¿Por qué a tu cerebro le gustan tanto los pensamientos negativos?

Nicole Vignola. Hola a todos. Muchas gracias por estar aquí y por recibirme. Me llamo Nicole Vignola. Soy neurocientífica y psicóloga organizativa. También soy autora de Neurohábitos: Rompe el bucle, transforma tus pensamientos y crea cambios duraderos. Escribí este libro porque recuerdo que cuando era una estudiante de primer año de neurociencia, tuve un cerebro en mis manos por primera vez. Y recuerdo que pensé que esta pieza de maquinaria que estudiamos en el laboratorio es, de hecho, la vida entera de alguien. Alguien que ha donado su cuerpo a la ciencia para que podamos entender el comportamiento humano. Y me hizo pensar que dentro de esta pieza de maquinaria que es el hardware, hay toda una pieza de software que ha sido programada en este cerebro. Y todos tenemos cerebros de aspecto similar, pero todos tenemos un software completamente diferente dependiendo de cómo nos criaron, cómo nos enseñaron nuestros padres. De niños tenemos algo llamado «conocimiento observacional». Esto significa que aprendemos sobre el mundo y las reglas del mundo observando a nuestros padres. Ellos nos enseñan cómo debemos actuar en el mundo. Eso también significa que, a través de esa programación, obtenemos estas creencias profundamente arraigadas, comprensiones del mundo, procesos de pensamiento, hábitos, comportamientos…

Y me hizo pensar que podemos cambiar a cualquier edad. Así que el software que ha sido programado en nosotros tiene la capacidad de actualizarse si así lo deseamos. Y hemos estudiado esto en el laboratorio, y sabemos que podemos hacerlo a cualquier edad. Así que hasta bien entrada la vejez, tenemos la capacidad de cambiar. Se llama «neuroplasticidad». Y… Me hizo pensar en cómo todos tenemos estas creencias profundamente arraigadas en nosotros y estas historias que repetimos basados en la programación de otra persona, alguien que ha programado esta trayectoria para nosotros. Y luego, en la edad adulta, vivimos nuestra vida basándonos en las historias que nos ha contado otra persona. Y empecé a cuestionar el discurso de si esa programación que tienes es realmente tuya. Y para algunas personas ese discurso y esa programación están bien, pero para otras significa que han vivido una vida que tal vez los ha limitado a esa historia. Y Neurohábitos te enseña principalmente cómo cambiar y liberarte de esos límites y crear tú mismo tu propia historia. En el libro doy algunos ejemplos, y uno de ellos es que a Shakira le dijeron que tenía voz de cabra. Y siempre pienso que si ella hubiera hecho caso a eso, quizás no tendríamos una músico tan increíble en nuestras manos. Si lo hubiera creído, quizá nunca habríamos descubierto su verdadera pasión y sus verdaderas capacidades.

Y lo mismo nos pasa a nosotros si escuchamos las historias y los discursos que nos han contado. ¿Cuál es tu verdadero potencial si empiezas a transformarlo en algo que te gustaría contar sobre ti mismo, la historia que te gustaría contar a todos los demás sobre ti mismo? Porque las historias que repetimos sobre nosotros mismos dictan quiénes vamos a ser e impulsan nuestras acciones, que luego refuerzan aún más nuestras creencias. El libro se divide en tres fases. La fase número uno es «Rompe el bucle». En esta fase, principalmente te enseño sobre el estrés, la ansiedad y cómo preparar ese componente de hardware que es tu cerebro para ser capaz de hacer cambios. Porque a veces vivimos en un estado de ahorro de energía en el que el cerebro y el cuerpo priorizan las necesidades esenciales más básicas y, por lo tanto, pensar en los hábitos puede ser difícil. El cerebro no entiende la diferencia entre el bien y el mal, solo sabe lo que se ha repetido. Así que, si te encuentras continuamente realizando el hábito que estás intentando cambiar, o el discurso que estás intentando cambiar, o quizás las creencias que estás intentando cambiar, y lo olvidas, es porque tu cerebro no va a recordarte que necesitas hacer algo nuevo.

Así que quiero que tengas compasión contigo mismo porque el cerebro no entiende el bien y el mal, solo sabe lo que se ha repetido. La fase uno principalmente te ayuda a romper ese patrón y tomar el control de tu estrés y ansiedad y entender lo que se necesita, los prerrequisitos, los ingredientes para hacer cambios neuroplásticos en el cerebro.Y cuando tenemos conocimiento, tenemos poder, y eso alivia nuestro estrés porque podemos relajarnos sabiendo que somos capaces. La fase número dos es un proceso de siete pasos que te ayuda a cambiar a tu nuevo discurso. La fase dos se llama «Transforma tus pensamientos». En este proceso de siete pasos empiezas a reprogramar tu mente para lo que te gustaría tener en la vida. Tal vez las creencias o tal vez los hábitos han ayudado a ambas posibilidades. Y luego la fase número tres es «Crea cambios duraderos». Porque mucha gente habla de cómo cambiar hábitos, pero luego no hablamos realmente de cómo mantenerlos y por qué nuestro cerebro prioriza el camino fácil. ¿Por qué quieres coger el móvil en vez de ir al gimnasio? Y esta fase puede ayudarte esencialmente a reconfigurar tu cerebro para mantener esos hábitos de manera que puedas elegir continuamente la ruta más difícil, que a su vez tendrá realmente el resultado más beneficioso para ti. Una vez conoces y puedes controlar lo que está pasando, la dopamina y los sistemas que rigen el comportamiento, puedes mantenerte centrado y entender por qué te comportas así. Vamos con algunas preguntas.

Hola, Nicole. Muchas gracias de antemano por toda la información que nos has dado. Estaba pensando que todos en algún momento de estrés hemos tomado decisiones precipitadas o incluso malas. No sé en qué nos afecta esto en nuestro cerebro y no sé si fueras tan amable de darnos una herramienta que nos pueda ayudar.

Nicole Vignola. Por supuesto, es una buena pregunta. Cuando estamos estresados, el cerebro ha aprendido una secuencia particular de eventos en diferentes escenarios, ya sea un impulso en una reacción o un impulso en una acción. Y, si se ha practicado durante mucho tiempo, estas neuronas en el cerebro se asocian muy estrechamente. Y cuando estamos estresados, el cerebro va a tomar atajos para llegar a una conclusión particular. Lo llamamos «heurística», heurística mental. Tu cerebro toma atajos para llegar a una conclusión particular. Y, de nuevo, como he dicho, el cerebro no conoce la diferencia entre lo correcto y lo incorrecto. Sabe lo que se le ha repetido. Así que cuando estemos estresados, siempre va a elegir la ruta fácil, porque tomar la nueva ruta requiere energía y esfuerzo. Es como una ruta que tenemos viciada. Quizás la que sigues ahora es como una autopista, como una autovía, y la que te gustaría seguir hay que pavimentarla, así que necesitas empezar a poner los ladrillos para llegar a ese nuevo lugar al que quieres ir.

Y lo último que quieres hacer cuando estás cansado o estresado es ir por esa ruta, porque ¿por qué querrías ir por un camino de tierra que necesita pavimentación cuando puedes ir a casa por la autopista? Y esa es la razón principal por la que el estrés puede impedirnos hacer estos cambios. Pero entender que esto ocurre puede ayudarte a ver que no eres tú, es tu cerebro, y puedes tomar el control de eso. En el libro doy un ejemplo de Djokovic. Y lo interesante de Djokovic es que cuando ves su evolución a lo largo de su carrera, tenía muy mal genio y mucha gente todavía lo juzga por eso. Y a través del entrenamiento de atención plena y la visualización, aprendió a controlar sus emociones. Y es por eso que me gusta tanto, porque se puede ver que ahora es mucho más sereno. Y la diferencia entre él y un jugador promedio es que todos han hecho las mismas repeticiones cuando se trata de tenis, pero él es capaz de controlar su mente y mantener la calma bajo presión. Y esa es la parte interesante, porque cuando podemos aprender a regular nuestras emociones en diferentes escenarios, tal vez a través del ejercicio o a través de la exposición repetida en un ambiente seguro, aprendemos la capacidad de trasladar eso a habilidades que podamos usar en escenarios cotidianos. Así que ahora, cuando te enfrentas a alguien que te cierra el paso en el tráfico mientras conduces, como has practicado esto en condiciones seguras, tu cerebro y tu cuerpo saben cómo manejar el estrés en situaciones diferentes.

Rafa. Hola, Nicole. Me llamo Rafa. En primer lugar, agradecerte todo el conocimiento que nos estás compartiendo hoy. Yo tenía una pregunta acerca de la plasticidad del cerebro. Y, en concreto, es si nos puedes hablar sobre cuánto tiempo tarda el cerebro en conseguir un nuevo hábito. Y si, además, crees que es algo que se puede entrenar toda la vida.

Nicole Vignola. Gracias por la pregunta. Las investigaciones muestran que los nuevos hábitos pueden tardar entre 18 y 254 días en implantarse. Quizá eso suene desmoralizante. Pero lo importante es entender que los hábitos tienen que convertirse en parte de un proceso y un estilo de vida en lugar de una solución rápida porque cuando nos centramos en querer hacer algo rápido, empezamos a perder de vista la constancia. Cuando nos fijamos en los prerrequisitos de la neuroplasticidad, los ingredientes son la repetición y la constancia. Es lo que el cerebro entiende que es mejor para el cambio. Y dependiendo del hábito, algunos hábitos tardan más en formarse porque antes tienes que romper otros hábitos para incluir este nuevo. Quizá tengas mucho tiempo libre. Si fueras a un retiro de un mes para aprender algo nuevo podrías aprender bastante rápido, pero si estás intentando hacerlo mientras trabajas de 9 h a 17 h, habrá menos repetición involucrada. Pero si nos fijamos en cualquiera de esos dos ingredientes o variables, lo que estamos viendo es cuánto tiempo se invierte en estas neuronas para que se comuniquen entre sí.

La base fundamental de la neuroplasticidad es que si una neurona se está comunicando con otra… Hay más de una neurona, pero, para simplificar, hablaré de una. Si una neurona se está comunicando eficazmente con otra neurona, lo que ocurre es que la neurona receptora inserta receptores en la membrana celular. Esto significa que entonces tiene más superficie para que la neurona emisora envíe más neurotransmisores. Y entonces estas dos neuronas se unen más porque hay más receptores y hay más comunicación en marcha. Y así, si haces eso suficientes veces, esas neuronas se vuelven más fuertes para comunicarse más eficazmente. Y, aunque «de 18 a 254 días» parece una brecha muy grande y una gran desviación estándar, todo se reduce a la dificultad del hábito y la cantidad de tiempo y esfuerzo que se pone en ello.

Judith. Hola, Nicole. Me llamo Judith. Muchas gracias por toda esta información que estás compartiendo con nosotros, me resulta muy interesante. Hay un refrán que dice que lo que mal empieza, mal acaba. Al final, no sabes cómo ni por qué, acaba saliendo todo mal. Entonces me gustaría saber si los pensamientos negativos tienen alguna influencia en eso. Y qué podríamos hacer para gestionarlo, si tuvieran influencia.

Nicole Vignola. Sí. Tenemos algo llamado «sesgo de negatividad». Y eso significa que nuestro cerebro prefiere prestar atención a la información negativa por razones evolutivas. Nos sirvió para estar en un estado de comprensión de lo que nos va a matar o no. Así que, cuando vamos por la vida, este sesgo de negatividad puede tomar el control y empezamos a ver que la vida puede ser un poco más mala de lo que realmente es. Cuando analizamos las investigaciones, vemos que tenemos más emociones negativas. De las ocho emociones básicas, hay cuatro que son negativas, dos que pueden ser positivas o negativas, y solo dos que son solo positivas. Y, no solo tenemos más emociones negativas, sino que el cerebro también las registra más intensamente. Entonces, lo que vemos en el potencial de voltaje cuando la neurona se dispara es que, cuando aparecen estímulos negativos, hay una respuesta mayor. Cuando la información es negativa, la tomamos de forma más personal. Eso implica que podemos ir por la vida viendo muchas cosas negativas y pasando por alto muchas positivas. Y, si haces eso suficientes veces, puedes reprogramar el cerebro para que solo vea lo negativo. Si yo os dijera ahora mismo: «¿Cuántas cosas naranjas hay a vuestro alrededor?», empezaríais a contar.

Y si yo dijera: «¿Y cuántas cosas verdes habéis visto?» Diríais: «Ah, no lo sé, solo estaba buscando las cosas de color naranja». Así es como funciona el sesgo de negatividad. Cuando empiezas a decir que tienes un mal día, que no eres suficientemente bueno, que no eres capaz… tu cerebro querrá confirmar la afirmación. Y lo único que verás serán las afirmaciones que prueben que estás en lo cierto. Así que podemos reprogramar nuestros cerebros para que vean también lo positivo con prácticas como la gratitud y felicitándonos a nosotros mismos por cada victoria, por pequeña que sea. Así, cuando nos digamos: «Oye, muy bien. Lo has hecho genial hoy», liberaremos dopamina. Al liberar dopamina, estimulamos un sistema de aprendizaje basado en la recompensa que nos dice que hemos hecho algo que nos ha hecho sentir bien y que hay que seguir haciéndolo. Pero cuando pensamos de forma negativa, no producimos dopamina, así que nos quedamos atrapados en un bucle sin ningún cambio. Esto es muy importante también para cambiar de hábitos, porque muchas veces pensamos en la imagen global y nos centramos tanto en llegar a la meta final que nos olvidamos de los pequeños pasos que hemos dado para llegar.

Pero si conseguimos felicitarnos continuamente por esas pequeñas victorias, seguiremos liberando dopamina, seguiremos sintiéndonos bien y empezando a verle lo positivo a la vida, que quizá no es tan mala como la pintamos. En psicología, el triángulo cognitivo explica que nuestras acciones influyen en nuestras emociones, que a su vez influyen en nuestras creencias. Y este triángulo cognitivo se convierte en un patrón que se refuerza a sí mismo. Si piensas negativamente sobre ti mismo, tus acciones harán lo mismo y luego lo harán tus creencias, y tus creencias desencadenarán tus emociones. Y así se convierte en un ciclo que puede parecer difícil de romper. Por eso es importante que no nos hablemos negativamente. Porque si dices: «No soy lo suficientemente bueno»… Si yo hubiera entrado aquí repitiéndome: «Estoy nerviosa, no puedo hacer esto», mi lenguaje corporal sería cerrado, quizá estaría temblando, vosotros lo notaríais y entonces actuaríais raro, entonces yo actuaría raro y todo el mundo actuaría raro, y sería un ciclo de autodesprecio que se refuerza a sí mismo. Pero cuando estamos con una postura abierta y creemos en nosotros mismos y decimos cosas positivas sobre nosotros mismos… o ni siquiera positivas, tal vez más neutras. En vez de decir: «No soy suficientemente bueno», podrías decir: «No soy suficientemente bueno todavía, pero estoy aprendiendo». Eso le da un giro neutro porque te da poder para recordarte que eres capaz de este cambio plástico.

Jaime. Hola, Nicole. Mi nombre es Jaime. Lo primero, quiero agradecerte por todo el conocimiento que nos aportas y por inspirarnos. Y quería comentarte que, a día de hoy, muchos deportistas utilizan frases motivadoras para eso mismo, motivarse, al igual que lo hacen para desmotivar a los rivales. Quería comentarte, desde la ciencia, ¿qué nos puedes contar tú sobre la importancia y el poder de las palabras en esos momentos?

Nicole Vignola. Cuando nos fijamos en la ciencia de las palabras, en realidad nuestro cerebro de nuevo interpretará la información negativa en mayor medida y no tanto la información positiva. Por lo tanto, se necesita un poco más de trabajo para reforzarnos positivamente a nosotros mismos. Muchos atletas usan afirmaciones positivas para ayudarse a sí mismos en estas situaciones. De nuevo debido a ese triángulo cognitivo. Así que cuando te hablas a ti mismo positivamente, tus acciones te seguirán. Y si tus acciones siguen, entonces tu sistema de creencias cambia, y entonces tu sistema de creencias influye de nuevo en tus emociones. Eso construye tu discurso interior. En el cerebro tenemos un área llamada «red de modo predeterminado», que es básicamente tu estado de inactividad. ¿En qué piensas cuando no estás pensando en nada? Tal vez estás lavando los platos o jugando un partido de tenis o haciendo algo muy rutinario. Esa red de modo predeterminado tiene una historia. Cuanto más podamos programar positivamente esa red de modo predeterminado, menos capacidad tendrá para controlar nuestros pensamientos negativamente. En la red de modo predeterminado, los pensamientos son aparentemente incoherentes. No tienen un principio y no tienen un final.

Y, a veces narrar cómo nos estamos sintiendo, puede ayudarnos a identificar exactamente lo que estamos pensando. Así que voy a hacerte una pregunta yo a ti. ¿Alguna vez te has sentido de una forma en particular y, cuando intentas explicarle a alguien cómo te sientes, o intentas escribirlo, o intentas quizás… contarlo como contarías una historia, te das cuenta de que no te sientes así en absoluto, o de que no es tan malo como pensabas, o de que en realidad te hace sentir mejor? Eso es porque estás marcando de principio a fin. Cuando los atletas usan estas afirmaciones positivas, están marcando exactamente cómo se sienten, de modo que cuando salen al campo o donde sea que vayan a jugar, son capaces de llevar esa historia a esa red de modo predeterminado que luego impulsa sus acciones, impulsa sus creencias. Y cuando miramos las investigaciones sobre nuestra mentalidad, sobre cómo pensamos principalmente sobre nosotros mismos… Han hecho investigaciones increíbles y hay un experimento de investigación muy famoso llamado «el experimento del batido famoso». Lo que hicieron fue seleccionar dos grupos de individuos. Le pidieron a un grupo que bebiera un batido razonable, con una tabla de información nutricional muy aburrida.

Tenía cero azúcar, cero calorías, o baja en calorías. Y el otro grupo tuvo que beber un batido super excesivo con nata, una cereza arriba… Se veía buenísimo. Y lo que hicieron fue básicamente medir la respuesta de la grelina en los individuos 90 minutos después de ingerir estos batidos. La grelina es la hormona que te dice si tienes hambre. Pues los individuos que bebieron el batido súper excesivo no tenían tanta grelina, porque tenían más calorías, y el otro grupo tenía niveles más altos de grelina porque el cuerpo les estaba diciendo que deberían tener hambre porque no habían comido suficiente. Creo que sabéis lo que voy a decir. Ambos grupos tenían la misma cantidad de calorías en el batido. Simplemente no lo sabían. Así que tu mentalidad y lo que crees tiene una influencia en tu fisiología. Y cuando tu fisiología puede cambiar sus hormonas de acuerdo con lo que crees, entonces sabemos que hay una correlación muy directa entre nuestra mentalidad y lo que creemos sobre nosotros mismos y cómo vamos a actuar. También hemos estudiado la mentalidad del estrés. Cuando seleccionamos individuos y les decimos que el estrés es adaptativo y es parte de la vida, es bueno para ti, es parte del proceso.

Al contrario que cuando decimos que es negativo, que es muy malo, que no deberíamos sentir estrés. Cuando medimos las respuestas de la presión sanguínea y la variabilidad del ritmo cardíaco de los individuos que estamos estresando, vemos que la presión sanguínea se mantiene más baja en los individuos a los que se les dijo que el estrés es adaptativo y bueno para ti y parte de la vida. No bueno, pero sí parte de la vida. A los individuos a los que se les dijo que el estrés es lo peor, les aumenta la presión sanguínea y también les cuesta regular su sistema nervioso central y el ritmo cardíaco tarda más en recuperarse. Y eso nos muestra de nuevo que nuestra mentalidad y lo que creemos puede tener una influencia directa en nuestro cuerpo.

Regino. Hola, Nicole. Encantado de estar aquí. Mi nombre es Regino. Quería preguntarte por la técnica de visualización. Muchos deportistas la usan, se usa también en otros ámbitos y me encantaría que nos explicaras cómo funciona y por qué es tan efectiva.

Nicole Vignola. En 1995, hubo un experimento famoso realizado por el Dr. Pascual-Leone en el que observó a individuos que estaban tocando el piano. A un grupo le pidió que tocaran una pieza de cinco dedos en el piano. Nunca antes habían tocado el piano. El segundo grupo solo tenía que imaginar que estaban tocando esa pieza de cinco dedos. Cuando midieron los niveles de plasticidad en el cerebro, vieron actividad similar en la corteza motora. La corteza motora es responsable de iniciar el movimiento. Así que vimos que podemos empezar a crear cambios plásticos en el cerebro solo con el pensamiento. Y así, cuando visualizamos un resultado en particular… Tal vez quieres comportarte de manera diferente en una reunión, en una entrevista, o quieres visualizarte a ti mismo saliendo a correr por la mañana, cosa que siempre pospones. Cuando haces eso paso a paso, lo que le estás enseñando al cerebro es que estás creando un plan de lo que podría suceder después. No todo cambia de la noche a la mañana, pero lo que hace es que comenzar a sentar las bases para el cambio para que luego sea más fácil para ti seguir adelante. Y lo vemos en el rendimiento atlético todo el tiempo. Cuando los atletas practican un lanzamiento o un movimiento antes de hacerlo, vemos mejores resultados porque el cerebro ha podido sentar las bases de dónde tiene que ir.

Es casi como si estuvieras creando una trayectoria para el cambio. Hablo de Michael Phelps en el libro y hay una historia increíble. En 2008, ganó los Juegos Olímpicos de Pekín en los 200 metros mariposa. Y lo interesante es que cuando se zambulló, sus gafas se llenaron de agua y no estaban seguros de si ganaría. Y ganó de todos modos porque sabía exactamente cuántas brazadas tenía que dar antes de tocar la pared, darse la vuelta y volver. Y cuando hablaron con él y su entrenador al final de la carrera, le preguntaron: «¿Cómo lo has hecho? Porque nadaste prácticamente a ciegas». Y su entrenador respondió diciendo que habían practicado tantas veces que él sabía exactamente cuántas brazadas dar, de modo que su cuerpo simplemente seguía solo con la práctica de la visualización. Así que sabía exactamente dónde estaba y podía ganar la carrera porque se había preparado para ello y la había nadado a ciegas. Pero él ya lo sabía porque se había preparado para ese resultado en particular. Ahora bien, hay algunas personas que tienen afantasia. La afantasia es la incapacidad de visualizar imágenes en tu mente. Si os digo: «¿Podéis imaginaros una manzana roja ahora mismo?». Algunos podréis imaginárosla de forma clara y otros quizá no. Y la cosa de la visualización es que no tiene que ser solo mental.

La visualización puede ser una práctica en la que tal vez lo escribas paso a paso. Si quieres empezar a correr por las mañanas, escribes: «No voy a posponer la alarma, voy a ponerme la ropa, voy a ponerme los calcetines, ponerme los zapatos, salir por la puerta y salir a correr». Otro tipo de visualización es cuando utilizas códigos de colores o bloques de colores, tal vez en tu calendario. Puede que tengas problemas de productividad o que tengas muchos proyectos entre manos. Visualizar en qué parte del día o de la semana vas a realizar cada cosa puede ayudarte a crear el plan para el cambio que quieres llevar a cabo.

María Fernanda: . Hola, Nicole. Mi nombre es María Fernanda. Un gusto conocerte personalmente. ¿Podrías decirnos cuál es la evidencia que tiene la neurociencia respecto a cómo el deporte influye en nuestro estado de ánimo?

Nicole Vignola. Me encanta esta pregunta. El ejercicio tiene un montón de beneficios en el cerebro. Intentaré ser breve, porque son muchos. Cuando contraemos y relajamos nuestros músculos bajo presión, bajo tensión, liberamos unas proteínas derivadas del músculo llamadas mioquinas. Estas mioquinas tienen la capacidad de pasar al cerebro. Habréis oído hablar del eje intestino-cerebro. También tenemos el eje músculo-cerebro, que no es tan popular, pero estoy aquí para popularizarlo. Este eje músculo-cerebro implica que las mioquinas tengan efecto en el cerebro, efectos positivos. Por ejemplo, una de las mioquinas se llama BDNF, factor neurotrófico derivado del cerebro. Lo que hace esto es actuar como fertilizante para el cerebro. Ayuda a que las sinapsis se mantengan fuertes, intactas e íntegras. También las ayuda a crecer, migrar y comunicarse con otras neuronas en el cerebro. Y hemos observado los cerebros post mortem de individuos que permanecieron activos durante la edad adulta y la vejez.

Y cuando comparamos esos cerebros con los de quienes no lo hicieron, vemos más proteínas presinápticas en el cerebro y, por tanto, más integridad, más integridad cognitiva, más maleabilidad también. A la BDNF se la llama «factor neurotrófico» porque «neurotrofina» significa que es capaz de crecer y conectarse con algo más. Liberamos BDNF durante el ejercicio aeróbico. Y el ejercicio aeróbico está alrededor del 60 o 65, tal vez 70 % del ritmo cardíaco máximo. Lo que significa que si vas a dar un paseo y estás muy en forma o eres corredor, igual llegas al 60% de frecuencia cardíaca máxima trotando, pero la mayoría de la gente llega cuando camina. Estás un poco sin aliento, pero todavía eres capaz de mantener una conversación. Y eso es genial, porque mucha gente piensa que tiene que castigarse en el gimnasio o haciendo ejercicio para obtener estos beneficios. Pero, en realidad, obtenemos estos beneficios manteniendo entre 120 y 150 minutos a la semana en esta zona de ritmo cardíaco, que se puede lograr manteniendo un estilo de vida más saludable y activo, como caminar en lugar de conducir o hacer jardinería el fin de semana.

Eso es lo bueno de esta liberación de BDNF. También hay otras mioquinas que se liberan. Una de ellas es la irisina, por ejemplo. Lo que hemos visto en el laboratorio es que la irisina tiene propiedades ansiolíticas. «Ansiolítico» es básicamente antiansiedad. Se comunica con el sistema límbico, la parte del cerebro responsable de la detección de amenazas en su entorno y ralentiza esa comunicación para decir que todo está bien. Y eso es lo maravilloso de la irisina, que se libera en diferentes condiciones, principalmente con el entrenamiento de resistencia, cuando levantas pesas entre el 60 y el 70% de tu repetición máxima… Tu repetición máxima es cuánto puedes levantar, entonces, bajar al 60 o 70 % de eso. Son entre 8 y 12 repeticiones de un movimiento en particular. Ahí es donde obtienes los beneficios de liberar irisina. Hay muchos más beneficios, pero también hemos visto que el volumen de materia gris y el volumen de materia blanca son capaces de cambiar, y crecer en volumen cuando nos involucramos en el ejercicio con regularidad. Esto significa que el cerebro se vuelve más densamente poblado, y puede ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas. Así que ayuda con el deterioro cognitivo que es inevitable para todos nosotros, pero ralentiza el proceso.

Ahora bien, con cada década que envejecemos, perdemos entre el 3 y el 10% de nuestras neuronas dopaminérgicas, nuestra actividad dopaminérgica. A través de la actividad física podemos reducir ese número y perder cerca del 3 o el 5 %. Así que si hay alguien un poco mayor que tal vez piensa: «No tengo la motivación para querer hacer ejercicio», es porque la actividad de la dopamina ha disminuido. Pero el truco está en que cuando realizamos actividad física, aumentamos la dopamina. Entonces, saber esto y tener la capacidad de entender cómo podemos mantener nuestro cerebro sano y feliz, implica estar mejor preparados y mejor equipados para poder hacerlocon un poco de disciplina y comprensión, porque nos devuelve a un lugar de poder. Cuando no entendemos, nos castigamos por las cosas que no estamos haciendo, y nos hacemos sentir mal, y eso nos vuelve a llevar a esa historia negativa que seguimos repitiendo. Pero al comprender, empezamos a ver que tenemos la posibilidad de cambiar y mejorar nuestro cerebro a través del ejercicio.

 

Marta. Hola, Nicole. Soy Marta. Te estaba escuchando cuando comentabas algo sobre el bienestar mental y me venía la pregunta de lo importante que es el sueño en nuestra vida. Por si nos podías hablar algo sobre esto.

Nicole Vignola. El sueño es nuestra herramienta de optimización número uno. Eso significa que cuando dormimos asentamos la base de la regeneración de nuestras células, mientras nos recuperamos por la noche. Así que cuando dormimos, tenemos un montón de funciones que suceden y que mantienen nuestro cerebro sano y feliz. Una de ellas se llama «sistema glinfático». Este sistema glinfático es básicamente como una lavadora. Lo que hace es que el líquido cefalorraquídeo, que está en el cerebro, se libere durante la noche en el cerebro para eliminar cualquier acumulación de toxinas. Cuando tenemos mucha acumulación de toxinas como la tau, que puede derivar en enfermedades neurodegenerativas, lo que este sistema glinfático hace es asegurarse de que está eliminando cualquier acumulación excesiva de estas toxinas en el cerebro. La otra cosa que sucede es que liberamos la hormona del crecimiento durante las etapas más profundas del sueño. La hormona del crecimiento se asegura de que las células que se están regenerando, en primer lugar, se regeneran, pero también que se regeneran correctamente para que no haya mal plegamiento en las proteínas ni mutaciones.

La hormona del crecimiento solo se libera durante nuestras etapas más profundas del sueño. Ahora bien, el problema es que a mucha gente le cuesta entrar en las etapas profundas porque estamos tan preocupados por las ocho horas… Que sí que las necesitamos, pero también necesitamos calidad de sueño. Y eso viene al apagar las pantallas un poco antes, porque nuestro cerebro detecta si es de día o de noche a través de algo llamado núcleo supraquiasmático. Y lo que hace es que tus ojos se comuniquen con esa parte del cerebro, aunque haya luz fuera y, si la hay, entonces la producción de melatonina no comienza todavía. Pero como tenemos pantallas por la noche, nuestro cerebro se confunde y sigue comunicándonos que no deberíamos liberar melatonina. Cuando apagamos el móvil y nos damos la vuelta en la cama, esperamos dormirnos de inmediato. Las etapas de sueño profundo se alteran porque el cerebro necesita tiempo para liberar melatonina en el sistema, para poder llevarnos a una etapa de sueño profundo. Por eso el sueño profundo es extremadamente importante, porque hemos visto estudios en los que se ha alterado el sueño a individuos que, en solo una semana, cuando les pidieron que durmieran seis horas en vez de ocho, vimos que alteraba sus genes.

Y 711 de los genes se alteraron de tal manera que el 50 % se regularon a la baja, lo cual significa que estaba empezando a afectar al sistema inmunológico y la otra mitad se regularon al alza de forma que aumentaban la inflamación y el procesamiento de tumores. Cuando tenemos mucha inflamación en el cuerpo, el cerebro entra en un estado de estrés crónico y entonces se convierte en un ciclo perpetuo en el que no te recuperas suficiente por la noche. Así que el sueño es realmente el aspecto más importante de nuestro bienestar. Lo último que sucede es que liberamos testosterona durante la fase REM. Tenemos entre cuatro y seis ciclos de REM dependiendo de la persona. Ahora bien, el problema es que cuando liberamos testosterona en estos ciclos REM, si cortamos un ciclo porque estamos durmiendo seis horas y media en vez de siete y media u ocho, eso impacta a un 10 o 15 % de la liberación de testosterona. Tanto los hombres como las mujeres necesitan testosterona para la función cognitiva. Los hombres quizá un poco más, pero las mujeres también. Nuestra capacidad cognitiva se ve afectada cuando no dormimos lo suficiente. Y lo sabrás porque si no has dormido, empiezas a olvidar cosas, empiezas a estar irritable, empiezas a no pensar con claridad, tu actividad psicomotora y la forma en la que reaccionas a las cosas, también se ve afectada.

Y por eso el sueño es el aspecto fundamental más importante de la salud cerebral. Así que, si hay alguien con problemas para dormir, ya le he dado el ejemplo del móvil. Por eso es útil limitar las pantallas por la noche. Tomar una ducha caliente también puede ayudar, porque la temperatura de nuestro cuerpo está en su punto más bajo cuando nos vamos a dormir. Y tomar una ducha caliente suena contradictorio, pero a través de la homeostasis, cuando nos damos una ducha caliente, la temperatura corporal central cae porque está tratando de regular el sistema nervioso central y la temperatura. Y ese detonante, la bajada de temperatura, puede hacerte sentir somnoliento. Por eso una ducha o baño caliente antes de dormir puede ayudar a conciliar el sueño. Es posible que tengas agudeza sensorial y quizá seas hipersensible al sonido o a la luz. Así que limitar eso puede ser realmente útil: dormir en una habitación completamente a oscuras o con tapones para los oídos puede ayudar porque hay quien tiene el sueño más ligero y algo muy simple puede hacer que se despierten tal vez sin darse ni cuenta.

Pero si monitorizas tu sueño, tal vez veas que se interrumpe. Así que limitar cualquier cosa que se esté infiltrando en tus sentidos puede ayudarte a mantenerte dormido un poco más de tiempo. Hay otras cosas como la cafeína. Todos tenemos una genética diferente, algunos individuos pueden procesar la cafeína un poco más rápido, otras personas no tanto. Puede que seáis diferentes, los españoles también son diferentes. Yo soy italiana, así que puedo tomar café y estar perfectamente. Pero quizás debas tener en cuenta si la cafeína que estás bebiendo está afectando a tu sueño. Y solo lo sabrás cuando empieces a reducirla. Así que unas ocho horas… Porque la vida media de la cafeína es de entre 10 y 16 horas. Y queremos asegurarnos de que estamos eliminando tanta cafeína como sea posible antes de ir a dormir. Otro gran suplemento es el L-treonato de magnesio. El L-treonato de magnesio ayuda a aumentar la actividad del GABA. El GABA es un neurotransmisor inhibidor, que ralentiza la comunicación en el cerebro. Así que este magnesio puede ayudar a ralentizar la comunicación en el cerebro.

Y sabréis que, al meterse en la cama, a veces los pensamientos pueden ser muy fuertes y exacerbados. El magnesio puede ayudarte a desconectar. Otra herramienta es evitar la comida dos horas antes porque, aunque el cerebro y el cuerpo estén en modo descanso y digestión, si hay mucha comida en tu sistema, tu cerebro y tu cuerpo todavía tienen que procesar esta comida y, por lo tanto, todavía está gastando energía en algo. Pero, de nuevo, todo el mundo es diferente. Hay personas con condiciones médicas que necesitarán comer más tarde, y está genial. Os he dado unas cuantas herramientas, vosotros coged las que creáis que se adaptan más a vosotros. Podéis probarlas, usarlas todas, o usar una de ellas, dependiendo de la calidad de vuestro sueño. Quizá descubrís que un detallito puede cambiar el juego. Quizá descubrís que necesitáis poner en práctica un par para dormir mejor. Otra es dormir en una habitación fresca. Mucha gente se despierta por la noche porque su temperatura corporal ha subido. Y nuevamente, la temperatura corporal aumenta cuando es hora de despertarse porque el cortisol aumenta en las primeras horas de la mañana como parte del ciclo sueño-vigilia. Así que cuando durmáis en una habitación calurosa, sabréis que con el calor del verano es difícil dormir porque nuestra temperatura corporal central no baja lo suficiente como para mantenernos en esas etapas de sueño profundo.

Tomás. Hola, Nicole. Mi nombre es Tomás. Quería preguntarte por una frase que has dicho que me ha llamado mucho la atención: «La dopamina no quiere que seas feliz». Y yo tenía entendido que la dopamina tenía que ver con la felicidad. ¿Podrías explicarnos y contarnos un poco más al respecto?

Nicole Vignola. Sí. La dopamina no tiene que ver con la felicidad, sino con querer más. La dopamina se ha calificado erróneamente como «el neuroquímico del placer». Aunque sea una parte del camino hacia la recompensa, es la directa responsable de que te dispongas a alcanzar el placer. La dopamina es la responsable de motivarte hasta que consigas lo que quieres. Cuando nos marcamos un objetivo o nos decimos a nosotros mismos: «Seré feliz cuando…», lo que pasa es que caemos en lo que llamamos «la falacia de llegada». Pensamos que seremos felices cuando lleguemos a esa meta. El problema es que la dopamina baja cuando conseguimos la meta. Hay otros neurotransmisores en juego que nos hacen sentir felices, pero la dopamina en sí lo que hace es bajar cuando llegamos a la meta que nos habíamos propuesto. Hemos visto en el laboratorio que cuando predecimos un resultado, la dopamina se dispara para llevarte a conseguir ese objetivo, pero, una vez conseguido, vuelve a bajar. Así que si continuamente confiamos en que seremos felices cuando lleguemos a esa línea de meta, siempre habrá otra línea de meta que cruzar y otra más y otra meta más después de esa. En otras palabras, hay que entender que la felicidad está en el camino. La alegría viene con los altibajos de conseguir el objetivo o no conseguirlo y, sobre todo, al conseguir mantener el rumbo hacia la recompensa.

 

Helena. Hola, Nicole. Soy Helena. Muchas gracias por estar aquí hoy. Es muy interesante y muy útil todo lo que cuentas. Yo quería hacerte una pregunta relacionada con los vídeos que aparecen en internet en los que aparecen personas que se sumergen en agua muy fría y dicen que esto es muy bueno porque mejora su bienestar. ¿Eso tiene alguna explicación científica realmente?

Nicole Vignola. Sí. Me alegro de que me hagas esa pregunta porque no me la hacen muy a menudo. Hay una cosa muy interesante en la exposición al agua fría: Es una de las formas más fáciles de exponerse a algo muy muy difícil. Si observamos una actividad dopaminérgica, la regla fundamental es que tiene que haber esfuerzo para que haya recompensa. Cuanto más grande sea el esfuerzo, más duradera será la curvatura de la dopamina. Así que, si decides hacer ejercicio en vez de quedarte mirando las redes sociales, te subirá más la dopamina y también tardará más tiempo en bajar. Con la exposición al agua fría ocurre igual. Se ha visto en estudios que hay un aumento del 250 % de norepinefrina y dopamina. Y lo interesante de eso es que también se mantiene elevada con el tiempo porque es algo muy difícil de hacer. Tienes que prepararte mentalmente y superar una barrera bastante grande. Pero lo bueno de la exposición al agua fría es que solo estás en el agua durante un minuto, tal vez dos o tres, pero, en general, no es mucho tiempo. Es la forma más efectiva de hacer algo muy difícil durante un periodo de tiempo breve conservando todos los beneficios.

También se ha visto que tenemos algo llamado «proteínas de choque frío», que se activan a temperaturas muy bajas, en condiciones muy extremas. Estas proteínas de choque frío principalmente ayudan al ADN de tu cuerpo a proliferar y diferenciarse de forma efectiva. Porque cuando regeneramos nuestro ADN, como siempre hace, estamos convirtiendo células todo el tiempo. A medida que crecemos, o incluso cuando somos jóvenes, si hay factores de estrés, estas proteínas y el ADN pueden plegarse incorrectamente y puede empezar a haber mutaciones en el sistema. Lo que hacen estas proteínas de choque frío es asegurarse de que la división y diferenciación de las células se produce eficazmente. Esto se ha estudiado mucho en los laboratorios y es la razón por la cual exponerse al agua fría es una buena herramienta para mantener sano el cerebro.

Sonia. Hola, Nicole, soy Sonia. Todas tenemos esa amiga que nos llama una y otra vez para pedirnos consejo a nosotros, a más personas… ¿Cómo podemos hacer para conseguir más seguridad, más confianza en nosotros y en las cosas que hacemos?

Nicole Vignola. Una de las herramientas de las que hablo en Neurohábitos es nuestra habilidad para ganar autoconfianza. Cuando tenemos autoconfianza, podemos ir por el mundo sabiendo que podremos afrontar lo que se nos ponga por delante. Y una de las formas para aumentar nuestra autoconfianza es fijarnos objetivos realistas, pero también seguirlos a rajatabla. Cumplir esas promesas que te has hecho a ti mismo. Así que cuando te dices: «Iré al gimnasio a las seis de la mañana antes del trabajo», significa que debes comprometerte y cumplirlo. Porque, si rompes tus propias promesas, puedes romper muchas promesas. Entonces, ganando esa autoconfianza y ciñéndote a tus objetivos, empiezas a crear una base de datos de confianza en ti mismo e información de que eres capaz de cualquier cosa. Eso implica ser más realista con tus objetivos. Lo que pasa a veces es que la gente, sobre todo en enero, dice que va a empezar a ir al gimnasio cinco días a la semana, que va a comer sano, que va a dejar de fumar y de beber… Y hay demasiados hábitos al mismo tiempo. Cuando la motivación desaparece, volvemos a los viejos hábitos. Nos regañamos a nosotros mismos y empezamos a creer que no somos capaces de hacer las cosas, lo cual refuerza nuestra falta de autoconfianza. Pero cuando nos fijamos objetivos realistas y decimos: «Vale, el primer mes iré al gimnasio dos veces por semana a las seis, antes del trabajo», y luego lo haces de seguido y te demuestras que puedes, entonces puedes aumentar el objetivo, porque eres capaz de más.

Así que, encontrar algunos puntos no negociables y ceñirte a ellos es la herramienta número uno. Después, asegurarte de que esos objetivos son realistas y, por último, celebrar las pequeñas victorias durante el proceso. Así que, cada vez que vas al gimnasio y cumples tu promesa, felicítate por ello. Porque, al hacerlo, refuerzas esa afirmación, refuerzas esa creencia, refuerzas el hábito, y querrás seguir haciéndolo con el tiempo. Eso también nos ayuda a adoptar una mentalidad de crecimiento. Una mentalidad estática asocia la identidad personal al resultado, Entonces, cuando las cosas van mal, piensas que el problema eres tú. Con la mentalidad de crecimiento, vemos que, en realidad, es cuestión de reorientar y no existe el concepto de fracaso. Si logramos adoptar esta mentalidad, empezaremos a ver que no hay bien o mal, sino que debemos corregir la ruta. En el ámbito científico, cuando obtenemos un resultado distinto a lo que esperábamos, no nos regañamos y pensamos que todo el experimento es inútil. Pensamos: «Vale, ¿qué debemos cambiar para obtener un resultado diferente? ¿Qué variables debemos modificar?».

Después, confirmamos o desmentimos la hipótesis que habíamos planteado, pero no lo consideramos algo negativo. Esta mentalidad de crecimiento nos ayuda a entender que el problema no somos nosotros. Es cuestión de redirigir los fracasos que vayamos encontrando hacia otro rumbo porque estamos reuniendo información y todos los fracasos nos aportan información. Son datos que alimentan ese software y que le permitirán actualizarse y mejorar. Se trata de introducir datos y proporcionar información al sistema para poder entender el mundo un poquito mejor. Otra cuestión es que tenemos una base de datos de información en el cerebro. Cada recuerdo que has vivido y todas tus experiencias están almacenados en alguna parte, pero no puedes acceder a ellos en todo momento, porque entre el 90 y el 95 % de nuestros pensamientos, conductas y actividad cerebral tienen lugar en el subconsciente. ¿Alguna vez os ha pasado que oléis algo y os recuerda a algo de cuando teníais ocho años en lo que no habíais pensado desde entonces? Piensas: «Hala, no puedo creer que estuviese bloqueado por ahí». Así que tienes las respuestas al mundo porque, probablemente, las has vivido de una forma u otra.

A veces nos apoyamos demasiado en información externa, estímulos externos, porque consumimos información continuamente y nos apoyamos en otras personas cuando la respuesta está dentro de nosotros. Así que, pasar tiempo solos y permitirnos procesar todas esas emociones hace aflorar esa intuición. Nuestra intuición es, básicamente, el subconsciente relacionando la información que ya tienes con la duda que te planteas. Muchas veces planto una semilla y me digo: «Necesito respuestas» y con el tiempo me llegan con más claridad basadas en todas mis experiencias, porque las respuestas ya están en nosotros. Por lo tanto, escuchar esa voz interior y esas creencias positivas que te dicen que tienes las respuestas, además de no apoyarte tanto en otras personas para que influencien tu decisión puede ayudar a reforzar esa autoconfianza. Al reforzar la autoconfianza, creemos en nosotros mismos, creemos en nuestra valía y tenemos pruebas de que somos capaces. Cuando tenemos pruebas, empezamos a construir una base de datos que nos dice que podemos hacer lo que sea. Y lo aplicamos a todas las situaciones. Con la mentalidad de crecimiento, podemos conquistar cualquier cosa.

Recuerdo que, al sostener aquel cerebro, me surgían muchísimas preguntas. Y, aunque nunca podré responder a muchas de ellas, como: «¿Esta persona era feliz? ¿Estaré tocando algún recuerdo en concreto? Tal vez algo importante en su vida». Nunca lo sabré. Lo que sí sé es que tenemos la capacidad de cambiar a cualquier edad. Y tenemos características y cualidades que solo tenemos que desenterrar. Debemos sacarlas a la superficie, porque, básicamente, estamos en nuestro derecho de hacerlo. Si tenéis una programación que ya no os funciona, quiero que os liberéis de ella, porque por supuesto que podéis cambiar. No estáis programados así. Podemos reprogramar nuestro cerebro para convertirnos en la persona que queremos ser. Gracias.