Més proteïna no sempre és millor

Ismael Galancho. Un dia qualsevol t’aixeques tranquil·lament al matí, et disposes a fer-te un esmorzar saludable i, mentrestant, agafes el mòbil, obres les xarxes socials i t’apareix algú molt seriós mirant a càmera, dient-te que deixis de menjar fruita perquè té sucre. I just a sota surt algú dient que la civada t’està matant o que la llet inflama. I tu, que només volies prendre’t un bol de civada amb llet i plàtan, doncs acabes menjant-te’l amb culpa o deixant-lo damunt la taula. I és que, fixeu-vos, estem convertint una cosa tan natural com és menjar i alimentar-nos, en una font constant d’estrès. I el pitjor de tot és que, com més busquem la manera perfecta de menjar per viure més i millor, de vegades se’ns oblida justament això, viure. Jo sempre dic que hi ha com tres pilars, precisament, en què hem de centrar-nos. La “CCF”, que jo anomeno, que és quantitat, qualitat i flexibilitat. Mira, quantitat. Hi ha un concepte que és una mica ja antic, però que continua sent vigent, que és el balanç energètic o el balanç calòric. Això què ens diu? Bé, això és un concepte força complex, però, en resum, d’una manera senzilla, es resumeix en què si nosaltres mengem més energia o calories de les que gastem, no un dia o dos, perquè aquí no passarà, sinó de manera continuada en el temps, augmentarem de pes. Si nosaltres mengem menys calories de les que gastem, mantingut en el temps, baixarem de pes. Això és una realitat immutable, això és inqüestionable. De fet, això s’extreu de la primera llei de la termodinàmica que ens diu que l’energia ni es crea ni es destrueix, sinó que es transforma. Això seria com qüestionar, per exemple, la llei de la gravetat. Hi ha persones que qüestionen això. No, això és inqüestionable. Per què dic això? Perquè de vegades confonem el calòric amb el saludable. Un cas típic, recordo un pacient que em va venir i em deia, la primera vegada a consulta: “No, és que jo ho he provat pel meu compte. Estic menjant de manera saludable, però no perdo pes. Jo crec que tinc algun problema metabòlic, alguna cosa em passa, alguna cosa genètica. I jo dic: “Bé, anem a veure una mica què és el que menges. Escolta, doncs explica’m una mica, per exemple, què esmorzes?” “Esmorzo molt sa. Menjo una torrada, hi poso alvocat, després li poso fruits secs, li poso xocolata, però xocolata 85%, que és saludable”. Dic: “Escolta, l’esmorzar és molt saludable, però t’estàs ficant mil calories a l’esmorzar”. Aleshores, hi ha aliments que són molt saludables, però també són molt calòrics. L’oli d’oliva verge extra, l’alvocat, els fruits secs, és clar que han de ser presents en una dieta, però hem de saber que són molt calòrics. Aleshores, hem de regular el que és la quantitat. D’una altra banda, tenim aliments que no són res saludables, però potser no tenen tantes calories. I per explicar-te això, et posaré l’exemple, en vaig parlar al meu llibre, en un d’ells, l’exemple d’un professor de nutrició de la Universitat de Kansas, que el va fer el 2010, que es diu Mark Haub, el que va fer aquest professor de nutrició per fer veure això als seus alumnes, és que ell va calcular que cremava al dia 2.600 calories. Aleshores diu: “Jo em disposo a posar un dèficit calòric, és a dir, menjaré menys calories de les que gasto”. Aleshores, es va calcular unes 1.800 calories i va dissenyar una dieta perquè tingués 1.800 calories, un dèficit calòric. Però el que va fer va ser que els aliments que va triar per arribar a aquestes 1.800 calories eren a base d’uns pastissets farcits de crema, uns bescuits farcits de crema, de sucres, de greixos trans, i ho compaginava amb galetes de xocolata i patates fregides, bàsicament, va ser el que va fer. Què creieu que va passar al cap de dos mesos? Va perdre pes. No només va perdre pes, sinó que, a més, van millorar alguns paràmetres de salut. Va millorar el seu colesterol i van millorar alguns paràmetres cardiometabòlics. Significa això que aquesta és la millor dieta que podem fer? No, per descomptat que no. Això el que significa és que la quantitat importa i que el balanç energètic importa. I que hem de tenir en compte que, encara que mengem molt saludable, si mengem més calories de les que nosaltres gastem, no perdrem pes, és més, augmentarem de pes. Què passa? Sí que va millorar els seus paràmetres cardiometabòlics, aquesta persona, però perquè l’estudi va durar poc, crec que va ser un mes o dos mesos. Si hagués mantingut aquesta dieta en el temps, us asseguro que això es reverteix i perd massa muscular. I això ens porta al segon punt, que és la qualitat, el segon pilar.

Ismael Galancho. He dit que el balanç energètic és una veritat inqüestionable i és així, però és molt complexa i influeix en molts factors en el balanç calòric. Portem dècades basant-nos en la nutrició només en el balanç calòric, això és un error enorme. Portem dècades dient això de menys plat i més sabata, però, tanmateix, l’obesitat no para d’augmentar, alguna cosa està fallant. Què és el que passa? L’impacte metabòlic-fisiològic dels aliments que nosaltres triem per cobrir les calories que hem de menjar importa molt, perquè no tots els aliments són iguals. No és el mateix menjar 2.000 calories a base de brioixeria industrial que 2.000 calories a base de llenties, jo crec que aquí estem tots d’acord. Aleshores, això no invalida el balanç energètic, realment. Abans he dit que qüestionar el balanç energètic seria com qüestionar la teoria de la gravetat. Jo aquí sempre poso el mateix exemple, la teoria de la gravetat és una veritat inqüestionable, però, la gravetat afecta igual si estem a nivell del mar o damunt d’una muntanya? Afecta igual la gravetat si som al planeta Terra o a la Lluna? La gravetat existeix, però afecta de manera diferent. Aleshores, la qualitat dels aliments que tu tries és clau. I què ens diu l’evidència científica? Quin tipus d’aliments hem de consumir si volem tenir un bon control del pes corporal i una bona salut? Doncs cada vegada més, i fixa’t que això no és res nou, sabem que una alimentació, de manera genèrica, per a estar saludable i tenir un bon control del pes ha de ser a base d’aliments d’origen vegetal. L’ideal, jo sempre dic que almenys un 70% de tots els aliments que nosaltres triem siguin d’origen vegetal. Quan dic d’origen vegetal no em refereixo només a verdures, parlo de verdures, de fruites, de tubercles, de llegums, de cereals integrals, de llavors, d’alvocat, d’oli d’oliva verge extra… Això és, principalment. Jo dic que la millor dieta, entre cometes, a mi no m’agraden les dietes amb nom, la millor dieta és la que cadascú… Això és molt individualitzat, però jo sempre dic que la millor dieta de manera genèrica és el que jo anomeno una dieta mediterrània adaptada, modificada. Jo agafo la dieta mediterrània convencional, li trec el vi negre, perquè la dieta mediterrània porta vi negre, redueixo una mica el consum de carn, una mica, o elimino el consum de carn vermella, elimino el consum d’embotits i el substitueixo, per exemple, augmentant una mica més els llegums, la soja, una mica més de proteïna vegetal i, per descomptat, incloc peix blau o alguns lactis, sobretot lactis fermentats. I això és el que seria, a priori, una dieta que seria pràcticament la millor o de les millors per la salut. Hi ha alguns estudis que ens diuen que si és 100% vegetal, 100% vegana, encara millor, però a nivell d’adherència és molt difícil portar una dieta 100% vegana i incloure altres aliments saludables com peix blau, lactis fermentats, fins i tot algunes carns d’au, no tindrà un impacte negatiu en la salut. I el tercer pilar seria la flexibilitat. Igual, ja he dit que hi ha un pilar central, que és el balanç energètic. Què passa? Heu sentit alguna vegada això de: “No, és que totes les dietes fracassen”? Ho heu sentit alguna vegada? Jo no estic d’acord amb això. Jo no estic del tot d’acord amb això. Per què? Fracassen les dolentes dietes. Jo puc parlar de la meva experiència amb els meus pacients, i no només de la meva experiència, sinó d’un munt d’amics nutricionistes, i us asseguro que funcionen. El problema és que la paraula dieta ve del grec “dietai”, que significa “hàbit de vida”, “manera regulada de viure”. El que passa és que en les llengües modernes, la dieta s’ha associat, a què? Si jo dic la paraula dieta, què us ve al cap? Restricció, prohibició, patiment. Aquest no és el significat etimològic real de la paraula dieta. La paraula dieta té un significat més d’hàbit, el que passa és que nosaltres ho hem convertit en això. Aquestes dietes, les que porten restriccions severes, hipocalóriques, aquestes que et porten a un patiment, aquestes que s’han venut durant dècades a les revistes de premsa, aquestes són les que porten al fracàs.

Ismael Galancho. Però una dieta bé planteada, no té per què portar a aquest fracàs, de fet, funciona, i una clau és just aquesta flexibilitat. Per què? Perquè el nostre cervell funciona així, davant les restriccions severes. Fixeu-vos, si jo et dic que avui no menjaràs pizza, et serà igual, però si jo et dic que mai més a la teva vida menjaràs pizza, segurament quan passi una estona et vindran unes ganes terribles de menjar pizza, perquè el nostre cervell funciona així davant la restricció. Aleshores, les dietes prohibitives, restrictives, això fracassa perquè no es pot mantenir a llarg termini, perquè el nostre cos té mecanismes fisiològics i psicològics per sortir d’aquí. És més, hi ha estudis en què es veu que una persona, quan va a la consulta d’un nutricionista, li dona la dieta, abans fins i tot que comenci a fer-la, ja augmenta el desig de menjar el seu menjar favorit o de menjar menjar porqueria. Per què? Perquè encara no ha arribat la restricció energètica, la restricció calòrica, però ja ha arribat la restricció cognitiva. Ja sap que durant un temps no pot menjar allò que li agrada, més ganes li donen. Aleshores, les dietes han de ser flexibles. Soc defensor de les dietes flexibles, no perquè ho digui jo, tots els estudis ens mostren que les dietes flexibles són les que millors resultats porten a llarg termini, són les que millors resultats donen en composició corporal i, per descomptat, en una relació molt més sana amb el menjar. Aleshores, aquests tres pilars són per mi les claus de com hem d’alimentar-nos.

Hombre 1. Hola, Ismael, benvingut i et donem les gràcies, jo per això menys, de tot el que ens estàs explicant. I, bé, ens podries explicar, sobre aquests aliments o els millors aliments per evitar una mica aquestes dietes miracle que ens expliquen i com, de debò, alimentar-nos correctament?

Ismael Galancho. He dit abans que un dels principis fonamentals que hem de complir perquè nosaltres puguem perdre greix corporal és estar en dèficit calòric. Com dic, hi ha molts factors que influeixen en el dèficit calòric, no és només el dèficit calòric el que importa, és molt més complex, però és una veritat fisiològica inqüestionable. Si tu no estàs en dèficit calòric, no perdràs greix. És més, hi ha parts de la població que fins i tot estant en dèficit calòric no responen a la pèrdua de greix. Hi ha una part genètica, hi ha estudis que es publiquen que aproximadament el 20% de les persones, fins i tot estant en dèficit calòric, no acaben de perdre greix, almenys de la manera que haurien. Per tant, és clar, per crear un dèficit calòric, què cal fer? Menjar menys, però clar, què és menjar menys? I et responc la pregunta: què creieu que és menjar menys? Menjar menys és menjar menys calories? Menjar menys és menjar menys quantitat de menjar? Us posaré un exemple perquè ho entengueu. Imagineu-vos que jo tinc un bol gegant d’enciam, enorme, gegant d’enciam, és un munt de menjar, és a dir, tu et menges un bol gegant d’enciam i acabes molt saciat, però potser té 150 calories. I ara en un altre lloc tinc un plat que tinc només mitja pizza, que ocupa molt poquet, quantitat de menjar és poca, però té el doble de calories que el bol gegant d’enciam. Què és menjar menys? Menjar menys calories? Menjar menys quantitat de menjar? Què ens saciarà més? És que no es tracta de menjar menys, es tracta de triar aliments que ens saciïn més. I curiosament, la sacietat que ens genera un aliment no té moltes vegades res a veure amb el contingut calòric, fins i tot de vegades normalment és que sigui invers. El nostre cervell no entén de calories, entén de sacietat. Per tant, una de les claus fonamentals és basar la dieta, quan vulguem perdre greix, en aliments que siguin saciants, perquè de manera espontània ens faran generar un dèficit calòric, sense passar gana. Aleshores, jo aquí et diria com tres grans coses. Un, triar aliments que tinguin un alt índex de sacietat per calories, existeix un índex que s’anomena índex de sacietat per calories, tots els aliments el tenen, va d’un número de 0 a 100. Triar aliments que tinguin més sacietat. Normalment, els aliments més saciants són aquells que són rics en aigua, rics en fibra, rics en proteïnes, solen ser aliments tipus vegetals, verdures, per exemple, llegums, alguns tubercles o algunes proteïnes magres. Aquests són els que més sacien, en sacietat per calories. I aquest concepte és important de matisar. Per què? Perquè és sacietat que ens genera l’aliment per caloria que aporta. Si jo et faig una pregunta i et dic: “Escolta, què creus que sacia més? Una patata cuita o un grapat de fruits secs?” La majoria de la gent aquí diu que els fruits secs, però realment no, perquè en sacietat per caloria hem d’entendre que els fruits secs sí, són saciants, però aporten moltes calories. Per unitat, sacietat per caloria, la patata surt guanyant. És més, la patata és l’aliment considerat del món, la patata cuita, l’aliment considerat del món més saciant, perquè, com que és cuita, és rica en aigua, té moltes fibres, la masticació que té també, perquè els aliments que cal mastegar, els més sorrencs, són més saciants que els líquits, etc. Aleshores, d’una banda et diria això. D’una altra banda, just evitar els que no sacien. Els aliments hiperpalatables, baixos en fibra, rics en sucres, són aliments que tenen molta densitat calòrica, aporten moltes calories per mossegada, però poca densitat nutricional, aporten poc interès, poques vitamines i altres. I, a més, solen ser hiperpalatables, això significa que estan molt rics de sabor, la qual cosa ens fa menjar més. Els famosos ultraprocessats de dolenta qualitat. No tots els ultraprocessats són dolents, cada vegada hi ha més que són acceptables, però la majoria són així. Una altra cosa que podem fer, que jo sempre explico, atendre la sacietat sensorial específica. Aquest és un concepte en què, per exemple, anant al tema del bol d’enciam d’abans, si jo et poso un bol gegant d’enciam, comences a menjar, estàs ingerint poques calories, però hi haurà un moment en què ja estiguis saciat. I això no es deu al fet que hagis ingerit moltes calories, es deu al fet que el teu cervell ja està cansat d’aquest sabor. Sabeu el que és l’efecte bufet? Sabeu que quan anem a un bufet mengem de més. La gent pensa: “Escolta, ja que he pagat, ho aprofito”. No és per això. L’efecte bufet fa que mengem de més perquè volem provar-ho tot, perquè tenim moltes ofertes de productes diferents. Aquesta és la sacietat sensorial específica. El nostre cervell es pot cansar d’un sabor, però no d’un altre. Aleshores, jo el que dic sempre és, compte, està bé variar la dieta, però en el mateix àpat no hi posis massa aliments diferents, massa textures diferents o massa sabors diferents.

Ismael Galancho. Això és el típic: anem a un restaurant a menjar, ens atipem de menjar, però per a les postres sempre hi ha forat, és clar. Ara ve la part dolça. Aquestes postres, pots estar ple de menjar, però segur que la cullerada de postres se la fica. Aquesta és la sacietat sensorial específica. Pots saturar-te molt de salat, molt de dolç, etc., tingueu-ho en compte. I després hi ha una altra sèrie de coses. La ciència està avançant molt en temes de sacietat. Podem fer moltes coses per modular la sacietat de manera natural. I hem de saber que la sacietat d’un aliment no només està en les característiques intrínseques de l’aliment, no només és la fibra, l’aigua i això. El nostre cervell es sacia més o menys des d’abans que nosaltres introduïm els aliments a la boca. Els sentits. Per exemple, hi ha un munt d’estudis en què, si menges amb una vaixella que pesa més, et sacies més. Si els coberts pesen més, et sacies més. Si els plats són més petits i el menjar ocupa més volum, et sacies més. Nosaltres tendim a acabar el plat de menjar, sigui així o sigui així. Servir en racions més petites, sacia més. Després, sabent com funciona el nostre cervell, hi ha algunes coses que funcionen molt bé. Si tu menges pensant que un aliment et sacia o un menjar et sacia, et sacia molt més. Hi ha un estudi famós en què s’agafa a dos grups de persones i se’ls dona una gelatina, és la mateixa gelatina per tots, exactament la mateixa, a uns els diuen que es menguin la gelatina i que després els faran fer unes preguntes, i a l’altre grup els diuen que es menguin la gelatina i els diuen, és mentida, però els diuen que aquesta gelatina és un producte que estan dissenyant per saciar la gent i que a l’estómac doncs fa una mena d’esponja i els saciarà més. És totalment fals. Després li fan un qüestionari de gana als dos grups i a més els donen un menjar. Què va passar? El grup que va menjar la gelatina pensant que se li inflava a l’estómac, al qüestionari, diguem-ne que va repercutir que tenien menys gana i després en el menjar que van fer van menjar força menys calories. Aleshores, hi ha un munt de coses que nosaltres podem fer per gestionar la sacietat. Hi ha un altre estudi en què es veu que se’ls diu a unes persones: “Escolta, mengeu, teniu menjar aquí, mengeu el que vulgueu, ad libitum”. I a l’altre grup de persones li posen la mateixa menjar, però li donen alguna sèrie de recomanacions en entorn a això de la sacietat. Coses que podem fer tots en casa nostra. Sabeu el que va passar? De manera espontània, simplement tenint en compte això de la sacietat, van menjar mil calories al dia menys que el grup que no ho va tenir en compte aquests petits trucs de sacietat. I n’hi ha moltíssims més.

Mujer 1. Hola, Ismael. Avui dia veiem que es parla molt sobre el dejuni intermitent i, a més, com a estudiant, veig que hi ha moltes investigacions sobre el tema, com un remei antiinflamatori i, a més, com una teràpia complementària en diverses malalties cróniques. M’agradaria saber què penses sobre el tema i si ho apliques en la consulta amb els pacients.

Ismael Galancho. Avui dia, el que ens diu l’evidència científica a grans trets és que no importa tant el dejuni, sinó el que menges en les hores que no estàs dejunant. Al final t’adones que l’important és el que menges i no tant el dejuni. T’explico una mica perquè ho entenguis. Els primers assaigs clínics, no preclínics, que són els que es fan en rates i altres, els primers assaigs clínics que es van fer amb el dejuni, el que es feia era agafar a un grup de població que venia menjant com volien, que normalment és malament, i els van dir: “Escolta, doncs aneu a incorporar el dejuni, continueu menjant com mengeu, no canvieu el vostre hàbit ni tipus d’aliment, només que ingerireu aquests aliments en una finestra restringida al cap del dia. Sabeu que hi ha dejunis de 16 i 8, de 18 hores, hi ha diferents protocols. Què passa? Que el que es va veure en aquests estudis és que aquestes persones que feien dejuni acabaven perdent pes i millorant paràmetres de salut, paràmetres cardiometabòlics. Aleshores, clar, d’aquí va començar que el dejuni sembla que és una estratègia genial, perquè tal, perquè simplement aplicant dejuni a aquestes persones, estan baixant de pes i estan millorant la seva salut cardiometabòlica. Quin és el problema? El problema d’això és que no se sabia bé què era, si era el dejuni en si o què era el que estava generant això. Aleshores, aquí venen els assaigs clínics controlats, i ara el que es fa és agafar dos grups de persones als quals se’ls fa una dieta exactament igual, controlada, mateixes calories, mateixos carbohidrats, mateixes greixos, mateixes proteïnes, només que uns els mengen en una finestra d’alimentació concreta, és a dir, fent dejuni intermitent, i altres fan aquest menjar, les mateixes calories i altres, menjant quatre o cinc vegades al dia, sense fer dejuni. I què és el que es veu no en un ni en dos, sinó en tots els estudis en què es compara això? Que les pérdides de pes, les millores per la salut, són exactament iguals en tots dos grups. Aleshores, això què ens està dient? El que ens està dient és el que t’he dit al principi, realment el més important del dejuni és què mengem durant el dejuni, i ens diu que el dejuni no té res de màgic, l’únic que és una eina més. Hi ha persones que volen perdre greix i això, que els va millor fent dejuni. Per què? Perquè acaben menjant menys calories al cap del dia de manera espontània, a més s’estalvien cuinar un parell d’àpats al dia, que també ve bé. Però hi ha altres persones que no, hi ha altres persones que reporten ansietat, que reporten que tenen més gana i que acaben amb afartaments, aleshores, en aquestes persones no va bé el dejuni. Aleshores, com veig jo el dejuni intermitent? És una eina més, una eina més que hi ha persones que els pot anar bé i facilitar-los el dèficit calòric, i altres persones que no, però no té res de màgic. És a dir, tu milloraràs igual, i dic tant en pèrdua de pes com en salut, fent tres, quatre, cinc àpats. Jo sempre dic: el que millor et vagi en el teu dia a dia. Després, és veritat que, bé, sempre que parlo del dejuni, la gent em pregunta pel tema de l’autofàgia. “Però i l’autofàgia?” A veure, passa sempre, sempre passa que desvirtuem una mica les coses, d’acord? L’autofàgia, per a qui no ho sàpiga, és un procés cel·lular, un procés fisiològic d’autoneteja, les cèl·lules van acumulant porqueria metabòlica, entre cometes, i l’autofàgia el que fa és degradar tot aquest orgànul i tota aquesta porqueria que es va acumulant en les cèl·lules, perquè si s’acumula molt, això pot ser patològic i pot portar a malalties. L’autofàgia es va descobrir allà pels anys 60, és molt antiga, de fet, hi ha un premi Nobel, Yoshinori, que li van donar un premi Nobel el 2016 per l’autofàgia. Realment, aquest senyor la porta estudiant des del 1990, jo estudiava l’autofàgia ja l’any 2010, la gent creu que l’autofàgia es va descobrir el 2016, no, però és que a més la gent pensa que li van donar el premi Nobel a aquesta persona pel dejuni, perquè sempre s’associa autofàgia a dejuni, és com que l’autofàgia és una cosa que ha vingut amb el dejuni, i això no és així, de fet, el dejuni no és la millor eina que tenim per activar l’autofàgia. I explicaré diverses coses. El primer, l’autofàgia és un procés cel·lular que passa sol, de manera espontània, i que nosaltres no hem de fer res per regular-la, res. És cert que en una societat on hi ha hiperfàgia, mengem per damunt de les nostres possibilitats, hi ha sobrepès i obesitat, l’autofàgia està disminuïda, perquè davant aquesta arribada de nutrients i acumulació de porqueria, l’autofàgia disminueix, i això pot donar lloc a malalties, això és cert. Per tant, aquí estaria bé fer estratègies per augmentar l’autofàgia, que ara diré quins són les millors. Però compte, perquè l’autofàgia ha de funcionar en la seva justa mesura, un excés d’autofàgia és igual de perjudicial que un defecte.

Ismael Galancho. De fet, en pacients, per exemple, que tenen malalties greus, que cursen amb inflamació d’alt grau, un càncer en un estat avanzat, tenen un excés d’autofàgia, i això els porta, per exemple, a la caquèxia, que és la pèrdua de massa muscular, a la pèrdua de teixit, i la caquèxia n’és responsable d’entre un 30 o un 40% de les morts en aquesta patologia, és a dir, que un excés d’autofàgia, i no només en aquesta patologia, en persones normals, s’associa també a problemes, aleshores, compte amb això. I després, el tema de l’autofàgia, en els estudis que miren això de l’autofàgia, el que es veu és que quan fem dejuni, el principal mecanisme que activa l’autofàgia és el dèficit calòric, és la restricció calòrica. En un dejuni de 14, 16 hores, és un dejuni relativament curt, en veritat, aquí el principal motiu pel qual s’activa l’autofàgia és pel dèficit calòric. Tu fas un dèficit calòric sense fer dejuni, menjant quatre vegades al dia, però estàs menjant menys del que gastes, s’activa, s’hiperactiva l’autofàgia. D’acord? És més, s’ha vist, hi ha estudis en què es veu que, perquè s’activi l’autofàgia de manera significativa en les cèl·lules musculars, hauríem d’estar 36 hores de dejuni, 36 hores de dejuni perquè s’activin, de manera significativa, les cèl·lules musculars. Tanmateix, s’ha vist que 30 minuts d’exercici ja activa l’autofàgia d’aquesta manera igual, és a dir, 30 minuts d’exercici activa l’autofàgia igual que 36 hores de dejuni, 30 minuts d’exercici. La millor manera d’augmentar l’autofàgia és fent exercici físic. Aleshores, jo el dejuni ho veig com una eina més que puguem utilitzar, però ni de bon tros és tan meravellosa com molta gent creu o que molta gent està dient a les xarxes socials. D’acord? Aquesta és la meva opinió, a partir del que conec de la literatura científica.

Mujer 2. Benvingut, Ismael. Has treballat amb esportistes d’elit, com Messi i Suárez. Jo tinc un fill de 14 anys que fa esport d’alt rendiment. Quina diferència d’alimentació ha de portar ell respecte de la meva, de la del meu altre fill?

Ismael Galancho. A veure, força diferent, d’acord? Tingues en compte que el context de cada persona marca d’una manera abismal com ha de menjar una persona. I mira, et posaré un exemple que entendràs molt fàcilment. Imagina’t que tenim un cotxe de Fórmula 1, amb un motor potent, però que, com a combustible, li posem carbó. D’acord? Què passarà? Aquest combustible no serà suficient per satisfer les demandes energètiques que té un motor tan potent com el del cotxe d’un Fórmula 1. I això ocasionarà problemes. I ara, d’una altra banda, imagina’t que tenim un cotxe petitó, típic cotxe de ciutat, amb un motor petitó, però que li posem com combustible, no sé, querosè dels avions. Què passarà? Que aquest combustible superarà la necessitat energètica que té un motor tan petitó i que, a més, s’usa poc. I això també donarà problemes, pot ser que el motor acabi explotant. Doncs això és just el que passa avui dia en la vida real entre el que és la nutrició esportiva i la nutrició clínica. D’una banda, tenim persones sedentàries o amb sobrepès, que serien els cotxes petitons, que mengen calories o mengen energia, carbohidrats, per damunt de les seves possibilitats, és a dir, per damunt de les seves necessitats energètiques. Això derivarà en les típiques malalties derivades de l’opulència del segle XXI, que són les malalties metabóliques, malaltia cardiovascular, diabetis, fins i tot alguns tipus de càncer. D’una altra banda, tenim als Fórmula 1, als esportistes d’elit que tenen un motor potent, però com que no són aliens al que es divulga en mitjans de comunicació i a les xarxes socials sobre alimentació, doncs justament passa el contrari, tenen por a menjar calories, tenen por a menjar carbohidrats, perquè pensen que engreixaran o emmalaltiran, quan són justament els que els necessiten, són els que tenen un motor potent i els que aniran bé menjant moltes calories o menjant molts carbohidrats. És més, de fet, solen tenir problemes de salut quan no ingereixen les calories suficients o els carbohidrats suficients que es requereixen per a la seva disciplina esportiva, i això, l’evidència científica ho anomena “síndrome de deficiència energètica”, i és que quan mengem menys del que el nostre cos necessita, entrem en una sèrie d’alteracions que a llarg termini poden ser fins i tot relativament greus. Aquesta síndrome de deficiència energètica que es dona en esportistes, porta a problemes d’augment de risc de lesió, a immunosupressió, per la qual cosa augmenta el risc d’infeccions, tenen problemes, per exemple, ossis, problemes de salut mental, i en dones es dona el que es coneix com amenorrea hipotalàmica, que perd la menstruació a causa d’una caiguda d’estrògens, i això té conseqüències negatives per la salut. Per tant, el que et vull dir és que realment el menjar serà totalment diferent, no només pel que fa a la ingesta de calories o ingesta, per exemple, de carbohidrats, sinó també en el tipus de menjar. Adoneu-vos que el que passa de vegades és que el que es parla a les xarxes socials, en mitjans de comunicació sobre nutrició, està sempre enfocat a un món que viu amb una epidèmia d’obesitat. Aleshores, sempre que es parla de nutrició està enfocat a perdre greix, però adoneu-vos que els esportistes d’elit són un altre sector, però estan sempre escoltant la mateixa informació sobre nutrició que escoltem la resta de persones i tot està enfocat a perdre greix o a revertir l’obesitat. Aleshores, ells, com que no són aliens a les xarxes socials, i també són aquí, generen aquestes pors. Aleshores, hem de deixar molt clar que els esportistes són un context diferent.

Ismael Galancho. Per exemple, un esportista, abans d’una competició, durant una competició o després d’una competició, el que necessita, si vol rendir bé, són carbohidrats, i a més carbohidrats que es coneixen d’alt índex glucèmic, fins i tot carbohidrats refinats i sucres, just el contrari a com hauria de menjar una persona que té sobrepès, obesitat o és sedentària. Per què? Perquè aquests carbohidrats són necessaris perquè aquest motor pugui tenir energia i, a més, han de ser refinats perquè evitem les fibres, evitem també els greixos perquè la digestió sigui més fàcil. Per tant, just ha de ser el contrari al que menja una persona amb obesitat.

Hombre 2. Bones, Ismael, jo crec que ara en l’actualitat, parlant una mica d’aquesta pèrdua de pes, d’aquestes dietes de pèrdua de pes, s’ha demonitzat una mica el tema dels carbohidrats amb les diferents dietes cetogèniques i tot això, i volia saber una mica la teva opinió sobre això.

Ismael Galancho. Doncs sí, els carbohidrats són el nutrient demonitzat avui dia. Gran part de la població pensa que els carbohidrats són els culpables de l’obesitat, els culpables que ens engreixem, els culpables de les malalties típiques del segle XXI, però realment no és així, existeix fins i tot carbofòbia. Carbofòbia és el por a consumir carbohidrats, això jo ho veig molt a consulta, els meus col·legues nutricionistes ho veiem moltíssim a consulta, i de debò s’està convertint en un problema seriós el tema de la carbofòbia. I això realment no és cert, els carbohidrats, per si sols, ni són responsables que ens engreixem, ni són responsables de produir cap tipus de malaltia, ni diabetis, ni res, i això passa per diversos motius. Mira, el punt número un, confonem nutrients amb aliments. Si surts al carrer i preguntes a la gent: “Escolta, què són els carbohidrats? Digues-me aliments rics en carbohidrats”. Segur que molta gent et dirà: “Ah, sí, pizza, galetes, farina refinada, gelat”. Clar, quan parlem de carbohidrats, nosaltres podem tenir carbohidrats de molts tipus d’aliments diferents, igual que obtenim proteïnes de molts tipus d’aliments o greixos. Quan nosaltres parlem de carbohidrats, normalment ens referim a cereals integrals, tubercles, fruites, verdures, llegums… Hi ha milers d’estudis fets sobre aquests aliments i no hi ha ni un sol, et puc dir que m’ho he llegit tot, pràcticament tot, no hi ha ni un sol estudi que ens digui que aquests aliments causen ni sobrepès, obesitat, ni problemes de salut, tot el contrari. Tots els estudis que es fan amb aquests aliments El que ens diuen és que estan associats a un menor pes corporal i a millor salut, tots aquests aliments. I després està el punt número dos, i és que culpabilitzem els nutrients del que ha fet l’excés o l’opulència. Mira, allà pels anys 50 es va començar a culpar els greixos, el nutrient per si sol, de l’epidèmia d’obesitat i de les causes de malalties cardiometabòliques. Igual que passa amb els carbohidrats, tu pots obtenir greixos de moltes fonts, no és el mateix l’oli d’oliva, verge extra, alvocat o fruits secs, que menjar embutit o menjar greixos saturats, aquí passa una mica igual. Què va passar? Que la gent, a partir d’aquí, va començar a menjar menys greixos i a menjar cada vegada més carbohidrats. L’epidèmia d’obesitat va començar a créixer de manera significativa a partir dels anys 80. En aquests anys va coincidir que hi havia un avenç tecnològic, cada vegada la vida era més còmoda, també hi havia un millor estatus social a tot arreu. Què passa? Doncs que ens ens movíem menys cada vegada, menjàvem més calories, de fet, hi ha estudis on es veu com les porcions dels restaurants van augmentant des dels anys 60 cap a endavant, aleshores anàvem menjant més calories. Què passa? Que com hi havia por als greixos, es menjaven més carbohidrats i la gent va començar a pensar que era pels carbohidrats, i no, jo sempre dic que hem culpat els carbohidrats del dany que ha fet l’opulència i el sedentarisme realment, el que passava és que menjàvem més calories que mai, perquè teníem un estatus social millor que mai i, en canvi, ens movíem menys, per què? Cada vegada hi havia més tecnologia, més comoditat, ens desplaçàvem en transport, ens movíem menys. Clar, aleshores això confon a la gent. Mira, si tu, per exemple, tens una dieta, però tu estàs en dèficit calòric, encara que sigui només a base de carbohidrats, ja he posat un exemple abans, si tu menges només carbohidrats, però tu estàs en dèficit calòric, tu perds pes. De fet hi ha un estudi, no sé si el coneixeu, el famós estudi del arròs, l’estudi que va fer Kempner l’any 1975, en què es va agafar un munt de persones amb obesitat i se’ls va fer una dieta que els generava un dèficit calòric, però la dieta era a base d’arròs blanc, sucs de fruita i sucres. Què creieu que va passar? Al estar en dèficit calòric tots van perdre pes, de fet de mitjana van perdre 64 quilos, i no només van perdre pes, van millorar els seus marcadors cardiometabòlics. Una vegada més, aquesta dieta no és la ideal, ni molt menys, mantinguda en el temps portarà a la pèrdua de massa muscular i a problemes de salut, però a curt termini el propi dèficit calòric i la pèrdua de greix és suficient com fins i tot, encara que no sigui una dieta ideal, millorar paràmetres de salut. Aleshores el que et dic és que el que marcarà que tu t’engreixis o no t’engreixis no és, si més greixos, menys greixos, més carbohidrats, més proteïnes, sinó l’estatus, el balanç energètic. Fins i tot fixa’t, els carbohidrats, no és tan fàcil que els carbohidrats s’emmagatzemin com a greixos, com la gent pensa. És veritat que els carbohidrats es poden emmagatzemar com greixos, hi ha un procés, es poden convertir en greixos, un procés que s’anomena “lipogènesi de novo”, però això no passa tan fàcil. Nosaltres tenim una reserva al nostre cos per emmagatzemar carbohidrats, que s’anomena “reserva de glucogen”, principalment en el múscul i en el fetge. Sumant múscul i fetge tenim la capacitat per emmagatzemar de mitjana uns 400-500 grams, això és l’equivalent a dos quilos de patata, dos quilos de patata. Què passa? Que tenim un magatzem enorme en què nosaltres podem emmagatzemar carbohidrats de manera saludable sense que gairebé hi hagi lipogènesi de novo. El problema és que aquests dipòsits de glucogen, sobretot els del múscul, es buiden quan fem exercici, si tu no et mous estan sempre plens, aleshores sí que és veritat que si el cubell d’aigua està ple, per més aigua que hi aboquis, anirà a un altre lloc. Aleshores, clar, per això dic que hem culpat als carbohidrats del que ha fet l’opulència i el sedentarisme. Aleshores, nosaltres, si fem una mica d’activitat física, buidarem aquests dipòsits de glucogen i podem, per tant, tolerar i ingerir més carbohidrats.

Ismael Galancho. Però fixa’t, hi ha un estudi en el qual a uns subjectes, durant una setmana, se’ls dona, crec que eren gairebé 900 grams de carbohidrats, això és l’equivalent a cinc quilos de patata o l’equivalent a un quilo i mig de civada al dia. Fixa’t, excedia amb escreix els seus dipòsits de glucogen. Doncs mira, els primers dos dies, tres dies, ni tan sols van guanyar gens de greix. Imagina’t quan una persona, perquè un dia es mengi una mica d’arròs o es mengi un plat, ja pensa que s’està engreixant. Amb aquesta quantitat de carbohidrats ni tan sols els primers dies van emmagatzemar greix. Al cap d’una setmana, menjant aquesta barbaritat, que és un munt, només havia guanyat un quilo de greix en una setmana menjant així. Imagina’t si te’n vas una setmana de vacances i t’alimentes només a base de carbohidrats. Realment el problema és l’excedent calòric. Si a aquesta base de carbohidrats, que ja és exagerada, li fiques greix, li fiques proteïna i ens estem ficant una exageració de calories diàriament, això és el que farà que nosaltres ens engreixem. Aleshores, no podem culpar cap macronutrient, ni al greix, ni a les proteïnes, ni als carbohidrats, per si sols, ni de fer-nos emmalaltir ni de fer-nos engreixar. Primer ens hem de basar en quin aliment triem per obtenir aquests nutrients i després, el que he dit abans, quina quantitat. Per això els pilars que he dit són quantitat, qualitat i flexibilitat.

Mujer 3. Bones, Ismael. Jo soc nutricionista i em venen molts pacients a la meva consulta dient que tenen por a menjar fruita perquè diuen que té molt sucre, que ho han vist a les xarxes socials, companys de feina us ho diuen, amics. Què n’opines, tu, d’això?

Ismael Galancho. Doncs fixa’t, com avança la nutrició, bé, com avança o com va cap a enrere, quan coses que teníem ja totalment clares era que menjar fruita era bo, ara ho estem qüestionant. Per això et dic que de vegades anem cap a enrere. Doncs mira, dels milers d’estudis que hi ha, centenars o milers d’estudis que hi ha, no hi ha ni un sol estudi que ens digui que menjar fruita sigui dolent, sigui negatiu; al revés. S’associa la ingesta de fruita a millor salut, millor control de pes, millor homeòstasi de glucosa, tot. Una vegada més, els qui critiquen el consum de fruita perquè té sucre cauen en el nutricionisme. Perquè tu quan menges fruita no menges només sucre, menges la matriu nutricional, la fibra, les vitamines, els minerals, tot això fa que la fruita sigui un aliment que ens ofereix beneficis. Després també hi ha el que jo anomeno “enfocament glucocèntric” de la salut. Glucocèntric perquè ara està de moda, sempre hi ha alguna cosa. La salut és 360, és multifactorial, però sempre ens centrem en una cosa, o és la inflamació d’una banda, o en aquest cas és el glucocentrisme, que jo ho anomeno que són els pics de glucosa o pics d’insulina que generen; hi ha molta por amb això. Tenir por a menjar fruita perquè et genera un pic de glucosa és com tenir por a fer exercici perquè se t’eleva la freqüència cardíaca i penses que et provocarà un infart. Són processos fisiològics normals que han de passar en el cos humà. Estem patologitzant reaccions normals i fisiològiques del nostre organisme, això és terrible, això és terrible. Això genera hipocondria, frustració i por en la gent, hi ha gent que es posa sensors de glucosa sense ser diabètics, sensors que et mesuren la glucosa en sang sense ser diabètics, per intentar mantenir durant tot el dia una corba tan plana com sigui possible de glucosa. Això no és fisiològic, és a dir, les corbes de glucosa quan nosaltres mengem és fisiològic i és normal que s’elevi la glucosa en sang. Què passa? Que s’ha extrapolat que qualsevol pic de glucosa és negatiu, error. Hi ha qui consideren que un pic de glucosa de 30 mil·ligrams per decilitre, es va posar de moda a través d’un llibre famós, això ja era negatiu, totalment fals. Sabem que pics de glucosa de 50, 60 o fins i tot més són totalment fisiològics. De fet, tenir en compte quant s’eleva la glucosa no és el rellevant, és quina és la línia base i fins on arriba. Si tu, per exemple, ara mateix que estàs aquí asseguda, tens la glucosa en 80, 90, fins 140, fins el nivell de 140 seria totalment saludable. No només saludable, significa que estàs sana. I t’estic parlant que de 80 a 140 van pics de 60, el doble del que alguns consideren que és dolent. Però és que hi ha estudis que ens diuen que fins i tot puntualment, no sempre, però puntualment, fins 180 mil·ligrams per decilitre, no hi hauria cap problema per a la salut. Persones primes, esportistes, sensibles a la insulina, tenen pics diàriament de 140 a 150, pujada i baixada, i són perfectament saludables, no tenen cap problema amb la insulina ni res. Després també és el temps que roman elevada aquesta glucosa en sang. Si tu tens la glucosa en sang crónicament elevada, sí és un problema, però això normalment només passa en persones que ja tenen un problema amb això, persones que tenen resistència a la insulina, prediabetis o diabetis. Per tant, tenir por de menjar fruita, per aquest motiu o per qualsevol altre, no té cap sentit.

Ismael Galancho. La fruita és saludable. Només dic un matís, evidentment adaptat al context de cada persona. Una persona sedentària que mengi 10 quilos de fruita al dia, escolta, doncs això no. Però, en principi, t’asseguro que no hi ha ningú, o m’estranyaria a mi veure que hi hagi algú en el món amb obesitat o amb malalties cardiometabòliques per menjar fruita, això no existeix.

Covadonga. Hola, Ismael, jo soc Covadonga, farmacèutica i nutricionista, i era per preguntar-te, perquè últimament es parla molt que hi ha aliments que inflamen, fins i tot cereals o llet, i era per veure què n’opinaves tu, d’això.

Ismael Galancho. A veure, existeix una desinformació enorme i preocupant amb el tema de la inflamació. Perquè la gent que divulga a les xarxes socials no sap realment què és la inflamació. Mira, la inflamació en si mateixa és una sobreactivació del sistema immunològic. Hi ha la inflamació aguda, per exemple, si nosaltres no fem una ferida, o simplement perquè fem exercici i generem un dany en el teixit, en múscul, en teixit, es produeix una inflamació que després es resol sola, i aquesta inflamació és necessària, s’ha de donar. La inflamació compleix unes funcions en el nostre cos, entre altres, de curació, cicatrització, recuperació d’herides. Però després existeix una altra inflamació, que és la inflamació crònica sistèmica de baix grau. Aquesta inflamació és crònica perquè s’eleva, però mai es resol, es manté. Sistèmica perquè afecta tot el cos, no és localitzada. Si tu et fas aquí una ferida, la ferida està aquí. No, és sistèmica, està en tot el nostre cos i és de baix grau. Què passa? Que la gent ha confós aquesta inflamació, que no té cap símptoma, amb la distensió que es produeix quan tu consumeixes algun aliment als quals tens intolerància o no et posen bé. Què passa? Que per saber si un aliment és inflamatori o no, com això no et fa símptomes, l’única manera de saber-ho és menjant-lo i fent-te una analítica de sang després. És a dir, una abans i una altra després, per veure què passa. La gent diu: “No, és que a mi la llet m’inflama”. I dic: “Com ho saps? Has pres llet i has anat a fer-te una analítica?” “No, és que em genera inflor”. Dic: “Això és inflor abdominal, això no és inflamació, això no és una sobreactivació del sistema immunològic”. Aleshores, això no significa que generi inflamació, ni molt menys està relacionada amb aquesta inflamació crònica de baix grau que és tan perillosa. La gent s’està obsessionant perquè menja un aliment i, si se li posa una mica malament, li genera gasos, li genera “distensió abdominal”, que s’anomena, pensa que li està passant aquesta inflamació negativa de què estic parlant. Aleshores, compte amb això. I es veu molt, fins i tot hi ha llibres que parlen d’inflamació que ni tan sols entenen aquest concepte, i això és molt greu. La inflamació és una altra cosa. Mira, hi ha molta gent que pren llet o lactis i li genera distensió abdominal, però això no és perquè els lactis en si siguin inflamatoris, sinó perquè poden ser intolerants a la lactosa, poden ser intolerants a alguna proteïna de la llet, els pot posar malament per algun motiu. Què passa? Que hi ha alguns estudis en què es veu que un component de la llet, que s’anomena “beta-caseïna A1”, pot ser proinflamatori. Aleshores, d’aquí s’extrapola que la llet és inflamatòria. A això se li anomena nutricionisme. El nutricionisme és centrar-te en un compost aïllat d’un aliment per, diguem, extrapolar tot el que faci aquest nutrient aïllat a la resta de l’aliment, i ho explico molt fácilment. Tu, quan prens llet, encara que tingui beta-caseïna A1, que s’ha vist que pot ser proinflamatòria, en rates, en ratolins, en dosis altíssimes, ni tan sols com tal s’ha vist, però bé, si tu agafes aquesta beta-caseïna A1 i la injectes, sí que pot ser proinflamatòria. Però quan tu prens llet, no prens només beta-caseïna A1, prens una matriu nutricional d’aliments. D’acord? La llet, per exemple, té proteïnes de sèrum, que és antiinflamatòria, té lactoferrina, que és antiinflamatòria. Aleshores, per veure si la llet és inflamatòria o no, un, no n’hi ha prou amb saber quins efectes té, perquè la inflamació és silenciosa. I punt número dos, has de prendre llet, no beta-caseïna A1. I quan veiem els estudis dels que es prenen llet, el que es veu és que la llet té un efecte normalment neutre, ni és proinflamatòria ni antiinflamatòria, fins i tot lleugerament antiinflamatòria en alguns estudis, sobretot els lactis fermentats, el iogurt i el quefir. D’acord? Aleshores, això, d’una banda. D’una altra banda, estan els cereals integrals. Els cereals integrals, igual, també es pensa la gent que són proinflamatoris. Per què? Doncs perquè quan tu parles de cereals, la gent està pensant en farines refinades, cereals refinats i això.

Ismael Galancho. Els cereals refinats sí que poden ser proinflamatoris, però els cereals integrals, quan tu menges cereals integrals, com estan en la naturalesa, els estudis ens mostren que són antiinflamatoris. Aleshores, d’aquí venen les dues confusions, però sobretot pel nutricionisme. I el nutricionisme és igual que el tema de la fruita. La gent: “No, no prenguis fruita perquè té sucre”. És que tu quan prens fruita no prens sucre aïllat, estàs prenent una matriu nutricional amb fibra, amb vitamines, que fan que el producte en si, l’aliment en si, sigui saludable. I a la contra també existeixen exemples, per exemple, l’oli d’oliva. Ningú es posa amb l’oli d’oliva, per sort, però l’oli d’oliva té un 14% de greix saturat de tall palmític. El que passa és que la gent no ho sap, però clar, si tu dones aquest greix de manera aïllada, sí que pot tenir efectes perjudicials, però quan tu prens oli d’oliva, prens el producte en general. La matriu nutricional és el que hem d’avaluar i els estudis, en què s’avalua això, ni la llet ni els cereals integrals són proinflamatoris.

Gabriel. Bones, Ismael. El meu nom és Gabriel, soc nutricionista i estic estudiant un màster de nutrició esportiva. Cada vegada veiem més en els supermercats aliments enriquits en proteïnes i sembla que la gent està molt obsessionada amb consumir cada vegada més proteïnes. Veus aquest tipus d’aliments saludables i compatibles amb una alimentació equilibrada o és més una moda passatgera?

Ismael Galancho. Bona pregunta. Doncs mira, una barreja de les dos coses. És veritat que clàssicament les recomanacions de proteïna per tothom són 0,8 grams per quilo de pes corporal, avui dia s’està debatent si és millor més o menys, i sí que és veritat que veiem que en alguns contextos, sobretot, ens interessa augmentar una mica la quantitat de proteïna que mengem que pot tenir certs efectes beneficiosos. Persones d’edat avançada, esportistes i altres, jo crec que això més o menys la gent ho sap. El problema és que la quantitat que hem d’augmentar de proteïna per aconseguir al màxim els beneficis que la proteïna ens pot donar en salut, en pèrdua de greix o en el que sigui, és mínima. Aleshores, està bé que puguem augmentar una mica la ingesta de proteïna. El problema és que la gent avui dia el que entén és a més proteïna millor, i això és un error. Per què? Primer, perquè un excés de proteïna a llarg termini, parlo d’un excés força important, sí que pot tenir algunes conseqüències negatives, i sobretot, el problema és que si nosaltres ens alimentem molt a base de proteïna, un, no tindrem cap benefici addicional, perquè ja la proteïna a partir de certa quantitat, que com ara veurem és força baixeta, ja no aporta res beneficiós, i punt número dos, desplaça el consum d’un altre aliment interessant en la dieta. Si tu t’alimentes molt a base de proteïna, pots desplaçar, per exemple, el consum de verdures, d’aliments integrals, rics en fibra, que sabem que, com ja he dit abans, que són força beneficiosos. A part, si a més, per ingerir la teva proteïna diària, abuses d’aliments que no només tenen proteïna, sinó que tenen greixos saturades, imagina’t que abuses d’embotits, que abuses de carn greixossa i això, a més, també té aquest efecte perjudicial afegit. Què passa? Sabem que en els últims anys, en el món del fitness i altres, a les xarxes socials, la proteïna sembla que és un nutrient màgic, per perdre greix, proteïna, per guanyar múscul, proteïna, i insisteixo, és veritat que augmentar una mica la proteïna té el seu benefici en aquests contextos, en pèrdua de greix, perquè sabem que, en teoria, la proteïna ens ajuda una mica a saciar-nos més, té un efecte metabòlic més gran, encara que no és molt, ens ajuda a conservar la pèrdua de massa muscular, que puguem tenir un dèficit calòric, això és cert. Ara bé, com he dit abans, la quantitat que hem d’augmentar és molt poca, però a les xarxes socials es magnifica tot. I això la indústria ho sap, parlo de la indústria alimentària. Aleshores, què? Escolta, si la gent busca proteïna, treurem productes alts en proteïna. I ara els productes alts en proteïna inunden els supermercats i s’ha convertit en un segell de màrqueting, perquè la gent, si posa alt en proteïna, pensa que és més saludable. Això va passar fa temps també amb el segell sense gluten, que la gent anava i, encara que no tingués problemes amb el gluten, si veia el segell sense gluten, preferia triar aquest producte davant d’un altre de similar que no posava sense gluten, encara que li costés el doble, quan no tenia problemes amb el gluten. Doncs això és una mica igual. Compro això que és alt en proteïna, això porta proteïna, miro la paraula, 20 grams de proteïna, a més t’ho remarquen en gran, això, per tant, ha de ser millor. I això no és així, d’acord? Com dic, per damunt d’un llindar, podem parlar de quantitats d’entre 1,2 o 1,6 grams per quilo de pes corporal, en funció de diferents contextos, no tothom necessita això, ja és més que suficient. Què ens diuen els estudis? Els estudis ens diuen que les persones que viuen en països desenvolupats on no hi ha desnutrició ni res, consumeixen més del doble de la proteïna que necessiten. És a dir, ja de base estan consumint molta més proteïna, sense incloure aquests productes proteics, ja estan consumint molta més proteïna.

Ismael Galancho. Jo de vegades vaig pels supermercats i la veritat és que em fa riure, de vegades pels passadissos, perquè hi ha alguns productes alts en proteïna que són absurds, no sé si heu vist la tonyina alt en proteïna. Llaunes de tonyina alt en proteïna. Però si és que, mare meva, estem parlant d’un aliment que és peix que és alt en proteïna. Agafes les dues llaunes, la normal i la de la tonyina alt en proteïna, el normal té 20 grams de proteïna per cada 100, l’alt en proteïna té 22 grams de proteïna per cada 100. I això t’ho puc dir per un munt de productes. Significa que aquests productes, no la tonyina, ni tampoc el pa proteic, si menges pa, és per menjar pa i per aportar carbohidrats, no per aportar proteïna que per això ja hi ha altres aliments. I, com dic, si mengem proteïna ja de sobres, no cal incloure aliments cars alts en proteïna, si és que ja està, si ja hi ha aliments saludables que ja tenen proteïna. Si mengem llegums, si mengem carns d’au, si mengem peix, si ja tenim proteïna de sobres, aleshores no té sentit gastar diners en això. Això significa que aquests productes no serveixen per a res? No, hi ha contextos en què sí. Jo, per exemple, que treballo tant amb persones amb obesitat com amb esportistes, de vegades els esportistes viatgen molt i, jo què sé, els és fàcil transportar-los, potser, un iogurt alt en proteïna, simplement, per alguna cosa pràctica. També hi ha contextos, per exemple, en persones d’edat avançada, que de vegades no tenen molta gana i que aquests lactis proteics, a més, són fàcils d’empassar i això. Doncs sí que tenen sentit. Alguns sí, altres no, però després hi ha molts altres productes que no tenen cap sentit. I ara, cada vegada més, ve la moda de productes ultraprocessats de qualitat dolenta, ‘high protein’, alt en proteïna. Ja estem veient patates fregides ‘high protein’, ‘snacks’ de xocolata ‘high protein’, tots ‘high protein’, però continuen tenint sucres i ingredients de mala qualitat. Però, com que hi posa “high protein”, es vendran molt més i la gent els prendrà més. És més, de vegades és fins i tot perjudicial, perquè tu, per exemple, si et menges una xocolatina normal, saps que és dolenta i la dosificaràs, però si tu et menges qualsevol aliment ultraprocessat dolent, que posa ‘high protein’, que té més proteïna, pensant que és més saludable, aquesta inhibició que tu tens dient: “No, no, d’això menjo poc, que sé que no és saludable”, no passarà, perquè penses que és un producte saludable i segurament acabaràs menjant més. Aleshores, compte amb això.

Mujer 5. Hola, Ismael, jo soc estudiant de nutrició i, en el meu cas, porto una dieta 100% vegetal. I, amb tota la controvèrsia que hi ha, què diu la ciència? És a dir, realment una dieta 100% vegetal pot ser igual de saludable que una omnívora?

Ismael Galancho. Doncs sí, realment sí. De fet, avui dia, com he comentat abans, el que ens diu l’evidència científica és que a més gran contingut de vegetals en la dieta s’associa a millor salut. Que sigui 100% vegetal o no, això ja depèn de cada persona, hi ha altres aliments que no són vegetals i que també són interessants per a la salut i la qualitat de vida. Però jo sempre dic que una dieta saludable, almenys el 70% dels aliments han de ser d’origen vegetal. Com he dit abans, d’origen vegetal no és verdura, d’origen vegetal em refereixo al fet que vinguin del món vegetal, cereals integrals, llegums, tubercles, oli d’oliva, alvocat, fruits secs, llavors… Almenys el 70% de la dieta ha de ser això. D’acord? I després hi ha persones, jo, per exemple, no soc vegà i ho complemento amb aliments d’origen animal saludable, carns magres, peixos blancs o blaus, etc., lactis fermentats, o pot portar una dieta 100% vegetal. Com dic, la dieta 100% vegetal és totalment saludable si es planifica correctament. Els problemes de la dieta 100% vegana, en la població general, són diversos. Un, l’adherència sol costar molt. És a dir, una persona, excepte que tingui uns motius molt profunds de medi ambient, motius animalistes, excepte que tingui temes d’ètica o alguna cosa així, li costa molt portar una dieta 100% vegana. Tampoc cal, d’acord? Simplement amb que prioritzem aliments d’origen vegetal ja seria suficient. I el problema és que sí que és una dieta totalment saludable, però cal tenir en compte certes coses. És a dir, has de tenir uns coneixements mínims de nutrició almenys, d’acord? Perquè si fas una dieta 100% vegetal malament feta, doncs pot donar lloc a problemes. També una dieta 100% omnívora malament feta dona lloc a problemes, evidentment. Ara, que tens coneixements de nutrició? D’acord, endavant, la pots planificar tu mateixa. Si no, has d’anar a un nutricionista. Entre altres coses, per exemple, cal suplementar-la, sí o sí, amb vitamina B12. I això és inqüestionable, cal suplementar-la amb vitamina B12, d’acord? Entre altres coses que també cal fer per optimitzar. No només parlem d’una dieta que sigui suficient per sobreviure, sinó perquè s’adapti al teu context, fins i tot, jo què sé, si ets esportista, doncs perquè rendeixis bé, perfectament vàlida. Però sí que ha d’estar correctament planificada i no caure en aquests errors.

Mujer 6. Bones, Ismael. Et volia preguntar sobre que moltes vegades mengem sense gana. Aleshores, com podem distingir si estem menjant per avorriment o per menjar de quan tenim realment gana?

Ismael Galancho. Avui dia, podem diferenciar tres tipus de gana, d’acord? Seria la gana fisiològica, que és la gana real, és la gana que tenim quan ens falten nutrients. El nostre cos té uns mecanismes de gana i sacietat i quan ens falten nutrients, ens falta energia, doncs s’activen i ens fa gana. Com sabem si tenim gana fisiològica? Ho sabem, d’acord? Quan tu tens gana fisiològica real, et menges el primer que et posin. I si et posen davant bròcoli bullit amb pollastre bullit, te’l menges, d’acord? Això és gana fisiològica. Després tenim dos altres tipus de gana que la gent confon, però són lleugerament diferents. D’una banda tenim la gana hedònica. La gana hedònica és aquesta gana que tenim, però realment no hi ha una mancança d’energia ni de nutrients en el nostre organisme. Simplement és la gana de desig. Això és el que he dit abans, no? Per a les postres sempre hi ha forat. És a dir, tu pots estar ple de menjar, però, ostres, és que aquest toc dolç… Aquesta gana hedònica es relaciona més amb l’alliberament de dopamina, amb aquest efecte que té el menjar a nivell de recompensa. Com saps si tens gana hedònica? Doncs pregunta’t si et menjaries un bròcoli bullit en aquest moment, o si et menjaries, sense exagerar, algun menjar una mica més contundent. Segurament, quan tens gana hedònica, realment el que et ve de gust són aquestes xocolatines, aquests pastissos o aquestes patates fregides. Realment no és gana real. I després tenim la gana emocional, que es confon amb la gana hedònica, perquè són semblants, però són diferents. La gana emocional, diguem que és la manera en què nosaltres gestionem les nostres emocions a través del menjar. Sabeu que el menjar, menjar, és una de les vies a través de les quals gestionem les emocions. No només negatives, sempre s’associa a negatives, també positives. Tu, segurament, el dia del teu aniversari estiguis feliç i mengis perquè estàs feliç, oi? Però la major part de les vegades és per emocions negatives, que són les que tu has dit, avorriment, estrès crònic, tristesa, ansietat… Què passa? Que nosaltres, davant una falta d’aquesta dopamina, aquesta serotonina que nosaltres volem, la cobrim amb el menjar. I normalment, quan vols cobrir aquestes emocions tristes amb menjar, no les cobriràs amb el bròcoli o amb el pollastre, les cobriràs amb productes palatables. Per això la gent les confon. Això és el típic, la imatge típica d’una pel·lícula, que algú està depressiu i s’està menjant un gelat i tal. Bé, doncs això és el que sol passar. I sempre poso el mateix exemple. Tu arribes un dia cansat, imagina’t que arribes a casa, a la tarda o a la nit, has discutit amb el teu cap, t’has barallat amb la teva parella; a més, en arribar a casa, tu l’últim que vols en aquest moment és menjar una amanida. Segurament el que et vindrà de gust és obrir-te una cervesa o ficar una pizza directament al forn. I, a més, això té un punt, perquè tot això són cercles viciosos. La gent que fa dieta, o l’anomenada erròniament dieta hipocalòrica hiperrestrictiva, que no és flexible, de vegades passa això, que mengen un dia per emocions o per això, perquè han discutit amb algú o perquè tenen ansietat, mengen malament. I el problema és que ells saben que ho estan fent malament, perquè s’estan sotmetent a una dieta hiperrestrictiva. En una dieta flexible no passaria res, perquè entres dins del joc, però en una dieta restrictiva saps que ho estàs fent malament, i el que sol passar aquí és el “efecte dicotómic”, que s’anomena, el tot o res, doncs ja, de perduts al riu. Aleshores, ja no et menges només la cervesa o la pizza, sinó que després cau un pastís i després cau una altra cosa. I, a més, després et sents culpable; l’endemà dius: “Per què tornaré amb el nutricionista? Si jo no serveixo per a això”. I ho engegues tot en orris. “Ja començaré una altra vegada la dieta més endavant”. I això és molt comú. Per què? Perquè s’ajunten molts efectes. Primer, l’efecte de la gana emocional, la gana hedònica, es dona l’efecte de la hiperrestricció i la falta de flexibilitat en la dieta, i es combina amb aquest efecte de la dicotomia, del tot o res, en què, si ja ho faig malament, doncs ja ho acabo tot.

Ismael Galancho. I això es retroalimenta, es retroalimenta, i és el que fa que molta gent estigui en cicles interminables de dieta, pèrdua de pes, efectes rebot… Les dietes fracassen? Sí, aquestes, les dietes hiperrestrictives, dietes poc flexibles i que no estan bé pautades per a un context concret.

Mujer 7. Bones, Ismael. Últimament s’han posat molt de moda els medicaments per perdre pes. Volia saber una mica si consideres que és una cosa bona i efectiva o si podria tenir efectes negatius en el futur.

Ismael Galancho. Doncs mira, això és sempre igual, no? Això és com un ganivet, el pots usar per tallar un filet o tallar pernil, en aquest cas és bo, o per assassinar algú, en aquest cas és dolent, no? Aleshores, no és l’eina, sinó l’ús que nosaltres li donem. És veritat que aquests fàrmacs, encara que es coneixen des de fa ja temps, però han arribat perquè la veritat és que n’estan traient versions més potents i altres, estan arribant ara a la població general, i, sincerament, aquests fàrmacs són una gran revelació per les persones que tenen obesitat crònica, mantinguda durant molt temps, que no és reversible, per persones que tenen problemes de salut real. Aleshores, aquests fàrmacs, la veritat és que venen bé, jo no estic en contra, ni molt menys, d’aquests fàrmacs, sí de l’ús que se’ls dona. Que sigui una bona estratègia per persones amb obesitat i diabetis, és una cosa, i una altra cosa és que persones, per anar al casament del seu cunyat o per lluir millor a la platja, per perdre dos o tres quilets, s’injecten anàlegs de GLP-1. Això sí que ho veig aberrant. Per què? Perquè, primer de tot, és un fàrmac que no està dissenyat per això, segon, té una sèrie d’efectes secundaris, no massa greus, però sí que existeixen, i tercer, i el més important, i ara t’ho explico millor, és que no modifiquen hàbits; realment és un pedaç. Què és el que veiem en els estudis en pacients amb obesitat que usen aquests fàrmacs? S’acaba de publicar una metaanàlisi recentment, hi ha molts estudis en què es veu que aquests fàrmacs fan moltes coses, però el principal mecanisme pel qual funcionen és perquè treu la gana, aleshores tu acabes menjant menys i genera un dèficit calòric. Bàsicament això és el que fan de manera resumida, encara que fan més coses. Es veu que al perdre la gana perds molt pes, però si no hi ha educació nutricional, si no hi ha nutricionista darrere, si no hi ha canvis d’hàbits, en el moment que deixes el fàrmac hi ha un efecte rebot, no només l’efecte rebot en recuperació del greix perdut, sinó que tots els paràmetres de salut que s’han millorat tornen a l’estat inicial. Aleshores, en la meva opinió, per què és el fàrmac? El fàrmac és un salconduit a través del qual jo començo amb la persona i em serveix com a trencagel perquè jo mentre vagi modificant hàbits, fent educació nutricional, perquè quan arribi el moment de la retirada del fàrmac, que l’ideal és que arribi per no estar de per vida, doncs nosaltres aconseguim mantenir aquesta pèrdua de pes. I es pot fer? És clar que es pot fer, jo ho he fet amb un munt de pacients, he tratat pacients que ho prenen i pacients que no. A més, els estudis ens diuen que quan tu deixes aquests fàrmacs, la recuperació del pes perdut, l’efecte rebot, serà quatre vegades més ràpida que si fas modificacions d’estil de vida. És a dir, si tu fas una dieta o dietes més exercici, perds pes i després deixes de fer dieta, deixes de fer exercici, es pot donar un efecte rebot, però és molt més lent que quan uses els fàrmacs. Per què? Perquè realment el fàrmac no ha modificat el ‘set point’ del cervell, és a dir, torna la gana d’abans, torna tot el d’abans. Tu quan vas fent dieta, es van modificant coses en el teu organisme; aquí no, aquí és com si directament d’un dia per l’altre ets el mateix cervell d’aquesta persona d’abans i tornes a menjar, si menges compulsivament, torna tot això. Aleshores, clar, aquests fàrmacs són un bon avenç? Sí, en els casos que els requereixen, ben usats i amb professionals darrere que modifiquin els hàbits. En persones que els usen per a altres contextos? No. Després, existeixen mites també en entorn a aquests fàrmacs. Tenen efectes secundaris? Sí, però almenys els descrits fins ara.

Ismael Galancho. Jo no sé el que passarà dins de X mesos, que pot sorgir sempre alguna cosa nova. Els descrits fins ara són, o poc habituals, els que són una mica més greus, que són molt poc freqüents, i els que són més habituals, nàusees i altres, no són gaire greus i es poden gestionar i tractar. Existeix també el mite que et fan perdre massa muscular. Realment el fàrmac no té cap mecanisme pel qual et faci perdre massa muscular. El problema és que, si no hi ha un professional darrere, els treu tant la gana que acaben menjant tan poques calories i tan poca proteïna que gran part d’aquest pes acaba sent massa muscular. Però no perquè el fàrmac et faci perdre massa muscular perquè sí, sinó perquè la dieta que estàs seguint, si només prens el fàrmac i ningú t’orienta, doncs segurament serà una dieta molt hipocalòrica, molt baixa en proteïna, si a més no fas exercici o no fas entrenament de força, la massa muscular se’n va.

Mujer 8. Hola, Ismael, estic fent el teu màster en obesitat i també tinc una nena petita per la qual em preocupa l’alimentació i m’agradaria saber, perquè hi ha certs aliments que prohibim als nens. Aleshores, no sé si això és el correcte o pot resultar el contrari.

Ismael Galancho. Mira, els nens són com un llenç en blanc en què està tot per dibuixar. Els nens tenen, normalment, excepte que hi hagi algun problema genètic i tal, tenen els mecanismes de gana i sacietat perfectes, impol·luts, els llindars de sabor els tenen perfectes, som nosaltres els qui els trastornem. D’acord? Què passa? Un nen, com dic, els mecanismes de gana i sacietat funcionen sols i per un nen, jo què sé, un nabiu o un gerd, li sembla una llaminadura, d’acord? És a dir, li sembla alguna cosa dolça i alguna cosa bona, s’ho mengen de base. Quin és el problema? Que quan nosaltres comencem a incorporar-los un excés de llaminadures, aliments rics en sucre i altres, el que fem és alterar el seu llindar de sabor. Els sabors tan potents com els que tenen aquests sucres, aquestes gominoles, aquestes llaminadures, que no existeixen normalment en la naturalesa, sabors tan potents, fan que el seu llindar de sabor sigui una mica més alt. Per tant, si tu, després d’un nen que estigui menjant durant molt temps productes molt ensucrats i altres, després li intentes incloure verdures, no les voldrà, perquè no els tenen gust de res, els tenen mal gust, perquè nosaltres els hem alterat el llindar del sabor. Bé, és veritat que vivim en un món on hi ha hiperdisponibilitat de productes ensucrats, sobretot en nens i tal. Això d’una banda. Ara, soc jo partidari d’una restricció severa i tal? No, en absolut. Per què? Perquè just es pot generar tot l’efecte contrari. Jo sempre dic que amb els nens l’ideal és no oferir, no prohibir. No sé si ho heu sentit alguna vegada. Jo no li ofereixo cap tipus d’aquests productes, però si va a l’aniversari d’un amic i hi ha llaminadures damunt la taula, no li prohibiré que se les mengi, no passa res. De fet, de vegades, si se les prohibeixes, no només pot tenir un efecte negatiu a nivell de relació amb el menjar, sinó que l’estàs, fins i tot, apartant de la resta de nens, l’estàs segregant una mica. Aleshores, jo dic, no oferir, no prohibir. I si els tenen, perfectament s’ho pot menjar. I si va a casa dels avis, que sempre els avis, la meva àvia em sucava el xumet en mel i me’l donava, així no plorava, no passa res. Fins i tot si va a un aniversari i prenen algunes gominoles, i després venen amb la bosseta a casa, no cal llençar-les a les escombraries, no passa res, es poden menjar. Ara sí que cal fer una mica d’educació nutricional. És a dir, escolta, doncs mira, això i allò, racionalitzem-ho, avui ens mengem una, demà ens mengem una altra. Al final, els nens són esponges i cal educar-los. I com a esponges que són, la millor manera és donant exemples, perquè és impossible que un nen es mengi l’amanida si tu no menges amanida. Aleshores, moltes vegades, nosaltres volem que els nens facin el que nosaltres no fem i això serà difícil, d’acord? Aleshores, pel que fa a l’alimentació infantil, és, en la meva opinió, no anar als extrems, no anar als extrems i queda’t amb aquesta frase de no oferir, no prohibir. Jo crec que amb això vas bé. Bé, doncs moltíssimes gràcies a tots per venir, espero que hàgiu après molt, temes de nutrició i salut, espero que hàgiu pres alguns consells, alguns consells per aplicar a casa i, res, espero que us vagi tot bé.