Así debes respirar para cambiar tu vida

Gustavo Diez. Imaginaos un bosque, un bosque que está árido. Así me sentía yo, un bosque árido. Pero, ¿cómo podemos hacer que ese bosque se vuelva a regenerar? Son muchas cosas, no solamente una. La meditación es un factor. Para mí fue eso. Pero comencé a cambiar, también, la forma que tenía de alimentarme, a hacer ejercicio físico, a guardar mucho tiempo para mantener una introspección. Me preguntaba qué quería hacer, qué era lo más importante. Daba paseos por la montaña. Encontraba, poco a poco, diferentes factores que me iban haciendo sentir mejor. ¿Y sabéis lo que pasó al cabo de los años? Que pude estar, diez, quince minutos, sentado, sintiendo mi cuerpo como un lugar seguro, sin necesidad de nada externo. El cerebro pasa por diferentes estados porque la actividad frenética del día a día necesita de estados en los que se pueda reparar, literalmente. Limpiar de metabolitos, también, que va generando. Porque el cerebro gasta mucha energía. Una fábrica que gasta mucha energía y también genera muchos desechos. Pues algo así pasa con el cerebro. Y es que en el laboratorio, cuando a una persona le proponemos estar sin hacer nada, no escuchando, sin hacer nada, su cerebro está muy activo. Cuando le proponemos hacer una actividad matemática compleja, su cerebro a veces está un poquito más activo o incluso menos activo que cuando no está haciendo nada. Esa actividad intrínseca del cerebro es básica. El cerebro no es algo que se activa cuando tenemos un estímulo, cuando vemos algo, cuando estamos escuchando a alguien o cuando estamos haciendo una tarea determinada. No. Lo esencial del cerebro es la actividad intrínseca. Os pongo un ejemplo para entenderlo, porque esto es fundamental de entender. Cuando estás soñando, sueñas a todo color, normalmente. Sueñas, incluso escuchas cosas, te mueves, tienes un cuerpo, que a veces cambia dependiendo de lo surrealista que sea tu cerebro, pero, en realidad, no son necesarios los sentidos para poder soñar.

Gustavo Diez. Cuando te despiertas, los sentidos, de alguna forma, corrigen esa actividad intrínseca del cerebro. Y entonces podemos ver y podemos adaptarnos al entorno. Pero lo básico es esa actividad intrínseca. Lo que nosotros vemos en el laboratorio es la actividad intrínseca de las personas. Les decimos: “No hagas nada”, y medimos con diferentes tipos de tecnologías, con magnetoencefalografía o con electroencefalografía, lo que podemos medir, que son ondas electromagnéticas. Pero lo que nos preguntamos es, por ejemplo, si una determinada intervención cambia esa actividad por defecto, esa actividad intrínseca, una intervención psicológica, una intervención basada en mindfulness, el comenzar a hacer ejercicio o el hecho del insomnio. Es decir, si cambia esa actividad intrínseca, probablemente cambiará la base de la experiencia de esa persona.

Lina. Hola, Gustavo, ¿qué tal? Soy Lina. Mira, quisiera preguntarte que a veces no paro de tener pensamientos intrusivos, soy consciente de estos pensamientos, pero no consigo pararlos. ¿Por qué me pasa esto?

Gustavo Diez. Es una grandísima pregunta para la que no tenemos una respuesta satisfactoria, pero sí algunas ideas. Cuando todavía estaba estudiando física, era finales de los años 90, lo pasé bastante mal, algo que es demasiado común. Por un lado, tenía ansiedad, síntomas de ansiedad que se fueron acrecentando, con algo de insomnio. Todo eso fue como una especie de bola de nieve que, finalmente, generó una fatiga existencial, una desmotivación. Cada mañana tenía que guardar fuerzas para poder levantarme e ir a clase, y hacer las cosas que tenía que hacer. Hablé con gente porque, en aquel momento, no había oído hablar de salud mental ni en mi familia, tampoco en el colegio, y creo que menos en la Facultad de Ciencias. Y entre esas conversaciones recuerdo una especialmente significativa para mí que me hizo entender que podía cambiar mi objeto de estudio y observar mis propios síntomas como quien observa pájaros. No sé, el ornitólogo, por ejemplo, que observa los pájaros y, mediante esa observación, va generando el conocimiento de esos patrones. ¿Podía yo hacer lo mismo? Seguí estudiando y también me pasó algo muy significativo que ha cambiado mi vida para siempre. Un amigo me invitó a una clase de meditación. En aquel momento esto era algo muy extraño. Un piso en Madrid donde había un profesor con pelo largo y barba. Nada más llegar al portal ya olía a incienso, y eso me hizo activar muchas amenazas internas sobre donde me iba a meter. Y recuerdo la sala donde nos pusimos a practicar. No había sillas, era una sala diáfana, con cojines en el suelo. Y no recuerdo la explicación que nos daba el profesor, pero sí recuerdo el ejercicio que hicimos, porque no he sudado más en mi vida. Sudar en una posición estática cuando se supone que uno va ahí para relajarse. ¿Qué me estaba pasando? Una intranquilidad brutal. Quería salir corriendo de allí. El sujeto en cuestión nos indicaba que podíamos atender a nuestra propia respiración para calmarnos, pero cuando atendía a mi propia respiración, lo que encontraba era cada vez más ansiedad. Y me preguntaba: “Este monstruo que ahora noto dentro de mí, en mi propio cuerpo, ¿lo llevo a cada sitio al que voy? ¿No será esto esa base de un iceberg en el que en la cima están los pensamientos y las conductas que tengo y tal, pero por debajo, aquí en el propio cuerpo, está todo ese animal que, finalmente, me hace estar como estoy?” Y esa pregunta ha hecho que, actualmente, en la fundación en la que estoy trabajando también con investigación en neurociencia, hayamos visto que, efectivamente, esa sensación de fondo que ahora mismo tenéis, si quitáis los pensamientos y atendéis a vuestro cuerpo, el nivel de fatiga o el nivel de energía que tenéis hoy, el nivel de tranquilidad o el nivel de insatisfacción sentida, esa sensación que un gran fisiólogo que, lamentablemente ha muerto hace poco, y que se llamaba A. D. Craig, nombró como el ‘sentient self’, o sea, el yo sentido. Eso, cuando cambia, cuando nuestro cerebro interpreta de otra forma esas señales internas, cuando la persona cambia esa sensación sentida, también hay cambios en nuestra salud mental. Y eso es importante. Es muy básico, pero es muy importante. Y es parte del asunto que ahora estamos investigando y que normalmente pasa desapercibido.

Gustavo Diez. Y es importante porque sabemos, aparece en los medios de comunicación, y obviamente la cuestión es compleja, pero sabemos que los síntomas ansioso-depresivos, síntomas de salud mental, son algo común, lamentablemente, en nuestra sociedad. Y si nos planteamos qué sociedad queremos tener a futuro, probablemente nadie quiera tener una sociedad que base su salud mental en el uso de farmacología. Si queremos una sociedad que esté bien mentalmente. Si haces acopio de las cosas importantes que hay en tu vida, probablemente la salud mental, si reflexionas, es de las más importantes, si no la que más. Y por eso creemos que los factores del estilo de vida, que son muchos y probablemente diferentes en cada cultura, son accionables, los podemos investigar y podemos, también, entre todos, en las familias, en las escuelas, en general, en las empresas, en nuestra sociedad, podemos accionarlos para, no solamente proteger a las personas, sino para hacer o desarrollar que estemos mejor. La mayoría de los pensamientos que tenemos son pensamientos espontáneos. ¿Qué quiere decir esto? Que tú voluntariamente no los creas, sino que aparecen. El manzano crea manzanas y el cerebro crea pensamientos. Y es verdad que si estás orientado a una tarea o estás orientada a una tarea, por ejemplo, leer un artículo o escribir una carta, vas a encauzar esos pensamientos espontáneos. ¿Qué quiere decir? Que de toda la variabilidad que puedan tener esos pensamientos van a discurrir como si fueran un río por un cauce determinado. Pero esto no hace que, cuando incluso estamos orientados en una tarea muy específica, no haya pensamientos que se escapen de lo que es la tarea. De hecho, a veces esto puede ser un problema, porque si hay muchos pensamientos así y son muy atrayentes, uno se puede desconcentrar ene veces» en una tarea. El pensamiento es espontáneo. Cuando estamos paseando por la calle

Gustavo Diez. Lo que fuera. Es decir, el cauce se abre y la variabilidad de tu pensamiento es mayor. Pero fíjate, cuando estamos orientados a una tarea, la red neural, que sabemos que está ahí generando ese encauzamiento de los pensamientos, es una red frontoparietal, red atencional, también, pero, en otras muchas ocasiones, el encauzamiento de esos pensamientos no se produce porque estés orientado a una tarea. Te pongo un ejemplo. Es de noche, once de la noche. Tengo un hijo de 15 años. No ha llegado. Tenía que haber llegado a las diez. No me ha llamado. Cojo el teléfono, le llamo. Lo tiene apagado. Ahí hay otra red de saliencia, las redes cerebrales son diferentes regiones en el cerebro que actúan sinérgicamente, que se activa y encauza los pensamientos. ¿Cuáles van a ser esos pensamientos? De lo que le pueda pasar a tu hijo. “Puede ser que le haya pasado esto o lo otro. ¿Qué tengo que hacer? A lo mejor puedo llamar a una persona que, a lo mejor, sí tiene móvil. Voy a llamar”. Toda esa corriente de pensamientos lo que hace es maximizar la supervivencia de tu hijo, que es algo fundamental. Entonces se activa por un motivo determinado. Pero ahí no te vas a poder concentrar en la lectura de un libro, porque estás preocupado por otra cosa. Hay también otros ejemplos de encauzamiento no relacionado con una tarea, no voluntario, por así decir. Por ejemplo, cuando uno desea algo profundamente. Cuando estamos enamorados, también nuestra variabilidad de pensamientos va o discurre sobre un cierto terreno. Y no podemos, a veces, hacer nada. ¿Qué es lo que ocurre? En el ejemplo que ponía al principio, cuando yo me encontraba con un cuerpo completamente activado, estresado, ansioso en mí mismo, todo eso conlleva una activación relacionada, también, a nivel cerebral. Y mis pensamientos van a estar muy encauzados por esa actividad. Lo que nos estamos dando cuenta últimamente, aunque insisto, esto son todavía líneas de investigación modernas que necesitan de mucho más trabajo, es que en ese tipo de casos, cuando hay una forma de pensamiento obsesivo que no podemos dominar, parece que es más efectivo no ir directamente al pensamiento para intentar aplacarlo, porque es como intentar detener un río con las manos, sino más bien acudir a lo que está debajo, al cuerpo.

Gustavo Diez. Ese pensamiento, cuando estoy preocupado por algo, tiene un cuerpo por debajo que está alterado. Es ir al cuerpo para poder, poco a poco, generar un equilibrio que tenga, como consecuencia, una reducción de ese pensamiento más obsesivo que uno no puede parar.

Mar. Hola, Gustavo. Mi nombre es Mar. A lo largo de mi vida he tenido problemas de sueño en varias ocasiones. Y mi pregunta es: ¿cómo afecta la calidad y la cantidad de sueño en nuestro estado de ánimo y, sobre todo, en la salud cerebral, que cada vez me preocupa más?

Gustavo Diez. Es una grandísima pregunta. Por la longitud. Y también por la profundidad. Voy a hacer, primero, una nota a pie de página, porque voy a hablar de cómo, efectivamente, el sueño es esencial para la salud cerebral. Y la nota al pie tiene el objetivo de empatizar con personas que, como yo o como tú, hemos tenido o tenemos problemas con el sueño. Porque cuando encima oímos que el sueño es esencial para el mantenimiento de la salud cerebral y, por lo tanto, también mental, ese miedo puede generar que nuestra vinculación con el sueño todavía empeore más, y que ese sitio que es la cama sea un lugar, no de seguridad y descanso, sino de amenaza. Entonces, esto tengámoslo muy claro. Aunque hablemos de la neurociencia, de lo que sabemos del sueño y su vinculación con el cerebro, lo más esencial, si uno tiene problemas de insomnio, es ir poquito a poquito dando cuenta de que además el cuerpo tiene mecanismos extraordinariamente ricos para poder salir adelante y estar equilibrado. Y efectivamente, hay muchas cosas que uno puede ir trabajando, pero el problema del insomnio es un problema multifacético. Entonces, como todo problema complejo, muchas veces hay que ir probando diferentes técnicas para que, finalmente, uno pueda relacionarse mejor con el sueño. Dicho esto, el sueño se compone, normalmente, de diferentes estados o fases relacionadas con la actividad que registramos en la electroencefalografía. Hay una fase REM que está relacionada con un movimiento rápido de los ojos, por eso se llama REM, ‘Rapid Eyes Movement’, y otras fases que son no REM o sueño profundo, y ahí hay unas tres fases, más o menos. Con la fase más profunda del sueño ocurre algo extraordinario. Durante el día, hay una región de tu cerebro que se llama hipocampo, el hipocampo va registrando todas las memorias que uno va teniendo en el día, todas. La memoria de hablar con alguien, algo que has leído, todo eso se va registrando. Pero el hipocampo es como una RAM, es decir, se llena y hay que vaciarla, porque si no el día siguiente no puedes memorizar más. Entonces, ¿qué pasa en el sueño profundo? En la fase tres del sueño profundo, fase dos también, esas memorias del hipocampo pasan a otros sitios en el cerebro. Y hay un filtro también, porque a lo mejor el cerebro estima que algunas no son necesarias para tu supervivencia, por eso olvidamos cosas. Y otras sí. Por lo tanto, si uno estudia un día y esa noche no duerme y no pasa por sueño profundo, los estudios nos dicen que el día siguiente vas a memorizar peor, vas a recordar menos. Pero luego hay otra fase, la REM, que es súper interesante y, básicamente, la podríamos llamar la fase en la que hay una terapia nocturna.

Gustavo Diez. Las memorias no solamente son memorias frías, son memorias emocionales. Una discusión con un compañero, por ejemplo, a veces pasa que después de dos días de sueño uno recuerda la discusión pero ya no le activa como el primer día. Y eso tiene una explicación y ocurre en la fase del sueño REM. Hay un motor de activación cerebral que, vía un neuromodulador que llamamos “noradrenalina”, genera una especie de ganancia cerebral general. Cuando te activas porque hay algo que emocionalmente te activa, se dispara, en principio, ese circuito noradrenérgico. Pero lo que pasa en el sueño REM es que ese circuito va a cero. Pero sin embargo el cerebro lo que hace es volver a vivir como una especie de ‘Replay’, se llama, volver a vivir esas memorias emocionales. Pero como ya no hay activación, lo que ocurre es que se consolida la memoria sin la activación que supuso. Por lo tanto, es una terapia nocturna. Es tan impresionante esto que hay muchos grupos de investigación que están empezando a entender que, a lo mejor, hay desajustes en la microestructura del sueño REM que podrían explicar algunos casos, por ejemplo, de salud mental. En estrés postraumático, que es un tipo de estrés generado por un evento que el organismo no ha podido procesar, que ha sido demasiado grande, ya sea en intensidad o en extensión de tiempo, ocurre que, además, en esta fase de sueño REM se sabe que la noradrenalina no disminuye, entonces no cumple esa función. Pero fijaos, ahí ahora están, no nosotros, si no otros laboratorios, enfocándose en cómo podemos hacer disminuir la noradrenalina. Y hay algo que sí que hacemos nosotros y es utilizar prácticas de respiración para modular la noradrenalina cerebral. No sé si sabéis que hay una vinculación entre núcleos que generan la oscilación de la propia respiración en el tallo cerebral y el centro, que es el gran reservorio donde se almacena la noradrenalina, que se llama “locus coeruleus”, lo que sabemos es que la regulación de la respiración, ralentizar la respiración, modula a la baja la segregación de noradrenalina. Y una de las hipótesis que estamos ahora investigando va por ese lado. ¿Podemos realmente modular la noradrenalina en el sueño mediante técnicas de respiración que se hacen antes de dormir? Como veis, esto puede ser algo interesante para maximizar la calidad de sueño.

Gustavo Diez. Dicho esto, probablemente ya sabréis, porque se dice en muchos medios de comunicación, cuáles son algunas de las cosas que sí podemos manejar para aumentar nuestra calidad de sueño. Por ejemplo, actividades relajantes antes de dormir, practicar técnicas de relajación o de mindfulness puede ser interesante porque hay un factor claro entre el estrés sostenido y la mala calidad de sueño, también disminuir el contacto con dispositivos que emitan una luz demasiado intensa por la noche, porque esto también puede hacer, sobre todo en la primera mitad de la noche, desregular nuestro sueño, no consumir alcohol antes de dormir, porque también el alcohol genera una disrupción del sueño REM en las primeras partes del sueño, y otros factores que llamamos “higiene de sueño”. Pero yo diría que lo esencial es ir, poco a poco, generando un ritual. Un ritual donde ese sueño no sea el gran enemigo, sino que sea un sitio de seguridad en el que podamos, finalmente, soltar todo lo que hemos hecho en el día y poder descansar lo mejor posible. Y sé que esto no es fácil, pero ahí está la intención.

Jorge. ¿Qué tal, Gustavo? Soy Jorge, estudiante del grado de Neurociencia en la Universidad Carlos III. Y acabas de dar una pincelada de lo poderosa que puede ser la respiración en el tema de la noradrenalina. Hilándolo con lo que nos has contado al principio, en tu primera sesión de meditación, me gustaría saber un poco más sobre cómo podemos tomar ventaja de hacer un uso consciente de la respiración.

Gustavo Diez. A veces hay una tendencia a pensar que no respiramos correctamente, como si nosotros fuéramos, constantemente, y de forma voluntaria, los ejecutores de nuestra respiración. Pero, al igual que pasa con el pensamiento, durante la mayor parte del día y obviamente en toda la noche, no generas de forma voluntaria ningún ritmo respiratorio, a no ser que seas buceador, a no ser que hagas técnicas de respiración, que es lo que estabas preguntando, o hagas técnicas de canto o alguna otra cuestión así. Pero eso es un tiempo mínimo en comparación con todo lo que respiramos de forma no voluntaria. Y efectivamente, ahora nos estamos dando cuenta de que la respiración voluntaria, o el simple hecho de darnos cuenta de nuestra propia respiración, puede tener efectos sorprendentes. Hay un doble vínculo entre la respiración y el cerebro. El primer vínculo es el más conocido, que es cómo el cerebro genera los diferentes ritmos respiratorios. La respiración en el ser humano es profundamente compleja. Yo ahora estoy hablando y mi respiración es muy diferente a la tuya, que estás escuchando. Esto se modula por centros que tenemos en la zona frontal, por ejemplo, de nuestro córtex. Pero también, si te dan una noticia alegre, tu respiración va a cambiar. Probablemente será más profunda. Y ese cambio en tu respiración va a estar más bien modulado por centros filogenéticamente un poco más antiguos, por ejemplo, con el córtex cingulado, también la amígdala, que generan un ritmo de respiración diferente. Si te asustas, la propia amígdala puede, directamente, pausar tu forma de respirar. De hecho, esto nos sirvió a nosotros en nuestro laboratorio para poder encontrar relaciones entre la propia arquitectura de la respiración y los síntomas de salud mental. Específicamente, medimos síntomas de estrés, depresión y ansiedad. Y, al final de cada espiración, hay una pausa post respiratoria antes de volver a inspirar. Pues bien, cuando medimos esta pausa post respiratoria, la variación de esta pausa, cuanto más variable sea esta pausa de respiración a respiración, estaba relacionado, además, con una correlación muy grande, con síntomas de depresión. ¿Por qué? Porque cuando te preocupas hay una conexión entre la amígdala y centros del bulbo raquídeo, que generan la oscilación de la respiración, que literalmente se inhibe.

Gustavo Diez. Bloqueas tu respiración. Entonces, eso va generando esos movimientos diferentes en la pausa post respiratoria. Fijaos lo impresionante que es este vínculo, que podemos incluso en el futuro, a lo mejor, tener biomarcadores de salud mental solamente analizando la respiración. Pero existe otra vinculación y es cómo la respiración genera cambios en nuestro cerebro. Antes hemos visto una, a través del locus coeruleus, pero hay muchos acoplamientos entre respiración y sistema nervioso. Por ejemplo, ralentizar la respiración genera un aumento del tono parasimpático, más relajación. Aumentar la longitud de tu espiración aumenta también el tono parasimpático. ¿Por qué? Cuando tú inspiras, el corazón late un poquito más deprisa. Obviamente, al meter oxígeno en el cuerpo se ha generado ese mecanismo de activación simpática para poder recoger todo ese oxígeno nuevo. Pero cuando espiras, tu corazón se enlentece. ¿Por qué? Porque se activa el sistema nervioso parasimpático. Con lo cual, alargar la espiración puede ser una gran estrategia para relajarte. Yo tuve una experiencia con esto. Tenía mucha dificultad para concentrarme. Y hay muchos mecanismos para explicar esto. No quiero decir que esto sea universal, lo que voy a explicar. Pero en mi caso era por una desregulación, claramente, de mi sistema nervioso. Estaba constantemente activado, no podía desactivarme. Entonces, aunque tuviera una cierta capacidad de atención, si esa capacidad de atención la entendemos como un telescopio que se dirige a un planeta para poder estudiarlo, ese telescopio estaba apoyado en un colchón de agua, por lo que yo no podía focalizarme. Utilizar técnicas de respiración, esta que te acabo de contar, ralentizar y aumentar la longitud de la espiración, utilizar técnicas de relajación, dio como resultado que mi estado basal fuera más calmado. Y lo supe por el marcador de la HRV, que es la variabilidad cardíaca, y también por mi propia frecuencia cardíaca. Y eso hizo que mi capacidad de atención fuera mejor. Entonces, creo que estamos en el inicio de poder entender mejor, a nivel mecanístico, a nivel básico, cuáles son esos vínculos entre la respiración y el cerebro.

Gustavo Diez. Se sabe que, incluso cuando inspiramos, tenemos más posibilidad de recordar que cuando inspiramos. O sea que hay un vínculo total. Yo hace unos años me encontré con un artículo en el que probaban en personas que tenían deterioro cognitivo, personas que estaban en las primeras fases de Alzheimer, una técnica nueva. Y básicamente, el título del artículo era: “Una nueva técnica de reperfusión cerebral genera cambios en Mini-Mental State”, que es un tipo de cuestionario que ahora te explico. Entonces, cuando lo leí, la técnica de reperfusión famosa eran técnicas de retención. Las personas, durante 30 minutos al día, hacían una técnica de retención de la respiración durante unos segundos. 30 minutos, que no es poco. ¿Y qué ocurre? Que cuando tú retienes el aire, aumenta tu nivel de CO2 intersticial en el cerebro. El CO2 es un gas, ya lo sabemos. Pero es casi como una hormona, porque reacciona con muchos tejidos en nuestro cuerpo. Cambios de CO2 provocan cambios muy profundos en nuestro cuerpo. Para nuestro cuerpo es mucho más importante regular el CO2 que regular el oxígeno, que en realidad hay mucho. Pues bien, cuando aumenta el CO2 intersticial, es decir, en el líquido cefalorraquídeo y también dentro de lo que son las células cerebrales, ocurre que, para proteger el cerebro, los vasos sanguíneos se abren. Entonces circula mucha más sangre. Entonces, esa mayor fluencia de sangre genera cambios cerebrales, pero también cognitivos. Estas personas aumentaron su memoria de trabajo, e insisto, eran personas que estaban en las primeras fases de Alzheimer, y también aumentaron la puntuación, mejoraron su puntuación en el Mini-Mental State, que es un tipo de cuestionario que se utiliza para evaluar el grado de deterioro que tenemos cuando comenzamos a tener Alzheimer. ¿Con esto quiero decir que la respiración cura el Alzheimer? No. Quiero decir que es una muestra de cómo, efectivamente, las técnicas de retención pueden generar una reperfusión cerebral que puede tener, probablemente, efectos beneficiosos. Estamos empezando a entender cómo diferentes técnicas de respiración pueden efectivamente ser útiles como herramientas para mejorar la salud mental y, también, las funciones cognitivas.

Sara. Hola, Gustavo. Soy Sara, estudiante de telecomunicaciones y, bueno, hay ciertas épocas del año, como los exámenes, donde tengo mayores niveles de estrés. Entonces, me gustaría saber a qué zonas de mi cuerpo afecta más este estrés.

Gustavo Diez. El estrés no es malo. El estrés nos adapta. Hay cosas que pasan a nuestro alrededor, como por ejemplo un examen, que hacen estresarnos y ese estrés hace que nos pongamos manos a la obra y, efectivamente, estudiemos. Y en el momento en que pasan los exámenes, a lo mejor entras en una etapa diferente en la que te relajas. El cuerpo está perfectamente preparado para asumir estrés agudo, estrés en un momento dado, y luego, en la relajación posterior, generar todas las funciones necesarias para poder reconstruir tejidos, limpiar, etc. Ahí no hay ningún problema. El problema viene cuando no hay descanso entre estresor y estresor. Esto es equiparable al deporte. Tú puedes correr y además correr intensamente y prepararte intensamente para un maratón. Cuando corres, sobrepasas diferentes umbrales. Incluso las proteínas de tus músculos se degradan. Y todo eso tiene que ser limpiado. De hecho, el sistema inmunológico se activa para poder limpiar todo eso, necesitas probablemente, dormir más que una persona que no entrene, y descansar bien. Porque es en el descanso donde se producen las adaptaciones de ese deportista, no en el entrenamiento. El entrenamiento es el estresor. Es cuando descansa cuando el cuerpo se potencia a sí mismo para poder lidiar con un estrés mayor el siguiente día. Y por eso el entrenamiento sirve. Pero sin embargo, si un deportista no descansara, entraría en un exceso de estrés que le llevaría, sí o sí, a un cierto tipo de síndrome en el que se va a sentir más fatigado, va a sentir que no tiene capacidad de concentración. El primero que paga el pato, a nivel metabólico en el cuerpo, es el cerebro, que es el que más energía necesita. Probablemente también, si sigue con ese régimen de entrenamiento sin descanso, va a disminuir sus métricas. Todo va a ir realmente a peor. Y eso es lo que llamamos la “carga alostática”. Es una metáfora, porque en el día a día, aunque no entrenemos para un maratón, sí que estamos sometidos a un estrés muy grande. El estrés de unos exámenes es un estrés muy grande, comparable metabólicamente, a lo mejor, a un gran entrenamiento, a otro nivel. Entonces, cuando se acumula el estrés es cuando puede empezar a haber problemas, porque el estrés en sí no es malo. Hay diferentes problemas, físicamente, que sí que están validados por la literatura científica.

Gustavo Diez. Una es el sistema inmunológico. Hay una vinculación directa, como no podría ser de otra manera, entre el sistema nervioso y el sistema inmune. El estrés sostenido, la carga alostática, genera un desbalance del sistema inmunológico y eso puede generar, efectivamente, muchos problemas. También a nivel cardíaco. Hay mucha literatura que nos dice cómo el estrés sostenido, efectivamente, afecta al corazón. Y esto a lo mejor cuando eres muy joven no genera mucha preocupación, pero a medida que vamos acumulando años sí, porque son la primera causa de muerte, los problemas cardiovasculares. Y luego hay otra gran zona de afectación, que es la que más hemos estudiado nosotros, que es sobre la salud mental. A tal nivel afecta el estrés, que no es el único factor, pero es uno de ellos, que incluso en el laboratorio, con modelos animales, nosotros no investigamos con animales, solamente con personas, pero en estudios de colegas que han investigado el estrés, efectivamente, el estrés sostenido en animales genera conductas que, finalmente, se parecen mucho a la conducta de depresión de una persona. Y eso muestra de una forma muy gráfica cómo, efectivamente, a veces lo que llamamos síntomas de depresión o síntomas de ansiedad pueden ser un estrés sostenido durante mucho tiempo que ha agotado el sistema, y entonces entramos en una fatiga profunda. Cómo revertir eso es algo clave. Y yo quisiera daros un esquema aquí. Hay una nueva teoría que nosotros manejamos, y es todavía una teoría, que como vengo de la física teórica, pues efectivamente me encantan las teorías, pero hay que validar. Pero tiene mucho sentido fisiológico y es que el estado por defecto del cuerpo es más bien el estado de excitación, el estado de estrés. Y sin embargo el estado de relajación, de calma es, por así decir, un freno. Es inhibitorio en su naturaleza. Tiene mucho sentido. ¿Por qué? Porque es mucho más fácil ante un peligro externo quitar el freno que activar todo un sistema. ¿Y qué quiere decir esto? Que cambia bastante, también, la forma en la que podríamos relajarnos en el día a día. Porque nos relajamos cuando encontramos señales de seguridad. Un gato que está en esta sala va a estar más relajado, aunque no se esconda, si sabe que hay sitios donde se puede esconder. El sitio donde se puede esconder es una señal de seguridad. ¿Cómo podemos, nosotros, generar señales de seguridad en nuestro día a día? Sabemos que a lo mejor la conversación con personas de nuestro agrado puede generar un vínculo que nos genere eso, seguridad.

Gustavo Diez. Técnicas, obviamente, de relajación y de mindfulness pueden generar, efectivamente, ese estado de mayor calma. Pero también la naturaleza puede ser algo que, si normalmente utilizamos dando un paseo por un parque o dando un paseo por la montaña, podemos generar esas señales de seguridad. Pero también la lectura, también cómo montas el ambiente para estudiar, también el hecho de tus propios horarios, y respetar tus tiempos de descanso, etc. Es empezar a valorar que esas señales de seguridad, esas anclas que tenemos para decirle a nuestro sistema nervioso: “Ey, que estás a salvo”, sea algo activo que hagamos y también que guardemos como un gran tesoro.

Mónica. Hola, Gustavo. Mi nombre es Mónica. Soy instructora de mindfulness y madre de cuatro hijos. Y desde entonces parece ser que hay una parte de mi cerebro que está en constante alerta. Me gustaría saber si alguna vez, algún día, podrá relajarse un poquito.

Gustavo Diez. Sé a lo que te refieres. Soy de dos, entonces empatizo mucho contigo que tienes cuatro y, probablemente, sea un desafío extraordinario. Mira, durante todo ese encuentro, cuando he hablado de cosas que podemos hacer, creo que he cometido un error. Y es dar siempre estrategias que podemos hacer individualmente. Pero el ser humano es un ser social donde el entorno tiene un impacto brutalmente intenso en nuestra forma de percibir el mundo y de percibirnos a nosotros mismos. Gran parte de las soluciones que tenemos para la salud mental no solamente depende de la responsabilidad del individuo, sino también es una cuestión social. Y esto es importante porque me he encontrado, por mi trabajo, con personas que a lo mejor sabiendo lo que podrían hacer para estar mejor, no pueden o no les funciona. Entonces, esto es algo importante de saber. ¿Por qué? Porque si no podemos entrar en una mayor culpabilidad. Es decir: “No solamente estoy mal, sino que cuando aplico esto, que se supone que tengo que aplicar, no me funciona. ¿Seré yo que estoy peor?” O: “No lo puedo aplicar porque no encuentro el tiempo, no encuentro la fuerza de voluntad. Lo que fuera

Gustavo Diez. Si lo hace en su carrera profesional, probablemente no tendrá tiempo para cuidar a sus hijos. Con lo cual, la fórmula nos lleva a una culpabilidad asegurada. Esta es mi visión. ¿Qué hay que hacer? No lo sé. Creo que ese estilo de “halo crianza”, se llama así, es decir, cuando la comunidad, entre todos, generamos la crianza de nuestros hijos sería lo mejor, pero normalmente no es posible. Pero se puede fortalecer un poquito, podemos dar algún pasito. Por ejemplo, juntándonos familias e incluso tomando decisiones, si se puede, de vivir en un cierto sitio y no en otro. Podemos también generar, aunque sea un poquito, obviamente, alguna forma, también individual, que también importa, de cuidarnos a nosotros mismos, porque el estrés es real y está ahí, está definido y está medido, y es el burnout parental. Y luego, por terminar, también decir que ese estrés de más que sentimos cuando somos padres no solamente tiene que ver con la acumulación de tareas, sino porque nuestro cerebro cambia también. La atención es como un algoritmo de YouTube, es muchas cosas, pero eso también. Me explico. Tú cuando abres YouTube, YouTube, por su propia forma de hacer las cosas, te muestra los vídeos que probablemente te gustarán más. Entonces, esos vídeos son los que probablemente verás más. Incluso puedes llegar a la conclusión de que esa es toda la realidad de YouTube. Pero YouTube es mucho más grande. Algo así pasa con la atención. Y en definitiva, cuando somos padres o madres, todos los estímulos relacionados con los niños se van a acrecentar, van a subir el volumen. De repente tiene un moquito, sobre todo en el primero, y entonces uno entra en un estado de preocupación constante. Básicamente eso lo que hace es maximizar las probabilidades de supervivencia de la especie. Pero es verdad que, para la madre y el padre, es una pequeña putadilla» evolutiva. Sabiendo eso y sabiendo también el contexto social

Hombre 2. Hola, Gustavo. Es un placer escucharte. Yo soy alumno del Máster de Neurociencia y me resulta curioso como, en la sociedad de hoy en día, pasamos mucho tiempo quietos, sin movernos y, sin embargo, estamos más cansados y fatigados que nunca. Yo, por ejemplo, me noto que cuando a veces empiezo el día haciendo ejercicio, luego tengo mucha más energía el resto del día que cuando directamente no lo hago. ¿Por qué crees que puede ser eso?

Gustavo Diez. De forma muy intuitiva, nuestros cuerpos están, a lo largo de la evolución, diseñados para adaptarse a un entorno determinado. Ese entorno nos ha exigido generar un tipo de actividad física determinada. Por ejemplo, en el ser humano practicábamos una caza por resistencia o por persistencia. Es decir, cuando cazábamos un animal no hacíamos un sprint como un guepardo, sino que íbamos persiguiendo a la presa incluso durante días. Y eso favoreció a aquellos sistemas que pudieran sostener eso, y además en un régimen de comida bastante frugal hasta llegar a cazar al animal. Esto es una manera de entender de que, efectivamente, hay una especie de desajuste evolutivo. Nuestros cuerpos están diseñados para un tipo de acción fisiológica que ahora mismo no estamos haciendo, porque pasamos mucho tiempo sentados. Incluso los que vamos a un gimnasio, practicamos deporte durante una hora para pasarnos nueve horas sentados en frente de una pantalla. El simple hecho de hacer ejercicio, salir a correr, puede tener efectos muy interesantes en el sistema nervioso y, en particular, en la salud mental. Hay ya metanálisis que prueban que, incluso los antidepresivos, no son superiores que el ejercicio físico. Y aquí hay que tener mucho cuidado, porque los estudios muestran medias. Entonces, eso no quiere decir que haya una persona que le venga mejor un antidepresivo, que salir a correr. Pero en medias lo que quiere mostrar es que, efectivamente, la actividad física tiene un efecto en la salud mental. Por lo tanto debería de ser algo a tomar en consideración para poder maximizar nuestro bienestar. Hay múltiples vías. Hay una, por ejemplo, que se estudia bastante y es una de las maneras de entender por qué los antidepresivos funcionan. Parece ser que los antidepresivos, efectivamente, generan un tipo de plasticidad cerebral. Aumentan unas sustancias que se llaman BDNF. Pero también lo hace el ejercicio físico. La plasticidad, por sí misma, no es buena. Porque tú puedes generar mayor plasticidad cerebral pero, a lo mejor en un entorno determinado que es muy hostil, esa plasticidad no va a generar una mejor forma o una mejor actividad cerebral.

Gustavo Diez. Por eso los tratamientos combinados de antidepresivo con terapia son más efectivos que los dos por separado. Eso es lo que nos muestran los estudios. Pero por eso, también, los tratamientos combinados de medicina del estilo de vida con terapia cognitivo conductual o cualquier otro tipo de terapia, pueden ser mejores que por separado. Creo que es un factor fundamental para cuidar nuestra salud mental.

Ana. Hola, Gustavo. Soy Ana y soy fisioterapeuta. Escuchándote, sabemos el poder que tiene el cerebro. Mi pregunta es sobre el dolor. Yo trabajo con muchas personas que tienen dolor, y yo sé que a través de mis manos alivio ese dolor. ¿Pero cómo el cerebro puede gestionar y controlar ese dolor?

Gustavo Diez. Hicimos un estudio, hace algunos años, con pacientes con dolor crónico de espalda. Eran todos pacientes que tenían dos años de historia con el dolor. Tenían diagnosticado dolor crónico. Y el dolor crónico de espalda, además, en prácticamente un 90% de los casos, es un dolor no específico. Es decir, no se sabe muy bien de dónde viene. Porque hay personas con discopatías que no presentan un cuadro de dolor. Entonces, las discopatías son un mal explicador del dolor. Y el primer día yo era investigador, no di las sesiones. El primer día las personas estaban tumbadas. Era un programa basado en mindfulness, lo que les propusimos, y las personas estaban echadas en una esterilla y estaban constantemente moviéndose. No podían parar quietos, como a mí me pasaba en aquel piso del centro de Madrid. Y nosotros, obviamente, les decíamos: “Si te tienes que mover, muévete, levántate, no pasa nada, y luego te vuelves a acostar y sigues con el ejercicio”. 20 minutos de ejercicio y, el último día, cuando vimos el efecto muy observacional de las personas, efectivamente podían estar 30 minutos tumbadas sin moverse. Y eso nos hizo pensar muchísimo sobre qué es lo que había pasado en su cerebro, porque esas personas biomecánicamente no habían cambiado nada. Lo que nosotros les enseñábamos básicamente era, por un lado, observar el dolor que tenían en su propio cuerpo, generando poco a poco como un proceso, una apertura mayor a ese dolor. Esto es comparable a ducharse con agua fría. Al principio genera una reacción muy fuerte, pero poco a poco uno puede, más o menos, irse acostumbrando. Nunca te acostumbras del todo, pero es verdad que bajas un poco el umbral. Esto era una parte del asunto: aceptación y apertura a la sensación de dolor. Otra parte del asunto era utilizar movimientos muy, muy, muy sencillos para también abordar el miedo al movimiento. Y en ocho semanas fue lo que hicimos. Cuando vimos los resultados, nos dimos cuenta y lo publicamos, de que sus síntomas de estrés, ansiedad y depresión habían variado, habían disminuido mucho con un volumen muy grande del efecto. También había factores inflamatorios que habían disminuido, por ejemplo, una interleucina, que se llama 1 beta.

Gustavo Diez. Y lo más interesante para mí era este hecho observacional. ¿Por qué las personas no podían moverse al principio y luego sí? Hicimos un análisis de mediación que es, vale, vamos a intentar explicar qué es lo que ha pasado aquí. Y apareció una variable clave y era su nivel de cansancio o de fatiga. Las personas que habían disminuido el nivel de fatiga, entonces habían comenzado a hacer cosas que antes no hacían, como salir a comprar el pan o lo que fuera. Su nivel de discapacidad había disminuido. Y esas eran las personas que luego disminuían su dolor. Pero esa variable de la fatiga estaba ahí. Una primera lectura es, al dejar de luchar contra el dolor, tu estrés disminuye. Es algo sencillo de entender. Y eso te da lugar a tener mayor energía disponible y, por lo tanto, generar un cambio en tu estilo de vida.

Carmen. Hola, Gustavo. Yo soy Carmen. Trabajo en temas de desarrollo personal y te quería preguntar: en este mundo de hoy, donde tenemos tanta sobreinformación, ¿cuánto sabemos realmente sobre nosotros mismos?

Gustavo Diez. Hay un sociólogo alemán que se llama Hartmut Rosa, que publicó un libro hace años, cuyo título en español es ‘Aceleración’. Y habla de un concepto global. Y es que parece que las sociedades se están acelerando. De hecho, la propia economía se basa en aceleración constante. Una empresa sobrevive expandiéndose. Pero también habla de una forma de vida en la que la tecnología, cuando va avanzando, lejos de darnos más tiempo, nos da más tareas. Un superpoder es superpoder si solamente lo tienes tú. Si lo tenemos todos, es algo a lo que nos tenemos que adaptar. Y a lo mejor ahora con la inteligencia artificial podemos generar muchos más textos por unidad de tiempo. Y lo vamos a tener que hacer. No es que podamos sobrevivir con los pocos textos que hacíamos antes sin ella, nos vamos a tener que adaptar. Y eso genera una aceleración constante, constante. El problema de la aceleración es que genera una dinámica social. ¿Y cuál es la dinámica social? Todos seguimos esa misma velocidad, no porque tengamos claro dónde vamos, sino porque no nos queremos quedar atrás. Es decir, el miedo a quedarnos atrás es lo que nos hace correr. No sé a dónde vamos. Entonces, esto creo que nos da, también, una cierta alienación. Es decir, dejamos de saber lo que realmente queremos, no solamente como individuos, sino también como sociedad. ¿Cuál es nuestro proyecto común? ¿A dónde vamos? También hay otra visión, otra imagen más del microcosmos de nuestro día a día. El uso de, no solamente ahora la inteligencia artificial, sino el uso de Internet a la hora de escribir un texto. Ahora podemos, básicamente, acceder de una forma muy rápida a muchísima información. Y efectivamente, información de mucha calidad. Pero eso nos hace que perdamos nuestro potencial creador, porque toda creación es un cierre. Me explico. Cuando tú piensas sobre algo, sin la ayuda de toda esa información que te da en un chasquido de dedos la tecnología, hay un proceso de reflexión genuino en el que no solo, probablemente, des o alumbres una idea, sino que en ese proceso te conoces y, por así decir, te dibujas como individuo.

Gustavo Diez. Cuando hay un exceso de posibilidades, te desdibujas como individuo. Y entonces, efectivamente, el texto va a funcionar, pero te pierdes de ti mismo. El acto creador es un cierre porque uno elige, entre todas las posibilidades, una, pero posibilidades que salen de dentro a fuera. Y creo que esa aceleración de la que hablaba Hartmut Rosa nos está llevando efectivamente, sin darnos cuenta, a una pérdida de nosotros mismos. Es muy difícil que paremos y nos observemos. Hay una mezcla de muchos factores. La aceleración social, sí, también el estrés, porque joder, pararte y observar la intranquilidad que uno tiene de fondo no es fácil o llena de cualquier otra cosa, menos eso. Y probablemente otros muchos factores familiares, tareas acumuladas, todo esto. Y efectivamente, el hecho de esa mecánica imparable nos da como resultado que no tengamos tiempo para conocernos a nosotros mismos. O sea que quizás una de las curas a la aceleración no sea solamente la desaceleración, creo que a lo mejor eso es demasiado superficial, sino la conexión es la cura: la conexión con uno mismo, la conexión con los demás y la conexión con la naturaleza.

Laura. Hola, Gustavo. Mi nombre es Laura, soy pedagoga y trabajo formando líderes en empresas y docentes. Y me preocupa y me ocupa mucho el futuro. La pregunta que quiero hacerte es: ¿cómo va a evolucionar nuestro cerebro teniendo en cuenta todo lo maravilloso que compartiste? Y, obviamente, la humanidad.

Gustavo Diez. Gracias por tu simple pregunta. Es una pregunta muy pertinente. Primero aclarar algo, y es que la evolución del cerebro como tal se produce en un marco temporal extraordinariamente grande, probablemente en cientos de miles de años. Entonces, ¿cómo imaginar qué habrá dentro de 200.000 años? Es una pregunta compleja, porque a lo mejor ni siquiera está el Homo sapiens, al menos tal y como lo conocemos. Entonces, centrándonos en el impacto de lo que estamos viviendo hoy en día, del impacto de la tecnología, del impacto de las cuestiones sociales en el cerebro, quizás yo iría por otro lado y es: ¿qué no estamos entendiendo desde el punto de vista biológico hoy en día? Me explico. ¿Cómo maximizar el acople entre el ser humano y la sociedad que estamos montando para que sea biológicamente sostenible? Y eso implica, por ejemplo, la tecnología. Es decir, el impacto que hoy en día estamos viendo de la tecnología en los niños es preocupante. Hay estudios de cohortes que son pequeñas, todavía, de 40 o 100 niños. Por ejemplo, me acuerdo de uno inglés en el que, durante unos años, a niños pequeñitos les monitorizan el uso de las tablets o los teléfonos y los clasifican en dos: aquellos que utilizan más las tablets y otros que utilizan menos las tablets. El porcentaje de niños que luego tienen síntomas de desatención es siete veces mayor en aquellos que utilizan las tablets. Siete veces no es ninguna tontería. Entonces, nos deberíamos de plantear de qué manera podemos construir tecnología que sea funcionalmente correcta desde el punto de vista biológico. O sea, que nos aumente, no sé si es una buena palabra, que nos refuerce lo que tenemos como humanos. Y me parece que si yo tuviera que apostar por dónde nos dirigimos sería por una maximización de lo que nos hace humanos. Es decir, cómo podemos, no inventar un ser humano futuro, cyborg, etc. que yo que sé, ha aumentado como últimamente se escucha, sobre todo en personas que están muy en la onda de la inteligencia artificial, sino más bien cómo habitar el cerebro que ahora tenemos y que, a lo mejor, estamos desaprovechando.

Gustavo Diez. ¿Cómo podemos potenciar humanamente a los niños que tenemos en nuestras escuelas? Y no es un problema fácil, porque no solamente depende de los profesores, depende de todo el sistema, de todo el engranaje. Pero sin duda, creo que si yo vislumbro un futuro, y siendo muy positivo, es un futuro donde, paradójicamente, cada vez nos damos más cuenta de lo que nos refuerza como humanos. Eso es.