Així has de respirar per canviar la teva vida

Gustavo Diez. Imagineu-vos un bosc, un bosc que és àrid. Així em sentia jo, un bosc àrid. Però, com podem fer que aquest bosc es torni a regenerar? Són moltes coses, no només una. La meditació és un factor. Per a mi va ser això. Però vaig començar a canviar, també, la manera que tenia d’alimentar-me, a fer exercici físic, a reservar molt temps per mantenir una introspecció. Em preguntava què volia fer, què era el més important. Feia passejades per la muntanya. Trobava, a poc a poc, diferents factors que em feien sentir millor. I sabeu què va passar al cap dels anys? Que vaig poder estar, deu, quinze minuts, assegut, sentint el meu cos com un lloc segur, sense necessitat de res extern. El cervell passa per diferents estats perquè l’activitat frenètica del dia a dia necessita estats en què es pugui reparar, literalment. Netejar-se de metabòlits, també, que va generant. Perquè el cervell gasta molta energia. Una fàbrica que gasta molta energia i també genera molts residus. Doncs una cosa així passa amb el cervell. I és que al laboratori, quan a una persona li proposem estar sense fer res, no escoltant, sense fer res, el seu cervell està molt actiu. Quan li proposem fer una activitat matemàtica complexa, el seu cervell de vegades està una miqueta més actiu o fins i tot menys actiu que quan no està fent res. Aquesta activitat intrínseca del cervell és bàsica. El cervell no és una cosa que s’activa quan tenim un estímul, quan veiem alguna cosa, quan estem escoltant algú o quan estem fent una tasca determinada. No. L’essencial del cervell és l’activitat intrínseca. Us poso un exemple per entendre-ho, perquè això és fonamental d’entendre. Quan estàs somiant, somies a tot color, normalment. Somies, fins i tot escoltes coses, et mous, tens un cos, que de vegades canvia depenent de com de surrealista sigui el teu cervell, però, en realitat, no són necessaris els sentits per poder somiar.

Gustavo Diez. Quan et despertes, els sentits, d’alguna manera, corregeixen aquesta activitat intrínseca del cervell. I llavors podem veure I podem adaptar-nos a l’entorn. Però el que és bàsic és aquesta activitat intrínseca. El que nosaltres veiem al laboratori és l’activitat intrínseca de les persones. Els diem: “No facis res”, i mesurem amb diferents tipus de tecnologies, amb magnetoencefalografia o amb electroencefalografia, el que podem mesurar, que són ones electromagnètiques. Però el que ens preguntem és, per exemple, si una determinada intervenció canvia aquesta activitat per defecte, aquesta activitat intrínseca, una intervenció psicològica, una intervenció basada en mindfulness, començar a fer exercici o el fet de patir insomni. És a dir, si canvia aquesta activitat intrínseca, probablement canviarà la base de l’experiència d’aquesta persona.

Lina. Hola, Gustavo, com va? Soc la Lina. Mira, voldria preguntar-te que de vegades no paro de tenir pensaments intrusius, soc conscient d’aquests pensaments, però no aconsegueixo aturar-los. Per què em passa això?

Gustavo Diez. És una pregunta extraordinària per a la qual no tenim una resposta satisfactòria, però sí algunes idees. Quan encara estudiava física, era a finals dels anys 90, ho vaig passar força malament, una cosa que és massa comuna. D’una banda, tenia ansietat, símptomes d’ansietat que es van anar accentuant, amb una mica d’insomni. Tot això va ser com una mena de bola de neu que, finalment, va generar una fatiga existencial, una desmotivació. Cada matí havia de reunir forces per poder aixecar-me i anar a classe, i fer les coses que havia de fer. Vaig parlar amb gent perquè, en aquell moment, no havia sentit parlar de salut mental ni a la meva família, tampoc a l’escola, i crec que encara menys a la Facultat de Ciències. I entre aquelles converses recordo una d’especialment significativa per a mi que em va fer entendre que podia canviar el meu objecte d’estudi i observar els meus propis símptomes com qui observa ocells. No ho sé, l’ornitòleg, per exemple, que observa els ocells i, mitjançant aquesta observació, va generant el coneixement d’aquests patrons. Podia jo fer el mateix? Vaig continuar estudiant i també em va passar una cosa molt significativa que ha canviat la meva vida per sempre. Un amic em va convidar a una classe de meditació. En aquell moment això era una cosa molt estranya. Un pis a Madrid on hi havia un professor amb els cabells llargs i barba. Només arribar al portal ja feia olor d’encens, i això em va activar moltes amenaces internes sobre on m’estava ficant. I recordo la sala on ens vam posar a practicar. No hi havia cadires, era una sala diàfana, amb coixins a terra. I no recordo l’explicació que ens donava el professor, però sí recordo l’exercici que vam fer, perquè no he suat més en la meva vida. Suar en una posició estàtica quan se suposa que un hi va per relaxar-se. Què m’estava passant? Una intranquil·litat brutal. Volia sortir corrents d’allà. El subjecte en qüestió ens indicava que podíem atendre la nostra pròpia respiració per calmar-nos, però quan atenia la meva pròpia respiració, el que trobava era cada vegada més ansietat. I em preguntava: “Aquest monstre que ara noto dins meu, en el meu propi cos, el porto a cada lloc on vaig? No deu ser això aquesta base d’un iceberg en què al cim hi ha els pensaments i les conductes que tinc i tal, però per sota, aquí en el propi cos, hi ha tot aquest animal que, finalment, em fa estar com estic?” I aquesta pregunta ha fet que, actualment, a la fundació on estic treballant també amb recerca en neurociència, hàgim vist que, efectivament, aquesta sensació de fons que ara mateix teniu, si traieu els pensaments i pareu atenció al vostre cos, el nivell de fatiga o el nivell d’energia que teniu avui, el nivell de tranquil·litat o el nivell d’insatisfacció sentida, aquesta sensació que un gran fisiòleg que, lamentablement, ha mort fa poc, i que es deia A. D. Craig, va anomenar el ‘sentient self’, és a dir, el jo sentit. Això, quan canvia, quan el nostre cervell interpreta d’una altra manera aquests senyals interns, quan la persona canvia aquesta sensació sentida, també hi ha canvis en la nostra salut mental. I això és important. És molt bàsic, però és molt important. I és part de la qüestió que ara estem investigant i que normalment passa desapercebuda.

Gustavo Diez. I és important perquè sabem, apareix als mitjans de comunicació, i òbviament la qüestió és complexa, però sabem que els símptomes ansiosodepressius, símptomes de salut mental, són una cosa comuna, lamentablement, a la nostra societat. I si ens plantegem quina societat volem tenir en el futur, probablement ningú no vol tenir una societat que basi la seva salut mental en l’ús de farmacologia. Si volem una societat que estigui bé mentalment. Si fas acopi de les coses importants que hi ha a la teva vida, probablement la salut mental, si hi reflexiones, és de les més importants, si no la que més. I per això creiem que els factors de l’estil de vida, que són molts i probablement diferents en cada cultura, són accionables, els podem investigar i podem, també, entre tots, a les famílies, a les escoles, en general, a les empreses, a la nostra societat, podem activar-los per, no només protegir les persones, sinó per fer o desenvolupar que estiguem millor. La majoria dels pensaments que tenim són pensaments espontanis. Què vol dir això? Que tu voluntàriament no els crees, sinó que apareixen. La pomera crea pomes i el cervell crea pensaments. I és veritat que si estàs orientat a una tasca o estàs orientada a una tasca, per exemple, llegir un article o escriure una carta, encaminaràs aquests pensaments espontanis. Què vol dir? Que de tota la variabilitat que puguin tenir aquests pensaments discorreran com si fossin un riu per un llit determinat. Però això no fa que, fins i tot quan estem orientats en una tasca molt específica, no hi hagi pensaments que s’escapin del que és la tasca. De fet, de vegades això pot ser un problema, perquè si hi ha molts pensaments així i són molt atraients, un es pot desconcentrar ene vegades” en una tasca. El pensament és espontani. Quan passegem pel carrer

Gustavo Diez. El que fos. És a dir, el llit s’obre i la variabilitat del teu pensament és més gran. Però fixa’t, quan estem orientats a una tasca, la xarxa neural, que sabem que és allà generant aquest encarrilament dels pensaments, és una xarxa frontoparietal, xarxa atencional, també, però, en moltes altres ocasions, l’encarrilament d’aquests pensaments no es produeix perquè estiguis orientat a una tasca. Et poso un exemple. És de nit, onze de la nit. Tinc un fill de 15 anys. No ha arribat. Havia d’haver arribat a les deu. No m’ha trucat. Agafo el telèfon, el truco. El té apagat. Aquí hi ha una altra xarxa de saliència, les xarxes cerebrals són diferents regions del cervell que actuen sinèrgicament, que s’activa i encarrila els pensaments. Quins seran aquests pensaments? Del que li pugui passar al teu fill. “Pot ser que li hagi passat això o allò altre. Què he de fer? Potser puc trucar a una persona que, potser, sí que té mòbil. Trucaré”. Tot aquest corrent de pensaments el que fa és maximitzar la supervivència del teu fill, que és una cosa fonamental. Llavors s’activa per un motiu determinat. Però aquí no et podràs concentrar en la lectura d’un llibre, perquè estàs preocupat per una altra cosa. Hi ha també altres exemples d’encarrilament no relacionat amb una tasca, no voluntari, per dir-ho així. Per exemple, quan un desitja profundament alguna cosa. Quan estem enamorats, també la nostra variabilitat de pensaments va o discorre sobre un cert terreny. I no podem, de vegades, fer-hi res. Què és el que passa? En l’exemple que posava al principi, quan jo em trobava amb un cos completament activat, estressat, ansiós en mi mateix, tot això comporta una activació relacionada, també, a nivell cerebral. I els meus pensaments estaran molt encarrilats per aquesta activitat. El que ens estem adonant últimament, tot i que insisteixo, això encara són línies de recerca modernes que necessiten molt més treball, és que en aquest tipus de casos, quan hi ha una forma de pensament obsessiu que no podem dominar, sembla que és més efectiu no anar directament al pensament per intentar apaivagar-lo, perquè és com intentar aturar un riu amb les mans, sinó més aviat acudir al que hi ha a sota, al cos.

Gustavo Diez. Aquest pensament, quan estic preocupat per alguna cosa, té un cos per sota que està alterat. És anar al cos per poder, a poc a poc, generar un equilibri que tingui, com a conseqüència, una reducció d’aquest pensament més obsessiu que un no pot aturar.

Mar. Hola, Gustavo. Em dic Mar. Al llarg de la meva vida he tingut problemes de son en diverses ocasions. I la meva pregunta és: com afecta la qualitat i la quantitat de son al nostre estat d’ànim i, sobretot, a la salut cerebral, que cada vegada em preocupa més?

Gustavo Diez. És una pregunta extraordinària. Per la llargada. I també per la profunditat. Faré, primer, una nota a peu de pàgina, perquè parlaré de com, efectivament, el son és essencial per a la salut cerebral. I la nota al peu té l’objectiu d’empatitzar amb persones que, com jo o com tu, hem tingut o tenim problemes amb el son. Perquè quan a sobre sentim que el son és essencial per al manteniment de la salut cerebral i, per tant, també mental, aquesta por pot generar que la nostra vinculació amb el son encara empitjori més, i que aquest lloc que és el llit sigui un lloc, no de seguretat i descans, sinó d’amenaça. Així que això tinguem-ho molt clar. Encara que parlem de la neurociència, del que sabem del son i la seva vinculació amb el cervell, el més essencial, si un té problemes d’insomni, és anar molt a poc a poc adonant-se que, a més, el cos té mecanismes extraordinàriament rics per poder tirar endavant i estar equilibrat. I efectivament, hi ha moltes coses que un pot anar treballant, però el problema de l’insomni és un problema multifacètic. Llavors, com tot problema complex, moltes vegades cal anar provant diferents tècniques perquè, finalment, un pugui relacionar-se millor amb el son. Dit això, el son es compon, normalment, de diferents estats o fases relacionades amb l’activitat que registrem en l’electroencefalografia. Hi ha una fase REM que està relacionada amb un moviment ràpid dels ulls, per això s’anomena REM, ‘Rapid Eyes Movement’, i altres fases que són no REM o son profund, i aquí hi ha unes tres fases, més o menys. Amb la fase més profunda del son passa una cosa extraordinària. Durant el dia, hi ha una regió del teu cervell que es diu hipocamp, l’hipocamp va registrant totes les memòries que un va tenint durant el dia, totes. La memòria de parlar amb algú, alguna cosa que has llegit, tot això es va registrant. Però l’hipocamp és com una RAM, és a dir, s’omple i cal buidar-la, perquè si no l’endemà no pots memoritzar més. Llavors, què passa en el son profund? En la fase tres del son profund, fase dos també, aquestes memòries de l’hipocamp passen a altres llocs del cervell. I hi ha un filtre també, perquè potser el cervell estima que algunes no són necessàries per a la teva supervivència, per això oblidem coses. I d’altres sí. Per tant, si un estudia un dia i aquesta nit no dorm i no passa pel son profund, els estudis ens diuen que l’endemà memoritzaràs pitjor, recordaràs menys. Però després hi ha una altra fase, la REM, que és superinteressant i, bàsicament, la podríem anomenar la fase en què hi ha una teràpia nocturna.

Gustavo Diez. Les memòries no només són memòries fredes, són memòries emocionals. Una discussió amb un company, per exemple, de vegades passa que després de dos dies de son un recorda la discussió però ja no l’activa com el primer dia. I això té una explicació i passa en la fase del son REM. Hi ha un motor d’activació cerebral que, via un neuromodulador que anomenem “noradrenalina”, genera una mena de guany cerebral general. Quan t’actives perquè hi ha alguna cosa que emocionalment t’activa, es dispara, en principi, aquest circuit noradrenèrgic. Però el que passa en el son REM és que aquest circuit va a zero. Però, tanmateix, el cervell el que fa és tornar a viure com una mena de ‘replay’, se’n diu, tornar a viure aquestes memòries emocionals. Però com que ja no hi ha activació, el que passa és que es consolida la memòria sense l’activació que va suposar. Per tant, és una teràpia nocturna. Això és tan impressionant que hi ha molts grups de recerca que estan començant a entendre que, potser, hi ha desajustos en la microestructura del son REM que podrien explicar alguns casos, per exemple, de salut mental. En estrès posttraumàtic, que és un tipus d’estrès generat per un esdeveniment que l’organisme no ha pogut processar, que ha estat massa gran, ja sigui en intensitat o en extensió de temps, passa que, a més, en aquesta fase de son REM se sap que la noradrenalina no disminueix, llavors no compleix aquesta funció. Però fixeu-vos, aquí ara estan, no nosaltres, sinó altres laboratoris, centrant-nos en com podem fer disminuir la noradrenalina. I hi ha una cosa que sí que fem nosaltres i és utilitzar pràctiques de respiració per modular la noradrenalina cerebral. No sé si sabeu que hi ha una vinculació entre nuclis que generen l’oscil·lació de la pròpia respiració al tronc cerebral i el centre, que és el gran reservori on s’emmagatzema la noradrenalina, que es diu “locus coeruleus”, el que sabem és que la regulació de la respiració, alentir la respiració, modula a la baixa la segregació de noradrenalina. I una de les hipòtesis que estem investigant ara va per aquest camí. Podem modular realment la noradrenalina en el son mitjançant tècniques de respiració que es fan abans de dormir? Com veieu, això pot ser una cosa interessant per maximitzar la qualitat del son.

Gustavo Diez. Dit això, probablement ja sabreu, perquè es diu en molts mitjans de comunicació, quines són algunes de les coses que sí podem manejar per augmentar la nostra qualitat de son. Per exemple, activitats relaxants abans de dormir, practicar tècniques de relaxació o de mindfulness pot ser interessant perquè hi ha un factor clar entre l’estrès sostingut i la mala qualitat del son, també disminuir el contacte amb dispositius que emetin una llum massa intensa a la nit, perquè això també pot fer, sobretot en la primera meitat de la nit, desregular el nostre son, no consumir alcohol abans de dormir, perquè també l’alcohol genera una disrupció del son REM en les primeres parts del son, i altres factors que anomenem “higiene del son”. Però jo diria que l’essencial és anar, a poc a poc, generant un ritual. Un ritual on aquest son no sigui el gran enemic, sinó que sigui un lloc de seguretat en què puguem, finalment, deixar anar tot el que hem fet durant el dia i poder descansar tan bé com sigui possible. I sé que això no és fàcil, però aquí hi ha la intenció.

Jorge. Com va, Gustavo? Soc en Jorge, estudiant del grau de Neurociència a la Universitat Carlos III. I acabes de donar una pinzellada de com de poderosa pot ser la respiració en el tema de la noradrenalina. Lligant-ho amb el que ens has explicat al principi, en la teva primera sessió de meditació, m’agradaria saber una mica més sobre com podem treure profit de fer un ús conscient de la respiració.

Gustavo Diez. De vegades hi ha una tendència a pensar que no respirem correctament, com si nosaltres fóssim, constantment, i de manera voluntària, els executors de la nostra respiració. Però, igual que passa amb el pensament, durant la major part del dia i òbviament durant tota la nit, no generes de manera voluntària cap ritme respiratori, tret que siguis bussejador, tret que facis tècniques de respiració, que és el que preguntaves, o facis tècniques de cant o alguna altra qüestió així. Però això és un temps mínim en comparació amb tot el que respirem de manera no voluntària. I efectivament, ara ens estem adonant que la respiració voluntària, o el simple fet d’adonar-nos de la nostra pròpia respiració, pot tenir efectes sorprenents. Hi ha un doble vincle entre la respiració i el cervell. El primer vincle és el més conegut, que és com el cervell genera els diferents ritmes respiratoris. La respiració en l’ésser humà és profundament complexa. Jo ara estic parlant i la meva respiració és molt diferent de la teva, que estàs escoltant. Això es modula per centres que tenim a la zona frontal, per exemple, del nostre còrtex. Però també, si et donen una notícia alegre, la teva respiració canviarà. Probablement serà més profunda. I aquest canvi en la teva respiració estarà més aviat modulat per centres filogenèticament una mica més antics, per exemple, amb el còrtex cingulat, també l’amígdala, que generen un ritme de respiració diferent. Si t’espantes, la pròpia amígdala pot, directament, pausar la teva manera de respirar. De fet, això ens va servir a nosaltres al nostre laboratori per poder trobar relacions entre la pròpia arquitectura de la respiració i els símptomes de salut mental. Específicament, vam mesurar símptomes d’ estrès, depressió i ansietat. I, al final de cada expiració, hi ha una pausa post respiratòria abans de tornar a inspirar. Doncs bé, quan mesurem aquesta pausa post respiratòria, la variació d’aquesta pausa, com més variable sigui aquesta pausa de respiració a respiració, estava relacionat, a més, amb una correlació molt gran, amb símptomes de depressió. Per què? Perquè quan et preocupes hi ha una connexió entre l’amígdala i centres del bulb raquidi, que generen l’oscil·lació de la respiració, que literalment s’inhibeix.

Gustavo Diez. Bloqueges la teva respiració. Llavors, això va generant aquests moviments diferents en la pausa post respiratòria. Fixeu-vos com és d’impressionant aquest vincle, que podem fins i tot en el futur, potser, tenir biomarcadors de salut mental només analitzant la respiració. Però existeix una altra vinculació i és com la respiració genera canvis en el nostre cervell. Abans n’hem vist una, a través del locus coeruleus, però hi ha molts acoblaments entre respiració i sistema nerviós. Per exemple, alentir la respiració genera un augment del to parasimpàtic, més relaxació. Augmentar la longitud de la teva expiració augmenta també el to parasimpàtic. Per què? Quan tu inspires, el cor batega una miqueta més de pressa. Òbviament, en introduir oxigen al cos s’ha generat aquest mecanisme d’activació simpàtica per poder recollir tot aquest oxigen nou. Però quan expires, el cor s’alenteix. Per què? Perquè s’activa el sistema nerviós parasimpàtic. Per tant, allargar l’expiració pot ser una gran estratègia per relaxar-te. Jo vaig tenir una experiència amb això. Tenia molta dificultat per concentrar-me. I hi ha molts mecanismes per explicar això. No vull dir que això sigui universal, el que explicaré. Però en el meu cas era per una desregulació, clarament, del meu sistema nerviós. Estava constantment activat, no podia desactivar-me. Llavors, encara que tingués una certa capacitat d’atenció, si aquesta capacitat d’atenció l’entenem com un telescopi que es dirigeix a un planeta per poder estudiar-lo, aquest telescopi estava recolzat en un matalàs d’aigua, pel qual jo no podia focalitzar-me. Utilitzar tècniques de respiració, aquesta que t’acabo d’explicar, alentir i augmentar la longitud de l’expiració, utilitzar tècniques de relaxació, va donar com a resultat que el meu estat basal fos més calmat. I ho vaig saber pel marcador de la HRV, que és la variabilitat cardíaca, i també per la meva pròpia freqüència cardíaca. I això va fer que la meva capacitat d’atenció fos millor. Llavors, crec que estem a l’inici de poder entendre millor, a nivell mecanístic, a nivell bàsic, quins són aquests vincles entre la respiració i el cervell.

Gustavo Diez. Se sap que, fins i tot quan inspirem, tenim més possibilitat de recordar que quan inspirem. O sigui que hi ha un vincle total. Jo fa uns anys em vaig trobar amb un article en què provaven en persones que tenien deteriorament cognitiu, persones que estaven en les primeres fases de l’Alzheimer, una tècnica nova. I bàsicament, el títol de l’article era: “Una nova tècnica de reperfusió cerebral genera canvis en Mini-Mental State”, que és un tipus de qüestionari que ara t’explico. Llavors, quan el vaig llegir, la famosa tècnica de reperfusió eren tècniques de retenció. Les persones, durant 30 minuts al dia, feien una tècnica de retenció de la respiració durant uns segons. 30 minuts, que no és poc. I què passa? Que quan tu retens l’aire, augmenta el teu nivell de CO2 intersticial al cervell. El CO2 és un gas, ja ho sabem. Però és gairebé com una hormona, perquè reacciona amb molts teixits del nostre cos. Canvis de CO2 provoquen canvis molt profunds al nostre cos. Per al nostre cos és molt més important regular el CO2 que regular l’oxigen, que en realitat n’hi ha molt. Doncs bé, quan augmenta el CO2 intersticial, és a dir, en el líquid cefaloraquidi i també dins del que són les cèl·lules cerebrals, passa que, per protegir el cervell, els vasos sanguinis s’obren. Llavors circula molta més sang. Llavors, aquesta major afluència de sang genera canvis cerebrals, però també cognitius. Aquestes persones van augmentar la seva memòria de treball, i insisteixo, eren persones que estaven en les primeres fases de l’Alzheimer, i també van augmentar la puntuació, van millorar la seva puntuació en el Mini-Mental State, que és un tipus de qüestionari que s’utilitza per avaluar el grau de deteriorament que tenim quan comencem a tenir Alzheimer. Amb això vull dir que la respiració cura l’Alzheimer? No. Vull dir que és una mostra de com, efectivament, les tècniques de retenció poden generar una reperfusió cerebral que pot tenir, probablement, efectes beneficiosos. Estem començant a entendre com diferents tècniques de respiració poden efectivament ser útils com a eines per millorar la salut mental i, també, les funcions cognitives.

Sara. Hola, Gustavo. Soc la Sara, estudiant de telecomunicacions i, bé, hi ha certes èpoques de l’any, com els exàmens, en què tinc nivells d’estrès més alts. Llavors, m’agradaria saber a quines zones del meu cos afecta més aquest estrès.

Gustavo Diez. L’estrès no és dolent. L’estrès ens adapta. Hi ha coses que passen al nostre voltant, com per exemple un examen, que ens fan estressar-nos i aquest estrès fa que ens posem mans a l’obra i, efectivament, estudiem. I en el moment en què passen els exàmens, potser entres en una etapa diferent en què et relaxes. El cos està perfectament preparat per assumir estrès agut, estrès en un moment donat, i després, en la relaxació posterior, generar totes les funcions necessàries per poder reconstruir teixits, netejar, etc. Aquí no hi ha cap problema. El problema ve quan no hi ha descans entre estressor i estressor. Això és equiparable a l’esport. Tu pots córrer i a més córrer intensament i preparar-te intensament per a una marató. Quan corres, sobrepasses diferents llindars. Fins i tot les proteïnes dels teus músculs es degraden. I tot això ha de ser netejat. De fet, el sistema immunològic s’activa per poder netejar tot això, necessites probablement, dormir més que una persona que no entreni, i descansar bé. Perquè és en el descans on es produeixen les adaptacions d’aquest esportista, no en l’entrenament. L’entrenament és l’estressor. És quan descansa quan el cos es potencia a si mateix per poder fer front a un estrès més gran l’endemà. I per això l’entrenament serveix. Però, tanmateix, si un esportista no descansés, entraria en un excés d’estrès que el portaria, sí o sí, a un cert tipus de síndrome en què se sentirà més fatigat, sentirà que no té capacitat de concentració. El primer que en paga els plats trencats, a nivell metabòlic en el cos, és el cervell, que és el que més energia necessita. Probablement també, si continua amb aquest règim d’entrenament sense descans, disminuiran les seves mètriques. Tot anirà realment a pitjor. I això és el que anomenem la “càrrega al·lostàtica”. És una metàfora, perquè en el dia a dia, encara que no entrenem per a una marató, sí que estem sotmesos a un estrès molt gran. L’estrès d’uns exàmens és un estrès molt gran, comparable metabòlicament, potser, a un gran entrenament, a un altre nivell. Llavors, quan s’acumula l’estrès és quan poden començar a aparèixer problemes, perquè l’estrès en si no és dolent. Hi ha diferents problemes, físicament, que sí que estan validats per la literatura científica.

Gustavo Diez. Un és el sistema immunològic. Hi ha una vinculació directa, com no podria ser d’una altra manera, entre el sistema nerviós i el sistema immunitari. L’estrès sostingut, la càrrega al·lostàtica, genera un desequilibri del sistema immunològic i això pot generar, efectivament, molts problemes. També a nivell cardíac. Hi ha molta literatura que ens diu com l’estrès sostingut, efectivament, afecta el cor. I això potser quan ets molt jove no genera gaire preocupació, però a mesura que anem acumulant anys sí, perquè són la primera causa de mort, els problemes cardiovasculars. I després hi ha una altra gran zona d’afectació, que és la que més hem estudiat nosaltres, que és sobre la salut mental. Fins a tal punt afecta l’estrès, que no és l’únic factor, però és un d’ells, que fins i tot al laboratori, amb models animals, nosaltres no investiguem amb animals, només amb persones, però en estudis de col·legues que han investigat l’estrès, efectivament, l’estrès sostingut en animals genera conductes que, finalment, s’assemblen molt a la conducta de depressió d’una persona. I això mostra d’una manera molt gràfica com, efectivament, de vegades el que anomenem símptomes de depressió o símptomes d’ansietat poden ser un estrès sostingut durant molt de temps que ha esgotat el sistema, i llavors entrem en una fatiga profunda. Com revertir això és una cosa clau. I jo voldria donar-vos aquí un esquema. Hi ha una nova teoria que nosaltres fem servir, i encara és una teoria, que com que vinc de la física teòrica, doncs efectivament m’encanten les teories, però cal validar-la. Però té molt sentit fisiològic i és que l’estat per defecte del cos és més aviat l’estat d’excitació, l’estat d’estrès. I, tanmateix, l’estat de relaxació, de calma és, per dir-ho així, un fre. És inhibitori en la seva naturalesa. Té molt sentit. Per què? Perquè és molt més fàcil davant un perill extern treure el fre que activar tot un sistema. I què vol dir això? Que canvia força, també, la manera en què podríem relaxar-nos en el dia a dia. Perquè ens relaxem quan trobem senyals de seguretat. Un gat que és en aquesta sala estarà més relaxat, encara que no s’amagui, si sap que hi ha llocs on es pot amagar. El lloc on es pot amagar és un senyal de seguretat. Com podem, nosaltres, generar senyals de seguretat en el nostre dia a dia? Sabem que potser la conversa amb persones que ens agraden pot generar un vincle que ens generi això, seguretat.

Gustavo Diez. Tècniques, òbviament, de relaxació i de mindfulness poden generar, efectivament, aquest estat de més calma. Però també la natura pot ser una cosa que, si normalment utilitzem fent una passejada per un parc o fent una passejada per la muntanya, podem generar aquests senyals de seguretat. Però també la lectura, també com muntes l’ambient per estudiar, també el fet dels teus propis horaris, i respectar els teus temps de descans, etc. És començar a valorar que aquests senyals de seguretat, aquestes àncores que tenim per dir-li al nostre sistema nerviós: “Ei, que estàs fora de perill”, sigui una cosa activa que fem i també que guardem com un gran tresor.

Mónica. Hola, Gustavo. Em dic Mónica. Soc instructora de mindfulness i mare de quatre fills. I des de llavors sembla que hi ha una part del meu cervell que està en alerta constant. M’agradaria saber si alguna vegada, algun dia, podrà relaxar-se una miqueta.

Gustavo Diez. Sé a què et refereixes. Jo en tinc dos, així que empatitzo molt amb tu, que en tens quatre i, probablement, sigui un desafiament extraordinari. Mira, durant tota aquesta trobada, quan he parlat de coses que podem fer, crec que he comès un error. I és donar sempre estratègies que podem fer individualment. Però l’ésser humà és un ésser social on l’entorn té un impacte brutalment intens en la nostra manera de percebre el món i de percebre’ns a nosaltres mateixos. Gran part de les solucions que tenim per a la salut mental no només depèn de la responsabilitat de l’individu, sinó que també és una qüestió social. I això és important perquè m’he trobat, per la meva feina, amb persones que potser, sabent el que podrien fer per estar millor, no poden o no els funciona. Llavors, això és una cosa important de saber. Per què? Perquè si no podem entrar en una culpabilitat més gran. És a dir: “No només estic malament, sinó que quan aplico això, que se suposa que he d’aplicar, no em funciona. Seré jo, que estic pitjor?” O: “No ho puc aplicar perquè no trobo el temps, no trobo la força de voluntat. El que sigui

Gustavo Diez. Si ho fa en la seva carrera professional, probablement no tindrà temps per cuidar els seus fills. Amb la qual cosa, la fórmula ens porta a una culpabilitat assegurada. Aquesta és la meva visió. Què cal fer? No ho sé. Crec que aquest estil de “criança al·loparental”, s’anomena així, és a dir, quan la comunitat, entre tots, generem la criança dels nostres fills seria el millor, però normalment no és possible. Però es pot enfortir una miqueta, podem fer algun passet. Per exemple, ajuntant-nos famílies i fins i tot prenent decisions, si es pot, de viure en un cert lloc i no en un altre. Podem també generar, encara que sigui una mica, òbviament, alguna forma, també individual, que també importa, de cuidar-nos a nosaltres mateixos, perquè l’estrès és real i és aquí, està definit i està mesurat, i és el burnout parental. I després, per acabar, també dir que aquest estrès de més que sentim quan som pares no només té a veure amb l’acumulació de tasques, sinó perquè el nostre cervell també canvia. L’atenció és com un algoritme de YouTube, és moltes coses, però això també. M’explico. Tu quan obres YouTube, YouTube, per la seva pròpia manera de fer les coses, et mostra els vídeos que probablement t’agradaran més. Llavors, aquests vídeos són els que probablement veuràs més. Fins i tot pots arribar a la conclusió que aquesta és tota la realitat de YouTube. Però YouTube és molt més gran. Una cosa així passa amb l’atenció. I en definitiva, quan som pares o mares, tots els estímuls relacionats amb els nens s’accentuaran, apujaran el volum. De sobte té un moquet, sobretot amb el primer, i llavors un entra en un estat de preocupació constant. Bàsicament això el que fa és maximitzar les probabilitats de supervivència de l’espècie. Però és veritat que, per a la mare i el pare, és una petita mala passada evolutiva. Sabent això i sabent també el context social, etc., crec que efectivament sí que podem fer petites cosetes individualment. Saber també que al llarg dels anys aquesta fixació pels nens també canviarà. I en definitiva, com deia Sartre, “som el que fem amb el que van fer de nosaltres”.

Hombre 2. Hola, Gustavo. És un plaer escoltar-te. Jo soc alumne del Màster de Neurociència i em resulta curiós com, en la societat d’avui dia, passem molt de temps quiets, sense moure’ns i, tanmateix, estem més cansats i fatigats que mai. Jo, per exemple, noto que quan de vegades començo el dia fent exercici, després tinc molta més energia la resta del dia que quan directament no en faig. Per què creus que pot ser això?

Gustavo Diez. De manera molt intuïtiva, els nostres cossos estan, al llarg de l’evolució, dissenyats per adaptar-se a un entorn determinat. Aquest entorn ens ha exigit generar un tipus d’activitat física determinada. Per exemple, en l’ésser humà practicàvem una caça per resistència o per persistència. És a dir, quan caçàvem un animal no fèiem un esprint com un guepard, sinó que anàvem perseguint la presa fins i tot durant dies. I això va afavorir aquells sistemes que poguessin sostenir això, i a més en un règim de menjar força frugal fins a arribar a caçar l’animal. Això és una manera d’entendre que, efectivament, hi ha una mena de desajust evolutiu. Els nostres cossos estan dissenyats per a un tipus d’acció fisiològica que ara mateix no estem fent, perquè passem molt de temps asseguts. Fins i tot els que anem a un gimnàs, practiquem esport durant una hora per passar-nos nou hores asseguts davant d’una pantalla. El simple fet de fer exercici, sortir a córrer, pot tenir efectes molt interessants en el sistema nerviós i, en particular, en la salut mental. Ja hi ha metaanàlisis que proven que, fins i tot els antidepressius, no són superiors a l’exercici físic. I aquí cal tenir molta cura, perquè els estudis mostren mitjanes. Llavors, això no vol dir que hi hagi una persona a qui li vagi millor un antidepressiu que sortir a córrer. Però en mitjanes el que vol mostrar és que, efectivament, l’activitat física té un efecte en la salut mental. Per tant, hauria de ser una cosa a tenir en consideració per poder maximitzar el nostre benestar. Hi ha múltiples vies. N’hi ha una, per exemple, que s’estudia força i és una de les maneres d’entendre per què els antidepressius funcionen. Sembla que els antidepressius, efectivament, generen un tipus de plasticitat cerebral. Augmenten unes substàncies que es diuen BDNF. Però també ho fa l’exercici físic. La plasticitat, per si mateixa, no és bona. Perquè tu pots generar més plasticitat cerebral però, potser en un entorn determinat que és molt hostil, aquesta plasticitat no generarà una millor forma o una millor activitat cerebral.

Gustavo Diez. Per això els tractaments combinats d’antidepressiu amb teràpia són més efectius que tots dos per separat. Això és el que ens mostren els estudis. Però per això, també, els tractaments combinats de medicina de l’estil de vida amb teràpia cognitivoconductual o qualsevol altre tipus de teràpia, poden ser millors que per separat. Crec que és un factor fonamental per cuidar la nostra salut mental.

Ana. Hola, Gustavo. Soc l’Ana i soc fisioterapeuta. Escoltant-te, sabem el poder que té el cervell. La meva pregunta és sobre el dolor. Jo treballo amb moltes persones que tenen dolor, i jo sé que a través de les meves mans alleujo aquest dolor. Però com el cervell pot gestionar i controlar aquest dolor?

Gustavo Diez. Vam fer un estudi, fa alguns anys, amb pacients amb dolor crònic d’esquena. Eren tots pacients que tenien dos anys d’història amb el dolor. Tenien diagnosticat dolor crònic. I el dolor crònic d’esquena, a més, en pràcticament un 90% dels casos, és un dolor no específic. És a dir, no se sap gaire bé d’on ve. Perquè hi ha persones amb discopaties que no presenten un quadre de dolor. Llavors, les discopaties són un mal explicador del dolor. I el primer dia jo era investigador, no vaig impartir les sessions. El primer dia les persones estaven estirades. Era un programa basat en mindfulness, el que els vam proposar, i les persones estaven ajagudes en una estoreta i estaven movent-se constantment. No podien quedar-se quietes, com a mi em passava en aquell pis del centre de Madrid. I nosaltres, òbviament, els dèiem: “Si t’has de moure, mou-te, aixeca’t, no passa res, i després et tornes a estirar i continues amb l’exercici”. 20 minuts d’exercici i, l’últim dia, quan vam veure l’efecte molt observacional de les persones, efectivament podien estar 30 minuts estirades sense moure’s. I això ens va fer pensar moltíssim sobre què és el que havia passat al seu cervell, perquè aquestes persones biomecànicament no havien canviat gens. El que nosaltres els ensenyàvem bàsicament era, d’una banda, observar el dolor que tenien al seu propi cos, generant a poc a poc com un procés, una major obertura a aquest dolor. Això és comparable a dutxar-se amb aigua freda. Al principi genera una reacció molt forta, però a poc a poc un pot, més o menys, anar-s’hi acostumant. Mai t’hi acostumes del tot, però és veritat que baixes una mica el llindar. Això era una part de la qüestió: acceptació i obertura a la sensació de dolor. Una altra part de la qüestió era utilitzar moviments molt, molt, molt senzills per també abordar la por al moviment. I en vuit setmanes va ser el que vam fer. Quan vam veure els resultats, ens vam adonar i ho vam publicar, que els seus símptomes d’estrès, ansietat i depressió havien variat, s’havien reduït molt amb un volum molt gran de l’efecte. També hi havia factors inflamatoris que havien disminuït, per exemple, una interleucina, que es diu 1 beta.

Gustavo Diez. I el més interessant per a mi era aquest fet observacional. Per què les persones no podien moure’s al principi i després sí? Vam fer una anàlisi de mediació que és, d’acord, intentarem explicar què és el que ha passat aquí. I va aparèixer una variable clau i era el seu nivell de cansament o de fatiga. Les persones que havien reduït el nivell de fatiga, llavors havien començat a fer coses que abans no feien, com sortir a comprar el pa o el que fos. El seu nivell de discapacitat havia disminuït. I aquestes eren les persones que després disminuïen el seu dolor. Però aquesta variable de la fatiga era allà. Una primera lectura és, en deixar de lluitar contra el dolor, el teu estrès disminueix. És una cosa senzilla d’entendre. I això et dona lloc a tenir més energia disponible i, per tant, generar un canvi en el teu estil de vida.

Carmen. Hola, Gustavo. Jo soc la Carmen. Treballo en temes de desenvolupament personal i et volia preguntar: en aquest món d’avui, on tenim tanta sobreinformació, quant sabem realment sobre nosaltres mateixos?

Gustavo Diez. Hi ha un sociòleg alemany que es diu Hartmut Rosa, que va publicar un llibre fa anys, el títol del qual en castellà és ‘Aceleración’. I parla d’un concepte global. I és que sembla que les societats s’estan accelerant. De fet, la pròpia economia es basa en acceleració constant. Una empresa sobreviu expandint-se. Però també parla d’una forma de vida en què la tecnologia, quan va avançant, lluny de donar-nos més temps, ens dona més tasques. Un superpoder és superpoder si només el tens tu. Si el tenim tots, és una cosa a la qual ens hem d’adaptar. I potser ara amb la intel·ligència artificial podem generar molts més textos per unitat de temps. I ho haurem de fer. No és que puguem sobreviure amb els pocs textos que fèiem abans sense ella, ens haurem d’adaptar. I això genera una acceleració constant, constant. El problema de l’acceleració és que genera una dinàmica social. I quina és la dinàmica social? Tots seguim aquesta mateixa velocitat, no perquè tinguem clar on anem, sinó perquè no ens volem quedar enrere. És a dir, la por de quedar-nos enrere és el que ens fa córrer. No sé cap a on anem. Llavors, això crec que ens dona, també, una certa alienació. És a dir, deixem de saber el que realment volem, no només com a individus, sinó també com a societat. Quin és el nostre projecte comú? Cap a on anem? També hi ha una altra visió, una altra imatge més del microcosmos del nostre dia a dia. L’ús de, no només ara la intel·ligència artificial, sinó l’ús d’Internet quan escrivim un text. Ara podem, bàsicament, accedir d’una manera molt ràpida a moltíssima informació. I efectivament, informació de molta qualitat. Però això fa que perdem el nostre potencial creador, perquè tota creació és un tancament. M’explico. Quan tu penses sobre alguna cosa, sense l’ajuda de tota aquesta informació que et dona en un espetec de dits la tecnologia, hi ha un procés de reflexió genuí en què no només, probablement, donis o il·luminis una idea, sinó que en aquest procés et coneixes i, per dir-ho així, et dibuixes com a individu.

Gustavo Diez. Quan hi ha un excés de possibilitats, et desdibuixes com a individu. I llavors, efectivament, el text funcionarà, però et perds de tu mateix. L’acte creador és un tancament perquè un tria, entre totes les possibilitats, una, però possibilitats que surten de dins cap enfora. I crec que aquesta acceleració de què parlava Hartmut Rosa ens està portant efectivament, sense adonar-nos-en, a una pèrdua de nosaltres mateixos. És molt difícil que ens aturem i ens observem. Hi ha una barreja de molts factors. L’acceleració social, sí, també l’estrès, perquè, collons, aturar-te i observar la intranquil·litat que un té de fons no és fàcil, o emplenada amb qualsevol altra cosa, menys això. I probablement molts altres factors familiars, tasques acumulades, tot això. I efectivament, el fet d’aquesta mecànica imparable ens dona com a resultat que no tinguem temps per conèixer-nos a nosaltres mateixos. O sigui que potser una de les cures a l’acceleració no sigui només la desacceleració, crec que potser això és massa superficial, sinó que la connexió és la cura: la connexió amb un mateix, la connexió amb els altres i la connexió amb la natura.

Laura. Hola, Gustavo. Em dic Laura, soc pedagoga i treballo formant líders en empreses i docents. I em preocupa i m’ocupa molt el futur. La pregunta que vull fer-te és: com evolucionarà el nostre cervell tenint en compte tot el que és meravellós que has compartit? I, òbviament, la humanitat.

Gustavo Diez. Gràcies per la teva pregunta senzilla. És una pregunta molt pertinent. Primer, aclarir una cosa, i és que l’evolució del cervell com a tal es produeix en un marc temporal extraordinàriament gran, probablement en centenars de milers d’anys. Llavors, com imaginar què hi haurà d’aquí a 200.000 anys? És una pregunta complexa, perquè potser ni tan sols hi haurà l’Homo sapiens, almenys tal com el coneixem. Llavors, centrant-nos en l’impacte del que estem vivint avui dia, de l’impacte de la tecnologia, de l’impacte de les qüestions socials en el cervell, potser jo aniria per una altra banda, i és: què no estem entenent des del punt de vista biològic avui dia? M’explico. Com maximitzar l’acoblament entre l’ésser humà i la societat que estem muntant perquè sigui biològicament sostenible? I això implica, per exemple, la tecnologia. És a dir, l’impacte que avui dia estem veient de la tecnologia en els nens és preocupant. Hi ha estudis de cohorts que són petites, encara, de 40 o 100 nens. Per exemple, recordo un estudi anglès en què, durant uns anys, a nens petitons els monitoritzen l’ús de les tauletes o els telèfons i els classifiquen en dos: aquells que utilitzen més les tauletes i altres que utilitzen menys les tauletes. El percentatge de nens que després tenen símptomes de desatenció és set vegades més gran en aquells que utilitzen les tauletes. Set vegades no és cap ximpleria. Llavors, ens hauríem de plantejar de quina manera podem construir tecnologia que sigui funcionalment correcta des del punt de vista biològic. O sigui, que ens augmenti, no sé si és una bona paraula, que ens reforci el que tenim com a humans. I em sembla que si jo hagués d’apostar per cap a on ens dirigim seria per una maximització del que ens fa humans. És a dir, com podem, no inventar un ésser humà futur, cíborg, etc. que jo què sé, augmentat, com últimament se sent, sobretot en persones que estan molt en l’ona de la intel·ligència artificial, sinó més aviat com habitar el cervell que ara tenim i que, potser, estem desaprofitant.

Gustavo Diez. Com podem potenciar humanament els nens que tenim a les nostres escoles? I no és un problema fàcil, perquè no només depèn dels professors, depèn de tot el sistema, de tot l’engranatge. Però sens dubte, crec que si jo albiro un futur, i sent molt positiu, és un futur on, paradoxalment, cada vegada ens adonem més del que ens reforça com a humans. Això és.