

Pilar. Hola, Isabel. Soy Pilar Bruna. Veo que el estilo de vida que llevamos hoy es muy acelerado, tenemos un estrés mantenido. ¿Esto puede tener repercusiones en la salud?

Isabel Viña. Yo creo que ya todos lo intuimos, desde luego que sí. ¿Qué es lo que pasa? A grandes rasgos tú puedes pensar, la gente piensa en el estrés y enseguida te sale la palabra cortisol, cada vez más, pero a mí me gusta un poco también bajarlo a tierra. Este estilo de vida que tenemos actualmente, además, esta inmediatez, el no parar pensadlo, ya te genera que tú te levantas por la mañana, y como te levantas con estrés, ya no te alimentas adecuadamente. No tienes tiempo para desayunar, no te apetece, vas justo a tiempo, no coges el metro y luego ya empiezas alimentándote de manera insuficiente. Además, con todo ese estrés que el cuerpo detecta. Porque el cuerpo tienes que intuir que nosotros hemos avanzado muy rápido, pero nuestra fisiología, nuestros genes, no han avanzado tan rápido. Realmente, aunque no lo creamos y nos cueste interiorizarlo, el estrés de que suene el despertador y que tengas 18 WhatsApp, realmente, para el cuerpo es exactamente igual que si tú estuvieras en la sabana africana perseguido por un león, con la única diferencia que en la sabana africana el tiempo del estrés era mucho más corto. O conseguías salir del león o lamentablemente ahí acababa tu vida. Aquí los 18 WhatsApp los tienes a las ocho de la mañana, a las tres de la tarde y a las once de la noche. Entonces, aunque no lo creamos, este estrés es peor que el estrés de la sabana, porque no solo es igual de intenso, sino que es más duradero. Entonces, tú ya te levantas por la mañana y ya no es solo el cortisol, es que ya no comes bien, ya te vas sin beberte el vaso de agua, porque se te ha olvidado, luego llegas a la oficina y te tomas un extra de cafeína que compite con el propio cortisol normal que tú produces y te da energía. Entonces el cuerpo dice: “Uy, si ya Isabel me está dando cafeína, ¿para qué yo voy a producir mis propias hormonas energéticas? ¿Para qué me voy a producir la cantidad suficiente de cortisol? ¿Para qué voy a producir la suficiente cantidad de hormona tiroidea, si ya me lo está dando de fuera?” Pero es una energía que es artificial, es decir, no sale desde dentro. A la misma vez, precisamente como el cuerpo está así desestabilizado, ya no produce el cortisol, como yo os he dicho, en ese piquito de las doce, ya se retrasa y te lo produce a las tres de la tarde. A partir de ahí, como a la misma vez no tienes la cantidad suficiente de hormona tiroidea, lo que comes no lo digieres bien. Porque las hormonas tiroideas, os he explicado al principio, que también se necesitan para asimilar bien todos los nutrientes. ¿Por qué? Porque tú comes, eso se digiere y se produce energía. Las hormonas tiroideas participan en cada una de las rutas metabólicas claves para transformar toda esa comida en nutrientes que el cuerpo pueda asimilar. Por tanto, si como tú te has tomado café y te has levantado estresado, no has comido bien y no miras bien la comida, eso te empieza a dar digestiones pesadas. Entonces igual ya el paseíto que te ibas a dar después de comer no te apetece, porque, uy, tienes la digestión pesada. Entonces ya empiezas a ser más sedentario. Más sedentario, pierdes músculo. El músculo es un agente antiinflamatorio de manera natural. Ya no tienes suficiente músculo porque no paseas, porque encima la digestión ha sido pesada, entonces ya te quedas sentadito, pierdes músculo, pierdes hueso, te vuelves menos funcional, te fatigas más, llegas a las seis de la tarde y, en vez de apetecerte quedar a jugar un pádel o a jugar a baloncesto con las personas que estás, te vas a casa a descansar, porque además tienes los 18 WhatsApp que se te han acumulado de toda la mañana, entonces, ¿cómo no vamos a estar cansados, con problemas intestinales, con ansiedad? ¿Por qué? Porque veis un poco que las hormonas funcionan mal, pero porque el ambiente desde que yo me he levantado, no lo ha puesto fácil.

Isabel Viña. Entonces, como que esa pregunta me parece muy interesante porque me permite conectar, que no es que una hormona de repente: “Ostras, pues menuda bazofia de cuerpo tengo, que como tengo un cortisol malo, todo lo demás va mal”. No, es que probablemente esa pérdida de regulación normal del cortisol viene porque el ambiente favorece que tu cuerpo no entienda dónde está, no sepa dónde habita, y entonces, como un pollo sin cabeza, intente ajustar a los inputs que tú le estás dando. Entonces, tan importante es cuidarse desde el interior, nutriéndonos bien, como cuidando un poco el ambiente que nos rodea. Y esto incluye no solo el levantarte más calmadamente, respirar, ponerte el despertador con otra hora, sino también cuidar un poco las relaciones personales que tenemos, que también son fundamentales. O sea, las hormonas influyen en cómo reaccionamos ante el entorno, pero el entorno que nos rodea también influye a cómo reaccionamos. Un entorno que nos favorece, que nos motiva, que nos apoya, es un regulador natural del cortisol. Un entorno que nos apoya es un entorno que nos permite cuidarnos más, que nos anima a cuidarnos más. Por tanto, yo me acuerdo de tomar más verduras, por tanto, mi insulina se regula porque tomo más fibra, tomo más vitaminas. Entonces es tan importante como es dentro, como es a fuera.

Ana. Hola, Isabel. Soy Ana y te quería preguntar una cosa que me pasa a menudo que es: yo como bastante poco, pero luego me hincho un montón. Entonces, ¿por qué puede ser?

Isabel Viña. ¿Quién no ha estado hinchado en algún momento? Entonces, creo que también es bueno establecer ciertos pilares, un poco de lo más frecuente a lo menos frecuente. Lo primero que parece mentira es que comemos todos muy rápido. Y eso es el primer motivo por el que puedes estar hinchado. ¿Por qué? Porque piensa que cuando tú empiezas a comer, realmente se tienen que activar numerosas, precisamente, hormonas, por ejemplo, la grelina, la colecistoquinina, que, entre otras cosas, lo que van a permitir es que produzcamos unos jugos gástricos, unas encimas, que nos permitan digerir la comida que sea. ¿Qué es lo que pasa? Cuando nos ponemos el plato encima de la mesa y tenemos diez minutos para comer y empezamos a engullir, cuando nosotros empezamos a tener la comida en la boca, todo eso no es inmediato. En nuestro cerebro tienen que llegar señales, que eso llegue al intestino, que se liberen las hormonas, que también se produzcan otros péptidos muy famosos que son similares a las hormonas como el GLP-1, que está muy de moda ahora porque hay fármacos que se inyectan para precisamente imitar la acción de estas hormonas. Eso tarda un poco, y el lapso de tiempo entre que tú empiezas a tomar comida en la boca y se empiezan a generar todos esos jugos gástricos, esas enzimas digestivas que te permiten aprovechar bien los nutrientes, son diez, quince minutos. Hay gente que en cinco minutos ya ha terminado de comer. ¿Qué es lo que pasa? Que cuando tú ya has terminado de comer, tu cuerpo todavía no está empezando a producir las enzimas. Entonces, parece una perogrullada, pero la primera causa de tener una digestión pesada e hinchada es precisamente el comer muy rápido. Después, otro de los motivos pueden ser causas hormonales. Por ejemplo, volvemos a lo mismo, las hormonas tiroideas. Las hormonas tiroideas se necesitan para que todo el cuerpo tenga energía. Tú, cuando comes, necesitas que tu estómago esté funcionando bien para que produzca jugos gástricos, que tu páncreas produzca enzimas digestivas que te permiten digerir y absorber proteínas, hidratos de carbono, etcétera. Si tu estómago y tu páncreas no tienen energía porque no tienen suficientes hormonas tiroideas, pues va a estar al ralentí, va a estar todo mucho más lento. ¿Qué es lo que pasa? Que en vez de tardar diez minutos en producir enzimas digestivas, te tarda media hora y tú en cinco minutos has terminado de comer. Todo se digiere mucho más lento. Está todo en el estómago mucho más tiempo. Entonces, tienes esa sensación de haber tomado solo una ciruela o un platito de ensalada y que la tienes aquí cinco horas. “Pero si yo no me he tomado ni una paella ni un codillo, una ensaladita me sienta fatal”. ¿Por qué? Porque tu estómago está al mínimo, está en reserva de batería, porque no tienes suficientes hormonas tiroideas. Por otra parte, el estrés. Si tú comes con diez minutos y encima tienes aquí un runrún de: “Te he dicho hace diez minutos que tenía el informe”. Y estás así comiendo, ¿qué es lo que pasa? Se eleva al máximo el cortisol y otras dos hormonas que son adrenalina y noradrenalina. ¿Vosotros creéis, que cuando estás en la sabana africana y te persigue un león, tú tienes tiempo de digerir una hamburguesa? ¿Verdad que no? Tú lo único que tienes tiempo es de correr, de mirar al frente, y de que tu corazón y tu pulmón te permitan estar al máximo respirando y bombeando para salir del paso. Entonces, cuando vivimos en un mundo de estrés continuo, el cuerpo no está en modo relax, no está en modo: “Voy a digerir la paellita”. Está en modo: “Yo lo que tengo que hacer es respirar”. Pues el estrés, y especialmente el estrés crónico del que sufrimos, no permite asimilar bien la comida. ¿Por qué? Porque para tu cuerpo estás corriendo por la sabana africana, no estás comiendo. Entonces, el estrés es otra causa, al final, de molestias de sensación de: “Ostras, estoy todo el día pesada”. Y luego, por ejemplo, también hay ciertas faltas de determinados micronutrientes que te pueden producir digestiones pesadas.

Isabel Viña. Por ejemplo, la falta de vitaminas del grupo B y la falta de vitamina C, también pueden estar detrás de esas digestiones un poco más pesadas. Entonces, no necesariamente es: “Es que eso es que comes mucho”. Precisamente, probablemente, incluso el comer poco te puede llevar a cada vez digestiones paradójicamente más pesadas. Porque comes poco, te faltan nutrientes, los nutrientes, que también se necesitan para las hormonas, no se producen de cantidad suficiente. Entonces, al fin y al cabo, no es tanto la cantidad que comas, sino, otra vez, en qué situación está tu cuerpo, tu metabolismo, para digerir. Entonces, un poco esto es mucho más complejo, pero te diría: respirar, para que el cuerpo entre en ese estado de relajación, porque la manera más fácil de cambiar ese cortisol elevado, de ese estrés, a un momento en el que me relajo, entro en un sistema parasimpático de: “Voy a asimilar todo, voy a asimilar conceptos, voy a asimilar nutrientes”, es la respiración. Entonces, tres respiraciones intensas, donde tú cojas aire durante cinco segundos, lo mantienes, lo sientes dentro uno, dos, y lo tiras en tres, permite hacer un switch, un cambio rápido entre ese sistema simpático de estrés y el sistema parasimpático. Tú te sientas. No hay nada más importante en ese momento que comer. Tú te sientas, haces esas respiraciones. Ya el cuerpo entra en ese modo de: “Ah, ya no estoy corriendo, no estoy en estrés, no estoy en alerta, estoy en lo que estoy, estoy enfocado, me relajo, respiro”. Y luego, además, saber que todo lo que tiene que esperar, puede esperar 20 minutos. Una comida al menos 20 minutos te va a permitir que todo el sistema hormonal, todo el sistema enzimático, entre en modo asimilación de nutrientes. Entonces, no sería que dejes de comer, porque la comida es necesaria para vivir, sino en que tu cuerpo y tu mente estén predispuestos a asimilar lo que tienes delante del plato.

Eva. Hola, Isabel. Me llamo Eva y tengo una niña de 11 años. Entonces, me gustaría saber qué pasa con las hormonas en la pubertad.

Isabel Viña. Yo te diría que es un caos absoluto. Es decir, todo el mundo: “Ay, es que está en la pubertad, es que está insoportable”. Realmente, cada vez, por ejemplo, se habla más de la etapa de la menopausia, Un poco la revolución hormonal. A mí me gusta un poco explicar la pubertad, pues como la menopausia, pero encima en niños que les falta vivir todo en esta vida. Por tanto, conviven en un cuerpo que no conocen, si nosotros no lo conocemos, imagínate una persona de 14 años, que no conocen y que además está en un cambio, en una reorganización continua, a diario. O sea, pasan de, por ejemplo, que la hormona de crecimiento prácticamente ni está liberada, a tener unos picos de hormona de crecimiento que es brutal. Y eso no solo afecta al crecimiento, eso genera, entre otras cosas, al final, cuando tú tienes que alargar un hueso, eso se genera una inflamación, un dolor, un cansancio. Luego, a la misma vez no sólo tienes hormonas, sino que, como os he comentado, todas las hormonas hablan entre sí. Todos los tejidos hablan entre sí. Cuando se empieza a despertar uno, es decirle: “Voy a pegar el pico de crecimiento”. Pero además se vuelve insoportable, está que no se le reconoce, ¿qué es lo que pasa? Que a la misma vez que la hormona de crecimiento se empieza a despertar, anima a otras a despertarse y de repente aparecen la testosterona, los estrógenos. Y eso no solo activa un poco el desarrollo de las características sexuales que todo el mundo conocemos, sino también reorganiza el cerebro. Es decir, pasan de priorizar algo como era el jugar, a pasar a, por ejemplo, a darse cuenta, a tener un poco más conciencia de sí mismos, de su cuerpo, del ambiente, de cómo importa con quién se relacionan, cómo se relacionan, cómo se ven. Porque al final tenéis que pensar que las hormonas no solo actúan sobre características físicas, sino también en la manera que tenemos de procesar las emociones. Por eso, de repente, o se vuelven muy cerrados, o se vuelven demasiado emocionales. “Él nunca era así. Nunca me contestaba así”. ¿Por qué? Porque a la misma vez que están intentando afrontar su día a día, están experimentando cosas en su cuerpo que no saben ni verbalizar, pero ocurren de manera continua. Entonces, al final es como todo una mudanza de manera inmediata, en personas que no están acostumbradas a absolutamente nada y que, de un día para otro, todo les cambia. A la misma vez, ese pico de hormona de crecimiento, de estrógenos, de testosterona, también se comunica con la insulina, también se comunica con las hormonas tiroideas y hace que, por ejemplo, tengan más hambre. ¿Por qué? Porque tienen un poco más de insulina, tienen más necesidades. Entonces, de repente, empiezan a comer mucho más. “Uy, pues él no comía tanto y ahora de repente empieza a engordar. Pues hay que ponerle a dieta”. Ostras, estás poniendo a dieta a una persona que su cuerpo está reclamando todos esos nutrientes, está reclamando todas las necesidades y encima, además, el entorno no se lo explicamos bien. ¿Por qué? No se lo explicamos porque nosotros tampoco entendemos la magnitud de los cambios. Entonces, yo creo que la pubertad y la adolescencia, más allá de un estado de eclosión de la persona, del descubrimiento de lo que va a ser, es un periodo donde deberíamos ser excesivamente empáticos con la persona, porque está viviendo algo que no entiende, y además su entorno le reclamamos todo el rato que debe comportarse como nosotros esperamos, que debe ser en base a sus diez años de vida. Entonces, te lo resumiría como una etapa de cambios continuos que no necesariamente se puede establecer una norma, porque se sabe, la ciencia sabe, que aunque hay un pico de hormona de crecimiento, hay un pico de estrógenos, de testosterona, cada persona tiene la magnitud de manera diferente, y sobre todo, la sensibilidad. Porque yo te puedo producir la misma cantidad de estrógenos, María de 14 años y Susana de 14, pero la receptividad de esos estrógenos en María puede ser diferente de Susana. Por tanto, no te puedo establecer un patrón, pero sí que te puedo decir que lo más útil para afrontar la adolescencia, más allá de entender que inevitablemente van cambios, es comprender y que la persona se sienta acompañada en este continuo vaivén de picos, bajadas y adaptaciones metabólicas.

Mujer 5. Hola, Isabel. Yo te escucho mucho equilibrio, y me estoy dando cuenta de lo poco consciente que soy de lo que pasa en mi cuerpo. Normalmente vamos muy en el día a día en piloto automático. ¿Qué cosas crees que, para empezar, podemos poner foco porque son las que más afectan a nuestro sistema hormonal sin darnos cuenta?

Isabel Viña. Me encanta que hayas hecho esta reflexión porque realmente creo que lo primero, para cambiar algo, es ser consciente de ese algo. Entonces, que tú te hayas dado cuenta que en este instante, en este mismo momento, tus hormonas están permitiendo que tú estés aquí escuchándome y siendo consciente de lo complejo que es el cuerpo, para mí ya es un avance. Porque hasta hace nada no erais conscientes de todo lo que hace nuestro cuerpo cada microsegundo para mantenernos vivos. Entonces, creo que siendo consciente de la importancia de mantener ese equilibrio para prevenir, y ojalá evitar la enfermedad, ya me dice mucho un poco de tu implicación contigo. Y eso para mí es importantísimo, como que seas consciente de algo de: “Ostras, es que la salud solo la valoramos en estado negativo”. Es decir, cuando se pierde es cuando te empiezas a interesar de cómo funcionaba el cortisol, cómo funcionaba mi hormona tiroidea, cómo funcionaba mi insulina, cuando te aparece la enfermedad. Entonces, creo que lo más bonito que me puedes decir es que estando sana te empieza a preocupar mantenerte sana. Eso es lo más importante. Entonces, ¿qué hábitos debería tener interiorizados y ser consciente para que mis hormonas sean y sigan siendo esas guardianas de mi equilibrio y mi salud? Sin duda, yo empezaría por el ejercicio físico. Creo que tendemos a vincular el ejercicio físico con una penitencia, con algo que yo tengo que hacer, para volverme más pequeña, adelgazar. Y sin embargo, el cuerpo humano está hecho, literalmente, para moverse. Si no, no tendríamos la cantidad salvaje de más de 100 músculos que actúan, activan y se encargan de mantenernos estrechamente, al final, en equilibrio. Entonces, creo que el principal hábito en el que ser consciente, y empezar para cuidarnos es el ejercicio físico, pero no desde una perspectiva de lo hago para adelgazar, lo hago para perder peso. Lo hago porque todo aquello que en el cuerpo no se usa, se pierde. Si tú no te mueves, los músculos se empiezan a atrofiar. La falta de músculo y la capacidad de fuerza, que se denomina sarcopenia, es una enfermedad reconocida por la Organización Mundial de la Salud, que además está vinculada estrechamente con todas las causas de muerte por cáncer, cardiovascular, metabólico. Con lo cual, el ejercicio físico, desde una perspectiva de mantenernos saludables, más allá de cómo te puedas ver, para mí es el principal regulador natural de todas las hormonas. Primero, porque regula el cerebro y regula el hipotálamo, que es quien regula todas las hormonas. Segundo, porque la práctica de ejercicio físico, por ejemplo, es capaz de regular la insulina. Una insulina con pérdida de equilibrio, desregulada, está vinculada estrechamente, por ejemplo, con una acumulación de grasa en el abdomen. Cada vez, cuando nos vamos haciendo mayores, tendemos a: “Uy, yo hago lo mismo que hacía hace 20 años y, de repente, me ha salido una barriga que no sé de dónde viene”. Esa barriga, que no sé de dónde viene, entre otras cosas está estrechamente vinculada a un exceso de insulina. ¿Cómo puedo, además de comer mejor, regular la insulina? Con el ejercicio físico. Como veis, en ningún momento estoy diciendo: “Yo hago ejercicio físico para perder peso”. No, yo hago ejercicio físico para regularme de dentro. Entonces, el hábito más importante para regular desde dentro es el ejercicio físico. ¿Por qué? Porque además el ejercicio físico regula el cortisol. Hemos dicho que el cortisol necesita estar producido por las mañanas, pero por la noche tiene que estar en un mínimo que nos permita conciliar el sueño, y que aparezca otra hormona que se llama la melatonina, que no hemos hablado de ella hasta ahora.

Isabel Viña. Pues bien, el ejercicio físico ha demostrado, tanto cardiovascular, andar ya es un buen ejercicio, correr, patinar, como el ejercicio físico de fuerza, como un ejercicio físico que implique conexión con el medio. Es decir, yo me voy a bailar, me voy a jugar al baloncesto, voy a jugar un pádel, un partido de fútbol, una pachanga. Todo ese ejercicio físico que además incluye el relacionarte con gente, ha demostrado, de manera independiente a la intensidad, a la edad o a la condición que tengas, ser capaz de regular de manera natural el cortisol. Tú haces ejercicio físico por la tarde noche, obviamente no es inmediato, ya me gustaría porque me darían el premio Nobel, pero lo practicas durante una o dos semanas y ha demostrado, de manera natural, sin tomarte absolutamente nada, ser capaz de volver a conseguir que ese cortisol se vuelva a producir de manera normal. Por otra parte, también el ejercicio físico ha demostrado ser capaz de regular los ritmos normales de la hormona de crecimiento. La hormona de crecimiento no solo se necesita para crecer, sino también se necesita para perder grasa. A mucha gente le es un poco de disonancia cognitiva cuando le hablas de hormona de crecimiento y es perder grasa. De hecho, la hormona de crecimiento es una de las principales hormonas para perder grasa. ¿Qué es lo que pasa? Conforme nos hacemos mayores, hacemos menos ejercicio, acumulamos más grasa, entre otras cosas porque perdemos el estímulo de la hormona de crecimiento. Pues una práctica correcta de ejercicio físico permite, de manera natural, que haya un pulso por la noche de hormona de crecimiento. Entonces yo te diría el ejercicio físico. Después, otro hábito, el comer, pero comer bien. Y comer bien, aquí todo el mundo esperáis que os diga las proteínas, que a mi me encanta, soy fan de las proteínas, pero creo que un nutriente que es clave para regular todo el metabolismo y todas las hormonas, insulina, estrógenos, testosterona, cortisol, prolactina, hormona de crecimiento, melatonina, es la fibra. Nueve de cada diez personas no tomamos la cantidad mínima de fibra que se necesita al día. Todos hemos tenido este proteincentrismo, estas grasas saludables, el Omega tres. Todos sabemos lo importante, pero muy poca gente habla de la fibra. Y la fibra, al igual que el ejercicio físico, os he dicho antes, la fibra ha demostrado, de manera independiente, ser un factor protector frente a cánceres tan importantes como el cáncer de colon, que lamentablemente va en ascenso y en gente cada vez más joven. La fibra también ha demostrado protegernos el corazón. Las muertes cardiovasculares en los países desarrollados, pese a todos los avances en todos los fármacos, siguen siendo la causa número uno de muerte. Pues la fibra ha demostrado proteger de manera independiente a nuestro corazón y a todo el sistema cardiocirculatorio. La fibra también ha demostrado, aunque no lo creáis, protegernos frente a enfermedades neurodegenerativas. ¿Sabéis que la enfermedad de Alzheimer es una de las principales causas de muerte en España en mujeres, y la séptima en hombres? Con lo cual, tan importante es saber lo que comemos, como saber por qué lo comemos. ¿Por qué los médicos, todo el mundo sanitario, recomienda tomar frutas y verduras? No es por nada especial, es porque son una de las mayores fuentes de fibra, al igual que las legumbres. Entonces, quizá un poco por acotarte lo que me has preguntado, ¿qué hábitos podría yo seguir para mantenerme, y ojalá, asegurarme una salud?” Sin duda, mantenernos activos, el ejercicio físico, comer bien con especial énfasis, doble clic, en la fibra. Incorporar, de manera voluntaria y genuina, en todas las comidas una porción de fibra. Me da igual que sean frutos secos al natural, me da igual que sean legumbres, me da igual que sean frutas con piel, verduras, semillas.

Isabel Viña. El saber que esa fibra que va a tener es un factor protector natural frente a una gran cantidad de enfermedades.

Mujer 6. Hola, Isabel. Yo quisiera saber cuáles son los principales síntomas que experimentamos con la menopausia y, sobre todo, cómo enfrentarnos a ellos de la manera más positiva posible.

Isabel Viña. Pues me encanta tu pregunta y es, realmente, complicada. Porque igual que he comentado antes que la adolescencia es un cambio brutal hormonal, la menopausia también es un cambio, porque muchas veces solo nos acordamos de los estrógenos. “Ostras, yo he estado con muchos estrógenos, de repente me bajan y tengo los típicos síntomas de sofocos, insomnio, irritabilidad”. Pero es que, ¿qué os he dicho? Que todas las hormonas hablan entre sí. Cuando una hormona, en este caso los estrógenos, caen de manera brusca, y es brusca porque probablemente lo que se estima es que en muchas mujeres estos cambios tan importantes suceden en meses, y tú pasas de estar en unos niveles de estrógenos de media de en torno a 155 picogramos por mililitro, a unos niveles de 20. Eso, cuando has estado toda tu vida en 155, que de repente en un mes y medio te bajen a 20, es un cambio muy marcado. Entonces, ¿qué es lo que pasa? Los estrógenos bajan, pero el resto de hormonas se solidarizan con los estrógenos y empiezan, también, a fallar. Por tanto, tú puedes intuir o puedes escuchar que hay veces que dicen: “Yo no tengo ningún sofoco, no tengo ningún insomnio, pero de repente me empiezan a pitar los oídos, o de repente empiezo a engordar cuando yo nunca he tenido barriga y me empiezan a engordar, ¿por qué? Si yo me han dicho que los estrógenos eran solo lo que me permitía tener la menstruación”. No, es que, por ejemplo, en la menopausia esa caída de estrógenos señaliza la insulina, la insulina dice: “Uy, han caído los estrógenos. Pues ya no quiero funcionar bien, porque me sabe mal que mi compañero estrógeno ya esté tan bajito, pues tampoco me voy a levantar hoy. Yo, cuando Isabel tome carbohidratos, tampoco voy a liberarlos cuando me apetezca. Hoy estoy un poco más cansada

Isabel Viña. ¿Por qué? No es tanto por el estrógeno que ha caído, sino por toda la señalización que esa caída de estrógenos tiene en otros ejes hormonales, en este caso el insomnio, por una falta de cantidad suficiente de melatonina que hace que por la noche te falte un piquito para permitirte mantener el sueño. Entonces, “Isabel, ¿qué síntomas tiene la menopausia?” Tantos como ajustes hormonales que están sucediendo. Y son tantos y tan diferentes, en tanto que cuando tú tengas la menopausia tendrás unos síntomas y otros. Por lo tanto, como acotar los síntomas de la menopausia, más allá de los conocidos sofocos e irritabilidad, sería acotar la experiencia individual de cada persona, y eso sería acotar mucho la visión de salud. Entonces, creo que, al igual que os decía que la adolescencia es una época donde lamentablemente no puedo decir mira, en este cuadrado entran todos los síntomas que tu hijo o tu hija va a tener, querer poner puertas al campo siempre es un problema, y en la salud también. Entonces, ¿qué síntomas puede tener una mujer en la etapa de la menopausia? Igual que en los hombres, que también es similar, quizás no tan marcado, más sostenido, pero también experimentan cambios, de hecho, se conoce como andropausia. Sería, un poco, hacer un abordaje reduccionista de lo que es la medicina, y para mí sería como no daros la información más veraz. Entonces, creo que de la mejor perspectiva que os puedo decir es tener una mente abierta, lamentablemente curiosa, para saber que todo aquello que vosotros no reconozcáis como propio vuestro, probablemente sea un síntoma y una manifestación de la transición que estáis experimentando. Hasta hace poco tiempo, las mujeres, los hombres, vivíamos 40, 50 años. Ahora vas a vivir la mitad, o más, de tu vida en etapa de la menopausia. La menopausia puede suceder en torno a los 50 años y ya la esperanza de vida, afortunadamente, ya es de en torno a 90 años. Si lo pensáis bien, la mitad de la vida vas a estar en etapa de menopausia. Entonces, en vez de experimentar 30 años de tu vida como menuda bazofia de vida, es con una mente curiosa y: “Ostras, es que igual mi cuerpo ahora me demanda una cosa diferente porque mi estado hormonal es diferente. Y solo puedo darle aquello que necesita si yo conozco cómo funciona mi cuerpo actualmente. Por tanto “Ostras, pues mira, ahora en esta época de mi vida, mi cuerpo me está pidiendo más dulce. Esto es porque Isabel me contó que en la etapa de la menopausia me caen los estrógenos, mi serotonina y mi dopamina no es la que era, entonces me va a pedir dulce. Pero también me ha dicho Isabel que, por ejemplo, una manera de atenuar ese dulce es, por ejemplo, haciendo ejercicio físico”. ¿Por qué? Porque el ejercicio físico, entre otras cosas, te permite obtener ese bienestar que os he dicho antes. O también: “Isabel me ha dicho que un efecto muy similar al del dulce es, por ejemplo, combinar alimentos que naturalmente tienen o son fuente de minerales que van a estimular la serotonina, por ejemplo, el magnesio. El cacao puro es una muy buena fuente de magnesio, y el magnesio se necesita para producir serotonina y dopamina, que es lo que precisamente Isabel me ha dicho que me falta en esta época”.

Isabel Viña. Como veis, todo pasa por saber un poco lo más genérico para luego, con todo ese libro de recetas que Isabel me ha dado, yo lo aplico. Entonces, los síntomas son muy diversos, tantos como tú puedas tener, pero lo importante está en saber cómo poder atenuarlos en base a cómo funcionan todas las hormonas. Por tanto, todo pasa un poco por el conocimiento.

Mujer 7. ¿Qué tal, Isabel? A mí me gustaría saber qué pasa con las hormonas cuando envejecemos.

Isabel Viña. Te diría que todas las hormonas bajan, excepto dos que suben. ¿Y cuáles suben? La insulina y el cortisol. Todas las demás bajan. ¿Qué sucede cuando sube la insulina y el cortisol como consecuencia del envejecimiento? Uno, que tendemos a acumular más grasa en el abdomen, os lo he comentado antes. La insulina, cuando aumenta, hace que se redistribuya erróneamente las grasas desde la periferia hasta el interior. Luego, por otra parte, como se eleva el cortisol, el cortisol es una hormona que os he dicho que es del estrés, ¿Y qué es lo que hace? Entre otras cosas, además de incrementar el riesgo de hipertensión arterial, de retención de líquidos, por eso cada vez más, con la edad, entre otras cosas, aparecen problemas que nunca habían aparecido. “Ostras, yo nunca he sido hipertenso y de repente ahora me tengo que tomar tres pastillas, un diurético, porque tengo la tensión por las nubes”. ¿Por qué? Esto no solo es porque envejecemos, es porque, por ejemplo, tenemos un exceso de cortisol y el cortisol, entre otras cosas, aumenta la frecuencia del corazón, aumenta la tensión de los vasos sanguíneos, pero todo esto, en el fondo, tiene un buen razonamiento. ¿Por qué tú quieres que cuando el cortisol se eleve, tú tengas una mayor frecuencia cardíaca y tus vasos se tensen? Porque el cortisol, originariamente, se producía cuando estábamos en la sabana africana y nos tenía que perseguir un león y teníamos que salvarnos. El hecho de que el cortisol haga que los vasos se contraigan, permite que se bombee más sangre y vaya más sangre a los músculos que te permita correr. Sin embargo, con la edad, algo no fisiológico es que el cortisol se eleva demasiado. Como veis, siempre es el “demasiado”. No es un problema de la hormona en sí misma, sino de esa pérdida de regulación, pues con el envejecimiento hay más cortisol, el cortisol hace que nuestro corazón bombee más rápido, las vasos sanguíneos se contraigan, suba la tensión y aparecen problemas. A la misma vez, ese cortisol, también con el envejecimiento, produce que se destruyan muchas proteínas. Por tanto, tenemos que aportar extra de proteínas. Pero es que, además, ¿qué os he dicho hace un momento? Que disminuían las hormonas tiroideas. Las hormonas tiroideas se necesitan para asimilar y absorber nutrientes, especialmente los aminoácidos que componen las proteínas que tomamos. Entonces, si se junta que aumenta el cortisol, que destruye tejidos, especialmente los tejidos musculares, ¿por qué? Porque en el fondo, a nivel evolutivo, tenéis que entender que es más importante que el corazón bombee sangre, que los pulmones respiren, que que tú tengas un buen glúteo. La verdad es que el glúteo importa poco en estado evolutivo. Entonces, destruye el músculo. ¿Qué es lo que pasa? Que tienes que entender que para el cuerpo cómo te ves o cómo de funcional eres es muy secundario a que tú te mantengas respirando. Entonces, tenemos que ese exceso de cortisol, vinculado al envejecimiento, nos va a destruir músculo. A la misma vez, entre otras cosas, la caída de hormonas tiroideas va a hacer que la proteína que tú comas no se absorba de manera tan eficiente. Es decir, imaginad que la proteína es como un collar de perlas. Cada bolita del collar de perlas son aminoácidos. Esos aminoácidos se necesitan extraer del collar de perlas para que luego entren en el cuerpo, y eso se redirija pues al músculo, al hueso, a la piel, para mantener elasticidad, porque la piel, tanto que nos importa el colágeno, el colágeno es una proteína enorme, es una de las proteínas más grandes del cuerpo humano que está compuesta por tres bolitas de perlas que son tres aminoácidos, que es la glicina, la prolina y la hidroxiprolina, repetidas, nada más y nada menos, que 333 veces. Es una proteína enorme.

Isabel Viña. Pues bien, con el envejecimiento y esa disminución de las hormonas tiroideas, el cuerpo ya no puede extraer todas las bolitas de perlas del collar. En vez de extraer las 40, extrae diez, con lo cual ya no es tan eficiente. Tú tienes que aportarle extra de collar de perlas para que, en vez de como te va a sacar de cada collar solo diez, pues le das cuatro collares de perlas para al final obtener esas 40 netas, que tiene una persona joven de 20 años. Entonces, la proteína siempre es fundamental, pero conforme nos hacemos mayores es más importante. Uno, porque vamos a asimilar menos de lo que tomamos. De hecho, de media se recomienda entre 20 y 30 gramos de proteínas por comida que hagamos, pero a partir de los 30 años se intenta priorizar esos 30 gramos. Esto no es 30 gramos de carne, sino que 100 gramos, por ejemplo de pollo, tienen 20 gramos de proteínas, para que os hagáis una idea. 150 gramos de legumbres tienen 18 gramos de proteína. Entonces, al fin y al cabo, tenemos que intentar, un poquito, incrementar esa cantidad de proteínas por ración para obtener, por cada comida, al menos 30 gramos, para que nos aseguremos que, a pesar de que no lo asimilemos todo, aportar más cantidad que nos permita atenuar que ya no somos tan eficientes aprovechando esa energía. Y luego, por otra parte, a la misma vez hay que asegurar el consumo de proteínas, porque no solo simulamos menos, sino que encima gastamos más. Entonces, es un poco contraintuitivo porque la gente tiende a comer menos conforme se hace mayor. ¿Y qué es lo primero que se empieza a comer menos? Proteínas. ¿Por qué? Porque aparecen los problemas de dentadura. ¿Y qué es lo más complicado de masticar? Generalmente las proteínas. Todo el mundo: “Ay, un caldito, una sopita, un vaso de leche mojado en magdalenas”. Eso son todo hidratos, son todo grasas. ¿Dónde están las proteínas? No es solo que nuestro cuerpo necesita más, sino que el ambiente también nos dificulta. Entonces, hay que hacer un esfuerzo muy activo por asegurar el consumo de proteínas. Hidratos de carbono siempre se consiguen. Tienes a mano un plátano, tienes a mano un trozo de pan, una patata hervida, un plato de arroz, un plato de pasta. Las grasas también. Vivimos en un país que es productor y es exportador de aceite de oliva virgen extra, una de las mejores grasas que existen. Un chorrito de aceite siempre lo tienes a mano. Te vas a comer por ahí, en un supermercado siempre tienes a mano un plátano y un par de frutos secos. Pero, ¿cuándo tienes a mano proteína? ¿Te vas a tomar un trozo de pechuga de pollo a palo seco? Es muy complicado. Entonces, tenemos que hacer un esfuerzo muy activo si queremos envejecer bien por asegurar el consumo de proteínas, no solo porque son importantes, sino porque encima el cuerpo nos va a poner muy difícil mantenerlas. Por tanto, las proteínas son claves para todo, y más para mantener un envejecimiento saludable. A grandes rasgos, ¿las hormonas envejecen? Sí. ¿Envejecen todas por igual? No. Generalmente, casi todas bajan, excepto la insulina y el cortisol que aumenta. Eso hace que, en global, nosotros podamos encontrarnos con menos energía, menos músculo, menos huesos, mayor cantidad de grasa. Pero esto no es algo que no se pueda solucionar, sino que, si tú sabes lo que va a pasar, te puedes anticipar. ¿Y cómo puedo anticiparme y mejorar ese ascenso de insulina y de cortisol, intentar atenuar esa bajada de hormonas tiroideas, esa bajada de estrógenos, esa bajada de testosterona, esa bajada de otras hormonas suprarrenales? Pues si hacemos ejercicio de manera regular, un ejercicio combinado, ejercicio variado, cardiovascular que va a permitirnos mantener los músculos y huesos, comemos bien, especialmente la fibra. La fibra nos va a permitir, de manera natural, reducir ese exceso de insulina que os estoy comentando. Podemos atenuar muchas de las manifestaciones y hackear el sistema, pero no hay que hackearlo poniéndonos a menos 40 grados, a las ocho de la mañana, en agua fría, luego caliente y luego hacer el pino.

Isabel Viña. No, no hace falta ser tan complicado. El cuerpo, cuando le tratas bien, él te trata de vuelta muy bien. Entonces, el cuerpo envejece, las hormonas envejecen, pero no es algo ni inevitable ni perjudicial. Siempre que nos cuidemos y sepamos que el ejercicio físico, la alimentación, la fibra y un buen ambiente social va a ser nuestro mayor colchón para vivir más y mejor, tenemos un poco fácil hackear las hormonas.

Toni. Hola, Isabel. Soy Toni, estudiante de nutrición. Me gustaría preguntarte qué señales nos da el cuerpo, antes de manifestarse, de forma más evidente, la diabetes.

Isabel Viña. La diabetes es una enfermedad que tiene muchos apellidos. No es lo mismo una diabetes tipo 1, que es una diabetes autoinmune, que una diabetes tipo 2, que suele ser la más vinculada un poco con el envejecimiento, con esa acumulación de grasa y la falta de músculo. Un poco, por ponerte en el orden de prioridades importantes, las primeras señales de una diabetes muy franca, muy marcada sería una sed irrefrenable, muchísimas ganas de beber, muchas ganas de orinar y mucha hambre. ¿Por qué? Porque cuando tú tienes una diabetes, tu cuerpo, entre otras cosas, o no produce insulina o la que produce no actúa bien. Es decir, en tu cuerpo circula insulina, pero tus tejidos son impermeables a ella. Por tanto, ¿qué es lo que pasa? Si tu cuerpo, porque no tiene, o no detecta una hormona que se encarga de metabolizar la glucosa, es decir, coger el azúcar que tú comes, y pasarla de la sangre al interior de las células, tu cuerpo no detecta comida. Aunque tú estés comiendo, tus células no la pueden absorber, porque no hay insulina, o la que hay no funciona bien. Por tanto, tu cuerpo te sigue pidiendo comida porque para él no estás comiendo, por eso aparece ese hambre que te he contado. Luego, a la misma vez, como tampoco puedes gestionar los volúmenes, la sal ni otros minerales, tu cuerpo te pide mucha agua porque no la puede asimilar, porque la insulina, entre otras cosas, es una hormona que se encarga de asimilar los macronutrientes que tú también sabes. Entonces, aparecen esos síntomas que son: mucha sed, muchas ganas de orinar, porque todo lo que bebes lo pierdes, no lo asimilas, y mucha hambre. Porque aunque tú estés comiendo, tu cuerpo no puede asimilar. Y como no puede asimilarlo, aparece mucha hambre y pérdida de peso. Eso serían los síntomas más claves de cualquier tipo de diabetes. Después, en la diabetes más frecuente actualmente, que es la diabetes tipo 2, que es una diabetes metabólica también, entre otras cosas, antes, muchos años antes de que aparezca la enfermedad, está vinculada con una acumulación de grasa en el abdomen. ¿Por qué? Porque cuando tú tienes una inadecuada función de la insulina, es decir, cuando aparece, entre otras cosas, la resistencia a la insulina, resistencia a la insulina es que tu cuerpo, como su nombre indica, es resistente a una hormona. Es decir, se ha puesto una capa impermeabilizadora que hace que, aunque tú tengas insulina, tu cuerpo ni la ve. Es resistente. Es como: a mí me llega la insulina, pero yo no la detecto. ¿Qué es lo que pasa? Cuando tu cuerpo no detecta la insulina, tu páncreas dice: “Uy, pero si yo estoy produciendo mucha insulina, pero Isabel no la está detectando. Voy a producir más, voy a producir más, voy a producir más. Hiperinsulinismo. ¿Qué os he dicho al principio de todo? El problema no es una hormona en sí, sino que tenga un exceso. Cuando yo tengo un exceso de una hormona, ¿qué es lo que pasa? En este caso, la insulina hace que yo no metabolice bien la comida, que se me acumule mucha grasa en el abdomen, se acumule grasa en el hígado, se acumule grasa en el páncreas, empieza a acumular mucha grasa y, cuando mi páncreas tiene una cantidad tan excesiva de grasa que satura las células productoras de insulina, ya no produzco insulina y aparece la diabetes. Pero yo llevo muchos años estando en un estado donde mi cuerpo ha producido mucha insulina pero no la ha asimilado. Entonces, ¿síntomas que puede dar antes de los que os he dicho? Entre otras cosas, más bien, signo sería una acumulación excesiva de grasa en el abdomen. Un abdomen con mucha grasa es uno de los signos más iniciales y, sobre todo, más reversibles de una diabetes tipo 2.

Isabel Viña. Entonces, prevenir la acumulación de grasa en el abdomen sería una magnífica prevención de la diabetes tipo 2. Y una vez que ya aparecen los síntomas que he dicho de pérdida de peso, de mucha sed y mucha orina, eso ya está en un estado, prácticamente, irreversible. Pero el primer signo, y que me gustaría que todos supierais, es: una acumulación excesiva de grasa en el abdomen es una alarma que hay que ponerse las pilas para cuidar nuestra insulina, para prevenir la diabetes. Y volvemos a lo mismo. “Isabel, ¿qué puedo hacer para yo, en vez de acumular grasa, y me da miedo ahora tener diabetes en cinco años? ¿Qué puedo hacer para reducir esa grasa del abdomen?” No hay remedios mágicos. Ejercicio físico, fuerza y cardiovascular, y volvemos a lo mismo, la fibra. La fibra es el mejor regulador de la insulina que existe. Y luego, como extra, si me lo permitís, la proteína. ¿Por qué? Porque la proteína, en este caso, a nivel de la insulina, nos va a permitir mantenernos saciados más tiempo y, por tanto, que nuestro cuerpo no pida tanta comida y que no demande, por tanto, nuestro organismo más insulina de la que ya tenemos. Entonces, para prevenir la diabetes, en general, os diría ejercicio, fibra y proteínas. Síntomas de una diabetes, el mayor y síntoma más inicial de una diabetes tipo 2, que es la metabólica, la más común, sería una acumulación excesiva de grasa en el abdomen. Y, lamentablemente, los signos y síntomas más tardíos, y cuando ya está la enfermedad muy avanzada y que ya probablemente habría que tratar con fármacos, incluso con la propia hormona insulina, sería pérdida de peso, mucha hambre, mucha sed y mucha orina.

Hombre 2. Hola, Isa. Me hace muchísima ilusión estar aquí y la verdad es que ha sido un deleite escucharte. Creo que puedo hablar en nombre de todo el mundo si digo esto. Quería hacerte una pregunta sobre algo que ahora está cada vez más en boca de todos, y es qué elementos, principalmente, afectan a esta orquesta de las hormonas y qué deberíamos tener en cuenta en nuestro día a día.

Isabel Viña. Mil gracias por tus palabras, y tu pregunta me parece magnífica, porque yo he asumido que nuestras hormonas se producen y, cuando se producen, por ejemplo, la insulina en el páncreas, la hormona tiroidea en la glándula tiroides, por ejemplo, el cortisol en las glándulas suprarrenales, eso se produce y actúa perfectamente. Es decir, sale a la sangre, entra a la célula, se une a su puertecita, la llave, que es la hormona, abre la puerta y todo fluye. Claro, esto todo mola mucho hasta que entra en juego un concepto que son los disruptores hormonales. Es decir, sustancias del ambiente, lamentablemente mola mucho tener un tuppers de plástico, mola mucho cocinar en sartenes antiadherentes, mola mucho calentar alimentos preparados, pero ya no mola tanto cuando muchos agentes en nuestro exterior afectan a cómo las hormonas ejecutan sus acciones. Es decir, “Isabel, yo me he hecho un análisis y todas mis hormonas me dan valores normales, pero es que yo tengo síntomas de que algo no funciona bien. ¿Qué es lo que pasa?” Estos disruptores hormonales, que son como agentes silenciosos que, lamentablemente, están en nuestro ambiente y entran en contacto con nosotros a través de la ingestión de alimentos, a través de la inhalación y a través de la piel, afectan a la manera en la que esa hormona señaliza su función en las células. Y pueden afectar de manera que disminuyen su acción, la exacerben o, incluso, en determinados tejidos, la bloqueen y, en otros, la activen. Es decir, todas las reglas de juego van bien, tus hormonas van bien, tu análisis está perfecto, tú te cuidas, pero a pesar de ello, tus hormonas no funcionan bien. Hay algo que afecta a esto. Y esto es los disruptores hormonales. Y vosotros diréis: “¿Y qué hacemos? ¿Vivimos en un iglú? Porque tú dices que todo esto está en el exterior y que yo no tengo mucho control”. Lamentablemente, hay un precio a pagar por este estilo de vida que tenemos. Esto es lo que hay. ¿Qué podemos hacer para minimizar ese efecto tan idiosincrático que tiene lo que nos estás comentando? Que es yo me cuido, mi cuerpo funciona bien porque mis análisis van bien, pero hay algo externo a mí que puede afectar a cómo mis hormonas actúan dentro de mis células. Básicamente os diría, a grandes rasgos, intentar reducir nuestra exposición y gestión a ellos. Como por ejemplo, sin duda, intentar evitar los recipientes de plástico. Los tuppers de plástico, especialmente cuando se introduce comida caliente y cuanta más grasa tienen, van transmitiendo a la comida, de manera exponencial, nano plásticos que, cuando tú te los ingieres con la comida, entre otras cosas, se acumulan en estructuras como el cerebro. Y de hecho, hay un estudio reciente en la revista Nature en 2025 que relacionaba la exposición a nano plásticos, especialmente procedentes de tuppers de comida que tomamos, de comidas preparadas que calientas el microondas sin pensar: “Ostras, eso no es un material inerte. Cuanto más lo calientes, más transmite. En este estudio se evidenció como el cerebro acumula 33 veces más nano plásticos que cualquier otra estructura. Y además

Isabel Viña. ¿Y qué es lo que hacen los nano plásticos en el cerebro? Entre otras cosas, favorecen la agregación de proteínas, es decir, que las proteínas que os he comentado que estén importantes, se peguen como chicles, se depositen en el cerebro y eso altera la estructura normal del cerebro. A la misma vez, cuando tú tienes algo en el cerebro que es externo, es decir, el plástico no debería estar en el cerebro, eso activa la respuesta inflamatoria cerebral, esa neuro inflamación que se vincula con la destrucción neuronal, destrucción neuronal, aparición, entre otras cosas, de problemas de memoria. Si tú pierdes capacidad de conexión entre neuronas, no piensas tan rápido, no piensas tan bien, aparecen las pérdidas de memoria. A la misma vez, esos nano plásticos en el árbol circulatorio favorecen la aparición de trombos. Porque, ¿por qué se genera un trombo? Es porque una placa que tú tienes de aterosclerosis, de colesterol, inflamatoria, que tú de normal tienes pegada en una arteria y no te da problemas, se libera, sale al torrente circulatorio y, cuando llega a una arteria suficientemente pequeña, la bloquea. Si es en el corazón, aparece un infarto. Si es en el cerebro, aparece un ictus. Si es una pierna, puede aparecer un trombo y una isquemia en la pierna y que te la tengan que cortar. Pues bien, los nano plásticos, entre otras cosas, favorecen que esa placa que estaba ahí relajadita se libere y produzca un trombo. Entonces, a la misma vez esos nano plásticos afectan, por ejemplo, a cómo la hormona tiroidea se une a los receptores de las mitocondrias de producción de energía. Es decir, al final es un material externo que afecta a cómo tus células funcionan y dificultan la señalización. Es como una barrera que se pone entre la hormona y la célula. Aparece ahí un agente externo que dificulta su acción. Entonces, plásticos, en general, reducirlos especialmente en todo aquello que vaya a ir vinculado a comida calentada. Porque os he dicho que el calentamiento incrementa la transmisión de nano plásticos de manera exponencial. Cuanto más calor, más tiempo, más luz y más grasa tenga un alimento, mayor se transmite. Es decir, “Isabel, yo quiero congelar las cosas en plástico”. No sería lo ideal, pero no seria un problema porque la congelación está en frío. El problema es siempre calentar. Entonces, intentar evitar el consumo de comida en tuppers de plástico. “Isabel, es que yo me lo llevo a la oficina”. Tuppers de acero inoxidable, de vidrio, o cuando vayas a calentar la comida intentar ponerla en un plato que no sea de plástico. Otra cosa, la sartén antiadherente. Todos nos encanta. “Yo cocino sin grasa, aceite no, que me engorda, que es grasa. No, no. Todo light, todo fatal”. Pues se nos ocurre sartenes antiadherentes. Las sartenes antiadherentes contienen compuestos perfluorados que han demostrado, de manera directa, afectar a la señalización de hormonas tan importantes como los estrógenos y la testosterona. De hecho, los compuestos perfluorados han demostrado poder adelantar la edad de la menopausia hasta cinco años, con todos los cambios que ello conlleva, que hemos estado hablando. ¿Por qué? Porque son compuestos que tienen la capacidad, obviamente, de impermeabilizar las superficies en las que se usan, pero también tienen la capacidad de permanecer en nuestro cuerpo y afectar, unirse a las capas de células de grasa del cuerpo. Todo el cuerpo está rodeado de una membrana lipídica, que es un poco como la capa impermeabilizadora. Igual que esos compuestos permiten que la grasa se repela de la sartén o, incluso, los chaquetones impermeabilizantes tienen también estas sustancias, también, cuando entran en el cuerpo se unen a nuestras capas, impermeabilizan a las células y las células se vuelven impermeables a cualquier señal hormonal. Dificulta, por tanto, otra de las medidas para intentar atenuar que estamos expuestos a disruptores hormonales, sería evitar las sartenes antiadherentes. “Isabel, ¿qué sartén puedo utilizar?” Esto no es nuevo. Las sartenes de hierro, hierro fundido, de toda la vida, son maravillosas.

Isabel Viña. El acero inoxidable es un material maravilloso. De hecho, las grandes cocinas de los grandes chef utilizan acero inoxidable, no solo por las cualidades que aporta la comida, sino, entre otras cosas, probablemente porque esto ya se sabe desde hace tiempo que algo que impermeabiliza no es bueno. El aceite es bueno para cocinar, obviamente no en exceso, como todo en la vida, pero volver un poco a lo tradicional, a lo básico. Luego, otra de las cosas que yo también siempre recomiendo, además de lo de los tuppers de plástico y las sartenes antiadherentes, serían también los utensilios de cocina. Lo mismo, tú estás constantemente rascando, si eso es de plástico y no es adecuado, eso, al final, pasa a la comida y tú te lo ingieres. Por tanto, obtener utensilios, como os he dicho, de vidrio, de acero inoxidable. Y luego, por último, sorry, pero las botellas de plástico. Yo entiendo que el agua, depende de donde estemos, aunque sea potable, no puede ser buena, pero pensad que estáis ingiriendo botellas que llevan mucho tiempo envasadas, que además les ha dado calor y les ha dado luz. Botellas de plástico que es todo rodeado de plástico y en agua. Esa luz, ese calor y ese tiempo transmite, progresivamente y de manera exponencial, una gran cantidad de plásticos que tú ingieres de manera continua. Por tanto, en la medida en la que podamos, intentar evitar el consumir esa botella de plástico todo el día, intentar optar por botellas reciclables, o usar filtros de agua que nos van a permitir reducir esa cantidad de nano plásticos que tú estás todo el día. Porque pensad, tomo botellas de plástico, voy en tuppers de plástico y encima cocino en sartén antiadherente. Estas continuamente, a pesar de que te estás cuidando, estás haciendo ejercicio, estás continuamente exponiendo a tu cuerpo a sustancias que, una vez ingeridas, pueden alterar el equilibrio normal. Por tanto, los disruptores hormonales son una cosa aparentemente nueva, pero que cada vez estamos siendo más conscientes de que muchos de los problemas hormonales y metabólicos que no tenían una explicación del todo clara. Ah, bueno, la biología me explica hasta este punto, pero ¿por qué de manera desorbitada han aparecido problemas de fertilidad, que antes no habían tantos? La edad explica hasta un punto, pero no explica todas las causas. ¿Por qué, cada vez, gente más joven tiene problemas de fertilidad? ¿Por qué, cada vez, gente más joven tiene problemas de exceso de grasa? ¿Por qué, cada vez, gente más joven tiene problemas de alergia? No es solo por la contaminación, no es solo por la edad, también son estos agentes que afectan al equilibrio normal de hormonas. Las hormonas controlan todo. Si yo tengo enemigos silenciosos, que de manera diaria, los estoy introduciendo en mi cuerpo sin saber, por desconocimiento, por la facilidad que me ofrece un tupper de plástico, por la facilidad que me ofrece una sartén antiadherente, estoy, poco a poco, auto saboteando. Entonces, no es el que yo me meto en una cápsula y no me expongo a nada, es intentar minimizar mi exposición. Y el esfuerzo que mayores beneficios me ofrece, actualmente, no está en utilizar todos los “sin tóxicos”, porque esto no estoy hablando de tóxicos, los disruptores hormonales no es algo que te vaya a producir una muerte aguda, afortunadamente, sino es un ratoncito pequeñito que va mermando, mermando, mermando tus hormonas. Entonces, la mejor medida para atenuar esa exposición, y que yo vaya teniendo problemas a la larga es, sobre todo, evitar tuppers de plástico, evitar calentar comida en recipientes de plástico, evitar utilizar sartenes antiadherentes y, en la medida en la que podemos, intentar evitar las botellas de plástico, optar por botellas de vidrio o filtros de agua. ¿Esto nos va a permitir que no tenga enfermedades, que no tenga problemas hormonales? No. Pero, probablemente, estás reduciendo una carga externa que a tu cuerpo, que ya está predispuesto a tener ciertas enfermedades por el propio envejecimiento o por la genética, se reduzcan.

Isabel Viña. Entonces, os diría que es un melón un poco nuevo, que cada vez se va a oír hablar más de ello, porque se está viendo que muchas enfermedades actuales se explican, en parte, por esta mayor exposición, esta mayor ingestión de unos agentes externos que dificultan las señales normales, no es todo o nada. Todo lo que podamos hacer nos suma y, en general, un poco para cerrar esta charla me gustaría que entendierais que en el cuerpo no todo funciona de un día para otro, que todo suma, tanto en positivo como negativo. Por tanto, todo lo que hagáis, toda piedra va a hacer pared. Es decir, todo hábito positivo que suméis, y hábito negativo que restéis, aunque ahora no lo podáis ver, os va a sumar para tener una vida más plena y más duradera. Muchas veces la dificultad de la pendiente te hace olvidar que no paras de subir y progresar. Tú te ves ahora todo un mundo. “Isabel me dice que la fibra, que la proteína, que el ejercicio, que el cardiovascular, que la relación social, que la sartén antiadherente, que la botella de plástico”. Y lo veis hecho mundo. Pero si tú aplicas la máxima de toda piedra hace pared, y te vas de aquí y, en vez de irte en el coche das una vuelta a la manzana, andas tres minutos, esta noche, en vez de tomar cinco patatas y un trozo de brócoli, te tomas cuatro patatas y dos trozos de brócoli. Dentro de dos días quedas con tu amigo para, en vez de tomarte una cerveza pasear y quizá cuando se te estropee la sartén, optas por una de hierro, estás sumando mucho. Ahora no lo ves, pero dentro de ocho meses ese paseo de tres minutos se ha convertido en un paseo habitual de 40 minutos, esa pachanguita con tu colega se ha convertido en un torneo de verano de fútbol o de baile. Luego, a la misma vez, ese tupper de plástico se ha convertido en que tú ahora te curras más los tuppers, tomas más verduras, y encima lo haces en envases de vidrio y cuidas más a la gente. Y, sobre todo, transmites esta información a la gente de tu alrededor. Esto funciona como una cadena de favores. No solo te ayudas a ti, sino que con los hábitos nuevos vas generando curiosidad y ganas de cuidarse a los demás. Por tanto, si podéis quedaros con algo de esta charla, me gustaría que os quedarais con que toda piedra hace pared, que todo lo que hagáis positivo siempre va a sumar, aunque ahora no lo veáis, todo esto, tenemos que vivir 100 años. Nunca es tarde para empezar a cuidarse. Nunca nadie, a los 95 años, dice: “Ojalá no estuviera tan fuerte ni tan sano”. Todo lo que hagáis ahora, todo va a tener una repercusión positiva para vuestra salud. Lo importante es que empecéis ahora. El camino no está asegurado, pero desde luego que si no lo intentáis, el fracaso es absoluto. Entonces intentadlo y, sobre todo, toda piedra hace pared, todo suma. Una pieza de fruta, un minuto de caminar y un minuto de sonreír con la gente que queréis, siempre va a sumaros.