Les cinc pautes per evitar l’insomni i dormir millor

Soc el doctor Javier Albares, especialista en neurofisiologia clínica i medicina del son. He escrit La ciència del bon dormir i fa 20 anys que em dedico a la medicina del son, a intentar ajudar la gent a dormir millor, tenir millor salut i millor qualitat de vida.

Hola, Javier. Em dic Lorena García i tinc dos fills petits i actualment soc decoradora i organitzadora de festes infantils, i per mi és un plaer poder xerrar amb tu sobre això de la ciència del son, perquè crec que se li treu molta importància a això i, al final, crec que ens pot canviar la vida.

Hola, Lorena. El plaer és meu. La veritat és que tot el que sigui parlar del son i difondre la seva importància per mi és un plaer i és un autèntic gust ser aquí amb tu.

Doncs igualment. Javier, fa 20 anys que treballes sobre els trastorns en el son i a mi m’agradaria fer-te una pregunta molt àmplia i és per què dormim i per què és tan important en la nostra salut.

Fixa’t, potser podríem, abans de dir per què dormim, dir per què no dormim. Perquè la majoria de la població no dorm les hores que necessita. Vivim en una societat privada de son crònicament. Tot i això, sabem que el son té unes funcions fonamentals per a la nostra salut física i mental. Ara en parlarem. Però, per què sabent això, la gent no dorm les hores que necessita? Perquè històricament hem tret importància al son. Hem dit que dormir era perdre el temps, que ja dormiràs quan estiguis mort. I això ve de dècades i dècades. I ens hem cregut aquest discurs, que és un missatge totalment fals i diria que gairebé és un atemptat contra la salut pública. Dormir no és perdre el temps. Això ens ha de quedar claríssim. Dormir és fonamental. És el millor regal, el millor tractament que ens podem fer. I té moltíssimes funcions. Abans dèiem: «No se saben les funcions del son». Què va! Sabem moltíssimes funcions del son.

Per exemple, com dèiem, per al nostre equilibri emocional, és fonamental per al nostre estat d’ànim, és importantíssim per a la nostra salut física, per exemple, per al nostre metabolisme… Dormir poc està relacionat directament amb el sobrepès i l’obesitat. Podem dir que dormir poc engreixa i sabem que el problema de sobrepès i obesitat avui dia a la nostra societat és cada vegada més gran, no? Dormir té una funció fonamental amb el nostre sistema immunitari. Quan sentim “sistema immunitari”, molts cops pensem en les nostres defenses. És clar que sí, és clar. Defensar-nos dels atacs de virus, bacteris i altres coses. És a dir, el nostre sistema immunitari es recarrega mentre dormim per després poder fer la seva funció fonamentalment quan estem desperts. Però, a més de protegir-nos, el sistema immunitari és fonamental com a mecanisme antiinflamatori i és fonamental per detectar les mutacions malignes que poden existir al nostre organisme. Les detecta, les cancel·la i això no va a més, no? I tot aquest sistema immunitari necessita descans, d’acord? També és una funció fonamental del nostre son. Per a la nostra memòria: en els processos de memòria i d’aprenentatge són fonamentals i succeeixen durant el son, en les diferents fases del son. Si no dormim bé, notem que l’endemà tenim dèficit de memòria, d’atenció, lògicament, no?

Però també a llarg termini. Una de les funcions del son és netejar totes les toxines, els productes de rebuig, que anem produint durant el dia, i això es produeix mentre estem dormint, fonamentalment a la fase tres del son, el son profund. És un procés preciós que es produeix… Les neurones es fan una mica més petites i el sistema glimfàtic, que és el sistema de neteja del nostre cervell, passa… És com si passéssim la mànega i netegéssim totes les toxines que s’han anat acumulant durant el dia. Per exemple, la proteïna beta amiloide, que està directament relacionada amb la malaltia d’Alzheimer es neteja mentre dormim. Per tant, sabem que, si no dormim bé ni amb la profunditat suficient, tots aquests fenòmens… Tindrem més risc de tenir malalties neurodegeneratives, entre elles les demències. Fixa’t si és important. A nivell cardiovascular: el son és fonamental per tenir una bona salut cardíaca, una bona salut cardiovascular i neurovascular. A nivell metabòlic, no només relacionada amb el sobrepès, que dèiem: «Dormir poc engreixa», i, a més, dormint poc tendim a menjar pitjor i a menjar més hidrats de carboni. A qui no li ha passat que algun dia ha dormit poc i l’endemà menja més sucre i menja pitjor i més desregulat, també ens passa, no?

Les funcions del son són tan àmplies que, com pot ser que estiguem privant-nos del son, que estiguem despertant-nos amb un despertador que ens interromp una funció fisiològica que és dormir, descansar? Dormir és fonamental per poder estar en aquesta vida, per poder entendre, en aquesta vida, per poder preparar-nos. El son és fonamental per reparar també físicament el que ens trenquem durant el dia. I el factor de creixement, sobretot en nens i adolescents, passa sobretot mentre estem dormint. La relació amb l’esport, les persones, tots els que fem activitat física, professional o amateur, si dormim bé, rendirem millor i ens lesionarem menys. Per exemple, sabem que hi ha estudis sobre esportistes i futbolistes professionals, que les hores de son que dormen, no durant la temporada, sinó ja a la pretemporada i en el seu període de vacances, està lligat directament amb les lesions i la gravetat que tindran. És a dir, els que dormen poc, es lesionen més i més greument. Tot això, que sembla tan senzill i obvi i a vegades tan sorprenent, és una cosa que hauríem de saber, que ens haurien potser d’haver ensenyat des de nens a les escoles, a les nostres famílies. Però aquesta educació no s’ha fet sobre el pilar fonamental que és el son en la nostra salut. Se’ns ha educat, per sort, força, en nutrició, i també se’ns ha conscienciat de la importància de l’activitat física. Però els altres dos pilars de la salut, el descans, el son i l’equilibri emocional o tenir recursos emocionals són dos pilars fonamentals que s’han oblidat i que hem de posar ja a la palestra i que hem de començar a cultivar des d’edats molt primerenques.

És clar. Javier, afirmes que perdre hores de son pot afectar la teva intel·ligència emocional. Com funciona això?

És clar, és que el son té diferents etapes, diferents fases, oi? Si parlem del son no REM i del son REM. REM ve de l’anglès de «rapid eye movement». És una fase del son en què es mouen molt els ulls. Aquesta fase REM és en què somiem. Una cosa molt curiosa també en aquesta fase és, que si aixeques la parpella d’una persona que està en son REM, veuràs que s’està movent contínuament. I és perquè està veient com a visualitzacions del que està somiant. I, també, en aquesta fase del son, hi ha relaxació muscular, el que anomenem atonia muscular, perquè, la persona, entre altres coses, el que estigui somiant, no es posi a fer-ho i no es pugui moure. Aquesta fase REM, la seva funció fonamental és per al nostre equilibri emocional. És quan es produeixen l’acoblament de les nostres experiències vitals del dia a dia. Una mica amb el passat. És com si aquesta informació que captem en el dia a dia, s’acoblés a les nostres experiències. I ens dona aquest equilibri emocional, que és fonamental per a la nostra salut i la nostra vida. Què passa? Que el son REM és sobretot al final de la nit. El nostre cicle… el definim per cicles. Tenim son, no REM, que parlàvem al principi, que és fase u. Son superficial, allò de: «Lorena, que t’estàs adormint!». «No, no, estic desperta». Perquè és un entreson.

El son dos, no REM, que és el 50 %-60 % del nostre son, que és molt important per al procés de memòria, és quan es produeix una mica la transferència de dades al nostre hipocamp, que és com el nostre USB de memòria, on anem acumulant el dia a dia. Arriba un moment en què es pot saturar, ja no hi cap més en aquest hipocamp, és petitó, en aquest USB, i necessita la nit per descarregar aquesta informació. Això es produeix sobretot a la fase dos del son. Després hi ha aquesta fase tres del son, que és la d’ones lentes que serveixen per netejar les nostres toxines, hormones de creixement i així. I després aquesta fase REM que està al final, doncs passem fase un superficial, una mica de son dos, fase tres o el principi del son i després una mica de son REM. Això seria un cicle del son. Aquests cicles del son es van repetint tres, quatre, cinc vegades al llarg de la nit, amb la característica que, al principi del son, hi ha molta fase tres, de neteja, reparació i creixement, i al final del son, hi ha més son REM, aquest del nostre equilibri emocional. De fet, el 70 % del nostre son REM pràcticament està en les dues o tres últimes hores del son. Fixa’t que diem que a la majoria de la gent li falten una o fins i tot dues hores de son. No només falten un total de dues hores del total del son, sinó que estem traient un 60 %, 70 % del son REM, que és el que ens dona la salut emocional. És molt important tenir-ho en compte.

Javier, al meu entorn veig que cada vegada és més comú les persones que no podem agafar el son. Quins efectes té aquest maldormir a la nostra salut i al nostre benestar?

Té l’efecte en totes aquestes funcions que hem dit al principi de, quins avantatges té dormir o quines són les funcions del son a nivell immunitari, a nivell cardiovascular, a nivell emocional, a nivell metabòlic, a nivell del nostre pes. Tot això s’alterarà si dormim malament. Però potser podem fer molt més èmfasi en el nostre equilibri emocional que, cada vegada, per desgràcia, és més fràgil. Estem menys entrenats en resiliència, estem molt poc acostumats al canvi. Creiem que podem controlar-ho tot i qualsevol canvi, a vegades, ens desborda una mica. El son ens dona una mica més aquestes taules per poder aguantar aquests canvis. Una persona mal adormida és una persona més irritable, més compulsiva, amb més tendència a consumir excitants i tòxics. Això és molt important tenir-ho en compte en els adolescents. És una persona que tindrà un comportament molt menys empàtic, és una persona que serà molt menys creativa. Per tant, és fonamental insistir que un dels millors tractaments que hi ha per als trastorns a nivell psicològic, els trastorns d’insomni estan tremendament associats als trastorns d’ansietat i als trastorns de l’estat d’ànim, aleshores, és molt important reforçar la qualitat del son per evitar, o, si més no disminuir, la prevalença d’aquests trastorns. És fonamental. I després, també, el rendiment, que molts cops ens passa per alt i sabem que molts cops només se li fa cas a alguna cosa si realment és productiva econòmicament. Per desgràcia, a la nostra societat, per mala forma, però, per desgràcia és així. Doncs és molt productiu invertir en son per a qui ens escolti i pugui tenir alguna cosa a fer en això a nivell de salut pública.

Les persones mal adormides són molt menys productives a la feina, rendeixen menys, ho fan pitjor i amb menys il·lusió. Tenen més baixes laborals. Està totalment relacionat el nombre d’hores i els problemes d’insomni amb el nombre de baixes laborals i la durada d’aquestes baixes. I què dir dels nostres infants i dels nostres adolescents pel que fa al rendiment acadèmic. Si dormen malament, tenen moltíssims més problemes escolars, molta menys resolució matemàtica, tenen pitjors qualificacions, són més agressius amb els seus companys, són també menys empàtics i dormir poc en aquestes edats també augmenta directament… Hi ha estudis que el relacionen directament amb el risc de bullying. Per tant, fixa’t si ens donen un bon matalàs emocional les funcions de poder dormir totes les hores que necessitem.

Quins serien els trastorns més comuns?

Hi ha moltíssims trastorns del son. Fixa’t que el més freqüent i el que tothom potser està pensant, o molta gent està pensant quan parlem del son, és l’insomni, perquè s’associa son, amb insomni. Hi ha 88 trastorns del son reconeguts per l’Organització Mundial de la Salut. Un és el trastorn d’insomni crònic. Però n’hi ha molts més. Per què parlem tant d’insomni quan parlem de trastorns del son? Primer, perquè és el més freqüent i segon, perquè el pacient insomne normalment se sobreidentifica amb el trastorn del son. Ja no és tinc insomni…

Què és això de sobreidentificar?

Precisament això, que, si tens un problema d’insomni, quan el pacient ve a la consulta, t’ho explico amb un exemple que potser s’entendrà millor. Un pacient ve a la consulta per qualsevol dels trastorns del son. Si un pacient ve, per exemple, perquè ronca o se sospita que tingui apnees, o té un trastorn del ritme circadiari o unes cames inquietes, ve, tu li preguntes: «¿En què et puc ajudar? Soc el doctor Albares. Encantat d’estar amb tu. En què et puc ajudar?». I t’explica per què.

Quan és un cas d’insomni no t’ho explica. I quan li preguntes: «En què et puc ajudar?». Què et diu, Lorena? «En què serà, a dormir». Perquè ja… Vol dir: «Si soc aquí, és perquè soc insomne. Tinc un problema d’insomni». Perquè al final, el pacient amb insomni se sobreidentifica de tal manera que tot a la seva vida gira al voltant del son, ho focalitza sobre el seu problema d’insomni, intenta controlar el son i això és el pitjor que es pot fer en el son. Cal fer tot el contrari. Però bé, això és un procés i la veritat és que hi ha molts més trastorns. Com et deia, a banda de l’insomni, el trastorn d’apnea del son, que normalment s’associa al ronc i és deixar de respirar a la nit, també és superfreqüent a la nostra societat i té un gran problema. El 80 % dels pacients amb apnea del son deixen de respirar a la nit, els manca oxigen i tenen un son més superficial. El 80 % no estan diagnosticats. Tanmateix, tenir apnea del son implica més risc cardiovascular, neurovascular, metabòlic, desenvolupar una resistència a la insulina, a la diabetis, problemes inflamatoris, problemes sistèmics. Tot i això, aquests pacients molts cops no van a la consulta perquè no són conscients. Deixen de respirar mentre dormen i no se n’assabenten i a vegades no tenen cap símptoma pel dia. Alguns tenen somnolència diürna, d’altres no. És un problema molt important, el problema de l’apnea del son, de gran prevalença. Tenim, per exemple, la síndrome de cames inquietes, una patologia, la veritat, també molt curiosa i que pot afectar moltíssim la qualitat de vida. És la sensació que apareix sobretot amb el repòs i de nit, una sensació estranya que al pacient li costa descriure. Que és: «Quan estic en repòs al sofà o quan em fico al llit i noto una inquietud, una intranquil·litat, una necessitat de moure’m. M’he de canviar de posició. Em molesten els mitjons, em poso un coixí entre les cames, fora llençols», i, normalment, causa dificultats per iniciar el son.

És un altre trastorn força freqüent i que, per desgràcia, històricament no s’ha diagnosticat perquè el coneixem des de fa un parell de dècades i que són pacients amb insomni que molts cops han estat tractats de forma no correcta perquè no es coneixia la malaltia. Hi ha també els trastorns del ritme circadiari, que és una mica impressionant, superbonic, els ritmes biològics. I, dins d’aquests, el retard de fase, molt molt freqüent en els adolescents o l’avenç de fase, molt freqüent en la gent més gran. Hi ha les parasòmnies, que són trastorns de: «Què faig mentre dormo?». Somnambulisme, terrors nocturns, trastorn de conducta del son REM. Comportaments anòmals mentre dorms. Com veus, hi ha moltíssims trastorns.

Moltíssims, sí, és clar.

Perquè moltes vegades és: «Què he de fer per tractar el meu son? Què puc fer per dormir millor?». Primer hem de veure què és el que et passa.

És molt important el que estàs dient, perquè cadascú pot tenir una cosa, però ja et vas ficar que tens insomni o no, i és molt important poder fer un estudi.

Total. Perquè, és que, a més, és clar, el pacient que potser té apnea del son… Fixa’t: en les dones a l’etapa de la menopausa, a partir de la perimenopausa, el 50 % de les dones que tenen insomni, que és un percentatge molt alt, les dones al climateri que tenen insomni, és aproximadament el 60 % d’elles per la baixada d’estrògens i la progesterona, que són dos fantàstics hipnòtics. Doncs el 50 % d’aquestes dones, que a la menopausa tenen símptomes d’insomni, sol ser un insomni de: «Em desperto diverses vegades a la nit. El meu son és fràgil, el meu son no és reparador». En el fons, darrere d’això, en la meitat d’elles, hi ha un trastorn d’apnea del son. Però no es diagnostica, perquè, per fer-ho, cal fer un estudi del son. Aleshores, sempre en medicina, per a mi, hi ha una cosa que és bàsica. És que abans de tractar, cal diagnosticar. Si tu no tens un diagnòstic ferm, com pots aconsellar a algú quin és el tractament? No serà igual. Si és un retard de fases, si és una apnea del son, si és un insomni per un trastorn d’ansietat… Aleshores, què ens passa sempre? Doncs que és fonamental poder tenir, poder fer una bona història clínica amb els nostres pacients, àmplia, amb molt de temps de dedicació, no es fa en cinc minuts això, per poder saber què està passant. De vegades, fem proves diagnòstiques que ens donen més informació, més polisomnografies, estudis cronobiològics. I a partir d’aquí sí que podem tenir un diagnòstic i decidir el tractament. Què passa? Que és una cosa superagraïda, perquè la gran majoria dels nostres pacients amb trastorns del son, un cop tenim… milloren molt. Aleshores, poder dedicar-nos a això és una benedicció que tenim, perquè, realment, influïm molt en la qualitat de vida dels pacients i és de les coses més boniques. Quan un pacient ve, l’has pogut ajudar i et diu que està molt millor… Això és el que ens fa la il·lusió per poder fer-ho cada dia i cada cop amb més ganes.

És clar. Reprenent una mica el que acabes de dir de les dones que estan en menopausa i les que no, encara no entrem en aquesta fase, però crec que també hi ha problemes de son arran de la raó hormonal. Què ens en pots dir? Perquè jo la pateixo. Aleshores a mi m’agradaria saber.

Sí, efectivament les dones que dormen malament a partir de la menopausa és un percentatge molt molt alt. De fet, es parla que, una síndrome perimenopàusica i postmenopàusica, la tenen al voltant d’un 25 % de les dones en intensitat alta. Què vol dir? Tenir, sobretot els més freqüents són els símptomes vasomotors, les sufocacions, les sufocacions nocturnes. Ho coneixem. Es desregula el control de la temperatura a nivell de l’hipotàlem, i per això hi ha sufocacions i després estremiment.

I, a part, molts altres símptomes, que les dones que ens estiguin veient els deuen conèixer bé. Hi ha els problemes del son, l’insomni… I fixa’t, d’aquell 22 %, que a Espanya crec recordar que era al voltant de 750.000 dones o així, només un 2 % demanen ajuda i estan sota tractament. És a dir, la major part de les vegades la dona es resigna que en aquesta etapa de la vida he de dormir malament. I aquesta idea cal canviar-la, perquè hi ha tractament per a tant els símptomes vasomotors, les sufocacions, com per als trastorns del son. I el tractament, no necessàriament, ha de ser un tractament farmacològic. Sí que és cert que moltes dones en aquesta etapa, el que té millors resultats és la teràpia hormonal substitutòria, que en moltes dones es pot utilitzar sense grans riscos en realitat. Cal evitar-ho quan hi hagi antecedents de càncer de mama o càncer d‘estrògens dependents. Però en moltes dones és el tractament més eficaç. Però a més hi ha altres alternatives. Hi ha alternatives amb tractaments, amb complements alimentaris, amb plantes medicinals. Per exemple, una és la Cimicifuga racemosa. Utilitzar també el safrà, que ens ajuda a tonificar la serotonina. En aquesta etapa, el que passa és que, en baixar els estrògens, augmenta el cortisol. D’acord? El cortisol és una de les hormones de l’estrès. I aquest augment del cortisol inhibeix la segregació, la producció de la serotonina, el nostre neurotransmissor de la joia. I també està molt relacionada la serotonina amb el son. I en baixar la serotonina, també baixa la melatonina. Això és el que provoca les alteracions del son a la gran majoria de les dones. I també aquesta sensació de: «Em desperto amb la calor, totalment suada, i em desperto diverses vegades amb això». Aquests tractaments, la teràpia hormonal substitutiva, i també aquests tractaments amb plantes medicinals, solen ser molt útils i milloren els símptomes en un percentatge molt alt.

Per tant, el missatge és que no es resignin aquestes dones i que busquin ajuda perquè es pot solucionar i es pot solucionar no només prenent de vegades aquests complements, sinó que és molt important l’estil de vida. No cal deixar de tenir activitat física. Els hàbits generals que per a tota la població venen bé. Doncs en aquest cas, doncs igual o fins i tot més important. Però que hi ha tractament i que moltíssimes dones poden millorar. I sobretot també que normalment aquests símptomes per sort són autolimitats en el temps, i a vegades, doncs tractant aquesta etapa, després el son es normalitzarà. Fins i tot hi ha vegades que hem de fer servir fàrmacs hipnòtics per millorar el son. Mentre sigui sota control mèdic i per un temps limitat, poden ser una ajuda. Però no de forma automedicada sense cap control mèdic i perpetuant-ho enormement. Un d’aquests fàrmacs, de la família dels fàrmacs més utilitzats per a l’insomni, també en aquesta etapa, són les benzodiazepines: uns fàrmacs que són hipnòtics, són ansiolítics, són miorrelaxants, però tenen grans problemes, generen dependència, enganxen. Se sol fer tolerància, cada cop necessito una dosi més alta i a més, amb el temps, en dosis altes o mantingudes, poden provocar problemes de memòria. Per tant, hem d’utilitzar-los amb molt de control mèdic i durant no més de dues setmanes. Tenim una fita dubtosa, una dubtosa medalla d’or. Som el país a nivell europeu que més benzodiazepines consumeix. L’ús mitjà recomanat és de 15 dies. Tot i això, al nostre país els últims estudis diuen que estan al voltant dels 160 dies d’utilització. Per tant, la medicació, fins i tot en aquesta etapa de son tan difícil, sempre ha de ser controlada i saber que hi ha moltes altres coses que es poden fer i que poden millorar el son.

És clar. Quins consells ens podries donar per a aquestes persones, incloent-m’hi, per agafar el son?

El més important en l’insomni diria, com en gairebé totes les malalties, és tenir molt en compte el nostre estil de vida. Cada cop vivim més en una medicina de tractament del símptoma. «Tractarem el símptoma». Estem normalitzant la malaltia crònica, estem tractant el símptoma, però no estem prevenint prou que aparegui la malaltia. Per tant, cal saber que l’insomni, encara que n’hi ha una, hi pot haver una predisposició genètica i hi pot haver factors precipitants a la nostra vida que facin que aparegui: malaltia, la mort d’un familiar, o tantes coses, com una hipoteca que no puc pagar, o tants temes que poden fer que aparegui aquest insomni. Lògicament, en aquests moments puntuals, l’insomni no el corregiré amb hàbits, caldrà fer altres coses. Però com a hàbits generals per millorar l’insomni, és l’estil de vida, i en aquest estil de vida hi han d’entrar, podem dir, cinc aspectes fonamentals: un és l’activitat física. La nostra espècie és una espècie activa i cada cop estem més asseguts en una cadira, en un despatx, sense moure’ns. El sedentarisme empitjora el son. Necessitem que, no per allò de: «Necessito cansar-me molt per estar esgotat i dormir». Si m’esgoto massa, a vegades és pitjor. Però tenir una vida activa durant tot el dia, si pot ser. Hi ha gent que té vida tremendament sedentària, però es fica 45 minuts al gimnàs, fan una activitat intensíssima i pensen que amb això tenen una vida activa. No. Hem de moure’ns al llarg de tot dia, amb alguns mètodes que poden resultar una mica estranys a la gent. És a dir, l’ideal si estàs en un treball molt assegut, és que cada 50 minuts, una hora, t’aixequis i caminis una mica, et moguis, fins i tot puguis fer unes esquats, unes flexions, uns abdominals… Segons on treballis, et miraran una mica… Però, a veure si aconseguim incorporar aquestes coses.

Però bé, estaria molt bé incorporar-ho, és clar.

L’activitat física és fonamental. Segon és, com utilitzem la llum. Som un animal diürn també, necessitem la llum natural per a la nostra salut en general. No entraré en detalls perquè els beneficis de la llum natural són moltíssims, però necessitem llum natural al mínim. Almenys hauríem d’estar dues hores al dia a l’exterior amb llum natural. Lògicament, quan és l’estiu, en mesos de radiació alta, cal evitar les pitjors hores pel risc dèrmic, però cal tenir una exposició a la llum, cal estar a l’exterior. I no val: «La meva casa o la meva feina és molt lluminosa i ja tinc llum». Sempre que hi hagi un vidre pel mig, per molt lluminós que sigui, no és el mateix que ser a l’exterior. Un dia ennuvolat, si soc a l’exterior, rebo més llum que un dia assolellat en un interior. Cal tenir-ho en compte. Almenys, hauríem d’estar dues hores a l’exterior, i si aquesta llum pot ser als matins, és millor perquè un dels principals senyals que rep el nostre cervell de: «Ha començat el dia. Ja et pots posar en marxa», és la rebuda de llum natural. Per tant, rebre llum natural com a mínim dues hores al dia és importantíssim. Nosaltres tenim prop de mil pacients estudiats, de quanta llum natural estan rebent cada dia, i la mitjana és de menys d’una hora, d’uns 53 minuts. Estem molt curts. I no només afecta el son, afecta el nostre estat d’ànim, els nivells de vitamina D, problemes osteomusculars i tantes altres coses… Sistema immunitari i tantes altres alteracions. Per tant, la llum natural és important. I després, el contrast. Llum natural i foscor. Des que el benvolgut Thomas Edison, va il·luminar la bombeta i tenim llum artificial, els ritmes circadiaris, els ritmes biològics es van alterar moltíssim perquè tenim llum 24 hores al dia. No tenim el període de foscor respectat.

Però des de l’era digital i les pantalles, això ja ha estat terrible. Per què? Perquè estem contínuament davant de dispositius mòbils, tablets, ordinadors, que emeten una llum blava molt intensa, que és com si estiguéssim a l’exterior. No pel que fa als beneficis de la llum natural, però sí pel que fa a dir-li al meu cervell: «Ull, és de dia, no produeixis melatonina», que és l’hormona del son. I, per tant, el nostre cos no en produeix, no es prepara per dormir. Per tant, és molt important la llum natural i evitar la llum artificial al màxim pel dia, no tanta, i, sobretot, dues o tres hores abans de dormir, no pantalles. Aquest seria un segon aspecte molt important. Un altre de molt oblidat que potser pot sorprendre, els contactes socials. Els contactes socials no són els followers, no són els likes que em donen. Contactes socials reals. També som una espècie social i necessitem el contacte social. I necessitem parlar i que ens escoltin. I ens cal abraçar-nos. I ens cal estar amb gent. Fa poc llegia que, als Estats Units, ja hi ha un 25 % de la població que no té ni tan sols un amic. Aquí anem. Diran: «Què té a veure amb el son?». Hi té molt a veure, perquè influeix en el nostre estat emocional. I, aleshores, com influeix en el nostre estat emocional, ens afectarà el son. Per tant, és un pilar també molt, molt i molt important. I després l’alimentació. Tenir una alimentació equilibrada. Que moltes vegades confonem la dieta mediterrània de creure que mengem bé i després mires una mica sota el que hi ha, la lletra petita, i és un autèntic desastre amb moltíssims aliments processats.

També, el menjar a deshora. Vivim en un país amb uns horaris molt tardans i uns horaris molt tardans, en part, marcats també, pels horaris del dinar, que és molt tard, i el sopar, que és tardíssim. A vegades, a la consulta preguntes a un pacient i li preguntes: «A quina hora sopes?» i diu: «No, a casa tenim molt bons hàbits. Sopem aviat, doctor, a les 21.30». Sopar a les 21.30 no és aviat, és sopar molt tard. Hauríem de sopar almenys tres hores abans de ficar-nos al llit, pel mateix. Perquè és que, a més, el nostre metabolisme no està preparat per pair tard. La insulina no funciona igual i afectarà el nostre son. I, a més, el mateix sopar, igual així convencem algú més, a les 8 de la tarda, engreixa molt menys que a les 11 de la nit, doncs ja és un motiu per tenir en compte, tant que ens importa el nostre aspecte. Aquest és un altre tema molt important, la nutrició. Què, com i a quina hora menjo. I després el cinquè aspecte és deixar de normalitzar l’estrès crònic. Vivim en una societat on vivim estressats crònicament, i, com ens hi hem habituat, sembla que sigui normal. «Tens estrès?», «No, o el normal». Perquè a més vivim molt a l’estat, per una banda, de la lluita-fugida, contínuament en alerta. Cal no oblidar que la lluita- fugida, el sistema de defensa, d’adrenalina, adrenalina i cortisol, va ser desenvolupat per escapar-nos d’un perill real, d’aquell lleó que em menjarà, d’aquell foc que cremarà. Però els perills a la vida actual no són tan vitals, no són tan instantanis. Tenen un sistema d’alerta, reaccions i són més crònics: un estrès laboral, un cap tòxic, uns problemes econòmics, uns problemes de parella a casa, una malaltia, tantes coses que es mantenen en el temps…

I el nostre sistema de defensa, el nostre sistema d’alerta no està fet per ser-hi contínuament. Per tant, funciona malament, i vivim en una societat estressada crònicament, on a més hem normalitzat l’estrès crònic. Aleshores, cal parar una mica. I aquí entra en joc, fonamentalment, a banda de donar una educació emocional a la gent, treballar molt… Nosaltres treballem molt amb saber estar en el present, no estar contínuament en el futur, que ens genera ansietat, i a més sabem que el futur ens l‘inventem, i que el que ens inventem, estem patint per si passés. El 95 % no passa mai. O estar en el passat, que ens genera nostàlgia i moltes vegades un estat d’ànim fluix. Aconseguir estar en el present. I això per a l’insomni és superútil, perquè, si no, els nostres pensaments ens arrosseguen. Però és clar, dir-li a algú: «No pensis en l’insomni…». Cal entrenar-ho. I la millor eina que la neurociència ha descobert els darrers anys, que ens ajuda a entrenar la nostra atenció i a estar en el present, és el mindfulness, la meditació, l’autocompassió, que és com aprendre a ser més amable amb mi mateix. Per què som tan autoexigents? Per què sempre estem en el perfeccionisme? Per què volem controlar-ho tot si ens emmalalteix i a més no és possible? A més, no és possible. Tot això a vegades necessita un tractament psicològic, un canvi d’hàbits… però és fonamental. I amb aquests cinc pilars és molt més fàcil que puguem dormir bé.

Reprendré un dels punts, que em sembla molt important, perquè crec que no se li dedica el focus suficient, que són les pantalles. Has parlat d’aquest temps amb les pantalles, abans de dormir. Què és el que li passa al nostre cervell quan estem exposats a les pantalles abans de dormir?

Abans de dormir i durant tot el dia. També és cert que la llum de nit és la que més ens perjudica, però estar exposats a molta llum artificial durant el dia també és perjudicial. Però, anem a aquestes dues o tres hores prèvies al son, què passava abans que tinguéssim llum artificial? Quan anàvem a dormir? Hi havia dos senyals externs. Una era la foscor. Com a molt, hi havia un foc o una espelma, que és una llum càlida, però no hi havia llum amb un component blau, que és el que ens excita. I, després, hi havia una baixada de temperatura, que és un senyal perquè el nostre cos entengui que ve el son. Avui vivim en ambients normo tèrmics. Sempre estem a la mateixa temperatura, i hem perdut un dels senyals, i l’altre és la foscor. Aquestes pantalles emeten una llum amb un component blau, que ens manté en alerta, que inhibeix la segregació de melatonina, que és la neurohormona que li diu a la resta del nostre cervell: «Prepareu-vos, que ve el son». És com un sincronitzador. «Ara començarà a tocar dormir». Si no tenim aquesta pujada de melatonina, el nostre son s’alterarà. La llum és una de les causes per les quals la pantalla ens fa dormir pitjor, però no és l’única. També ens manté en el sistema, en aquest estat d’alerta: la llum, les xarxes socials, el multitasking, estar veient una cosa, ara una altra, el bombardeig. Ja els algorismes estan fets per veure contínuament imatges. Això, a nivell cerebral, ens provoca una quantitat d‘activitat beta, d‘activitat ràpida, que ens manté en alerta. I per dormir cal fer tot el contrari. L’activitat del nostre cervell s’ha d’anar alentint, cada cop més ones lentes, per al final, quan dominis aquestes ones lentes de la gran part del nostre cervell, caure a les mans de Morfeu. Per tant, abans de dormir, no només, no pantalles dues o tres hores abans, que pot semblar una mica una utopia, però per què hem normalitzat també tenir pantalles fins al mateix moment? Si no, a més, podem, com sempre, canviar una cosa per una altra. «Què faig aleshores?». Perquè si ara a la gent li dius: «Estigues dues hores sense pantalla». La majoria estaran pensant: «I què faig dues hores sense estar amb el mòbil?».

Sí, estàs més ansiós, és clar.

«Què faig dues hores sense obrir les xarxes socials?». Perquè tampoc no sabem avorrir-nos. Tampoc no sabem no fer-ho. 

És molt bo avorrir-nos.

I donar un temps d’avorriment és fonamental. Però… Reprenguem la lectura. Agafem un llibre a casa amb una llum ambient, càlida, molt ataronjada i reposem una mica i llegim. D’acord? Tècniques de relaxació. Torno al mindfulness, la meditació, xerrar, compartir amb els nostres. Això produirà un estat de més relaxació, perquè cal no oblidar, Lorena, que, per dormir, al moment de dormir cal arribar descansat. No puc arribar a 200 al moment de dormir i pretendre aturar aquest tren de cop. No. Hem de tenir un període de desescalada i això és fonamental amb aquests bons hàbits i aquestes bones rutines.

Parla’m una mica de la relació de l’alimentació amb el son.

Bé, dèiem que és un dels cronos reguladors, que l’alimentació és important, tant el moment en què mengem, ja hem parlat d’aquell sopar tardà, i, després, hi ha aliments que evidentment ens poden ajudar a dormir millor. Al final, una dieta equilibrada. Jo no soc expert en nutrició, però sí que és cert que hi ha certs aliments rics en triptòfan.

El sopar ideal és que sigui lleuger, que sigui amb un component més proteic que d’hidrats de carboni, encara que hi pugui haver una mica d’hidrats de carboni, que hi hagi vegetals. Per exemple, els peixos blaus, les carns d’ocells són aliments que ens poden ajudar a generar més serotonina, més melatonina. Els fruits secs també: les nous, els festucs, les ametlles… ens poden ajudar també. I, sobretot, jo em centraria més en què no menjar. A la nostra societat, tenim molt normalitzat també prendre alcohol en grans quantitats, massa, i amb els problemes socials i de salut que pot causar. Però veiem com a normal sopar amb un parell de copetes de vi. Qui tingui problemes d’insomni, l’alcohol a la nit no l’hauria de tocar, perquè l’alcohol provoca, sobretot quan ja anem tenint una edat, això ho sabem i ho anem notant, que l’alcohol provoca despertar precoç, provoca que ens despertem més aviat. «Ai, què passa? M’estic…». «Em prenc dues copetes de vi per adormir-me abans perquè…»

Sí, perquè penses que et relaxa.

Perquè seda, però no és un hipnòtic. Però després em despertaré més d’hora i bloquejarà el meu son REM, aquell que és fonamental per al meu equilibri emocional. Per tant, eliminar l’alcohol del sopar és també molt important. I, per exemple, la cafeïna. La segona substància més comercialitzada després dels derivats del petroli. Què fa la cafeïna al nostre cervell? Fa una cosa molt curiosa. La cafeïna s’uneix a uns receptors, els receptors d’adenosina, que són… L’adenosina és una substància que es produeix de rebuig del nostre metabolisme i a mesura que anem acumulant rebuig, vol dir que hem estat fent coses i que ens cansem, i quan hi ha prou pes d’adenosina, el nostre cervell ho percep, serà més fàcil que l’homeòstasi del son faci que entrem en son. El cafè, la cafeïna, s’uneixen, i quan parlem de cafeïna, parlem tant de la cafeïna derivada del cafè, com de la teïna, que també la substància és la cafeïna derivada del te o de la xocolata. Aleshores, sabem que s’uneix a aquests receptors d’adenosina i no ens deixa percebre el cansament. Aleshores, un cafè, la cafeïna d’un cafè a les 12 hores de prendre’l, encara hi ha un 25 % actiu al nostre cervell. Al cap de sis hores de prendre’l, encara hi ha un 50 % actiu. Si a més afegim que vivim en una vida sobreestimulada, sobreaccelerada, i estic ficant estimulants que m’acceleren més, lògicament serà difícil arribar en unes condicions òptimes a la nit. Per tant, això també és una altra de les coses a millorar.

Es diu que les persones ens dividim entre mussols i aloses en funció del moment del dia en què funcionem millor. Explica’ns una mica això.

Aquests són els cronotips. En realitat, són mussols, aloses i cronotips estàndard. És com funciona el nostre ritme biològic. Potser per entendre-ho bé hem d’anar a entendre que nosaltres, els Homo sapiens sapiens, com tots els éssers vius que vivim a la terra, tenim ritmes biològics que anomenem ritmes circadiaris, perquè la majoria són ritmes que tenen una durada de 24 hores. I és molt senzill perquè té 24 hores, perquè és el cicle de la llum i de la foscor i els éssers vius s’han adaptat a aquesta llum i a aquesta foscor per poder anticipar i poder fer bé les seves funcions. Aleshores, tenim aquests ritmes de 24 hores. Un d’ells que segueix aquesta freqüència és el son. Tenim… Cada 24 hores, repetim un procés de son, vigília, son, vigília, son, vigília. Segons on sigui el nostre període principal de son, és on parlem dels diferents cronotips. 

Les persones que es poden ficar al llit més aviat, a les 10 de la nit i aixecar-se a les 6 del matí, parlem que són cronotip matutí o alosa. Som uns quants, al voltant d’un 10 %-15 % de la població. No som majoria, ni de bon tros. Després, hi ha un cronotip més estàndard, que són els que podrien ficar-se al llit a les 11-12 i aixecar-se a les set-vuit del matí, que és la gran majoria de la població, un 60 %-70 %, que són potser els més afortunats, perquè a més coincideix més amb els altres dos horaris. No només existeix el nostre horari biològic, sinó que hi ha a més l’horari ambiental: quan surt i quan es pon el sol, i l’horari que més seguim, però que no hauria de ser el que més seguim, que és: les nostres obligacions, el nostre horari social, laboral, familiar. Les persones que són més nocturnes, els ve el son més tardà, potser no es posarien a dormir fins a les 2 del matí. S’aixecarien feliços a les 10-11 del matí. Però què els passa a aquests mussols, a aquests prototips vespertins? Que la societat no sol estar feta per a ells, llevat de comptades feines, s’han d’aixecar més aviat. I què li passa a un mussol que fins a les dues no es fica al llit i que s’aixecaria a les deu, però que s’ha d’aixecar a les set? El primer, que, si s’adorm a les dues i dorm fins a les set, que anirà curt de son, dormirà menys hores de les que necessita. Però, a més, com que no estem tampoc educats en això dels cronotips i un no diu: «Soc mussol, el que faré és ficar-me al llit a les dues perquè és la meva hora», aquesta persona intenta ficar-se al llit més aviat, a les 12, perquè ens creiem que el nostre cronotip es pot modificar amb hàbits. «Si la meva hora són totes dues, però jo faig… Sopar més d’hora, evito pantalles i me’n vaig a dormir a les 12, m’hauria de dormir».

No, en realitat els cronotips són modificables: podem fer que un mussol tingui un cronotip estàndard, però cal fer-ho d’una altra manera. No només amb hàbits, sinó utilitzant melatonina, però que ningú no es posi a prendre melatonina així, sempre sota un control mèdic. També, per veure a quina hora l’he de prendre. Es regula amb activitat física, amb llum natural… És a dir, els cronotips són modificables i el més important en els cronotips és que evitem la cronodisrupció. Què vol dir cronodisrupció, Lorena? Que el nostre ritme biològic no coincideix amb el nostre ritme familiar, social, laboral. Pot ser pel cronotip vespertí o matutí, o per moltes altres causes. Si jo no puc seguir el meu ritme biològic i he de seguir l’imposat externament, que al final també ho normalitzem, dormiré menys hores i dormiré pitjor. I la cronodisrupció en si mateixa, que és que no existeixi aquesta sincronització dels ritmes biològics amb els ritmes socials, implica malaltia, implica alteracions psicològiques i psiquiàtriques, canvis metabòlics, problemes de son, problemes infla… Viure en cronodisrupció implica malaltia. Seria fantàstic que visquéssim en un món, en una societat, jo crec que hi podem arribar, no crec que sigui tan utòpic, en què vegem quin és el cronotip en les persones. I si una persona és una miqueta més vespertina, poder tenir una mica més de flexibilitat en els treballs per adaptar-se a la seva biologia. No dic que, potser, entri a les 11. Nosaltres l’ajudem a ser una mica menys vespertí, però també al món laboral, se l’ajuda una mica perquè vagi més al seu ritme. I això és una cosa que en alguns països ja es cuida molt més, en algunes empreses una mica més modernitzades. I és una cosa que, sens dubte, hem d’anar incorporant al nostre món laboral.

I en relació amb el que m’estàs dient, perquè òbviament vivim en una societat que viu molt de pressa, amb moltes preocupacions familiars, de feina… Però es pot dormir menys, però amb millor qualitat?

Fixa’t, això és una cosa que a vegades ens trobem a la consulta. Ve algú que et diu: «Doctor, jo el que vull és dormir sis hores, però trobar-me com si dormís les vuit». No, en realitat cal treballar que el son sigui de la màxima qualitat possible. Sempre ens obsessionem molt amb quantes hores he de dormir. Sabem que els adults hauríem de dormir vuit hores. Alguns amb set estan bé, d’altres, en necessiten nou. Normalment la gent va privada de son. Com saps si dorms les hores suficients, Lorena? Com et despertes? Si et despertes amb una alarma, amb un despertador, estàs interrompent un procés fisiològic que és dormir. A ningú se li acudiria posar-se una alarma o un despertador mentre menja i no deixar de menjar pels senyals de sacietat, sinó perquè ha sonat una alarma. Mala nutrició estaríem tenint. Amb el son sí que fem això: una funció fisiològica la tallem per una alarma, per tant, ja ens indica que anem curts de son. Aleshores, és important. L’ideal seria que poguéssim dormir les hores, que ens despertem sense alarma, una quantitat suficient. Però hi ha dos paràmetres importants més: un, és la profunditat, la qualitat que deies, que tinguem prou son REM, que tinguem prou son d’ones lentes, son profund, perquè cadascú té unes funcions, i que tinguem també una continuïtat, seria el tercer paràmetre. Quantitat de son, qualitat, que tinguem son profund i son REM suficient i continuïtat, que no tinguem excessius despertars a la nit. Si tenim aquestes tres característiques del nostre son, com ens despertarem? Feliços, contents, plens d’energia, amb ganes de veure la nostra gent, amb ganes de treballar, amb ganes de fer les nostres tasques diàries. Si anem curts de son, o el nostre son no és profund, o el nostre son és interromput, tot això no passarà.

Sí. Parlem de la migdiada, perquè al món es diu que és com un costum molt mediterrani o fins i tot de ganduls. Què hi ha de cert en això?

Tu fas la migdiada?

No. No, és igual, caps de setmana, dissabte, diumenge, que estic veient la tele a aquella hora i em quedo adormida una mica, però…

T’interessarà molt això. Em va molt bé que comentis això de dissabtes, diumenges i entre dies. Quan parlem dels ritmes, faig un petit parèntesi, dels ritmes circadiaris, cal recordar que aquests ritmes són de 24 hores i que no hi ha cap ritme biològic que segueixi un ritme setmanal. O sigui, el teu son, si tu necessites migdiada, la necessites tant dilluns com diumenge, perquè els ritmes són de 24 hores, però apliquem els ritmes socials. La migdiada no és gens social, no és una cosa mediterrània, no és una cosa de ganduls, és una cosa biològica de la nostra espècie. El son de l’Homo sapiens sapiens és un son de període principal, de son nocturn, d’hores, com hem dit, depenent de la persona i de les edats i d’un petit període de son diürn, normalment cap al migdia, en el qual també hi ha un son fisiològic. El que passa és que pràcticament des de la revolució industrial, en què entrem al món accelerat de 24 hores al dia, set dies a la setmana, 365 dies a l’any, productivitat total, fer multitasking, no estar en el present, sinó estar en el futur, en l’acceleració… On fiques una migdiada, allà? I aleshores, hi ha hagut aquests falsos mites que dormir la migdiada és una mica de ganduls, és una cosa mediterrània i així. No, és una cosa pròpia de la nostra espècie que hem suprimit i, a més, molt mal suprimit. A la infància, per exemple, els nens fins als sis anys haurien de fer la migdiada sense cap mena… I, doncs evidentment, per com està format el sistema educatiu, moltes vegades la migdiada se suprimeix moltíssim abans.

Quan tenen quatre anys els la treuen.

S’ha acabat, i això és un problema important. Però els adults també n’hauríem de tenir. La migdiada ens ajuda a tenir millor humor, la migdiada té grans efectes a nivell cardiovascular, la migdiada està relacionada… fer o no la migdiada, amb problemes d’infart de miocardi, per exemple. La migdiada està directament relacionada amb la nostra productivitat també. En això són, com en moltes altres coses, els japonesos són exemple a seguir. Ells tenen molts estudis ja fa dècades de treballadors que els donen la possibilitat de fer la migdiada i la fan, i d’altres que no la fan. I saben que els que fan la migdiada, fins i tot treballant mitja hora menys i fent una migdiada de 20 minuts, a banda de tenir menys baixes laborals, són més productius. És claríssim. La següent pregunta que sol sorgir és: I de quant ha de ser la migdiada?

Aquesta era la meva pregunta següent.

Aleshores, la migdiada. Una migdiada de 20, 30 minuts seria ideal. Però també és que tot això és molt personalitzable, perquè hi haurà persones que no tinguin problemes de son, que no tinguin un problema d’insomni ni cap altre trastorn de son, que dormin de meravella a la nit, que dormin vuit o nou hores i que a més facin una migdiada d’una hora i s’aixequin de meravella. L’han de fer més curta? Per descomptat que no. La seva naturalesa els està demanant aquest son, però en moltes persones sí que passa que, si la migdiada és de més de 20 o 30 minuts, ja entres en son profund, en son d’ones lentes, i llavors t’aixeques com una mica atordit, que dius: «M’he ficat al llit a fer la migdiada i m’he aixecat pitjor del que estava». És perquè has entrat en una fase de son excessivament profund, el son d’ones lentes, la fase tres, en què la nostra activitat cerebral és, com diu la seva paraula, molt lenta. En aquesta fase del son, que és quan netegem toxines, sobretot, les nostres neurones es connecten en un ball harmònic preciós, totes les neurones del cervell. Però és clar, elles estan ballant en un ball harmònic, però tu et despertes i el nivell de consciència és molt lluny de ser l’òptim. I després també la migdiada de vegades pot ser un signe d’alarma, una necessitat de migdiada molt perllongada o marcada que no estigui dormint bé a la nit, que vaig curt de son.

De vegades, puc tenir una apnea del son, que dèiem que és un fraccionament per parar de respirar i noto que hi ha un augment de somnolència diürna molt clar i no puc passar sense una migdiada perllongada. De vegades ens pot dir: «Compte, amb molta necessitat de migdiada, potser hi ha un trastorn de son». I potser algú que ens està escoltant diu: «Ja, però jo treballo per torns, o jo treballo a la nit i hi ha uns horaris que només em permeten dormir cinc hores de son nocturn. Què he de fer? Una migdiada de 20 minuts? Una migdiada de mitja hora?». És molt millor dormir cinc més dos, que dormir només cinc. L’ideal seria dormir les set nocturnes o les vuit nocturnes, però si no puc perquè els meus horaris laborals m’ho impedeixen, està molt bé complementar-ho amb una migdiada més llarga durant el dia.

Molt interessant això. Parlem de l’adolescència. Perquè és possible que els adolescents estiguin dormint tan poc com els adults. Quines conseqüències pot tenir això?

Doncs m’encanta que treguis aquest tema, Lorena, perquè per mi és dels que més hauríem de posar èmfasi. L’adolescència. Si tota la població o la majoria de la població va privada de son, el grup d’edat que més privats de son van, que més hores els manca de son, són els adolescents. Quantes hores penses que hauria de dormir un adolescent? I parlem d’adolescència entre els 12 i els 22 anys, com a característiques neurocognitives de canvi a nivell neurocerebral.

Jo crec que unes 12.

Tant de bo dormin això! Això és el que dormen el cap de setmana perquè van curts de son.

Però dormen poquet.

Haurien de dormir nou hores de son. Si preguntes, vam fer un estudi fa poquet en un institut a Barcelona i vam veure que gairebé cap no dormia nou hores i que la majoria estaven per sota de set, més del 90 % estaven per sota de set hores. Sabem que un adolescent que dorm set hores en comptes de nou té un 50 % més, per exemple, de desenvolupar una esclerosi múltiple. Dades importants. Dormen menys hores de les que necessiten perquè tenen un dia moltes vegades sobrecarregat, amb moltes hores de classe. Després ens carreguem d’activitats extraescolars que a més són supertardanes. Hauríem de fer un plantejament, dir: «Com podem tenir els nostres adolescents, els nostres joves, sortint del futbol o de l’esport que facin, o del ball, o del que facin, a les 10 de la nit, a les 11 de la nit, si a aquesta hora ja hauria de fer una hora que dormen?». Haurien d’haver tingut aquest procés de desescalada, de relaxació. Aleshores, els horaris dels adolescents a aquestes hores estan molt mal muntats, l’activitat física, les extraescolars haurien d’estar a primera hora del matí. Dormen poc per aquests horaris que tenen. Després, també hi influeixen els horaris escolars. Fixa’t què curiós que a primària els nens entren a l’escola a les nou del matí, oi? I quan arriben a l’ESO, de sobte, a la majoria dels centres entren a les vuit del matí. Se’ls avança una hora, quan l’horari de l’adolescent biològicament el que fa és endarrerir-se.

Existeix una… Els adolescents cada cop tenen son més tard, aquest ritme biològic es va fent vespertí i cada vegada tenen son més tard i podrien dormir fins tard, però com que s’han d’aixecar al matí per anar a l’escola, van curts de son. Una teoria molt bonica que diu: «Per què els adolescents es van fent cada cop més mussols?». És perquè els adults els deixem en pau. Ja ens fiquem al llit els adults i ells estan en el seu període d’estar tranquils, que és el que necessita un adolescent. Van endarrerint els seus horaris, i nosaltres el que fem és fer-los entrar a les escoles més aviat. Als Estats Units, a Califòrnia, sobretot, ja hi ha estudis des de fa uns quants anys que quan retardes l’hora d’inici dels instituts, els adolescents tenen millor rendiment, millor salut, millor estat d’ànim. Hem de plantejar-nos per què encara fem que els adolescents entrin una hora abans quan la seva biologia seria que entressin més tard. I després, un gran problema que tenim amb els adolescents és que ja han nascut a l’era digital de les pantalles i gairebé no saben estar sense les pantalles. Tenim un problema d’addicció a les pantalles, a la tecnologia, molt seriós, molt greu, molt greu, que, realment, hem de posar mitjans per solucionar-ho. Els adolescents estan amb el mòbil fins a la mateixa hora de ficar-se al llit, fins a la mateixa hora de ficar-se al llit. Estan sobrestimulats, amb llum. Si hi afegim que el seu horari biològic és més tardà: curts de son, adolescents curts de son. Ja hem dit totes les conseqüències que tindran. Però, a més, a l’adolescència, durant el son, és quan es produeix una sèrie de canvis neurocerebrals molt importants, el desenvolupament del lòbul prefrontal, que és el que ens donarà el judici, es produeix, sobretot durant el son, a les hores que dormim.

I si en aquesta etapa dormen poques hores, podem dir que el desenvolupament del seu cervell ja serà pobre per a la resta de la seva vida, en comptes de poder funcionar, si parlem en connexions cerebrals, amb grans autopistes, amb trànsit fluid, haurà de treballar amb camins de pedra, on difícilment podran arribar on necessiten. No podem continuar tenint generacions d’adolescents mal adormits. Cal fer programes de salut pública, programes d’educació en els quals es pot intervenir. Fa no gaire temps es va fer un estudi amb unes ajudes de la Unió Europea en què s’intervenia, eren tres centres, un era a València, a Silla, un altre era a Itàlia, un altre a Turquia, en els quals… No serveix de molt que el Doctor Albares faci una xerrada a un institut. Al final, tindrà resultats en aquells als qui els importa, que saben de pedagogia, que saben del que parlo. El que té resultat és formar, i en aquest estudi el que es va fer és formar els pares en la importància del son, formar els professors en la importància del son, i formar els alumnes, formar-los de manera que van introduir el son com una cosa pròpia de les assignatures.

En matemàtiques, el problema, potser, anava relacionat amb les hores de son. Els petitons, les mascotes que dibuixaven eren els neurotransmissors. I, després, es van fer petits canvis molt senzills, que tant de bo els posem i els puguem implementar ja a tot el país com: fomentar que anés caminant a l’escola, és a dir, tenir activitat física a primera hora del matí, tenir llum natural, si no es pot, si més no moure’s una mica. Al primer quart d’hora, que fos més de pati, estar a l’aire lliure amb aquesta llum natural que fa que el seu ritme no sigui tan tardà. Evitar les assignatures més pesades a primera hora del matí, no posar exàmens els dilluns, perquè com que tenen el que s’anomena un jet lag social, els adolescents retarden molt, i tots en general, però els adolescents més, retarden molt el seu horari el cap de setmana i dilluns no hi ha qui els aixequi. Poses un examen de matemàtiques a les nou, quan sabem que un adolescent que ha dormit set hores té la meitat de resolució matemàtica que un que en dorm nou. Hi ha mesures que es poden fer en salut pública, i tant de bo ens escoltin i comencin a utilitzar-se i a posar-se en pràctica, que no són gaire costoses, que no són tan complexes, que l’única cosa que cal és interès, interès en això. I saber que al final, si als que manen només els importen els números econòmics, serà molt rendible. Però és que, jo, cada vegada que veig un adolescent a la consulta privada de son, potser per un trastorn del ritme circadiari, que ja és això portat més a l’extrem, que és que el seu període principal de son s’ha endarrerit tant, que fins a les tres o quatre del matí no es poden adormir i no s’aixecarien fins a les 12, una del migdia, que es pot corregir. Un retard de fase és un trastorn que tu pots fer que el cronotip d’aquesta persona sigui molt més matutí amb aquesta activitat física als matins, amb llum natural, fent servir bé la melatonina… Això no és tan costós.

Ho hem de fer ja, perquè és que quan tu aconsegueixes que aquesta persona comenci a dormir bé, el somriure a la cara, el canvi, com li brillen els ulls quan tu expliques a un adolescent: «El que et passa, no és que siguis un gandul, no és que no t’interessi res, no és que passis de tot», com es pensa en les famílies. Perquè, si jo tinc un fill que no es vol ficar al llit fins a les dues o les tres del matí i al matí no hi ha qui l’aixequi, i el cap de setmana es queda fins a les 12, la una, no pensaré: «Pobre, el meu fill, té un trastorn del ritme circadiari, que és un retard de fase, i el portaré perquè…» No penses això. Normalment es pensa que és un gandul, no li interessa res, problemes familiars, problemes escolars, i, cada cop que a la consulta veiem un d’aquests adolescents i els canvies el ritme circadiari i aconsegueixes que no vagin privats de son… Això no té preu. És una cosa meravellosa i es pot fer. Jo cada vegada que aconsegueixo tractar-ne un i ajudar-lo, el primer que em ve al cap és: «Quants més n’hi ha?». I n’hi ha molts. Per tant, hem d’actuar ja.

Quan, per exemple, i en relació amb això, ja detectem com a pares que ja hi ha un problema en el nostre fill adolescent, què hauríem de fer?

Demanar ajuda. Sense cap mena de dubte, demanar ajuda. Que sàpiga la gent que existim les unitats del son. N’hi ha moltes en aquest país, molt professional molt ben format, moltíssims metges, psicòlegs de diferents especialitats molt formats en el son, que podem diagnosticar aquests trastorns i que podem ajudar. Aleshores, això del son de vegades cal prendre-s’ho d’una manera una mica més seriosa. El que és típic és quan parlem del son: «Escolta, doncs digues-me les cinc menes per solucionar el problema». Com dèiem abans, quin és el teu problema? Fem un diagnòstic. Si aquí diagnostiquem que hi ha un problema d’hàbits, que hi ha un problema de ritme circadiari, que hi ha una addicció a les pantalles, caldrà tractar-lo. I això és una cosa que requereix valor, però sense cap mena de dubte, demanar ajuda. No normalitzar que els nostres adolescents han d’estar a l’habitació amb el mòbil fins al mateix moment de ficar-se al llit perquè ja tenen una edat que no els ho puc treure. Deixaríem que estiguessin consumint cocaïna a casa abans de ficar-se al llit o en qualsevol moment? Oi que no? Doncs l’addicció a les xarxes socials, i la privació de son, i la manca de son, sens dubte, poden ser un dels grans problemes de dependència. Ho podem comparar com si fos l’heroïna de la nostra dècada. Per tant, cal posar, insisteixo, mesures i no vull deixar un missatge ni molt menys pessimista. És tot al contrari. Si hi insisteixo tant, és perquè funcionen molt bé aquestes mesures. Es pot fer que demanin ajuda perquè es pot solucionar.

Javier, la meva última pregunta. Tu has fet una afirmació que el problema del son és un assumpte de salut pública. Què hauríem de fer com a societat? Què hauria de canviar?

Ui, això és… realment és… llarg. Si em permets, podria referir a qui estigui molt assabentat en aquest tema… Jo acabo de publicar un llibre que és La ciència del bon dormir, amb l’editorial Península, on donem moltes explicacions de què hauríem de fer. El primer que hauríem de fer és prendre consciència del problema. I un cop tinguem consciència del problema, prioritzar, saber que té tant grau de conseqüències que no podem deixar-ho com: «Sí, sí, ja sé, ja m’estan explicant… ens han dit… que interessant tot el que han explicat, però ara torno a les meves rutines i torno a normalitzar que vaig privat de son». No ho fem. Posem tot l’interès i tots els recursos possibles per viure més ben adormits, perquè no només és un benefici personal, millor salut física, millor salut mental… És que guanyem com a societat. Una societat ben adormida és una societat molt millor, molt més sana. Per tant, ho farem perquè és possible i sens dubte tots ho agrairem. 

Doncs moltíssimes gràcies, Javier, ha estat un plaer entrevistar-te i, per descomptat, tenir tota la informació. Ha estat molt útil, segur, que per a tota la gent.

Gràcies a tu, Lorena, el plaer és meu i tant de bo ajudem molta gent a dormir millor.