El sueño en la sociedad de las prisas
Jana Fernández
El sueño en la sociedad de las prisas
Jana Fernández
Especialista en sueño
Creando oportunidades
Un método para aprender a descansar
Jana Fernández Especialista en sueño
Siete consejos para dormir bien
Jana Fernández Especialista en sueño
Jana Fernández
En una sociedad con “tecnoestrés” e “hiperiluminada” hemos olvidado un aspecto clave en la salud física y mental: el descanso nocturno. Jana Fernández, Máster en Fisiología del Sueño y autora del libro ‘Aprende a descansar’ y de podcasts sobre bienestar y descanso, señala la importancia de dormir suficientes horas y en condiciones adecuadas. La higiene del sueño sería un aspecto más del autocuidado, como la adecuada alimentación y practicar deporte. La falta de sueño afecta a las capacidades cognitivas de niños, adolescentes y adultos, porque está implicado en funciones como aprender, asimilar y recordar.
“Dormir es una función fisiológica esencial. Durante el sueño se produce todo un proceso de limpieza de nuestro cerebro. Es cuando consolidamos la memoria y el aprendizaje y se equilibra nuestro sistema nervioso, por ejemplo, para tener una buena salud mental. Por la noche crecemos y se regeneran los tejidos, porque es el momento en el que segregamos mayor cantidad de hormona de crecimiento y se fortalece la respuesta inmune del organismo”. Sin embargo, advierte la autora, nos hemos acostumbrado a vivir entre pantallas de luz azul bajo luz artificial, a un ritmo frenético que le resta horas al descanso, confiando en el viejo mito de recuperar el sueño perdido durante el fin de semana.
Transcripción

“Dormir es uno de los grandes placeres de la vida”
Cuando esas hormonas no están en equilibrio, pues esa sensación de “tengo hambre todo el rato”, “solo quiero comer dulces”, “solo quiero comer hidratos”, “nunca estoy lleno”… Pues esa sensación se debe a eso, a que hay un desequilibrio en nuestras hormonas, y eso a la larga también puede llevarnos a enfermedades de tipo metabólico: obesidad, diabetes, hipertensión. O sea, que fíjate. Sigo con el siguiente grupo del que hablaba antes, la respuesta inmune. Mira si es importante, más aún en la época actual. Nuestro principal sistema de defensa ante los agresores externos, ante virus, ante patógenos, es nuestro sistema inmune. Esas personas que desde que empieza el otoño hasta que llega la primavera van encadenando un catarro tras otro… hay que hacérselo mirar, hay que mirarlo, porque ese sistema inmune no está funcionando de forma adecuada. Y una de las causas puede ser que no estemos teniendo un sueño adecuado. Y, por último, hablaba de la regeneración de los tejidos, del crecimiento de los tejidos. Por la noche segregamos más del 90 por ciento de la hormona del crecimiento, que es la que, por supuesto, nos ayuda a crecer, pero también a los que somos deportistas nos ayuda a regenerar el tejido cuando tenemos una pequeña lesión muscular por hacer deporte o el mismo deterioro de los tejidos de la actividad del día a día. Así que fíjate si es importante saber para qué sirve dormir y qué nos puede pasar si no dormimos.
La alimentación y el deporte son fuentes de energía para nuestro organismo. Son sincronizadores externos de nuestro sueño y es importante saber cuándo comer, qué comer y cuándo hacer deporte y qué tipo de actividad. Por eso le dedico también un apartado o una de las D, en este caso es una D doble, en este método. La siguiente D es la D de dormir, que es todo lo relativo a la higiene del sueño, porque antes he mencionado alguna patología, pero no tenemos que esperar a tener una enfermedad relacionada con el sueño para cuidar nuestra higiene del descanso. La cama no puede ser la mesa de la oficina, no puede ser la mesa de comedor. La cama es para dormir y tengo que cuidar mi dormitorio como si fuera un templo, el templo del descanso, y asegurarme de que es oscuro, lo más posible, si puede ser oscuridad total, mejor, que es tranquilo, que no hay ruido y que tiene una temperatura adecuada, porque también necesitamos una temperatura fresca para quedarnos dormidos.
Y las siguientes D tienen que ver con, pues casi que diría yo, la actitud un poco ante la vida, con esa forma que tenemos de afrontar el día a día. La calidad de las noches depende de la calidad de nuestros días. No podemos pretender llegar a… pues eso, lo decía antes, no llegamos a la cama, apagamos un interruptor y a dormir. Todo lo que hacemos durante el día nos prepara para la noche. Por eso es importante tener momentos de desconexión durante el día. Tanto desconexión digital, por supuesto, como desconexión del trabajo y conexión con nosotros y con las personas que nos rodean. Es importante también que desaceleremos, esa obsesión, casi idolatría, de la prisa en la que vivimos. Eso no es bueno. En este mismo programa ha estado el filósofo periodista Carl Honoré hablando de ese elogio de la lentitud con la que deberíamos vivir para hacer cada cosa a su ritmo y no pretender acelerarlo todo y que todo sea cada vez más rápido. Y la última D, que quizá no es la que más me gusta, pero creo que es la que más se nos olvida, la de disfrutar, disfrutar de todo lo que hacemos, incluso del trabajo, porque también hay que saber disfrutar de esas cosas que hacemos porque es un deber. Pero disfrutar de la vida, de pequeños momentos y disfrutar del sueño y del descanso, que es un gran placer.

Si tenemos en cuenta que lo normal de media en un adulto, de horas de sueño, es entre siete y nueve, pues me entra el sueño alrededor de las diez de la noche y me despierto de forma natural alrededor de las seis, seis y media. Sin embargo, el cronotipo vespertino tiene una hora central de sueño, que es cuando tengo un mayor pico de concentración de melatonina en sangre, alrededor de las cinco de la mañana. Por lo tanto, a mí, el sueño, si soy vespertino, me entra a las doce, una y mi hora natural de levantarme sería alrededor de las nueve, diez de la mañana. Y entre medias está el resto de la población, que es intermedio. Fíjate qué importante es conocer los cronotipos, por ejemplo, en los trabajos a turnos. Qué maravilla sería si una persona que es un cronotipo vespertino pudiera trabajar en un turno de tarde o de noche, mientras que, si uno es matutino, como yo, pueda trabajar en un turno de mañana. Yo a las siete de la mañana estoy a pleno rendimiento físico y mental y a las siete de la tarde, sin embargo, pues ya me va costando, me va costando pensar y no estoy tan ágil como por la mañana. O fíjate también que importante a la hora de estudiar, tanto niños, adolescentes, universitarios como personas que estudian una oposición. Si tú sabes a qué hora eres más receptivo o tu cerebro está más activo, mucho mejor para ese estudio. Por eso es importante saber cuál es nuestro cronotipo.
Y, de hecho, fíjate, cada vez se habla más de patologías relacionadas con lo que se denomina “tecnoestrés”, que además es un término que se ha acuñado hace relativamente poco y se refiere a esa falta de habilidad para manejar las tecnologías. Y dentro del tecnoestrés ya hay patologías muy bien definidas, como la tecnoansiedad, que es ese estado de ansiedad y de nerviosismo del cuerpo en el momento en que tengo que hacer uso de las tecnologías; la tecnofatiga, que esto es algo que le sucede a mucha gente que está todo el día, trabaja con pantalla y luego está en casa con la pantalla y luego con las redes sociales, todo a través de la pantalla, esa tecnofatiga que muchos hemos experimentado es algo habitual; y también la tecnoadicción, que esto sí que es peligroso, porque además se está viendo en población joven, en población adolescente, que necesita hacer un uso compulsivo de la tecnología y ahí es donde está el problema. Pero el uso de las pantallas en sí no es malo si sabemos cómo, cuándo y cuánto. Otro uso de la tecnología, por ejemplo, que yo lo utilizo, es algo que está muy de moda, que son los dispositivos para medir tanto la actividad física, los pasos que damos cada día y también para medir la calidad de nuestro sueño. Yo lo utilizo y es maravilloso porque a mí me sirve para saber, bueno, a mí y a mucha gente que los usa, para saber hasta cuánto le puedo exigir a mi cuerpo cada día según haya sido mi actividad, según haya sido mi descanso. Pero cuidado con convertir esos datos en una obsesión. Cuidado con ver y decir: “Uy, hoy mi sueño profundo ha sido una hora y veinticuatro minutos. Ayer era una hora treinta. Madre mía, he dormido…”. Cuidado con convertir eso en una obsesión, porque al final, lo decía antes, es un estresor más que al día siguiente nos va a hacer estar obsesionados con un número en vez de estar ocupándonos en llegar bien a la cama.

Y de esa luz tenemos que bajar la intensidad. Nos fijamos en la luz del sol, ¿cuándo es más brillante, más blanca? Por la mañana. ¿Por la tarde, cuando anochece? Es una luz cálida, mucho más calmada. La actividad física siempre, el sedentarismo nos hace entrar en un círculo muy negativo. “Estoy cansada, no voy a entrenar”. Claro, no entreno, prácticamente no me muevo, por la noche no estoy realmente cansado, entonces duermo peor. Al día siguiente me levanto agotado, ¿cómo voy a ir a hacer deporte si estoy cansado? Ese círculo es muy negativo. Entonces, actividad. Vamos a intentar movernos lo más posible y tener un día activo. No solo es esa horita que vamos a hacer deporte. La nutrición, tener unos horarios regulares de comidas e intentar no hacer cenas muy copiosas muy próximas a la hora de acostarnos. Y, sobre todo, tener rituales, que esto es una cosa superbonita. Tener rituales también para irnos a dormir. Eso que hablábamos de ir bajando revoluciones, pues cada uno se puede construir el ritual que le guste. Habrá gente a la que le guste charlar un rato con su pareja o contarles un cuento a sus hijos. Yo guardo maravillosos recuerdos de mi padre, que me contaba un cuento todas las noches y me contaba un cuento antes de irme a dormir y yo dormía superbién con sus cuentos. Al final, esos rituales son los que le ayudan al cuerpo a anticipar lo que va a pasar. Si mi ritual es tomarme una onza de chocolate y leer un capítulo del libro que estoy leyendo, mi cuerpo ya sabe que después del libro viene dormir y ya se anticipa y se prepara. Así que yo creo que con esos tips ya tenemos suficiente material para empezar a trabajar desde hoy mismo.
