Mites sobre el son t’impedeixen dormir bé

Nuria Roure. Quan va ser l’última vegada que pugueu recordar que us en vau anar al llit, vau dormir seguit i us vau aixecar descansats, amb la sensació d’haver dormit bé, amb energia, vitalitat i amb bon humor? Si a algú li ha costat molt recordar aquest moment o ja sent que ha quedat molt lluny, és perquè segurament esteu dormint poc o esteu dormint malament i això segurament us està passant molta factura a la vostra vida. Dormir és important. L’Organització Mundial de la Salut ja ha catalogat la privació de son, dormir menys de cinc hores, una pandèmia mundial. Només a Espanya més de 12 milions de persones no dormen bé i més de la meitat de la població no està satisfeta amb el seu son. Dormir no és gratis, ho hauria de ser, però no ho és. Estem pagant una factura molt gran per no dormir. Si nosaltres arribem a l’esperança de vida que, per arrodonir-ho, seria més o menys arribar als 90 anys, 30 d’aquests 90 anys els haurem passat dormint. I per a què tant de temps? Perquè nosaltres dormim 30 anys per poder estar desperts, poder gaudir, poder viure, poder treballar, poder estar amb els nostres els altres 60 anys. Però, què passa? Que volem viure tant, volem fer tantes coses, estem tant en el fer, fer, fer… Que de tant fer li hem tret hores al dormir. I quan un deixa de dormir, deixa de viure. Jo soc la Nuria Roure, soc psicòloga especialista en el son, en insomni. Fa més de 20 anys que m’hi dedico, he escrit dos llibres i he creat un mètode propi amb el qual ajudo les persones a recuperar el son d’una forma totalment natural. L’objectiu d’avui, d’aquesta xerrada amb vosaltres, és poder obrir-vos els ulls, que us desperteu per poder dormir. Gràcies.

Irene. Hola, Nuria. Encantada. Soc la Irene i soc psicòloga també. El tema del son és una cosa de la qual parlem un munt a la consulta i et volia preguntar com podries explicar-nos de manera senzilla per què és tan important dormir bé.

Nuria Roure. És important perquè, quan nosaltres dormim, el que fem és reparar tot allò que hem gastat durant el dia. És important perquè no només quan dormim malament ens sentim cansats, sinó que també totes les funcions que ha de fer el cos a la nit per reparar això tenen conseqüències. Físicament, quan no dormim bé, el que ens passa és que envellim més ràpid, emmalaltim, tenim més probabilitat d’emmalaltir i, a més, ens engreixem. Hi ha alteració de les hormones del nostre cos, el nostre sistema immunitari s’altera, tenim menys defenses… Però, com hem dit, és a tres nivells. Aquesta reparació és a tres nivells. El primer és el físic, el segon és el mental. També reparem el nostre estat d’ànim. Quan nosaltres dormim bé, estem feliços, estem equilibrats, però quan dormim malament… Recordo l’Ana, una pacient que va arribar a la consulta plorant, estava molt trista, estava gairebé en depressió, perquè és una cosa que sol passar quan les persones no descansen bé. Ella plorava dient que feia molt de temps que dormia malament, però que ella podia aguantar això, que el seu cos tirava, però el que més l’estava perjudicant i el que més sentia era que quan arribava el vespre, els qui realment estaven pagant aquest mal dormir eren la seva parella i sobretot les seves filles. Perquè quan no dormim bé, estem més irritables, estem menys tolerants. Els cridava fàcilment i discutia molt amb la seva parella. Em deia: «No vull acabar separant-me i perdent la meva família, Nuria. Necessito dormir bé per sentir-me bé». El tercer nivell és el nivell mental, el nivell cognitiu. Quan nosaltres no dormim bé, el que ens passa és que la nostra capacitat de memoritzar es perd, tenim oblits, ens costa concentrar-nos en la nostra feina, som menys productius, també ens costa més resoldre problemes i, sobretot, prendre bones decisions. Així que, si nosaltres volem estar al 100 % de cos, ment i estat d’ànim, aquest medicament que tots necessitem i que és gratis és el dormir bé.

Dona 1. Hola, Nuria. Com va? A part del nombre d’hores, com podem saber si estem dormint prou?

Nuria Roure. Bé, és una molt bona pregunta, perquè sempre estem pensant només en la quantitat. I tan important, o més, és la qualitat que la quantitat. Fixeu-vos, no tothom necessita dormir les mateixes hores. La majoria de les persones necessitem entre set i vuit hores, però sobretot el que necessitem és que siguin reparadores, que siguin de qualitat. Com sabem realment si hem descansat bé? Primer, hem de sentir que el nostre son és continuat: jo me’n vaig al llit, m’adormo més o menys ràpid, 15, 20 minuts… I que si tinc algun desvetllament, és un desvetllament molt curtet i ràpidament puc tornar a conciliar. L’important és que després, l’endemà, m’aixequi amb la sensació d’haver descansat. Aquesta és la primera pregunta. Com m’aixeco al matí? Com sento que ha estat el meu son? La segona és: com estic jo durant el dia? Estic en alerta? Estic conscient? O em vaig adormint pels racons en qualsevol moment? O com dèiem: em costa concentrar-me o tinc pèrdues de memòria? I la tercera pregunta és: com arribo al final del dia? Aquestes últimes hores de la nit, estic desitjant ja anar a dormir perquè no puc més? Estic desitjant arribar al llit? Perquè si en alguna d’aquestes tres preguntes no estic donant el millor de mi, és que segurament estic dormint poc o és que aquest son no és de qualitat.

Dona 2. Hola, Nuria. Com estàs? Volia preguntar-te: què hauríem de fer si comencem a tenir dificultats per dormir?

Nuria Roure. El primer que hauríem de fer és, sobretot, no normalitzar-ho. Perquè jo en aquests 20 anys quan em trobo persones i em diuen: «Nuria, és que jo no dormo bé». Dic: «Doncs fem-hi alguna cosa». «No va, però és normal, és l’edat… Tinc la menopausa… És que la meva mare ja dormia malament…». Ens acabem resignant i normalitzant el mal dormir. I això és molt greu. Penseu si us comencés a pujar la tensió. Què faríem si ens comencés a pujar la tensió? No ho normalitzaríem, segur que buscaríem ajuda d’un professional. Doncs això és el que sempre recomano. Quan comencem a dormir malament i veiem que ja és una cosa una mica freqüent, que sol passar tres nits més o menys a la setmana i portem ja unes tres o quatre setmanes, és demanar ajuda. Buscar ajuda d’un professional. Perquè no sempre es dorm malament pel mateix, hi ha més de 40 causes de dormir malament. El primer que hauríem de fer és descobrir per què estem dormint malament. En aquestes més de 40 causes, les més freqüents les trobem en el nostre dia. Una vegada ja ho sabem és molt fàcil trobar la solució. Molta gent em diu: «Nuria, és que jo no vaig a buscar ajuda, jo no vaig al metge perquè sé que em donarà fàrmacs». Espanya actualment és el líder mundial de tot el món, el país que més ansiolítics i hipnòtics està consumint. Per a l’insomni, el fàrmac mai és la primera opció.

Mai hauria de ser la primera opció. Dormir malament és generalitzat. Ens passa a Espanya, a Sud-amèrica, als Estats Units… Tots dormim malament per les mateixes causes i tots fem els mateixos errors. Sé que hauria de reduir el meu nivell d’estrès, però això com es fa? La nostra parella… Generalment al costat d’una persona que no dorm bé, llei de Murphy, sempre hi ha algú que dorm molt bé. I tu ets allà que no pots desconnectar, el cap et va com una moto i et diu: «Ai, noi, noia, desconnecta!». Quina ràbia que fa. I dius: «I això com es fa?». Tenir horaris regulars, desconnectar-nos del mòbil un parell d’hores abans de dormir… Parlàvem de reduir aquest nivell d’estrès, no només just el moment abans de dormir, sinó també durant el dia. Tenir una vida activa, fer exercici i vigilar també en quin moment el fem. Important, els horaris que fem durant el dia, tenir una vida organitzada, perquè tot això al nostre cervell l’ajuda molt. També l’habitació ha d’estar en condicions. No podem dormir a qualsevol lloc. Són molts els «tips» que podem anar fent, com per exemple abaixar una mica els nivells de llum quan ja s’acosta el moment d’anar al llit. De la mateixa manera que diem «Mòbil no», ho diem per a la llum. Per tant, també la llum d’ambient l’hem de tenir controlada. Si algú em sent i em diu: «Escolta, Nuria, però això de deixar el mòbil…». Sempre diem dues hores, però si algú dues hores és com que no pot, doncs si és una, millor. I si una no pot, doncs si és mitja, molt millor. Així que anem provant-ho a poc a poc.

Andrés. Hola, Nuria. Em dic Andrés. Gràcies per tota la informació que estàs compartint amb nosaltres. M’agradaria, si us plau, conèixer la teva opinió sobre si és cert que les persones creiem que el cap de setmana podem recuperar les hores de son perdudes.

Nuria Roure. Andrés, aquest és un dels mites més estesos. Gent que diu: «Jo entre setmana dormo poc, perquè vull estar aquí fent, fent, no veig el moment d’anar al llit i el cap de setmana recupero». Això és un mite perquè únicament es recupera un terç d’aquest son que no dormim. Andrés, tu imagina’t que el dilluns dorms una hora menys, el dimarts una hora menys, el dimecres una hora menys, el dijous una hora menys i el divendres una hora menys. I el dissabte vols recuperar aquestes set hores que has de dormir més les cinc que has deixat de dormir entre setmana. Tu creus que podries arribar a dormir dotze hores? No, perquè arriba un moment que el cervell ja no pot generar més son. Per tant, tot aquest son que no hem anat dormint entre setmana es va perdent. I no és només això, també és la capacitat que tenim en el nostre dia a dia, les conseqüències que tenim de no dormir, les veiem l’endemà, les veiem molt ràpid. Aquests errors, aquesta falta de precisió, aquesta falta de concentració… Llavors, recordeu que tot això ho aniríem acumulant si no dormim bé. I el dijous i el divendres, a la feina, la probabilitat que nosaltres tinguem accidents laborals, que no fem bé la feina o que tinguem discussions amb gent del nostre voltant o a la feina… Cada vegada va augmentant més tota aquesta probabilitat. Així que per poder viure bé cada dia, cal dormir bé cada dia.

Joaquín. Hola, Nuria. Com va? Soc en Joaquín. Segons la teva experiència, quin és l’error més comú que cometem a l’hora d’intentar millorar el son?

Nuria Roure. Quan comencem a dormir malament, fem moltíssims errors. I aquest és l’error més gran: voler començar a dormir, voler dormir bé. Una persona que dorm bé, quan tu li preguntes: «Què fas per dormir?». Et mira amb una cara de sorprès, sorpresa, i et diu: «Jo no faig res, jo me’n vaig al llit i m’adormo». Però una persona que dorm malament, quan s’acosta el vespre, ja està pensant: «A veure com dormiré avui». S’està preocupant pel son. I no només això, sinó que quan arriba la nit comença a fer coses per dormir. Comença a controlar, voler controlar aquest son: a l’hora que me’n vaig al llit, miro el rellotge, em poso al llit, vull dormir, no m’adormo, miro el rellotge… Un altre dels errors, perquè l’única cosa que fa és posar-nos més nerviosos, més nervioses. Quan ens despertem a mitja nit, típic, mirem el rellotge, veiem que són les tres. I què fem? Només són les tres. Jo, que dormo bé, miro el rellotge, veig que són les tres i penso: «Ai, que bé, que són les tres. Em queden tres horetes». Però una persona que dorm malament, pensa: «Només són les tres. Em queden…». I comença a calcular les hores que ha dormit, les que li queden… I comença a anticipar el dia de demà. Comença a pensar: «Ostres, com estaré demà amb tot el que tinc. Haig d’estar bé. Vinga va, haig de dormir, vull dormir».

Aquest voler buscar el son és el que genera ansietat i el que impedeix que puguem conciliar. L’endemà, quan ens aixequem, què passa? «Que malament que he dormit, ja veuràs, avui estaré fatal». I qualsevol cosa del nostre dia és per culpa del son. I ens acabem obsessionant amb el son, amb voler dormir, voler dormir millor. Fa poc vaig tenir una pacient, una noia molt jove, que portava mesos dormint al sofà. Perquè era incapaç de poder entrar a la seva habitació. Només de pensar d’entrar a l’habitació a dormir ja li generava tanta ansietat… El seu cortisol, que és l’hormona de l’ansietat, es posava tan alt que no aconseguia dormir. Passem tant de temps al llit sense dormir, fent voltes, que acabem tenint por al llit. Com més busquem el son, menys el trobem. És com l’amor. Com més es busca, menys es troba.

Dona 3. Hola, Nuria. M’ha encantat tot el que ens has relatat en relació amb dormir. M’agradaria… Amb tota l’experiència que tu tens, quins aliments consideres que són bons i quins no serien convenients per al nostre descans?

Nuria Roure. Fixa’t que l’alimentació i el son tenen molta relació. És bona pregunta, perquè si t’hi fixes, sempre després de menjar ens ve son. L’alimentació és molt important per dormir bé, perquè nosaltres, per poder dormir, necessitem una hormona que nosaltres fabriquem, que és la melatonina. Aquesta hormona, quan arriba a la nit, es comença a segregar i és la que fa que ens vingui la son. Doncs bé, aquesta hormona que, com els he dit, nosaltres fabriquem, per poder-la fabricar necessitem una matèria primera que nosaltres no tenim, que l’adquirim de l’exterior i a través dels aliments. Aquesta substància és el triptòfan. Per tant, quan nosaltres mengem aliments amb triptòfans, anem guardant aquestes reserves de triptòfans, que després durant el dia es transformarà en serotonina, que és l’hormona que ens fa estar bé. Per això, havent dinat ens sentim bé i a la nit es transformarà en melatonina. Els aliments rics en triptòfans són aquells, per exemple, els de la dieta mediterrània: fruites, verdures… La fruita… El plàtan i la pinya en porten molt. Verdures, també certs carbohidrats refinats, les llavors, la carn magra, el gall dindi, el pollastre i el peix blau. També lactis i ous. Més aviat una alimentació saludable, una dieta mediterrània, això ja ens assegurarà una font rica de triptòfan.

Els horaris dels aliments també és important, en quin moment els prenem. Per exemple, sabem que no hem de prendre excitants com el cafè, el te, els sucres… Tot això ens activa. Per tant, això hem de vigilar de no prendre’n cap al vespre. Podem prendre un cafè a primera hora del matí, a mig matí, però ja evitar-lo molt més tard. Altres factors… Perquè parlem de l’alimentació, però en el son també cal mirar tots els factors que estan implicats i aquí parlem dels pilars de la salut, com el son, l’alimentació, l’exercici i la relaxació, o aquesta gestió emocional. Penseu que quan nosaltres dormim bé, controlem molt millor el que mengem, tenim més ganes de fer exercici i, emocionalment, estem més equilibrats. Quan no dormim bé, el que s’ha vist és que les hormones de la leptina i de la grelina, que són les de la gana i la sacietat, s’alteren, i llavors tenim més ganes de picar més, menjar més i més producte calòric. Així que quan dormim millor, ens alimentem millor. Per això sempre diem que quan dormim malament, això ens engreixa. Tenim més tendència al sobrepès. M’adono que moltes dones, generalment, que arriben a consulta em diuen: «Nuria, és que jo em cuido molt. Cuido la meva alimentació, faig exercici, però no m’aprimo, fins i tot m’engreixo». Això és perquè no estan dormint bé i no estan cremant els greixos en aquest son nocturn. Però quan nosaltres dormim bé, ens alimentem millor, tenim més ganes de fer exercici perquè tenim més energia i, emocionalment, estem més estables, amb la qual cosa els quatre pilars de la salut estan assegurats.

Dona 4. Hola, Nuria. A mi m’agradaria saber com canvia la necessitat del son al llarg de la nostra vida, des de la infància fins a la mitjana edat, i quins consells ens donaries per a cadascuna d’aquestes etapes.

Nuria Roure. Doncs mira que a mesura que ens anem fent grans, la nostra necessitat de son va disminuint. Quan nosaltres naixem, els bebès, els nounats, poden arribar a dormir de 20 a 21 hores al dia, de dia i de nit. A poc a poc, això es va regulant: aquest rellotge intern que tenim al cervell va madurant, i ja als sis o set mesos un bebè ja és capaç de dormir aquestes 10, 11 hores a la nit, amb algunes migdiades durant el dia. Aquí un dels consells en els bebès és que és molt important que els pares ajudem amb normes, que els ajudem sobretot a sincronitzar bé aquest rellotge perquè puguin fer un canvi ràpid i que als sis, set mesos puguin estar ja dormint bastant seguit a la nit. Després quan ens fem més grans, a primària, doncs els nens han de dormir unes nou, deu hores durant la nit. És molt important garantir aquestes hores nocturnes, perquè els nens, en aquesta etapa, estan aprenent. Per als adults, el son és un taller de reparació, però per als nens és un taller de fabricació. Els bebès dormen tantes hores perquè mentre dormen estan creixent, estan desenvolupant-se. A més, se segrega una hormona en el son que és l’hormona del creixement, que és el que els fa créixer. Per això, quan a vegades tenim nens que es posen malalts, tenen febre i estan dos o tres dies al llit, el dia que surten del llit els mires i dius: «Tu has crescut. Has crescut uns quants centímetres».

I això és així, perquè quan dormim, segreguen l’hormona del creixement. Els nens creixen mentre dormen, però els nens memoritzen també mentre dormen. Els nens aprenen mentre dormen i aprenen també a gestionar les seves emocions mentre dormen, perquè quan no dormen bé, estan més irritables, tenen més descontrol d’impulsos… Això ho hem de vigilar molt, sobretot en l’adolescència. Els adolescents són els màxims privats de son. Tenen el que anomenem aquesta tendència al retard de fase, al fet que la son els vingui una miqueta més tard, aquesta melatonina aparegui més tard, i, per tant, s’adormin més tard. I a més, com que no els podem deixar dormir, perquè si els deixéssim dormir, ells dormirien les seves vuit o nou hores, però com que l’institut és el primer que comença, els despertem gairebé a la meitat del son, amb el qual cosa, l’endemà van privats de son. I com aniríeu vosaltres a la feina si us despertessin a mitja nit i us fessin començar a treballar? No us concentraríeu, estaríeu de mal humor… Bé, doncs el que ens passa amb els adolescents. Després d’aquí, quines conseqüències tenim? Doncs tenim baix rendiment escolar. Aquest baix rendiment escolar moltes vegades és per la falta de son. Tenim també trastorns d’oposicionisme, també per aquesta falta de son.

Augment de consum d’estimulants, de begudes energitzants, però no només això, sinó també consum de drogues, alcohol, perquè tenen més tendència a aquest descontrol d’impulsos. Per tant, en els adolescents, la falta de son els està passant una factura molt cara. Quan ja arribem a l’edat adulta, necessitaríem dormir la majoria de les persones entre set i vuit hores. Quan ja ens fem més grans… Que a vegades pensem que com que ens fem grans, ja necessitem dormir menys. Això no és així. Necessitem dormir poc menys, sis hores i mitja, però si que necessiten, sobretot a la tercera edat, ja entrant als setanta, més enllà, unes petites migdiades durant el dia, que per a ells també són molt reparadores. I vigilem amb la tercera edat, perquè al nostre país estan molt medicalitzats. Cal vigilar molt. Perquè a vegades, quan ens fem grans, a diferència dels adolescents, la nostra son s’avança, ens ve la son molt abans, ens n’aniríem a dormir molt aviat, però si una persona se’n va a dormir a dos quarts de deu, les deu, i jo us dic que una persona de la tercera edat necessita sis hores i mitja i se’n va a dormir a les deu, a quina hora es despertarà? A dos quarts de cinc. Llavors, els fills em porten als avis a consulta i em diuen: «Dona-li una pastilla a la meva mare que es desperta a dos quarts de cinc i comença a fer soroll amb el microones i estira la cadena i no ens deixa dormir».

Però el que han d’entendre és que segurament ells ja han dormit les hores que necessiten, però ho estan fent en un moment que no toca. Això no vol dir que quan dormin menys que hagin d’adormir-se amb més desvetllaments, que hagin de tenir més desvetllaments. Això no. Necessiten dormir aquestes sis, sis hores i mitja, però, com dèiem abans, amb un son més seguit, sense desvetllaments i sense desvetllaments llargs. Aquí el que els hem d’ensenyar, sobretot, és que ells aprenguin quina és la seva necessitat de son i en quin millor moment poden anar-se’n al llit.

Dona 5. Hola, Nuria. Parlaves de prendre el control sobre les nostres vides. Què recomanaries a aquelles persones que viatgem molt per feina i tenim «jet lag», no del glamurós, de quan un se’n va de vacances a Punta Cana o a Mèxic, sinó «jet lag» per temes de feina, que volem dormir i tenir també un son reparador i no ho aconseguim? Quina seria la teva recomanació? Gràcies.

Nuria Roure. El que sempre recomanaria és, sobretot si és per temes de feina, que s’organitzi molt bé aquest viatge. Perquè quan nosaltres viatgem a altres països, el nostre horari extern canvia, però el nostre horari intern no canvia. Necessita un temps per adaptar-se. Llavors, hem de pensar que hi ha dos horaris. El nostre intern més el que podem veure en un rellotge. Si nosaltres ens n’anem a un altre país i posem la reunió molt justa, segurament ells, que són molt intel·ligents, posaran l’hora de la reunió en un moment en què el seu cervell estigui més alerta, estigui més actiu i, en canvi, els que venen de fora potser a una hora en què és la seva nit. Què passa en aquest cervell? Que si vol estar concentrat en un moment en el qual li tocaria estar dormint, la capacitat de negociació i la capacitat de poder prendre una bona decisió en aquell moment disminueixen. Així que és important, sobretot, primer saber en quin moment posarem les reunions importants i preparar-les. Sempre aconsello, per adaptar-nos ràpidament al nou país que anem, que una vegada pugem a l’avió posem el rellotge a l’hora del país al qual anem. A partir d’aquest moment, començar a fer els àpats i les migdiades a l’avió ja del país al qual estem anant, perquè així l’adaptació serà molt més ràpida.

En aquest cas, que estem ajudant el rellotge a canviar ràpid, sí que ens podríem ajudar, per exemple, en aquest cas de melatonina o d’algunes teràpies com la luminoteràpia o la cronoterapia. Per això és molt important, com et deia, programar bé el viatge i a partir d’aquí, fins i tot uns dies abans del viatge, començar a preparar el cervell perquè ja es vagi adaptant al nou horari. El «grounding», que és caminar descalços sobre l’herba, ens ajuda, sobretot, a connectar més amb nosaltres mateixos. Però encara no tenim evidència científica que ens pugui dir que el nostre rellotge intern, el nostre rellotge circadiari, s’adapti més ràpid. Sí que és veritat que quan nosaltres estem més connectats amb nosaltres, estem més connectats amb la naturalesa, estem més exposats a la llum del sol, el nostre cervell, que el rellotge intern es regula per la llum del sol, com més en contacte amb la llum del sol i més contacte amb la naturalesa, molt millor, perquè més ràpid s’ajustarà aquest rellotge intern al rellotge del país al qual anem.

Home 1. Hola, Nuria. Com estàs? M’agradaria preguntar-te quin és el mite més estès i perjudicial sobre el son que t’agradaria desmentir.

Nuria Roure. Mira, bàsicament m’agradaria desmentir dos mites. Un, que jo crec que és com el gol estàndard, que és el fet de dormir vuit hores. Aquest mite el vull desmentir perquè realment ens fa molt mal. Perquè no tothom necessita dormir aquestes vuit hores, però si jo m’entesto en què haig de dormir aquestes vuit hores, què faré? Estaré massa temps al llit. Si jo vull estar al llit vuit hores per dormir aquestes vuit hores i només en necessito set, aquesta hora de més el que estaré fent és generar molta ansietat al llit. No aconseguiré dormir i l’única cosa que faré és generar ansietat i amb això fins i tot potser augmentar més aquesta ansietat i que no aconsegueixi dormir ni les set hores que jo necessito. Així que és molt important que cada persona sàpiga quantes hores necessita i que vagi al llit el temps d’hores que necessita. Perquè fins i tot moltes vegades la gent volent dormir vuit hores diu: «Jo com que trigo una hora a adormir-me, doncs me n’hi vaig una hora abans». A sobre, acaben estant més temps al llit del que haurien d’estar-hi. Amb la qual cosa, com més temps al llit, menys son, què fem a llit quan no podem dormir? Comencem a fer mals hàbits: llegirem, mirarem el mòbil, escoltarem pòdcasts… Que està bé, escoltar pòdcasts està molt bé. Però comencem a fer coses que no hem de fer al llit. I si no fem res, com hi ha gent que diu: «No, jo intento no fer res». Què ens passa? Llavors comencem a pensar, a rumiar i a generar més ansietat. Aquest és el primer mite.

El segon és el mite que, a mesura que em faig més gran, és normal dormir malament. No. No és que quan ens fem grans dormim pitjor, és que quan dormim pitjor, ens fem grans, envellim més. Això ho hem vist perquè s’han fet estudis en els quals s’observa l’ADN, els cromosomes de l’ADN, i en els cromosomes hi ha els telòmers, aquestes creus, que aquí podem veure l’edat biològica. Com més grans ens fem, més desgastats estan. Perquè s’han fet comparacions de persones de 40, 50 i 60 anys, gent de la mateixa edat, que dorm bé i que dorm malament. El que s’ha vist és que les persones que dormen malament tenen aquest ADN, aquests telòmers més gastats, com la d’una persona molt gran. És a dir, dormir malament no només envelleix, sinó que també altera el nostre ADN. Així que vigilem. Perquè quan ens fem més grans, també hi ha més risc d’emmalaltir. Ja parlàvem que el son el que fa és protegir-nos d’emmalaltir. I que quan dormim malament, hi ha més risc d’emmalaltir. Llavors, si ens anem fent més grans i estem dormint malament, augmenta encara més tot aquest risc. Per tant, no és que quan em faig gran, és normal dormir malament, sinó que quan em faig gran, més necessari és dormir bé perquè està protegint la nostra salut.

Dona 6. Hola, Nuria. Com estàs? Volia preguntar com influeix la genètica en els nostres patrons de son. Si és real que estem predeterminats a seguir certs patrons i si és així, com podríem modificar-los?

Nuria Roure. Nosaltres tenim un petit rellotge dins del cervell que és el que anomenem ritme circadiari i és l’encarregat de dir-nos a quina hora ens n’hem d’anar a dormir i a quina hora ens hem de despertar. Aquest rellotge està posat, més o menys, en 24 hores. Això vol dir que si aquest rellotge funciona bé, el son més o menys cada dia ens vindrà a la mateixa hora i ens despertarà a la mateixa hora. Això té una tendència genètica, igual que el nombre d’hores que cada persona necessita. Però aquest rellotge no està posat en hora a tots igual. Hi ha persones que són més matutines, més aloses, i hi ha persones que són més de nit, més nocturnes, són més mussol. I això sí que té una predisposició genètica. Però també ho podem canviar. És veritat que les persones que tenen una tendència a ser més de nit ja solen acostumar la seva vida a això, quan poden començar a triar. Perquè ja a la carrera, quan estudien, ja estudien en horari de tarda. De petitons, ja solien estudiar més a la nit. Després a la feina, intenten buscar feina també que puguin fer a la seva hora, al seu ritme o fins i tot de tardes. Què estem fent? Sense voler, el que estem fent és continuar mantenint aquest ritme més mussol. Però si resulta que a alguna d’aquestes persones li surt una feina a la qual no pot dir que no, perquè és la feina de la seva vida, i resulta que ha d’aixecar-se a les cinc de la matinada, ho passarà malament.

Però si va seguint aquest despertador matí rere matí, segurament el seu cervell s’acabarà modelant i adaptant a aquest nou cicle, encara que li costi. Moltes vegades, aquestes persones no acaben tenint aquest descans tan reparador com una altra persona que tindria un cronotip més alosa, que en aquest moment, quan sonarà el despertador a les cinc del matí, se sentiria, amb només parar el despertador, amb més alegria, més alegre i amb més energia. Ells, encara que faci molt temps que fan això, sempre els costa una miqueta més aixecar-se. Són persones que no solen menjar gaire per esmorzar, que diuen: «Jo amb un cafè tiro», no solen esmorzar fins molt més tard, i encara que vulguin i estiguin cansats, quan arriben les set, les vuit, sembla que en aquell moment reviscolen i els comença una miqueta ja aquesta energia, encara que si han de tornar a matinar, han d’anar a dormir aviat. Això els passa a l’inrevés als que són aloses, els que són matiners solen ser aquelles persones que ja de joves se solien posar el despertador al matí per repassar, són persones que a la feina si han de fer cosetes, solen aixecar-se més aviat, que no els sol ser difícil posar-se un despertador. Ara sí, a dos quarts de deu, deu de la nit, no li demaneu gaire cosa perquè el seu cervell ja està posat en mode «No molestar». Gràcies.

Dona 7. Hola, Nuria. Què podem fer quan ens quedem adormits veient la tele o llegint i de sobte se’ns espanta la son, ens despertem en plena matinada i ens costa moltíssim tornar a agafar el son?

Nuria Roure. Quan ens despertem al matí, el moment en què obrim els ulls ja estem fabricant el son d’aquesta nit. En aquest moment, tots nosaltres ja estem fabricant el son d’aquesta nit. Triguem unes 16, 17 hores a fabricar-lo. En aquestes 16, 17 hores, anem alliberant una substància, una hormona al nostre cervell que quan ja arriben aquestes 16, 17 hores genera el que anomenem pressió de son, ganes de dormir. Per això, com més temps estem desperts, més ganes de dormir tenim. En aquestes 16, 17 hores és quan nosaltres tenim la màxima pressió de son, la màxima pressió. Si jo en aquest moment en què hauria ja de començar a dormir, estic mirant la tele, el que dèiem, sense poder deixar la sèrie, o estic llegint un capítol molt interessant, què pot passar? Que em venci la son i m’acabi dormint. Però què passa? Que aquí he descarregat molta pressió de son. Tota la son que jo portava acumulada ja l’he descarregat. I després m’he quedat adormit, adormida. Corre… O la teva parella: «Ves-te’n que t’has quedat adormit». I què passa quan anem al llit? Que ja no podem dormir, ens costa molt perquè ja hem descarregat aquesta pressió. I això sol passar molt en persones que no dormen bé. Les persones insomnes que generen una miqueta de por d’anar al llit és perquè han associat el descans, el relax, a estar al sofà. Allà es poden adormir. Però quan arriben al llit, com que han associat que allà és un lloc en el qual han d’estar actius, estan nerviosos, no poden dormir, al llit ja no dormen.

Això és un senyal típic que el cervell ja ha associat sofà, relax i llit, ansietat. Hem de tornar a ensenyar-li al nostre cervell que el sofà és un lloc de descans i el llit és un lloc de son. Per tant, quan nosaltres vegem, calculem el moment en què ens hem despertat avui, hi sumem aquestes 16, 17 hores, en aquest moment, de seguida vegem que ens comencen a picar els ulls, comencem a badallar, els músculs es relaxen, ens està donant senyals que ràpidament tanquem el llibre, apaguem la tele i ens n’anem ràpid al llit. Perquè en aquest moment és quan entrarem molt més fàcilment al son i dormirem més seguit durant la nit.

Home 2. Hola, Nuria. Després de tota la teva carrera, alguna curiositat que poguessis destacar sobre el son?

Nuria Roure. Doncs són moltíssimes, però si n’hagués de triar una, sobretot és els últims estudis que hem descobert i és la importància, sobretot, de les dues últimes hores de la nit. Abans, sobretot les persones que se sentien molt ocupades, els grans líders, CEO d’empreses, quan anàvem a les empreses a fer xerrades, deien: «Jo amb quatre o cinc hores en tinc prou. M’aixeco amb energia, amb vitalitat. Jo ja puc començar el dia i puc tirar». Què passava? Que ara el que hem descobert és que si nosaltres mirem els gràfics de son durant la nit, les diferents fases de son, el que veiem és que en la primera meitat de la nit nosaltres reparem la part més física del nostre cos. I a la segona meitat de la nit, reparem la part més cognitiva i la part més emocional. És clar, llavors podíem entendre, o ara podem entendre, què és el que estava passant. Moltes persones creuen que dormint quatre o cinc hores en tenen prou perquè físicament tiren i físicament tenen aquesta energia, però estan pagant factures molt cares pel que fa a la capacitat de concentració, d’atenció i estat emocional. Aquestes dues últimes hores de la nit és on nosaltres reparem totes aquelles habilitats toves, aquelles «soft skills» que ara tant estan de moda i que tant valoren a les empreses.

Si nosaltres no li donem importància i no allarguem aquestes dues o tres hores, estem pagant una factura molt cara. En l’àmbit professional, a les empreses, per cada treballador que té que no està dormint bé, els costa 6.000 euros a l’any en productivitat, en absentisme, en baixes laborals… Però és que en tot Espanya la factura que estem pagant és de 12.000 milions d’euros perquè els nostres treballadors no estan dormint bé. Quan parlem de dormir bé, parlem d’aquest son de qualitat, però sobretot aquest son de quantitat, d’aquestes dues últimes hores de la nit que són tan importants perquè quan arribem a la feina, siguem realment productius, estiguem concentrats i, a més, tinguem aquesta capacitat de resolució de problemes, aquesta capacitat de creativitat, d’innovar. Perquè el món evoluciona amb persones despertes, persones despertes que han dormit bé.

Dona 8. Hola, Nuria. Una pregunta. I què en penses de les migdiades? Per a una persona que dorm normal, ni superbé, ni tampoc fatal, què en penses de la migdiada?

Nuria Roure. Mira, el son, que a vegades parlem, no és un luxe, és una necessitat. Però la migdiada, qui pugui fer-la, és un luxe. Jo sempre recomano la migdiada, sempre. Però ha de ser amb unes condicions. Ha de ser curteta, d’uns 20, 30 minuts, no més, i sempre abans de les quatre de la tarda. Si és més llarga o ens n’anem ja més tard, sí que li estem traient son al nostre son nocturn. Però si és curta, el que fem és una migdiada superreparadora, que ens ajudarà a passar la tara molt millor i arribarem molt millor al moment d’anar al llit. Però vigileu, perquè hi ha moltes persones que dormen molt durant la nit i que després, durant el dia, tenen la sensació que necessiten també dormir més. Persones que es poden quedar adormides amb facilitat a mig matí, mitja tarda. Això vol dir que aquest son, aquestes hores que estan dormint, no és reparador. Perquè les persones som éssers diürns, estem desperts durant el dia i dormim a la nit. No és el mateix dormir quatre o cinc hores de les deu del matí a les tres de la tarda que de les 12 a les cinc de la nit. El nostre son és més reparador i totes les cèl·lules, tots els nostres sistemes, es reparen molt més quan aquest son és nocturn. El cos acaba generant aquesta necessitat de dormir i busca dormir on pot. Per això, molta gent que dorm poc o dorm malament, què fa després? Fa migdiades i fa migdiades molt llargues, perquè intenta compensar aquesta falta de son nocturn. No és el més recomanable. El més recomanable és que es faci en el període nocturn. Per tant, aquelles persones que tenen son de dia fora de la migdiada, només és per dues coses: han dormit poc o han dormit malament. Alerta.

Realment sí que m’agradaria convidar-vos a tots a fer una reflexió. Parlàvem d’aquesta pandèmia del mal dormir. Parlàvem que som un món de mal dormir, de mal dormidors. Estem dormint poc, estem dormint malament. Però només un 5 % d’aquestes persones demanen ajuda. Per què? Per què ens estem resignant? Què ens diem? Quina excusa estem comprant? El pitjor enemic del dormir bé és la resignació. El segon són totes les excuses que ens posem per no començar a fer canvis a les nostres vides que sabem que hauríem de fer per dormir millor. Molta gent em pregunta: «Nuria, què puc prendre per dormir bé?». Sabeu que de fàrmacs no en dono, però si alguna cosa podem prendre que ens ajudarà a dormir bé i a viure bé, són decisions. Així que, quina decisió prendreu avui? Gràcies.