Sis maneres de parlar-se a un mateix

Alba Cardalda. Soc l’Alba Cardalda, psicòloga clínica i autora de dos llibres on dono eines per establir límits de forma assertiva amb la resta i millorar les nostres relacions, i sobre com millorar el nostre diàleg intern.

Noelia Esteban. Hola, Alba. Soc la Noelia Esteban, pedagoga i experta en acompanyament a famílies i nens, tant en assessorament de criança com en teràpia amb ells. I, bé, estic encantada de ser avui aquí parlant amb tu sobre temes de psicologia que estic segura que interessaran a moltes persones que ens estan veient.

Alba Cardalda. Hola, Noelia. Un plaer. Moltes gràcies. També tinc moltes ganes de tenir aquesta conversa i espero que gaudeixin tots.

Noelia Esteban. Fa un temps, vas decidir deixar-ho tot, agafar la motxilla i marxar de viatge pel món. I et volia preguntar, com a psicòloga que ets, què et va aportar això per conèixer millor la ment?

Alba Cardalda. Mira, quan vaig decidir deixar-ho tot i marxar de viatge, no tenia ni idea de què m’esperava i només tenia la motxilla i un bitllet d’anada. I aquells dos o tres mesos que em vaig plantejar viatjar al final es van convertir en el meu estil de vida durant anys. Hi ha un vers de Mario Benedetti que m’agrada molt i que diu que, realment, “el món és inexplicable, en tot cas és una província de tu”. I m’agrada perquè, realment, és molt difícil explicar el món en paraules. Són olors, són sabors, són rostres de persones amb marques de totes les seves experiències i totes les seves històries de vida. I ho vaig absorbir mentre viatjava. Va ser curiós que vaig prendre aquesta decisió mentre treballava. En aquell moment, era la directora d’un centre de neurorehabilitació on ateníem persones amb dany cerebral i persones grans. I a mi m’encanten les persones grans, crec que és la font més gran de saviesa que tenim i sempre he recorregut a elles per parlar, per reflexionar, per fer-los preguntes. I, en aquestes converses que tenia amb elles, em vaig adonar que una de les coses que tenien en comú és que, si es penedien d’alguna cosa, era de no haver intentat el que desitjaven fer, i se’n penedien molt més que d’allò que sí que havien intentat i que potser s’havien equivocat o no els havia sortit com ells volien. Això va ser el que em va portar a prendre aquesta decisió i a sortir a viatjar. I va ser una de les millors decisions tant personalment com professionalment.

Vaig aprendre moltes coses. Una de les més importants és la gran capacitat que té la ment humana d’adaptar-se a la incertesa, a les rutines noves o a no tenir rutines. I hi havia molts dies que no sabia on dormiria aquella nit i em resultava difícil adaptar-me a aquella incertesa, però, finalment, el cervell s’hi adapta. I una altra de les coses és que, quan tens un problema al davant, la ment també sap com buscar aquestes solucions. I encara que a vegades ens costa, també, una altra cosa que vaig descobrir i que em va regalar aquest viatge va ser que les persones, la gran majoria d’elles, també estan disposades a ajudar-te i a donar-te un cop de mà sense esperar res a canvi. Així que descobrir aquesta humanitat també va ser un dels millors regals que em va fer el viatge, poder connectar també amb persones que eren totalment diferents de mi, d’altres llocs, d’altres cultures. Això també va ressonar molt en mi i em va fer veure que som capaços de connectar amb persones, encara que siguin molt diferents de nosaltres, perquè al final totes tenen els mateixos somnis, les mateixes pors, els mateixos anhels, i és igual el sexe, la procedència o el color, perquè en essència som tots el mateix. Tots aquests ensenyaments i tots aquests aprenentatges els vaig fer durant aquest viatge, i per a mi va ser el millor ensenyament que vaig tenir sobre com funciona la ment humana.

Noelia Esteban. Et volia preguntar també… Perquè una cosa que veig molt a la consulta i em passa a mi és la por als canvis, o quan tenim por que passi alguna cosa a un ésser estimat. A vegades, el que imaginem és pitjor que el que després realment succeeix. Això per què ens passa?

Alba Cardalda. Deia Sèneca que patim molt més en la nostra imaginació que en la realitat. I això ocorre perquè el nostre cervell està dissenyat per fixar-se en els elements o en els factors que poden suposar un perill o que poden suposar una amenaça. Perquè, en realitat, l’objectiu del nostre cervell és mantenir-nos amb vida, no feliços. Està contínuament fixant-se en tots els possibles perills o en tot el que podria suposar una amenaça real per nosaltres. I, encara que no ho tinguem davant, el nostre cervell el que fa és imaginar, imaginar els pitjors escenaris possibles per poder anticipar-se i, així, poder pensar quines solucions ens poden anar millor. Si t’hi fixes, de les sis emocions bàsiques que tenim, universals, quatre d’elles són desagradables, que són la ira, la por, la tristesa i el fàstic. Una, la sorpresa, pot ser agradable o desagradable, i l’altra, només una, l’alegria, sí que és agradable. Per tant, el nostre cervell està molt més dissenyat per fixar-se en el que ens pot generar algun mal, en aquestes emocions desagradables, que en el que pot produir felicitat o tranquil·litat. I aquesta és una herència que tenim, una herència evolutiva. Fa milers i milers d’anys, aquest sistema d’afrontament era molt útil, i ens ha permès arribar fins aquí ara. Si no fos, per exemple, per la por, ni tu ni jo seríem aquí. La por és el que evita que travessem un pas de vianants quan està vermell.

O, per exemple, l’emoció del fàstic és una de les emocions també que ens impedeix morir intoxicats. Quan ens aixequem al matí i obrim la nevera… Si tu no saps quant de temps fa que el cartró de llet està obert, el primer que fas què és? Apropar-te’l al nas per olorar-lo. I, si aquesta olor et genera una emoció de fàstic, és el que farà que tornis a deixar la llet o que la llencis, però que no la beguis. Totes aquestes emocions que són desagradables són les que ens han permès arribar avui dia aquí on som. Què passa? Que això fa milers d’anys era molt útil perquè, realment, els perills que hi havia podien significar la mort. Podíem morir amb molts dels perills que hi havia. Però, actualment, no hi ha tants perills. Per tant, aquest sistema que té el nostre cervell d’anticipar-se ja no és tan pràctic. De fet, fa 50.000 anys que el nostre cervell no canvia la seva manera de funcionar. Fa 50.000 anys que més o menys funciona de la mateixa manera. En el paleolític, la forma de vida i els perills que hi havia són molt diferents dels que tenim avui dia. Què passa? Que, si nosaltres no aprenem a redirigir una mica aquest mecanisme d’afrontament o aquesta manera de protegir-nos, avui dia les conseqüències que té aquest mecanisme ens perjudiquen més que ens ajuden a sobreviure. Per exemple, quan imaginem alguna situació que ens genera estrès, per exemple un comiat a la feina, només d’imaginar-ho, el nostre cervell ja comença a tenir respostes químiques i el nostre cos respostes fisiològiques com si això estigués ocorrent realment, perquè per al nostre cervell no és gaire clar quan una cosa és imaginada i quan és realitat.

Aquí és quan ve el problema, perquè quan comencem a pensar o a imaginar aquestes situacions… Que el nostre cervell ho fa amb la millor intenció, per intentar protegir-nos i buscar solucions, però actualment no ens funciona perquè quan imaginem aquestes situacions i el cervell comença a alliberar cortisol i adrenalina i aquestes respostes fisiològiques que també sentim, que se’ns accelera el cor o se’ns accelera el pols, això, que normalment ho identifiquem com ansietat, ens perjudica perquè redueix la nostra capacitat de concentració, redueix la nostra capacitat per emmagatzemar informació i, per tant, afecta la nostra memòria, redueix també la nostra creativitat i la nostra capacitat per trobar solucions a problemes. Per tant, quan posem en marxa aquest mecanisme que al llarg de tants anys ha estat útil, actualment el que fa és reduir les nostres capacitats cognitives per trobar solucions. Quan detectem que la nostra ment va cap al futur o que està imaginant escenaris que ens generen aquest malestar o aquesta ansietat o aquest estrès, una de les coses que podem fer és tornar a l’aquí i a l’ara. I una de les estratègies que més serveixen per a aquests moments és intentar activar al màxim els nostres sentits. Els nostres sentits són els que ens connecten amb l’aquí i l’ara, amb el nostre cervell i amb les nostres emocions. Per tant, tot el que sigui activar els sentits ens permetrà tornar aquí i deixar d’estar pensant en situacions que no existeixen o inclús també en el passat o en el futur, en el que hem de fer. A la nostra ment li encanta divagar, viatjar del passat al futur. En el moment en què volem tornar aquí per no estar imaginant aquestes situacions, el que podem fer, per exemple, és buscar cinc objectes.

M’ho invento. Cinc objectes que siguin rodons, que siguin a l’habitació on soc jo, al lloc on soc. Aquí activem la vista. Després, quatre sons per activar l’oïda. Després, tres coses que podem tocar, dues coses que podem olorar i una cosa que podem degustar. A vegades, no tenim gaires coses al nostre voltant, però, per exemple, si ens concentrem, podem inclús sentir el sabor del cafè que havíem pres fa una estona. Olorar, podem olorar les fulles que tenim davant o inclús qualsevol material, el bolígraf, qualsevol cosa que tinguem. Tot té la seva olor. Tot el que tinguem al nostre voltant ens serveix per activar els nostres sentits. I aquesta activació és el que fa que el cervell deixi de divagar i deixi de viatjar i torni aquí, al moment present. Això és una eina de “mindfulness” que ens serveix per deixar d’imaginar els escenaris que ens generen aquest… que provoquen aquests senyals, aquestes respostes químiques en el nostre cervell i que es poden arribar a convertir en ansietat. Això, aquestes instruccions que ens hem d’anar donant a nosaltres mateixos quan veiem que estem imaginant aquestes situacions, és el diàleg intern, i el diàleg intern té la capacitat també de divagar moltíssim. Per això és important que l’aprenem a dirigir. Un dels científics antropòlegs que més ha estudiat aquest fenomen, com funciona el nostre diàleg intern, va ser Andrew Irving, de la Universitat de Manchester, i va dedicar tota la seva carrera a investigar com funciona, què ens diem, per què ens diem el que ens diem, per què ens ho diem com ens ho diem.

I una de les coses que fa especials els seus estudis és que utilitza metodologies diferents de les que sempre s’han utilitzat, i sempre utilitza espais i metodologies que siguin com més properes a allò natural possible. I això és el que fa que s’hagi, realment, apropat a com és el diàleg intern de tots nosaltres, no en un context de laboratori, en unes condicions que són artificials, sinó en el nostre dia a dia. I el que va veure aquest doctor va ser que el nostre diàleg varia, va des d’allò més reflexiu i de les preguntes més transcendentals que ens podem fer sobre la vida, sobre la mort, sobre per què som aquí, a coses supertrivials, per exemple, per què aquest pantaló avui me l’he posat de color verd i no d’un altre color. I això ho fa en mil·lèsimes de segon el nostre diàleg intern. Aquesta gran variabilitat que té el nostre… La forma que tenim de parlar-nos, el nostre monòleg intern, ens permet això, passar de coses molt profundes o de preocupacions en aquest moment ens tenen amb la ment en aquesta situació que ens genera aquesta ansietat a poder tornar aquí. Té aquesta capacitat el nostre cervell. I va ser molt curiós aquest projecte que va fer. Es diu “New York Stories” perquè, de fet, es va fer a Nova York mentre aquests participants anaven passejant i fent les seves activitats quotidianes en el dia a dia. Això es pot trobar, és a les xarxes, i hi ha una de les participants que em va cridar molt l’atenció perquè exemplifica perfectament aquest vaivé del nostre diàleg intern. És una participant que es diu Meredith, i anava des dels pensaments sobre un amic seu que estava en un procés de final de vida per una malaltia a coses fins a coses totalment trivials sobre el trànsit, sobre la cafeteria per la qual passava. Aquí tenim l’exemple perfecte de com funciona el nostre diàleg intern.

Noelia Esteban. I, aleshores, si poguéssim aturar aquest diàleg intern, si tinguéssim el botó d’apagat al nostre cap, què passaria? Seríem més feliços?

Alba Cardalda. Mira, per respondre a la teva pregunta, t’explicaré l’experiència de la doctora Jill Bolte Taylor. La doctora Jill tenia coneixements en neuroanatomia, però un matí, quan es va aixecar, no va identificar gaire bé què li passava. Es va començar a trobar malament quan es disposava a fer exercici. Tenia 37 anys en aquell moment, una persona jove, sana. Es va començar a trobar malament i, de sobte, un vas sanguini va esclatar al seu hemisferi esquerre. L’hemisferi esquerre està relacionat, sobretot, amb el llenguatge i l’anàlisi lògica. Per tant, les conseqüències d’aquest accident cerebrovascular van ser l’alteració en la lectura, en l’escriptura, en la parla. Però el més curiós va ser que també va afectar el seu diàleg intern, la manera com es comunicava amb ella mateixa. Aquesta parla va desaparèixer, és a dir, va deixar de sentir la seva pròpia veu. I, com que la veu que tenia la doctora, com la gran majoria de nosaltres, era una veu crítica, era una veu molt analítica, era una veu molt exigent, era una veu molt culpabilitzadora, en el moment en què va tenir l’accident cerebrovascular, aquesta veu va callar, i aquí és quan la doctora es va adonar que tenia una sensació de pau contínua. De fet, va escriure un llibre, aprofitant tots els coneixements que ja tenia sobre el cervell. Va escriure un llibre, i el títol… Potser pots pensar que un llibre on explica com són les conseqüències d’un ictus probablement té un títol una mica potser negatiu, no?

Doncs el títol del llibre de la doctora Jill és ‘Un atac de lucidesa’, és a dir, una cosa molt positiva. I ella es va dedicar també a fer xerrades sobre com estava sent el moment en què ella encara no s’havia recuperat, no havia recuperat aquestes funcions cognitives, i el que explicava és que sentia pau, sentia tranquil·litat des que havia tingut aquest accident cerebrovascular. És curiós perquè, precisament, aquesta reducció d’aquest diàleg intern és el que intenten aconseguir moltes de les tècniques d’atenció plena o de “mindfulness”, com evitar que el cervell vagi a pensaments obsessius o a preocupacions o a imaginar escenaris que no existeixen. Amb tècniques com el “mindfulness” es pot reduir. S’ha vist que la pràctica habitual d’exercicis de meditació i de “mindfulness” aconsegueix reduir aquest diàleg intern, sobretot aquesta part més crítica, més analítica, més culpabilitzadora, que és la que ens genera realment aquest patiment. Per tant, utilitzar aquesta mena de tècniques, junt amb altres que existeixen, per modificar aquest diàleg intern o redirigir-lo i reduir aquests senyals o aquestes respostes fisiològiques que ens genera el cervell quan estem alterats o accelerats o tenint aquest diàleg intern tan dur amb nosaltres mateixos és una de les pràctiques que millor serveix per poder-los reduir i, potser sí, ser una mica més feliços.

Noelia Esteban. Potser aleshores el que hem d’intentar no és parar aquesta veu interior, sinó pausar-la o minorar-la perquè sigui més amable amb nosaltres mateixos, o inclús potser no pausar-la, sinó poder modificar-la. I, bé, ja si ho podem fer des del principi, des que som petits, segurament encara millor. De fet, molts vídeos que em surten últimament a les xarxes socials, no sé si a tu t’han sortit, són de nens mirant-se al mirall, dient-se com són de capaços de fer alguna cosa, tot el que valen. I, bé, et volia preguntar quin impacte té en els nens aquesta mena de missatges.

Alba Cardalda. Efectivament, com que no podem apagar aquest diàleg intern, el que sí que podem fer és aprendre a fer-ho d’una manera molt més compassiva amb nosaltres mateixos, més amable, més positiva, i moltíssim millor si això comença des que som petits. He vist aquesta mena de vídeos que em comentes i em semblen superpositius perquè el que nosaltres ensenyem als nens i com els ensenyem a parlar-se tant a ells mateixos com a la resta de persones té un efecte molt important i determinant en la seva salut mental, en la seva autoestima, i el tindrà al llarg de tota la seva vida. Nosaltres comencem a parlar amb nosaltres mateixos des de ben petits, però abans dels sis anys ho fem d’una forma externa, és a dir, en veu alta, i a partir dels sis, set anys, que és quan comencem a entendre i a aprendre les normes socials, ho comencem a fer més en silenci, fins que realment es fa intern i només ho pensem, no ho exterioritzem. Aquest procés és molt important perquè avui dia sabem que constitueix una de les bases de les funcions cognitives més complexes i evolucionades que té l’ésser humà, que és l’autocontrol i la gestió emocional. Hi ha una cosa que és important que sàpiguen els pares i les mares sobre els nens petits, i és que, de ben joves, tenen una gran capacitat plàstica en el seu cervell. Això significa… La neuroplasticitat és la capacitat que tenen les nostres neurones d’adaptar-se a l’entorn, i això el que permet al final és l’aprenentatge.

Aquesta supercapacitat que tenen els nens petits és una moneda amb dues cares. D’una banda, tenen aquesta facilitat per aprendre qualsevol cosa que als adults ens resultaria molt més complex. Per exemple, un nen aprèn a parlar una llengua inclús només escoltant-la, cosa que als adults ens costa molt, aprendre una llengua nova o, per exemple, tocar un instrument. Aquesta facilitat que tenen els nens és deguda a la neuroplasticitat que tenen en aquestes edats, sobretot en unes zones que s’encarreguen de l’aprenentatge observacional. Són l’escorça prefrontal i les neurones mirall. Això és una arma de doble tall perquè tot al que el nen està exposat ho pot aprendre, tant les coses bones com les dolentes. Per tant, no és únicament important ensenyar al nen o la nena a parlar-se bé a si mateix, davant del mirall o donant-li missatges positius, sinó que també és important com nosaltres, els adults, ens comuniquem davant d’ells, tant amb altres persones com amb nosaltres mateixos. És a dir, una mare o un pare que diu a la seva filla o al seu fill que és fantàstic tal com és, que és meravellosa per ser com és, però després, aquesta mateixa mare o aquest mateix pare, en mirar-se al mirall, diu: “Uf! Que grassa que estic, no m’està res bé” o “quines arrugues”, li estan donant missatges contradictoris. D’una banda, estan donant al nen, al seu fill o filla, un missatge molt positiu, però el nen aprèn també només observant com el seu pare o la seva mare es relaciona amb si mateix o amb altres persones.

La consigna aquí és: “El que no t’agradaria que el teu fill es digués a si mateix, no t’ho diguis a tu, o almenys davant d’ell”. Entesos? I té la mateixa importància també quan parlem davant dels nens d’altres persones. Si al teu fill li dius que el físic no és una cosa important o que equivocar-se no té cap importància perquè l’important és aprendre i intentar-ho, però després critiques algú pel seu físic davant d’ell o critiques algú perquè ha fet alguna cosa malament, aquí és quan li estem donant missatges també contradictoris. Això ho veig molt a la consulta, pares i mares que s’han preocupat molt de donar missatges positius als seus fills, tant per la seva forma de ser com pel seu aspecte físic i, no obstant això, venen als deu, onze, dotze anys amb preocupacions sobre el seu aspecte o una autoestima molt baixa. Aquí, quan comencem a indagar una mica sobre quina és la relació que tenen tant el pare com la mare amb ells mateixos, es comença a dilucidar una mica on és la base del problema, i és que el nen o la nena ha anat absorbint, per aquesta gran capacitat plàstica que té el seu cervell, només veient o sentint el comportament dels pares.

Noelia Esteban. Crec que la maternitat, la paternitat, no deixa de ser un viatge cap a l’interior, i que ens hem de mirar molt, no només per nosaltres, sinó per això que dius de tot el que absorbeixen. I després, una cosa que acostumo a dir als pares i mares i que ajuda és també insistir que aquesta autoestima la busquin en ells mateixos. Per exemple, quan ens venen a ensenyar un dibuix i a vegades diem “ah, doncs molt bé”, ens surt com “molt bé”. Jo acostumo a recomanar-los, en primer lloc, si hem de dir una qualitat d’aquest dibuix, d’aquesta construcció de Lego, el que hagin fet, és una cosa concreta. Pot ser “oh”… L’altre dia em deia una mare: “Ja, Noelia, no sé què dir-li perquè em surt només aquest ‘molt bé’. I li vaig dir: ‘Que verd que has fet el dibuix’. Es va girar i em va dir: ‘Gràcies, mare’. No m’havia dit mai ‘gràcies, mare’”. Però és un “t’hi has fixat, fas valer una cosa que, per a mi, és important”. I després, d’altra banda, també em sembla molt important recalcar que per a ells està bé. Preguntes com “com està per a tu?” o “en deus estar orgullós” o “i tu com ho veus?”. T’ensenyen una cosa que han fet o ens diuen: “Mira, mira”. “Com ho veus tu?”, no? I això els ajuda molt a créixer en aquest diàleg intern i a poder aprendre des de petits a parlar-nos millor, com estem comentant.

Alba Cardalda. És clar, és una forma magnífica de fomentar aquest diàleg intern a través de la reflexió o a través d’una anàlisi, i sempre des d’un enfocament positiu, un enfocament constructiu, perquè, al final, és el que tu dius, aprendre a parlar-nos bé o malament depèn de tots aquests missatges que anem rebent, sobretot de petits, i del que anem veient també o escoltant.

Noelia Esteban. He llegit el teu llibre ‘Com deixar de ser el teu pitjor enemic’ i he vist que parlaves dels diferents tipus de diàleg intern que existeixen. Ens podries parlar sobre quins són i quines funcions tenen?

Alba Cardalda. Mira, gràcies a la neurociència, avui dia sabem que existeixen, efectivament, diferents tipus de diàleg intern, i que cadascun té una funció diferent. Tenim, d’una banda, el diàleg d’identitat pròpia. Després, tenim un diàleg motivacional, el diàleg instruccional, un diàleg dissociatiu, un diàleg social i un diàleg compulsiu. T’explico una mica cadascun d’aquests i quines són les seves funcions. El diàleg d’identitat pròpia és el diàleg que tenim més reflexiu sobre qui som, per què som aquí, quin és el sentit de la meva vida. Aquest diàleg el fomentem molt els psicòlegs en consulta perquè ajuda a trobar respostes a preguntes importants que cadascú pot tenir. Són preguntes més existencials o que tenen molt de valor en la nostra salut mental. D’altra banda, com t’he dit, tenim el diàleg motivacional. Aquest és el millor dels diàlegs que tenim. Com el seu nom indica, ens motiva, ens ajuda a gestionar també les emocions, ens ajuda a equilibrar-nos o a regular-nos quan emocionalment estem una mica alterats, estem tristos o estem nerviosos. És el que ens diríem, per exemple, en una situació d’estrès: “Noelia, tranquil·la, no passa res. Ho saps fer. Vinga, amb calma, d’un en un, a poc a poc”. Per exemple, aquest seria el diàleg motivacional. Després tenim el diàleg instruccional. És el diàleg que utilitzem per portar a terme processos, per exemple. Quan aprenem a fer una cosa difícil i que s’ha de fer pas a pas, tenim una veu interna que ens va dient: “D’acord, faig això. Bé, ara…”. Per exemple, quan aprenem a fer equacions, hem de recordar com és la fórmula. “Després, aquesta fórmula. Bé, ara he de posar això aquí i ara això allà”.

Aquest diàleg, que ens dona instruccions dins de nosaltres mateixos, ens ajuda molt a aconseguir metes i a anar a poc a poc avançant pas a pas en tot el que hem d’anar fent. Després, tenim el diàleg dissociatiu. El diàleg dissociatiu és molt divertit. És la conversa que tenim amb nosaltres mateixos, però que sembla que tenim amb moltes persones alhora dins del nostre propi cap. Per exemple, quan volem prendre una decisió important i ens estem debatent si fer-ho o no fer-ho. Per exemple, deixar una feina. Una té la seva feina, està bé, està còmoda, té el seu sou, és una cosa segura, però està una mica avorrida, potser no és una cosa que hagi escollit de manera vocacional… Aleshores, comença a pensar: “I si canvio de feina? I si em dedico a una cosa que realment m’apassioni i m’agradi?”. Aquí s’activa el diàleg dissociatiu. Ens dissociem dins de nosaltres mateixos i apareix una veu més intrèpida i més apassionada i una veu que busca aquesta seguretat. Aquesta veu més segura el que ens dirà és: “No, no, Alba, queda’t en aquesta feina. Tens un sou assegurat a final de mes. A més, ja coneixes la gent, ja coneixes els teus companys. És una mica avorrida, però ja coneixes el que has de fer i ho fas perfectament”. I després, l’altra veu més apassionada em dirà: “Però et quedaràs aquí tota la vida fent aquesta feina quan a tu el que realment t’agrada és ajudar, fer voluntariat sempre i estar en contacte amb la gent? Estàs allà ficada entre quatre parets, en un despatx que… Canvia perquè et quedaràs allà estancada i no ets feliç”.

Aquestes dues veus que es debaten són facetes diferents de la nostra personalitat, i escoltar-les ens permet conèixer-nos en molta més profunditat, saber quines són les nostres pors, saber quins són els nostres desitjos, els nostres somnis, els nostres anhels. Té la funció de conèixer-nos més profundament i, al final, veure quina d’aquestes dues veus guanya. Després, tenim el diàleg social. És aquest diàleg que tots i totes hem tingut en algun moment de recrear converses al nostre cervell. Recrear converses que podríem haver tingut, el que podries haver contestat a aquella persona que t’ha dit tal cosa o tal altra. Després, et ve aquesta resposta hores més tard, quan arribes a casa. Aquest diàleg que t’imagines al cap amb aquesta altra persona és un diàleg social. O també passa quan ens imaginem, per exemple, moments importants en què hem de parlar amb algú, una conversa important o una entrevista de feina. “Què puc dir i què em pot contestar l’altra persona? I aleshores, jo, què li puc respondre? I com l’hi diré? I quines paraules utilitzaré?”. I aquest diàleg s’utilitza per reduir els nervis o l’ansietat que ens genera a vegades aquesta mena de situacions, aquestes entrevistes o aquestes converses importants. Això ens permet entrenar-nos dins del nostre cap a tenir aquestes converses o a afrontar aquestes situacions amb més calma, perquè ja hem estat allà de forma imaginada. Com dèiem abans, com que el nostre cervell no distingeix gaire bé entre realitat o imaginació, per al nostre cervell ja serà una situació una mica més coneguda.

Finalment, tenim el diàleg compulsiu. Aquest és el diàleg… La veu del nostre pitjor enemic. El diàleg que dona voltes i més voltes a les coses, que comença a analitzar, que comença a pensar massa, que ens comença a qüestionar. És el diàleg que apareix després, imaginem, d’una primera cita amb algú. Anem a casa i comencem a pensar: “Ai, quan li he dit això crec que no m’he explicat gaire bé” o “Li he fet aquesta broma. Crec que no li ha fet cap gràcia. Deu haver pensat que soc ximple. I com anava vestida… Deu haver pensat que anava molt tapada, que anava molt destapada…”. Totes aquestes preguntes que ens fem analitzant molt el que hem dit, com ens hem comportat, com anàvem vestides. I els “i si…?”. “I si hagués dit això? I si hagués dit allò? I si passa això? I si passa allò?”. Aquest gran calaix dels “i si…?” que, quan l’obrim, en traiem un, i cinc més, i cinc més, i cinc més, i no acaba mai, això forma part del diàleg compulsiu i és precisament el que hem d’aprendre a redirigir o a callar com més aviat millor.

Noelia Esteban. Hem estat parlant sobre el diàleg intern, i ara m’agradaria parlar sobre un altre gran tema que veig que has escrit i treballat sobre ell, que és l’assertivitat. I m’agradaria preguntar-te si és una qualitat amb què naixem o si es pot entrenar.

Alba Cardalda. Sí, l’assertivitat, per posar-ho una mica en context, és la capacitat per expressar-nos d’una forma clara i respectuosa tant amb la resta de persones com amb un mateix. És a dir, seria trobar el punt mitjà entre la passivitat, que és la postura en què ho deixem passar tot i que ens trepitgin, i l’agressivitat, que es tractaria d’imposar les nostres necessitats sense importar-nos el que la resta pensi o com se senti. L’assertivitat és el punt mitjà i, encara que és una cosa difícil d’aconseguir, la bona notícia és que no és una cosa amb què es neix o no es neix, sinó que és una qualitat que s’entrena. Es pot practicar i es pot anar millorant. L’assertivitat, aquesta forma de comunicar-nos, és necessària en totes les situacions i en totes les relacions, però un dels moments més importants en què és especialment útil és a l’hora d’establir límits. Per establir límits, que són les línies imaginàries que establim en les nostres relacions i on es marca què vull o què no vull i què és el que l’altra persona també vol o necessita, aquests límits s’han de comunicar i, a vegades, és una mica complicat perquè no sabem com treure aquesta conversa o treure aquest tema que al final ens resulta a tots una mica incòmode. En aquesta mena de situacions és on ens resulta útil saber-ho fer d’aquesta manera assertiva. Per explicar-ho una mica des del principi, definiré els tipus de límits diferents que tenim parlant des d’una perspectiva psicològica. Existeixen diferents tipus de límits. Hi ha els límits físics, per exemple, que són els límits que establim a l’hora d’apropar-nos a algú o de tocar algú.

Cadascú té els seus. Hi ha persones que se senten molt còmodes amb el contacte físic, que et saluden amb una abraçada o que, quan et parlen, et toquen, que quan parlen amb tu, se t’apropen, se t’apropen més que altres persones. I hi ha altres persones a qui no els agrada gaire la proximitat física. Cada persona estableix aquí els seus límits en funció de com se senten còmodes. Després, hi ha els límits emocionals, que tenen a veure amb com comuniquem les nostres emocions, com ens agrada que ens les comuniquin, com ens expressem. I aquí, quan, per exemple, algú invalida les nostres emocions o el que sentim, estaria transgredint aquesta mena de límit, el límit emocional. Hi ha també els límits sexuals, que tenen a veure amb el comportament afectiu i sexual. Aquí és on nosaltres marquem aquestes línies en funció del que volem, ell que no volem, on ens sentim còmodes. I no només té a veure amb el comportament nostre o d’una altra persona, sinó també amb aspectes com un tipus de mirada. Les mirades lascives, per exemple. No és una cosa que ens diguin directament o que ens facin una cosa directament a nosaltres, però sí que és un tipus de conducta que té a veure amb aquesta mena de límits, els límits sexuals. Per exemple, les floretes. Hi ha gent a qui potser no li molesta, però a molta gent sí que li molesta. Aquest tipus de límits és un límit sexual. Després, hi ha els límits temporals. Els límits temporals són els que tenen a veure amb com nosaltres organitzem el nostre temps o com acordem organitzar-lo amb una altra persona o, per exemple, a la feina. Quan a la feina, per exemple, passem més temps de l’establert o més temps del necessari, aquí s’està transgredint un tipus de límit temporal.

O, quan estem amb algú i hem de marxar i aquesta persona no ens permet marxar, també està transgredint aquest tipus de límit, límit temporal. I, finalment, tenim els límits materials, que són potser els més fàcils d’identificar. Són els que tenen a veure amb la nostra propietat, amb les coses que són nostres, i són molt fàcils d’identificar quan es transgredeixen perquè veiem d’una forma molt clara quan algú agafa una cosa que és nostra o quan algú roba una cosa que és nostra. Aquí ho tenim molt clar, però no ho tenim igual de clar quan algú transgredeix un altre tipus de límits, com, per exemple, els que no es veuen o els que no són quantificables, com per exemple els límits emocionals o els límits sexuals. I això és important que ho tinguem clar, donar importància a tots els tipus de límits. No perquè sigui un límit material té més importància que un límit emocional. Tots els límits tenen la seva importància. De la mateixa manera que tenim molt normalitzat, per exemple, que a casa nostra es tanqui la porta amb una clau i aquesta només la tinguem les persones que vivim en aquella casa i, si algú ve, ha de picar al timbre i nosaltres donar-li el permís o no que entri, ocorre el mateix amb un altre tipus de límits que no es veuen. Inclús dins de la nostra pròpia casa, amb les persones amb què convivim i amb les persones que estimem, tenim també altres espais delimitats, altres límits que agafem amb total normalitat. Cadascú té la seva habitació, i la seva habitació té una porta que obre o tanca en funció del que li vingui de gust en aquell moment, i ningú s’ho pren malament.

A ningú de la resta de la casa li sembla malament que una persona vulgui estar en la seva intimitat i tanqui la porta. Està protegint un límit i està protegint la seva intimitat. Ningú s’enfada i ningú vol envair aquest espai. I, si el vol envair, veuríem molt clar que tenim dret a dir-li: “Perdona, abans d’entrar a la meva habitació, pica a la porta” o “Vull estar sol i per això m’he tancat una estona a la meva habitació”. Amb aquesta mateixa normalitat hem de veure quan transgredeixen altres límits que tenen a veure més amb les emocions, en les nostres relacions. Quan comencem a veure els límits amb la mateixa normalitat, els límits emocionals amb la mateixa normalitat que els límits físics, aquí podem començar a establir-los a través de la comunicació, tenint converses amb l’altra persona i tractant-los amb naturalitat i sense sentir culpa per voler que aquesta persona respecti aquests límits, i també sense sentir-nos malament si l’altra persona ens diu “això em molesta”, quan l’altra persona ens posa a nosaltres també els límits clars.

Noelia Esteban. Tenim una assignatura pendent perquè no ens han ensenyat a dir que no, a vegades ni a plantejar-nos-ho. Ara, per on podem començar?

Alba Cardalda. Bé, doncs primer és identificant-los, tots aquests tipus de límits, i més concretament aquells que més ens costa identificar, que són els emocionals. Aquest seria el primer pas, identificar-los, i ens resulta molt més senzill de fer si coneixem els drets assertius, que són els drets que tenim totes les persones pel fet de ser persones i que ens guien a l’hora d’entendre on acaba la meva llibertat i comença la de l’altra persona. Ens ajuda a establir una mica els codis morals o els límits dels quals parlem. Aquests drets assertius són el dret a poder expressar el que sento o el que penso, el dret a ser tractat amb respecte i dignitat, el dret a mostrar desacord, el dret a dir no, el dret a tenir una opinió, el dret a canviar d’opinió, el dret a equivocar-me, el dret a disposar del meu temps, el meu cos i la meca vida i a prendre decisions al respecte, el dret a voler alguna cosa o no voler-la i el dret a tenir el nostre propi ordre de prioritats. I, com tots els drets, comporta una responsabilitat, un deure. I l’única responsabilitat que comporten tots aquests drets és la de respectar els mateixos drets en la resta de persones. Si això ens ho ensenyessin a l’escola, tal com ens ensenyen matemàtiques, llengua o qualsevol altra assignatura, i ens ensenyessin a relacionar-nos d’aquesta manera, a comunicar-nos d’una manera assertiva, a identificar quins són aquests límits i a poder-los expressar, i que no ens fes sentir malament també quan les altres persones ens els expressin a nosaltres, segurament aprendríem a tenir relacions molt més sanes i avui dia la nostra vida seria bastant diferent.

Noelia Esteban. Per descomptat, els drets assertius són la gran assignatura pendent per haver-ho après des de l’escola. Però això, en el dia a dia, com es fa? Com ho podem exercir? Ens en podries posar algun exemple?

Alba Cardalda. Moltes vegades, no és tant el que es diu, sinó com es diu. És a dir, la comunicació no verbal que utilitzem a l’hora de comunicar-nos i d’utilitzar aquesta assertivitat, a l’hora d’expressar a algú que ens ha molestat o que ha transgredit algun d’aquests límits, és essencial. De fet, el 80 % del que transmetem ho transmetem més per com ho diem que per les paraules que utilitzem en si. La comunicació no verbal té a veure amb la postura, amb la mirada, amb el nostre to de veu. Per exemple, la manera en què seiem o la manera en què estem dempeus, com disposem els nostres braços, és a dir, la postura que adoptem té un paper molt rellevant a l’hora de transmetre o a l’hora de comunicar. Les postures obertes, on deixem al descobert les nostres espatlles, el nostre pit, l’esquena recta, les espatlles també cap enrere, l’espai que ocupem, si n’ocupem molt o n’ocupem poc, són elements importants. Les persones que es comuniquen d’una manera segura, que és el que volem transmetre amb aquesta assertivitat, transmetre fermesa, transmetre seguretat, a vegades transmetre autoritat, en funció de la situació en què ens trobem… Això requereix aquestes postures més obertes i ocupar espai de manera que tinguem presència i demostrar que no ens fa vergonya mostrar que som aquí. Després, un altre punt important és aquest espai d’aquí que es forma entre el nostre mentó i les espatlles. Això, com més obert estigui, sense excedir-nos, sense aixecar tampoc gaire el mentó, perquè podria mostrar una mica de supèrbia, però el mentó recte i les espatlles obertes, creant un triangle… Això també transmet molta seguretat i molt de saber estar.

D’altra banda, també hi ha els elements paralingüístics, el que et comentava sobre el to de veu, el ritme, el volum. Saber controlar la veu és saber controlar el que l’altra persona percep, sobretot emocionalment, de tu. Per exemple, si jo et pregunto: “Com estàs?” i tu em dius: “Estic bé” amb aquest to de veu, amb les espatlles caigudes, amb l’esquena encorbada, encara que tu, que la teva boca em digui que estàs bé, jo no m’ho crec, perquè la teva comunicació no verbal no t’està acompanyant, m’està transmetent una cosa completament diferent. I el nostre cervell fa cas al que percep de manera no verbal, tant allò paralingüístic com gestual. Per tant, tenir clars aquests elements és molt important. I un dels punts també que són essencials és la mirada. Pels ulls es diu el que per la boca no ens atrevim a dir. Per això, la forma en què mirem, si desviem la mirada o si mirem directament, si tenim una mirada dura o si tenim una mirada relaxada, també transmet molt del que sentim, i a través d’ella podem expressar inseguretat o podem expressar fermesa, autoconfiança.

Noelia Esteban. I per a això de poder dir que no i posar límits, existeix un manual? Ens podries donar o aconsellar algun truc?

Alba Cardalda. Gabriel García Márquez deia que el més difícil que havia après després dels 40 anys era a dir “no” quan és que no. Així que, imagina-t’ho, si al gran Gabo li costava posar límits i dir no, la resta dels mortals és normal que també ens costi molt. I per això existeixen aquestes tècniques o aquestes eines que ens ho faciliten. Jo sempre explico que hi ha les tres regles d’or de l’assertivitat i que podem seguir perquè això se’ns faci una mica més fàcil. La primera és dir “no” sense embuts, encara que és una mica complicat, però després et puc donar uns quants consells per poder-ho fer. La segona és establir conseqüències. És a dir, un límit no és un límit si no té unes conseqüències quan es traspassa, i aquestes conseqüències han d’anar d’acord amb la gravetat de traspassar aquest límit. És a dir, si algú traspassa un límit temporal, per exemple, arriba tard a la meva cita, pot tenir una conseqüència, però serà una conseqüència molt diferent de si algú, per exemple, m’agredeix. Aquesta conseqüència sempre hi ha d’anar acord, ha de ser proporcional al mal que causa haver transgredit aquest límit.

I la tercera regla d’or per a l’assertivitat és una cosa que jo li dic… Una llei que és “al tercer cop no falla”. I amb això vull dir que, quan fem una cosa tres vegades consecutives, això s’estableix com una dinàmica. Al nostre cervell hi ha una part, la part prefrontal, que té a veure amb la conducta social, amb les dinàmiques i amb els rols socials. Aleshores, quan tu et comportes d’una manera determinada… Posarem un exemple que tu em fas un favor, i potser aquest favor no et ve de gust fer-lo, però em dius que sí perquè et sap greu dir-me que no. I un altre dia et torno a demanar aquest mateix favor i tu tornes a cedir. I el tercer dia torno a venir i et torno a demanar aquest favor i tu tornes a cedir. En aquesta tercera vegada és quan el meu cervell ja comença a associar aquesta conducta com una cosa normal, com una dinàmica, com una regla que ha de ser així. Aleshores, quan ja s’estableix aquesta dinàmica al nostre cervell social, a la nostra escorça prefrontal, és molt difícil després fer-se enrere. En el moment en què tu em vulguis dir que no vols fer això, jo m’ho prendré com una cosa injusta o com una cosa incòmoda per a mi. “He fet alguna cosa que li ha molestat?”. O inclús a mi em molestarà i canviaré la meva conducta amb tu. Per això és important, des d’un inici, quan un no vol fer alguna cosa o li suposa un esforç, dir-ho, comunicar-ho, perquè no arribi a aquesta tercera vegada en què ja s’estableix una dinàmica, una regla en la nostra relació. Aquestes serien les tres regles d’or per ser assertius. I aquesta primera regla que t’he comentat abans de “no” sense embuts és una de les coses que més ens costa a tot el món, perquè tenim la sensació que és de mala educació o tenim la sensació que és de ser groller dir “no” i no donar gaires explicacions.

Però fer-ho d’aquesta manera, primer, ens valida a nosaltres mateixos, les nostres pròpies emocions. El fet de dir: “Mira, no em ve de gust” i no haver de buscar moltes més explicacions és una forma de dir: “Jo valoro el que sento, valoro les meves necessitats i, senzillament, no em ve de gust, no em sembla bé o no ho vull fer”. Això és una forma també de transmetre a l’altre el valor que tu et dones i el valor que tu vols també que se’t doni. I, d’altra banda, també té l’avantatge de no donar a l’altra persona l’oportunitat d’intentar convèncer-te o d’intentar donar solucions a totes les excuses que a vegades posem. Per exemple, si algú et diu: “Per què no anem al cinema?”. Tu: “No, avui vull arribar d’hora a casa”. “Hi ha una sessió a les quatre. Arribaràs ben d’hora a casa”. “No, però avui he quedat amb la meva dona”. “No et preocupis, jo li envio un missatge. La convenceré”. Sempre intentem… Si sempre donem una excusa, l’altra persona sempre tindrà l’oportunitat per intentar buscar solucions al que nosaltres diem. Per tant, el “no” sense gaires embuts és millor que buscar totes aquestes excuses. I això ho podem fer d’una forma molt amable i assertiva, amb fórmules d’assertivitat i també acompanyant-les d’aquesta comunicació gestual. Per exemple, un “no, gràcies”, “ho sento”, si és que ho sentim així, i potser acabar amb una frase de cortesia és una fórmula perfecta.

Te’n poso un exemple. Em dius: “Alba, per què no anem al cinema?”. I jo et dic: “Gràcies, però avui no, estic cansada. Ho sento. Passa-ho molt bé”. Per exemple. Ja està. Amb això, tenim una fórmula curta, concisa. Sense embuts. I aquestes últimes paraules, el “passa-ho bé”, aquesta fórmula de cortesia que afegim al final, hi posa un punt final. És: “No hi insisteixis, passa-ho molt bé”. És un punt final. Després, també podem utilitzar un altre tipus de fórmules com el “no, gràcies” i oferir una alternativa també. Tu em dius d’anar al cinema i et dic: “Avui no, estic molt cansada, però què et sembla si demà anem a prendre alguna cosa?”. És una forma d’expressar que no t’estic dient que no perquè no vull passar temps amb tu. T’estic dient que no per altres motius i sí que m’agrada passar temps amb tu. Per tant, et proposo una alternativa. Una altra estratègia que podem utilitzar és la de demanar una pròrroga, és a dir, no respondre immediatament a la pregunta que m’estàs fent perquè potser en aquest moment no hi tinc clar i, abans de dir-te que sí, m’ho vull pensar. Moltes vegades, això se’ns oblida, que ens podem permetre el temps per pensar si realment volem o no volem fer el que ens proposen. I després, finalment, podem utilitzar, si l’altra persona és molt insistent, la tècnica del dic ratllat. Si tu em convides al cinema i jo et dic primer que no, que avui estic cansada, i si continues insistint i continues insistint i jo et vaig dient que no, podem utilitzar aquesta tècnica, que consisteix a dir la mateixa frase gairebé de forma inamovible i repetidament. Per exemple: “Avui no, estic molt cansada, gràcies. Passa-ho bé”. Si em tornes a insistir, repetiré exactament la mateixa frase: “No, avui no, estic cansada. Passa-ho bé”.

Noelia Esteban. I això ho podríem aplicar a situacions o converses complicades, discussions…?

Alba Cardalda. Bé, podem utilitzar aquestes tècniques, però n’hi ha d’altres que també es poden aplicar en situacions de discussió, situacions de conflicte… Quan algú ens critica molt durament, per exemple, la d’evidenciar que està sent una crítica destructiva i dir-ho clarament i de forma assertiva. Per exemple: “La manera en què m’ho estàs dient em molesta” o “Em fa mal la forma en què em parles”. Jo sempre recomano transparència, intentar parlar des del jo, que també és una tècnica assertiva, per no acusar l’altra persona i que aquesta discussió o aquest petit conflicte no vagi in crescendo perquè, quan l’altra persona se sent atacada, el que farà és contraatacar. Recomano parlar des del jo i ser transparents amb el que sentim. En aquesta crítica podem dir inclús: “Agraeixo que em diguis el que penses, però no m’estic sentint còmoda amb la forma en què m’ho dius”, “Em podries dir el mateix d’una manera una mica més respectuosa” o “Em podries dir el mateix d’una forma més constructiva?”, per exemple, són maneres de respondre a aquestes crítiques destructives. És important tenir en compte que això, com més propers siguem a aquesta persona, més difícil ens resultarà perquè hi ha una gran càrrega emocional com més estimem aquesta persona. I aquesta càrrega emocional implica que tenim més por que hi hagi alguna repercussió o de no agradar a aquesta persona. És normal que ens ocorri, però, precisament, és amb aquestes persones, amb les que més estimem, on hem d’intentar mantenir aquestes converses que moltes vegades són incòmodes perquè aquesta relació es pugui sanejar o perquè aquesta relació es pugui portar de la manera més sana possible. Utilitzar aquestes tècniques de parlar des del jo, ser transparent, ens pot resultar molt útil.

Ara bé, quan aquestes crítiques o aquestes persones utilitzen, per exemple, formes de manipulació, aquí hem de ser molt més clars i a vegades molt més directes. Per exemple, és una de les poques situacions en què recomano utilitzar imperatius. Quan detectem una manipulació, ho hem de frenar en sec. O una manca de respecte, per exemple. I aquí podem dir: “No em tornis a faltar al respecte”. I no hem de tenir por de parlar d’aquesta manera directa i parlar en imperatiu perquè, quan està en joc el nostre benestar emocional, o inclús el nostre benestar físic, aquí el que fem és protegir-nos, i no hem de tenir por de fer-ho. Aleshores, utilitzar aquests imperatius. I, si això es continua produint, si aquesta persona ens continua faltant al respecte o ens continua cridant o continua utilitzant aquestes manipulacions després de dir-li nosaltres “no em tornis a intentar manipular”, “no em tornis a faltar al respecte”, aquí és quan ja donem l’ultimàtum, i és dir la conseqüència del que ocorrerà si aquesta persona continua per aquest camí, transgredint aquest límit. Per exemple: “Si em continues faltant al respecte, aquesta conversa acaba aquí”. Això sí, hem de ser conseqüents i el que diguem ho hem de complir. Aquestes tècniques assertives, que a poc a poc es van fent més fermes a mesura que l’altra persona, també, el seu comportament va empitjorant amb nosaltres, és necessari aprendre-les per no acabar en una situació més submisa i acabar permetent que ens trepitgin o ens tractin malament.

Noelia Esteban. Moltíssimes gràcies, Alba, per tot el que ens has explicat avui. Molt interessant tot el que hem parlat sobre el diàleg intern, sobre l’assertivitat. Jo m’he apuntat diverses coses que posaré en pràctica des d’avui. Ha estat un plaer compartir aquesta estona amb tu. Moltes gràcies.

Alba Cardalda. El plaer ha estat meu.