Las cinco pautas para evitar el insomnio y dormir mejor

Javier Albares. Soy el doctor Javier Albares, especialista en neurofisiología clínica y medicina del sueño. He escrito La ciencia del buen dormir y llevo 20 años dedicado a la medicina del sueño, a intentar ayudar a la gente a dormir mejor, tener mejor salud y mejor calidad de vida.

Lorena García. Hola, Javier. Mi nombre es Lorena García y tengo dos hijos pequeños y actualmente soy decoradora y organizadora de fiestas infantiles, y para mí es un placer poder charlar contigo en esto de la ciencia del sueño, porque creo que se le resta mucha importancia a esto y, al final, creo que nos puede cambiar la vida.

Javier Albares. Hola, Lorena. El placer es mío. La verdad es que todo lo que sea hablar del sueño y difundir su importancia para mí es un placer y es un auténtico gusto estar aquí contigo.

Lorena García. Pues igualmente. Javier, llevas 20 años trabajando sobre los trastornos en el sueño y a mí me gustaría hacerte una pregunta muy amplia y es por qué dormimos y por qué es tan importante en nuestra salud.

Javier Albares. Fíjate, igual podríamos, antes de decir por qué dormimos, decir por qué no dormimos. Porque la mayoría de la población no duerme las horas que necesita. Vivimos en una sociedad privada de sueño crónicamente. Sin embargo, sabemos que el sueño tiene unas funciones fundamentales para nuestra salud física y mental. Ahora hablaremos de ellas. Pero ¿por qué sabiendo esto la gente no duerme las horas que necesita? Porque, históricamente hemos quitado importancia al sueño. Hemos dicho que dormir era perder el tiempo, que ya dormirás cuando estés muerto. Y esto viene de décadas y décadas. Y nos hemos creído este discurso, que es un mensaje totalmente falso y diría que es casi casi un atentado contra la salud pública. Dormir no es perder el tiempo. Eso nos tiene que quedar clarísimo. Dormir es fundamental. Es el mejor regalo, el mejor tratamiento que podemos hacernos. Y tiene muchísimas funciones. Antes decíamos: «No se saben las funciones del sueño». ¡Qué va! Sabemos muchísimas funciones del sueño.

Por ejemplo, como decíamos, para nuestro equilibrio emocional, es fundamental para nuestro estado de ánimo, es importantísimo para nuestra salud física, por ejemplo, para nuestro metabolismo… Dormir poco está ligado directamente con el sobrepeso y la obesidad. Podemos decir que dormir poco engorda y sabemos que el problema de sobrepeso y obesidad hoy en día en nuestra sociedad es cada vez mayor, ¿no? Dormir tiene una función fundamental con nuestro sistema inmunitario. Cuando oímos «sistema inmunitario», muchas veces pensamos en nuestras defensas. Claro que sí, por supuesto. Defendernos de los ataques de virus, bacterias y demás. Esto es, nuestro sistema inmunitario se recarga mientras dormimos para luego poder hacer su función fundamentalmente cuando estamos despiertos. Pero, además de protegernos, el sistema inmunitario es fundamental como mecanismo antiinflamatorio y es fundamental para detectar las mutaciones malignas que pueden existir en nuestro organismo. Las detecta, las cancela y eso no va a más, ¿no? Y todo ese sistema inmunitario necesita descanso, ¿de acuerdo? También es una función fundamental de nuestro sueño. Para nuestra memoria: en los procesos de memoria y de aprendizaje son fundamentales y suceden durante el sueño, en las distintas fases del sueño. Si no dormimos bien, notamos que al día siguiente tenemos déficit de memoria, de atención, lógicamente, ¿no?

ero también a largo plazo. Una de las funciones del sueño es limpiar todas las toxinas, los productos de desecho, que vamos produciendo durante el día, y eso se produce mientras estamos durmiendo, fundamentalmente en la fase tres del sueño, el sueño profundo. Es un proceso precioso que se produce… Las neuronas se hacen un poquito más pequeñas y el sistema glinfático, que es el sistema de limpieza de nuestro cerebro, pasa… Es como si pasásemos la manguera y limpiáramos todas las toxinas que se han ido acumulando durante el día. Por ejemplo, la proteína beta amiloide, que está directamente relacionada con la enfermedad de Alzheimer, se limpia mientras dormimos. Por lo tanto, sabemos que, si no dormimos bien y con la profundidad suficiente, todos estos fenómenos van a… Tendremos más riesgo de tener enfermedades neurodegenerativas, entre ellas las demencias. Fíjate si es importante. A nivel cardiovascular: el sueño es fundamental para tener una buena salud cardíaca, una buena salud cardiovascular y neurovascular. A nivel metabólico, no solamente relacionada con el sobrepeso, que decíamos: «Dormir poco engorda», y, además, durmiendo poco tendemos a comer peor y a comer más hidratos de carbono. A quién no le ha pasado que algún día ha dormido poco y al día siguiente come más azúcar y come peor y más desregulado, también nos sucede, ¿no?

Las funciones del sueño son tan amplias que, ¿cómo puede ser que estemos privándonos del sueño, que estemos despertándonos con un despertador, que nos interrumpe una función fisiológica que es dormir, descansar? Dormir es fundamental para poder estar en esta vida, para poder entender, en esta vida, para poder repararnos. El sueño es fundamental para reparar también físicamente lo que nos rompemos durante el día. Y el factor de crecimiento, sobre todo en niños y adolescentes, sucede, sobre todo, mientras estamos durmiendo. La relación con el deporte, las personas, todos los que hacemos actividad física, profesional o amateur, si dormimos bien, vamos a rendir mejor y nos vamos a lesionar menos. Por ejemplo, sabemos que hay estudios sobre deportistas y futbolistas profesionales, que sabemos que las horas de sueño que duermen, no durante la temporada, sino ya en pretemporada y en su periodo de vacaciones, está ligado directamente con las lesiones y la gravedad que van a tener. Es decir, los que duermen poco, se lesionan más y más gravemente. Todo esto, que parece tan sencillo y obvio y a veces tan sorprendente, es algo que deberíamos saber, que nos deberían quizás haber enseñado desde niños en los colegios, en nuestras familias. Pero no se ha hecho esa educación sobre el pilar fundamental que es el sueño en nuestra salud. Se nos ha educado, por suerte, bastante, en nutrición, y también se nos ha concienciado de la importancia de la actividad física. Pero los otros dos pilares de la salud, el descanso, el sueño y el equilibrio emocional o tener recursos emocionales, son dos pilares fundamentales que se han olvidado y que tenemos que poner ya a la palestra y que tenemos que empezar a cultivar desde edades muy tempranas.

Lorena García. Claro. Javier, tú afirmas que perder horas de sueño puede afectar a su inteligencia emocional. ¿Cómo funciona esto?

Javier Albares. Claro, es que el sueño tiene distintas etapas, distintas fases, ¿verdad? Es decir, hablamos del sueño no REM y del sueño REM. REM viene del inglés de «rapid eye movement». Es una fase del sueño en la que se mueven mucho los ojos. Esa fase REM es en la que soñamos. Una cosa muy curiosa también en esta fase es, que si tú levantas el párpado de una persona que está en sueño REM, verás que se está moviendo continuamente. Y es porque está viendo como visualizaciones de lo que está soñando. Y, también, en esta fase del sueño, hay relajación muscular, lo que llamamos atonía muscular, para que, la persona, entre otras cosas, lo que esté soñando, no se ponga a hacerlo y no se pueda mover. Esta fase REM, su función fundamental es para nuestro equilibrio emocional. Es cuando se producen el acoplamiento de nuestras experiencias vitales del día a día un poquito con el pasado. Es como si esa información que vamos captando en el día a día se acoplase a nuestras experiencias. Y nos da este equilibrio emocional, que es fundamental para nuestra salud y nuestra vida. ¿Qué ocurre? Que el sueño REM está sobre todo al final de la noche. Nuestro ciclo… Lo definimos por ciclos, ¿no? Tenemos sueño no REM, que hablábamos al principio, que es fase uno, sueño superficial, aquello de: «Lorena, ¡que te estas durmiendo!». «No, no, si estoy despierta». Porque es un duermevela.

El sueño dos, no REM, que es el 50 % o 60 % de nuestro sueño, que es muy importante para el proceso de memoria, es cuando se produce un poco la transferencia de datos en nuestro hipocampo, que es como nuestro USB de memoria, donde vamos acumulando el día a día. Llega un momento en que se puede saturar, ya no cabe más en ese hipocampo, es pequeñito, en ese USB, y necesita la noche para descargar esa información. Eso se produce, sobre todo, en la fase dos del sueño. Luego está esa fase tres del sueño, que es la de ondas lentas que sirven para limpiar nuestras toxinas, hormonas de crecimiento y demás. Y luego esa fase REM, que está al final. Pues pasamos fase uno superficial, un poquito de sueño dos, fase tres o el principio del sueño y luego un poquito de sueño REM. Eso sería un ciclo del sueño. Esos ciclos del sueño se van repitiendo tres, cuatro, cinco veces a lo largo de la noche, con la característica de que, al principio del sueño, hay mucha fase tres, de limpieza, reparación y crecimiento, y, al final del sueño, hay más sueño REM, este de nuestro equilibrio emocional. De hecho, el 70 % de nuestro sueño REM prácticamente está en las dos o tres últimas horas del sueño. Fíjate que decimos que a la mayoría de la gente le faltan una o incluso dos horas de sueño. No solo faltan un total de dos horas del total del sueño, sino que estamos quitando un 60 % o 70 % del sueño REM, que es el que nos da la salud emocional. Es muy importante tenerlo en cuenta.

Lorena García. Javier, en mi entorno veo que cada vez es más común las personas que no podemos conciliar el sueño. ¿Qué efectos tiene este mal dormir en nuestra salud y en nuestro bienestar?

Javier Albares. Tiene el efecto en todas esas funciones que hemos dicho al principio de, qué ventajas tiene dormir o cuáles son las funciones del sueño a nivel inmunitario, a nivel cardiovascular, a nivel emocional, a nivel metabólico, a nivel de nuestro peso. Todo eso se va a alterar si dormimos mal. Pero, quizás podemos hacer mucho más hincapié en nuestro equilibrio emocional que, cada vez, por desgracia, es más frágil. Estamos menos entrenados en resiliencia, estamos muy poco acostumbrados al cambio. Creemos que podemos controlar todo y cualquier cambio, a veces, nos desborda un poquito. El sueño nos da un poco más esas tablas para poder aguantar esos cambios. Una persona mal dormida es una persona más irritable, más compulsiva, con más tendencia a consumir excitantes y tóxicos. Esto es muy importante tenerlo en cuenta en los adolescentes. Es una persona que va a tener un comportamiento mucho menos empático, es una persona que va a ser mucho menos creativa. Por lo tanto, es fundamental insistir en que uno de los mejores tratamientos que existen para los trastornos a nivel psicológico, los trastornos de insomnio están tremendamente asociados a los trastornos de ansiedad y a los trastornos del estado de ánimo, entonces, es muy importante reforzar la calidad del sueño para evitar, o al menos disminuir, la prevalencia de esos trastornos. Es fundamental. Y luego, también, el rendimiento, que muchas veces se nos pasa por alto y sabemos que muchas veces solo se le hace caso a algo si realmente es productivo económicamente. Por desgracia, en nuestra sociedad, por mala forma, pero, por desgracia es así. Pues es muy productivo invertir en sueño para quien nos esté oyendo y pueda tener algo que hacer en esto a nivel de salud pública.

Las personas mal dormidas son mucho menos productivas en el trabajo, rinden menos, lo hacen peor y con menos ilusión. Tienen más bajas laborales. Está totalmente relacionado el número de horas y problemas de insomnio con el número de bajas laborales y la duración de estas bajas. Y qué decir de nuestros niños y de nuestros adolescentes en cuanto al rendimiento académico. Si duermen mal, tienen muchísimos más problemas escolares, mucha menos resolución matemática, tienen peores calificaciones, son más agresivos con sus compañeros, son también menos empáticos y dormir poco en estas edades también aumenta directamente… Hay estudios que lo relacionan directamente con el riesgo de bullying. Por lo tanto, fíjate si nos dan un buen colchón emocional las funciones de poder dormir todas las horas que necesitamos.

Lorena García. ¿Cuáles serían los trastornos más comunes?

Javier Albares. Hay muchísimos trastornos del sueño. Fíjate que el más frecuente y el que todo el mundo quizá esté pensando, o mucha gente esté pensando cuando hablamos del sueño, es el insomnio, porque se asocia sueño con insomnio. Existen 88 trastornos del sueño reconocidos por la Organización Mundial de la Salud. Uno de ellos es el trastorno de insomnio crónico. Pero hay muchos más. ¿Por qué hablamos tanto de insomnio cuando hablamos de trastornos del sueño? Primero, porque es el más frecuente y, segundo, porque el paciente insomne normalmente se sobreidentifica con su trastorno del sueño. Ya no es tengo insomnio…

Lorena García. ¿Qué es eso de sobreidentificar?

Javier Albares. Precisamente esto, que tú, si tienes un problema de insomnio, cuando el paciente viene a la consulta, te lo explico con un ejemplo que quizá se entienda mejor. Un paciente viene a la consulta por cualquiera de los trastornos del sueño. Si un paciente viene, por ejemplo, porque ronca o se sospecha que tenga apneas, o tiene un trastorno del ritmo circadiano o unas piernas inquietas, viene, tú le preguntas: «¿En qué te puedo ayudar? Soy el doctor Albares. Encantado de estar contigo. ¿En qué te puedo ayudar?». Y te explica por qué.

Cuando es un caso de insomnio no te explica. Y cuando le preguntas: «¿En qué te puedo ayudar?». ¿Qué te dice, Lorena? «En qué va a ser, en dormir». Porque ya… Quiere decir: «Si estoy aquí, es porque soy insomne. Tengo un problema de insomnio». Porque al final, el paciente con insomnio se sobreidentifica de tal manera que todo en su vida gira en torno al sueño, focaliza sobre su problema de insomnio, intenta controlar el sueño y eso es lo peor que se puede hacer en el sueño. Hay que hacer todo lo contrario. Pero bueno, eso es un proceso y la verdad es que existen mucho más trastornos. Como te decía, aparte del insomnio, el trastorno de apnea del sueño, que normalmente se asocia al ronquido y es dejar de respirar por la noche, también es superfrecuente en nuestra sociedad y tiene un gran problema. El 80 % de los pacientes con apnea del sueño dejan de respirar por la noche, les falta oxígeno y tienen un sueño más superficial. El 80 % no están diagnosticados. Sin embargo, tener apnea del sueño implica más riesgo cardiovascular, neurovascular, metabólico, desarrollar una resistencia a la insulina, a la diabetes, problemas inflamatorios, problemas sistémicos. Sin embargo, estos pacientes muchas veces no van a la consulta porque no son conscientes. Dejan de respirar mientras duermen y no se enteran y a veces no tienen ningún síntoma por el día. Algunos tienen somnolencia diurna, otros no. Es un problema muy importante, el problema de la apnea del sueño, de gran prevalencia. Tenemos, por ejemplo, el síndrome de piernas inquietas, una patología, la verdad, también muy curiosa y que puede afectar muchísimo a la calidad de vida. Es la sensación que aparece sobre todo con el reposo y por la noche, una sensación extraña que al paciente le cuesta describir. Que es: «Cuando estoy en reposo en el sofá o cuando me meto en la cama y noto una inquietud, una intranquilidad, una necesidad de moverme. Me tengo que cambiar de posición. Me molestan los calcetines, me pongo un cojín entre las piernas, fuera sábanas», y, normalmente, causa dificultades para iniciar el sueño.

Es otro trastorno bastante frecuente y que, por desgracia, históricamente no se ha diagnosticado porque lo conocemos desde hace un par de décadas y que son pacientes con insomnio que muchas veces han sido tratados de forma no correcta porque no se conocía la enfermedad. Existen también los trastornos del ritmo circadiano, que es algo impresionante, superbonito, los ritmos biológicos. Y, dentro de ellos, el retraso de fase muy muy frecuente en los adolescentes o el adelanto de fase muy frecuente en la gente más mayor. Existen las parasomnias, que son trastornos de: «¿Qué hago mientras duermo?». Sonambulismo, terrores nocturnos, trastorno de conducta del sueño REM. Comportamientos anómalos mientras duermes. Como ves, existen muchísimos trastornos.

Lorena García. Muchísimos, sí, claro.

Javier Albares. Porque muchas veces dices: «¿Qué tengo que hacer para tratar mi sueño? ¿Qué puedo hacer para dormir mejor?». Vamos a ver primero qué es lo que te pasa.

Lorena García:. Es muy importante lo que estás diciendo, porque cada uno puede tener algo, pero ya te metiste en que tienes insomnio o no, y es muy importante poder hacer un estudio.

Javier Albares. Total. Porque es que, además, claro, el paciente que a lo mejor tiene apnea del sueño… Fíjate: en las mujeres, en la etapa de la menopausia, a partir de la perimenopausia, el 50 % de las mujeres que tienen insomnio, que es un porcentaje muy alto, las mujeres en el climaterio que tienen insomnio, es aproximadamente el 60 % de ellas por la bajada de estrógenos y la progesterona, que son dos fantásticos hipnóticos. Pues el 50 % de estas mujeres, que en la menopausia tienen síntomas de insomnio, suele ser un insomnio de: «Me despierto varias veces por la noche. Mi sueño es frágil, mi sueño no es reparador». En el fondo, detrás, en la mitad de ellas, hay un trastorno de apnea del sueño. Pero no se diagnostica, porque, para hacerlo, hace falta hacer un estudio del sueño. Entonces, siempre en medicina, para mí, hay algo que es básico. Es que antes de tratar, tienes que diagnosticar. Si tú no tienes un diagnóstico firme, ¿cómo vas a aconsejar a alguien cuál es el tratamiento? No va a ser igual si es un retraso de fases, si es una apnea del sueño, si es un insomnio por un trastorno de ansiedad… Entonces, ¿qué nos pasa siempre? Pues que es fundamental poder tener, poder hacer una buena historia clínica con nuestros pacientes, amplia, con mucho tiempo de dedicación, no se hace en cinco minutos esto, para poder saber qué está sucediendo. A veces, hacemos pruebas diagnósticas que nos den más información, las polisomnografías, los estudios cronobiológicos, y a partir de ahí sí que podemos tener un diagnóstico y decidir el tratamiento. ¿Qué ocurre? Que es algo superagradecido, porque la gran mayoría de nuestros pacientes con trastornos del sueño, una vez que tenemos… mejoran mucho. Entonces, poder dedicarnos a esto es una bendición que tenemos, porque, realmente, influimos mucho en la calidad de vida de los pacientes y es de las cosas más bonitas. Cuando un paciente viene, le has podido ayudar y te dice que está mucho mejor… Eso es lo que nos da la ilusión para poder hacerlo cada día y cada vez con más ganas.

Lorena García. Claro. Retomando un poco lo que acabas de decir de las mujeres que están en menopausia y las que no, aún no entramos en esa fase, pero creo que también hay problemas de sueño por razón hormonal. ¿Qué nos puedes hablar de esto? Porque yo lo sufro, entonces a mí me gustaría saber.

Javier Albares. Sí, efectivamente las mujeres que duermen mal a partir de la menopausia es un porcentaje muy muy alto. De hecho, se habla que, un síndrome perimenopáusico y posmenopáusico, lo tienen en torno a un 25 % de las mujeres en intensidad alta. ¿Qué quiere decir? Tener, sobre todo los más frecuentes son los síntomas vasomotores, los sofocos, las sofocaciones nocturnas. Lo conocemos. Se desregula el control de la temperatura a nivel del hipotálamo y por eso hay sofocaciones y luego estremecimiento. Y, aparte, otros muchos síntomas, que las mujeres que nos estén viendo los conocerán bien. Están los problemas del sueño, el insomnio… Y fíjate, de ese 22 %, que en España creo recordar que era en torno a 750.000 mujeres o por ahí, solamente un 2 % piden ayuda y están bajo tratamiento. Es decir, la mayoría de las veces la mujer se resigna a que en esta etapa de la vida tengo que dormir mal. Y esa idea hay que cambiarla, porque hay tratamiento tanto para los síntomas vasomotores y los sofocos como para los trastornos del sueño. Y el tratamiento no necesariamente ha de ser un tratamiento farmacológico. Sí que es cierto que en muchas mujeres en esta etapa, lo que mejor resultados tiene es la terapia hormonal sustitutoria, que en muchas mujeres se puede utilizar sin grandes riesgos en realidad. Hay que evitarlo cuando hay antecedentes de cáncer de mama o cánceres estrogenodependientes. Pero en muchas mujeres, es el tratamiento más eficaz. Pero, además, existen otras alternativas. Existen alternativas con tratamientos, con complementos alimenticios, con plantas medicinales. Por ejemplo, una de ellas es la Cimicifuga racemosa. Utilizar también el azafrán, que nos ayuda a tonificar la serotonina. En esta etapa, lo que ocurre es que, al bajar los estrógenos, aumenta el cortisol, ¿de acuerdo? El cortisol es una de las hormonas del estrés. Y ese aumento del cortisol inhibe la segregación, la producción de la serotonina, nuestro neurotransmisor de la alegría. Y también está muy relacionada la serotonina con el sueño. Y, al bajar la serotonina, también baja la melatonina. Eso es lo que provoca las alteraciones del sueño en la gran mayoría de las mujeres. Y también esa sensación de: «Me despierto con el calor, totalmente sudada, y me despierto varias veces con ello». Esos tratamientos, la terapia hormonal sustitutiva, y también estos tratamientos con plantas medicinales, suelen ser muy útiles y mejoran los síntomas en un porcentaje muy alto.

Por lo tanto, el mensaje es que no se resignen estas mujeres y que busquen ayuda porque se puede solucionar y se puede solucionar no solo tomando a veces estos complementos, sino también que es muy importante el estilo de vida. No hay que dejar de tener actividad física. Los hábitos generales que para toda la población vienen bien. Pues, en este caso, pues igual o incluso más importante. Pero que hay tratamiento y que muchísimas mujeres pueden mejorar. Y, sobre todo, también, que normalmente estos síntomas por suerte son autolimitados en el tiempo, y a veces pues tratando esa etapa después el sueño se va a normalizar. Incluso hay veces que tenemos que utilizar fármacos hipnóticos para mejorar el sueño. Mientras que sea bajo control médico y por un tiempo limitado, pueden ser una ayuda. Pero no de forma automedicada, sin ningún control médico y perpetuándolo enormemente. Uno de estos fármacos, de la familia de los fármacos más utilizados para el insomnio, también en esta etapa, son las benzodiacepinas: unos fármacos que son hipnóticos, son ansiolíticos, son miorrelajantes, pero tienen grandes problemas: generan dependencia, enganchan, se suele hacer tolerancia, cada vez necesito una dosis más alta y, además, con el tiempo, en dosis altas o mantenidas, pueden provocar problemas de memoria. Por lo tanto, tenemos que utilizarlos con mucho control médico y durante no más de dos semanas. Tenemos un dudoso logro, una dudosa medalla de oro. Somos el país a nivel europeo que más benzodiacepinas consume. El uso medio recomendado son 15 días. Sin embargo, en nuestro país los últimos estudios dicen que están en torno a los 160 días de utilización. Por lo tanto, la medicación, incluso en esta etapa de sueño tan difícil, siempre ha de ser controlada y saber que hay otras muchas cosas que se pueden hacer y que pueden mejorar el sueño.

Lorena García. Claro. ¿Qué consejos nos podrías dar para estas personas, incluyéndome a mí, para conciliar el sueño?

Javier Albares:. Lo más importante en el insomnio, diría, como en casi todas las enfermedades, es tener muy en cuenta nuestro estilo de vida. Cada vez vivimos más en una medicina de tratamiento del síntoma. «Vamos a tratar el síntoma». Estamos normalizando la enfermedad crónica, estamos tratando el síntoma, pero no estamos previniendo suficientemente que aparezca la enfermedad. Por lo tanto, hay que saber que el insomnio, aunque puede haber una predisposición genética y puede haber factores precipitantes en nuestra vida que hagan que aparezca: enfermedad, la muerte de un familiar, o tantas cosas, como una hipoteca que no puedo pagar, o tantos temas que pueden hacer que aparezca ese insomnio. Lógicamente, en esos momentos puntuales, el insomnio no lo voy a corregir con hábitos, va a haber que hacer otras cosas. Pero, como hábitos generales para mejorar el insomnio, es el estilo de vida, y en ese estilo de vida tienen que entrar, podemos decir, cinco aspectos fundamentales: uno es la actividad física. Nuestra especie es una especie activa y cada vez estamos más sentados en una silla, en un despacho, sin movernos. El sedentarismo empeora el sueño. Necesitamos que, no por aquello de: «Necesito cansarme mucho para estar agotado y dormir». Si me agoto demasiado, a veces es peor. Pero tener una vida activa durante todo el día, si puede ser. Hay gente que tiene vida tremendamente sedentaria, pero se mete 45 minutos en el gimnasio a hacer una actividad intensísima y piensan que con eso tienen una vida activa. No. Tenemos que movernos a lo largo de todo el día, con algunos métodos que pueden resultar un poco extraños a la gente. Es decir, lo ideal si estás en un trabajo muy sentado, es que cada 50 minutos, una hora, te levantes y camines un poco, te muevas, incluso puedas hacer unas sentadillas, unas flexiones, unos abdominales… Según donde trabajes, te van a mirar un poco… Pero, a ver si conseguimos incorporar estas cosas.

Lorena García. Pero bueno, estaría muy bien incorporarlo, claro.

Javier Albares. La actividad física es fundamental. Segundo es cómo utilizamos la luz. Somos un animal diurno también, necesitamos la luz natural para nuestra salud en general. No voy a entrar en detalles porque los beneficios de la luz natural son muchísimos, pero necesitamos luz natural al mínimo. Al menos, deberíamos estar dos horas al día en el exterior con luz natural. Lógicamente, cuando estamos en verano, en meses de radiación alta, hay que evitar las peores horas por el riesgo dérmico, pero hay que tener una exposición a la luz, hay que estar en el exterior. Y no vale: «Mi casa o mi trabajo es muy luminoso y ya tengo luz». Siempre que haya un cristal por el medio, por muy luminoso que sea, no es lo mismo que estar en el exterior. Un día nublado, si estoy en el exterior, recibo más luz que en un día soleado en un interior. Hay que tenerlo en cuenta. Al menos, deberíamos estar dos horas al exterior, y si esa luz puede ser por las mañanas, es mejor, porque una de las principales señales que recibe nuestro cerebro de: «Ha empezado el día. Ya puedes ponerte en marcha», es recibiendo luz natural. Por lo tanto, recibir luz natural al menos dos horas al día es importantísimo. Nosotros tenemos cerca de mil pacientes estudiados, de cuánta luz natural están recibiendo al día, y la media es de menos de una hora, de unos 53 minutos. Estamos muy cortos. Y no sólo afecta al sueño: afecta a nuestro estado de ánimo, a los niveles de vitamina D, a problemas osteomusculares y tantas otras cosas… Sistema inmunitario y tantas otras alteraciones. Por lo tanto, la luz natural es importante. Y luego, el contraste. Luz natural y oscuridad. Desde que el querido Thomas Edison, iluminó la bombilla y tenemos luz artificial, los ritmos circadianos, los ritmos biológicos se alteraron muchísimo porque tenemos luz 24 horas al día. No tenemos el periodo de oscuridad respetado.

Pero desde la era digital y las pantallas, aquello ya ha sido tremendo. ¿Por qué? Porque estamos continuamente en frente de dispositivos móviles, tablets, ordenadores, que emiten una luz azul muy intensa, que es como si estuviésemos en el exterior. No son los beneficios de la luz natural, pero sí en cuanto a decirle a mi cerebro: «Ojo, es de día, no produzcas melatonina», que es la neurohormona del sueño. Y, por lo tanto, nuestro cuerpo no la produce, no se prepara para dormir. Por lo tanto, es muy importante la luz natural y evitar la luz artificial lo máximo por el día, no tanta, y, sobre todo, dos o tres horas antes de dormir, no pantallas. Ese sería un segundo aspecto muy, muy importante. Otro muy olvidado que quizá pueda sorprender, los contactos sociales. Los contactos sociales no son los followers, no son los likes que me dan. Contactos sociales reales. También somos una especie social y necesitamos el contacto social. Y necesitamos hablar y que nos escuchen. Y necesitamos abrazarnos. Y necesitamos estar con gente. Hace poco leía que, en Estados Unidos, ya hay un 25 % de la población que no tiene ni siquiera un amigo. Ahí vamos. Dirán: «¿Qué tiene que ver con el sueño?». Tiene mucho que ver, porque influye en nuestro estado emocional. Y, entonces, como influye en nuestro estado emocional, nos va a afectar al sueño. Por lo tanto, es un pilar también muy muy muy importante. Y luego, la alimentación. Tener una alimentación equilibrada. Que muchas veces confundimos la dieta mediterránea con creer que comemos bien y luego miras un poco debajo lo que hay, la letra pequeña, y es un auténtico desastre con muchísimos alimentos procesados.

También, el comer a deshoras. Vivimos en un país con unos horarios muy tardíos y unos horarios muy tardíos, en parte, marcados también, por los horarios de la comida, que es muy tarde, y la cena, que es tardísimo. A veces, en la consulta le preguntas a un paciente y le preguntas: «¿A qué hora cenas?» y dice: «No, en casa tenemos muy buenos hábitos. Cenamos pronto, doctor, a las 21:30». Cenar a las 21:30 no es pronto, es cenar muy tarde. Deberíamos cenar al menos tres horas antes de acostarnos, por lo mismo. Porque es que, además, nuestro metabolismo no está preparado para digerir tarde. La insulina no funciona igual y va a afectar a nuestro sueño. Y, además, la misma cena, igual así convencemos a alguien más, a las 8 de la tarde, engorda mucho menos que a las once de la noche. Ya es un motivo para tenerlo en cuenta, tanto que nos importa nuestro aspecto. Ese es otro tema muy importante, la nutrición. Qué cómo y a qué hora lo como. Y, luego, el quinto aspecto es dejar de normalizar el estrés crónico. Vivimos en una sociedad en la que vivimos estresados crónicamente, y, como nos hemos habituado, parece que sea normal. «¿Tienes estrés?», «No, o lo normal». Porque además vivimos muy en el estado, por una parte, de la lucha-huida, continuamente en alerta. No hay que olvidar que la lucha-huida, el sistema de defensa, de adrenalina, adrenalina y cortisol, fue desarrollado para escaparnos de un peligro real, de ese león que me va a comer, de ese fuego que me va a quemar. Pero los peligros en la vida actual no son tan vitales, no son tan instantáneos. Mi sistema de alerta reacciona, pero son más crónicos: un estrés laboral, un jefe tóxico, unos problemas económicos, unos problemas de pareja en casa, una enfermedad, tantas cosas que se mantienen en el tiempo…

Y nuestro sistema de defensa, nuestro sistema de alerta no está hecho para estar continuamente en ello. Por lo tanto, funciona mal, y vivimos en una sociedad estresada crónicamente, en la que, además, hemos normalizado el estrés crónico. Entonces, hay que parar un poco. Y ahí entra en juego, fundamentalmente, aparte de dar una educación emocional a la gente, trabajar mucho… Nosotros trabajamos mucho con saber estar en el presente, no estar continuamente en el futuro, que nos genera ansiedad, y además sabemos que el futuro nos lo inventamos, y que lo que nos inventamos, estamos sufriendo por si pasara. El 95 % no pasa nunca. O estar en el pasado, que nos genera nostalgia y muchas veces bajo ánimo. Conseguir estar en el presente. Y eso en el insomnio es súper útil, porque, si no, nuestros pensamientos nos arrastran. Pero claro, decirle a alguien: «No pienses en el insomnio o…». Hay que entrenarlo. Y la mejor herramienta que la neurociencia ha descubierto en los últimos años, que nos ayuda a entrenar nuestra atención y a estar en el presente, es el mindfulness, la meditación, la autocompasión, que es cómo aprender a ser más amable conmigo mismo. ¿Por qué somos tan autoexigentes? ¿Por qué siempre estamos en el perfeccionismo? ¿Por qué queremos controlarlo todo si nos enferma y además no es posible? Además, no es posible. Todo eso a veces necesita un tratamiento a nivel psicológico, un cambio de hábitos…,cari pero es fundamental. Y con esos cinco pilares es mucho más fácil que podamos dormir bien.

Voy a retomar uno de los puntos, que me parece muy importante, porque creo que no se le toma el foco suficiente, que son las pantallas. Hablaste de ese tiempo con las pantallas, de antes de dormir. ¿Qué es lo que sucede en nuestro cerebro cuando estamos expuestos a las pantallas antes de dormir?

Antes de dormir y durante todo el día. También es cierto que la luz de noche es la que más nos perjudica, pero estar expuestos a mucha luz artificial durante el día también es perjudicial. Pero, vámonos a esas dos o tres horas previas al sueño, ¿qué pasaba antes de que tuviésemos luz artificial? ¿Cuándo nos íbamos a dormir? Había dos señales externas. Una, era la oscuridad. Como mucho, había un fuego o una vela, que es una luz cálida, pero no había luz con un componente azul, que es el que nos excita. Y, luego, había una bajada de temperatura, que es una señal para que nuestro cuerpo entienda que viene el sueño. Hoy en día vivimos en ambientes normotérmicos. Siempre estamos a la misma temperatura, ya hemos perdido una de las señales, y, la otra, es la oscuridad. Esas pantallas emiten una luz con un componente azul, que nos mantiene en alerta, que inhibe la segregación de melatonina, que es la neurohormona que le dice al resto de nuestro cerebro: «Preparaos, que viene el sueño». Es como un sincronizador. «Ahora va a empezar a tocar dormir». Si no tenemos esa subida de melatonina, nuestro sueño se va a alterar. La luz es una de las causas por las que las pantallas nos hacen dormir peor, pero no es la única. También nos tiene en el sistema, en ese estado de alerta: la luz, las redes sociales, el multitasking, el estar viendo una cosa, ahora otra, el bombardeo. Ya los algoritmos están hechos para ver continuamente imágenes. Eso, a nivel cerebral, nos provoca una cantidad de actividad beta, de actividad rápida, que nos mantiene en alerta. Y para dormir hay que hacer todo lo contrario. La actividad de nuestro cerebro se tiene que ir lentificando, cada vez más ondas lentas, para al final, cuando dominen esas ondas lentas en la gran parte de nuestro cerebro, caer en las manos de Morfeo. Por lo tanto, antes de dormir, no solo, no pantallas dos o tres horas antes, que puede parecer un poco una utopía, pero ¿por qué hemos normalizado también tener pantallas hasta el mismo momento? Si no, además, podemos, como siempre, cambiar una cosa por otra. «¿Qué hago entonces?». Porque si ahora a la gente le dices: «Estate dos horas sin pantalla». La mayoría estarán pensando: «¿Y qué hago dos horas sin estar con el móvil?».

Sí, estás más ansioso, claro.

¿Qué hago dos horas sin abrir las redes sociales?». Porque tampoco sabemos aburrirnos. Tampoco sabemos no hacerlo. Lo ideal es un tiempo…

Es muy bueno aburrirse, sí.

Y dar un tiempo de aburrimiento es fundamental. Pero retomemos la lectura. Cojamos un libro en casa con una luz ambiente, cálida, muy anaranjada y reposemos un poco y leamos, ¿de acuerdo? Técnicas de relajación. Vuelvo al mindfulness, la meditación, charlar, compartir con los nuestros. Eso va a producir un estado de mayor relajación, porque no hay que olvidar, Lorena, que, para dormir, al momento de dormir hay que llegar descansado. No puedo llegar a 200 al momento de dormir y pretender parar ese tren de golpe. No. Tenemos que tener un periodo de desescalada y eso es fundamental con esos buenos hábitos y esas buenas rutinas.

Háblame un poco de la relación de la alimentación con el sueño.

Bueno, decíamos que es uno de los cronos reguladores, que la alimentación es importante, tanto el momento en el que comemos, ya hemos hablado de esa cena no tardía, y, luego, hay alimentos que evidentemente nos pueden ayudar a dormir mejor. Al final, una dieta equilibrada. Yo no soy experto en nutrición, pero sí que es cierto que hay ciertos alimentos ricos en triptófano. La cena, lo ideal, es que sea ligera, que sea con un componente más proteico que de hidratos de carbono, aunque pueda haber algo de hidratos de carbono, que haya vegetales. Por ejemplo, los pescados azules, las carnes de ave son alimentos que nos pueden ayudar a generar más serotonina, más melatonina. Los frutos secos también: las nueces, los pistachos, las almendras… nos pueden ayudar también. Y, sobre todo, yo me centraría más en qué no comer. En nuestra sociedad, tenemos muy normalizado también tomar alcohol en grandes cantidades, demasiado, y con los problemas sociales y de salud que puede causar. Pero vemos como muy normal cenar con un par de copitas de vino. Quien tenga problemas de insomnio el alcohol por la noche no lo debería ni tocar, porque el alcohol provoca, sobre todo cuando ya vamos teniendo una edad, eso lo sabemos y lo vamos notando, que el alcohol provoca despertar precoz, provoca que nos despertemos más temprano. «Ay, ¿qué pasa? Me estoy…». «Me tomo dos copitas de vino para dormirme antes porque…»

Sí, porque piensas que te relaja.

Porque seda, pero no es un hipnótico. Pero luego me voy a despertar más temprano y va a bloquear mi sueño REM, aquel que es fundamental para mi equilibrio emocional. Por lo tanto, eliminar el alcohol de la cena es también muy importante. Y, por ejemplo, la cafeína. La segunda sustancia más comercializada después de los derivados del petróleo. ¿Qué hace la cafeína en nuestro cerebro? Hace algo muy curioso. La cafeína se une a unos receptores, los receptores de adenosina, que son… La adenosina es una sustancia que se produce de desecho de nuestro metabolismo y conforme vamos acumulando desecho, quiere decir que hemos estado haciendo cosas y que nos estamos cansando y, cuando hay suficiente peso de adenosina, nuestro cerebro lo percibe, va a ser más fácil que la homeostasis del sueño haga que entremos en sueño. El café, la cafeína, se une, y cuando hablamos de cafeína, hablamos tanto de la cafeína derivada del café, como de la teína, que también la sustancia es la cafeína derivada del té o del chocolate. Entonces, sabemos que se une a esos receptores de adenosina y no nos deja percibir el cansancio. Entonces, un café, la cafeína de un café, a las doce horas de tomarlo, todavía hay un 25 % activo en nuestro cerebro. A las seis horas de tomarlo, todavía hay un 50 % activo. Si además añadimos que vivimos en una vida sobrestimulada, sobreacelerada, y estoy metiendo estimulantes que me aceleran más, lógicamente va a ser difícil llegar en unas óptimas condiciones a la noche. Por lo tanto, eso es también otra de las cosas a mejorar.

Se dice que las personas nos dividimos entre búhos y alondras en función del momento del día en el que funcionamos mejor. Explícanos un poquito esto.

Estos son los cronotipos. En realidad, son búhos, alondras y cronotipo estándar. Es cómo funciona nuestro ritmo biológico. Quizá para entenderlo bien tenemos que irnos a entender que nosotros, el Homo sapiens sapiens, como todos los seres vivos que vivimos en la tierra, tenemos ritmos biológicos que llamamos «ritmos circadianos», porque la mayoría de ellos son ritmos que tienen una duración de 24 horas. Y es muy sencillo por qué tiene 24 horas, porque es el ciclo de la luz y de la oscuridad, y los seres vivos se han adaptado a esa luz y a esa oscuridad para poder anticipar y poder hacer bien sus funciones. Entonces, tenemos esos ritmos de 24 horas. Uno de ellos que sigue esa frecuencia, es el sueño. Tenemos… Cada 24 horas, repetimos un proceso de sueño-vigilia, sueño-vigilia, sueño-vigilia. Según donde esté nuestro periodo principal de sueño, es donde hablamos de los distintos cronotipos, según nuestro reloj biológico.

Las personas que se pueden acostar más temprano, a las diez de la noche y levantarse a las seis de la mañana, hablamos de que son cronotipo matutino o alondra. Somos unos cuantos, en torno a un 10 % o un 15 % de la población. No somos mayoría, ni mucho menos. Luego, existe un cronotipo más estándar, que son los que podrían acostarse a las once o doce y levantarse a las siete u ocho de la mañana, que es la gran mayoría de la población, un 60 %-70 %, que son quizá los más afortunados, porque además coincide más con los otros dos horarios. No solo existe nuestro horario biológico, sino que existe además el horario ambiental: cuándo sale y cuándo se pone el sol, y el horario que más seguimos, pero que no debería ser el que más seguimos, que es: nuestras obligaciones, nuestro horario social, laboral, familiar. Las personas que son más nocturnas, les viene el sueño más tardío, a lo mejor no se acostarían hasta las dos de la mañana. Se levantarían felices a las diez u once de la mañana. Pero ¿qué les pasa a estos búhos, a estos cronotipos vespertinos? Que la sociedad no suele estar hecha para ellos. Salvo contados trabajos, se tienen que levantar más temprano. Y ¿qué le pasa a un búho que hasta las dos no se acuesta y que se levantaría a las diez, pero que se tiene que levantar a las siete? Lo primero, que, si se duerme a las dos y duerme hasta las siete, que va a ir corto de sueño, va a dormir menos horas de las que necesita. Pero, además, como no estamos tampoco educados en esto de los cronotipos y uno no dice: «Soy búho, lo que voy a hacer es acostarme a las dos porque es mi hora», esa persona intenta acostarse más temprano, a las doce, porque nos creemos que nuestro cronotipo se puede modificar con hábitos. «Si mi hora son las dos, pero yo hago… Ceno más temprano, evito pantallas y me acuesto a las doce, me debería dormir».

No, en realidad los cronotipos son modificables: podemos hacer que un búho tenga un cronotipo estándar, pero hay que hacerlo de otra forma. No sólo con hábitos, sino utilizando melatonina, pero que nadie se ponga a tomar melatonina así, siempre bajo un control médico. También, para ver a qué hora la tengo que tomar. Se regula con actividad física, con luz natural… Es decir, los cronotipos son modificables y lo más importante en los cronotipos es que evitemos la cronodisrupción. ¿Qué quiere decir cronodisrupción, Lorena? Que nuestro ritmo biológico no coincide con nuestro ritmo familiar, social, laboral… ¿Qué quiere decir cronodisrupción, Lorena? Que nuestro ritmo biológico no coincide con nuestro ritmo familiar, social, laboral. Puede ser por el cronotipo vespertino o matutino, o por otras muchas causas. Si yo no puedo seguir mi ritmo biológico y tengo que seguir el impuesto externamente, que al final también lo normalizamos, voy a dormir menos horas y voy a dormir peor. Y la cronodisrupción en sí misma, que es que no exista esa sincronización de los ritmos biológicos con los ritmos sociales, implica enfermedad, implica alteraciones psicológicas y psiquiátricas, cambios metabólicos, problemas del sueño, problemas infla… Vivir en cronodisrupción implica enfermedad. Sería fantástico que viviésemos en un mundo, en una sociedad, yo creo que podemos llegar a ello, no creo que sea tan utópico, en el que veamos cuál es el cronotipo en las personas. Y si una persona es un poquito más vespertina, poder tener un poco más de flexibilidad en los trabajos para adaptarse a su biología. No digo que, a lo mejor, entre a las once. Nosotros le ayudamos a que sea un poco menos vespertino, pero también en el mundo laboral, se le ayuda un poquito a que vaya más a su ritmo. Y eso es algo que en algunos países ya se está cuidando mucho más, en algunas empresas un poco más modernizadas. Y es algo que, sin duda, tenemos que ir incorporando a nuestro mundo laboral.

Y en relación con lo que tú me estás diciendo, porque obviamente vivimos en una sociedad que vive muy deprisa, con muchas preocupaciones familiares, de trabajo… Pero ¿se puede dormir menos, pero con mejor calidad?

Fíjate, eso es algo que a veces nos encontramos en la consulta. Viene alguien que te dice: «Doctor, yo lo que quiero es dormir seis horas, pero encontrarme como si durmiese las ocho». No, en realidad hay que trabajar en que el sueño sea de la mayor calidad posible. Siempre nos obsesionamos mucho con cuántas horas tengo que dormir. Sabemos que los adultos deberíamos dormir ocho horas. Algunos con siete están bien, otros, necesitan nueve. Normalmente la gente va privada de sueño. ¿Cómo sabes si duermes las horas suficientes, Lorena? ¿Cómo te despiertas? Si tú te despiertas con una alarma, con un despertador, estás interrumpiendo un proceso fisiológico que es dormir. A nadie se le ocurriría ponerse una alarma o un despertador mientras está comiendo y no dejar de comer por las señales de saciedad, sino porque ha sonado una alarma. Mala nutrición estaríamos teniendo. En el sueño sí que hacemos esto: una función fisiológica la cortamos por una alarma, por lo tanto, ya nos indica que vamos cortos de sueño. Entonces, es importante. Lo ideal sería que pudiésemos dormir las horas, que nos despertemos sin alarma, una cantidad suficiente. Pero hay dos parámetros importantes más: uno, es la profundidad, la calidad que decías, que tengamos suficiente sueño REM, que tengamos suficiente sueño de ondas lentas, sueño profundo, porque cada uno tiene unas funciones, y que tengamos también una continuidad, sería el tercer parámetro. Cantidad de sueño, calidad, que tengamos sueño profundo y sueño REM suficiente y continuidad, que no tengamos excesivos despertares por la noche. Si tenemos esas tres características de nuestro sueño, ¿cómo nos vamos a despertar? Felices, contentos, llenos de energía, con ganas de ver a nuestra gente, con ganas de trabajar, con ganas de hacer nuestros quehaceres diarios. Si vamos cortos de sueño, o nuestro sueño no es profundo, o nuestro sueño es interrumpido, todo eso no va a suceder.

Sí. Hablemos de la siesta, porque en el mundo se dice que es como una costumbre muy mediterránea o incluso de vagos. ¿Qué hay de cierto en esto?

¿Tú haces la siesta?

No. No, da igual, fines de semana, sábado, domingo, que estoy viendo la tele a esa hora y me quedo dormida un poquito, pero…

Te va a interesar esto mucho. Me va muy bien que comentes esto de sábados, domingos y entre días. Cuando hablamos de los ritmos, hago un pequeño paréntesis, de los ritmos circadianos, hay que recordar que esos ritmos son de 24 horas y que no hay ningún ritmo biológico que siga un ritmo semanal. O sea, tu sueño, si tú necesitas siesta, la necesitas tanto el lunes, como el domingo, porque los ritmos son de 24 horas, pero aplicamos los ritmos sociales. La siesta no es nada social, no es algo mediterráneo, no es algo de vagos, es algo biológico de nuestra especie. El sueño del Homo sapiens sapiens es un sueño de periodo principal, de sueño nocturno, de horas, como hemos dicho, dependiendo de la persona y de las edades y de un pequeño periodo de sueño diurno, normalmente hacia el mediodía, en el cual también hay un sueño fisiológico. Lo que pasa es que prácticamente desde la revolución industrial, en la que entramos en el mundo acelerado de 24 horas al día, siete días a la semana, 365 días al año, productividad total, hacer multitasking, no estar en el presente, sino estar en el futuro, en la aceleración… ¿Dónde metes una siesta ahí? Y entonces, ha habido esos falsos mitos de que dormir la siesta es algo de vagos, es algo mediterráneo y demás. No, es algo propio de nuestra especie que hemos suprimido y, además, muy mal suprimido. En la infancia, por ejemplo, los niños hasta los seis años deberían dormir la siesta sin ningún tipo… Y, pues evidentemente, por cómo está formado el sistema educativo, muchas veces la siesta se suprime muchísimo antes.

A los cuatro se la quitan.

Se acabó, y eso es un problema importante. Pero los adultos también deberíamos tenerla. La siesta nos ayuda a tener mejor humor, la siesta tiene grandes efectos a nivel cardiovascular, la siesta está relacionada, el hacer o no la siesta, con problemas de infarto de miocardio, por ejemplo, ¿de acuerdo? La siesta está directamente relacionada con nuestra productividad también. En esto son, como en otras muchas cosas, los japoneses son un ejemplo a seguir. Ellos tienen muchos estudios hace ya décadas de trabajadores que les dan la posibilidad de hacer la siesta y la hacen, y otros que no la hacen. Y saben que los que hacen la siesta, aun trabajando media hora menos y haciendo una siesta de 20 minutos, aparte de tener menos bajas laborales, son más productivos. Es clarísimo. La siguiente pregunta que suele surgir es: «Y ¿de cuánto tiene que ser la siesta?».

Esa era mi siguiente pregunta.

Entonces, la siesta. Una siesta de 20, 30 minutos sería lo ideal. Pero también es que todo esto es muy personalizable, porque habrá personas que no tengan problemas de sueño, que no tengan un problema de insomnio ni ningún otro trastorno de sueño, que duerman de maravilla por la noche, que duerman ocho o nueve horas y que además hagan una siesta de una hora y se levanten de maravilla. ¿Tienen que hacerla más corta? Por supuesto que no. Su naturaleza les está pidiendo ese sueño, pero en muchas personas sí que ocurre que, si la siesta es de más de 20 o 30 minutos, ya entras en sueño profundo, en sueño de ondas lentas, y entonces te levantas como un poco aturdido, que dices: «Me he acostado a la siesta y me he levantado peor de lo que estaba». Es porque has entrado en una fase de sueño excesivamente profundo, el sueño de ondas lentas, la fase tres, en la cual nuestra actividad cerebral es, como dice la palabra, muy lenta. En esta fase del sueño, que es cuando limpiamos toxinas, sobre todo, nuestras neuronas se conectan en un baile armónico precioso, todas las neuronas del cerebro. Pero claro, ellas están bailando en un baile armónico, pero tú te despiertas y el nivel de conciencia está muy lejos de ser el óptimo. Y luego también la siesta a veces puede ser un signo de alarma, una necesidad de siesta muy prolongada o muy marcada de que no esté durmiendo bien por la noche, de que voy corto de sueño.

A veces, puedo tener una apnea del sueño, que decíamos que es un fraccionamiento por parar de respirar y noto que hay un aumento de somnolencia diurna muy claro y no puedo pasar sin una siesta prolongada. A veces nos puede decir: «Ojo, con mucha necesidad de siesta, quizá haya un trastorno de sueño». Y a lo mejor alguien que nos está escuchando dice: «Ya, pero yo trabajo por turnos, o yo trabajo por la noche y hay unos horarios que sólo me permiten dormir cinco horas de sueño nocturno. ¿Qué tengo que hacer? ¿Una siesta de 20 minutos? ¿Una siesta de media hora?». Es mucho mejor dormir cinco más dos, que dormir solamente cinco. Lo ideal sería dormir las siete nocturnas o las ocho nocturnas, pero si no puedo porque mis horarios laborales me lo impiden, está muy bien complementarlo con una siesta más larga durante el día.

Muy interesante esto. Hablemos de la adolescencia. Porque es posible que los adolescentes estén durmiendo tan poco como los adultos. ¿Qué consecuencias puede tener esto?

Pues me encanta que saques este tema, Lorena, porque para mí es de los que más deberíamos hacer hincapié. La adolescencia. Si toda la población o la mayoría de la población va privada de sueño, el grupo de edad que más privados de sueño van, que más horas le falta de sueño, son los adolescentes. ¿Cuántas horas crees que debería dormir un adolescente? Y hablamos de adolescencia entre los 12 y los 22 años, como características neurocognitivas de cambio a nivel neurocerebral.

Yo creo que unas 12.

¡Ojalá durmiesen eso! Eso es lo que duermen en fin de semana porque van cortos de sueño.

Pero duermen poquito.

Deberían dormir nueve horas. Nueve horas de sueño. Si preguntas, la verdad es que hicimos un estudio hace poquito en un instituto en Barcelona y vimos que casi ninguno dormía nueve horas y que la mayoría estaban por debajo de siete, más del 90 % estaban por debajo de siete horas. Sabemos que un adolescente que duerme siete horas en vez de nueve tiene un 50 % más, por ejemplo, de probabilidad de desarrollar una esclerosis múltiple. El dato es importante, ¿no? Duermen menos horas de las que necesitan porque tienen un día muchas veces sobrecargado, con muchas horas de clase. Luego nos cargamos de actividades extraescolares que además son supertardías. Tendríamos que hacer un planteamiento, decir: «¿Cómo podemos tener a nuestros adolescentes, nuestros jóvenes, saliendo del fútbol o del deporte que hagan, o del baile, o de lo que hagan, a las diez de la noche, a las once de la noche?». Si a esa hora ya deberían llevar una hora durmiendo. Deberían haber tenido ese proceso de desescalada, de relajación. Entonces, los horarios de los adolescentes a esas horas están muy mal montados. La actividad física y las extraescolares deberían estar a primera hora de la mañana. Duermen poco por estos horarios que tienen. Luego, también influyen los horarios escolares. Fíjate qué curioso que en primaria los niños entran al colegio a las nueve de la mañana, ¿verdad? Y cuando llegan a la ESO, de repente, en la mayoría de los centros entran a las ocho de la mañana. Se les adelanta una hora, cuando biológicamente el horario del adolescente lo que hace es retrasarse.

Existe una… Los adolescentes cada vez tienen sueño más tarde, ese ritmo biológico se va haciendo vespertino y cada vez tienen sueño más tarde y podrían dormir hasta tarde, pero como se tienen que levantar por la mañana para ir al cole, van cortos de sueño. Una teoría muy bonita que dice por qué los adolescentes se van haciendo cada vez más búhos es para que los adultos los dejemos en paz. Nos acostamos ya los adultos y ellos están en su periodo de estar tranquilos, que es lo que necesita un adolescente. Van retrasando sus horarios, y nosotros lo que hacemos es hacerles entrar a los colegios más temprano. En Estados Unidos, en California sobre todo, hay estudios ya desde hace unos años que, cuando retrasas la hora de inicio de los institutos, los adolescentes tienen mejor rendimiento, mejor salud, mejor estado de ánimo. Tenemos que plantearnos por qué seguimos haciendo a los adolescentes que entren una hora antes, cuando su biología sería que entrasen más tarde. Y, luego, un gran problema que tenemos con los adolescentes es que ya han nacido en la era digital, de las pantallas, y casi casi no saben estar sin las pantallas. Tenemos un problema de adicción a las pantallas, a la tecnología, muy serio, muy grave, muy muy grave, que tenemos que, realmente, poner medios para solucionarlo. Los adolescentes están con el móvil hasta la misma hora de meterse en la cama. Hasta la misma hora de meterse en la cama están sobrestimulados, con luz… Si a eso añadimos que su horario biológico es más tardío: cortos de sueño, adolescentes cortos de sueño. Ya hemos dicho todas las consecuencias que van a tener. Pero, además, en la adolescencia, durante el sueño, es cuando se produce una serie de cambios neurocerebrales muy importantes, el desarrollo del lóbulo prefrontal, que es el que nos va a dar el juicio, se produce, sobre todo, durante el sueño, en las horas que dormimos.

Y si en esa etapa duermen pocas horas, podemos decir que el desarrollo de su cerebro va a ser ya pobre para el resto de su vida. En vez de poder funcionar, si hablamos en conexiones cerebrales, con grandes autopistas, con tráfico fluido, van a tener que trabajar con caminos de piedra, donde difícilmente van a poder llegar a donde necesitan. No podemos seguir teniendo generaciones de adolescentes mal dormidos. Hay que hacer programas de salud pública, programas de educación en los cuales se puede intervenir. Hace no mucho tiempo se hizo un estudio con unas ayudas de la Unión Europea en la cual se intervenía… Eran tres centros, uno estaba en Valencia, en Silla, otro estaba en Italia, otro, en Turquía, en los cuales… No vale de mucho que el Doctor Albares vaya a hacer una charla a un instituto. Al final, va a tener resultado en los que les importa, quien sabe de pedagogía sabe de lo que hablo. Lo que tiene resultado es formar, y en este estudio lo que se hizo es formar a los padres sobre la importancia del sueño, formar a los profesores sobre la importancia del sueño, y formar a los alumnos, formarlos de tal manera que introdujeron el sueño como algo propio de las asignaturas.

En Matemáticas, el problema, a lo mejor, iba relacionado con las horas de sueño. Los pequeñitos, las mascotas que dibujaban eran los neurotransmisores. Y, luego, se hizo pequeños cambios muy sencillos que ojalá los pongamos y los podamos implementar ya en todo el país, como fomentar que se fuese andando al colegio, es decir, tener actividad física a primera hora de la mañana, tener luz natural, si no se puede, por lo menos moverse un poco. En el primer cuarto de hora, que fuese más de patio, estar al aire libre con esa luz natural que hace que su ritmo no sea tan tardío. Evitar las asignaturas más pesadas a primera hora de la mañana, no poner exámenes los lunes, porque, como tienen lo que se llama un «jet lag social», los adolescentes retrasan mucho, y todos en general, pero los adolescentes más retrasan mucho su horario el fin de semana y el lunes no hay quien los levante. Ponles un examen de Matemáticas a las nueve, cuando sabemos que un adolescente que ha dormido siete horas tiene la mitad de resolución matemática que uno que duerme nueve. Hay medidas que se pueden hacer en salud pública, y ojalá nos escuchen y empiecen a utilizarse y a ponerse en práctica, que no son muy costosas, que no son tan complejas, que lo único que hace falta es interés, interés en ello. Y saber que al final, si a los que mandan solamente les importan los números económicos, va a ser muy rentable. Pero es que yo, cada vez que veo un adolescente en la consulta privado de sueño, a lo mejor con un trastorno del ritmo circadiano, que es ya esto llevado más al extremo, que es que su periodo principal de sueño se ha retrasado tanto, que hasta las tres o cuatro de la mañana no se pueden dormir y no se levantarían hasta las doce o una del mediodía, que se puede corregir. Un retraso de fase es un trastorno que tú puedes hacer que el cronotipo de esa persona sea mucho más matutino con esa actividad física por las mañanas, con luz natural, usando bien la melatonina… Esto no es tan costoso.

Tenemos que hacerlo ya porque es que, cuando tú consigues que esa persona empiece a dormir bien, la sonrisa en su cara, el cambio, cómo le brillan los ojos cuando tú le explicas a un adolescente: «Lo que te pasa no es que seas un vago, no es que no te interese nada, no es que pases de todo.», como se piensa en las familias. Porque, si yo tengo un hijo que no se quiere acostar hasta las dos o las tres de la mañana y por la mañana no hay quien lo levante, y el fin de semana se queda hasta las doce o la una, no voy a pensar: «Pobre, mi hijo, tiene un trastorno del ritmo circadiano, que es un retraso de fase, y lo voy a llevar a que…» No piensas eso. Normalmente se piensa que es un vago, no le interesa nada, problemas familiares, problemas escolares, y, cada vez que en la consulta vemos a uno de estos adolescentes y les cambias el ritmo circadiano y consigues que no vayan privados de sueño, eso no tiene precio. Es una cosa maravillosa y se puede hacer. Yo cada vez que consigo tratar a uno y ayudarle, lo primero que me viene a la cabeza es: «¿Cuántos más hay?». Y hay muchos. Por lo tanto, tenemos que actuar ya.

Cuando, por ejemplo, y en relación con esto, ya detectamos como padres que ya hay un problema en nuestro hijo adolescente, ¿qué deberíamos hacer?

Pedir ayuda. Sin ningún tipo de duda, pedir ayuda. Que sepa la gente que existimos las unidades del sueño. Hay muchas en este país, muchísimo profesional muy bien formado, muchísimos médicos, psicólogos de distintas especialidades muy formados en el sueño, que podemos diagnosticar esos trastornos y que podemos ayudar. Entonces, esto del sueño a veces hay que tomárselo de una forma un poquito más seria. Lo típico es cuando hablamos del sueño: «Oye, pues dime los cinco tips para solucionar el problema». Como decíamos antes, ¿cuál es tu problema? Hagamos un diagnóstico. Si aquí diagnosticamos que existe un problema de hábitos, que existe un problema de ritmo circadiano, que existe una adicción a las pantallas, habrá que tratarlo. Y eso es algo que requiere valor, pero sin ningún tipo de duda, pedir ayuda. No normalizar que nuestros adolescentes tienen que estar en la habitación con el móvil hasta el mismo momento de meterse en la cama porque ya tienen una edad que no se lo puedo quitar. ¿Dejaríamos que estuviesen consumiendo cocaína en casa antes de acostarse o en cualquier momento? ¿Verdad que no? Pues la adicción a las redes sociales y la privación de sueño y la falta de sueño sin duda pueden ser uno de los grandes problemas de dependencia. Lo podemos comparar como si fuese la heroína de nuestra década. Por lo tanto, hay que poner, insisto, medidas y no quiero dejar un mensaje ni muchísimo menos pesimista. Es todo lo contrario. Si insisto tanto en ello, es porque funcionan muy bien esas medidas. Se puede hacer. Que pidan ayuda porque se puede solucionar.

Javier, mi última pregunta. Tú has hecho una afirmación de que el problema del sueño es un asunto de salud pública. ¿Qué deberíamos hacer como sociedad? ¿Qué debería cambiar?

Uy, esto, realmente, es largo. Si me permites, podría referir a quien esté muy enterado en este tema… Yo acabo de publicar un libro que es ‘La ciencia del buen dormir’, con la editorial Península, en el que damos muchas explicaciones de qué deberíamos hacer. Lo primero que deberíamos hacer es tomar conciencia del problema. Y una vez que tengamos conciencia del problema, priorizar, saber que tiene tal grado de consecuencias que no podemos dejarlo como: «Sí, sí, ya sé, ya me están contando… Nos han dicho… Qué interesante todo lo que han explicado, pero ahora vuelvo a mis rutinas y vuelvo a normalizar que voy privado de sueño». No lo hagamos. Pongamos todo el interés y todos los recursos posibles por vivir mejor dormidos, porque no solo es un beneficio personal, mejor salud física, mejor salud mental… Es que ganamos como sociedad. Una sociedad bien dormida es una sociedad muchísimo mejor, muchísimo más sana. Por lo tanto, vamos a hacerlo porque es posible y sin duda todos lo agradeceremos.

Pues muchísimas gracias, Javier, ha sido un placer entrevistarte y por supuesto tener toda la información. Ha sido muy útil, seguro que para toda la gente.

Gracias a ti, Lorena, el placer es mío, y ojalá ayudemos a mucha gente a dormir mejor.