Per què al teu cervell li agraden tant els pensaments negatius?

Nicole Vignola. Hola a tothom. Moltes gràcies per ser aquí i per rebre’m. Em dic Nicole Vignola. Soc neurocientífica i psicòloga organitzativa. També soc autora de Neurohábitos: Rompe el bucle, transforma tus pensamientos y crea cambios duraderos.Vaig escriure aquest llibre perquè recordo que quan era una estudiant de primer any de neurociència, vaig tenir un cervell a les mans per primera vegada. I recordo que vaig pensar que aquesta peça de maquinària que estudiem al laboratori és, de fet, la vida sencera d’algú. Algú que ha donat el seu cos a la ciència perquè puguem entendre el comportament humà. I em va fer pensar que dins d’aquesta peça de maquinària que és el hardware, hi ha tota una peça de software que ha estat programada en aquest cervell. I tots tenim cervells d’aspecte similar, però tots tenim un programari completament diferent depenent de com ens van criar, com ens van ensenyar els nostres pares. Quan som petits tenim una cosa anomenada “coneixement observacional”. Això significa que aprenem sobre el món i les regles del món observant els nostres pares. Ells ens ensenyen com hem d’actuar al món. Això també significa que, a través d’aquesta programació, obtenim aquestes creences profundament arrelades, comprensions del món, processos de pensament, hàbits, comportaments…

I em va fer pensar que podem canviar a qualsevol edat. Així que el programari que ha estat programat en nosaltres té la capacitat d’actualitzar-se si així ho volem. I hem estudiat això al laboratori, i sabem que podem fer-ho a qualsevol edat. Així que fins ben entrada la vellesa, tenim la capacitat de canviar. Es diu “neuroplasticitat”. I… Em va fer pensar en com tots tenim aquestes creences profundament arrelades en nosaltres i aquestes històries que repetim basats en la programació d’una altra persona, algú que ha programat aquesta trajectòria per a nosaltres. I després, a l’edat adulta, vivim la nostra vida basant-nos en les històries que ens ha explicat una altra persona. I vaig començar a qüestionar el discurs de si aquesta programació que tens és realment teva. I per a algunes persones aquest discurs i aquesta programació estan bé, però per a unes altres significa que han viscut una vida que potser els ha limitat a aquesta història. I Neurohábitos t’ensenya principalment com canviar i alliberar-te d’aquests límits i crear tu mateix la teva pròpia història. Al llibre dono alguns exemples, i un d’ells és que a Shakira li van dir que tenia veu de cabra. I sempre penso que si ella hagués fet cas a això, potser no tindríem una músic tan increïble a les nostres mans. Si l’hagués cregut, potser mai hauríem descobert la seva veritable passió i les seves veritables capacitats.

I el mateix ens passa a nosaltres si escoltem les històries i els discursos que ens han explicat. Quin és el teu veritable potencial si comences a transformar-lo en alguna cosa que t’agradaria explicar sobre tu mateix, la història que t’agradaria explicar a tots els altres sobre tu mateix? Perquè les històries que repetim sobre nosaltres mateixos dicten qui serem i impulsen les nostres accions, que després reforcen encara més les nostres creences. El llibre es divideix en tres fases. La fase número u és “Trenca el bucle”. En aquesta fase, principalment t’ensenyo sobre l’estrès, l’ansietat i com preparar aquest component de maquinari que és el teu cervell per a ser capaç de fer canvis. Perquè a vegades vivim en un estat d’estalvi d’energia en el qual el cervell i el cos prioritzen les necessitats essencials més bàsiques i, per tant, pensar en els hàbits pot ser difícil. El cervell no entén la diferència entre el bé i el mal, només sap el que s’ha repetit. Així que, si et trobes contínuament fent l’hàbit que estàs intentant canviar, o el discurs que estàs intentant canviar, o potser les creences que estàs intentant canviar, i l’oblides, és perquè el teu cervell no et recordarà que necessites fer una cosa nova.

Així que vull que tinguis compassió amb tu mateix perquè el cervell no entén el bé i el mal, només sap el que s’ha repetit. La fase u principalment t’ajuda a trencar aquest patró i prendre el control del teu estrès i ansietat i entendre el que es necessita, els prerequisits, els ingredients per fer canvis neuroplàstics en el cervell. I quan tenim coneixement, tenim poder, i això alleuja el nostre estrès perquè podem relaxar-nos sabent que som capaços. La fase número dos és un procés de set passos que t’ajuda a canviar el teu nou discurs. La fase dues es diu “Transforma els teus pensaments”. En aquest procés de set passos comences a reprogramar la ment per al que t’agradaria tenir a la vida. Potser les creences o potser els hàbits han ajudat totes dues possibilitats. I després la fase número tres és “Crea canvis duradors”. Perquè molta gent parla de com canviar hàbits, però després no parlem realment de com mantenir-los i per què el nostre cervell prioritza el camí fàcil. Per què vols agafar el mòbil en comptes d’anar al gimnàs? I aquesta fase pot ajudar-te essencialment a reconfigurar el teu cervell per mantenir aquests hàbits de manera que puguis triar contínuament la ruta més difícil, que al seu torn tindrà realment el resultat més beneficiós per a tu. Una vegada coneixes i pots controlar el que està passant, la dopamina i els sistemes que regeixen el comportament, pots mantenir-te centrat i entendre per què et comportes així. Anem amb algunes preguntes.

Hola, Nicole. Moltes gràcies per endavant per tota la informació que ens has donat. Estava pensant que tots en algun moment d’estrès hem pres decisions precipitades o fins i tot dolentes. No sé en què ens afecta això en el nostre cervell i no sé si series tan amable de donar-nos una eina que ens pugui ajudar.

Nicole Vignola. Per descomptat, és una bona pregunta. Quan estem estressats, el cervell ha après una seqüència particular d’esdeveniments en diferents escenaris, sigui un impuls en una reacció o un impuls en una acció. I, si s’ha practicat durant molt de temps, aquestes neurones en el cervell s’associen molt estretament. I quan estem estressats, el cervell agafarà dreceres per arribar a una conclusió particular. En diem “heurística”, heurística mental. El cervell pren dreceres per arribar a una conclusió particular. I, de nou, com he dit, el cervell no coneix la diferència entre el correcte i l’incorrecte. Sap el que se li ha repetit. Així que quan estiguem estressats, sempre triarà la ruta fàcil, perquè prendre la nova ruta requereix energia i esforç. És com una ruta que tenim viciada. Potser el que segueixes ara és com una autopista, com una autovia, i el que t’agradaria seguir cal pavimentar-ho, així que necessites començar a posar els maons per arribar a aquest nou lloc al qual vols anar.

I l’últim que vols fer quan estàs cansat o estressat és anar per aquesta ruta, perquè per què voldries anar per un camí de terra que necessita pavimentació quan pots anar a casa per l’autopista? I aquesta és la raó principal per la qual l’estrès pot impedir-nos fer aquests canvis. Però entendre que això passa pot ajudar-te a veure que no ets tu, és el teu cervell, i pots agafar el control d’això. En el llibre dono un exemple de Djokovic. I l’interessant de Djokovic és que quan veus la seva evolució al llarg de la seva carrera, tenia molt mal geni i molta gent encara el jutja per això. I a través de l’entrenament d’atenció plena i la visualització, va aprendre a controlar les seves emocions. I és per això que m’agrada tant, perquè es pot veure que ara és molt més serè. I la diferència entre ell i un jugador mitjà és que tots han fet les mateixes repeticions quan es tracta de tenis, però ell és capaç de controlar la seva ment i mantenir la calma sota pressió. I aquesta és la part interessant, perquè quan podem aprendre a regular les nostres emocions en diferents escenaris, potser a través de l’exercici o a través de l’exposició repetida en un ambient segur, aprenem la capacitat de traslladar això a habilitats que puguem usar en escenaris quotidians. Així que ara, quan t’enfrontes a algú que et tanca el pas al trànsit mentre condueixes, com que has practicat això en condicions segures, el teu cervell i el teu cos saben com manejar l’estrès en situacions diferents.

Rafa. Hola, Nicole. Em dic Rafa. En primer lloc, volia agrair-te tot el coneixement que estàs compartint amb nosaltres avui. Jo tenia una pregunta sobre la plasticitat del cervell. I, en concret, és si ens pots parlar sobre quant temps triga el cervell a aconseguir un nou hàbit. I si, a més, creus que és alguna cosa que es pot entrenar tota la vida.

Nicole Vignola. Gràcies per la pregunta. La recerca mostra que els nous hàbits poden tardar entre 18 i 254 dies a implantar-se. Potser això sona desmoralitzador. Però l’important és entendre que els hàbits han de convertir-se en part d’un procés i un estil de vida en lloc d’una solució ràpida perquè quan ens centrem a voler fer una cosa ràpid, comencem a perdre de vista la constància. Quan ens fixem en els prerequisits de la neuroplasticitat, els ingredients són la repetició i la constància. És el que el cervell entén que és millor per al canvi. I depenent de l’hàbit, alguns hàbits triguen més a formar-se perquè abans has de trencar altres hàbits per incloure-hi aquest nou. Potser tens molt temps lliure. Si anessis a un retir d’un mes per aprendre una cosa nova podries aprendre bastant ràpid, però si estàs intentant fer-ho mentre treballes de 9 h a 17 h, hi haurà menys repetició involucrada. Però si ens fixem en qualsevol d’aquests dos ingredients o variables, el que estem veient és quant temps s’inverteix en aquestes neurones perquè es comuniquin entre si.

La base fonamental de la neuroplasticitat és que si una neurona s’està comunicant amb una altra… Hi ha més d’una neurona, però, per simplificar, parlaré d’una. Si una neurona s’està comunicant eficaçment amb una altra neurona, el que passa és que la neurona receptora insereix receptors en la membrana cel·lular. Això significa que llavors té més superfície perquè la neurona emissora enviï més neurotransmissors. I llavors aquestes dues neurones s’uneixen més perquè hi ha més receptors i hi ha més comunicació en marxa. I així, si fas això prou vegades, aquestes neurones es tornen més fortes per comunicar-se més eficaçment. I, encara que “de 18 a 254 dies” sembla una bretxa molt gran i una gran desviació estàndard, tot es redueix a la dificultat de l’hàbit i la quantitat de temps i esforç que s’hi posa.

Judith. Hola, Nicole. Em dic Judith. Moltes gràcies per tota aquesta informació que estàs compartint amb nosaltres, em resulta molt interessant. Hi ha un refrany que diu que el que comença malament, acaba malament. Al final, no saps com ni per què, acaba sortint tot malament. Llavors, m’agradaria saber si els pensaments negatius tenen alguna influència en això. I què podríem fer per gestionar-ho, si tinguessin influència.

Nicole Vignola. Sí. Tenim una cosa anomenada “biaix de negativitat”. I això significa que el nostre cervell prefereix parar esment a la informació negativa per raons evolutives. Ens va servir per estar en un estat de comprensió del que ens matarà o no. Així que, quan anem per la vida, aquest biaix de negativitat pot prendre el control i comencem a veure que la vida pot ser una mica més dolenta del que realment és. Quan analitzem les investigacions, veiem que tenim més emocions negatives. De les vuit emocions bàsiques, n’hi ha quatre que són negatives, dues que poden ser positives o negatives, i només dues que són només positives. I, no només tenim més emocions negatives, sinó que el cervell també les registra més intensament. Llavors, el que veiem en el potencial de voltatge quan la neurona es dispara és que, quan apareixen estímuls negatius, hi ha una resposta més gran. Quan la informació és negativa, la prenem de forma més personal. Això implica que podem anar per la vida veient moltes coses negatives i passant-ne per alt moltes de positives. I, si fas això prou vegades, pots reprogramar el cervell perquè només vegi el negatiu. Si jo us digués ara mateix: “Quantes coses taronges hi ha al vostre voltant?”, començaríeu a comptar.

I si jo digués: “I quantes coses verdes heu vist?” Diríeu: “Ah, no ho sé, només estava buscant les coses de color taronja”. Així és com funciona el biaix de negativitat. Quan comences a dir que tens un mal dia, que no ets prou bo, que no ets capaç… el teu cervell voldrà confirmar l’afirmació. I l’única cosa que veuràs seran les afirmacions que provin que tens raó. Així que podem reprogramar els nostres cervells perquè vegin també el que és positiu amb pràctiques com la gratitud i felicitant-nos a nosaltres mateixos per cada victòria, per petita que sigui. Així, quan ens diguem: “Escolta, molt bé. Ho has fet genial avui”, alliberarem dopamina. En alliberar dopamina, estimulem un sistema d’aprenentatge basat en la recompensa que ens diu que hem fet alguna cosa que ens ha fet sentir bé i que cal continuar fent-ho. Però quan pensem de manera negativa, no produïm dopamina, així que ens quedem atrapats en un bucle sense cap canvi. Això és molt important també per canviar d’hàbits, perquè moltes vegades pensem en la imatge global i ens centrem tant a arribar a la meta final que ens oblidem dels petits passos que hem fet per arribar-hi.

Però si aconseguim felicitar-nos contínuament per aquestes petites victòries, continuarem alliberant dopamina, continuarem sentint-nos bé i començarem a veure-li el que té de positiu la vida, que potser no és tan dolenta com la pintem. En psicologia, el triangle cognitiu explica que les nostres accions influeixen en les nostres emocions, que al seu torn influeixen en les nostres creences. I aquest triangle cognitiu es converteix en un patró que es reforça a si mateix. Si penses negativament sobre tu mateix, les teves accions faran el mateix i després ho faran les teves creences, i les teves creences desencadenaran les teves emocions. I així es converteix en un cicle que pot semblar difícil de trencar. Per això és important que no ens parlem negativament. Perquè si dius: “No soc prou bo”… Si jo hagués entrat aquí repetint-me: “Estic nerviosa, no ho puc fer”, el meu llenguatge corporal seria tancat, potser estaria tremolant, vosaltres ho notaríeu i llavors actuaríeu estrany, llavors jo actuaria estrany i tothom actuaria estrany, i seria un cicle d’automensypreu que es reforça a si mateix. Però quan estem amb una postura oberta i creiem en nosaltres mateixos i diem coses positives sobre nosaltres mateixos… o ni tan sols positives, potser més neutres. En comptes de dir: “No soc prou bo”, podries dir: “No soc prou bo encara, però n’estic aprenent”. Això li dona un gir neutre perquè et dona poder per recordar-te que ets capaç d’aquest canvi plàstic.

Jaime. Hola, Nicole. El meu nom és Jaime. Primer de tot, vull agrair-te tot el coneixement que ens aportes i per inspirar-nos. I volia comentar-te que, avui dia, molts esportistes utilitzen frases motivadores per a això mateix, motivar-se, igual que ho fan per desmotivar als rivals. Volia comentar-te, des de la ciència, què ens pots explicar tu sobre la importància i el poder de les paraules en aquests moments?

Nicole Vignola. Quan ens fixem en la ciència de les paraules, en realitat el nostre cervell de nou interpretarà la informació negativa en més gran mesura i no tant la informació positiva. Per tant, es necessita una mica més de feina per reforçar-nos positivament a nosaltres mateixos. Molts atletes fan servir afirmacions positives per ajudar-se a si mateixos en aquestes situacions. De nou a causa d’aquest triangle cognitiu. Així que quan et parles a tu mateix positivament, les teves accions et seguiran. I si les teves accions segueixen, llavors el teu sistema de creences canvia, i llavors el teu sistema de creences influeix de nou en les teves emocions. Això construeix el teu discurs interior. Al cervell tenim una àrea anomenada “xarxa de mode predeterminat”, que és bàsicament el teu estat d’inactivitat. En què penses quan no estàs pensant en res? Potser estàs rentant els plats o jugant un partit de tenis o fent una cosa molt rutinària. Aquesta xarxa de mode predeterminat té una història. Com més puguem programar positivament aquesta xarxa de mode predeterminat, menys capacitat tindrà per controlar els nostres pensaments negativament. A la xarxa de mode predeterminat, els pensaments són aparentment incoherents. No tenen un principi i no tenen un final.

I, a vegades narrar com ens estem sentint, pot ajudar-nos a identificar exactament el que estem pensant. Així que et faré una pregunta jo a tu. Alguna vegada t’has sentit d’una forma en particular i, quan intentes explicar-li a algú com et sents, o intentes escriure-ho, o intentes potser… explicar-ho com explicaries una història, t’adones que no et sents així en absolut, o que no és tan dolent com pensaves, o que en realitat et fa sentir millor? Això és perquè estàs marcant de principi a fi. Quan els atletes fan servir aquestes afirmacions positives, estan marcant exactament com se senten, de manera que quan surten al camp o on sigui que vagin a jugar, són capaços de portar aquesta història a aquesta xarxa de mode predeterminat que després impulsa les seves accions, impulsa les seves creences. I quan mirem les investigacions sobre la nostra mentalitat, sobre com pensem principalment sobre nosaltres mateixos… Han fet investigacions increïbles i hi ha un experiment de recerca molt famós anomenat “l’experiment del batut famós”. El que van fer va ser seleccionar dos grups d’individus. Li van demanar a un grup que begués un batut raonable, amb una taula d’informació nutricional molt avorrida.

Tenia zero sucre, zero calories, o baixa en calories. I l’altre grup va haver de beure un batut super excessiu amb nata, una cirera a dalt… Es veia boníssim. I el que van fer va ser bàsicament mesurar la resposta de la grelina en els individus 90 minuts després d’ingerir aquests batuts. La grelina és l’hormona que et diu si tens gana. Perquè els individus que van beure el batut superexcessiu no tenien tanta grelina, perquè tenien més calories, i l’altre grup tenia nivells més alts de grelina perquè el cos els deia que haurien de tenir gana perquè no havien menjat prou. Crec que sabeu el que diré. Tots dos grups tenien la mateixa quantitat de calories en el batut. Simplement no ho sabien. Així que la teva mentalitat i el que creus té una influència en la teva fisiologia. I quan la teva fisiologia pot canviar les seves hormones d’acord amb el que creus, llavors sabem que hi ha una correlació molt directa entre la nostra mentalitat i el que creiem sobre nosaltres mateixos i com actuarem. També hem estudiat la mentalitat de l’estrès. Quan seleccionem individus i els diem que l’estrès és adaptatiu i és part de la vida, és bo per a tu, és part del procés.

Al contrari que quan diem que és negatiu, que és molt dolent, que no hauríem de sentir estrès. Quan mesurem les respostes de la pressió sanguínia i la variabilitat del ritme cardíac dels individus que estem estressant, veiem que la pressió sanguínia es manté més baixa en els individus als quals se’ls va dir que l’estrès és adaptatiu i bo per a tu i part de la vida. No bo, però sí part de la vida. Als individus als quals se’ls va dir que l’estrès és el pitjor, els augmenta la pressió sanguínia i també els costa regular el seu sistema nerviós central i el ritme cardíac triga més a recuperar-se. I això ens mostra de nou que la nostra mentalitat i el que creem pot tenir una influència directa en el nostre cos.

Regino. Hola, Nicole. Encantat de ser aquí. El meu nom és Regino. Volia preguntar-te per la tècnica de visualització. Molts esportistes la fan servir, s’usa també en altres àmbits i m’encantaria que ens expliquessis com funciona i per què és tan efectiva.

Nicole Vignola. El 1995, va haver-hi un experiment famós dut a terme pel Dr. Pascual-Leone en el qual va observar individus que estaven tocant el piano. A un grup li va demanar que toquessin una peça de cinc dits al piano. Mai havien tocat el piano. El segon grup només havia d’imaginar que estaven tocant aquesta peça de cinc dits.

És gairebé com si estiguessis creant una trajectòria per al canvi. Parlo de Michael Phelps en el llibre i hi ha una història increïble. El 2008, va guanyar els Jocs Olímpics de Pequín en els 200 metres papallona. I l’interessant és que quan es va capbussar, se li van omplir les ulleres d’aigua i no estaven segurs de si guanyaria. I va guanyar de totes maneres perquè sabia exactament quantes braçades havia de fer abans de tocar la paret, fer la volta i tornar. I quan van parlar amb ell i el seu entrenador al final de la carrera, li van preguntar: “Com ho has fet? Perquè has nedat pràcticament a cegues”. I el seu entrenador va respondre dient que havien practicat tantes vegades que ell sabia exactament quantes braçades fer, de manera que el seu cos simplement seguia només amb la pràctica de la visualització. Així que sabia exactament on era i podia guanyar la carrera perquè s’havia preparat per a això i l’havia nedat a cegues. Però ell ja ho sabia perquè s’havia preparat per a aquest resultat en particular. Ara bé, hi ha algunes persones que tenen afantasia. L’afantasia és la incapacitat de visualitzar imatges a la ment. Si us dic: “Podeu imaginar-vos una poma vermella ara mateix?”. Alguns podreu imaginar-vos-la de manera clara i uns altres potser no. I la cosa de la visualització és que no ha de ser només mental.

La visualització pot ser una pràctica que escriguis pas a pas. Si vols començar a córrer als matins, escrius: “No posposaré l’alarma, em posaré la roba, em posaré els mitjons, em posaré les sabates, sortiré per la porta i sortir a córrer”. Un altre tipus de visualització és quan utilitzes codis de colors o blocs de colors, potser al teu calendari. Pot ser que tinguis problemes de productivitat o que tinguis molts projectes entre mans. Visualitzar en quina part del dia o de la setmana faràs cada cosa pot ajudar-te a crear el pla per al canvi que vols dur a terme.

María Fernanda: . Hola, Nicole. El meu nom és María Fernanda. Un gust conèixer-te personalment. Podries dir-nos quina és l’evidència que té la neurociència respecte a com l’esport influeix en el nostre estat d’ànim?

Nicole Vignola. M’encanta aquesta pregunta. L’exercici té un munt de beneficis per al cervell. Intentaré ser breu, perquè són molts. Quan contraiem i relaxem els músculs sota pressió, sota tensió, alliberem unes proteïnes derivades del múscul anomenades miocines. Aquestes miocines tenen la capacitat de passar al cervell. Haureu sentit parlar de l’eix intestí-cervell. També tenim l’eix múscul-cervell, que no és tan popular, però soc aquí per a popularitzar-ho. Aquest eix múscul-cervell implica que les miocines tinguin efecte en el cervell, efectes positius. Per exemple, una de les miocines es diu BDNF, factor neurotròfic derivat del cervell. El que fa això és actuar com a fertilitzant per al cervell. Ajuda que les sinapsis es mantinguin fortes, intactes i íntegres. També les ajuda a créixer, migrar i comunicar-se amb altres neurones al cervell. I hem observat els cervells post mortem d’individus que es van mantenir actius durant l’edat adulta i la vellesa.

I quan comparem aquests cervells amb els dels qui no ho van fer, veiem més proteïnes presinàptiques al cervell i, per tant, més integritat, més integritat cognitiva, més mal·leabilitat també. A la BDNF se’n diu “factor neurotròfic” perquè “neurotrofina” significa que és capaç de créixer i connectar-se amb alguna cosa més. Alliberem BDNF durant l’exercici aeròbic. I l’exercici aeròbic està al voltant del 60 o 65, potser 70 % del ritme cardíac màxim. El que significa que si vas a fer una passejada i estàs molt en forma o ets corredor, potser arribes al 60 % de freqüència cardíaca màxima trotant, però la majoria de la gent hi arriba quan camina. Estàs una mica sense alè, però encara ets capaç de mantenir una conversa. I això és genial, perquè molta gent pensa que ha de castigar-se al gimnàs o fent exercici per obtenir aquests beneficis. Però, en realitat, obtenim aquests beneficis mantenint entre 120 i 150 minuts a la setmana en aquesta zona de ritme cardíac, que es pot aconseguir mantenint un estil de vida més saludable i actiu, com caminar en lloc de conduir o fer jardineria el cap de setmana.

Això és el que té de bo aquest alliberament de BDNF. També hi ha altres miocines que s’alliberen. Una d’elles és la irisina, per exemple. El que hem vist al laboratori és que la irisina té propietats ansiolítiques. “Ansiolític” és bàsicament antiansietat. Es comunica amb el sistema límbic, la part del cervell responsable de la detecció d’amenaces en el seu entorn i alenteix aquesta comunicació per dir que tot està bé. I això és el que té de meravellós de la irisina, que s’allibera en diferents condicions, principalment amb l’entrenament de resistència, quan aixeques pesos entre el 60 i el 70 % de la teva repetició màxima… La teva repetició màxima és quant pots aixecar, llavors, baixar al 60 o 70 % d’això. Són entre 8 i 12 repeticions d’un moviment en particular. Aquí és on obtens els beneficis d’alliberar irisina. Hi ha molts més beneficis, però també hem vist que el volum de substància grisa i el volum de substància blanca són capaces de canviar, i créixer en volum quan ens involucrem en l’exercici amb regularitat. Això significa que el cervell es torna més densament poblat, i pot ajudar a prevenir malalties neurodegeneratives. Així que ajuda amb la deterioració cognitiva que és inevitable per a tots nosaltres, però n’alenteix el procés.

Ara bé, amb cada dècada que envellim, perdem entre el 3 i el 10 % de les nostres neurones dopaminèrgiques, la nostra activitat dopaminèrgica. A través de l’activitat física podem reduir aquest número i perdre prop del 3 o el 5 %. Així que si hi ha algú una mica més gran que potser pensa: “No tinc la motivació per voler fer exercici”, és perquè l’activitat de la dopamina ha disminuït. Però el truc rau en què quan fem activitat física, augmentem la dopamina. Llavors, saber això i tenir la capacitat d’entendre com podem mantenir el cervell sa i feliç, implica estar millor preparats i més ben equipats per poder fer-ho igualment, amb una mica de disciplina i comprensió, perquè ens retorna a un lloc de poder. Quan no entenem, ens castiguem per les coses que no estem fent, i ens fem sentir malament, i això ens torna a portar a aquesta història negativa que continuem repetint. Però en comprendre, comencem a veure que tenim la possibilitat de canviar i millorar el nostre cervell a través de l’exercici.

Marta. Hola, Nicole. Soc la Marta. T’estava escoltant quan comentaves una cosa sobre el benestar mental i em venia la pregunta de l’important que és el son a la nostra vida. Per si ens podies parlar una mica sobre això.

Nicole Vignola. El son és la nostra eina d’optimització número u. Això significa que quan dormim assentem la base de la regeneració de les nostres cèl·lules, mentre ens recuperem a la nit. Així que quan dormim, hi ha un munt de funcions que tenen lloc i que mantenen el nostre cervell sa i feliç. Una d’aquestes es diu “sistema glinfàtic”. Aquest sistema glinfàtic és bàsicament com una rentadora. El que fa és que el líquid cefalorraquidi, que és al cervell, s’alliberi durant la nit a cervell per eliminar qualsevol acumulació de toxines. Quan tenim molta acumulació de toxines com la tau, que pot derivar en malalties neurodegeneratives, el que aquest sistema glinfàtic fa és assegurar-se que està eliminant qualsevol acumulació excessiva d’aquestes toxines al cervell. L’altra cosa que passa és que alliberem l’hormona del creixement durant les etapes més profundes del son. L’hormona del creixement s’assegura que les cèl·lules que s’estan regenerant, en primer lloc, es regeneren, però també que es regeneren correctament perquè no hi hagi mal plegament en les proteïnes ni mutacions.

L’hormona del creixement només s’allibera durant les nostres etapes més profundes del son. Ara bé, el problema és que a molta gent li costa entrar a les etapes profundes perquè estem tan preocupats per les vuit hores… Que sí que les necessitem, però també necessitem qualitat de son. I això ve en apagar les pantalles una mica abans, perquè el nostre cervell detecta si és de dia o de nit a través d’una cosa anomenada nucli supraquiasmàtic. I el que fa és que els ulls es comuniquin amb aquesta part del cervell, encara que hi hagi llum a fora i, si n’hi ha, llavors la producció de melatonina no comença encara. Però com que tenim pantalles a la nit, el nostre cervell es confon i continua comunicant-nos que no hauríem d’alliberar melatonina. Quan apaguem el mòbil i ens girem al llit, esperem adormir-nos immediatament. Les etapes de son profund s’alteren perquè el cervell necessita temps per alliberar melatonina al sistema, per poder portar-nos a una etapa de son profund. Per això el son profund és extremadament important, perquè hem vist estudis en els quals s’ha alterat el son a individus que, en només una setmana, quan els van demanar que dormissin sis hores en comptes de vuit, vam veure que alterava els seus gens.

I 711 dels gens es van alterar de tal manera que el 50 % es van regular a la baixa, la qual cosa significa que estava començant a afectar el sistema immunitari i l’altra meitat es van regular a l’alça de manera que augmentaven la inflamació i el processament de tumors. Quan tenim molta inflamació al cos, el cervell entra en un estat d’estrès crònic i llavors es converteix en un cicle perpetu en el qual no et recuperes prou a la nit. Així que el son és realment l’aspecte més important del nostre benestar. L’últim que passa és que alliberem testosterona durant la fase REM. Tenim entre quatre i sis cicles de REM depenent de la persona. Ara bé, el problema és que quan alliberem testosterona en aquests cicles REM, si tallem un cicle perquè estem dormint sis hores i mitja en comptes de set i mitja o vuit, això impacta a un 10 o 15 % de l’alliberament de testosterona. Tant els homes com les dones necessiten testosterona per a la funció cognitiva. Els homes potser una mica més, però les dones també. La nostra capacitat cognitiva es veu afectada quan no dormim prou. I ho sabràs perquè si no has dormit, comences a oblidar coses, comences a estar irritable, comences a no pensar amb claredat, la teva activitat psicomotora i la forma en la qual reacciones a les coses, també es veu afectada.

I per això el son és l’aspecte fonamental més important de la salut cerebral. Així que, si hi ha algú amb problemes per dormir, ja li he donat l’exemple del mòbil. Per això és útil limitar les pantalles a la nit. Prendre una dutxa calenta també pot ajudar, perquè la temperatura del nostre cos està al punt més baix quan ens n’anem a dormir. I prendre una dutxa calenta sona contradictori, però a través de l’homeòstasi, quan fem una dutxa calenta, la temperatura corporal central cau perquè està intentar regular el sistema nerviós central i la temperatura. I aquest detonant, la baixada de temperatura, pot fer-te sentir somnolent. Per això una dutxa o bany calent abans de dormir pot ajudar a agafar el son. És possible que tinguis agudesa sensorial i potser ets hipersensible al so o a la llum. Així que limitar això pot ser realment útil: dormir en una habitació completament a les fosques o amb taps per a les orelles pot ajudar perquè hi ha qui té el son més lleuger i una cosa molt simple pot fer que es despertin potser sense ni adonar-se’n.

Però si monitores el teu son, potser vegis que s’interromp. Així que limitar qualsevol cosa que s’estigui infiltrant en els teus sentits pot ajudar-te a mantenir-te adormit una mica més de temps. Hi ha altres coses com la cafeïna. Tots tenim una genètica diferent, alguns individus poden processar la cafeïna una mica més ràpid, altres persones no tant. Pot ser que sigueu diferents, els espanyols també són diferents. Jo soc italiana, així que puc prendre cafè i estar perfectament. Però potser heu de tenir en compte si la cafeïna que estàs bevent està afectant el teu son. I només ho sabràs quan comencis a reduir-la. Així que unes vuit hores… Perquè la vida mitjana de la cafeïna és d’entre 10 i 16 hores. I volem assegurar-nos que estem eliminant tanta cafeïna com sigui possible abans d’anar a dormir. Un altre gran suplement és l’L-treonat de magnesi. L’L-treonat de magnesi ajuda a augmentar l’activitat del GABA. El GABA és un neurotransmissor inhibidor, que alenteix la comunicació al cervell. Així que aquest magnesi pot ajudar a alentir la comunicació al cervell.

I sabreu que, en ficar-vos al llit, a vegades els pensaments poden ser molt forts i exacerbats. El magnesi pot ajudar-te a desconnectar. Una altra eina és evitar menjar dues hores abans perquè, encara que el cervell i el cos estan en mode descans i digestió, si hi ha molt de menjar al teu sistema, el cervell i el cos encara han de processar aquest menjar i, per tant, encara està gastant energia en alguna cosa. Però, de nou, tothom és diferent. Hi ha persones amb condicions mèdiques que necessitaran menjar més tard, i és genial. Us he donat unes quantes eines, vosaltres agafeu les que cregueu que s’adapten més a vosaltres. Podeu provar-les, seguir-les totes, o seguir-ne servir una, depenent de la qualitat del vostre son. Potser descobriu que un detallet pot canviar el joc. Potser descobriu que necessiteu posar-ne en pràctica un parell per dormir millor. Una altra és dormir en una habitació fresca. Molta gent es desperta a la nit perquè la seva temperatura corporal ha pujat. I novament, la temperatura corporal augmenta quan és hora de despertar-se perquè el cortisol augmenta en les primeres hores del matí com a part del cicle son-vigília. Així que quan dormiu en una habitació calorosa, sabreu que amb la calor de l’estiu, és difícil dormir perquè la nostra temperatura corporal central no baixa prou com per mantenir-nos en aquestes etapes de son profund.

Tomás. Hola, Nicole. El meu nom és Tomás. Volia preguntar-te per una frase que has dit que m’ha cridat molt l’atenció: “La dopamina no vol que siguis feliç”. I jo havia entès que la dopamina tenia de veure amb la felicitat. Podries explicar-nos-ho i explicar-nos més coses sobre aquest tema?

Nicole Vignola. Sí. La dopamina no té a veure amb la felicitat, sinó amb voler més. La dopamina s’ha qualificat erròniament com “el neuroquímic del plaer”. Encara que sigui una part del camí cap a la recompensa, és la directa responsable de què et disposis a aconseguir el plaer. La dopamina és la responsable de motivar-te fins que aconsegueixis el que vols. Quan ens marquem un objectiu o ens diem a nosaltres mateixos: “Seré feliç quan…”, el que passa és que caiem en el que anomenem “la fal·làcia d’arribada”. Pensem que serem feliços quan arribem a aquesta meta. El problema és que la dopamina baixa quan aconseguim la meta. Hi ha altres neurotransmissors en joc que ens fan sentir feliços, però la dopamina en si el que fa és baixar quan arribem a la meta que ens havíem proposat. Hem vist al laboratori que quan prediem un resultat, la dopamina es dispara per portar-te a aconseguir aquest objectiu, però, una vegada aconseguit, torna a baixar. Així que si contínuament confiem que serem feliços quan arribem a aquesta línia de meta, sempre hi haurà una altra línia de meta per creuar i una altra més i una altra meta més després d’aquesta. En altres paraules, cal entendre que la felicitat es troba en el camí. L’alegria ve amb els alts i baixos d’aconseguir l’objectiu o no aconseguir-lo i, sobretot, en aconseguir mantenir el rumb cap a la recompensa.

Helena. Hola, Nicole. Soc l’Helena. Moltes gràcies per ser aquí avui. És molt interessant i molt útil tot el que expliques. Jo volia fer-te una pregunta relacionada amb els vídeos que apareixen en internet en els quals apareixen persones que se submergeixen en aigua molt freda i diuen que això és molt bo perquè millora el seu benestar. Això té alguna explicació científica realment?

Nicole Vignola. Sí. M’alegro que em facis aquesta pregunta perquè no me la fan gaire sovint. Hi ha una cosa molt interessant en l’exposició a l’aigua freda: És una de les formes més fàcils d’exposar-se a una cosa molt molt difícil. Si observem una activitat dopaminèrgica, la regla fonamental és que ha d’haver-hi esforç perquè hi hagi recompensa. Com més gran sigui l’esforç, més duradora serà la curvatura de la dopamina. Així que, si decideixes fer exercici en comptes de quedar-te mirant les xarxes socials, et pujarà més la dopamina i també trigarà més temps a baixar. Amb l’exposició a l’aigua freda passa el mateix. S’ha vist en estudis que hi ha un augment del 250 % de norepinefrina i dopamina. I l’interessant d’això és que també es manté elevada amb el temps perquè és una cosa molt difícil de fer. Has de preparar-te mentalment i superar una barrera bastant gran. Però el que té de bo l’exposició a l’aigua freda és que només ets a l’aigua durant un minut, potser dos o tres, però, en general, no és gaire temps. És la forma més efectiva de fer una cosa molt difícil durant un període de temps breu conservant tots els beneficis.

També s’ha vist que tenim una cosa anomenada “proteïnes de xoc fred”, que s’activen a temperatures molt baixes, en condicions molt extremes. Aquestes proteïnes de xoc fred principalment ajuden l’ADN del teu cos a proliferar i diferenciar-se de manera efectiva. Perquè quan regenerem el nostre ADN, com sempre fa, estem convertint cèl·lules tota l’estona. A mesura que creixem, o fins i tot quan som joves, si hi ha factors d’estrès, aquestes proteïnes i l’ADN poden plegar-se incorrectament i pot començar a haver-hi mutacions en el sistema. El que fan aquestes proteïnes de xoc fred és assegurar-se que la divisió i diferenciació de les cèl·lules es produeix eficaçment. Això s’ha estudiat molt en els laboratoris i és la raó per la qual exposar-se a l’aigua freda és una bona eina per a mantenir sa el cervell.

Sonia. Hola, Nicole, soc la Sonia. Totes tenim aquesta amiga que ens truca una vegada i una altra per demanar-nos consell a nosaltres, a més persones… Com ho podem fer per a aconseguir més seguretat, més confiança en nosaltres i en les coses que fem?

Nicole Vignola. Una de les eines de les quals parlo a Neurohábitos és la nostra habilitat per guanyar autoconfiança. Quan tenim autoconfiança, podem anar pel món sabent que podrem afrontar el que se’ns presenti. I una de les formes per augmentar la nostra autoconfiança és fixar-nos objectius realistes, però també seguir-los rigorosament. Complir aquestes promeses que t’has fet a tu mateix. Així que quan et dius: “Aniré al gimnàs a les sis del matí abans de la feina”, significa que has de comprometre’t i complir-ho. Perquè, si trenques les teves pròpies promeses, pots trencar moltes promeses. Llavors, guanyant aquesta autoconfiança i cenyint-te als teus objectius, comences a crear una base de dades de confiança en tu mateix i informació que ets capaç de qualsevol cosa. Això implica ser més realista amb els teus objectius. El que passa a vegades és que la gent, sobretot al gener, diu que començarà a anar al gimnàs cinc dies a la setmana, que menjarà sa, que deixarà de fumar i de beure… I hi ha massa hàbits al mateix temps. Quan la motivació desapareix, tornem als vells hàbits. Ens renyem a nosaltres mateixos i comencem a creure que no som capaços de fer les coses, la qual cosa reforça la nostra falta d’autoconfiança. Però quan ens fixem objectius realistes i diem: “D’acord, el primer mes aniré al gimnàs dues vegades per setmana a les sis, abans de la feina”, i després ho fas seguit i et demostres que pots, llavors pots augmentar l’objectiu, perquè ets capaç de més.

Així que, trobar alguns punts no negociables i cenyir-t’hi és l’eina número u. Després, assegurar-te que aquests objectius són realistes i, finalment, celebrar les petites victòries durant el procés. Així que, cada vegada que vas al gimnàs i compleixes la teva promesa, felicita’t per això. Perquè, en fer-ho, reforces aquesta afirmació, reforces aquesta creença, reforces l’hàbit, i voldràs continuar fent-lo amb el temps. Això també ens ajuda a adoptar una mentalitat de creixement. Una mentalitat estàtica associa la identitat personal al resultat. Llavors, quan les coses van malament, penses que el problema ets tu. Amb la mentalitat de creixement, veiem que, en realitat, és qüestió de reorientar i no existeix el concepte de fracàs. Si aconseguim adoptar aquesta mentalitat, començarem a veure que no hi ha bé o mal, sinó que hem de corregir la ruta. En l’àmbit científic, quan obtenim un resultat diferent al que esperàvem, no ens renyem i pensem que tot l’experiment és inútil. Pensem: “D’acord, què hem de canviar per obtenir un resultat diferent? Quines variables hem de modificar?”.

Després, confirmem o desmentim la hipòtesi que havíem plantejat, però no ho considerem una cosa negativa. Aquesta mentalitat de creixement ens ajuda a entendre que el problema no som nosaltres. És qüestió de redirigir els fracassos que anem trobant cap a un altre rumb perquè estem reunint informació i tots els fracassos ens aporten informació. Són dades que alimenten aquest programari i que li permetran actualitzar-se i millorar. Es tracta d’introduir dades i proporcionar informació al sistema per poder entendre el món una miqueta millor. Una altra qüestió és que tenim una base de dades d’informació al cervell. Cada record que has viscut i totes les teves experiències estan emmagatzemades en algun lloc, però no pots accedir-hi en tot moment, perquè entre el 90 i el 95 % dels nostres pensaments, conductes i activitat cerebral tenen lloc en el subconscient. Alguna vegada us ha passat que sentiu l’olor alguna cosa i us recorda alguna cosa de quan teníeu vuit anys en què no havíeu pensat des de llavors? Penses: “Ostres, no puc creure que estigués bloquejat aquí”. Així que tens les respostes al món perquè, probablement, les has viscut d’una forma o una altra.

A vegades ens recolzem massa en informació externa, estímuls externs, perquè consumim informació contínuament i ens recolzem en altres persones quan la resposta és a dins nostre. Així que, passar temps sols i permetre’ns processar totes aquestes emocions fa aflorar aquesta intuïció. La nostra intuïció és, bàsicament, el subconscient relacionant la informació que ja tens amb el dubte que et planteges. Moltes vegades planto una llavor i em dic: “Necessito respostes” i amb el temps m’arriben amb més claredat basades en totes les meves experiències, perquè les respostes ja són a dins nostre. Per tant, escoltar aquesta veu interior i aquestes creences positives que et diuen que tens les respostes, a més de no recolzar-te tant en altres persones perquè influenciïn la teva decisió pot ajudar a reforçar aquesta autoconfiança. En reforçar l’autoconfiança, creiem en nosaltres mateixos, creiem en la nostra vàlua i tenim proves que som capaços. Quan tenim proves, comencem a construir una base de dades que ens diu que podem fer el que sigui. I ho apliquem a totes les situacions. Amb la mentalitat de creixement, podem conquerir qualsevol cosa.

Recordo que, en sostenir aquell cervell, em sorgien moltíssimes preguntes. I, encara que mai podré respondre’n moltes, com: “Aquesta persona era feliç? Estaré tocant algun record en concret? Potser una cosa important a la seva vida”. Mai ho sabré. El que sí que sé és que tenim la capacitat de canviar a qualsevol edat. I tenim característiques i qualitats que només hem de desenterrar. Hem de treure-les a la superfície, perquè, bàsicament, estem en el nostre dret de fer-lo. Si teniu una programació que ja no us funciona, vull que us n’allibereu, perquè per descomptat que podeu canviar. No esteu programats així. Podem reprogramar el nostre cervell per convertir-nos en la persona que volem ser. Gràcies.