La neurociencia de la meditación

Nazareth Castellanos . Soy Nazareth Castellanos, y dirijo una investigación que estudia cómo el cerebro se comunica con el cuerpo cuando meditamos.

Nerea García . Hola, Nazareth. Me llamo Nerea. Soy madre de dos niñas de ocho y diez años y estoy encantada de estar hoy aquí contigo hablando de un tema tan fascinante y tan desconocido para el ciudadano de a pie como es el cerebro. Tú eres física. Eres doctora en Neurociencia. Estás dirigiendo una investigación sobre el cerebro. Yo me muero por que nos expliques cómo es el cerebro realmente, qué es lo que hace.

Nazareth Castellanos . Bueno, pues gracias, Nerea. Yo estoy encantada de estar aquí contigo. Si quieres, empezamos viendo cómo es el cerebro. Vamos a imaginarnos… Imagínate que estamos sobrevolando un bosque, que vamos en un avión y miramos hacia abajo, imaginamos, por el Amazonas. Vemos un bosque muy denso, muy frondoso. Si nosotros lo vemos desde arriba, lo que vemos es una masa vegetal que nos parece que fuese un continuo, casi como fuese un césped, pero muy complejo. Y este fue un debate que hubo en 1905 aproximadamente, donde se pensaba que nuestro cerebro era una masa continua, como si nosotros viésemos ese bosque desde arriba, donde era un tejido que, por así decirlo, era liso. Esto era lo que se llamaba la teoría reticular, pero surgió por aquel momento un genio que es don Santiago Ramón y Cajal, uno de nuestros grandes sabios, que pensó que realmente aquello era un bosque que estaba formado por unidades. Y él tenía la idea de que ese bosque estaba formado por unos componentes que hoy en día sabemos que son las neuronas. Si nosotros vemos ese bosque desde arriba, pues efectivamente, vemos que es todo un continuo. Entonces a Ramón y Cajal, que era un absoluto genio, se le ocurrió estudiar un bosque que fuese joven. En vez de estudiar un cerebro ya maduro, donde el bosque ha crecido mucho, dijo: “Vamos a estudiar un cerebro embrionario”, es decir, un cerebro donde los árboles todavía están creciendo. Y es gracias a esa idea que tuvo Cajal, donde empezamos a ver que es la teoría que hoy se acepta, que es la teoría neuronal, que nuestro cerebro está formado por unos componentes que son las células nerviosas, que se llaman las neuronas, que es, por así decirlo, como si fuesen los árboles dentro de nuestro bosque neuronal.

Un árbol, igual que una neurona, tiene un cuerpo, que es lo que nosotros llamamos el soma, donde está su componente genético, donde sucede toda su actividad intrínseca… Pero, al igual que un árbol, nuestras neuronas tienen una copa, tienen ramas y tienen raíces. Lo importante, que es lo que resaltaba Ramón y Cajal constantemente, es que aunque nuestro cerebro está formado por neuronas, lo fundamental del cerebro es que esas neuronas se comunican entre sí. Nuestras neuronas reciben y mandan información entre ellas y gracias a eso se transmite la información por el cerebro. Nuestras neuronas, que imaginamos otra vez que fuesen ese árbol, imagínate ese árbol, el cuerpo neuronal se va cargando de electricidad. Se va cargando, se va cargando, se va cargando… Y cuando ha alcanzado un cierto nivel de electricidad, ¡puf! Emite un disparo eléctrico. Y en ese momento la neurona, el tronco, el cuerpo neuronal, por sus raíces, como si fuese un cable, transmite la electricidad. Y se la transmite a otra neurona. La otra neurona la recibe por la copa, por las ramas. En el momento en que la electricidad se va propagando por el cable, que son las raíces, la neurona que tiene esa rama, la receptora, de repente recibe un chute de electricidad. Y ese momento, esa unión entre la raíz de la neurona que acaba de disparar y la rama de la neurona receptora, esta posición, esto se llama sinapsis neuronal. Y aquí sucede una cosa que es muy bonita y es que cuando la neurona acaba de disparar y se transmite la electricidad por ese cable, en el cable se abren unas compuertas y se liberan unos neurotransmisores, que eso son las bases químicas del pensamiento.

Yo siempre digo que son como las cartas que se envían las neuronas entre sí. Y este es el principio básico del funcionamiento de cómo nuestras neuronas se transmiten electricidad de unas a otras: se transmite el pulso eléctrico y luego se mandan paquetes de información, que son como hormonas, de unas a otras. Entonces, para que nosotros podamos hacer algo tan complejo como, por ejemplo, que yo pueda estar contándote esto ahora, que tú me estás escuchando, hay miles de neuronas haciendo esto, comunicándose, mandándose electricidad y mandándose mensajes para coordinar una actividad que es tan importante. No estamos hablando de una neurona, dos neuronas, ni diez neuronas. Fíjate que nuestro cerebro tiene ochenta y seis mil millones de neuronas. Cuando estudiamos qué hace el cerebro cuando estamos haciendo algo, no hablamos de neuronas individuales. Cuando medimos el comportamiento, la neurociencia que estudia el comportamiento lo que estudia es lo que hacen conjuntos de millones de neuronas, y es ahí donde ya hablamos de regiones cerebrales. Por ejemplo, te lo enseño en el cerebro. Este cerebro, como os digo, fijaos, pesa un kilo y poco. Yo cada vez que lo enseño, siempre dicen: “¿Pero es así de pequeñito?”.

Nerea García. Pero es muy pequeño, es lo que te iba a decir.

Nazareth Castellanos . Pues es así de pequeñito. Cuando nosotros estudiamos qué hace el cerebro, cuando estamos memorizando, cuando estamos recordando, cuando estamos haciendo cualquier cosa, nosotros ya hablamos de zonas del cerebro, hablamos siempre de la parte del cerebro que está más involucrada en esa función, porque hoy en día ya sabemos que el cerebro es un sistema absolutamente en red, conectado. Entonces, lo que es muy bonito ver en todo lo que es la teoría neuronal de la percepción, es que cuando a nosotros nos llega información… Imagínate, tú ahora me estás escuchando, llega, nuestro cerebro tiene sus receptores de los sentidos, por ejemplo, el oído. La información llega de fuera, los receptores traducen el mundo al lenguaje biológico, que es la electricidad, y a través de sus nervios, se lo pasan al cerebro. En el cerebro, la información sigue un recorrido. Es muy importante saber que nada sucede de forma instantánea, sino que la información, por ejemplo, esas ondas sonoras que a ti te están llegando, una vez que pasan a tu cerebro, a tu cuerpo, van pasando por diferentes estaciones y pasa un tiempo entre que mi palabra ha llegado a tus oídos y tú eres consciente de lo que yo estoy diciendo. Lo primero que pasa es a las zonas más profundas del cerebro. Ahí hay un gran receptor que es el que va distribuyendo la información, que dice: “¿Tú vienes de los oídos? Pues entonces tú eres una información auditiva”. “¿Tú vienes de los ojos? Eres una información visual”. Entonces, lo primero que se hace es reconocer las palabras, la memoria, luego el contenido emocional, luego la expresión que se le da a nuestro cuerpo, cómo reaccionamos ante lo que estamos percibiendo. Y luego ya hay ciertas zonas que lo traducen, que lo mandan a la parte superficial del cerebro, que es lo que nosotros llamamos la corteza. Solo cuando la corteza del cerebro está activa, esa información es consciente.

¿Qué significa eso? Que gran parte de nuestro cerebro se dedica a información que no es consciente, de la cual no somos conscientes. Una vez que el cerebro ha pasado por diferentes estaciones, donde reconozco la palabra, le doy contenido emocional, veo cómo reacciona el cuerpo, lo traduzco a consciente, integro toda esa información, porque a mí me llega como un puzle, y al final todo eso lo integro, lo asocio, hasta que yo soy consciente de lo que estoy viviendo ahora, en ese momento. Entonces fíjate al final, cómo desde esa pequeñita neurona que va cogiendo información, pasándose electricidad, toda esa carretera de nervios, de raíces y de ramas que se van comunicando entre sí. Cómo todo eso va pasando hasta que al final hay una coordinación de millones, millones y millones de neuronas que hacen posible que nosotros podamos percibir.

Nerea García. Como madre de dos niñas, muchas veces me preocupa ser capaz de ayudarlas en su gestión emocional, sobre todo para que sus propias emociones no las desborden en la vida, pero es muy complicado porque son niñas, no controlan sus reacciones. ¿Cómo crees que podría ayudarlas?

Nazareth Castellanos. Pues mira, yo también tengo una niña, como tú, que tienes dos. Yo tengo una niña y yo había estado estudiando lo que era la neurociencia de las emociones, del bienestar…, y la verdad que en todo el proceso de maternidad he visto que la verdad es que no había aprendido mucho. Me enfrenté a ver ataques de ira en mí, impaciencia, descontrol, gestionar el cansancio, también he sentido un amor que nunca había sentido, he sentido un compromiso, he aprendido mucho. Yo creo que la maternidad o paternidad, el estar con los niños es el episodio de la vida donde más podríamos decir que aprendemos juntos. Entonces, yo, que me considero aprendiz de mamá, porque me equivoco mucho, me gusta mucho un campo de investigación que lidera sobre todo Israel, que habla de lo que es la coherencia fisiológica, donde dice que la transmisión de padres a hijos y especialmente de la madre a los hijos, va mucho más allá de la palabra o de la expresión, que los sistemas endocrinos están correlacionados, los cerebros y los corazones. Sabes que cuando vemos a nuestros hijos, hay una coherencia, una sincronización con nuestros corazones, que eso es muy bonito. ¿Y eso a mí que me llevó a pensar? Pues a intentar instaurar o cultivar en mí el cambio que yo querría para mi hija. Entonces, hay muchas técnicas de gestión de las emociones que son muy interesantes y a mí me gusta mucho en concreto una, que está siendo muy vanguardista en la neurociencia, que es utilizar el cuerpo. ¿Por qué? Porque cuando nosotros, fíjate que hemos dicho antes que el cerebro, cuando a nosotros nos llega la información, por ejemplo, escuchamos algo, no es instantáneo. Yo creo que es instantáneo porque acabo de percibir, acabo de escucharte y creo que acaba de llegar, pero esa información tarda un tiempo en procesarse en el cerebro. Las cosas no se hacen instantáneamente. Las emociones también tardan un tiempo en prepararse en el cerebro.

¿Pero qué pasa? Que esa preparación, esos potenciales preparatorios, esa preparación de la emoción, se está preparando, se está cocinando una emoción en mí, pero se está cocinando de forma que es no consciente. Entonces, ¿cómo puedo yo saber lo que se está preparando? ¿Cómo puedo saber yo algo, ser consciente de algo que todavía está siendo inconsciente? Pues dentro de todo ese recorrido que van generando las emociones por nuestro cerebro, una de las primeras estaciones por las que pasa la emoción es la estación cerebral que coordina la respuesta del cuerpo. Y la respuesta de mi cuerpo ante esa emoción es anterior al momento consciente en el que yo percibo esa emoción. Por esto que se dice: que “el cuerpo sabe lo que la mente aún no se ha dado cuenta”, es el marcador somático. Entonces, lo que dice la literatura científica es: si nosotros tenemos consciencia corporal, yo puedo observar en mi cuerpo lo que se está preparando antes de que ya se haya expresado la emoción. Cuando yo tengo esa consciencia, puedo decir: “Uy, se está preparando una que… es mejor que la que la inhibamos. Es mejor que me ponga manos a la obra, porque viene una buena”. Un ingrediente que yo resaltaría más en la educación es trabajar más con la expresión del propio cuerpo. Que desde pequeños, los niños aprendan a reconocer las emociones en su cuerpo, que aprendan a tener consciencia corporal. ¿Dónde está la alegría? ¿Dónde la sientes? ¿Dónde está el enfado? Entonces aprendes a identificar y ya reconoces en tu propio cuerpo sensaciones que ya te avisan de que: “Uy, me estoy empezando a poner así o a poner asá”. Que el niño aprenda a reconocer su postura. Que el niño aprenda a educar su propia postura. Que el niño aprenda a relacionarse con su propio cuerpo.

Decía William James: “No lloro porque estoy triste, estoy triste porque lloro”. Sin las sensaciones de tu cuerpo, la emoción sería una noción abstracta, solo un concepto intelectual. “Estoy nervioso”. No, ¡estás nervioso! Lo tienes que sentir en el cuerpo. Yo creo que eso, por ejemplo, me encanta lo que está pasando ahora, de toda la neurociencia, que es la neurociencia que engloba todo el cuerpo, porque siempre asociamos todo al cerebro y cuidamos el cerebro en salud mental, el cerebro en la inteligencia, el cerebro en la emoción, pero se ha visto que si no se comunica con el corazón, no percibimos lo que está pasando fuera. Sin la interacción con el intestino, pues no se regulan bien todas nuestras propiedades sociales, nuestro comportamiento. Respirar por la nariz acentúa nuestros mecanismos de atención. Nuestro cerebro interpreta constantemente la postura de nuestro cuerpo. O sea, la postura, cómo tengamos la postura de nuestro cuerpo es fundamental para que nuestro cerebro sepa cómo estamos. O sea, interpreta constantemente nuestro cuerpo. Hoy en día, sabemos que se hace ejercicio físico, que eso es otra cosa que, por ejemplo, siempre pensamos que el ejercicio físico es bueno para la salud: “Es bueno a nivel cardiovascular, es bueno a nivel inmune”, pero el ejercicio físico es un gran protector de la salud mental. También estás haciendo ejercicio para tu cerebro. ¿Por qué? Porque se ha visto que cuando hacemos ejercicio, es más, cardiovascular en este caso, el hipocampo, que es una estructura que tiene forma de caballito de mar, que es la parte del cerebro más importante para la memoria, pues cuando hacemos ejercicio el hipocampo se hace más fuerte. El bosque neuronal que habita el hipocampo crece y eso es un gran protector. Pero por otra parte, se ha visto que, por ejemplo, practicar yoga, practicar tai chi, chi kung o, por ejemplo, entre otras, ejercicios de expresión en los que intervenga la consciencia corporal, fortalece el cerebro. Entonces, para mí, yo sería feliz si en la educación desde pequeñitos…, más quisiera yo que desde pequeñita me hubieran enseñado a reconocer la expresión de mi cuerpo, a cuidar más la postura de mi cuerpo.

Nerea García . ¿El cerebro con el que nacemos nos tiene totalmente predeterminados? ¿Es posible trabajar individualmente, de forma consciente, incluso para cambiar tu personalidad? Si tú sabes que eres, pues no lo sé, una persona muy tímida y te gustaría ser más extrovertida, o si eres pesimista y quieres ser más optimista, ¿es posible trabajar a ese respecto?

Nazareth Castellanos. Pues mira, eso es muy bonito, porque yo creo que hay que reconocer esa complejidad, hay que reconocer la dificultad. Yo creo que hace daño tratarlo desde un punto de vista superficial y con excesivo optimismo en ese sentido, pero también hay que reconocer que lo podemos hacer y que el cerebro es mucho más agradecido de lo que pensamos. Por ejemplo, se ha visto que cuando empezamos a meditar, a los cinco días ya empieza a haber cambios en nuestro cerebro. O sea que es difícil, pero a la vez es muy agradecido. Ramón y Cajal, que, como decíamos, es el padre de la neurociencia, me atrevería a decir yo como homenaje a él, no solo descubrió cómo es la arquitectura neuronal, sino que él también descubrió algo que se llama plasticidad cerebral. Hay una frase de él que me parece que sintetiza muy bien lo que él quería expresar. Él dijo: “Todo hombre puede ser, si se lo propone, escultor de su propio cerebro”. En la neurociencia, nosotros estudiamos sobre todo cómo es la arcilla de la que está hecha el cerebro, cuáles son sus hábitos, cómo funciona, cómo se transmite la electricidad, cuáles son sus mecanismos. Nuestro cerebro tiene una actividad que es espontánea. Nosotros medimos eso y se llama así, la actividad espontánea del cerebro. Eso dota a nuestra mente, nuestras experiencias, nuestros estados mentales, de una capacidad que es involuntaria, que es espontánea. Las cosas surgen, muchas veces, sin que nosotros lo queramos de forma voluntaria. Pero, por otra parte, hoy en día también se está tratando lo que es el escultor.

Es esa capacidad que tenemos, voluntariamente, con nuestra intención, nuestro propósito, como dice Fuster, que es otro de nuestros grandes neurocientíficos, cómo con el propósito, con la intención, nosotros podemos esculpir, podemos cambiar nuestro cerebro. O sea, que es un juego al final siempre entre la arcilla y el escultor. Entonces, una de las preguntas que siempre se hace, que se estudia ahora desde el punto de vista académico, es: en ese juego, en ese combate o en ese baile entre la arcilla y el escultor, ¿qué podemos hacer?, ¿cómo podemos hacerlo? Una de las principales propiedades que tiene la arcilla son los hábitos. Cuando nuestro cerebro se acostumbra a algo es muy difícil sacarle luego de allí. ¿Por qué? Porque de entre todas las opciones que tiene, siempre va a coger aquella a la que está más acostumbrado. Entonces, de todo el abanico de posibilidades que tiene el cerebro, dice: “¿Cuál elijo yo?”. Pues elige aquel abanico, aquella opción que sea más fuerte en el cerebro, es decir, que más veces haya sido utilizada. Los griegos siempre decían: “Yo no soy como soy, sino como estoy habituado a ser”, y es un poco lo que pasa en el cerebro. Entonces, una de las grandes preguntas, me parece, dentro del campo de la neurociencia y aquí lo lidera principalmente la Universidad de Cambridge es: “Vale, el cerebro está habituado a hacer esto, y yo sé que esto, por ejemplo, es perjudicial para mí. Hay un hábito que es perjudicial para mí”. Entonces, muchas veces nos centramos en decir: “Esto no lo tengo que hacer”, pero mientras tú no le digas al cerebro cómo lo tendría que hacer, va a seguir haciéndolo. Es decir, negarle hacerlo de una forma no le da opciones. Intentar inhibir un comportamiento lo refuerza, que esto es impresionante. Esto demostró una vez un estudio que me parece fabuloso. “Intenta no hacer, no hagas esto, no hagas esto, no pienses, venga, no pienses” y el cerebro fijándolo. Nuestro cerebro no sabe olvidar.

Todos nosotros sabemos cómo aprender, hemos estudiado: “Repito una y otra vez, mil veces y me quedo con ello”. Sabemos cómo recordar. Ahora, ¿cómo nos olvidamos? Tú imagínate, por ejemplo, que yo te conozco y te llamas Nerea. “Vale, se llama Nerea. Se llama Nerea”. Nerea, me lo he repetido tres o cuatro veces y me quedo. Y ya, yo trabajo contigo diariamente, imagínate. Ya sé que te llamas Nerea y entonces va a salir instantáneamente. Y llegas un día y dices: “No, ya no me llamo Nerea, ahora me llamo Blanca”. Y entonces mi cerebro cada vez que te vea, al principio, ¿qué va a hacer? Llamarte Nerea. ¿Por qué? Porque ese es el circuito más fuerte. Entonces, nuestro cerebro no sabe olvidar, sabe sustituir. Entonces, cada vez que mi cerebro, yo te vea y diga: “Se llama Nerea”, yo conscientemente, con la intención, con el propósito diré: “No, se llama Blanca”, y entonces: “No, se llama Nerea”, mil veces, mil veces. Al cabo de dos o tres semanas, ya el circuito neuronal de Nerea y el circuito neuronal de Blanca pesan igual para el cerebro. Entonces hay una competencia. ¿Quién desequilibra la balanza hacia un hábito o hacia otro? La intención, el propósito, y eso es el control voluntario. Pero para eso, fíjate, yo me tengo que observar a mí. Observo que me ha salido decir Nerea, lo observo, me doy cuenta y voluntariamente, con mi intención, apoyo el otro. Cuando el circuito de Blanca pese más que el de Nerea, el cerebro, que es muy bonito, sustituye y este se va. Entonces, yo ya no me acordaré de que te llamas Nerea. ¿Cómo hacemos para cambiar un hábito automático frente a otro? Sustituirlo. Pero para sustituirlo, ¿qué tengo que hacer? Pues tener el propósito, tener esa intención. Eso es lo que nos dice la literatura.

Uno de los estudios que a mí me parece que es más interesante, más bonito, que hizo la Universidad de Inglaterra junto a Washington, es el que demostraba… Se hizo una encuesta y se le preguntó a la gente: “¿Usted es generoso de por sí, es altruista? Pues no mucho”, decía la mayoría de la gente. Entonces: “Como no soy generoso, pues como no soy así, pues ya está. Yo soy así y ya está”. Entonces se hizo un experimento. “Bueno, vamos a intentar que durante este mes, concédanos un mes, donde usted voluntariamente va a elegir ser generoso, vamos a ver si algo cambia. ¿Usted cree que va a cambiar?”, “No, porque yo no lo soy”, es lo que decía la mayoría. Entonces lo que se vio es que hasta el optimismo y la generosidad era algo que se podía cultivar. A mí me gusta mucho la palabra cultivar. ¿Por qué? Porque cultivar no significa generar. Cultivar significa que tú siembras. Hay veces que no va a nacer algo, porque no todo creo que dependa de nosotros. Pero yo creo que cultivándolo es muy probable que nosotros lo tengamos. Se vio que el optimismo se podía cultivar, que la generosidad se podía cultivar, que las personas que habían elegido voluntariamente ser más generosas durante ese tiempo habían tenido cambios en su cerebro, en ciertas zonas que correlacionaban con una mejora en su nivel de bienestar. Se sentían más felices. Las personas que habían fomentado el optimismo también habían tenido cambios en una estructura del cerebro que es la corteza orbitofrontal, que es la que está por encima de la cuenca de los ojos, que es una zona clave para protegernos de estados de ansiedad.

Nerea García. Yo reconozco que hay una sensación que tengo con mucha frecuencia, que es como el… La sensación de no poder parar, de que tienes mil cosas en la cabeza a la vez, vas con doscientos temas en paralelo y al final llegas a un punto en el que no te concentras en ninguno. ¿Qué pasa en el cerebro cuando estás así?

Nazareth Castellanos . Muchas veces nos metemos en muchas más cosas de las que podemos. Cuando, no sé si te pasa a ti, que a veces me quejo: “Ay, qué cansada estoy, es que no puedo más”. Y claro, es que acepto muchos más retos de los que a lo mejor podría. A mí me gusta una frase, creo que era de Hipócrates, que decía: “Antes de sanar a alguien, pregúntale si está dispuesto a renunciar a aquello que le enferma”. Yo creo que muchas veces no queremos renunciar a muchas cosas y el precio que pagamos es un cansancio inmenso, y no es siempre la mejor expresión emocional ante quienes nos rodean. Pero, por otra parte, es verdad que hoy en día todo va muy rápido, que tenemos mucho trabajo, que están los niños, que las distancias en las ciudades son muy largas, es decir, que tenemos mucho, mucho trabajo en muchas tareas a lo largo del día y es normal que estemos cansados. Una de las cosas que se ha visto en la literatura que nos cansan más o que nos agobian y estresan más es estar haciendo una cosa y pensando: “Tengo que hacer cinco mil más”, que esto yo creo que nos pasa. Estás aquí, pero estoy pensando: “Ahora tengo que ir aquí, no sé qué, no he contestado…”. Es decir, que estás en un sitio, pero estás en otro. Hay un estudio que se publicó en el año 2012, que hizo la Universidad de Harvard, muy interesante, que mostraba que el cuarenta y siete por ciento del tiempo que estamos despiertos, o sea, prácticamente la mitad del día, estamos haciendo una cosa y nuestra mente en otro lado. Harvard llamó a este trabajo ‘Una mente divagante es una mente infeliz’. ¿Por qué? Porque lo que ellos vieron es que cuando estamos haciendo una cosa y lo estamos haciendo, pero mi mente está en otro lado, aquello que era un poco desagradable, algo que no nos gusta o algo que es incómodo, si lo estamos haciendo y nuestra mente está de aquí y de allá pensando en cinco mil cosas, es decir, divagando por ahí, aquello se vuelve un poco más desagradable.

Si lo que estamos haciendo en principio era ni fu, ni fa, ni agradable, ni desagradable, pero yo lo estoy haciendo y mi mente está en otro lado, se vuelve un poco más desagradable. Y si estábamos haciendo algo que en principio era agradable, pero mi mente está divagando de un lado para otro, se transforma en algo menos agradable. Es decir, que al final la mejor versión era: “Hagas lo que hagas, hazlo”. Y eso, ¿a qué nos traía? Pues a algo que hemos dicho a lo largo de toda la historia. A volver al presente, es decir, no hay que estar las veinticuatro horas… Y es verdad que esa capacidad de anticiparnos, de predecir, nos ayuda mucho. Pero lo que sí dicen los estudios es que hay que reducir un poquito más. No podemos estar la mitad del día haciendo una cosa y nuestra mente, en otra. Hay que pasar más tiempo haciendo lo que estemos haciendo. Hay un estudio de la Universidad de Harvard que me pareció que era muy sorprendente, es verdad que fue muy revolucionario, se publicó en la revista ‘Science’, y ellos hicieron un experimento donde llevaban a gente al laboratorio y se les pedía que durante un rato, el tiempo que ellos quisieran, intentaran controlar voluntariamente sus pensamientos. Estaban en una habitación donde no había ningún tipo de distractor, no había una tele, no había revistas. Simplemente imagínate que te digo: “Nerea, simplemente estate durante un rato, el tiempo que quieras, intentando controlar a ver adónde va tu mente, intenta controlar tus pensamientos”. Bueno, ¿sabes cuál es el tiempo medio que aguantó la gente? Seis minutos. En lo que contaban los investigadores, la estadística era que el ochenta y tres por ciento de las personas dijeron que la experiencia había sido muy desagradable. El experimento se repitió hasta cinco veces, se hizo llevando a la gente a su casa, porque a lo mejor el laboratorio imponía mucho. Y por ejemplo, cuando se hizo el experimento en las casas de la gente, un treinta por ciento reconoció que se había escondido el móvil.

Es decir, que lo que decía el estudio, que es algo que hemos leído en toda la literatura a lo largo de toda la historia, es que no sabemos estar con nosotros mismos, que no sabemos controlar nuestra propia mente, que el control voluntario de nuestra mente es algo mucho más complejo de lo que pensamos. Pero si no sabemos que eso es complejo, y si no sabemos que realmente nos supone un beneficio aprender a estar con nosotros mismos y aprender a gestionar nuestra mente, pues eso nos lleva siempre a ese combate eterno. Y eso es lo que se entrena mucho, por ejemplo, cuando practicamos la atención plena. “Voy a practicar voluntariamente estar más atento, estar haciendo lo que esté haciendo”. Y eso, según lo que nos dicen los estudios, se traduce en mayor bienestar, sobre todo.

Nerea García . Nazareth, entiendo que si aprendes a estar en el presente, al final eres mucho más feliz, porque muchas veces, el estrés o la ansiedad que tenemos en el día a día viene precisamente por no ser capaces de parar y fijar la atención en las cosas. Pero ¿qué hay en el cerebro? ¿Qué ocurre en el cerebro cuando realmente conseguimos centrar la atención en algo?

Nazareth Castellanos . Pues mira, si quieres te lo cuento con el cerebro. Vamos a imaginarnos que estamos haciendo un ejercicio para practicar a estar en el presente. Una de las prácticas que más se utiliza, por la que comenzamos, es, por ejemplo, imagínate que yo te digo: “Vamos a estar un momento, vamos a sentarnos tranquilamente y vamos a estar simplemente observando cómo respiramos, cómo entra y sale el aire por tu nariz, por tu boca, qué está pasando en tu cuerpo”. Es simplemente un ejercicio en el que tú voluntariamente coges la atención y la focalizas en las sensaciones de tu respiración. Algo que nosotros podemos practicar, que es una de las prácticas más habituales que se hace. A mí me gusta mucho definir, como hace William James, la atención como tomar posesión de la mente. Él mismo decía: “La realidad es aquello a lo que yo preste atención”. Muchas veces, cuando se habla de la meditación, se suele decir que es una moda, que es una técnica que viene principalmente de Oriente. Pero cuando hablamos de la atención o de la meditación como ese control, ese adiestramiento de nuestra mente o de la atención, es algo que se ha estudiado en toda la historia de la humanidad. Por ejemplo, nosotros, sin ir más lejos, en nuestro Renacimiento, Luis Vives era uno de los grandes expertos, los grandes estudiosos de la atención, como esa toma de control de tu propia mente. La meditación está en todas las culturas, no solo en Oriente, y no es algo que nos hemos inventado ahora. Y digo eso porque yo no creo que sea una moda, sino que es una capacidad intrínseca que nosotros tenemos de intentar conocernos y observarnos a nosotros mismos. Entonces, si tú te pones a observar y dices: “Bueno, desaparece todo, voy a estar unos minutos, voy a ver cómo entra y sale el aire por mi nariz”.

Entonces, ¿qué pasa en el cerebro? Yo te voy a ir contando lo que estaría pasando en tu cerebro. En ese momento en el que tú estás simplemente observando las sensaciones de tu respiración, tu cerebro está prácticamente centrado aquí, en la parte frontal del cerebro, concretamente una zona que es la corteza prefrontal dorso lateral. Da igual. Una parte aquí en el cerebro, todo el resto estaría más o menos calladito, por eso se dice que también meditar es el silencio neuronal. Todo está calladito y solo estás ahí. Esto es muy bonito, porque fíjate que muchas veces se ha comparado a la corteza frontal, así como a la atención, como la lámpara del minero. Sabes que los mineros se ponían un casco, que tenían una luz y entonces solo se ve aquello a lo que ellos enfoquen, solo existe eso. Entonces, en ese momento no existe nada más que las sensaciones de tu respiración. En ese momento, todo tu cerebro se centra prácticamente en esta parte del cerebro, que es la parte frontal del cerebro. Y entonces estamos ahí durante un ratito, no mucho, porque nuestra capacidad de atención es bastante más limitada de lo que pensamos, y entonces, de repente, sin que tú lo quieras, es decir, involuntariamente, nos distraemos, te distraes. Estabas un ratito observando cómo entraba y salía al aire por tu nariz y de repente, te has acordado de no sé qué: “Ahora qué tengo que decir, a ver, ¿y cuál era lo siguiente?”. ¿Y entonces qué pasa? En ese momento, el cerebro, que era casi todo calladito y solo esta parte frontal, en ese momento, se ha llenado de colores. Lo que nosotros observamos en la máquina es actividad de aquí, de aquí y de allá. Un ajetreo inmenso. Los tibetanos, por ejemplo, llaman a ese estado “la jaula de los monos a los que les ha picado un escorpión”. Y yo, cuando lo veía en el laboratorio, cuando se ven las imágenes, digo es que es literalmente así, es como una jaula de monos. ¿Por qué? Porque de repente me acuerdo de cosas. Me imagino cosas.

Surge un montón de diálogo interior. Empiezo a recordar y a pensar en lo que tengo que hacer luego, pero todo eso, superrápido. Y entonces ahí, has abandonado el control voluntario de tu atención. Por eso se dice que la meditación es un combate entre lo voluntario y lo involuntario. Yo quiero estar atendiendo a las sensaciones de mi respiración y mi cerebro ha cogido y se ha ido, y se ha pirado a ese mundo de fantasías donde se está recordando cosas, imaginando, donde está hablando, y todo eso sin que tú lo hayas elegido voluntariamente. Ahí pasas un rato y de repente te das cuenta de que te has distraído. ¿Cuáles son las zonas del cerebro que se dan cuenta? Y esta es la parte más importante de la neurociencia de la meditación: identificar cuáles son las partes del cerebro que a ti te permiten darte cuenta de que te has distraído. “Uy, me he distraído, tenía que estar atendiendo a las sensaciones de la respiración”. Son partes, fundamentalmente, que están aquí, dentro del cerebro. Es la corteza cingulada, una especie de paraguas que tenemos dentro del cerebro, que es el interruptor que pasa de lo inconsciente a lo consciente. Esa y una zona del cerebro, que es la ínsula, que es la parte del cerebro más involucrada en la idea de quién soy yo. Por tanto, cuando nosotros estamos meditando, estamos controlando nuestra atención, lo que estamos haciendo es adiestrar a nuestro cerebro a darse cuenta de sí mismo. Yo me doy cuenta de que me he distraído. ¿Cómo me doy cuenta? Cuando esa ínsula, esa idea de yo y esa corteza cingulada, la que traduce lo inconsciente y consciente, se unen y ellas dos dicen: “Me he distraído. Me doy cuenta de que estoy así”. Una vez que te has dado cuenta de tu propio estado, ya el cerebro inmediatamente le pregunta a las zonas de la memoria: “¿Y qué tenemos que hacer?”.

Y ahí es donde interviene el propósito. Entonces tú dices: “Tendría que estar atendiendo a las sensaciones de la respiración”. Si hacemos esto durante una media hora al día, adiestramos a nuestro cerebro a estar más presente en una cosa en concreto, pero sobre todo, adiestramos a nuestro cerebro a dar cuenta de nosotros mismos. Y esto no solo es válido para aprender a estar en el presente, sino que además nos es válido para aprender a identificarnos a nosotros mismos. Imagínate, estás en un conflicto donde nos disparamos, donde empezamos a decir cosas, a lo mejor, que no son las más adecuadas, pues ahí, si tenemos fortalecida esa red que te dice: “Oye”, como una especie de espejo, “Oye, que estás así, si quieres seguir, vale, pero a lo mejor no quieres seguir”. Y esa es una de las partes más importantes de todo este campo que es la neurociencia, la meditación. Entonces, lo que se ha visto es que cuando empezamos a practicar, la zona frontal se refuerza, la corteza cingulada también crece, la ínsula crece, la amígdala, que es una zona del cerebro que está más involucrada en las emociones, a lo mejor, de un carácter más negativo, disminuye. Eso está correlacionado con una menor sensación de estrés, menos sensación de ansiedad. Es decir, que como ves, nuestro cerebro es muy plástico y además, lo que se ha visto es que no hace falta ser un gran meditador ni meditar ocho horas al día ni vivir en un monasterio, sino con meditar, practicar la atención una media hora al día, ya se producen cambios en el cerebro.

Nerea García. En lo relativo a los niños que veníamos hablando, ¿cuándo deberían empezar a meditar? ¿Les aportaría algo? ¿Es un ejercicio que uno deba a empezar en una edad adulta más consciente?

Nazareth Castellanos . Pues yo creo que la meditación, yo me quedaría con el aspecto de que meditar es un poco familiarizarse con uno mismo. Los tibetanos, la sala que utilizan para meditar, que es la “gompa”, pues el origen de la palabra, uno de ellos, es donde te familiarizas, es decir, es el momento en el que tú te pones a observar tu respiración, tus pensamientos, emociones, tus estados mentales en general. Y yo creo que esa es una de las grandes herramientas que tenemos a nivel psicológico, a nivel mental en general, es decir, acostumbrar a nuestro cerebro, acostumbrarnos a nosotros a dar cuenta de mí mismo, a observarnos a nosotros mismos. Hay muchos ejercicios que se hacen con niños, observar cómo sube y baja su tripita cuando respiran, por ejemplo. Al fin y al cabo, es solo un ejercicio para decir: “Obsérvate a ti”. Yo creo que la educación, y fíjate que te lo digo yo, que he estudiado muchos años y en algún momento de mi vida, de mi carrera, me he enfadado con el sistema educativo por decir: “Yo he estudiado muchísimos años y a mí nadie me ha dicho que me tenía que estudiar a mí, que me tenía que conocer a mí”. Yo creo que esto, aunque la gente lo damos por hecho, creo que debería hacerse más explícito. También tenemos que tener ese hábito de observarnos, de conocernos, de observarnos, de aprender a respetarnos. Entonces, es algo que yo sí que haría más explícito en la enseñanza.

Nerea García. En tu último libro haces un símil, que me parece muy bonito, entre los ritmos de funcionamiento del cerebro y la composición de los boleros, ¿nos puedes explicar en qué consiste?

Nazareth Castellanos . Pues mira, cuando yo empezaba el doctorado, yo estaba en un laboratorio donde se hacían experimentos con ratas, se metía un electrodo y se veía lo que hacían las neuronas. Entonces, había una máquina que traducía la electricidad en sonido. Total que me acostumbré a trabajar allí… Nuestras neuronas cuando emiten una descarga eléctrica, os acordáis qué hemos dicho que la neurona era una especie de árbol que tiene ramas y que tiene raíces. Cuando el cuerpo neuronal, el tronco, se carga de electricidad, emite una descarga eléctrica que nosotros llamamos disparo. Así. Esas descargas eléctricas se emiten en ritmos. Las neuronas son como percusionistas. Entonces, tienen diferentes formas de emitir. Yo digo que las neuronas cantan más que hablan. Pueden hacerlo de forma muy lenta, por ejemplo, una descarga eléctrica por segundo. Pueden hacerlo más rápido, cuatro. Pueden hacerlo más rápido, ocho descargas eléctricas por segundo. Por ejemplo, el ritmo más importante de nuestro cerebro es alfa, que es unas ocho o diez descargas eléctricas por segundo, pero hay veces que lo pueden hacer muy rápido, pueden llegar hasta cincuenta descargas eléctricas por segundo. Esos son los lenguajes con los que ellas hablan. Cuando una neurona está emitiendo descargas eléctricas en alfa y otra está emitiendo descargas eléctricas en alfa, entre ellas hablan. Si una está en alfa y la otra está en beta, se dicen otra cosa. Yo puedo hablar con esta en alfa y con la otra en beta, es decir, tienen diferentes idiomas, son absolutamente multilingües, hablan entre sí y esas son sus formas de comunicarse. Ellas se comunican con las que hablen en los mismos lenguajes. Uno de los lenguajes más importantes es el de alfa. Ese es el ritmo fundamental del cerebro: unas ocho descargas eléctricas por segundo.

Y alfa, demostró en la Universidad de Birmingham, Ole Jensen, que es uno de los grandes investigadores, demostró que el ritmo alfa es muy importante para que nosotros podamos mantener la atención, porque el ritmo alfa surge como si fuesen señales de “stop” en nuestro cerebro. Cuando nosotros estamos prestando atención a algo, yo estoy haciendo cualquier tipo de cosa, o por ejemplo, ahora tú estás hablando conmigo, nos estamos escuchando, yo me imagino que ahora tu cerebro está lleno de ondas alfa. ¿Por qué? Porque nuestro cerebro empieza a generar internamente un montón de interferencias. De repente me acuerdo de no sé qué, ahora tengo que ir a no sé qué, todo eso son cosas que son interferencias que vienen de dentro, y las interferencias que vienen de dentro son muchas más que las que vienen de fuera. Entonces, para que tú puedas estar atendiendo a lo que estamos pasando en este momento, el cerebro tiene que estar inhibiendo a las otras. ¿Quiénes son las inhibidoras? Las ondas alfa. El cerebro se empieza a llenar de ondas alfa y es como si llenase el cerebro, ciertas zonas, de señales de “stop”. Llega la interferencia por aquí y se encuentra con unas neuronas emitiendo descargas eléctricas en alfa. Llega la interferencia y no puede pasar, hay una barrera. Cuando empezamos a meditar, aumentan las ondas alfa. Entonces, por ejemplo, una persona que empieza a meditar y que todavía no tiene mucho control sobre su atención, al cabo de un tiempo meditando, ya tiene muchas ondas alfa y eso le permite mantener la atención. Cuando ya tenemos control sobre nuestra atención, esto es muy bonito, las ondas alfa se retiran, las señales de “stop” se retiran, porque ya no surgen interferencias, ya no hace falta controlar. Es el lenguaje que tienen las neuronas, pero tienen muchas, muchas funciones. Pero no solo tiene ritmos nuestro cerebro.

Nuestro corazón late, nuestra respiración también es cíclica. Nuestro intestino también emite un campo eléctrico que también es cíclico, va muy, muy lento, 0,05 hercios. Pero lo curioso, lo bonito, es que todos esos ciclos, todos esos ritmos del cuerpo se acoplan entre sí. Cuando nosotros, por ejemplo, esto se ha demostrado en la Universidad de Viena, cuando tú estás prestando atención a algo, hay un acoplo entre el ritmo de alfa y el ritmo del corazón. Si de repente estás así, muy atento, pues imagino que hay un acoplo corazón-cerebro maravilloso. De repente te empiezas a aburrir y empiezas a distraer y se empieza a desacoplar. O sea, que al final, por eso yo lo veía como ese gran bolero absoluto que es nuestro cuerpo, con sus diferentes ritmos, como una orquesta impresionante, donde hay veces que suena bien y hay veces que suena mal. ¿Quién es el director? Pues no lo sabemos.

Nerea García . Apasionante. La alimentación es otro tema sobre el que tú trabajas. Como persona y como madre, me parece muy importante, porque yo creo que todos tenemos claro la repercusión de una alimentación inadecuada sobre nuestra salud física. ¿Pero cuál es la relación real entre lo que comemos y nuestro cerebro?

Nazareth Castellanos . Bueno, ese es uno de los temas apasionantes de esta década. Siempre digo que los que nos dedicamos a la neurociencia, o al menos yo, me siento absolutamente privilegiada, porque estamos viviendo un momento que es muy bonito, que es una revolución científica. Hace diez, quince años, si tú decías que el resto de los órganos tenían algo que ver con el cerebro, era un no, no tenía ningún sentido y era un poco una locura. Pero hoy en día sabemos que nuestro cerebro está comunicándose constantemente con el corazón, que la forma en que respiremos es fundamental para nuestros mecanismos de atención, de memoria, la expresión de las emociones. Y quizá dentro de esa revolución, el tema que más se ha desarrollado es la influencia que tiene el intestino sobre el cerebro. Se sabe que la influencia del intestino sobre el cerebro es mayor que la influencia que tiene el cerebro sobre el intestino. Eso se ha visto a través de vías anatómicas y estudios funcionales. Entonces imagínate que nuestro intestino… Todos nosotros somos un vehículo de millones, millones y millones de microorganismos que viven en nosotros, que son principalmente bacterias. Entonces, el noventa por ciento de todos los bichitos que viven en nuestro cuerpo están en el intestino, y esto es a lo que nosotros llamamos la microbiota intestinal. La microbiota, que hoy en día se menciona mucho. La microbiota, que es ese universo, ese conjunto de microorganismos que habitan en el intestino, se ve influenciada principalmente por la dieta, por el ejercicio físico, por las relaciones sociales, por los medicamentos, por los probióticos o prebióticos, por los niveles de contaminación, por el nivel de estrés, por la forma en que hayamos nacido, si es por cesárea o por parto. Esos bichitos que habitan dentro de nosotros, pues al principio se pensaba que nos hacían daño, luego se pensó que eran unos parásitos que viven allí.

Hoy sabemos que son vitales, son vitales para nuestro sistema endocrino, es decir, hormonal, para nuestro sistema inmune, pero también para nuestro cerebro. Se ha visto que la relación, la microbiota, la influencia que tiene sobre nuestro cerebro es que influye en los procesos de aprendizaje, influye en el estado de ánimo, en el humor, en cómo nos encontremos, influye en la atención, influye en cómo nos relacionamos con los demás… ¿Por qué? Porque la influencia que tiene el intestino sobre el cerebro, cuando llega esa influencia al cerebro, principalmente afecta a las zonas del cerebro que nosotros llamamos “el cerebro social”. Es decir, que fíjate lo importante que es, entre otras cosas, cuidar la dieta para cuidar las relaciones que tenemos entre nosotros. Hay una investigadora en Australia, Felice Jacka, que es maravillosa, que ella sí que estudia la relación directa entre dieta y comportamiento. Entonces ella, que ha hecho muchos estudios longitudinales, ha visto, por ejemplo, que la dieta que toma la madre durante el embarazo influye, predice con modelos matemáticos, determina cómo va a ser la emoción, la regulación del comportamiento del niño hasta los cinco años. La dieta que toma el niño durante los primeros años no solo es importante a nivel nutritivo, como sabemos, sino que influye en los factores de crecimiento del cerebro. Influye en cómo ese niño va a vivir sus emociones, en los mecanismos que tiene su cerebro para aprender, en cómo va a gestionar su propio comportamiento. Nos preocupamos mucho de que el niño sepa inglés, sepa tal, sepa lo otro, pero lo que yo digo, si luego no cuidamos el vehículo, ¿cómo vamos a llegar lejos? Creo que entender que cuidar el cuerpo es también cuidar la mente es algo que sería fundamental desde muy pequeñito.

Nerea García. Nazareth, por último, me gustaría pedirte que compartieras con nosotros algún consejo que nos permita cuidar de nuestro cerebro en el día a día.

Nazareth Castellanos . Pues mira, uno de los temas que a mí más me ocupa últimamente, tanto en lo personal como profesional, es lo que es la neurociencia de ser amable con uno mismo. A lo mejor, y esto es verdad que pasa un poquito más en mujeres, según dicen los estudios, a veces somos muy exigentes y muy duras con nosotras mismas: hay que ser la mejor mamá, la mejor tal. Lo que dicen los estudios es que esa dureza, esa exigencia, es tan eficiente al fin y al cabo como ser amable con uno mismo. Cuando tenemos una conducta que es a lo mejor más de regañarnos, de exigirnos, de hablarnos con dureza, eso se refleja en unas partes del cerebro. Son partes del cerebro que se ha visto que están más asociadas a generar estrés, a generar ansiedad. Cuando al contrario, reconozco las debilidades, reconozco el problema, pero soy amable conmigo mismo, y eso no significa no ser ambicioso y no querer mejorar, pero lo hago desde un trato un poco más amable, más cuidadoso, más respetuoso, más compasivo con nosotros mismos, las zonas del cerebro son otras. Cuando nos criticamos a nosotros mismos se activan zonas que son zonas también de dolor, pero cuando se activa ese comportamiento de más amabilidad, se activan zonas como es la corteza orbitofrontal, que están más relacionadas con el optimismo, con la felicidad, con el bienestar. Cuando aprendemos a ser amables con nosotros mismos, también aprendemos a serlo con los demás. Y esto es una cosa que nos sale en todos los experimentos, lo que nosotros llevamos a cabo en el laboratorio y otros de la literatura en general, y es que nosotros estudiamos en el laboratorio cómo cambia el cuerpo cuando las personas aprenden a cambiar de actitud. Una de las variables que siempre nos sale más importante desde el punto de vista estadístico es cómo han cambiado su nivel de amabilidad consigo mismas. Por ejemplo, aumenta la calidad de sueño. Este es un estudio que se hizo en Alemania, un estudio de nueve años, donde se vio que fomentar la amabilidad con uno mismo repercutía la calidad del sueño.

Y ya sabemos que la calidad de sueño afecta en tanto… Para mí, el ser consciente de ese trato más amable con uno mismo, creo que es una de las grandes herramientas que deberíamos fomentar un poquito más y sobre todo desde muy pequeñitos.

Nerea García . Nazareth, muchísimas gracias, ha sido un placer tener esta conversación tan interesante contigo sobre un tema que daría para horas.

Nazareth Castellanos . Muchas gracias a ti, Nerea. He estado muy, muy a gusto. Muy feliz. Un placer. Gracias.