Mitos sobre el sueño que te impiden dormir bien

Nuria Roure. ¿Cuándo fue la última vez que podáis recordar que os fuisteis a la cama, dormisteis del tirón y os levantasteis descansados, con la sensación de haber dormido bien, con energía, vitalidad y con buen humor? Si a alguien le ha costado mucho recordar ese momento o ya siente que ha quedado muy lejos, es porque seguramente estáis durmiendo poco o estáis durmiendo mal y eso seguramente os está pasando mucha factura en vuestra vida. Dormir es importante. La Organización Mundial de la Salud ya ha catalogado la privación de sueño, dormir menos de cinco horas, una pandemia mundial. Solo en España más de 12 millones de personas no duermen bien y más de la mitad de la población no está satisfecha con su sueño. Dormir no es gratis, debería, pero no lo es. Estamos pagando una factura muy grande por no dormir. Si nosotros llegamos a la esperanza de vida, que, para redondearlo, más o menos, sería llegar a los 90 años, 30 de esos 90 años los habremos pasado durmiendo. ¿Y para qué tanto tiempo? Pues nosotros dormimos 30 años para poder estar despiertos, poder disfrutar, poder vivir, poder trabajar, poder estar con los nuestros los otros 60 años. Pero, ¿qué pasa? Que queremos vivir tanto, queremos hacer tantas cosas, estamos tanto en el hacer, hacer, hacer… Que de tanto hacer le hemos quitado horas al dormir. Y cuando uno deja de dormir, deja de vivir. Yo soy Nuria Roure, soy psicóloga especialista en sueño, en insomnio. Llevo más de 20 años, he escrito dos libros y he creado un método propio que ayuda a las personas a recuperar su sueño de una forma totalmente natural. El objetivo de hoy, de esta charla con vosotros, es poder abriros los ojos, que despertéis para poder dormir. Gracias.

Irene. Hola, Nuria. Encantada. Soy Irene y soy psicóloga también. El tema del sueño es una cosa de la que hablamos un montón en consulta y te quería preguntar cómo podrías explicarnos de forma sencilla por qué es tan importante dormir bien.

Nuria Roure. Es importante porque, cuando nosotros dormimos, lo que hacemos es reparar todo aquello que hemos gastado durante el día. Es importante porque no solo cuando dormimos mal nos sentimos cansados, sino que también todas las funciones que tiene que hacer nuestro cuerpo por la noche para reparar eso tienen consecuencias. A nivel físico, cuando no dormimos bien, lo que nos ocurre es que envejecemos más rápido, enfermamos, tenemos más probabilidad de enfermar y, además, nos engordamos. Hay alteración de las hormonas de nuestro cuerpo, nuestro sistema inmunológico se altera, tenemos menos defensas… Esa reparación es en tres niveles. El primero es el físico, el segundo es el mental. También reparamos nuestro estado de ánimo. Cuando nosotros dormimos bien, estamos felices, estamos equilibrados, pero cuando dormimos mal… Recuerdo a Ana, una paciente que llegó a consulta llorando, estaba muy triste, estaba casi en depresión, porque es algo que suele ocurrir cuando las personas no descansan bien. Ella lloraba diciendo que llevaba mucho tiempo durmiendo mal, pero que ella podía aguantar eso, que de su cuerpo tiraba. Pero lo que más le estaba perjudicando y lo que más sentía era que cuando llegaba la tarde-noche, quienes realmente estaban pagando ese mal dormir eran su pareja y, sobre todo, sus hijas. Porque cuando no dormimos bien, estamos más irritables, estamos menos tolerantes. Les chillaba fácilmente y discutía mucho con su pareja. Me decía: «No quiero acabar separándome y perdiendo a mi familia, Nuria. Necesito dormir bien para sentirme bien». El tercer nivel es el nivel mental, el nivel cognitivo. Cuando nosotros no dormimos bien, lo que nos pasa es que nuestra capacidad de memorizar se pierde, tenemos olvidos, nos cuesta concentrarnos en nuestro trabajo, somos menos productivos, también nos cuesta más resolver problemas y, sobre todo, tomar buenas decisiones. Así que, si nosotros queremos estar al 100% de cuerpo, mente y estado de ánimo, ese medicamento que todos necesitamos, y que es gratis, es el dormir bien.

Mujer 1. Hola, Nuria. ¿Qué tal? Aparte del número de horas, ¿cómo podemos saber si estamos durmiendo lo suficiente?

Nuria Roure. Bueno, es una buena pregunta, porque siempre estamos pensando solo en la cantidad. Y tan importante, o más, es la calidad que la cantidad. Fijaos, no todo el mundo necesita dormir las mismas horas. La mayoría de las personas necesitamos entre siete y ocho horas, pero, sobre todo, lo que necesitamos es que sean reparadoras, que sean de calidad. ¿Cómo sabemos realmente si hemos descansado bien? Primero, tenemos que sentir que nuestro sueño es continuado: yo me voy a la cama, me duermo, más o menos, rápido, 15, 20 minutos… Y que si tengo algún despertar, es un despertar muy cortito y rápidamente puedo volver a conciliar. Lo importante es que luego, al día siguiente, me levante con la sensación de haber descansado. Esa es la primera pregunta. ¿Cómo me levanto por la mañana? ¿Cómo siento que ha sido mi sueño? La segunda es: ¿cómo estoy yo durante mi día? ¿Estoy en alerta? ¿Estoy consciente? ¿O me voy durmiendo por todos los rincones en cualquier momento? O como decíamos: ¿me cuesta concentrarme o tengo pérdidas de memoria? Y la tercera pregunta es: ¿cómo llego al final de mi día? Esas últimas horas de la noche, ¿estoy deseando ya porque no puedo más? ¿Estoy deseando que llegue a la cama? Porque si en alguna de estas tres preguntas no estoy dando lo mejor de mí, es que seguramente estoy durmiendo poco o es que ese sueño no es de calidad.

Mujer 2. Hola, Nuria. ¿Cómo estás? Quería preguntarte: ¿qué deberíamos hacer si empezamos a tener dificultades para dormir?

Nuria Roure. Lo primero que deberíamos hacer es, sobre todo, no normalizarlo. Porque yo, en estos 20 años, cuando me encuentro personas y me dicen: «Nuria, es que yo no duermo bien». Digo: «Pues vamos a hacer algo». «No va, pero es normal, es la edad… Estoy en la menopausia… Es que mi madre ya dormía mal…». Nos acabamos resignando y normalizando el mal dormir. Y eso es muy grave. Pensad si os empezara a subir la tensión. ¿Qué haríamos si nos empezara a subir la tensión? No lo normalizaríamos, seguro que buscaríamos ayuda de un profesional. Pues eso es lo que siempre recomiendo. Cuando empezamos a dormir mal y vemos que ya es algo un poco frecuente, que suele ocurrir tres noches, más o menos, a la semana y llevamos ya unas tres o cuatro semanas, es pedir ayuda. Buscar ayuda de un profesional. Porque no siempre se duerme mal por lo mismo, hay más de 40 causas de mal dormir. Lo primero que deberíamos hacer es descubrir por qué estamos durmiendo mal. En estas más de 40 causas, las más frecuentes las encontramos en nuestro día. Una vez ya sabemos, es muy fácil dar la solución. Mucha gente me dice: «Nuria, es que yo no voy a buscar ayuda, yo no voy al médico porque sé que me dará fármacos». España actualmente es el líder mundial de todo el mundo, el país que más ansiolíticos e hipnóticos está consumiendo. Para el insomnio, el fármaco nunca es la primera opción.

Nunca debería ser la primera opción. Dormir mal es generalizado. Nos ocurre en España, en Sudamérica, en Estados Unidos… Todos dormimos mal por las mismas causas y todos hacemos los mismos errores. Sé que debería reducir mi nivel de estrés, pero ¿eso cómo se hace? Nuestra pareja… Generalmente al lado de una persona que no duerme bien, ley de Murphy, siempre hay alguien que duerme muy bien. Y tú estás ahí que no puedes desconectar, tu mente va como una moto y te dice: «¡Ay, chico, chica, desconecta!». Qué rabia da. Y dices: «¿Y eso cómo se hace?». Tener horarios regulares, desconectarnos del móvil un par de horas antes de dormir… Hablábamos de reducir ese nivel de estrés, no solo justo el momento antes de dormir, sino también durante el día. Tener una vida activa, hacer ejercicio y vigilar también en qué momento lo hacemos. Importante: los horarios que hacemos durante el día, tener una vida organizada, porque todo eso a nuestro cerebro le ayuda mucho. También la habitación tiene que ser en condiciones. No podemos dormir en cualquier lugar. Son muchos los «tips» que podemos ir haciendo, como, por ejemplo, bajar un poco los niveles de luz cuando ya se acerca el momento de ir a la cama. Del mismo modo que decimos «Móvil no», lo decimos por la luz. Por lo tanto, también la luz de ambiente debemos de tenerla controlada. Si alguien me escucha y me dice: «Oye, Nuria, pero esto de dejar el móvil…». Siempre decimos dos horas, pero si alguien dos horas es como que no puede, pues si es una, mejor. Y si una no puede, pues si es media, mucho mejor. Así que vamos probándolo poco a poco.

Andrés. Hola, Nuria. Me llamo Andrés. Gracias por toda la información que nos estás compartiendo. Me gustaría, por favor, conocer tu opinión sobre qué tan cierto es que, en el fin de semana, podemos recuperar las horas de sueño perdidas.

Nuria Roure. Andrés, este es uno de los mitos más extendidos. Gente que dice: «Yo entre semana duermo poco, porque quiero estar ahí haciendo, haciendo, no veo el momento de ir a la cama y el fin de semana recupero». Eso es un mito porque únicamente se recupera un tercio de ese sueño que no dormimos. Andrés, tú imagínate que el lunes duermes una hora menos, el martes una hora menos, el miércoles una hora menos, el jueves una hora menos y el viernes una hora menos. Y el sábado quieres recuperar esas siete horas que tienes que dormir más las cinco que has dejado de dormir entre semana. ¿Tú crees que podrías llegar a dormir 12 horas? No, porque llega un momento que el cerebro ya no puede generar más sueño. Por lo tanto, todo ese sueño que no hemos ido durmiendo entre semana se va perdiendo. Y no es solo eso, también es la capacidad que tenemos en nuestro día a día, las consecuencias que tenemos de no dormir, las vemos al día siguiente, las vemos muy rápido. Esos errores, esa falta de precisión, esa falta de concentración… Entonces, recordad que todo esto lo iríamos acumulando si no dormimos bien. Y el jueves y el viernes, en nuestro trabajo, la probabilidad de que nosotros tengamos accidentes laborales, que no hagamos bien nuestro trabajo o que tengamos discusiones con gente de nuestro alrededor o en nuestro trabajo… Cada vez va aumentando más toda esa probabilidad. Así que para poder vivir bien cada día, hay que dormir bien cada día.

Joaquín. Hola, Nuria. ¿Qué tal? Soy Joaquín. Según tu experiencia, ¿cuál es el error más común que cometemos a la hora de intentar mejorar el sueño?

Nuria Roure. Cuando empezamos a dormir mal, hacemos muchísimos errores. Y ese es el error más grande: querer empezar a dormir, querer dormir bien. Una persona que duerme bien, cuando tú le preguntas: «¿Qué haces para dormir?». Te mira con una cara de sorprendido, sorprendida, y te dice: «Yo no hago nada, yo me voy a la cama y me duermo». Pero una persona que duerme mal, cuando se acerca la tarde-noche, ya está pensando: «A ver cómo dormiré hoy». Está preocupándose por el propio sueño. Y no solo eso, sino que, cuando llega la noche, empieza a hacer cosas para dormir. Empieza a controlar, querer controlar ese sueño: a la hora que me voy a la cama, miro el reloj, me pongo en la cama, quiero dormir, no me duermo, miro el reloj… Otro de los errores, porque lo único que hace es ponernos más nerviosos, más nerviosas. Cuando nos despertamos en mitad de la noche, típico, miramos el reloj, vemos que son las tres. ¿Y qué hacemos? Solo son las tres. Yo, que duermo bien, miro el reloj, veo que son las tres y pienso: «Ay, qué bien, que son las tres. Me quedan tres horitas». Pero una persona que duerme mal piensa: «Solo son las tres. Me quedan…». Y empieza a calcular las horas que ha dormido, las que le quedan… Y empieza a anticipar el día de mañana. Empieza a pensar: «Ostras, cómo voy a estar mañana con todo lo que tengo. Tengo que estar bien. Venga va, tengo que dormir, quiero dormir».

Ese querer buscar el sueño es lo que genera ansiedad y lo que impide que podamos conciliar. Al día siguiente, cuando nos levantamos, ¿qué pasa? «Qué mal he dormido, ya verás, hoy voy a estar fatal». Y cualquier cosa de nuestro día es por culpa del sueño. Y nos acabamos obsesionando con el sueño, con querer dormir, querer dormir mejor. Hace poco, tuve una paciente, una chica muy joven, que llevaba meses durmiendo en el sofá. Porque era incapaz de poder entrar en su habitación. Solo de pensar en entrar en la habitación a dormir ya le generaba tanta ansiedad… Su cortisol, que es la hormona de la ansiedad, se ponía tan alta que no conseguía dormir. Pasamos tanto tiempo en la cama sin dormir, dando vueltas, que acabamos teniendo miedo a la cama. Cuanto más buscamos el sueño, menos lo encontramos. Es como el amor. Cuanto más se busca, menos se encuentra.

Mujer 3. Hola, Nuria. Me ha encantado todo lo que nos has relatado en relación al dormir. Me gustaría… Con toda la experiencia que tú tienes, ¿qué alimentos consideras que son buenos y cuáles no serían convenientes para nuestro descanso?

Nuria Roure. Fíjate que la alimentación y el sueño tienen mucha relación. Es buena pregunta, porque, si te fijas, siempre después de comer, nos viene sueño. La alimentación es muy importante para dormir bien, porque nosotros, para poder dormir, necesitamos una hormona que nosotros fabricamos, que es la melatonina. Esta hormona, cuando llega la noche, se empieza a segregar y es la que hace que nos venga el sueño. Pues bien, esta hormona, que, como les he dicho, nosotros fabricamos, para poderla fabricar necesitamos una materia prima que nosotros no tenemos, que la adquirimos del exterior y a través de los alimentos. Esta sustancia es el triptófano. Por lo tanto, cuando nosotros comemos alimentos con triptófanos, vamos guardando esas reservas de triptófanos, que luego, durante el día, se van a transformar en serotonina, que es la hormona que nos hace estar bien. Por eso, después de comer, nos sentimos bien y, por la noche, se va a transformar en melatonina. Los alimentos ricos en triptófanos son aquellos… Por ejemplo, los de la dieta mediterránea: frutas, verduras… La fruta… Pues el plátano y la piña llevan mucho. Verduras, también ciertos carbohidratos refinados, las semillas, la carne magra, el pavo, el pollo y el pescado azul. También lácteos y huevos. Más bien una alimentación saludable, una dieta mediterránea, eso ya nos va a asegurar una fuente rica de triptófano.

Los horarios de los alimentos también son importantes, en qué momento los tomamos. Por ejemplo, sabemos que no tenemos que tomar excitantes como el café, el té, los azúcares… Todo eso nos activa. Por lo tanto, eso debemos vigilar no tomarlo hacia la tarde-noche. Podemos tomar un café a primera hora de la mañana, media mañana, pero ya evitarlo mucho más tarde. Otros factores… Porque hablamos de la alimentación, pero en el sueño también hay que mirar todos los factores que están implicados y aquí hablamos de los pilares de la salud, como el sueño, la alimentación, el ejercicio y la relajación, o esa gestión emocional. Pensad que cuando nosotros dormimos bien, controlamos mucho mejor lo que comemos, tenemos más ganas de hacer ejercicio y, a nivel emocional, estamos más equilibrados. Cuando no dormimos bien, lo que se ha visto es que las hormonas de la leptina y de la grelina, que son las del hambre y la saciedad, se alteran, con lo que tenemos más ganas de picar más, comer más y más producto calórico. Así que cuando dormimos mejor, nos alimentamos mejor. Por eso siempre decimos que cuando dormimos mal, eso nos engorda. Tenemos más tendencia al sobrepeso. Me doy cuenta de que muchas mujeres, generalmente, que llegan a consulta me dicen: «Nuria, es que yo me cuido mucho. Cuido mi alimentación, hago ejercicio, pero no me adelgazo, incluso me engordo». Eso es porque no están durmiendo bien y no están quemando las grasas en ese sueño nocturno. Pero cuando nosotros dormimos bien, nos alimentamos mejor, tenemos más ganas de hacer ejercicio porque tenemos más energía y, a nivel emocional, estamos más estables, con lo que los cuatro pilares de la salud están asegurados.

Mujer 4. Hola, Nuria. A mí me gustaría saber cómo cambia la necesidad del sueño a lo largo de nuestra vida, desde la infancia hasta la mediana edad, y qué consejos nos darías para cada una de estas etapas.

Nuria Roure. Pues mira que a medida que nos vamos haciendo mayor, nuestra necesidad de sueño va disminuyendo. Cuando nosotros nacemos, los bebés, los recién nacidos, pueden llegar a dormir de 20 a 21 horas al día, de día y de noche. Poco a poco, eso se va regulando. Ese reloj interno que tenemos en el cerebro va madurando y, ya a los seis o siete meses, un bebé ya es capaz de dormir esas 10, 11 horas por la noche, con algunas siestas durante el día. Ahí uno de los consejos en los bebés es que es muy importante que los papás ayudemos con normas, que les ayudemos, sobre todo, a sincronizar bien ese reloj para que puedan hacer un cambio rápido y que a los seis, siete meses puedan estar ya durmiendo bastante seguido por la noche. Luego cuando nos hacemos más mayores en la primaria, pues los niños deben dormir unas nueve, diez horas durante la noche. Es muy importante garantizar esas horas nocturnas, porque los niños, en esa etapa, es cuando están aprendiendo. Para los adultos, el sueño es un taller de reparación, pero, para los niños, es un taller de fabricación. Los bebés duermen tantas horas porque mientras duermen están creciendo, están desarrollándose. Además, se segrega una hormona en el sueño que es la hormona del crecimiento, que es lo que los hace crecer. Por eso, cuando a veces tenemos niños que se ponen enfermos, tienen fiebre y están dos o tres días en la cama, el día que salen de la cama los miras y dices: «Tú has crecido. Has crecido unos cuantos centímetros».

Y eso es así, porque cuando dormimos, segregan la hormona del crecimiento. Los niños crecen mientras duermen, pero los niños memorizan también mientras duermen. Los niños aprenden mientras duermen y aprenden también a gestionar sus emociones mientras duermen, porque cuando no duermen bien, están más irritables, tienen más descontrol de impulsos… Eso tenemos que vigilar mucho, sobre todo en la adolescencia. Los adolescentes son los máximos privados de sueño. Tienen lo que llamamos esa tendencia al retraso de fase: a que su sueño venga un poquito más tarde, esa melatonina aparezca más tarde, y, por lo tanto, se duerman más tarde. Y además, como no los podemos dejar dormir, porque si los dejáramos dormir, ellos dormirían sus ocho o nueve horas, pero como el instituto es el primero que empieza, los despertamos casi a la mitad de su sueño, con lo que al día siguiente van privados de sueño. ¿Y cómo iríais vosotros a vuestro trabajo si os despertaran en mitad de la noche y os hicieran empezar a trabajar? No os concentraríais, estaríais de mal humor… Vamos, lo que nos pasa con nuestros adolescentes. Luego de ahí, ¿qué consecuencias tenemos? Pues tenemos bajo rendimiento escolar. Ese bajo rendimiento escolar muchas veces es por la falta de sueño. Tenemos también trastornos de oposicionismo, también por esa falta de sueño.

Aumento de consumo de estimulantes, de bebidas energizantes, pero no solo eso, sino también consumo de drogas, alcohol, porque tienen más tendencia a ese descontrol de impulsos. Por lo tanto, en los adolescentes, la falta de sueño les está pasando una factura muy cara. Cuando ya llegamos a la edad adulta, necesitaríamos dormir la mayoría de las personas entre siete y ocho horas. Cuando ya nos hacemos más mayores… Que a veces pensamos que como nos hacemos mayores, ya necesitamos dormir menos. Eso no es así. Necesitamos dormir poco menos, seis horas y media, pero sí que necesitan, sobre todo en la tercera edad, ya entrando a los setenta, más allá, unas pequeñas siestas durante el día, que para ellos también son muy reparadoras. Y vigilemos con la tercera edad, porque en nuestro país están muy medicalizados. Hay que vigilar mucho. Porque a veces, cuando nos hacemos mayores, a diferencia de los adolescentes, nuestro sueño se adelante: nos viene el sueño mucho antes, nos iríamos a dormir muy pronto. Pero si una persona se va a dormir a las nueve y media o a las diez, y yo os digo que una persona de la tercera edad necesita seis horas y media y se va a dormir a las diez, ¿a qué hora se va a despertar? A las cuatro y media. Entonces, los hijos me traen a los abuelos a consulta y me dicen: «Dale una pastilla a mi madre que se despierta a las cuatro y media y empieza a hacer ruido con el microondas y tirando de la cadena y no nos deja dormir».

Pero lo que tienen que entender es que seguramente ellos ya han dormido las horas que necesitan, pero lo están haciendo en un momento que no toca. Eso no quiere decir que, cuando duermen menos, tengan que dormirse con más despertares, que tengan que tener más despertares. Eso no. Necesitan dormir esas seis, seis horas y media, pero, como decíamos antes, con un sueño más seguido, sin despertares y sin despertares largos. Ahí lo que les tenemos que enseñar, sobre todo, es que ellos aprendan cuál es su necesidad de sueño y en qué mejor momento pueden irse a la cama.

Mujer 5. Hola, Nuria. Hablabas de tomar el control sobre nuestras vidas. ¿Qué recomendarías a aquellas personas que viajamos mucho por trabajo y tenemos «jet lag», no del glamuroso, de cuando uno se va de vacaciones a Punta Cana o a México, sino «jet lag» por temas de trabajo, que deseamos dormir y tener también un sueño reparador y no lo conseguimos? ¿Cuál sería tu recomendación? Gracias.

Nuria Roure. Lo que siempre recomendaría es, sobre todo si es por temas de trabajo, que se organice muy bien ese viaje. Porque cuando nosotros viajamos a otros países, nuestro horario externo cambia, pero nuestro horario interno no cambia. Necesita un tiempo para adaptarse. Entonces, tenemos que pensar que hay dos horarios. El nuestro interno más el que podemos ver en un reloj. Si nosotros nos vamos a otro país y ponemos la reunión muy justa, seguramente ellos, que son muy inteligentes, van a poner la hora de la reunión en un momento en que su cerebro esté más alerta, esté más activo y, en cambio, los que vienen de fuera a lo mejor a una hora en que es su noche. ¿Qué pasa en ese cerebro? Que si quiere estar concentrado en un momento en el que le tocaría estar durmiendo, la capacidad de negociación y la capacidad de poder tomar una buena decisión en ese momento disminuyen. Así que es importante, sobre todo, primero saber en qué momento vamos a poner las reuniones importantes y prepararlas. Siempre aconsejo, para adaptarnos rápidamente al nuevo país que vamos, que, una vez, subamos al avión, pongamos el reloj a la hora del país al que vamos. A partir de ese momento, empezar a hacer las comidas y las siestas en el avión ya del país al que estamos yendo, porque así la adaptación va a ser mucho más rápida.

En este caso, que estamos ayudándole al reloj a cambiar rápido, sí que nos podríamos ayudar, por ejemplo, en este caso, de melatonina o de algunas terapias como la luminoterapia o la cronoterapia. Por eso es muy importante, como te decía, programar bien el viaje y, a partir de ahí, incluso unos días antes del viaje, empezar a preparar el cerebro para que ya se vaya adaptando al nuevo horario. El «grounding», que es el caminar descalzos sobre la hierba, nos ayuda, sobre todo, a conectar más con nosotros mismos. Pero todavía no tenemos evidencia científica de que nos pueda decir que nuestro reloj interno, nuestro reloj circadiano, se adapte más rápido. Sí que es verdad que cuando nosotros estamos más conectados con nosotros, estamos más conectados con la naturaleza, estamos más expuestos a la luz del sol, nuestro cerebro, que el reloj interno se regula por la luz del sol, cuanto más en contacto con la luz del sol y más contacto en la naturaleza, mucho mejor, porque más rápido se va a ajustar ese reloj interno al reloj del país al que vamos.

Hombre 1. Hola, Nuria. ¿Cómo estás? Me gustaría preguntarte cuál es el mito más extendido y perjudicial sobre el sueño que te gustaría desmentir.

Nuria Roure. Mira, básicamente, me gustaría desmentir dos mitos. Uno, que yo creo que es como el gol estándar, que es el hecho de dormir ocho horas. Ese mito lo quiero desmentir porque realmente nos hace mucho daño. Porque no todo el mundo necesita dormir esas ocho horas, pero si yo me emperro en que tengo que dormir esas ocho horas, ¿qué voy a hacer? Voy a estar demasiado tiempo en cama. Si yo quiero estar en cama ocho horas para dormir esas ocho horas y solo necesito siete, esa hora de más lo que voy a estar haciendo es generar mucha ansiedad en la cama. No voy a poder conseguir dormir y lo único que voy a hacer es generar ansiedad y, con ello, incluso quizás aumentar más esa ansiedad y que no consiga dormir ni las siete horas que yo necesito. Así que es muy importante que cada persona sepa cuántas horas necesita y que vaya a la cama el tiempo de horas que necesita. Porque, incluso muchas veces, la gente, queriendo dormir ocho horas, dice: «Yo como tardo una hora en dormirme, pues me voy una hora antes». Encima acaban estando más tiempo en la cama del que deberían. Con lo que más tiempo en cama, con menos sueño, ¿qué hacemos en cama cuando no podemos dormir? Empezamos a hacer malos hábitos: vamos a leer, a mirar el móvil, a escuchar pódcast… Que está bien, escuchar pódcast está muy bien. Pero empezamos a hacer cosas que no debemos hacer en la cama. Y si no hacemos nada, como hay gente que dice: «No, yo intento no hacer nada». ¿Qué nos pasa? Entonces, empezamos a pensar, a rumiar y a generar más ansiedad. Ese es el primer mito.

El segundo es el mito de que, a medida que me hago mayor, es normal dormir mal. No. No es que cuando nos hagamos mayores, dormimos peor. Es que cuando dormimos peor, nos hacemos mayores, envejecemos más. Eso lo hemos visto porque se han hecho estudios en los que se observa el ADN, los cromosomas del ADN, y, en los cromosomas, están los telómeros, esas cruces, donde podemos ver la edad biológica. Cuanto más mayores nos hacemos, más desgastados están. Pues se han hecho comparaciones de personas de 40, 50 y 60 años, gente de la misma edad, que duerme bien y que duerme mal. Lo que se ha visto es que las personas que duermen mal tienen ese ADN, esos telómeros más gastados, como los de una persona mucho mayor. Es decir, dormir mal no solo envejece, sino que también altera nuestro ADN. Así que vigilemos. Porque cuando nos hacemos más mayores, también hay más riesgo de enfermar. Hablábamos de que el sueño lo que hace es protegernos de enfermar. Y que cuando dormimos mal, hay más riesgo de enfermar. Entonces, si nos vamos haciendo mayores y estamos durmiendo mal, aumenta aún más todo ese riesgo. Por lo tanto, no es que cuanto me hago mayor, es normal dormir mal, sino que cuanto me hago mayor, más necesario es dormir bien porque está protegiendo nuestra salud.

Mujer 6. Hola, Nuria. ¿Cómo estás? Quería preguntar cómo influye la genética en nuestros patrones de sueño. Si es real que estamos predeterminados a seguir ciertos patrones y si es así, ¿cómo podríamos modificarlos?

Nuria Roure. Nosotros tenemos un pequeño reloj dentro del cerebro, que es lo que llamamos ritmo circadiano, y es el encargado de decirnos a qué hora nos tenemos que ir a dormir y a qué hora nos tenemos que despertar. Este reloj está puesto, más o menos, en 24 horas. Eso quiere decir que si este reloj funciona bien, el sueño, más o menos, cada día nos vendrá a la misma hora y nos despertará a la misma hora. Eso tiene una tendencia genética, igual que el número de horas que cada persona necesita. Pero ese reloj no está puesto en hora a todos igual. Hay personas que son más matutinas, más alondras, y hay personas que son más de noche, más nocturnas, son más búho. Y eso sí que tiene una predisposición genética. Pero también lo podemos cambiar. Es verdad que las personas que tienen una tendencia a ser más de noche ya suelen acostumbrar su vida a eso, a la que pueden empezar a elegir… Pues ya en la carrera, cuando estudian, ya estudian en horario de tarde. De pequeñitos, ya solían estudiar más por la noche. Después en el trabajo, intentan buscar trabajos también que puedan hacer a su hora, a su ritmo o incluso de tardes. ¿Qué estamos haciendo? Sin querer, lo que estamos haciendo es seguir manteniendo ese ritmo más búho. Pero si resulta que a alguna de estas personas le sale un trabajo que no puede decir que no, porque es el trabajo de su vida, y resulta que tiene que levantarse a las cinco de la madrugada, lo va a pasar mal.

Pero si va siguiendo ese despertador mañana tras mañana, seguramente su cerebro se acabará amoldando y adaptando a este nuevo ciclo, aunque le cueste. Muchas veces, esas personas no acaban teniendo ese descanso tan reparador como otra persona que tendría un cronotipo más alondra, que en ese momento, cuando sonara el despertador a las cinco de la mañana, se sentiría, con solo parar el despertador, con más alegría, más alegre y con más energía. Ellos, aunque lleven mucho tiempo, siempre les cuesta un poquito más levantarse. Son personas que no suelen tomar mucho desayuno, que dicen: «Yo con un café tiro», no suelen desayunar hasta mucho más tarde… Aunque quieran y estén cansados, cuando llega las siete, las ocho, parece que en ese momento se «reviscolan» y les empieza un poquito ya esa energía… Aunque si tienen que volver a madrugar, tienen que ir a dormir pronto. Eso les pasa al revés a los que son alondras, los que son madrugadores suelen ser aquellas personas que ya de jóvenes se solían poner el despertador por la mañana para repasar, son personas que en el trabajo si tienen que hacer cositas, suelen levantarse más pronto, que no les suele ser difícil ponerse un despertador. Ahora sí, a las nueve y media, diez de la noche, no le pidáis mucha cosa porque su cerebro ya está puesto en modo «No molestar». Gracias.

Mujer 7. Hola, Nuria. ¿Qué podemos hacer cuando nos quedamos dormidos viendo la tele o leyendo y de repente se nos espanta el sueño, nos despertamos a mitad de la madrugada y nos cuesta muchísimo volver a conciliar el sueño?

Nuria Roure. Cuando nos despertamos por la mañana, el momento en que abrimos los ojos, ya estamos fabricando el sueño de esta noche. En este momento, todos nosotros ya estamos fabricando el sueño de esta noche. Tardamos unas 16, 17 horas en fabricarlo. En esas 16, 17 horas, vamos liberando una sustancia, una hormona, en nuestro cerebro, que cuando ya llegan esas 16, 17 horas, genera lo que llamamos presión de sueño: ganas de dormir. Por eso, cuanto más tiempo estamos despiertos, más ganas de dormir tenemos. En esas 16, 17 horas es cuando nosotros tenemos la máxima presión de sueño. Si yo en ese momento en que debería ya empezar a dormir, estoy mirando la tele, lo que decíamos, sin poder dejar la serie, o estoy leyendo un capítulo muy interesante, ¿qué puede pasar? Que me venza el sueño y me acabe durmiendo. ¿Pero qué pasa? Que ahí he descargado mucha presión de sueño. Todo el sueño que yo llevaba acumulado ya lo he descargado. Y luego: «Me he quedado dormido, dormida. Corre… ». O tu pareja: «Vete que te has quedado dormido». ¿Y qué pasa cuando vamos a la cama? Que ya no podemos dormir. Nos cuesta mucho porque ya hemos descargado esa presión. Y esto suele pasar mucho en personas que no duermen bien. Las personas insomnes que generan un poquito de miedo a ir a la cama es porque han asociado el descanso, el relax, a estar en el sofá y allí se pueden dormir. Pero cuando llegan a la cama, como han asociado que allí es un lugar en el que tienen que estar activos, están nerviosos, no pueden dormir, en la cama ya no duermen.

Eso es una señal típica de que el cerebro ya ha asociado sofá, relax y cama, ansiedad. Tenemos que volver a enseñarle a nuestro cerebro que el sofá es un sitio de descanso y la cama es un sitio de sueño. Por lo tanto, cuando nosotros veamos, calculemos el momento en que nos hemos despertado hoy, sumamos esas 16, 17 horas, en ese momento a la que veamos que nos empiezan a picar los ojos, empezamos a bostezar, los músculos se relajan, nos está dando señales de que rápidamente cerremos el libro, cerremos la tele y nos vayamos rápido a la cama. Porque en ese momento es cuando entraremos mucho más fácil en sueño y dormiremos más seguido durante la noche.

Hombre 2. Hola, Nuria. Después de toda tu carrera, ¿alguna curiosidad que pudieses destacar sobre el sueño?

Nuria Roure. Pues son muchísimas, pero si tuviera que elegir una, sobre todo, son los últimos estudios que hemos descubierto y es la importancia, sobre todo, de las dos últimas horas de la noche. Antes, sobre todo las personas que se sentían muy ocupadas, los grandes líderes, los CEO de empresas, cuando íbamos a las empresas a dar charlas, decían: «Yo, con cuatro o cinco horas, tengo suficiente. Me levanto con energía, con vitalidad. Yo ya puedo empezar el día y puedo tirar». ¿Qué pasaba? Que ahora lo que hemos descubierto es que si nosotros miramos los gráficos de sueño durante la noche, las distintas fases de sueño, lo que vemos es que en la primera mitad de la noche nosotros reparamos la parte más física de nuestro cuerpo. Y en la segunda mitad de la noche, reparamos la parte más cognitiva y la parte más emocional. Claro, entonces podíamos entender, o ahora podemos entender, qué es lo que estaba pasando. Y es que muchas personas creen que durmiendo cuatro o cinco horas tienen suficiente porque físicamente tiran y físicamente tienen esa energía, pero están pagando facturas muy caras a nivel de capacidad de concentración, de atención y estado emocional. Esas dos últimas horas de la noche es donde nosotros reparamos todas aquellas habilidades blandas, aquellas «soft skills» que ahora tanto están de moda y que tanto valoran en las empresas.

Si nosotros no le damos importancia y no alargamos esas dos o tres horas, estamos pagando una factura muy cara. A nivel profesional, a las empresas, por cada trabajador que tiene que no está durmiendo bien, les cuesta 6.000 euros al año en productividad, en absentismo, en bajas laborales… Pero es que en toda España la factura que estamos pagando es de 12.000 millones de euros porque nuestros trabajadores no estén durmiendo bien. Cuando hablamos de dormir bien, hablamos de ese sueño de calidad, pero, sobre todo, ese sueño de cantidad, de esas dos últimas horas de la noche que son tan importantes para que cuando lleguemos a nuestro trabajo, seamos realmente productivos, estemos concentrados y, además, tengamos esa capacidad de resolución de problemas, esa capacidad de creatividad, de innovar. Porque el mundo evoluciona con personas despiertas, personas despiertas que han dormido bien.

Mujer 8. Hola, Nuria. Una pregunta: ¿qué piensas de las siestas? Para una persona que duerme normal, ni súper bien ni tampoco fatal, ¿qué piensas de la siesta?

Nuria Roure. Mira, el sueño, que a veces hablamos, no es un lujo, es una necesidad. Pero la siesta, quien pueda hacerla, es un lujo. Yo siempre recomiendo la siesta, siempre. Pero tiene que ser con unas condiciones. Tiene que ser cortita, de unos 20, 30 minutos, no más, y siempre antes de las cuatro de la tarde. Si es más larga o nos vamos ya más tarde, sí que le estamos quitando sueño a nuestro sueño nocturno. Pero si es corta, lo que hacemos es una siesta súper reparadora, que nos ayudará a pasar mucho mejor la tarde y vamos a llegar mucho mejor al momento de ir a la cama. Pero vigilad, porque hay muchas personas que duermen mucho durante la noche y que luego, durante el día, tienen la sensación de que necesitan también dormir más. Personas que se pueden quedar dormidas con facilidad a media mañana, media tarde. Eso quiere decir que ese sueño, esas horas que están durmiendo, no es reparador. Porque las personas somos seres diurnos, estamos despiertos durante el día y dormimos por la noche. No es lo mismo dormir cuatro o cinco horas de las diez de la mañana a las tres de la tarde que de las 12 a las cinco de la noche. Nuestro sueño es más reparador y todas las células, todos nuestros sistemas, reparan mucho más cuando ese sueño es nocturno. El cuerpo acaba generando esa necesidad de dormir y busca dormir donde puede. Por eso, mucha gente que duerme poco o duerme mal, ¿qué hace luego? Hace siestas y hace siestas muy largas, porque intenta compensar esa falta de sueño nocturno. No es lo recomendable. Lo recomendable es que se haga en el periodo nocturno. Por lo tanto, aquellas personas que tienen sueño de día fuera de la siesta, solo es por dos cosas: han dormido poco o han dormido mal. Alerta.

Realmente sí que me gustaría invitaros a todos a hacer una reflexión. Hablábamos de esta pandemia del mal dormir. Hablamos de que somos un mundo de mal dormir, de mal dormidores. Estamos durmiendo poco, estamos durmiendo mal. Pero solo un 5% de esas personas piden ayuda. ¿Por qué? ¿Por qué nos estamos resignando? ¿Qué nos estamos diciendo? ¿Qué excusa nos estamos comprando? El peor enemigo del dormir bien es la resignación. El segundo son todas las excusas que nos ponemos para no empezar a hacer cambios en nuestras vidas que sabemos que deberíamos hacer para dormir mejor. Mucha gente me pregunta: «Nuria, ¿qué puedo tomar para dormir bien?». Sabéis que fármacos no doy, pero si algo podemos tomar que nos ayudará a dormir bien y a vivir bien, son decisiones. Así que, ¿qué decisión vais a tomar hoy? Gracias.