Longevidad: cuidar al que nos cuida

Tamara Pazos. Voy a empezar con una pregunta para vosotras, las personas que me estáis escuchando hoy. Y es más bien una reflexión: ¿os consideráis personas más deterministas? ¿Creéis que todo está escrito, que está predestinado lo que nos va a ocurrir? ¿O pensáis más en el libre albedrío, en que tenemos capacidad de decisión, de elegir cómo va a ser nuestra vida, qué decisiones vamos a tomar, o incluso cómo vamos a cuidar nuestra salud, que es algo que vamos a tratar hoy? Vamos a rescatar esa reflexión al final. Ahora ya lo tenéis en mente, ya os habéis posicionado un poco. Ahora ya me presento. Yo soy Tamara Pazos Cordal, soy bióloga neurocientífica y trabajo en un centro de investigación en A Coruña, el CICA. Un centro donde se investiga sobre química y biología también. Mi camino hasta allí no me sacó de mi ciudad. Yo nací en A Coruña y estudié allí. Tuve una suerte increíble, porque es una ciudad de ciencia. O sea, A Coruña es una ciudad en la que, desde pequeña, pude disfrutar de museos cuyo lema es: «Prohibido no tocar». Es decir, son museos en los que entran los chavales, entramos los niños y hay que aprender tocando, de forma dinámica… Entonces, la ciencia siempre ha sido algo muy cercano a mí. En ese caldo, de repente, vi «Jurassic Park» y mi primera vocación científica fue ser paleontóloga… Cómo no, esto nos pasó a todos, aunque luego no estudiásemos nada de ciencias. De ahí, fui despertando muchísimo interés, sobre los ocho o diez años, en psicología.

Tamara Pazos. Adquirí una grandísima fascinación por entender por qué las personas se portaban como se portaban, por qué tomamos estas decisiones, por qué actúa así, por qué esta persona me ha respondido de esa manera… Tenía muchísima curiosidad. Hasta que empecé a estudiar más ciencia, empecé a ir a más museos, empecé a ir a más campamentos científicos… La verdad es que tuve una suerte de tener un montón de oportunidades de involucrarme con la investigación ya desde muy pequeña. Y me enamoré de la biología, porque la biología lo que tiene es que te permite entender muchas cosas que te rodean. Ya no solo a las personas, que también, sino que aprendes sobre ecología, sobre los sistemas donde viven animales, distintas especies, geografía… Incluso cómo la historia geológica de una zona te explica por qué la vida es como es: la formación de esas rocas te explica por qué la vegetación es así y la vegetación te explica por qué hay esos animales y no otros. Entonces, de repente, sentía que la biología me permitía aprenderlo todo. Y por ahí me fui. Por suerte, no me tuve que desvincular de entender a las personas, porque estaba la neurociencia. Estudiando biología, me podía especializar en ello. Entonces, me especialicé en conducta: neurociencia cognitiva. Fue un poco decepcionante, la verdad, y me parece gracioso, porque yo pensé que ya lo iba a tener todo dominado. Una vez que entienda cómo funciona el cerebro, si en el cerebro está la conducta, yo ya voy a saber por qué las personas hacen lo que hacen. Voy a saber que esta molécula y este neurotransmisor dicen: «Haz A, haz B, haz C». No es así. De momento, la neurociencia es una disciplina algo más joven, y no sabemos todo lo que pasa en el cerebro ni el porqué de todo lo que pasa en nuestra conducta.

Tamara Pazos. Pero sí que me abrió una gran mira y despertó todavía más mi interés en la comunicación científica, en estar hoy aquí contándoos lo que yo he aprendido. Empecé una tesis doctoral que es sobre usar la divulgación científica para prevenir riesgos para la salud. También entré en eso de una forma un poco inocente, porque, ilusa de mí, yo pensaba: «Si yo le digo a la gente: “Esto es malo para tu salud” o “Esto es bueno”, pues ya lo van a hacer». Esto es una teoría que tiene las patas muy cortas, porque podemos saber muchas cosas que no necesariamente se equiparan en que hagamos una buena toma de decisiones. De hecho, ahí ya estaríamos entrando a una de mis reflexiones a raíz de mi tesis: moralizar las decisiones que tienen que ver con la salud. De según te cuides más o menos, te voy a poner un estatus mejor o peor. De ahí llegué a un camino de decir: «Vale, pues, ¿qué hago? ¿Dejo esta tesis? ¿No tiene sentido, entonces, divulgar sobre salud? ¿O sí que tiene algún significado?». De ahí viene un poco la reflexión de por qué os cuento cómo estudié yo. Es que, realmente, yo vine de un ámbito de generosidad de compartir la ciencia. Yo me crié en una ciudad con unos profesores y con una serie de actividades en las que había investigadores e investigadoras compartiendo lo que aprendían. Era simplemente por el hecho de que somos una sociedad, una humanidad y una especie que ha ido construyendo conocimiento y construimos encima de lo que ya está hecho. Por lo tanto, eso es de todos. Como especie, la ciencia nos pertenece. Los avances y el conocimiento científico nos pertenecen.

Tamara Pazos. Sin moralizar lo que vayamos a hacer con ese conocimiento. Da igual lo que vayas a hacer con esa información: te pertenece y es tu derecho. Estudiar cuál es la mejor manera de que eso llegue a la población es interesante y es necesario. ¿Por qué es necesario? Porque dentro de ese conocimiento público y fomentando la investigación es como vamos a conseguir que no todos los cambios deriven en: «¿Tú qué decisión tomas?», sino en qué sociedad y qué contexto generamos para que haya una sociedad más saludable, independientemente de las decisiones que tomemos a nivel individual. Ese es el camino que me ha traído a estar hoy aquí con vosotras y vosotros y en este formato en el que espero que podamos aprender mucho sobre nuestro contexto, sobre qué peso hay en mi decisión y qué peso hay en el entorno en el que vivo.

Hombre 1. Hola, Tamara. Me interesa mucho el último tema que has hablado en tu último libro de longevidad. Y Clint Eastwood dice que su secreto es no dejar entrar al viejo. ¿Cómo se hace eso?

Tamara Pazos. Pues me encanta la referencia, la verdad. El problema que tenemos es que el viejo lo llevamos dentro. Desde que nacemos, tenemos unas instrucciones de material genético que están en nuestras células, en las que ya está un poco predeterminado, por lo menos, el potencial que tenemos de longevidad. De hecho, si nos comparamos con otras especies, vemos que algunas viven muchísimos años, otras especies viven muy pocos años… Eso es porque cada especie tiene sus instrucciones particulares de material genético en sus células. Ese material genético es lo que conocemos como «ADN» y eso es lo que va dando instrucciones de cómo se construye nuestro cuerpo, cómo se construyen nuestras células, cómo se construye nuestro metabolismo, nuestra energía, cuándo tenemos hambre, sueño… Todo eso son instrucciones que están en cada célula de nuestro cuerpo. Nacemos con células que tienen un material genético que está protegido en los bordes por una especie…  Le llaman «herretes». Siempre usamos el ejemplo de los herretes, que es como esa punta bonita que tienen los cordones de los zapatos, que es como para sostenerlo junto. Pues digamos que el ADN tiene unos trocitos así que nos protegen. Nos protegen… Cada vez que se replica el ADN, vamos perdiendo un trocito de ese telómero, que es como se llama esa estructura que está en los bordes del ADN. ¿Qué problema tenemos? Que una vez que las células se replican tanto a lo largo de nuestra vida, porque se van reemplazando y vamos reemplazando células, nos quedamos cada vez con telómeros más cortitos. Cuando nuestros telómeros se van acortando, nuestras células ya no se pueden replicar tanto. Por lo tanto, podríamos decir que ya nacemos con una distancia determinada de telómero, que va a decir el potencial que tenemos para vivir. Por supuesto, si mañana tengo un accidente, pues da igual el largo que tengan mis telómeros. Sin embargo, si yo nazco con unos telómeros muy largos, tengo más potencialidad, más capacidad de que mis células se repliquen mucho. De hecho, hay estudios de heredabilidad de la longevidad. En familias que tienen telómeros más largos en sus células, podrían vivir más años, pero también hay otras cosas que van a afectar a eso. Por lo tanto, podríamos decir que, por desgracia o por suerte, el viejo lo llevamos dentro, en el sentido de que, desde que nacemos, tenemos una potencialidad de vivir, como especie humana, de unos 120 años. Puede haber gente que lo llega a superar… Pero se estima que eso es lo máximo que podríamos llegar a vivir.

Mujer 1. Tamara, primero, te quiero dar las gracias, porque me parece una cosa extraordinaria que gente tan joven tenga tantísimo conocimiento. Eso nos da una especie de esperanza, que la gente tan joven se dedique a conocer y a estudiar tanto y nos pueda dar estas charlas. Te quería hacer una pregunta, porque me parece maravilloso tenerte aquí delante para poder hacértela, a ver si tengo alguna respuesta. Mira, me gustaría saber sobre la longevidad… Porque es interesante. Me parece un tema muy interesante. ¿Qué influye más: la genética que llevamos o el entorno que estamos sufriendo ahora?

Tamara Pazos. Pues, realmente, la genética es muy determinante, como hemos visto, hasta el punto de condicionarnos como especie. Es decir, si nos comparamos con otros animales, es muy determinante que no podemos vivir 200 años, como algunas almejas que hay por el mundo o algunas tortugas. Eso no lo podemos alcanzar. Sin embargo, dentro de nuestra especie hay una variabilidad que va a depender más del contexto que de lo que has heredado de tus padres. En el sentido de que se ha estudiado que el 20 % del envejecimiento se explica por lo que has heredado ya: esas instrucciones de tu material genético, la longitud de los telómeros, por ejemplo… Esas cosas ya te vienen de serie. Entonces, contra eso tampoco podemos hacer mucho. Pero luego hay una cosa muy bonita y muy bonita de estudiar que se llama «epigenética». «Epi» es un prefijo que significa «por encima de». Entonces, si estos dedos fuesen hebras de ADN, lo que ocurre alrededor, por encima del ADN, es la epigenética, y eso explica un 80 % del envejecimiento. Entonces, ¿diríamos también que es todo genética? No, porque realmente lo que le pasa a esa epigenética depende de nuestro entorno, de lo que comemos, de lo que bebemos, de lo que dormimos… Por ejemplo, la epigenética se va a ver afectada por algo que se ha puesto en conocimiento de la sociedad ya, que son, por ejemplo, los disruptores endocrinos. Son sustancias que pueden llegar a interactuar con nuestro material genético. Entonces, todo lo que le ocurre al ADN, una vez que empieza a replicarse en nuestro cuerpo, como esa casilla de salida de donde llevamos al viejo dentro… Pues, en esa casilla de salida, ahí ya es un 80 %.

Tamara Pazos. ¿Qué le va a pasar a esas instrucciones? ¿Con qué van a interactuar? ¿Va a haber mutaciones? ¿Voy a estar expuesta a sustancias o actividades cancerígenas? Es decir, mi conducta y el entorno en el que vivo es ese 80 % que va a explicar cómo se van a replicar mis células y cómo voy a evolucionar hacia el futuro. Otra cuestión que está muy vinculada a la genética y que impacta muchísimo en nuestra longevidad son las instrucciones que tiene el ADN para replicarse y cómo lo hace. Crecer y envejecer implica que nuestras células se duplican, se dividen en dos. Eso lo que va a hacer es un ciclo de sustituir células que ya no funcionan tan bien. Células que llevan tiempo vivas, pueden ser horas o días, dependiendo del tejido, pero esas células van reemplazándose por otras nuevas que tienen metabolismos más eficientes. Sabemos también que tienen telómeros más cortos, es decir, cada vez vamos a tener células que van a vivir o dar lugar a células que viven menos tiempo. Sin embargo, lo que es importante entender aquí es que, dentro del material genético, tenemos tanto instrucciones de ADN para que las células empiecen a proliferar de forma exagerada, sin control,  como ADN e instrucciones para que no ocurra. ¿Qué pasa cuando las células proliferan sin control? Lo que conocemos como «tumores» o un cáncer. Ese cúmulo de células que proliferan sin ningún control son lo que llamamos «células egoístas», se podría decir, porque son células que dejan de servir al tejido y, de repente, se sirven a sí mismas: «Yo ya no soy parte de esta mucosa intestinal. Ahora soy una célula que me alimento yo, me replico y ya dejo incluso de cumplir mis funciones».

Tamara Pazos. Eso es lo que hacen las células cuando se convierten en tumores: se vuelven un poco egoístas y empiezan a trabajar para ellas mismas. Esto ocurre porque hay alteraciones en sus instrucciones. Puede ser tanto que se activen regiones de ADN que pueden ser heredadas… Es lo que conocemos como «oncogenes» o genes que pueden dar tumores. De hecho, se estudia si somos propensos o podríamos heredar un cáncer de mama u otros tipos de cáncer. Es porque tenemos genes que dan lugar a esa proliferación. También podría ser que las regiones de ADN que están ahí para protegernos, que están trabajando activamente para que no haya errores en esas replicaciones del ADN ni mutaciones ni nada así, también sufran una lesión. Imaginad, un disruptor endocrino podría interferir justo en esa región del ADN donde están esas instrucciones protectoras. Si afecta a esa región, nos quedamos sin protección. Entonces, esas células dicen: «Vale, pues yo ahora ya me puedo replicar libremente porque lo que me estaba parando ya no está». Entonces, en ese sentido, el material genético, por un lado, puede tener factores hereditarios también en ese 20 %, pero ese otro 80 % podría estar interfiriendo en mecanismos protectores que tiene el ADN para que vivamos más y para que, de repente, no haya un descontrol en la proliferación. Os preguntaréis: ¿por qué tenemos, en la especie, material genético que provoca tumores? Muchos de esos no están pensados para provocar tumores, sino que igual son partes del ADN que estaban muy activas en fases embrionarias… Partes del ADN que estaban muy activas cuando estábamos gestándonos dentro del útero. En esos momentos, la proliferación es muy alta. Tenemos que proliferar células una detrás de otra. Entonces, es muy rápido. Entonces, para eso hay unas regiones del ADN que dicen: «Bueno, pues vamos a dividirnos rapidísimamente». Es casi sin control, pero de forma organizada. Sin embargo, si esas regiones de ADN siguen funcionando o vuelven a funcionar cuando somos adultos, de repente tenemos un ADN que empieza a darnos muchísimas células cuando no hacían falta o no de esa manera.

Edgar. Edgar: Hola, Tamara. Mi nombre es Edgar. ¿Qué podemos hacer para que el paso de los años nos trate lo mejor posible?

Tamara Pazos. Pues me gusta que te puedo dar una respuesta práctica. Estas respuestas que son de acción, de algo que de verdad sí podemos hacer. En este sentido, lo que más nos va a proteger frente al envejecimiento es el sistema inmune. Nosotros tenemos un sistema en nuestro cuerpo que se encarga de producir células, que son soldados que están detectando todo el día si hay algún tipo de problema en nuestro cuerpo y, si lo hay, lo solucionan. Son esas famosas defensas, anticuerpos… Están ahí para detectar qué problemas puede haber. No solo son infecciones, sino que también pueden ser algunas células que no estén funcionando bien. Hemos visto que hay momentos en los que el ADN, de repente, decide proliferar, decide que haya un montón de células… O hay una mutación que, de repente, hace una célula que no funciona y ya no funciona para su tejido. Entonces, eso hay que eliminarlo. Yo no quiero tener células muertas por el medio, no quiero tener células inflamadas, no quiero tener células que no estén funcionando perfectamente bien… Y de eso se encarga el sistema inmune. Entonces, nuestra preocupación es cuidar al que cuida. ¿Cómo cuidamos nosotros del sistema inmune? ¿Cómo hago que él esté bien para cuidarme a mí? Hay una parte que es muy pasiva y muy gustosa: dormir. El sueño siempre lo tenemos asociado a reparación de la mente y un poquito del cuerpo. Sabemos que si estamos enfermos y dormimos, estamos un poco mejor. Nos descansa… Siempre pensamos mucho en: «Estoy ofuscado, tengo la mente torpe, voy a dormir». Y lo asociamos mucho a la capacidad cognitiva. Sin embargo, el sueño… El que es protagonista en el sueño es el sistema inmune.

Tamara Pazos. ¿Por qué? Porque durante el día está trabajando todo el rato, está de guardia, está enfrentando las amenazas que tenemos constantemente: lo que comemos, lo que dormimos, si fumamos, si bebemos… Si hacemos cualquier cosa que nos genere un poco de malestar, el sistema inmune tiene que trabajar mucho. Sin embargo, mientras dormimos, es su momento. De hecho, en el sueño se generan condiciones óptimas para la reparación de los tejidos, que es lo que va a hacer ese sistema inmune. Vamos a enfriar el cuerpo, vamos a estar en una situación de reposo… Por lo tanto, entre el reposo y el frío es donde el sistema inmune puede, por un lado, ayudar a cicatrizar y reparar tejidos y, por otro, repararse a sí mismo. Porque el sistema inmune también está compuesto por células que también hay que replicar, que también hay que corregir y que también necesitan recomponerse. Por lo tanto, cuidar una buena higiene de sueño va a ser fundamental para tener un buen sistema inmune. Pero no queda ahí la cosa. Y es que cada vez descubrimos más la relación entre el sistema inmune y nuestra microbiota intestinal. Lo que comemos es fundamental para elaborar un buen sistema inmune. ¿Cómo se entrena el sistema inmune? Esto lo sabemos desde que nacemos… Ya que pensamos en exponer a los niños y a las niñas a cosas que vayan fortaleciendo ese sistema inmune. Es decir, no queremos generarles una atmósfera totalmente estéril. ¿Por qué? Porque cuando me enfrento a determinadas sustancias, patógenos o simplemente alimentos, voy generando una variedad de defensas, voy entrenando ese ejército… Porque aparte hace así: va a la zona donde ha detectado algo nuevo, algo exógeno, y coge un trozo de ese componente, lo estudia y dice: «Vale, pues yo voy a hacer memoria y cuando me vuelva a topar con esto, ya sé si es amigo o enemigo». Porque el sistema inmune trabaja sabiendo lo que es amigo y lo que es enemigo.

16:47     Lo que es amigo, no lo toco: lo incorporo, lo dejo. Lo que es enemigo, lo destruyo o lo gestiono para que no haga mal. De hecho, las enfermedades autoinmunes suelen ser cuando ese sistema inmune ataca a lo bueno, a lo propio, porque no lo ha distinguido bien. Entonces, nosotros entrenamos el sistema inmune exponiéndolo. Y ahora pensemos, ¿qué parte del cuerpo está superexpuesta? Podemos pensar en la piel, a modo: «Bueno, pues tengo un montón de piel en contacto con el exterior», pero está tan expuesta que tiene capas de piel queratinizadas. Tenemos como una capa de piel más dura, capas de grasa y demás, que nos protege bastante del exterior. Sin embargo, lo que tenemos de muchísimos metros de extensión es el sistema digestivo. Tenemos un tubo por dentro en el que metemos constantemente y diariamente elementos exógenos. Están en contacto directo con la mucosa y de la mucosa pasan a la sangre. Entonces, tenemos que pensar en nuestro sistema digestivo como un punto de entrada para cualquier cosa exterior a nuestro interior y es un punto de aprendizaje para el sistema inmune. No tenemos que asustarnos, no tenemos que pensar: «De repente, ya voy a cuidar mucho lo que como, lo que no tomo…», porque también entrenamos al sistema inmune a tratar con microbiota variada. Lo que necesitamos es que todo el intestino esté repleto de la microbiota más variada posible, porque, de esa forma, el sistema inmune no solo va a aprender a reconocer distintos tipos de bacterias y distintos tipos de microbiota, sino que, además, va a estar expuesto a distintos tipos de material genético.

Tamara Pazos. Cada especie de bacterias y de microbiota que tenemos dentro es un tipo distinto de material genético y eso va a enriquecer las defensas y la capacidad de respuesta al entorno que va a tener nuestro sistema inmune. Por lo tanto, la forma que vamos a tener de enfrentar el envejecimiento va a ser cuidando mucho el sueño para proteger el sistema inmune y, además, teniendo una dieta muy variada. Con la dieta ya van a venir todos esos microorganismos para poblar el sistema inmune. ¿Qué es lo bueno de esto? Porque aparte son consejos muy generales, pero muy prácticos. Duermes bien, comes bien… No solo estás cuidando el sistema inmune, estás dando ladrillos de muy buena calidad a los músculos, a los huesos, a la cognición, a la forma de pensar… Es decir, con estas dos pautas de dormir bien y comer bien vamos a estar cubriendo una gran parte de lo que condiciona cuántos años vamos a vivir y cómo los vamos a vivir, porque no es tanto el foco en cuántos años vamos a vivir… Que ya estamos ganando una gran esperanza de vida. Vivimos muchísimo más que generaciones pasadas. Vivimos igual diez años más o 20 años más… Es muchísimo. El tema es: ¿estamos ganando calidad de vida o estamos teniendo la calidad de los 60 años de antes durante 20 años más?

Mujer 2. Tamara, sé que conoces mucho este tema porque lo has investigado. Es sobre cómo nos afecta el sedentarismo…

Tamara Pazos. La verdad es que es un tema que me apasiona, en el sentido de que veo que la sociedad a veces está poniendo el foco en cosas erróneas en lo que refiere a salud y composición corporal. Por ejemplo, hacemos campañas contra la obesidad… Igual deberíamos enfocarnos más en campañas contra el sedentarismo, y os voy a explicar por qué. Porque el sedentarismo es algo que afecta, independientemente de la forma corporal que tengamos. El sedentarismo se consideraría ese tiempo, ese momento en el que estamos por lo menos más de cuatro horas, o cuatro horas y media, sentados en una misma posición. También puede ser tumbados. Diréis: «¿Bueno, pero cuando estamos durmiendo? Tamara, que yo duermo ocho horas, siete horas… ¿Ahí qué pasa? ¿Es sedentarismo?». No, porque el sueño, ese proceso de enfriar el cuerpo y demás, tiene adaptaciones evolutivas para proteger el cuerpo frente al sedentarismo. Es decir, no se considera sedentarismo dormir. Dormir tiene mecanismos propios para que la circulación, el metabolismo y todo funcione perfectamente. Entonces, ahí estamos a salvo. Sin embargo, cuando estamos cuatro horas sentados en una misma postura, lo que estamos haciendo es no facilitar una buena circulación. Esto es muy intuitivo. Pues ahora tengo las piernas así cruzadas. Si mantuviese esta postura muchas horas, lo que estoy haciendo es dificultar el retorno venoso, que pueda volver la sangre al corazón. Por no hablar de cuestiones posturales… A nivel musculatura y articulaciones, mantener una postura mucho tiempo no es algo para lo que el ser humano esté adaptado. Hay otra cuestión vinculada al sedentarismo, que es la acomodación de la vista.

Tamara Pazos. Tampoco hemos evolucionado para tener la vista puesta en un mismo punto durante muchas horas. Por lo tanto, nuestro cuerpo ha evolucionado en entornos dinámico. Nuestro metabolismo, nuestro corazón y nuestro sistema inmune también esperan movimiento. Entonces, es muy interesante y un poco devastador pensar que, incluso cuando hacemos deporte, podemos ser sedentarios. ¿Por qué? Porque aquí tenemos que diferenciar… Que es algo que ya se ha hecho en algunas investigaciones. Es diferenciar entre la inactividad física y el sedentarismo. Inactividad física sería cuando no practicamos ningún deporte. A modo de: «Bueno, pues yo llevo mi vida normal, pero no estoy apuntada ni a “crossfit”, ni a natación, ni a baile, ni a nada». O sea, no hago nada concreto que no sea mi día a día. ¿Significa eso que soy una persona sedentaria? No tiene por qué. Si pensamos, por ejemplo, en nuestras madres o en una persona que se dedicase a la agricultura mismo, pues esa persona probablemente en su día se levanta, sale, va al campo… Es decir, igual no pasa más de cuatro horas y media sentada. Probablemente, yo pienso en mi madre… No creo que ella pasase cuatro horas y media sentada y era una ama de casa. ¿Por qué? Porque bajaría a la compra, bajaría al súper, a llevarme al colegio, a traerme… Es decir, en su día era muy raro que hubiese un periodo de sedentarismo. Sin embargo, no era una persona deportista. Por lo tanto, tenía inactividad física, pero no sedentarismo. Sin embargo, nos encontramos con dinámicas en las que personas que sí que tienen mucha involucración con cuidar la salud se ven aferradas a un trabajo en el que tienen que estar ocho horas.

Tamara Pazos. A pesar de que luego salen y van al gimnasio y hacen una hora de deporte, una hora de cardio… Hacen todo lo necesario o todo lo que pensamos que es necesario para estar bien. De repente, se siente muy injusto, a modo de: «¿Me estás diciendo, Tamara, que yo que voy una hora al gimnasio soy una persona sedentaria y que voy a tener impactos en la salud?». Por suerte, no es tanta la injusticia y aunque sí que estamos exponiendo el cuerpo a periodos de sedentarismo… Si estoy en una oficina cinco horas, eso va a dejar un impacto. Eso tiene un impacto sobre el corazón, un impacto sobre mis articulaciones… Sí que es cierto que un cuerpo que entrena de forma habitual está más preparado, es más resiliente. Es decir, tengo una musculatura más fortalecida, tengo un corazón más fortalecido, que va a resistir mejor ese estrés. Entonces, ¿cuál sería el enfoque? Ver el sedentarismo como un mal hábito. Cuanto más lo haga, peor, pero puedo tener un cuerpo preparado para tolerar ese estrés mejor. Ahora, ¿el foco definitivo? Ponerlo en cómo se gestionan esos espacios. Tendemos a culpabilizarnos nosotros y a poner el foco en: «Es que cuando llego a casa del trabajo, me pongo a ver series. Luego me voy a tomar un café y me quedo ahí tres horas de charla y no me estoy moviendo». Pero no ponemos el foco en el trabajo, que es ese espacio en el que… ¿Por qué estoy en un espacio de ocho horas sentado? ¿Hay adaptaciones? Sí que las hay. Y, de hecho, cuando la sociedad se colectiviza y reclama esos derechos, siempre hemos logrado mejoras: en jornada laboral, en condiciones, seguros médicos, revisiones médicas en el trabajo… Entonces, adquirir una conciencia de que los espacios laborales son sitios donde debemos de tener acceso a movilidad, descansos y pausas activas, que muchas empresas ya lo hacen, descansar cada X una hora o demás, levantarnos, movernos… O también, incluso, hacer escritorios dinámicos, escritorios elevables, cintas de andar en el puesto de trabajo… Es decir, adaptaciones para que cada persona, si quiere, por lo menos tenga la elección. Que no sea una obligación, pero que, si yo no quiero estar cuatro horas sentado, tenga algún recurso para proteger mi salud.

Hombre 2. Hola. ¿Qué tal, Tamara? Hoy en día se habla mucho sobre la inflamación como un tema normal. Además, salen muchas noticias sobre ello, donde hablan de dietas antiinflamatorias. ¿Podrías hablarnos de ello?

Tamara Pazos. La inflamación es algo que está muy asociado, de hecho, a las investigaciones sobre envejecimiento. Y es que se ha acuñado el término directamente de «inflammaging», que «aging», en inglés, significa envejecer. Entonces, sería la inflamación asociada al envejecimiento. Los procesos inflamatorios es algo que está muy relacionado… ¿Con quién? Con el sistema inmune. Si es que realmente es muy protagonista el sistema inmune en todo lo que tiene que ver con longevidad. Lo que hace el sistema inmune es que, cuando detecta alguna célula que no está funcionando como debería, la ataca. Cuando detecta algún patógeno, alguna herida o algún malfuncionamiento, también lo ataca. Parte de las señales que despiertan al sistema inmune son inflamatorias, es decir, que los tejidos empiecen a segregar algunas sustancias que hacen que llegue mucha más agua, mucha más sangre… ¿Por qué? Porque así llegan todos los nutrientes y todos los elementos que yo necesito para reparar. Por eso, las zonas tienden a inflamarse, porque ahí lo que estamos llevando son recursos para hacer esa guerra y ese combate y reparar ese tejido. Entonces, la inflamación es algo positivo y necesario para la supervivencia y es algo que tiene que ocurrir. El problema que pasa con la edad es que esos mecanismos de inflamación se vuelven menos eficientes. ¿Por qué? Porque el sistema inmune también está compuesto por células que, poco a poco, dejan de funcionar igual de bien. Entonces, lo que va a pasar con la edad es que vamos a adquirir, por un lado, respuestas del sistema inmune menos efectivas, como que responde menos, tarda más en responder…

Tamara Pazos. Por eso, también vamos siendo cada vez más vulnerables a algunas infecciones, virus y demás, porque el sistema inmune ya no responde de forma tan agresiva. De hecho, muchas enfermedades autoinmunes, de estas que atacan al propio cuerpo, con la edad van siendo un poco mejores en muchos pacientes, porque el sistema inmune ya no tiene esa capacidad de responder tanto ni ante su propio cuerpo. Entonces, esa capacidad de respuesta grande la perdemos. Sin embargo, para protegernos un mínimo, tenemos una respuesta inflamatoria base. Es como que el cuerpo, hacia la tercera edad y cuando vamos envejeciendo, siempre tiene un pequeño grado de inflamación. Es como que deja una inflamación resiliente, una inflamación mínima para responder ante distintos ataques. Eso sería lo que llamaríamos «inflammaging», pero, por otro lado, está el contexto que puede ser más o menos inflamatorio. La inflamación también se asocia mucho a algo que también se ha popularizado mucho y que no lo es todo: la oxidación. Porque, de momento, o sea… De hecho, esto va al hilo de hablar de dietas y de alimentación. Estamos muy enfocados en dietas antioxidantes, en antioxidarlo todo, en antioxidarnos muchísimo… Es como que no nos podemos oxidar nada. No nos oxidamos nada. Sin embargo, esta obsesión no se traduce en la realidad de lo que ocurre en nuestras células. Es decir, nuestro cuerpo tiene mecanismos para antioxidarnos. ¿Qué pasa? Que los recursos para ello sí que los obtenemos de la dieta. Entonces, no es que tengamos recetas milagro… Una dieta milagro que vaya a ser más antiinflamatoria, pero sí que es cierto que hay alimentos muy inflamatorios.

Tamara Pazos. Ahí debe estar la clave. Es decir, si tenemos una dieta variada, nutritiva y demás, estamos bien. El problema es… ¿Dónde hay un ataque? Es como el sedentarismo, si yo me muevo y demás, aunque no haga deporte, no estoy haciendo una conducta de riesgo. Si yo como normal, natural, nada ultraprocesado o no muy frecuentemente… Es decir, no vamos a generar prohibiciones en ningún momento. No es positivo. Si lo que abunda en mi día son buenos hábitos alimentarios, no tengo por qué obsesionarme mucho con alimentos específicos. Alimentos que se van poniendo de moda como la respuesta: «Superalimento, nuevo superalimento». No es necesario. Si tenemos una dieta variada y poco ultraprocesada, vamos a estar bien. El tema es: ¿hay conductas de riesgo en la alimentación? ¿Hay mucho alcohol, ultraprocesados o alimentos que son activamente inflamatorios? Estos alimentos generalmente son inflamatorios cuando tienen muchas grasas saturadas, hidrogenadas, porque eso lo que va a hacer es dificultar que nuestras células funcionen bien. Nuestras células tienen una capa exterior, que es una capa de grasa, que las protege y las relaciona con el entorno. Las células tienen una capa que está compuesta por lípidos, pequeñas moléculas de grasa. Entonces, dependiendo de la calidad de los lípidos que consumamos, nuestras membranas celulares van a ser mejores o peores, en el sentido de que van a funcionar mejor o peor. Si yo meto muchas grasas saturadas, grasas hidrogenadas y grasas procesadas en la industria alimentaria, voy a tener células que están como muy tupidas, muy rígidas, no pueden comunicarse muy bien con el exterior y no son muy eficientes.

Tamara Pazos. Sin embargo, cuando yo meto ácidos grasos de alta calidad… Como puede ser el omega 3, que lo conocemos mucho. Ese tipo de ácidos grasos lo que hacen es meter unas alteraciones que hacen que la membrana sea más fluida, sea más móvil. En vez de estar toda así, rígida, de repente tiene unas pequeñas aperturas que permiten que ya me mueva y me comunique bien. Entonces, no tenemos que demonizar las grasas saturadas, pero tenemos que poner mucho el foco en esas grasas de buena calidad que sí van a ayudar a que las células tengan un entorno menos inflamatorio y una buena comunicación entre ellas. Y si están bien comunicadas, rápidamente vamos a detectar un error en el ADN, lo vamos a arreglar… Es decir, que las células se comuniquen entre sí y con el entorno es fundamental para evitar esa inflamación crónica o esa inflamación que es la que va a causar luego muchos problemas metabólicos.

Mujer 3. Hola, Tamara. Dice un proverbio que la risa es salud que se escucha. ¿Qué ganamos cuando nos echamos unas buenas risas?

Tamara Pazos. Realmente, el estudio de la risa es algo que se ha mirado con mucha amplitud en neurociencia, porque interesa un montón. Es algo muy humano. Hasta el punto que se ha estudiado la evolución de la risa, de por qué nos reímos los humanos y por qué la risa es como es. De hecho, se cree que la teoría está relacionada con el juego. Para nosotros, para antepasados y también en otros mamíferos, el juego es una cosa muy adaptativa. Aprender a cómo relacionarnos con otros humanos y mirar los límites de hasta dónde puedo jugar, hasta dónde puedo morder, hasta dónde puedo forzar esta pelea… Entonces, se cree que, a lo largo del desarrollo del juego en la evolución, fue apareciendo la risa como un mecanismo para avisar que estamos bien, que estamos seguros y que no vamos a hacer daño al otro. Aquí hay dos teorías. Por un lado, está la de enseñar los dientes como mecanismo de decirte: «Oye, no te voy a hacer daño, no voy a hacer nada. Aquí están mis armas, no las voy a utilizar». Se cree que el sonreír tendría ese origen. De hecho, se ve en perros… De hecho, mi perro lo hace. Que avisan a las personas de que no les van a morder con eso: enseñando los dientes. Si alguna vez os fijáis que algún perro os saluda enseñando los dientes, intenta hacer lo contrario de lo que parece: avisar de que no es peligroso. Si los enseña con la boca cerrada. Si está abriendo la boca, huid. Pero en ese caso, a mí me hace gracia que mi perro lo haga, porque pesa tres kilos y está avisando a la gente de que no es peligroso. Nadie está preocupado. Pero, en ese sentido, se cree que hay esa evolución de yo… La risa es algo tan empático y tan social que es algo con lo que yo le enseño al otro que estoy a gusto, que estoy bien, que no le voy a hacer daño y que es un espacio seguro.

Tamara Pazos. De hecho, por eso tendemos a sonreír cuando vemos a otra persona. Es una forma de saludar diciendo que es seguro. Y hay otra teoría sobre la carcajada, ese ja, ja, ja. Si os fijáis, muchas veces jugamos con los sustos, con lo imprevisible, con lo que no sabemos qué va a pasar… De hecho, el juego… Si veis a animales jugando, es una cosa torpe en la que de repente uno está arriba, otro está abajo, uno se cae.  Hay muchos imprevistos en el juego. Eso es algo que nos da susto y relajación. Es como: «Ah, ja», me relajo, «Ah, ja». «Ah, ja». Pues se cree que ese «Ah, ja» es lo que derivó en ja, ja, ja, en que ahora nos riamos de esa manera. Entonces, como vemos, la risa ya tiene un origen empático, un origen de avisarnos de que está bien y relacionado también con el propio juego, que es lo imprevisto, lo que nos hace gracia. Nos hace gracia lo que no nos vemos venir, nos hace gracia lo que no es previsible. De hecho, por eso nos gustan tanto los monólogos cuando hacen una broma con algo muy cotidiano que entendemos, pero le han dado una vuelta por donde no te lo veías venir. Eso te hace mucha gracia. Además, te hace mucha gracia porque lo has entendido. La risa es un ejercicio empático. Yo me río porque he entendido la broma. La broma era un misterio. La broma es algo que hay que entender. No es algo explícito, no es algo que está ahí. Entonces, hemos sabido meternos en la cabeza de la otra persona y, de repente, esa empatía es como si nos diese un gustirrinín cerebral que nos da la risa. Entonces, la risa es un momento muy empático entre personas. Es algo supersociable. De hecho, se ve que nos reímos más, la carcajada es mayor cuando vemos una serie que nos hace risa con personas que cuando lo vemos solos, porque es un mecanismo de comunicación de: «He entendido lo mismo que tú. Mi cerebro está pensando lo mismo que el tuyo y está encontrando gracioso lo mismo que tú».

Tamara Pazos. Entonces, en este sentido, más allá de lo que a veces escuchamos, que es como: «Reír va a hacer que te pongas contento. Si estás muy mal, sonríe y ya liberas endorfinas que te hacen ponerte bien». Sí que hay algo de investigación al respecto, que es curioso, porque cuando sonreímos, porque algo dentro, de forma endógena, nos ha puesto felices, hay una composición química en el cerebro de felicidad, de placer, de confort… Entonces, se asocia esa presencia de moléculas de confort y placer con unos mecanismos motores. Esto… Yo sonrío y estoy moviendo músculos de la cara. Entonces, hay mecanismos que relacionan estos músculos con esas moléculas, con esas zonas de felicidad o de placer. Entonces, yo siento placer dentro, lo expreso por fuera. Entonces, se creía o se cree, y algo de verdad sí que hay, que, si yo hago al revés, sonrío, puedo provocar dentro alguna de esas reacciones. ¿Por qué? Porque es como si fuese el resorte del otro lado. Yo puedo tocarlo por aquí o por aquí, pero es la misma reacción. Moléculas que generan felicidad generan una sonrisa. Sonrisa genera moléculas de felicidad. Esto tiene un efecto muy limitado. Es decir, si tenéis problemas, si tenéis problemas serios, no se van a solucionar riéndose. Entonces, este discurso de arreglar las cosas con una sonrisa… Bueno, no lo vamos a comprar. Lo vamos a comprar de la forma efectiva: buscando un espacio seguro en el que yo esté con personas que entiendo, que me entienden, con las que tengo un sentido del humor en común… Busquemos que esa risa sea genuina. No una sonrisa un poco psicopática de: «Bueno, estoy roto por dentro, pero voy a sonreír». Sabemos que eso en realidad no funciona. Lo que tenemos que buscar son esos espacios sociables, porque la risa es algo social que nos da bienestar, nos da conexión. Somos una especie que busca el apego. Buscamos conectar con otras personas. La risa es un mecanismo muy eficiente para sentirnos parte de algo más grande que nosotros mismos. Eso es muy importante para el bienestar y la salud mental.

Hombre 3. Tamara, se dice que existe un lado bueno del estrés. ¿Esto es verdad?

Tamara Pazos. Sí que es verdad, en el sentido de que el cuerpo hay que entrenarlo. Por ejemplo, igual que hemos visto que el sistema inmune se va entrenando a medida que nos vamos desarrollando, lo vamos exponiendo a distintos elementos… Nuestras células tienen que aprender a soportar cosas malas. En el sentido de: «Tengo que entender que mi ADN va a sufrir ataques». Eso es una cuestión que está dentro de nuestras células. Las células están expuestas a un entorno y mi entorno, quiera o no, en algún momento, va a tener momentos estresantes. Y yo necesito que mis células aprendan a tener mecanismos de reparación muy eficientes. Estos no son solo los del sistema inmune ya, estos están en esa epigenética. El ADN… Esas instrucciones que se dividen con nuestras células y se van propagando en nuestro cuerpo… Ese ADN tiene como unos soldaditos y supervisores que cada vez que se replica el ADN… Que es una forma de copiar las instrucciones, a modo de: «Yo tengo aquí mis instrucciones de célula. Voy a hacer dos». Claro, si hay errores en esa copia, tenemos un problema, porque, de repente, esta célula ya no es la que era. Entonces, de repente igual ya hay un cambio que ya no puedo cumplir bien esa función en ese tejido o de repente prolifero más y puedo ser un tumor. Entonces, yo lo que necesito es tener células que sepan enfrentarse a lo peor y que sepan activar mecanismos de reparación celular. No solo el sistema inmune, sino esos pequeños organismos y esos pequeños mecanismos que tiene el ADN para repararse a sí mismo. ¿Cómo hacemos eso? Exponiéndonos a ciertos estresores.

Tamara Pazos. Eso no es pensar en hábitos o «Bueno, pues voy a exponerme a mucho sedentarismo para que mi cuerpo enfrente mejor el sedentarismo». Realmente son estresores como puede ser enfrentarnos al frío. Se ha visto que el frío en exposiciones moderadas y controladas… Sobre todo si tenemos algún tipo de cardiopatía o cualquier condición, las exposiciones al frío tendrían que estar supervisadas por profesionales de salud. En general hemos visto que algunas exposiciones a frío o incluso a calor, como es una sauna, despiertan en el organismo mecanismos de reparación. Es como que hemos evolucionado con unos sistemas de reserva ante periodos de mucha hambre, periodos sin dormir, periodos de frío y periodos de mucho calor. Tenemos pequeños sistemas que nos ayudan a reparar daños en el ADN. ¿Por qué? Porque ven condiciones de hostilidad. Entonces, yo tengo que defenderme, y no es solo el sistema inmune, es proteger mi ADN y proteger pequeños errores que pueda haber. Entonces, conocer cuáles son los estresores adecuados para potenciar esos mecanismos de reparación es fundamental. De hecho, la actividad física es un estresor. Pensad en las agujetas… Pensad en la inflamación que se puede generar cuando salimos a correr o a hacer ejercicio. Estamos haciendo literalmente lesiones y pequeñas microrroturas en los músculos, que lo que van a hacer es repararse a sí mismos, crecer y fortalecerse. Entonces, hay tipos de estrés que son positivos, en el sentido de que nos convierten en más resilientes, incluso a nivel cognitivo y nivel psicológico. En esa parte no me meto tanto, porque yo me quedo en la parte de neurociencia y cognitiva.

Tamara Pazos. Esto sería un ámbito ya más de la psicología, pero es muy interesante que le preguntemos a los expertos y las expertas en psicología. ¿Necesita cualquier estrés de la vida cotidiana una consulta de psicoterapia? ¿O realmente puedo enfrentar muchos de los problemas cotidianos de la vida? Entonces, nosotros tenemos que pensar que somos seres humanos resilientes, podemos enfrentar el estrés, podemos enfrentar situaciones duras… Eso nos va a dar herramientas para enfrentarlas mejor en el futuro. Por lo tanto, el estrés, en su justa medida, vivir situaciones estresantes a nivel corporal o incluso cognitivo, nos convierte más resilientes frente a situaciones futuras. Y es una forma como de ensayar. De hecho, al cerebro le encanta ensayar. El cerebro es un órgano que vive haciendo predicciones. El cerebro vive haciendo predicciones de qué puede pasar, qué nos puede atacar… Entonces, como eso le gusta mucho, aprender a base de algún estresor moderado, controlado y sobrevivible es la base para adquirir ciertas herramientas en nuestra etapa adulta para enfrentar el estrés. Seguro que todas las personas sabemos cosas que hace años nos estresaban mucho y que no teníamos herramientas de gestión, pero ahora solucionamos con una conversación asertiva, siendo honestos con la otra persona o teniendo más recursos. Pues eso ha sido a través de estrés, de estresores de cosas que pensábamos: «Esto yo no lo supero», y de repente aprendí cómo. Hay veces que sí, la terapia va a ser la herramienta, va a ser la clave donde nos den esas herramientas. Igual no tenemos el recurso y, en el contexto de darnos esa resiliencia, necesitamos un profesional de la salud mental que nos diga: «Pues mira, toma estas herramientas y gestiónalo así». Las adquieres y las usas en el futuro.

Mujer 4. Hola, Tamara. Antes hablabas sobre los beneficios de la luz solar, pero, con todo lo que vemos en radio y televisión, uno duda incluso si debe usar manga corta en pleno verano. ¿Cuánto sol debo tomar y cuándo debo empezar a cuidarme de él?

Tamara Pazos. El sol… A no ser que tengamos una indicación concreta de evitarlo, no deberíamos evitarlo, porque el sol es la fuente de una de las vitaminas esenciales de nuestro cuerpo: la vitamina D. La vitamina D está muy relacionada, una vez más, con el protagonista casi de hoy, que es el sistema inmune. O sea, la vitamina D la necesitamos para que el sistema inmune funcione bien y se produce cuando nuestra piel recibe luz solar. Se activa una molécula que viaja al hígado, en el hígado se activa, y ahí es donde ya tenemos una vitamina D que funciona para proteger nuestro sistema inmune y otras cosas que va a hacer en nuestro cuerpo. Entonces, del sol no deberíamos de huir. El tema es cómo se usa el sol y qué beneficios va a tener. El primero que tiene, en el momento en el que nos levantamos, es alinear nuestro cuerpo con el sol, en el sentido de que somos animales, somos una especie diurna, y tenemos unas instrucciones en ese 20 % del ADN, que es muy terco y va a condicionar mucho lo que somos… Pues ese ADN que determina cómo somos como especie, que nos pone un máximo de vida de unos 120 años y nos pone unas condiciones muy marcadas, también nos pone la condición de que somos una especie diurna y que nuestro cuerpo… Habiendo algunas fluctuaciones entre partes de la población, la mayoría espera actividad en el día y descanso en la noche. Esto ocurre porque nuestras células tienen pequeños relojes que saben cuándo es de día y cuándo es de noche. Es decir, desde que nacemos sabemos cuándo es de día y cuándo es de noche. Nuestras células esperan funcionar de día y descansar de noche. En este sentido, hay un gran refuerzo para eso reloj interno: el sol.

Tamara Pazos. Para que la maquinaria vaya engrasada, para que todo vaya en orden, necesitamos que nuestros ojos reciban luz solar y que la reciban, en determinados momentos del día, para ponerse en hora. Nos ayuda mucho recibir la primera luz de la mañana. En este sentido, esa luz tiene una incidencia tal sobre el ojo que da la instrucción de que está amaneciendo. Entonces, vamos a sintetizar hormonas a raíz de esa señal, relacionadas con la activación, que es un poco de cortisol para despertarnos, para movilizar la sangre a los músculos y para que llegue la sangre a los intestinos y así podamos digerir la comida. Por eso tampoco nos recomiendan comer justo al levantarnos, porque es que ni siquiera tenemos sangre en los intestinos para que puedan mover todo eso bien. Entonces, respetar el espacio del sueño y espaciar la comida en ese sentido sería interesante. Una vez que el sol nos ha dado por la mañana, en lo que yo ya llamo… Que es un término que me hace gracia, que es «paseos de luz, paseos de salud». Es que si das un paseo a primera hora del día, estás recibiendo muchos beneficios. Por un lado, está ese alineamiento de los ritmos circadianos. También estarías dando espacio, si lo haces antes de desayunar, a que todo el cuerpo se ponga en marcha y luego ya acojas el desayuno de forma más saludable o de una forma menos agresiva para el cuerpo. El sol tiene mucho más que ofrecer. Hace algo que es superinteresante y para lo que no tenemos ni siquiera que estar en manga corta. El sol tiene muchos rangos de luz y la luz se transfiere en forma de onda. Sabemos que hay luz ultravioleta, luz infrarroja…

Tamara Pazos. Las luces que están emitidas por el sol y están cerca de ese rango de luz roja o luz infrarroja tienen una propiedad muy especial: tienen la capacidad de penetrar muy profundo en nuestra piel. Y no para nada malo, sino para llegar a las células y, en concreto, a los pulmones de las células. Uso el símil de pulmón, pero las células de nuestro cuerpo tienen dentro unas estructuras que se llaman «mitocondrias», que están trabajando todo el día para que respiremos. Y esas células, cuando trabajan para que respiren las células, para que coman las células, para que estén nutridas, generan mucha oxidación… Esa famosa oxidación que veíamos antes. Sin embargo, cuando la luz infrarroja llega a esas células, activa un mecanismo de antioxidación. Entonces, el sol, bien administrado, es antioxidante en sí mismo, porque tiene esa capacidad de activar mecanismos de antioxidación dentro de la propia célula. No hace falta meterlo a través de la dieta ni nada. Exponiéndonos a luz infrarroja. Entonces, esta luz la podemos recibir incluso con ropa puesta, con ropa puesta ligera. ¿Sabéis ese típico momento de estar en un banco, un día de abril, a las seis de la tarde, de espaldas al sol, y de repente notas la espalda caliente? Pero no estás quemado, no te ha dado el sol directamente. Esa luz infrarroja tiene esa capacidad de generar calor. Ese tipo de luz infrarroja es la que va a activar esos mecanismos antioxidantes. Por eso estamos viendo… Hay muchos sitios que nos ponen incluso cámaras de luz infrarroja, tratamientos de infrarrojos, luz roja para la piel, estas máscaras que vemos ahora…

Tamara Pazos. Se está descubriendo mucho sobre las propiedades de ese tipo de luz, y esa viene directamente del sol. Tampoco necesitamos una máscara o un tratamiento específico. Si tenemos una vida saludable, podemos complementarla. Lo más interesante, para acabar este punto, que me encanta y es algo que tenemos que estudiar a nivel social y a nivel de diseño de urbanismo, es cómo se refleja esa luz en el espacio. La luz infrarroja la vamos a recibir muchísimo mejor en zonas verdes. Los árboles y la vegetación reflejan mucho esa luz roja hacia nosotros. Sin embargo, los edificios y otras zonas urbanas no tanto. Por lo tanto, nos interesa mucho, de esa forma pasiva, estar en zonas naturales: en parques, zonas con árboles… Cuanta más vegetación podamos incluir dentro de los espacios urbanos y de las zonas que transitamos de forma habitual, más luz infrarroja estaremos recibiendo. Obviamente, si estamos con un superabrigo en invierno, no nos va a llegar. Pero en verano, aunque no estemos directamente expuestos a la luz UVA y demás que llega del sol y que nos puede hacer daño, podríamos recibir esa luz infrarroja. Para luz normal, eso ya lo sabemos, protector 50 siempre que podamos. Y, además, lo que estamos haciendo es que esa luz solar está incidiendo también en nuestros ojos y llegando con señales a nuestro cerebro para sintetizar dopamina, que es una molécula que asociamos a la felicidad, pero realmente es una molécula que está ahí para la motivación. Esto es superimportante para lo bien que empezamos un día.

Tamara Pazos. Cuando empezamos un día con luz natural, le estamos dando un pequeño iniciador, una pequeña pista de: «Oye, vamos a hacer cosas». Entonces, cuando yo, por ejemplo, hago algo que me hace bien… Pues quedar con un amigo y echarme esas risas, como decíamos antes. Estoy segregando dopamina, que me está diciendo: «Esto te hace bien, esto te ayuda a sobrevivir, esto es positivo para ti. Repítelo». La dopamina nos ayuda a repetir cosas que son buenas para nosotros. También, a veces, este mecanismo se trampea con las drogas y las cosas adictivas. O sea, que cuidado con este sistema de recompensa que a veces no juega a nuestro favor. Sin embargo, el sol sí que nos da una pequeña dosis de dopamina que nos deja en un estado de decir: «Ahora quiero hacer otra cosa que me dé dopamina». Entonces, es más probable que, después de ese paseo, hagas cosas que te hacen sentir bien. Es como una especie de activador. Si yo recibo ya esa motivación a primera hora de la mañana, lo más probable es que a la vuelta vaya a hacer una serie de acciones que me ayuden a reforzar mi autoestima y mi estado de ánimo. Porque también se asocia con mejores decisiones en el autocuidado. ¿Y por qué también pasa esto? Porque cuando hagamos ese paseo, también estamos moviéndonos. Esto es clave en la actividad física, la salud y la longevidad. El movimiento de los músculos… Cada vez que contraemos las fibras musculares, lo que estamos haciendo es segregar algunas sustancias que, de hecho, en la ciencia le han llamado «exerquinas», del término inglés «exercise», ejercicio. Pues esas exerquinas son unas sustancias que se generan de los propios músculos.

Tamara Pazos. Tienen propiedades antiinflamatorias, tienen propiedades de regulación de metabolismo de forma positiva, de forma que nos beneficia. También tienen actividad sobre el sistema nervioso, es decir, pueden llegar al cerebro y modular hacia arriba nuestro estado de ánimo. Hacia arriba en el sentido de una percepción de un estado de ánimo mejor, más agradable. No quiero decir un estado de ánimo bueno o malo, pero un estado de ánimo más agradable. Entonces, esas sustancias tan famosas las conocemos, que son las endorfinas. Y es que nosotros, cuando vamos a pasear, entre todas las sustancias que se segregan, también se segregan endorfinas, que facilitan la función cognitiva, facilitan la concentración. El cómo atendemos a nuestro entorno influye muchísimo en nuestra salud mental y en nuestro estado de ánimo. Si estamos muy ofuscados, si tenemos muchas cosas en la mente, muchos pensamientos, todo eso nos va a generar mucho estrés, disgusto y malestar. Sin embargo, cuando hacemos mucha actividad física… Pues 30 minutos seguidos, un paseo de una hora, salir en bici también media hora… Cuando acumulamos así, por lo menos, media hora de actividad un poco cardiovascular continuada, es cuando empieza toda esa síntesis de endorfinas, exerquinas y moléculas que llegan a nuestro cerebro y le facilitan la vida, por así decirlo. Por eso, un consejo superbueno, que es que este paseo de luz, aunque esté nublado, dadlo igual. Porque los beneficios de ese movimiento muscular lo vamos a recibir. Es por esto que, si algún día algo se os atasca, no sale, os despertáis torcidos, pues salir a dar ese paseo puede cambiar un poquito la perspectiva a la vuelta. Por lo menos dar una pequeña ayuda. Obviamente, no va a solucionar un problema de salud, no va a solucionar un problema de contexto. Si estamos en un contexto social, socioeconómico desfavorable, podemos dar todos los paseos del mundo, podemos reírnos todo lo que queramos, que el contexto es el mismo y hay que trabajar sobre él. Pero sí que es cierto que, en entornos favorables, ese paseo puede ser determinante para cambiar esa mañana o ese día.

Mujer 5. Hola, Tamara. Mi consulta es: por el ritmo al que vamos y cómo va avanzando todo, ¿crees que estamos cerca de descubrir los misterios del cuerpo y, en un futuro, tal vez decidir no envejecer?

Tamara Pazos. Pues realmente hay cada vez más inversión y más interés en el ámbito académico en estudiar esto: la longevidad, el metabolismo, los mecanismos… Todo lo que os he contado hoy está muy relacionado con esas investigaciones: de cómo se repara el ADN, cómo funciona el sistema inmune, la longitud de esos telómeros, cómo se dividen las células, el cáncer… Están muy vinculados los estudios de longevidad. Entonces, sí que es cierto que nos acercamos, en la medida en la que cada vez tenemos sociedades más concienciadas con la inversión en I+D, con la inversión en investigar. Esa es una parte fundamental. Ahora, ¿hacia dónde apuntan esas investigaciones? Por un lado, tenemos investigaciones que se centran en interferir en los mecanismos de reparación del ADN. Si yo logro reparar el ADN, alargar la vida celular, el ciclo celular, ya estoy retrasando esa replicación. Hay otros estudios que se centran más en la dieta. Hay estudios tan innovadores que están centrándose directamente en diseñar células artificiales. Y, de entrada, podemos decir: «¿Vamos a reemplazar nuestras células por células artificiales?». No necesariamente. Pero, de hecho, en el centro de investigación en el que trabajo, que es el CICA, tenemos un grupo que se llama «BioNanoChem» y tiene un investigador que ya tiene una trayectoria brillante en el trabajo de células artificiales. Él se llama Roberto Brea y trabaja haciendo células que cada vez se parecen más a una célula viva. Las funciones vitales de una célula o de un ser vivo, para que lo consideremos ser vivo, son que se reproduce, que se alimenta y que se relaciona con el entorno.

Tamara Pazos. Es decir, puedo mandar señales afuera, recibir señales… Entonces, estoy en relación. Hasta ahora se han conseguido hacer células, es decir, yo genero esa bicapa, que os decía antes, de grasa y dentro meto material genético o algún contenido. Entonces, estoy haciendo una célula. Lo que pasa es que no se reproduce, no se alimenta, no se relaciona con el entorno… Este grupo de investigación ya ha logrado dos de las tres cosas que necesitamos para generar esas células. Una es que se relaciona con el entorno, es capaz de incorporar grasas a su bicapa, es capaz de incorporar elementos dentro… Por lo tanto, se está alimentando. Y también se relaciona con el entorno. Han logrado dos cosas que son hitos académicos, hitos científicos. ¿Qué se puede hacer con esas células relacionado con la longevidad? Que es lo que a mí me parece una pasada y por eso agradezco tanto trabajar en el CICA y estar relacionada con estas cosas. Pues es ver en directo cómo van haciendo los siguientes pasos de los tratamientos a futuro. Tú en esas células… De hecho, es un artículo que sale publicado en Nature Chemistry, una revista internacional de mucho prestigio. Lo que van a conseguir, gracias a esas células que han fabricado, es meter dentro fármacos o vectores génicos, es decir, trocitos de ADN, que son instrucciones para incorporar a nuestro cuerpo de la forma que ellos quieran. En el sentido de que estas células artificiales, por ejemplo, van en la línea de… Yo le meto un fármaco… Imaginad que tengo la rodilla fatal. Mi rodilla ya tiene el cartílago… Que, de hecho, es un tejido que se regenera horriblemente mal. O sea, estamos muy avanzados en regeneración de algunos tejidos, pero en cartílago vamos fatal.

Tamara Pazos. Entonces, en ese sentido, imaginad que tengo el cartílago muy mal y hay inflamación, hay dolor, hay un montón de molestias… Aún encima mis células de cartílago no se regeneran, porque les cuesta un montón. Pues a futuro, con este tipo de tecnologías, que no solo se desarrollan en el CICA, sino que otros centros de investigación trabajan en ello, podríamos inyectar o introducir células artificiales que, cuando empiecen a sentir que hay mucha inflamación, empiecen a segregar sustancias antiinflamatorias, empiecen a segregar fármacos para el dolor incluso, que yo no tenga que tomarme uno porque me duele, sino que dentro yo ya tengo células artificiales que, cuando detectan los componentes de la inflamación, pues te van a dar el remedio. Pero es que, además, en ese tipo de células artificiales podemos meter vectores génicos, trocitos de ADN que le den instrucción a ese cartílago de empezar a regenerarse. Él no lo lograba solo, pero ahora tenemos tecnología para que pueda hacerlo. ¿Cuál es el problema de esto y qué es lo que entorpece este avance? Que la ciencia es lenta, en el sentido de que necesitamos muchos años de proceso para probar estas cosas primero en un vidrio, «in vitro», después «in vivo» y después probar en humanos. Es decir, el avance clínico, que algo tenga aplicaciones clínicas, es muy lento. Otra cosa que lo entorpece mucho es que, si bien el ámbito académico y el ámbito investigador está muy agradecido con que cada vez hay más conciencia, sí que es cierto que hace falta más inversión en investigación para desarrollar este tipo de tratamientos. Por suerte, cada vez más empresas se fijan en hacer colaboraciones con las universidades, colaboraciones con centros de investigación para invertir y que poco a poco vayamos generando más tejido de investigación, porque ahí es donde va a estar la clave. Pero sí que es cierto que generar espacios como este, que haya personas con curiosidad, como los que escucháis este tipo de charlas, es la clave para que luego decidamos, como sociedad, invertir ahí, mejorar y generar esos espacios y esa tecnología que nos permita no solo vivir más… Que igual no queremos vivir 140 años, pero igual quiero vivir 100 o 80 con la rodilla bien. Quiero tener calidad de vida y quiero poder disfrutar. Entonces, ahí va a estar la clave de la longevidad. No tanto igual en que alarguemos muchos años de vida, que es una cuestión más filosófica, sino en permitir que lleguemos, por lo menos, con una calidad de vida buena.

Carmen. Hola, Tamara. Me llamo Carmen. Se ha estado hablando mucho de la longevidad en los seres humanos hasta ahora. Entonces, a mí me gustaría saber… ¿Qué podemos aprender de los animalitos que duran tantísimos años, de su longevidad?

Tamara Pazos. Pues es una pregunta superinteresante, porque sí que es cierto que, cada vez que nos comparamos con otras especies, también nos viene una sensación de incluso cierta humildad y de sentir que no todo es antropocéntrico, que nosotros no somos el centro de todo, sino que somos una especie más que ha evolucionado hasta hoy. De hecho, muchas veces hacemos categorías. Como el ser humano está más evolucionado… Pero realmente la evolución es la historia de las especies en la Tierra y la fecha es la misma para todos. Entonces, todos estamos igual de evolucionados. Lo que hemos es evolucionado en contextos distintos. Entonces, la almeja, que está evolucionada y adaptada a vivir donde vive, tiene las mejores adaptaciones para donde vive. Yo no estoy más evolucionada que la almeja para eso. Yo no podría tener la vida de esa almeja. Entonces, en este sentido, sí que es muy interesante reflexionar sobre qué podemos aprender de otras especies, de nuestro contexto y demás. Sí que sabemos que muchas especies llegan a vivir incluso 200 años… Especies incluso muy grandes, porque, de hecho, el tamaño, es una cuestión curiosa, se asocia a la longevidad y se asocia tanto dentro de una misma especie, si comparo animales de una misma especie, como entre especies. Lo que pasa es que hay como una relación inversa… Es un poco raro. Por ejemplo, generalmente, y voy a decir generalmente, las especies muy pequeñas viven menos. Pensamos en moscas, ratones… Las moscas, a veces, viven un día. Los animales muy pequeños tienden a tener ciclos de vida muy cortos. Esto se podría explicar porque están constantemente expuestos a amenazas externas, depredadores… Entonces, si yo tengo un ciclo de vida muy corto, me da tiempo a reproducirme, a dejar descendencia. Y, aunque yo tenga un accidente o alguien me devore, he promovido la especie. Hemos sobrevivido.

Tamara Pazos. Sin embargo, dentro de una misma especie, podemos hacer la comparativa de tamaños y vemos que los que son muy pequeñitos viven más. De hecho, eso pasa en las personas. Si pensamos en una persona de 100 años o 110 años, a que siempre vemos, generalmente, una mujer muy pequeñita, muy delgadita. Muy pequeñita, muy pequeñita… Es que se ha visto que las personas más pequeñas tienden a… Ya digo, todo esto siempre hay que ponerlo entre muchas comillas y con mucha humildad en estas afirmaciones. Pero sí que se ha encontrado cierta asociación entre el tamaño y la longevidad. Y no solo en la especie humana, en otras también. Los individuos más grandes de una especie tienden a vivir menos que los más pequeños. ¿Esto por qué podría ser? Se ha teorizado que es por el número de células que hay en un cuerpo. Si yo tengo un cuerpo muy grande, hay muchísimas células que se están replicando. Si soy muy alta, tengo más células que una persona, que una mujer más baja. Entonces, cuantas más células tengo, más estadísticamente, más oportunidades hay de que haya algún error. Es decir, tengo tantas células en mi cuerpo replicándose que, en alguna, puede haber algún error que mute y genere un problema, dando lugar a disfunciones. También se acortan antes todos mis telómeros, porque se están replicando más para tener un cuerpo más grande. Entonces, esa es una de las teorías. Y es muy interesante, porque vemos que también se aplica a muchos animales. Ahora, ¿qué podemos aprender de los animales en sí? Es decir, pues yo digo: «Bueno, es que hay un tiburón que vive 200 años. Pues voy a hacer los hábitos del tiburón». No va a funcionar.

Tamara Pazos. ¿Por qué? Porque igual que en nosotros está escrito en nuestro ADN, más o menos, cuánto podemos durar. Ese tiburón que igual vive 200 años, los vive porque en sus instrucciones de ADN está ese potencial. Entonces, si el tiburón va teniendo una vida sin accidentes, sin depredadores, con unos hábitos saludables y demás, pues va a llegar a ese potencial. Pero yo, aunque haga exactamente lo mismo que otra especie, no. ¿Dónde es interesante y volvemos al tema de la investigación? Es ver qué mecanismos metabólicos tienen esas especies para vivir tanto. Es decir, observemos y estudiemos. Yo, a nivel individual, yo como Tamara, no puedo aprender nada de una especie. Pero como conjunto, como sociedad, a través de la ciencia, que es la herramienta colectiva que tenemos, podemos aprender de los animales. Yo sola no, todos juntos sí podemos estudiar qué está pasando. De hecho, el ejemplo de los tiburones se estudia que… ¿Qué tienen los tiburones? Un sistema inmune buenísimo. O sea, tienen un sistema inmune que caza cualquier anomalía, cualquier cosa, enseguida. De hecho, se ve que hay especies que no tienen ni tumores. Es como que no tienen cánceres esas especies. Entonces, son especies muy interesantes de estudiar, porque, claramente, hay un mecanismo muy eficiente para capturar el error y anularlo cuanto antes. Por lo tanto, lo mejor que podemos hacer a la hora de compararnos con otras especies es compararnos a través de la ciencia. Y que sea ella la que nos diga: «A través de esta sustancia, de este metabolismo, de esta ruta celular, la vamos a imitar y vamos a hacer tratamientos». De hecho, muchos de los tratamientos médicos que tenemos se han descubierto así: aprendiendo de la naturaleza.

Tamara Pazos. Para despediros, me encantaría poner sobre la mesa lo importante que es esto: el hecho de hacer las cosas juntos y no en solitario. Y es que el tema es que la salud, hasta ahora, siempre se ha enfrentado de forma individual. ¿Qué tengo que hacer yo? ¿Qué puedo hacer yo? ¿Cómo me cuido? ¿Qué hago? ¿Qué decido? Es como que tenemos demasiada responsabilidad depositada en el individuo frente a nuestra salud. ¿Cuánto vamos a vivir? ¿Qué calidad de vida tenemos? Nos enfocamos mucho en los hábitos. Nos enfocamos mucho en lo que como, en si corro, si hago deporte, si estoy durmiendo mucho, si tengo mucho sedentarismo… Lo que estamos haciendo es lo mismo que ese 20 % de ADN y la epigenética. Nos estamos concentrando en el 20 % del ADN como si toda nuestra salud, longevidad y bienestar estuviese heredada, viniese ya dada. Entonces, lo que nosotros podemos hacer como individuos es como un 20 %. ¿Qué capacidad tengo yo de diseñar una ciudad que tenga esas zonas verdes? ¿Qué capacidad tengo yo, como individuo, de decidir qué tipo de productos y alimentos hay en los supermercados? ¿Qué tipo de contaminantes ambientales tengo? Yo no puedo decidir, como Tamara, si voy a estar expuesta a contaminantes ambientales que tienen disruptores endocrinos. Tenemos que mirar mucho cómo es el contexto en el que vivimos y cuánto es ese porcentaje de lo que hago yo y cuánto está el contexto dictando cómo es mi vida.

Tamara Pazos. Aquí podemos pensar: «Bueno, eso es un discurso un poco victimista». Es decir, porque si el entorno es tan hostil, si la culpa la tiene el trabajo porque hay ocho horas de jornada laboral, si la culpa la tiene la ciudad que casi no hay aceras, por ejemplo… Si todo el entorno es desfavorable, pues ya está, yo no hago nada. Ya está, ¿qué voy a hacer? Si yo, como individuo, no puedo hacer nada. Pero hay mucho que podemos hacer. De hecho, todas las mejoras sociales que tenemos las hemos conseguido a base de despertar conciencia sobre un problema, hablando como estamos hablando hoy, poniendo en común los problemas que tenemos, las dificultades que enfrentamos y, en vez de atomizar a la sociedad y pensar como individuos en: «¿Qué puedo hacer yo? ¿Qué ejercicio voy a hacer yo?», buscar en colectivo soluciones que nos beneficien a todos. Porque, con un entorno favorable, nuestra mente va a ir hacia la decisión más fácil. El cerebro es muy vago, siempre quiere lo más fácil. Si lo que nos está dando más fácil el entorno es sedentarismo o sustancias perjudiciales… Si el entorno me da eso, lo más probable es que lo coja. Pero si entre todas y todos generamos un entorno favorable para la salud, lo más probable es que decida eso. Por supuesto, no vamos a juzgar, o yo no lo quiero hacer, que incluso cuando tenemos el entorno más favorable a la salud, alguien no la elija. Creo que debemos dejar de enfrentar la salud como algo individual y enfrentar la salud como algo de todas y de todos. Algo que está en la sociedad y que tenemos que ponernos la vida fácil en conjunto. Ahí es donde yo creo que sí que tenemos oportunidad de ser más libres: cuando aumentemos la capacidad de decisión que hay y tengamos más variedad de opciones saludables.