Recomanacions per cuidar la teva benestar mental

Facundo Manes. Em dic Facundo Manes, soc neuròleg i neurocientífic. Els parlo des de Buenos Aires, la meva ciutat, a l’Argentina. En aquests moments d’incertesa, és molt important reflexionar sobre les qualitats úniques que ens fan humans, sobre com això pot canviar la nostra societat, les nostres maneres de pensar-nos, de relacionar-nos. Les pandèmies són una prova especialment exigent de la nostra capacitat de cooperar, perquè estem tractant de protegir no només les persones que coneixem, sinó aquelles que no coneixem. I és una cosa única de l’espècie humana, un altruisme del que no veiem. Hem de saber que l’altruisme funciona com una raó molt més poderosa que l’obligació. El valor real de nosaltres com a éssers humans no es dona davant l’absència de la por, sinó en la responsabilitat i el compromís solidari de cadascú amb la resta. Com deia Roosevelt, l’única cosa de la qual hem de tenir por és de la por en si mateixa, un terror sense nom, irracional, que paralitza els esforços necessaris per passar aquests moments duríssims. Tot això té un gran impacte en les nostres emocions i en els comportaments individuals i col·lectius. Ens hem de focalitzar a estimular el millor de la condició humana. La cooperació, l’altruisme, la intel·ligència col·lectiva, el coneixement, el sentit de propòsit, de pertànyer a alguna cosa més important que nosaltres mateixos i també l’empatia.

Facundo Manes. L’obertura i la velocitat amb què científics, experts i funcionaris de tot el món han compartit informació ha estat sorprenent. Molts científics han canviat la seva feina habitual i estan redirigint els seus esforços per ajudar amb el coronavirus. Els moments de crisi també presenten oportunitats. Personalment, crec que més enllà de tot el dolor que estem travessant i que travessarem, serem millors a la fi d’aquest gran trauma social, però ens obligarà a reconsiderar qui som i què valorem. I, a llarg termini, ens pot ajudar a redescobrir la nostra millor versió. Quines són les recomanacions per ser resilients i afrontar l’aïllament preservant de la millor manera possible el nostre benestar mental en aquesta circumstància excepcional? El primer que es recomana és mantenir una rutina diària, que no sigui angoixant, però mantenir una rutina diària és important. A la rutina hem d’equilibrar la feina, les tasques de la llar i l’entreteniment. Hem de trobar temps per relaxar-nos i fer coses que gaudim. A més d’establir una rutina, és molt important buscar informació precisa de fonts de confiança. Hem d’evitar la sobreinformació. Per descomptat, ens hem d’actualitzar de llocs seriosos, de confiança, dels ministeris oficials de salut, però després desconnectar-nos de rebre tot el dia informació sobre el coronavirus. La sobreinformació pot augmentar la sensació de risc i, per tant, la por i l’ansietat.

Facundo Manes. D’altra banda, tenir molta informació esgota els nostres recursos cognitius. Els recursos cognitius són limitats i, per tant, podem estar cansats, més ansiosos, més angoixats. A més, aquesta ansietat que es genera ens porta a prendre mesures de seguretat que transitòriament ens alleugen. Això es denomina “il·lusió del control”, però en realitat, fa que l’ansietat després reaparegui amb més intensitat. En aquestes situacions d’incertesa, a la ment ocorre un fenomen que s’anomena “negligència de la probabilitat”. En realitat, relacionem l’afecte i l’utilitzem com a informació, i pensem que tindrem més probabilitat de tenir la malaltia si veiem imatges tot el dia de diferents països, de la probabilitat real que tenim de posar-nos greument malalts. Una altra recomanació és practicar tècniques de relaxació, meditació, almenys deu minuts al dia. Hem d’evitar anticipar-nos negativament sobre el futur o lamentar-nos per coses que no podem fer. La respiració és important. Quan ens sentim ansiosos o estressats, la primera cosa que resultaafectada és la respiració. Comença a ser tensa, curta i, a la vegada, ens sentim més estressats. Per això, el primer que hem de fer quan ens sentim amb estrés és controlar la nostra respiració. Inspirar profundament, mantenir la respiració i després exhalar profundament. Fer això repetidament ens pot ajudar a calmar-nos. Tot això ajuda a disminuir l’estrés i millora l’estat d’ànim.

Facundo Manes. Hem de mantenir els vincles, hem de mantenir el contacte amb altres per suportar l’aïllament social. Parlar amb la gent en què confiem ens resulta molt beneficiós. Hem de trucar a les persones que estimem, explicar-los les nostres preocupacions, com ens sentim. Hem de mantenir el contacte amb els nostres afectes. La restricció és física, però no social. Hem d’estar socialment en contacte amb la nostra xarxa. També és molt important per suportar aquest aïllament, aquest confinament, de la millor manera possible en relació amb el nostre benestar mental, sentir-nos amb un propòsit. Als éssers humans ens resulta molt beneficiós tenir un propòsit que ens excedeixi. I en això no estem sols, som part d’una nació, d’un país, d’un món, d’una societat, de la humanitat i, entre tots, hem de guanyar al virus. Tenir aquesta consciència i aquest propòsit pot ser un pas important per passar aquesta etapa excepcional. Hem de ser amables amb nosaltres. En moments de dificultat, el pitjor que podem fer és criticar-nos. En certa manera, hem de practicar l’autocompassió. Quan tot va malament, és molt important concentrar-se en allò que va bé. Alguna cosa ha d’anar bé a la nostra vida. I si no tenim l’energia habitual, això està bé. No és greu no tenir la mateixa energia en aquests moments. És molt important també una activitat física regular. Per exemple, 30 minuts al dia, aprofitar els recursos que hi ha a casa, escales, les classes en línia. L’exercici físic és molt important per al sistema cardiovascular, però al cervell té un efecte també molt important, reforça el pensament creatiu, és un bon ansiolític i un bon antidepressiu.

Facundo Manes. Cal descansar, descansin molt aquests dies i dormin, dormin set o vuit hores. Això millora l’estat d’ànim, disminueix la irritabilitat, millora el rendiment cognitiu. Així que intentin dormir tant com puguin i descansar tant com puguin, no se sentin culpables per això. Una altra cosa que hem de fer és avorrir-nos. No està malament avorrir-nos. Quan el cervell no fa res, treballa molt. Hi ha una xarxa que s’anomena “xarxa en repòs”, que connecta àrees que no estaven connectades i pensaments que no estan connectats. No fer res ens ajuda a desconnectar i també impacta positivament en l’estrès. Un dels problemes actuals, sobretot per la gent gran, és la soledat, i aquestes mesures de restricció física poden augmentar la soledat. Així que hem d’estar en contacte amb la resta, trucar a les persones que estimem, intentar veure si algú de la nostra família es pot sentir sol i ajudar-lo, trucar-lo, enviar-li missatges. Tenim una oportunitat de reconèixer i valorar la importància de les relacions humanes per la nostra salut, i també posar en perspectiva tot això. Passarà, això acabarà, encara que potser amb un cost important i amb un patiment important. Això acabarà amb la medicina, la ciència, la societat, l’ésser humà guanyant a un altre virus. Aleshores, això passarà, i també, han de saber que d’això en sortirem junts.

Facundo Manes. Què succeeix al nostre cervell en situacions d’alerta sanitària com la que ocorre ara mateix amb el coronavirus? Bé, en principi, sabem que s’activen els sistemes del cervell que estan relacionats amb la gestió i resposta davant el perill i la situació d’incertesa. Les respostes del perill, a la vegada, es relacionen amb els sistemes de l’ansietat, que és una emoció molt lligada a la por, però que reacciona abans que el perill estigui present de manera real o imminent. I hem de saber que l’ansietat és una reacció normal, una mena d’alarma que s’encén al nostre organisme davant d’una situació de perill o d’amenaça, tant real com imaginària, davant la qual el nostre cos reacciona automàticament activant múltiples mecanismes. La resposta d’ansietat té la funció de preservar-nos i ajudar-nos a fer front a l’amenaça percebuda. No obstant això, en algunes ocasions, aquest estat d’ansietat excedeix la nostra capacitat de gestionar-lo i comença a afectar la nostra qualitat de vida, el nostre benestar, el nostre estat d’ànim. És molt important reconèixer si estem sentint algun símptoma d’ansietat, i si això està afectant alguna esfera de la nostra vida. No es tracta de no tenir aquest tipus de pensaments, sinó d’aprendre a reconèixer pensaments catastròfics, transitar-los i deixar-los passar. Els pensaments no són fets, i no per pensar o imaginar alguna cosa, això ocorrerà. Podem dedicar un moment a connectar-nos amb el que està passant, fer respiracions conscients, concentrar-nos en el present. Un cervell concentrat en el present és un cervell més productiu i més feliç. Calmar-nos, posar-nos més reflexius. Deixar passar els pensaments sense quedar-nos enganxats a aquesta idea i reconnectar-nos amb el que estàvem fent. És molt important saber que podem canviar la manera en què pensem per canviar la manera en què sentim.

Facundo Manes. És hora de centrar-nos en el present i en les coses que podem controlar. Hem d’avaluar la situació d’una manera realista, seguir les recomanacions facilitades per organismes públics, informar-nos de fonts oficials i de confiança, evitar la sobreinformació, prendre les precaucions necessàries per les autocures i les cures de la resta, buscar suport en altres persones, demanar ajuda en el cas que sigui necessari, ajuda professional via telefònica o en línia. Si tenim, sobretot, un trastorn d’ansietat previ a l’epidèmia o a la pandèmia del coronavirus, hem de mantenir les nostres consultes de manera remota. Si solíem tenir por de les malalties, això potser que hagi provocat que pensem més que ens trobem malalts. Així que hem de consultar els nostres professionals, però no fer proves o consultes mèdiques que no siguin estrictament necessàries per no excedir la possibilitat de respondre del sistema de salut. És important que no ens autodiagnostiquem. Els nens i adolescents poden tenir més dificultats per entendre què ocorre en aquest escenari, a causa de l’etapa de desenvolupament en què es troben. Què podem fer concretament? Quines són les recomanacions per als nens o adolescents? Actuar amb calma. Els nens i adolescents poden ser perceptius, solen ser perceptius i sensibles al comportament de la resta al seu entorn i, sobretot, dels seus pares. Si mantenim la calma, també evitem que ells entrin en pànic. Cal intentar, en família, que compleixin unes rutines tots els que viuen a la casa, mantenir els horaris habituals de la casa més o menys com sigui possible i establir una hora per despertar-se, una hora per esmorzar, temps de pantalla, d’estudi i també establir una hora per anar a dormir. El més important amb els nens, nenes i adolescents és acompanyar-los, ser clars, respondre les seves preguntes concretes sense sobreexposar-los a la informació i a les preocupacions. La manera en què actuem els adults té un fort impacte en com ells reaccionen.

Facundo Manes. Escoltar activament els nens i adolescents i les nenes, és clau escoltar els sentiments, preocupacions, pors i preguntes dels nostres fills sobre el coronavirus. Hem de tenir compte de no desestimar, subestimar, invalidar o burlar-nos o inclús rebutjar els sentiments dels nens. La validació pot ajudar el nen a sentir-se més tranquil i a millorar la capacitat del nen, nena o adolescent per processar les seves emocions. És molt important que, com a adults, es manifesti sempre que es pot conversar sobre el tema, i hem de promoure que ens preguntin. Hem de limitar i controlar l’exposició de notícies i mitjans. Com més petit és el nen o la nena, més gran és la seva necessitat de tenir menys exposició a les notícies. Per als nostres fills més grans es necessita supervisió i la orientació dels pares per ajudar a navegar notícies confuses. També és important que no transmetem com a adults les nostres preocupacions extremes als nostres fills, i això és important perquè, a vegades, nosaltres no ens n’adonem i estem molt amoïnats, i ells ho noten. En resum, per gestionar-ho amb nens, nenes i adolescents, actuar amb calma, mantenir una rutina, escoltar-los activament, validar, limitar i controlar l’exposició a notícies, conversar sobre el que està passant, practicar tècniques de relaxació, promoure l’activitat física, involucrar d’una manera diferent els joves, utilitzant missatges de ser solidari en l’àmbit social comunitari, i no transmetre’ls les nostres preocupacions extremes. Els adults grans, com molts dels nostres pares, els nostres avis, necessiten més que mai el nostre sentit solidari, les nostres cures. El fet que molts adults grans visquin sols també implica que han de planificar alguns aspectes en relació amb el confinament o la quarantena. Quedar-se a casa sense sortir i sense comunicar-se amb ningú no és fàcil, però ho és molt menys per persones grans que, a més, viuen soles. La distanciació física, que és el pilar del control epidèmic, pot causar aïllament social, que ja és un problema, la soledat, en aquesta població de la tercera edat.

Facundo Manes. Per tant, les noves recomanacions de l’Organització Mundial de la Salut parlen de distanciació física, però proximitat social a través de la tecnologia. Molts adults grans no controlen la tecnologia. Els podríem ensenyar a fer coses bàsiques en línia i també recomanar-los jocs d’enginy o que busquin entreteniment a la web. Els podem fer veure que aquesta situació pot ser una oportunitat per descobrir noves formes de comunicar-se, de llegir, d’aprendre una recepta, una llengua o fer altres tasques a casa que els agradin. També, insistir perquè es mantinguin de la millor manera possible, amb el que es pugui, en forma activa físicament i mentalment. L’exercici físic és molt important, però també l’exercici cognitiu, aprendre alguna cosa nova. Assegurar-se que algú els pugui ajudar amb les compres, a anar a la farmàcia i portar a terme tasques diàries. Les persones, també, a càrrec d’una persona gran requereixen cures perquè se’ls anomena, als cuidadors, “els altres pacients” molts cops perquè pateixen estrés, ansietat i depressió. Així que, també, hem de cuidar els cuidadors de persones adultes o de la tercera edat. També hem d’estar atents al seu estat de salut, prestar atenció a l’aparició de símptomes nous en l’adult gran. Símptomes respiratoris, febre, tos, mal de coll, dificultat respiratòria i inclús l’aparició abrupta de confusió poden ser indicadors d’alguna infecció. Per això, hem de parlar amb la persona gran de manera freqüent per saber com està, què necessita. Els hem de recomanar que s’alimentin de manera saludable i evitar possibles caigudes. Cal actuar entre tots a la família per prevenir la caiguda de les persones grans.

Facundo Manes. Els treballadors del sistema de salut, portalliteres, infermers, metges, personal de neteja, de manteniment, etcètera, estan entre els grups de persones que es poden veure més afectats per aquesta pandèmia. Tenim com a societat una responsabilitat molt gran de cuidar qui ens cuida i qui ens guareix. Hem de prioritzar la salut d’aquells que estan a la línia de foc. I això és vital per maximitzar el nombre de vides que podrem salvar. Hem de reforçar no només el sistema de salut, també les xarxes de contenció emocional a tots els treballadors del sistema sanitari. Han de saber que la por, l’estrés i els sentiments associats de cap manera són un reflex del fet que no poden fer bé la seva feina ni és un sinònim de feblesa. No tots es poden quedar a casa i tots tenim un profund deute de gratitud amb tots els treballadors del sistema sanitari, que estan i estaran a la primera línia de la lluita contra aquesta pandèmia. Potser durant molt de temps. Ho estan donant tot i ho donaran tot. Per això és clau que els treballadors del sistema de salut tinguin cura de la seva salut mental i del seu benestar psicosocial durant tot aquest temps. És molt important que tinguin suficient descans entre els torns, menjar de la manera més saludable possible, fer activitat física, encara que sigui en un espai reduït, i mantenir-se en contacte amb els seus éssers estimats, amb els familiars, amb els amics. El propòsit ens fa més feliços, ens dona benestar, sentir-nos amb un propòsit que ens excedeixi, i vostès tenen un gran propòsit, que és guanyar la batalla a aquest virus, però també han de saber que és una marató. Entre tots, hem de reduir a zero l’estigma sobre els treballadors de la salut perquè tenen més risc de contagi.

Facundo Manes. Això pot fer que una situació ja desafiant sigui encara més difícil. No tinguin por de reconèixer i expressar els sentiments que els genera aquesta situació i posin això en perspectiva. Tenir una perspectiva ajuda a baixar l’ansietat i la por. Res és permanent a la vida, i això inclou el coronavirus. Com tot a la vida, això passarà, i acabarà de nou amb l’ésser humà guanyant a través de la salut, de l’educació, de la ciència, a un virus. I vostès van ser i seran una part important d’aquesta batalla. Potser els herois i heroïnes de la lluita contra el coronavirus.