Claves neurocientíficas para dormir mejor

Pablo Barrecheguren. Buenas. Veréis, yo soy Pablo Barrecheguren. Soy neurocientífico y, como me han pedido que me presente, he estado un poco reflexionando sobre mí, en plan, a ver qué puedo contar. Y me he acordado de que yo cuando nací era muy pequeño. Pero era como una cosica así, menos de dos kilos, porque yo nací muy prematuro. Nací tan prematuro… Mi madre rompió aguas antes de los siete meses, que mi madre siempre cuenta con mucha pena que, claro, yo, nada más nacer, me tuvieron que coger los médicos y, entonces, no me puedo ni ver ni abrazar ni nada. Y yo nací muy pequeñico. Entonces, nací tan pequeño que, para sobrevivir, obviamente, me tuvieron que atender los médicos. Y eso es una idea que a mí me parece muy interesante, porque ahora me veis un… Yo soy de Aragón, un zaragozano grande, hecho y derecho, un kilo noventa, pero antes hubo un momento que era muy pequeño y muy frágil y que, si no hubiera habido una medicina desarrollada que me hubiera atendido, pues a lo mejor no estaría aquí. Y, además, también me parece importante que era una medicina accesible, porque cualquier persona, y a día de hoy también hay mucha gente que les pasa esto, que si tiran adelante es porque hay un sistema, un servicio que ayuda. Y quizás porque yo, en ese momento de ser un chiquitillo, dije: «Ostras, pues menos mal que está aquí el médico echándome un cable», siempre me interesó la biología, los seres vivos, y, poco a poco, conforme fui creciendo, me interesó mucho la medicina.

Entonces, llegó la época de bachillerato y dije: «Yo, médico». Pero yo estaba tan motivado que estaba preparando los exámenes de selectividad y pusieron Patch Adams, que es un médico muy famoso, y yo me vi la película y dije: «Es que esto es lo mío». Y, entonces, no entré en Medicina, porque no saqué la nota y, claro, yo me embajoné mucho. Y ahora resulta, 20 años después… Yo estaba intentando entrar en la academia, en la universidad, y 20 años después, yo ahora, por primera vez, estoy dando clase en la universidad y justo estoy dando clase en la Facultad de Medicina, en el mismo sitio donde 20 años antes no conseguí entrar. Como que siempre yo acabo llegando a las cosas, pero como que voy por el camino largo. Y en ese tiempo han pasado muchas cosas: yo he estado estudiando ciencia, yo estudié tres años de química y luego bioquímica. Y, aun así, me gustaba un tema, me gustaba mucho el cáncer, pero cuando me fui a Cambridge, empecé a aprender otra serie de cosas, porque estuve estudiando durante un año ahí. Y empecé a ver que hay otras cosas más interesantes que eso en lo que yo me había empecinado, que era muy interesante, que el cáncer me llamaba mucho la atención. Pero, aun así, como soy aragonés, soy muy terco. Y, entonces, conseguí una beca para volver a España para hacer el doctorado y me entrevistaron unos laboratorios y, en el centro donde yo hice la tesis, yo quería irme a la rama de cáncer. Y me rechazaron en la rama de cáncer, pero me cogieron en la formación del sistema nervioso, en el neurodesarrollo.

Y yo acabé estudiando la formación de los seres vivos. También hice un poquito de cáncer en la tesis. Entonces, así, como yo de casualidad caí en un laboratorio que hacía cáncer, pero era cáncer del cerebro, tuve que estudiar un máster de neurociencias y, entonces, redescubrí todo el tema de la neurociencia. Y, además, es algo como que yo, como buen aragonés, tengo un buen cabezón, pues debería haber intuido que debía tener habilidad para esto y tiré para adelante. Entonces, estudié el máster de neurociencia, hice la tesis. Luego me puse a hacer monólogos científicos, así que, en teoría, soy gracioso. Y una cosa que me empezó a pasar ya con los años también es que empecé a descansar un poco menos y me empezó a interesar el tema de transmitir el conocimiento, de esto que se habla tanto de divulgar. Me gustó mucho escribir siempre. Me apunté incluso a una escuela de escritura mientras hacía la tesis. Y eso que en ese momento era como un «hobby», luego cuando salí de la tesis y empecé a divulgar, de repente, fue algo muy útil, porque a mí me gustaba escribir y dije: «Ah, pues voy a escribir sobre ciencia». Y he escrito algunos libros, tanto para público adulto como para infantil, y también sobre el sueño, que es de lo último que he escrito. Y es un tema, además, que a mí me parece muy interesante porque es una idea que, por un lado, es un tema que hacemos todo el mundo todo el rato, pero que a lo mejor no somos tan conscientes o valoramos tanto. Entonces, es algo que desde nuestro ángulo podemos trabajar mucho, pero, y esto me parece muy importante, también es algo que si tú tienes un problema importante de sueño, no te lo vas a poder arreglar solo, porque es un problema de salud. Entonces, los problemas de salud, necesitas un sistema sanitario. Como el sistema sanitario que me tuvo que ayudar cuando yo era muy chiquitico a sobrevivir, pues yo, por ejemplo, ahora necesito un sistema sanitario que me ayude con el insomnio. Entonces, me parece un tema importante hablar del sueño y cómo podemos trabajar nosotros algo, pero también necesitamos toda una estructura médica y científica que nos ayude. Y, bueno, si me queréis preguntar algo, pues adelante.

Enrique. Hola, Pablo, soy Enrique. Quería hacerte una pregunta. Como se dice que ha avanzado tanto la especie, me pregunto por qué seguimos durmiendo y perdiendo el tiempo durante mucho tiempo, ocho horas al día.

Pablo Barrecheguren. Yo, como también he sido escritor, me fijo en las palabras, y una de las palabras que has utilizado es «perder», como que perdemos el tiempo. Eso es interesante, porque podrías haber utilizado… Que es una expresión muy común, pero podríamos utilizar otros verbos, como «empleamos», «gastamos tanto tiempo en dormir», o incluso, con una acepción más positiva, «invertimos». Y es un poco la noción de que ese tiempo que estamos ahí no hacemos nada, lo cual no es verdad. Gastamos tanto tiempo en dormir porque hay determinados procesos biológicos que los tenemos que hacer sí o sí, y el momento más óptimo para hacerlos es reservando un momento en que esté el cuerpo tranquilito, y en ese momento hacemos las cosas. Por ejemplo, cuando dormimos… El sueño tiene dos fases, tiene una que se llama NREM y otra fase que se llama REM. Sabemos que la fase NREM es una fase que es muy importante en la recuperación, en los procesos de descanso, y, si nos vamos al cerebro, por ejemplo, se ha visto que las partes del cerebro que nosotros cuando estamos despiertos estamos utilizando más, cuando estamos dormidos en esa fase, esas partes están menos activas. Están como descansando, siguen un poco activas, pero mucho menos. Y están activas otras partes.

A la vez, se ha visto que ya que esas partes están «de chill», están tranquilitas, pues hay unos procesos de recuperación energética. Los niveles energéticos de esas zonas se recuperan, y a mí me gusta un poco pensarlo como, por ejemplo, una cocina de un restaurante que esté muy activo. Si el restaurante está abierto de día, las horas que está dando servicio no se puede parar a limpiar quizás todos los platos o a reponer las despensas, solo puede hacer la cosa que es servir. Pues lo mismo ocurre con el cerebro. Cuando estamos despiertos ya hay mucho trabajo. Entonces, en ese momento hace una serie de cosas y, cuando dormimos, es el momento que aprovecha para descansar y también para hacer un poco de limpieza. Porque cuando estamos mucho tiempo activos también se pueden acumular ciertas moléculas que, si no limpiáramos el cerebro, esas zonas dejarían de funcionar bien. Y eso es una de las cosas importantes por las cuales dormimos. Pero hay más, por ejemplo, la fase NREM, perdón, la fase REM, sabemos que es importante en los procesos de neuroplasticidad, ¿vale? Que son importantes en los procesos que involucran la formación del cerebro. Es muy importante para que el cerebro se desarrolle adecuadamente, se monte adecuadamente. Es muy importante esa fase. Eso es uno de los motivos por los cuales, cuando somos chiquiticos, dormimos mucho más tiempo. Porque necesitamos más montaje del cerebro.

Pero también es muy importante en el aprendizaje y la memoria. Cuando estamos dormidos y estamos en esa fase, en la REM, nuestro cerebro, una de las cosas que hace es repasar la información que hemos aprendido. Sobre todo, por ejemplo, repasa la información emocional de los recuerdos. Y es el mejor momento. Es como pasar los apuntes a limpio. Tú vas a clase, apuntas y luego, en el momento de por la noche o en ese descanso que estás en clase, repasas los apuntes, seleccionas y pasas a limpio lo que es importante. Y ya eso te lo guardas. Pues eso hace el cerebro en ese momento. Entonces, vale, nosotros de media dormimos de siete a nueve cuando somos adultos. El armadillo peludo, 20. Hay otros animales que duermen bastante menos. A mí me hizo… No me lo esperaba, ¿no? Las vacas, por ejemplo, o los elefantes están en torno a cinco horas al día. Pero ahí ya hay algo interesante y es que, miremos el animal que miremos, todos duermen. Algunos más, otros menos, de una forma un poco rara quizás para nosotros, pero todos duermen. Entonces, eso ya nos señala algo muy interesante. Porque hay una idea en biología, sobre todo en temas de evolución, que es el concepto de conservación evolutiva, que es que, si yo miro los animales y digo: «Vale, evolutivamente tengo un animal que está aquí y tengo otro que está aquí, que están como evolutivamente muy separados, y, sin embargo, tienen un rasgo que se repite en los dos». Es raro, ¿no? Porque están muy lejos evolutivamente.

Eso, si miramos muchos animales, nos puede indicar, y los sigamos para abajo, podemos encontrar que ese rasgo viene del antecesor común y que, sin embargo, se ha mantenido a lo largo de las generaciones y de los cambios en animales que han tirado por caminos muy distintos. Entonces, ahí se dice que ha habido lo que se llama «conservación evolutiva», que el rasgo se ha conservado evolutivamente. Y esto implica que ese rasgo no es importante para mí como ser humano o para el armadillo peludo o para el elefante o, por ejemplo, para una mosca, las moscas también duermen, sino que es importante para todos los animales, sea el que sea. Entonces, eso implica que dormir tiene que ser importante para los organismos, para los animales, porque lo hacen todos. Y tenemos que entender que es una necesidad biológica, como es respirar o comer. Entonces, por lo tanto, digamos que hay que respetarlo, hay que darle espacio y hay que valorarlo.

Paula. Soy Paula y yo me preguntaba… Porque yo tengo una mascota, entonces me preguntaba… Porque a veces la miro y me pregunto si en ese momento ella está soñando o si sueña de la misma manera que nosotros. Y así, también en relación, los pájaros, por ejemplo, cuando están durmiendo, ¿por qué no se caen de los árboles?

Pablo Barrecheguren. ¿Esto? Esto es un temazo. Además, me gusta esta pregunta porque parece la típica pregunta que se hace un poco como: «No sé, me llama la curiosidad, pero a lo mejor es una tontería». Sin embargo, detrás hay cuestiones bastante tochas de neurociencia. Es un término académico: «cosas tochas de neurociencia». Voy a ir primero a los pajaricos, ¿vale? Porque así ya verás que voy a conectar todo guay. Vale, los pájaros se duermen y muchos no se caen de las ramas. ¿Por qué? Esto es una pregunta muy interesante porque no sé si habéis intentado… Bueno, supongo que todos en algún momento nos hemos medio dormido de pies. Sí que podemos llegar a tener un poco de duermevela, pero dormir como un tronco es imposible. Esto se debe a que nosotros, en cierta manera, aunque cuando hablamos de dormir siempre tiramos mucho a hablar del cerebro, dormimos con todo el cuerpo. También reposa todo el cuerpo, también hay cambios en todo el cuerpo. Y una de las cosas que ocurren es que gran parte de la musculatura, cuando estamos dormidos, se relaja. Como hay dos fases del sueño, en la fase NREM, que va primero, ya ahí se relaja mucho la musculatura. Pero en la segunda fase, en la REM, la musculatura completamente… ¿Sabes? Si tú ves a alguien que está como un flan completamente, como un tronco, es muy probable que en ese momento lo estés observando en la fase REM.

Claro, eso implica, si se relaja toda la musculatura, que no puedes estar de pie. Esto se ve en los mamíferos, las vacas o los caballos, cuando están dormidos en el campo, si están dormidos y en fase NREM, pueden estar de pie, porque todavía tienen la musculación suficientemente fuerte, pero cuando entran en fase REM se sientan. Y, si no les dejáramos sentarse, eventualmente, como tienen que pasar a la fase REM, se caen. Pero es que ocurre una cosa: todos los animales dormimos, pero la manera de dormir está adaptada a nuestras necesidades. Entonces, ocurre que, por ejemplo, la fase REM en los pájaros es un poquito diferente. Es muy interesante que los mamíferos… Esto está muy estudiado, en plan, qué animales tienen fase REM. Y se ha visto que, claramente, los mamíferos y las aves tenemos fase REM, con lo cual, los pájaros se deberían caer. Pero es que resulta que, como cada animal duerme con unas particularidades muy concretas adaptadas a sus necesidades, muchas aves se han adaptado a esto y tienen fases REM muy cortitas, de unos 10 segundos, y, además, los músculos que los sostiene, entre ellos los de las patas, no se relajan. Entonces, se mantienen agarrados y no se caen. Entonces, esto es un ejemplo de que, aunque todos hagamos lo mismo, nos adaptamos, ¿vale? Evolutivamente nos hemos adaptado.

Claro, vale. Los perros y los gatos, las mascotas que tenemos en casa, son mamíferos. Y dormir, tenemos claro que duermen. Bueno, muchos, de hecho, están muchísimo rato, todo el rato. Dices: «¿Dónde está el gato? Está ahí dormido otra vez». Duermen mucho rato. Pero la pregunta es si sueñan, ¿no? A veces los vemos… Si tienen, aparte de dormir, estas experiencias oníricas que experimentamos nosotros. Sabemos por la neurociencia que la gran mayoría de los sueños, no todos, pero la gran mayoría, se producen en la fase REM, ¿vale? Y, además, es en esta fase donde se producen, sobre todo, los sueños muy potentes, muy oníricos. Entonces, una primera cosa que podemos hacer es decir: «Vale, vamos a ver si los animales tienen fase REM». Y, si miramos, por ejemplo, en los mamíferos, todos los mamíferos tienen fase REM, con lo cual, en teoría, deberían poder soñar. Es verdad que no podemos saber exactamente si sueñan como nosotros. Podemos saber, y muy probablemente, que hasta cierto punto sueñan. No solo porque tengan la fase REM, sino porque, si miramos el cerebro de estos animales, compartimos muchas estructuras cerebrales con ellos, estructuras que también utilizamos en la fase REM.

Con lo cual, es lógico deducir que, mira, pues si tiene fase REM, el patrón de actividad cerebral es parecido al humano cuando está soñando y tiene esos comportamientos que podemos tener nosotros de que se mueven un poco y, además, tiene estructuras cerebrales parecidas, pues probablemente sueña. No es exactamente nuestro cerebro, con lo cual puede haber diferencias, pero probablemente los animales sueñan y una idea que me parece muy interesante es que soñarán a su manera y en referencia a sus experiencias. Por ejemplo, los sueños de un perro, muy probablemente, son sueños mucho más, a nivel sensorial, mucho más olfativos que los sueños de un humano. Porque, por ejemplo, sabemos que las personas ciegas… ¿Cómo sueñan las personas ciegas? ¿Cuál es el contenido sensorial? Si una persona pierde la visión después de haber tenido el sentido de la vista, al menos durante mucho tiempo, sueña con imágenes. Pero, sin embargo, si una persona nace sin tener el sentido de la vista, no tiene sueños visuales. Sueña con sonidos, con otro tipo de estímulos.

Entonces, eso implica que los animales, si su sentido principal, por ejemplo, es el olfato, pues muy probablemente van a tener… O un muy buen oído, que tienen, por ejemplo, mucho mejor que nosotros, pues probablemente sean unos sueños más rudimentarios y, sobre todo, más centrados en estímulos sonoros u olfativos. Pero sí, probablemente, aunque no lo podemos comprobar del todo, porque habría que decirle al perro: «Oye, ¿qué tal? ¿Qué has soñado hoy?». Y el perro: «Pues he soñado que he estado persiguiendo…». No tenemos eso, pero, a falta de eso, sí que muy probablemente, al menos un poquito, sí que soñarán. Y hay que tener en cuenta que, a veces, no en todos los animales, por ejemplo, lo tenemos claro. Una pregunta mucho más difícil, que no sé si se responderá, es si sueñan las ballenas. Porque todos los animales hemos adaptado nuestro sueño a nuestro entorno, y una de las cosas que pasa cuando estamos durmiéndonos es que baja nuestra temperatura corporal. Durante la fase NREM empieza a bajar. Pero durante la REM apagamos, en algunos momentos, la calefacción completamente. Resulta que esto, en los animales de sangre caliente marinos, como son las ballenas, esto es un problemón. Porque, si habéis visto «Titanic», «que me hielo enseguida», tal y cual, cuando nosotros estamos en agua, perdemos mucho más rápidamente la temperatura que cuando estamos fuera del agua. Y en animales muy grandes esto es un problema importante. Las ballenas no pueden apagar la temperatura. Si no, se congelarían. Esto ha hecho que, si las miramos, resulta que no tienen fase REM. Entonces, por ejemplo, una gran pregunta es qué pasa con las ballenas.

Pero bueno, es una pregunta todavía abierta. A mí también me parece interesante, ¿no? De decir: «Vale, pues en la neurociencia hay algunas cosas que tenemos claras y otras cosas estamos en ello». Pero nos recuerda siempre que cada animal… O sea, no hay cerebros ni mejores ni peores, hay cerebros diferentes para cada entorno y también nos recuerda un poco la importancia de que a cada animal se le respete el ecosistema, porque tiene sus propias necesidades. Pero sí, probablemente cada uno soñamos un poquito a nuestra manera.

Chica 1. Hola, Pablo. Yo tengo una pregunta, porque a veces sueño cosas que me parece que son demasiado realistas y hay veces que siento incluso que puedo llegar a controlarlos y me gustaría saber cómo funcionan ese tipo de sueños lúcidos.

Pablo Barrecheguren. Los sueños lúcidos son como algo muy llamativo para las personas que los experimentan. A mí eso es algo que me llama mucho la atención, porque para las personas que experimentan sueños lúcidos son experiencias muy vívidas y que tienen muy claras, pero hay muchas otras personas que no los experimentan y tampoco pasa nada. Como tú has comentado, un sueño lúcido es un sueño en el cual somos conscientes de que nos hemos despertado dentro del sueño. Sigues dormido, pero dentro del sueño dices: «¡Anda, si estoy soñando!». Esto es la característica esencial del sueño lúcido, recuperar la consciencia dentro del sueño. Luego, adicionalmente, como has comentado, hay la capacidad, se suele dar, de poder controlar un poco el sueño. El tema de los sueños lúcidos ha sido un tema en neurociencia muy polémico. Y es curioso porque es un tema que ya llevaba mucho tiempo documentado. Si nos fuéramos a cosas históricas, podemos encontrar ciertos testimonios ya desde hace mucho tiempo. Y esto se debe a que una parte importante de la población experimenta de manera natural sueños lúcidos. Más o menos la mitad de las personas no tienen sueños lúcidos de manera natural, pero luego el resto lo tiene con cierta frecuencia. De hecho, casi una cuarta parte de la población, más o menos una vez al mes, también puede variar un poquito según la época, tiene al menos un sueño lúcido. Y hay un pequeño porcentaje de gente que tiene muy frecuentemente este tipo de sueños.

Hubo un psiquiatra que en 1913 acuñó el término y defendió que él tenía estas experiencias y no le hicieron mucho caso. Tuvo que pasar hasta unos 50 años hasta que dijeron los neurocientíficos: «Vale, nos empezamos a creer esto de los sueños lúcidos». ¿Por qué? Porque los sueños lúcidos contradicen cómo se definió la diferencia entre estar dormido y estar despierto. Claro, cuando se estudiaba todo esto, se decía: «Mira, estar despierto…», que técnicamente se dice «estar en vigilia». «Cuando estás despierto, pues tú te mueves, fisiológicamente tu cuerpo tiene este ritmo cardíaco, la temperatura corporal es esta, tal y cual, y, si nos vamos al cerebro, en el cerebro hay un patrón de activación concreto, que es el patrón de activación que asociamos cuando estamos despiertos, ciertas partes del cerebro están activadas y el sujeto es consciente de que está despierto». Consciente. Además, los humanos tenemos una consciencia poderosa. Consciencia no solo significa percibir las cosas y darnos cuenta, por ejemplo, aquí hay luz, aquí hay sonido, estoy escuchando esto, sino que tenemos una suerte de metaconciencia, yo puedo pensar sobre mis propios pensamientos. Entonces, cuando estoy despierto tengo todo esto, toda esta conciencia. Y, cuando estoy dormido, uno de los cambios es que esa conciencia no está, porque estás dormido, no te enteras. Claro, si tú me dices que hay gente que puede estar, o que le ocurre que está dormida y al mismo tiempo está consciente, me estás generando como una contradicción. Entonces no se lo creían los neurocientíficos, pero tuvo que pasar como medio siglo hasta que experimentalmente se probó que los sueños lúcidos son una realidad.

Básicamente lo que ocurre es que la persona, de manera natural, recupera la conciencia dentro del sueño. Luego, la capacidad de moldearlo depende mucho de la habilidad de las personas. Por ejemplo, yo tuve hace unos meses un sueño lúcido en el cual me desperté dentro del sueño y tenía una lucidez muy estable, porque eso es una cosa que puede pasar en los sueños lúcidos, que la gente, digamos, recupera y pierda la conciencia, no tiene por qué ser todo el rato despierto, pero yo ahí estuve muy despierto dentro del sueño. Yo estaba paseando dentro de un piso y entré en el balcón y había unas plantas secas y dije: «Venga, pues ahora que florezcan». Y cogieron las plantas y brotaron. Entonces, se puede llegar a tener experiencias oníricas muy complejas. Se cree que es porque, por lo que sea, de manera natural, el cerebro es capaz de, mientras está soñando, sin embargo, reactivar algunas de las zonas que son importantes en la conciencia. Entonces, la persona tiene en paralelo todo lo que le mantiene dormido funcionando y, aunque normalmente no ocurriría, tiene activo también lo que le da conciencia. Entonces, de repente, eres consciente.

Esto en neurociencia está siendo muy interesante porque se ha desarrollado la capacidad de hablar con la gente mientras está soñando. Porque, cuando estamos soñando, aunque todo el cuerpo está en fase REM porque estos sueños ocurren en fase REM, hay pequeños músculos que todavía se pueden mover un poco. Las puntas de los dedos… Los ojos en un soñador lúcido… En las personas normales, los ojos en estos movimientos oculares son caóticos. Pero una persona, cuando tiene un sueño lúcido, los ojos siguen lo que la persona está mirando dentro del sueño. Entonces, si tú estás con una persona en el laboratorio dormida y le dices: «Mira, cuando entres en un sueño lúcido, haz esto con los ojos», y le envías la señal. Entonces, se pueden hacer códigos y hemos tenido personas que han sido capaces de enviar información desde el sueño. Y una cosa que a mí me parece muy interesante es que, cuando estamos dormidos, hasta cierto punto, lo que está ocurriendo a nuestro alrededor, el cerebro está un poco atento a ver qué está escuchando. Entonces, a veces, eso puede entrar dentro del sueño. Por ejemplo, hay experimentos de que la persona está dormida, envía las señales de que «Vale, ahora estoy teniendo un sueño lúcido», y encienden muy suavemente focos, haciendo morse. Y la persona que está soñando está en una habitación ve que los focos parpadean y él, como le han enseñado morse: «Vale, me están preguntando cuánto es cuatro menos cero. Vale, pues voy a enviar la señal con los ojos de cuatro». Se ha conseguido hacer ciertas conversaciones. Entonces, es algo que ahora se está estudiando mucho y que es muy interesante y que es natural.

Y, de hecho, se está pudiendo hasta estudiar técnicas que pudieran ayudar a tener con más frecuencia sueños lúcidos. De entrada, no son ni buenos ni malos, son neutros. Pero hay algunas terapias que se están trabajando para intentar, por ejemplo, aprovechar esta lucidez para combatir pesadillas. Gente que tiene pesadillas. Entonces, todavía está todo muy verde, es ciencia muy fresca, muy de última hora, pero sí que tiene un potencial muy interesante. Y, además, como experiencia vital, pues bueno, es una experiencia bastante enriquecedora, pero totalmente natural, no pasa nada con esas cosas.

Rebeca. Hola, Pablo, soy Rebeca. Soy neuropsicóloga. Quería preguntarte cómo nos puede influir el sol en el sueño y, cuando estamos teniendo trabajos a turno, cómo podemos dormir bien.

Pablo Barrecheguren. Pues el sol es uno de los reguladores más importantes que tenemos a nivel biológico. Nuestro cuerpo, mucha de nuestra biología, sigue ciclos de 24 horas, lo que ahora se habla mucho, que son los ritmos circadianos, ¿vale? Esto es normal, porque, claro, vivimos en un planeta donde los días son cíclicos de 24 horas, entonces es una forma, digamos, de adaptación al entorno. Sin embargo, hay una cosa curiosa, y es que nuestros ritmos internos no se sincronizan de manera perfecta con el entorno, de manera natural. Nuestro reloj interno se pasa un poco de hora. Esto, por ejemplo, hay unos experimentos que a mí me llamaron mucho la atención cuando los aprendí, que eran de: «Vale, ¿qué pasa si cogemos a una persona y “¡a la porra el sol!”? Los vamos a meter en un búnker y no les va a dar el sol. Vamos a ver si se duermen y si se duermen bien, si cogen el sueño». Y se vio que al principio están como raros, además, eliminaron otros elementos que les pudieran dar pistas de la hora que es, como relojes y todo eso, pero se vio que, de manera natural, eventualmente, sí que se duermen y luego se despiertan, pero hay un matiz. En vez de dormirse, hacer ciclos de 24 horas, los hacen de un poquito más de tiempo, de unas 25 horas.

Esto se ha estudiado más y se ha visto que nuestro ritmo interno, nuestros ritmos circadianos, son no de 24 horas, sino que en adultos son de 24,3 horas de media. Esto, si lo pensáis, es un problema, porque implica que todos los días nos estamos desincronizando con el ciclo natural de 24 horas, nos pasamos. ¿Cómo se arregla esto? Porque hay elementos externos que sirven como ponernos ahora como relojes externos, lo que se llama los «Zeitgeber», que es una palabra alemana, que significa ‘dador de tiempo’, «Zeitgeber». Y el dador de tiempo más importante de todos es el sol. Entonces, se ha visto que es muy importante tener una adecuada exposición al sol para que el cuerpo vaya sabiendo la hora que es. Obviamente hay que tener cuidado, también porque el sol puede tener otros problemas, pero sí que tenemos, los humanos tenemos que ir viendo el sol todos los días, por la mañana, por la tarde. Esto, por ejemplo, es muy importante en el tema del sueño, porque una de las moléculas más importantes en regular el sueño y que funciona de manera circadiana es la famosa melatonina. ¿Vale? Entonces, la melatonina, que hay una producción interna a nivel celular, pero luego hay otra que va rulando por ahí, la que va cambiando mucho su producción a lo largo del día, ocurre lo siguiente.

A lo largo del día, como hay sol y el sol inhibe la producción de melatonina, los niveles están muy bajos. Prácticamente inexistentes. Pero ya, cuando se acerca la tarde-noche, muy tímidamente van subiendo, y luego ya, cuando es de noche y ya no hay nada de luz, sube mucho para arriba. Entonces, cuando sube mucho para arriba la melatonina, nos empieza a entrar mucho sueño y nos dormimos. Entonces, cuando estamos dormidos y estamos en oscuridad, la melatonina sigue subiendo, llega a un máximo y, luego, el resto de la noche va bajando. ¿Vale? Entonces, claro, si tú no tienes adecuadamente las señales de luz y oscuridad, el cuerpo se puede confundir un poco de cuándo le toca dormirse y cuándo le toca despertarse. Porque la producción de melatonina no va a estar bien sincronizada con cuándo es el momento de dormir y vamos a tener problemas. Este es uno de los motivos por los cuales las pantallas azules son problemáticas. Pues la luz azul es una luz que especialmente inhibe la producción de melatonina. Y ahora, de manera artificial, esa luz la tenemos en las pantallas, en los dispositivos electrónicos. Entonces, si tú, aunque sea de noche y estés a oscuras, cerca de la hora de irte a dormir, estás con una pantalla, eso te está interfiriendo en el momento, te está un poco inhibiendo la producción de melatonina justo cuando tendría que subir hacia arriba. Entonces, esto es uno de los problemas.

Pero, si tienes un trabajo, yendo a tu pregunta sobre el trabajo a turnos, entonces, es muy importante tener una regularidad en los horarios. También por eso es importante lo que ahora se llama mucho el «jet lag social». Es importante, más o menos, todos los días irte a dormir a la misma hora para que, de manera natural, el cuerpo diga: «Vale, esta es la hora a la cual me voy a dormir, esta es la intensidad de luz, aquí es cuando tengo que meterle fuerte a la melatonina y nos despertamos a esta hora». Pero claro, si vas cambiando, si el fin de semana tienes un horario y entre semana tienes otro, al cuerpo le cuesta mucho más adaptarse. Es como que tienes un poquito de «jet lag» todo el rato. Porque, de hecho, el «jet lag» se produce, entre otras cosas, porque tú llegas a un sitio donde la producción de melatonina no está sincronizada con el horario y por eso hay estas recomendaciones de que a lo mejor se puede ayudar en casos puntuales con melatonina. ¿Qué pasa? Que la gente que trabaja a turnos y tiene a veces que trabajar de noche y luego a la semana siguiente de día y luego de noche, en verdad es una situación muy complicada porque en su cuerpo no se está dejando el espacio para que se adapte. Entonces, tiene mala solución, desgraciadamente. Se ha visto… O sea, esto está muy estudiado. Las personas que trabajan a turnos tienen un impacto importante en su salud de manera negativa.

El sueño es tan importante que, básicamente, cuando se descuajeringa un poco, afecta a muchas cosas. Entonces, la salud general de estas personas se ve deteriorada. Con lo cual ahí… Tendríamos que… Sí que pueden hacer cosas porque puedes hacer ciertas cosas de hábitos de sueño y de salud de sueño que les pueden ayudar a tener un poco más de ayuda, pueden buscar también ayuda… Vas al médico: «Mira, tengo esto, tal, a ver si me puedes recetar…». Podemos incluso buscar opciones farmacológicas o de psicoterapia que ayuden. Pero también hay que entender que, si tiene el trabajo así, se puede hacer algo, pero el problema es cómo está montado ese trabajo. Como hay trabajos donde es muy importante que haya nocturnidad, pues a lo mejor lo que hay que hablar es: «Hay que ir más allá». O sea, hay problemas que van más allá de la ciencia. Aquí tendríamos que hablar a nivel laboral. A lo mejor habría que hablar de que esta gente tenga muchos menos turnos, tenga muchas más vacaciones… Podríamos hablar de que se pudieran jubilar antes, que, de alguna manera, pudieran tener una vida más cómoda que compensara ese estrés.

Roberto. Hola, Pablo. Me llamo Roberto. Hace poco leí un artículo en el cual hablaban un poquito sobre el tema de las pesadillas y en cómo a largo plazo podrían afectarnos en ciertas enfermedades, como, por ejemplo, el párkinson. Y la pregunta sería: ¿qué nos podrías explicar sobre todo esto? Y, realmente, ¿en qué nos podría afectar?

Pablo Barrecheguren. Con lo que has leído de párkinson y pesadillas, a mí es algo que me fascina un montón, porque es como no intuitivo. ¿Qué tienen que ver las pesadillas con el párkinson? La idea no va hacia si, a lo mejor, tener pesadillas aumenta tus posibilidades de tener párkinson, sino que el párkinson es una enfermedad neurodegenerativa, están ocurriendo unos procesos de deterioro cerebral. Y hay estudios muy interesantes que, por ejemplo, cogen en población sénior, que, de entrada, no tienen ningún antecedente de párkinson, está completamente sana, y la siguieron durante varios años. Y encontraron algo con lo que dijeron: «Esto, qué raro, ¿no? No lo habíamos pensado». Y es que las personas que reportaron que tenían mayor… que empezaron a tener muchas pesadillas… Pesadillas o sueños oníricamente negativos, en general. La pesadilla es un extremo, pero que tenían con más frecuencia sueños desagradables y llegaban en muchos casos a ser pesadillas. Esas personas, a largo plazo, tenían mucho más riesgo de desarrollar párkinson que las personas que tenían una menor proporción de sueños desagradables.

Entonces, esto es muy interesante, porque eso implica que, de algún modo, en… Hay que entender que las enfermedades neurodegenerativas son procesos normalmente, sobre todo, cosas como párkinson o alzhéimer, son enfermedades que se van cociendo, se van desarrollando, durante muchísimos años. Entonces, es verdad que aquí hay un punto que es donde la persona se da cuenta, o el entorno, y vas al médico. Pero, para llegar a ese punto, hay muchos años antes donde el proceso de neurodegeneración ya ha empezado. Esa fase se llama período prodromal. Y en esa fase, a veces, hay… casi que es mucho llamarlo síntomas, pero hay cambios sutiles. Cambios sutiles que tienen que ver, porque ya está empezando a aparecer esa neurodegeneración. Entonces, se cree que, en este caso, las pesadillas o los sueños negativos que suban mucho de frecuencia serían un ejemplo de esto, de un primer síntoma muy temprano, porque lo que se cree que ocurre es que, como empieza a haber una neurodegeneración, probablemente, están empezando a verse afectadas, de alguna manera, las partes del cerebro que también son importantes en la gestión emocional durante el sueño. No es que tener pesadillas sea peligroso en sí, sino que, en población de ya señores de cierta edad, quizás podría ser, en algunos casos, que fuera un síntoma muy muy temprano. Entonces, eso es muy interesante, porque nos podría ayudar a empezar a tratar antes, a mirar antes, y en los casos de enfermedades neurodegenerativas es muy importante.

Más o menos, depende un poquito del estudio, pero, si nos vamos de adultos, del 2 % al 4 % de la población tienen más o menos pesadillas. Vamos cambiando, pero hay esta gente que tiene pesadillas. Este número, además, sube mucho si nos vamos a población muy joven. Los niños pequeños pueden llegar hasta el 20 %. Lo cual, yo, cuando vi este dato, dije: «¡Ah, vale! Por eso, yo era muy miedoso. Claro, por eso yo estaba casi todas las noches llamando a mi padre, porque tenemos de pequeños muchas pesadillas». Esto se cree que es porque el cerebro de un niño pequeño es un cerebro muy maduro, y una de las cosas a las que todavía le falta mucho trabajo por madurar, por montar, es la parte de la gestión emocional. Entonces, claro, como cuando soñamos también hay un procesamiento emocional, los cerebros de los críos, cuando están en ese momento del sueño en que procesan emocionalmente, a lo mejor les aparece una emoción negativa que contamina todo el sueño, y como su cerebro no puede contener esa emoción, de repente, tiene una pesadilla y se vuelve muy ansioso. Porque las pesadillas son como el extremo de los sueños desagradables, y está muy bien estudiado. Podemos decir que una persona tiene una pesadilla porque, de hecho, vemos, incluso neurológicamente, lo que está ocurriendo. A su cerebro le ocurre que las partes emocionales donde se generan las emociones negativas están muy activas. Tenemos mucho miedo, mucha angustia, mucha pena. Y las partes del cerebro, como el córtex prefrontal, que ponen tope a eso no están pudiendo parar. Entonces, de repente, esa persona se ve abrumada por esa sensación. Y, aparte, si estamos mirando el cuerpo, vemos que hay una respuesta fisiológica de miedo, de ansiedad. Entonces, se puede ver claramente que tiene una persona pesadillas.

Y ocurre que las pesadillas, en población que no tenga ningún problema y solo tenga de vez en cuando pesadillas, incluso en esos casos es problemático, porque se ha estudiado que al día siguiente de tener una pesadilla tenemos las capacidades cognitivas peor, como que el haber pasado el mal rato por la noche nos deja una huella que nos contamina durante todo el día, hasta que volvemos a dormir y reseteamos. Lo cual, a mí, estos datos me resultan muy pesados, porque como que da igual, porque la vida está montada de una manera que no respeta estos tiempos. Tú has dormido muy mal, has tenido una pesadilla horrible, y tienes que ir a fichar igual, y tienes que ir a trabajar… Y eso es como que no hay ninguna posibilidad de escuchar al cuerpo en eso. Pero las pesadillas, que en estos momentos pueden ser problemas puntuales, hay grupos de población en los cuales puede llegar a ser un problema muy grave, y esto se ha estudiado mucho con las personas que tienen trastorno de estrés postraumático. En estas personas, y me parece importante destacar que, aunque está la idea hollywoodiense de que el estrés postraumático lo sufre alguien que va a una guerra, tal y cual, que eso está muy estudiado, que sepáis que muchas personas, por ejemplo, una vez en la vida vamos a tener eventos traumáticos que potencialmente nos podrían desarrollar ese problema. Hay un pequeño porcentaje de la población, está en torno creo que al 10 % o por ahí, que desarrolla algunos problemas de este tipo, que se pueden solventar, pero uno de los síntomas más claros de tener un estrés postraumático es tener pesadillas, y tener pesadillas recurrentes, recurrentes y asociadas con el trauma.

Entonces, ¿qué les pasa a estas personas? Que entran en unos cuadros en los que el descanso se ve completamente deteriorado, están todo el rato y son… La pesadilla agrava mucho la situación. La pesadilla no contribuye, sino que estar todo el rato soñando con eso les deteriora mucho el estado mental, lo cual es muy interesante porque muchas personas, muchos neurocientíficos se preguntaban: «¿Por qué tenemos pesadillas? ¿Para qué? ¿Para qué voy a pasar yo aquí el mal rato? ¿Mi cerebro por qué me hace esto?». Y se postuló la idea de que: «No, no, esto el cerebro lo hace porque nos viene bien, nos entrena contra los miedos». Y, sin embargo, esa idea se ha descartado, porque si nos entrenara contra los miedos, tú, a base de tener esas pesadillas, eso, eventualmente, tu estado emocional, en vez de estar peor, iría mejorando, porque, digamos, que estás haciendo callo contra eso a lo que te expone la pesadilla. Pero se ha visto que no. Se ha visto que es al revés: las pesadillas no son una ayuda, sino que son un ladrillo más en la mochila, porque estás mal de estado anímico y, además, tienes la pesadilla. Entonces, no sirven para eso. Es una pregunta abierta por qué tenemos pesadillas a día de hoy. Yo postulo la idea de que quizás son simplemente un subproducto neurológico. Cuando estamos soñando, el cerebro, en las fases REM y tal y cual, está repasando nuestros recuerdos, nuestros eventos. Y, de repente, mientras los estoy repasando, se encuentra la carpeta de «recuerdos regulares». Y esos, a veces, los intenta procesar.

Y yo me lo imagino como un ebanista que está serrando, y cuando sierras, cae serrín, y el serrín mancha. Pues, a lo mejor, el cerebro, cuando está procesando esas emociones muy fuertes, es inevitable que contamine, como un sangrado onírico, el sueño, y que si justo en ese momento en que el cerebro está haciendo, además, está soñando, pues te aparezca esa emoción ahí y te genere esos sueños. A lo mejor, es algo inevitable. Pero, desde luego, es una pregunta abierta, y me parece muy importante. Obviamente, si es algo puntual, tampoco hay que darle mayor importancia, pero, si es un problema recurrente, igual que estamos atentos a otras cosas de salud, creo que también hay que prestar atención.

Joaquín. Hola, Pablo, soy Joaquín. Hay una pregunta que yo creo que divide al país, y es si la siesta es buena. ¿Nos podrías decir por qué, cuando nos levantamos, a veces estamos más cansados?

Pablo Barrecheguren. El país más siestero del mundo, entendiendo por siestero donde tenemos mayor porcentaje de población que, con cierta regularidad, se echa la siesta, es China. Con un 45 % con algo está a día de hoy. España estamos cerca, somos un 42 %. Desde luego, estamos muy arriba, pero no somos el país más siestero. Entonces, ocurren varias cosas con el tema de si la siesta es buena y mala y con el tema de esto de despertarse muy dormido a veces. Lo del aturdimiento está superestudiado, porque, evidentemente, si tenemos gente que trabaja en servicios de urgencia, que está haciendo guardias, está dormido y hay que despertarlo y que atienda algo urgentemente, es un problema. Un cirujano, un bombero, toda esta gente de emergencias. Entonces, es un tema que se ha estudiado mucho, porque hay lo que se llama una «inercia de sueño», ese es el término técnico, que es que, cuando nos despertamos, hay un rato en que el cuerpo y la cabeza todavía está un poco a por uvas. Esto es un problema, porque está muy bien documentado como algo inevitable. Siempre, cuando nos despertamos, estamos durante un tiempo después de despertarnos, incluso aunque no sea de la siesta, por la mañana, que el cuerpo va arrancando.

Y se ha visto con mucha precisión que durante ese proceso de arranque, funciones… Es en general, pero, sobre todo, nos interesan las funciones cognitivas: estar despierto, estar atento, para poder hacer los trabajos bien. Esas funciones cognitivas no están en rangos óptimos, como que van todavía despertándose. De hecho, todos los estudios encuentran que, como mínimo, hay una media hora crítica, y, como mínimo, 15 minutos muy malos. Incluso aunque tú no te autopercibas que estás tan dormido, si a ti te hacen los test, se ve. Incluso hay rasgos que tardan hasta casi dos horas en despertarse. Esto es un problema muy importante porque se ha visto que todas las estrategias que se están intentando desarrollar para saltarte esa necesidad biológica no funcionan, desde los trucos más tontos de: me despierto, me he hecho el café… a otra serie de estrategias. Lo cual supone un problema en cuanto a la calidad del servicio que dan las personas que tienen que hacer guardias y que se tienen que echar en mitad de la guardia porque están muy agotadas y hay que despertarlas en mitad de la guardia. Y eso nos lleva un poco a una de las ideas de las que hemos hablado: hay problemas… hay cosas que es biología. Entonces, si queremos que se atiendan bien, por ejemplo, en urgencias a los pacientes, a lo mejor hay que repensar el sistema de guardias. Es un tema muy problemático. Eso está muy bien documentado y es muy obvio que una persona que lleve muchas horas de trabajo no puede dar… Por mucho que lo intente, por mucho que se eche cabezadas para recuperarse, no te va a dar el mismo servicio.

Y es importante el momento en que esté el cerebro cuando nos despertamos, porque hay unas fases del sueño, que es el sueño profundo, que, como nos despertamos en ese momento, no vamos a saber ni dónde estamos. Esta sensación que tenemos de: «Perdona, es que me acabo de despertar de la siesta hace veinte minutos y todavía no estoy…», es porque nos hemos despertado en un momento en que estábamos en sueño profundo, y no nos deberíamos haber despertado en ese momento. Entonces, a una persona que está en siesta, a lo mejor lo despiertas y lo despiertas en ese momento, y va a estar incluso con más inercia de sueño, mucho más dormido. Por ejemplo, la siesta, a corto plazo, quitando estos 15 minutos o media hora en que estamos todavía despertándonos, sí que se ha visto muy bien, por ejemplo, que nos despeja un poco, porque nosotros, a lo largo del día, vamos acumulando lo que se llama «presión homeostática del sueño», que tiene que ver con que vamos acumulando una serie de moléculas que, cuando dormimos, nos las quitamos. Entonces, cuanto más acumulamos, cuanto más presión tenemos, más somnolencia tenemos. Y, si nos echamos un ratico, es como una olla a presión de la cual, al quitar un poco de vapor, ganas un poco de margen, recuperas. Este mismo efecto también se ve a nivel deportivo. Si una persona está cansada, se echa una pequeña siesta, se despierta y, al rato, entrena, va a tener, en general, un rendimiento mejor.

Entonces, en ese contexto, parece que la siesta guay, pero ¿qué pasa si una persona se echa la siesta de rutina durante muchos años? Por ejemplo, hay muchos estudios en China, ya que hay mucha población que se echa siestas, y se ha visto que, descartando todo tipo de factores aparte, centrándonos solo en el efecto de la siesta, en general, una rutina durante años de siesta tiene un efecto intrínsecamente negativo. ¿Por qué? Porque esto que estamos hablando de arrancar el cuerpo es un esfuerzo que hace el cuerpo cuando se despierta. Esta es la hipótesis más plausible que hay, es un tema bajo estudio, pero esto es lo que se cree. Cuando el cuerpo se despierta, tiene que hacer un sobresfuerzo, y un sobresfuerzo, entre otras cosas, sobre todo, a nivel cardiovascular. Este sería uno de los motivos por los cuales son más frecuentes los infartos por las mañanas que por las tardes. Entonces, claro, si tú solo te duermes y te despiertas una vez al día, solo tienes que hacer este sobresfuerzo una vez. Pero si con regularidad te echas una siesta, añades otro momento en que hay que hacer ese sobresfuerzo de arrancar, que el sistema cardiovascular tiene que decir: «Venga, otra vez hay que mover, hay que bombear». Entonces, se cree que eso podría ser el origen de lo que se observa, que se observa un mayor impacto en problemas cardiovasculares y de nivel metabólico. Digamos que todo apunta a temas cardiovasculares. También hay una relación, por ejemplo, en hipertensión. Echarte con mucha regularidad siestas aumenta el riesgo de tener hipertensión.

La hipertensión es un factor muy importante de riesgo para temas cardiovasculares, con lo cual, si echarte siestas te sube estadísticamente la tensión, aumenta tu riesgo de tener hipertensión, está indirectamente subiendo el riesgo cardiovascular. No vale de nada decir: «Buah, es que he visto este vídeo de este neurocientífico aragonés tan simpático que decía que la siesta subía un poco el riesgo de estas cosas, y, entonces, tengo mucho cuidado con la siesta», pero luego no hacer deporte o fumar o tal. Hay que saber qué cosas son positivas y mirar en conjunto. Luego, otra cosa que me parece muy importante es entender que, a lo mejor –esto se ha descartado en los estudios– tú necesitas echar siesta… Estamos hablando en adultos. Si necesitas echarte con mucha regularidad siesta es que algo falla. Puede ser que tengas un problema de salud, que, por ejemplo, no duermas bien, no respires bien, no tengas buen descanso nocturno, y luego te entre somnolencia a lo largo del día. O puede ser que estés trabajando demasiado, que tengas un trabajo que te supere. O puede ser, no es un fallo en sí, pero por algo tan banal… «Vale, ahora tengo una familia y no duermo mucho por los críos». Pero entended que, de manera natural, si descansamos bien por la noche no debería hacer falta rutinariamente echarte siestas. En algunos estudios, entre una hora y media hora de siesta no se ve diferencia. En algunos sí que se ve una mejora si la siestas son más cortas, son de media hora. Entonces, si yo me echo siestas muy cortas, probablemente, el impacto va a ser muy mínimo. Por debajo de la media hora.

Si estamos entre la media hora y una hora, bueno, no es óptimo, pero bueno… Aunque, por ejemplo, en población menor de 60 años se ha visto que, prácticamente, no tiene impacto. Entonces, nos podemos llevar una serie de ideas. La siesta, si es rutinaria, puede ser problemática. Puede indicar que hay un problema en sí, pero incluso aunque no haya un problema, si yo tengo el hábito, es un hábito que aumenta el riesgo de ciertas cosas. Entonces, eso me tiene que llevar un poquito a preguntarme, a lo mejor, por qué necesito tanto dormir, y lo que está en mi mano es decir: «Bueno, yo estoy muy reventado, me tengo que echar siestas, pero voy a trabajar un poquito echarme media hora en vez de una hora». Y ya, como último consejo, una cosa en la que puede impactar mucho la siesta, aparte de todo lo que hemos hablado, es dificultarte conciliar el sueño por la noche. Entonces, si la siesta es corta y es en torno a la franja de 13:00 a 16:00, es el momento más óptimo, donde se ha visto que tiene menos impacto por la noche. Entonces, dentro de que no sea, quizás, lo mejor tenerlo de rutina, podemos moldearlo un poco, pero sí, me temo que, si te echas siesta de rutina, no es lo más positivo del mundo.

Marina. Hola, Pablo, me llamo Marina. Me gustaría saber qué dice la ciencia sobre por qué dormimos mal cuando tenemos los pies fríos.

Pablo Barrecheguren. Cuando dormimos, durante la fase NREM, que es al principio, luego el ciclo se va repitiendo, pero durante la fase NREM la temperatura corporal ya va bajando. Y luego ya, durante la fase REM, hay momentos en que no solo la temperatura ha bajado, sino que apagamos la calefacción, paramos la termorregulación un rato. Entonces, nuestro sueño está estrechamente relacionado con la regulación de la temperatura corporal, con lo cual, en líneas generales, tendríamos que decir que, cuando nosotros dormimos, necesitamos una temperatura fresquita. Por ejemplo, es una recomendación de higiene del sueño: que el dormitorio, tampoco hay que estar en una hielera, porque está sutilmente fresquillo. Todos tenemos esa noción de que, cuando nos echamos a dormir, nos tapamos un poquico con la manta y hace un poco de fresco y tal, dormimos guay. Pero, claro, hay un problema: como tenga el pie frío… «¡Ah! No me toques con el pie frío, que está muy frío, que no me estoy pudiendo dormir…». Porque la termorregulación es un tema muy complicado. Entonces, necesitamos, en general, que la temperatura baje, pero, para que la temperatura baje, hay ciertas partes de nuestro cuerpo que tienen que estar relativamente calientes: las manos y los pies. La idea es que tenemos que sacar… Para bajar un poquito la temperatura corporal, tenemos que sacar calor del cuerpo. ¿Cómo lo hacemos? Hay partes de nuestro cuerpo que tienen, por su tamaño, en proporción, mucha superficie, y, como tienen mucha superficie, es un muy buen sitio para intercambiar calor, para soltar calor afuera. Son las manos y los pies.

Entonces, cuando hay que bajar la temperatura corporal por el sueño, las manos y los pies, los capilares de esas zonas, se vasodilatan, se hacen más gordos, de manera que se aumenta externamente la temperatura de esas zonas y sueltas calor. ¿Qué pasa? Que si tú tienes los pies fríos, eso es el efecto contrario, se te van a cerrar los capilares para mantener la temperatura. Con lo cual, no vas a no poder soltar calor por ahí y no podrás bajar la temperatura interna, que es lo que quiere el cuerpo. Esto es tan importante, que, por ejemplo, en gente que tiene ciertos problemas de circulación cardiovascular que afecta a la capacidad de vasodilatarse de estos capilares finos, tiene problemas importantes. Pueden llegar a tener problemas de conciliar el sueño. Entonces, con esta idea, los científicos han dicho: «Vale. Si yo necesito que las manos y los pies echen bien el calor, ¿puedo hacer algún truco para favorecer esto y entonces facilitar conciliar el sueño?». Y han hecho estudios de todo. A mí hay uno que me gusta mucho, que, con baños calientes… Eran ancianos japoneses. Lo típico de echarte… En los estudios, incluso llegaron a dos o tres horas antes de irte a dormir, pegarte un baño de agua caliente bien, y digamos que con estos baños de agua caliente el calor se te queda dentro del cuerpo. Pero solo lo hacían en el baño. Luego, la casa estaba a temperatura normal. Entonces, como que llegas con ese calorcico dentro del cuerpo, y, como tienes por el baño caliente un cierto calor dentro del cuerpo, eso hace que el cuerpo diga: «Vale, hay un cierto calor dentro, con lo cual, vamos a dilatar los capilares de las manos y los pies para soltar con facilidad». Eso se vio que mejoraba mucho la capacidad, sobre todo, de conciliar el sueño, de entrar en sueño. Mejoraba bastante, varios minutos. O sea, esas personas es verdad que no llegaban a los rangos de mejora que tienen algunas medicaciones específicas, somníferos muy potentes, pero sí que llegaban a los niveles de efectividad muy cercanos a los de algunas medicaciones farmacológicas que se utilizan también para inducir el sueño.

Entonces, a mí me flipó, porque, en vez de darle una pastilla, le podrías decir a la persona: «Mira, pégate esta serie de baños un par de horas antes y, probablemente, te va a favorecer». Se han probado más estrategias. Se ha probado poner calcetines en los pies. Hay que decir, ojo, detalle técnico importante, que son calcetines especiales. Son calcetines térmicos de calor que aguantan más. Y se vio… Es verdad que son estudios con muy poca gente, todavía son datos muy preliminares, se vio que conciliaban mejor el sueño. O incluso, esto me hizo mucha gracia, poniéndoles antifaces calenticos aquí un rato antes de dormirse y luego: «Venga, vete a dormir». Estos estudios, además, me gustaron mucho, porque, aunque aplicaban el calor aquí, comprobaron que este calor aquí tenía un efecto de que aumentaba la vasodilatación en pies y manos. Con lo cual, aumentaba la temperatura la capacidad de intercambiar calor, de bajar la temperatura corporal y, entonces, de conciliar el sueño. Entonces, es importante la temperatura de nuestro entorno a la hora de dormirnos. Por eso mismo, cuando viene el calor, es muy difícil, porque cuando viene el calor hay muy mala solución, porque, si hace mucho calor, nuestro cuerpo no puede enfriarse a sí mismo, y, por lo tanto, eso le dificulta mucho entrar en sueño, por eso el calor es tan desagradable para dormir.

Andrés. Hola, Pablo, me llamo Andrés. Me gustaría, por favor, si nos pudieses aclarar algunas herramientas adicionales a la higiene del sueño para las personas que experimentamos insomnio y cuál sería el impacto en nuestra vida diaria de dormir poco o dormir mucho.

Pablo Barrecheguren. Si miramos los datos, hay del 30 % al 40 % de la población –estamos hablando de población adulta– que tiene, por lo menos, rasgos, que tiene unos cuantos elementos ya de insomnio. No llega a ser insomnio total, pero ya está con papeletas, ya está empezando, ya tiene problemas. Estos datos, por cierto, también, en muchos casos, se ven muy similares en población adolescente, lo cual es muy problemático, porque la población adolescente está en neurodesarrollo, se está formando el cerebro, y es muy importante. Pero esos datos de 30 % o 40 % de personas que están ya con un insomnio empezando a aparecer, se traduce con un 10 % o un 15 % de población que tiene insomnio. Dicho esto, hay muchos motivos, causas, que generan el insomnio, y es una losa muy fuerte. Yo, por ejemplo, descubrí que tengo técnicamente insomnio escribiendo el libro. Yo tengo un problema respiratorio, ¿vale? Hay gente que tiene insomnio y el problema es respiratorio. Puede venir de distintas vías. Un caso clásico, que es muy común, es el de tener apneas de sueño, pero puede haber otros problemas. A mí, lo que me ocurre es que se me colapsan mucho partes… La nariz, es muy grande esta, pero no funciona bien, no respiro bien, y duermo muy mal. Yo llevo… Empecé a tener problemas hace siete años. Yo no me acuerdo de lo que es despertarme despejado. Es como muy frustrante, porque, claro, yo, en teoría, soy un experto del sueño. Bueno, lo soy. He escrito, sé mucho sobre este tema. Y yo hago todo de manual con la higiene del sueño. Y esto me parece importante.

Yo, aunque haga todo lo que está en mi mano, hay cosas de salud que no están en nuestra mano, que dependen de un sistema sanitario que funcione. Yo ahora llevo un año y medio en lista de espera para una operación, una operación, además, morrocotuda. Me van a hacer, como decimos en mi tierra, la obra del Pilar en la nariz. Es una operación considerable. Además, antes de eso llevaba más de tres años esperando. Entonces, no está en mi mano. Yo, si me pudiera operar… pero no puedo. Entonces, estoy encerrado en este insomnio. El insomnio se ha visto, hablando de los impactos que tiene, independientemente de la causa, que hay mucha vinculación con los estados depresivos, por ejemplo. Afecta tanto al cuerpo como a la mente. Si nos vamos a la mente, por ejemplo, está muy bien estudiada la relación entre depresión e insomnio. Y es una relación, un círculo vicioso, es muy problemático, porque las personas que entran en estados mentales depresivos pueden tener como síntoma, les puede aparecer insomnio. Pero es que el insomnio incentiva los estados mentales negativos. Entonces, si tenemos a una persona con insomnio, va a ser más probable que entre en depresión. Si una persona está en depresión, es más probable que entre en insomnio. Entonces, el problema está en que, cuando la persona tiene las dos cosas, el insomnio le retroalimenta la depresión y la depresión le retroalimenta el insomnio. Esto en salud mental.

A nivel físico, se ha visto que el insomnio agrava muchísimo los factores de riesgo de muchos tipos de enfermedades de todo tipo. Desde, obviamente, temas de enfermedad mental como depresión, pero ya nos podemos ir a problemas cardiovasculares, infartos, también algunos tipos de cánceres… Entonces, es un problema gigantesco. ¿Qué se puede hacer? A mí me sorprendió mucho escribiendo el libro que, en líneas generales, la primera recomendación no es farmacológica. En muchos casos, la primera terapia de intervención es psicológica, es terapia cognitivo-conductual para tratar el insomnio, y funciona bastante bien. Además, en pocas sesiones suele empezar a tener cierta mejoría. Esto no significa que la medicación no tenga su sitio. No hay que demonizar mucho la farmacología. Yo, en mi opinión, estoy viendo mucha gente que está potenciando mucho ese discurso. La farmacología bien usada tiene su sitio. Una persona, si tiene un problema de sueño, yo creo que la primera recomendación que, quizás, no se menciona tanto más allá de las recomendaciones de higiene es: «Ve al médico. Ve al médico, habla, que te atiendan, que te miren. Plantea…». Claro, si, además, es un cuadro de insomnio que tiene claramente una cierta raíz más psicológica… Por ejemplo, lo mío no. Lo mío es completamente… La nariz no funciona. Pero en muchos cuadros es más psicológico. «Pide que te deriven». Y más allá de los temas de higiene del sueño, hay que intentar gestionarlo con calma, hablarlo con el entorno, pero es muy problemático.

Para que nos hagamos una idea de la losa que es el insomnio cuando se cronifica, muchas veces el insomnio empieza por un evento, y ese evento acaba de enraizar y se cronifica. Las personas, cuando ya llegan con un insomnio crónico, ya no hacen referencia al problema original, muchas veces, porque ya el problema es el no dormir. Entonces, yo creo que… Y esos problemas requieren mucha sanidad. Entonces, yo creo que más allá de higiene del sueño y de arreglar las cosas nosotros mismos, también hay que pedir que los sistemas sanitarios tengan músculo para abordar estos temas, que son problemas de salud importantes.

Zaid. Hola, Pablo, soy Zaid. Sé que es imposible generalizar, pero me gustaría que nos dieras unos «tips» o claves para dormir mejor.

Aunque cada caso es particular… Por ejemplo, a mí, hombre, si no me funciona la nariz, ciertas recomendaciones no van a valer. Pero sí que podemos hacer unas recomendaciones básicas, cosas rápidas que hay que tener en cuenta. Por ejemplo, el tema de sustancias como el alcohol, es malísimo para dormir, lo cual no es intuitivo, porque el alcohol genera somnolencia. Entonces, lo que ocurre es que sí que es verdad que el alcohol genera una somnolencia que nos facilita entrar en sueño, pero la calidad del sueño es un desastre. Es un desastre completamente. Por eso, también, si salimos y hemos bebido, nos pasa que nos dormimos muy rápidamente, pero a las pocas horas nos despertamos y tú querrías seguir durmiendo y tal. Entonces, es muy importante. El alcohol es negativo siempre para dormir. Si vamos a consumir alcohol, cuanto más tiempo dejemos de separación entre haber consumido alcohol e irnos a la cama, más guay. Yo digo que… El alcohol, por cierto, siempre es negativo para la salud en todos los aspectos, pero en el tema particular del sueño, si vamos a beber, el «tardeo» es nuestro amigo. Si yo bebo un poco por la tarde y luego dejo tres, cuatro o cinco horas de separación, todavía nos vamos a ir a la cama con alcohol en sangre, pero ya mucho menos, y el impacto va a ser mucho más reducido. También, hablando de sustancias, la cafeína, que podemos tomar para estar más despejado… Es verdad que la sensibilidad a la cafeína depende de la persona, pero, como regla general, sería importante no tomarnos café o cafeína en cualquiera de sus formas más allá de las 14:00, más allá de la hora de comer, porque, si no, podemos llegar a ir a dormirnos con una cantidad considerable de cafeína. Eso, a nivel de sustancias.

Luego, me parece interesante ser un poco autoconsciente de que es importante todo el tema del sueño y cuidarlo. Nos puede ayudar un poco, es, quizás, una pijería, que haya algún dispositivo electrónico, que es interesante, como estas pulserillas que hay o relojes. No son aparatos de medida muy precisos, pero sí que, a lo mejor, nos pueden dar una guía. Hay que cuidar nuestro ritmo circadiano. Yo digo que aunque tú, incluso las personas como yo, que bailamos supermal, por muy mal ritmo que tengas, al menos tienes ritmo circadiano, que es algo, y hay que cuidarlo. Entonces, regularidad de horarios. Y luego podemos hacer pequeños trucos, ¿no? Es muy importante desarrollar un cierto hábito un rato antes de irme a dormir. Igual que el avión se prepara para despegar, nosotros nos vamos un rato antes preparando para ir a dormir. Esas rutinas nos van a ayudar, lo que se menciona siempre: evitar las pantallas y el móvil un rato antes, estar tranquilos, hacer cosas más relajantes, leer… Puede ayudarnos también, aunque no va a ser algo muy dramático, pero, a lo mejor, tener un entorno sensorialmente más tranquilo, más apagado… Hay cosas que se están mirando de luces más rojizas para ir tranquilo. Intentar, los problemas, no llevárnoslos a la cama. Sé que esto es más fácil decirlo que hacerlo, pero intentar no rumiarlos. Y, luego, el tema del intentar tener… Y esto es uno de los problemas que, a veces, va más allá de nuestra capacidad y va a temas como nuestra condición social, por ejemplo, tener entornos bien aislados, bien aislados de sonido, que no sea un sitio ruidoso, que sea una cama cómoda… Sería importante, sobre todo, dejar de comer, la cena, por lo menos dos o tres horas antes porque la digestión puede dificultar.

Saber identificar cuándo no estamos durmiendo bien. No es normal estar cansado de rutina. No hay que normalizar el agotamiento. No hay que normalizar tener que vivir todo el rato metiéndote grandes cantidades de cafeína para rendir o teniéndote que echar siestas todos los días. Y entender, y con esto me gustaría cerrar, que hay cosas de nuestra salud, que la salud es lo más personal que tenemos, que, sin embargo, no dependen de nosotros y que vamos a necesitar ayuda. Yo ahora, por mucho que yo haga, no puedo dormir bien y no depende de mí. Entonces, también, a lo mejor, si queremos defender nuestra salud, incluso aunque sea por egoísmo y a nivel individual, hay que empezar a pensar y que entren en el debate público estas cosas. Especialmente, y esto, como científico, es un tema que se me hace mucha bola, me genera mucha pesadumbre, estamos en un momento donde la biotecnología, sobre todo, en el área biomédica, cada vez es mejor, cada vez es más interesante, cada vez se pueden hacer más cosas, cada vez se puede mejorar más desde la sanidad la calidad de vida. Pero, sin embargo, a la vez, estamos teniendo una crisis de accesibilidad. Entonces, hay cosas que podemos hacer nosotros, pero también me parece muy importante luchar, incluso, simplemente, por lo que teníamos antes, porque con cómo está avanzando la ciencia vamos a poder hacer cosas muy buenas, pero hace falta que la ciencia llega la gente. Entonces, eso es muy importante, porque así mejoraremos. Y, bueno, ha sido una experiencia muy agradable y os agradezco mucho que hayáis venido. Muchas gracias.