Claus neurocientífiques per dormir millor

Pablo Barrecheguren. Hola. Veureu, jo soc en Pablo Barrecheguren. Soc neurocientífic i, com que m’han demanat que em presenti, he estat una mica reflexionant sobre mi, en pla, a veure què puc explicar. I m’he recordat que jo quan vaig néixer era molt petit. Però era com una coseta així, menys de dos quilos, perquè jo vaig néixer molt prematur. Vaig néixer tan prematur… La meva mare va trencar aigües abans dels set mesos, que la meva mare sempre explica amb molta pena que, és clar, jo, a penes néixer, em van haver d’agafar els metges i, llavors, no em va poder ni veure ni abraçar ni res. I jo vaig néixer molt petitet. Llavors, vaig néixer tan petit que, per sobreviure, òbviament, em van haver d’atendre els metges. I això és una idea que a mi em sembla molt interessant, perquè ara em veieu un… Jo soc d’Aragó, un saragossà gran, granat, un quilo noranta, però abans hi va haver un moment en què era molt petit i molt fràgil i que, si no hi hagués hagut una medicina desenvolupada que m’hagués atès, doncs potser no seria aquí. I, a més, també em sembla important que era una medicina accessible, perquè qualsevol persona, i avui dia també hi ha molta gent a la qual els passa això, que si tiren endavant és perquè hi ha un sistema, un servei, que ajuda. I potser perquè jo, en aquest moment de ser un nen molt petit, vaig dir: «Ostres, doncs encara sort que és aquí el metge donant-me un cop de mà», sempre em va interessar la biologia, els éssers vius, i, a poc a poc, a mesura que vaig anar creixent, em va interessar molt la medicina.

Llavors, va arribar l’època de batxillerat i vaig dir: «Jo, metge». Però jo estava tan motivat que estava preparant els exàmens de selectivitat i van posar Patch Adams, que és un metge molt famós, i jo em vaig veure la pel·lícula i vaig dir: «És que això és el que m’agrada». I, llavors, no vaig entrar a Medicina, perquè no vaig treure la nota i, és clar, jo em vaig entristir molt. I ara resulta, 20 anys després… Jo estava intentant entrar en l’acadèmia, en la universitat, i 20 anys després, jo ara, per primera vegada, estic fent classe en la universitat i just estic fent classe en la Facultat de Medicina, en el mateix lloc on 20 anys abans no vaig aconseguir entrar. Com que sempre jo acabo arribant a les coses, però com que vaig pel camí més llarg. I en aquest temps han passat moltes coses: Jo he estat estudiant ciència, jo vaig estudiar tres anys de química i després bioquímica. I, tot i això, m’agradava un tema, m’agradava molt el càncer, però quan me’n vaig anar a Cambridge, vaig començar a aprendre una altra sèrie de coses, perquè vaig estar estudiant durant un any aquí. I vaig començar a veure que hi ha altres coses més interessants que això en què jo m’havia entossudit, que era molt interessant, que el càncer em cridava molt l’atenció. Però, així i tot, com que soc aragonès, soc molt tossut. I, llavors, vaig aconseguir una beca per tornar a Espanya per fer el doctorat i em van entrevistar uns laboratoris i, en el centre on jo vaig fer la tesi, jo volia anar a la branca de càncer. I em van rebutjar en la branca de càncer, però em van agafar en la formació del sistema nerviós, en el neurodesenvolupament.

I jo vaig acabar estudiant la formació dels éssers vius. També vaig fer una miqueta de càncer en la tesi. Llavors, així, com jo de casualitat vaig caure en un laboratori que feia càncer, però era càncer del cervell, vaig haver d’estudiar un màster de neurociències i, llavors, vaig redescobrir tot el tema de la neurociència. I, a més, és una mica com que jo, com a bon aragonès, tinc un bon cap, perquè hauria d’haver intuït que devia tenir habilitat per a això i vaig tirar cap endavant. Llavors, vaig estudiar el màster de neurociència, vaig fer la tesi. Després em vaig posar a fer monòlegs científics, així que, en teoria, soc graciós. I una cosa que em va començar a passar ja amb els anys també és que vaig començar a descansar una mica menys i em va començar a interessar el tema de transmetre el coneixement, d’això que es parla tant de divulgar. Em va agradar molt escriure sempre. Em vaig apuntar fins i tot a una escola d’escriptura mentre feia la tesi. I això que en aquest moment era com un «hobby», després, quan vaig sortir de la tesi i vaig començar a divulgar, de sobte, va ser una cosa molt útil, perquè a mi m’agradava escriure i vaig dir: «Ah, doncs escriuré sobre ciència». I he escrit alguns llibres, tant per a públic adult com per a infantil, i també sobre el son, que és de l’últim que he escrit. I és un tema, a més, que a mi em sembla molt interessant perquè és una idea que, d’una banda, és un tema que fem tothom tota l’estona, però que potser no som tan conscients o valorem tant. Llavors, és una cosa que des del nostre angle podem treballar molt, però, i això em sembla molt important, també és una cosa que si tu tens un problema important de son, no te’l podràs arreglar sol, perquè és un problema de salut. Llavors, els problemes de salut, necessites un sistema sanitari. Com el sistema sanitari que em va haver d’ajudar quan jo era molt petitet a sobreviure. Doncs jo, per exemple, ara necessito un sistema sanitari que m’ajudi amb l’insomni. Llavors, em sembla un tema important parlar del son i com podem treballar nosaltres alguna cosa, però també necessitem tota una estructura mèdica i científica que ens ajudi. I, bé, si em voleu preguntar alguna cosa, doncs endavant.

Enrique. Hola, Pablo, soc l’Enrique. Volia fer-te una pregunta. Com es diu que ha avançat tant l’espècie, em pregunto per què continuem dormint i perdent el temps durant molt de temps, vuit hores al dia.

Pablo Barrecheguren. Jo, com que també he estat escriptor, em fixo en les paraules, i una de les paraules que has utilitzat és «perdre», com que perdem el temps. Això és interessant, perquè podries haver utilitzat… Que és una expressió molt comuna, però podríem utilitzar altres verbs, com «emprem», «gastem tant de temps a dormir», o fins i tot, amb una accepció més positiva, «invertim». I és una mica la noció que aquest temps que som aquí no fem res, la qual cosa no és veritat. Gastem tant de temps a dormir perquè hi ha determinats processos biològics que els hem de fer tant sí com no, i el moment òptim per fer-los és reservant un moment en què estigui el cos tranquil·let, i en aquest moment fem les coses. Per exemple, quan dormim… El son té dues fases, té una que es diu NREM i una altra fase que es diu REM. Sabem que la fase NREM és una fase que és molt important en la recuperació, en els processos de descans, i, si anem al cervell, per exemple, s’ha vist que les parts del cervell que nosaltres quan estem desperts estem utilitzant més, quan estem adormits en aquesta fase, aquestes parts estan menys actives. Estan com descansant, continuen una mica actives, però molt menys. I estan actives altres parts.

Alhora, s’ha vist que ja que aquestes parts estan «de chill», estan tranquil·letes, doncs hi ha uns processos de recuperació energètica. Els nivells energètics d’aquestes zones es recuperen, i a mi m’agrada una mica pensar-ho com, per exemple, una cuina d’un restaurant que estigui molt actiu. Si el restaurant està obert de dia, les hores que està donant servei no es pot parar a netejar potser tots els plats o a reposar els rebostos, només pot fer la cosa que és servir. Doncs el mateix passa amb el cervell. Quan estem desperts ja hi ha molta feina. Llavors, en aquest moment fa una sèrie de coses i, quan dormim, és el moment que aprofita per descansar i també per fer una mica de neteja. Perquè quan estem molt temps actius també es poden acumular unes certes molècules que, si no netegéssim el cervell, aquestes zones deixarien de funcionar bé. I això és una de les coses importants per les quals dormim. Però hi ha més, per exemple, la fase NREM, perdó, la fase REM, sabem que és important en els processos de neuroplasticitat, d’acord? Que són importants en els processos que involucren la formació del cervell. És molt important perquè el cervell es desenvolupi adequadament, es munti adequadament. És molt important aquesta fase. Això és un dels motius pels quals, quan som petitets, dormim molt més temps. Perquè necessitem més muntatge del cervell.

Però també és molt important en l’aprenentatge i la memòria. Quan estem adormits i estem en aquesta fase, en el REM, el nostre cervell, una de les coses que fa és repassar la informació que hem après. Sobretot, per exemple, repassa la informació emocional dels records. I és el millor moment. És com passar els apunts a net. Tu vas a classe, apuntes i després, en el moment de la nit o en aquest descans que ets a classe, repasses els apunts, selecciones i passes en net el que és important. I ja això t’ho guardes. Perquè això fa el cervell en aquest moment. Llavors, d’acord, nosaltres de mitjana dormim de set a nou quan som adults. L’armadillo pelut, 20. Hi ha altres animals que dormen bastant menys. A mi em va fer… No m’ho esperava, no? Les vaques, per exemple, o els elefants estan entorn de cinc hores al dia. Però aquí ja hi ha una cosa interessant i és que, mirem l’animal que mirem, tots dormen. Alguns més, uns altres menys, d’una forma una mica rara potser per nosaltres, però tots dormen. Llavors, això ja ens assenyala una cosa molt interessant. Perquè hi ha una idea en biologia, sobretot en temes d’evolució, que és el concepte de conservació evolutiva, que és que, si jo miro els animals i dic: «D’acord, evolutivament tinc un animal que és aquí i tinc un altre que és aquí, que estan com evolutivament molt separats, i, no obstant això, tenen un tret que es repeteix en els dos». És estrany, no? Perquè estan molt lluny evolutivament.

Això, si mirem molts animals, ens pot indicar, i els seguim per a baix, podem trobar que aquest tret ve de l’antecessor comú i que, així i tot, s’ha mantingut al llarg de les generacions i dels canvis en animals que han tirat per camins molt diferents. Llavors, aquí es diu que hi ha hagut el que es diu «conservació evolutiva», que el tret s’ha conservat evolutivament. I això implica que aquest tret no és important per a mi com a ésser humà o per a l’armadillo pelut o per a l’elefant o, per exemple, per a una mosca, les mosques també dormen, sinó que és important per a tots els animals, sigui el que sigui. Llavors, això implica que dormir deu ser important per als organismes, per als animals, perquè ho fan tots. I hem d’entendre que és una necessitat biològica, com és respirar o menjar. Llavors, per tant, diguem que cal respectar-ho, cal donar-li espai i cal valorar-ho.

Paula. Soc la Paula i jo em preguntava… Perquè jo tinc una mascota, llavors em preguntava… Perquè a vegades la miro i em pregunto si en aquest moment ella està somiant o si somia de la mateixa manera que nosaltres. I així, també en relació, els ocells, per exemple, quan estan dormint, per què no cauen dels arbres?

Pablo Barrecheguren. Això? Això és un gran tema. A més, m’agrada aquesta pregunta perquè sembla la típica pregunta que es fa una mica com: «No sé, em pica la curiositat, però potser és una ximpleria». No obstant això, darrere hi ha qüestions bastant denses de neurociència. És un terme acadèmic: «coses denses de neurociència». Aniré primer als ocellets, d’acord? Perquè així ja veuràs que connectaré tot súper. D’acord, els ocells s’adormen i molts no cauen de les branques. Per què? Això és una pregunta molt interessant perquè no sé si heu intentat… Bé, suposo que tots en algun moment ens hem mig adormit de peus. Sí que podem arribar a tenir una mica d’entreson, però dormir com un tronc és impossible. La raó és que nosaltres, en una certa manera, encara que quan parlem de dormir sempre tirem molt a parlar del cervell, dormim amb tot el cos. També reposa tot el cos, també hi ha canvis en tot el cos. I una de les coses que passen és que gran part de la musculatura, quan estem adormits, es relaxa. Com que hi ha dues fases del son, en la fase NREM, que va primer, ja aquí es relaxa molt la musculatura. Però en la segona fase, en la REM, la musculatura completament… Saps? Si tu veus algú que està com un flam completament, com un tronc, és molt probable que en aquest moment l’estiguis observant en la fase REM.

És clar, això implica, si es relaxa tota la musculatura, que no pots estar dempeus. Això es veu en els mamífers, les vaques o els cavalls, quan estan adormits en el camp, si estan adormits i en fase NREM, poden estar dempeus, perquè encara tenen la musculatura prou forta, però quan entren en fase REM s’asseuen. I, si no els deixéssim asseure, eventualment, com han de passar a la fase REM, cauen. Però és que passa una cosa: tots els animals dormim, però la manera de dormir està adaptada a les nostres necessitats. Llavors, passa que, per exemple, la fase REM en els ocells és una miqueta diferent. És molt interessant que els mamífers… Això està molt estudiat, en pla, quins animals tenen fase REM. I s’ha vist que, clarament, els mamífers i els ocells tenim fase REM, amb la qual cosa, els ocells haurien de caure. Però és que resulta que, com que cada animal dorm amb unes particularitats molt concretes adaptades a les seves necessitats, molts ocells s’han adaptat a això i tenen fases REM molt curtetes, d’uns 10 segons, i, a més, els músculs que els sostenen, entre ells els de les potes, no es relaxen. Llavors, es mantenen agafats i no cauen. Llavors, això és un exemple que, encara que tots fem el mateix, ens adaptem, d’acord? Evolutivament ens hem adaptat.

És clar, d’acord. Els gossos i els gats, les mascotes que tenim a casa, són mamífers. I dormir, tenim clar que dormen. Bé, molts, de fet, estan moltíssima estona, tota l’estona. Dius: «On és el gat? És aquí adormit una altra vegada». Dormen molta estona. Però la pregunta és si somien, no? A vegades els veiem… Si tenen, a part de dormir, aquestes experiències oníriques que experimentem nosaltres. Sabem per la neurociència que la gran majoria dels somnis, no tots, però la gran majoria, es produeixen en la fase REM, d’acord? I, a més, és en aquesta fase on es produeixen, sobretot, els somnis molt potents, molt onírics. Llavors, una primera cosa que podem fer és dir: «D’acord, veurem si els animals tenen fase REM». I, si mirem, per exemple, en els mamífers, tots els mamífers tenen fase REM, amb la qual cosa, en teoria, haurien de poder somiar. És veritat que no podem saber exactament si somien com nosaltres. Podem saber, i molt probablement, que fins a un cert punt somien. No només perquè tinguin la fase REM, sinó perquè, si mirem el cervell d’aquests animals, compartim moltes estructures cerebrals amb ells, estructures que també utilitzem en la fase REM.

Amb la qual cosa, és lògic deduir que, mira, doncs si té fase REM, el patró d’activitat cerebral és semblant a l’humà quan està somiant i té aquests comportaments que podem tenir nosaltres que es mouen una mica i, a més, té estructures cerebrals semblants, doncs probablement somia. No és exactament el nostre cervell, amb la qual cosa pot haver-hi diferències, però probablement els animals somien i una idea que em sembla molt interessant és que deuen somniar a la seva manera i en referència a les seves experiències. Per exemple, els somnis d’un gos, molt probablement, són somnis molt més, a nivell sensorial, molt més olfactoris que els somnis d’un humà. Perquè, per exemple, sabem que les persones cegues… Com somien les persones cegues? Quin és el contingut sensorial? Si una persona perd la visió després d’haver tingut el sentit de la vista, almenys durant molt de temps, somia amb imatges. Però, no obstant això, si una persona neix sense tenir el sentit de la vista, no té somnis visuals. Somia amb sons, amb una altra mena d’estímuls.

Llavors, això implica que els animals, si el seu sentit principal, per exemple, és l’olfacte, doncs molt probablement tindran… O una molt bona oïda, que tenen, per exemple, molt millor que nosaltres. Doncs probablement són uns somnis més rudimentaris i, sobretot, més centrats en estímuls sonors o olfactoris. Però sí, probablement, encara que no ho podem comprovar del tot, perquè caldria dir-li al gos: «Escolta, com estàs? Què has somiat avui?». I el gos: «Doncs he somiat que he estat perseguint…». No tenim això, però, mancant això, sí que molt probablement, almenys una miqueta, sí que deuen somiar. I cal tenir en compte que, a vegades, no en tots els animals, per exemple, ho tenim clar. Una pregunta molt més difícil, que no sé si es respondrà, és si somien les balenes. Perquè tots els animals hem adaptat el nostre son al nostre entorn, i una de les coses que passa quan ens estem adormint és que baixa la nostra temperatura corporal. Durant la fase NREM comença a baixar. Però durant el REM apaguem, en alguns moments, la calefacció completament. Resulta que això, en els animals de sang calenta marins, com són les balenes, això és un gran problema. Perquè, si heu vist «Titanic», «que em gelo de seguida», i això, quan nosaltres estem en aigua, perdem molt més ràpidament la temperatura que quan estem fora de l’aigua. I en animals molt grans això és un problema important. Les balenes no poden apagar la temperatura. Si no, es congelarien. Això ha fet que, si les mirem, resulta que no tenen fase REM. Llavors, per exemple, una gran pregunta és què passa amb les balenes.

Però bé, és una pregunta encara oberta. A mi també em sembla interessant, no? De dir: «D’acord, doncs en la neurociència hi ha algunes coses que tenim clares i en altres coses hi estem treballant». Però ens recorda sempre que cada animal… És a dir, no hi ha cervells ni millors ni pitjors, hi ha cervells diferents per a cada entorn i també ens recorda una mica la importància que a cada animal se li respecti l’ecosistema, perquè té les seves pròpies necessitats. Però sí, probablement cadascun somiem una miqueta a la nostra manera.

Noia 1. Hola, Pablo. Jo tinc una pregunta, perquè a vegades somio coses que em sembla que són massa realistes i hi ha vegades que sento fins i tot que puc arribar a controlar-los i m’agradaria saber com funcionen aquesta mena de sons lúcids.

Pablo Barrecheguren. Els sons lúcids són com una cosa molt cridanera per a les persones que els experimenten. A mi això és una cosa que em crida molt l’atenció, perquè per a les persones que experimenten somnis lúcids són experiències molt vívides i que tenen molt clares, però hi ha moltes altres persones que no els experimenten i tampoc passa res. Com tu has comentat, un somni lúcid és un somni en el qual som conscients que ens hem despertat dins del somni. Continues adormit, però dins del somni dius: «Vaja, si estic somiant!». Això és la característica essencial del somni lúcid, recuperar la consciència dins del somni. Després, addicionalment, com has comentat, hi ha la capacitat, se sol donar, de poder controlar una mica el somni. El tema dels somnis lúcids ha estat un tema en neurociència molt polèmic. I és curiós perquè és un tema que ja portava molt de temps documentat. Si anéssim a coses històriques, podem trobar uns certs testimoniatges ja des de fa molt temps. I la raó és que una part important de la població experimenta de manera natural somnis lúcids. Més o menys la meitat de les persones no tenen somnis lúcids de manera natural, però després la resta els té amb una certa freqüència. De fet, gairebé una quarta part de la població, més o menys una vegada al mes, també pot variar una miqueta segons l’època, té almenys un somni lúcid. I hi ha un petit percentatge de gent que té molt sovint aquesta mena de somnis.

Va haver-hi un psiquiatre que en 1913 va encunyar el terme i va defensar que ell tenia aquestes experiències i no li van fer molt de cas. Van haver de passar uns 50 anys fins que van dir els neurocientífics:
«D’acord, ens comencem a creure això dels somnis lúcids». Per què? Perquè els somnis lúcids contradiuen com es va definir la diferència entre estar adormit i estar despert. És clar, quan s’estudiava tot això, es deia: «Mira, estar despert…», que tècnicament es diu «estar en vigília». «Quan estàs despert, doncs tu et mous, fisiològicament el teu cos té aquest ritme cardíac, la temperatura corporal és aquesta, i així, i, si anem al cervell, en el cervell hi ha un patró d’activació concret, que és el patró d’activació que associem quan estem desperts, unes certes parts del cervell estan activades i el subjecte és conscient que està despert». Conscient. A més, els humans tenim una consciència poderosa. Consciència no només significa percebre les coses i adonar-nos, per exemple, «aquí hi ha llum, aquí hi ha so, estic sentint això», sinó que tenim una sort de metaconciència, jo puc pensar sobre els meus propis pensaments. Llavors, quan estic despert tinc tot això, tota aquesta consciència. I, quan estic adormit, un dels canvis és que aquesta consciència no hi és, perquè estàs adormit, no te n’assabentes. És clar, si tu em dius que hi ha gent que pot estar, o que li passa que està adormida i al mateix temps està conscient, m’estàs generant com una contradicció. Llavors no s’ho creien els neurocientífics, però va haver de passar com a mig segle fins que experimentalment es va provar que els sons lúcids són una realitat.

Bàsicament el que passa és que la persona, de manera natural, recupera la consciència dins del somni. Després, la capacitat de modelar-ho depèn molt de l’habilitat de les persones. Per exemple, jo vaig tenir fa uns mesos un somni lúcid en el qual em vaig despertar dins del somni i tenia una lucidesa molt estable, perquè això és una cosa que pot passar en els somnis lúcids, que la gent, diguem, recupera i perd la consciència, no té per què estar tota l’estona desperta, però jo aquí vaig estar molt despert dins del somni. Jo estava passejant dins d’un pis i vaig entrar al balcó i hi havia unes plantes seques i vaig dir: «Va, doncs ara que floreixin». I les plantes van brollar. Llavors, es pot arribar a tenir experiències oníriques molt complexes. Es creu que és perquè, per la raó que sigui, de manera natural, el cervell és capaç de, mentre està somiant, no obstant això, reactivar algunes de les zones que són importants en la consciència. Llavors, la persona té en paral·lel tot el que el manté adormit funcionant i, encara que normalment no passaria, té actiu també el que li dona consciència. Llavors, de sobte, ets conscient.

Això en neurociència és molt interessant perquè s’ha desenvolupat la capacitat de parlar amb la gent mentre està somiant. Perquè, quan estem somiant, encara que tot el cos està en fase REM, perquè aquests somnis ocorren en fase REM, hi ha petits músculs que encara es poden moure una mica. Les puntes dels dits… Els ulls en un somiador lúcid… En les persones normals, els ulls en aquests moviments oculars són caòtics. Però una persona, quan té un somni lúcid, els ulls segueixen el que la persona està mirant dins del somni. Llavors, si tu estàs amb una persona en el laboratori adormida i li dius: «Mira, quan entris en un somni lúcid, fes això amb els ulls», i li envies el senyal. Llavors, es poden fer codis i hem tingut persones que han estat capaces d’enviar informació des del somni. I una cosa que a mi em sembla molt interessant és que, quan estem adormits, fins a un cert punt, allò que està passant al nostre voltant, el cervell està una mica atent a veure què està escoltant. Llavors, a vegades, això pot entrar dins del somni. Per exemple, hi ha experiments on la persona està adormida, envia els senyals que «D’acord, ara tinc un somni lúcid», i encenen molt suaument focus, fent morse. I la persona que està somiant està en una habitació veu que els focus parpellegen i ell, com que li han ensenyat morse: «D’acord, m’estan preguntant quant és quatre menys zero. D’acord, doncs enviaré el senyal amb els ulls de quatre». S’ha aconseguit fer unes certes converses. Llavors, és una cosa que ara s’està estudiant molt i que és molt interessant i que és natural.

I, de fet, s’està podent fins i tot estudiar tècniques que poguessin ajudar a tenir amb més freqüència somnis lúcids. D’entrada, no són ni bons ni dolents, són neutres. Però hi ha algunes teràpies que s’estan treballant per intentar, per exemple, aprofitar aquesta lucidesa per combatre malsons. Gent que té malsons. Llavors, encara està tot molt verd, és ciència molt fresca, molt d’última hora, però sí que té un potencial molt interessant. I, a més, com a experiència vital, és una experiència bastant enriquidora, però totalment natural, no passa res amb aquestes coses.

Rebeca. Hola, Pablo, soc la Rebeca. Soc neuropsicòloga. Volia preguntar-te com ens pot influir el sol en el son i, quan tenim treballs a torn, com podem dormir bé.

Pablo Barrecheguren. Doncs el sol és un dels reguladors més importants que tenim a nivell biològic. El nostre cos, molta de la nostra biologia, segueix cicles de 24 hores, la qual cosa ara es parla molt, que són els ritmes circadiaris, d’acord? Això és normal, perquè, és clar, vivim en un planeta on els dies són cíclics de 24 hores, llavors és una forma, diguem, d’adaptació a l’entorn. No obstant això, hi ha una cosa curiosa i és que els nostres ritmes interns no se sincronitzen de manera perfecta amb l’entorn, de manera natural. El nostre rellotge intern es passa una mica d’hora. Això, per exemple, hi ha uns experiments que a mi em van cridar molt l’atenció quan els vaig aprendre, que eren de: «D’acord, què passa si agafem una persona i “a fer gàrgares el sol!”? Els ficarem en un búnquer i no els tocarà el sol. Veurem si s’adormen i si s’adormen bé, si agafen el son». I es va veure que al principi estan com a rars, a més, van eliminar altres elements que els poguessin donar pistes de l’hora que és, com rellotges i tot això, però es va veure que, de manera natural, eventualment, sí que s’adormen i després es desperten, però hi ha un matís. En comptes d’adormir-se, fer cicles de 24 hores, els fan d’una miqueta més de temps, d’unes 25 hores.

Això s’ha estudiat més i s’ha vist que el nostre ritme intern, els nostres ritmes circadiaris, són no de 24 hores, sinó que en adults són de 24,3 hores de mitjana. Això, si ho penseu, és un problema, perquè implica que cada dia ens estem dessincronitzant amb el cicle natural de 24 hores, ens passem. Com s’arregla això? Doncs hi ha elements externs que serveixen com posar-nos rellotges externs, la qual cosa es diu els «Zeitgeber», que és una paraula alemanya, que significa ‘donador de temps’, «Zeitgeber». I el donador de temps més important de tots és el sol. Llavors, s’ha vist que és molt important tenir una adequada exposició al sol perquè el cos vagi sabent l’hora que és. Òbviament, cal anar amb compte, també perquè el sol pot tenir altres problemes, però sí que tenim… Els humans hem d’anar veient el sol cada dia, al matí, a la tarda. Això, per exemple, és molt important en el tema del son, perquè una de les molècules més importants per regular el son i que funciona de manera circadiària és la famosa melatonina. D’acord? Llavors, la melatonina, que hi ha una producció interna a nivell cel·lular, però després n’hi ha una altra que va vagarejant per aquí, la que va canviant molt la seva producció al llarg del dia, passa el següent.

Al llarg del dia, com que hi ha sol i el sol inhibeix la producció de melatonina, els nivells estan molt baixos. Pràcticament inexistents. Però ja, quan s’acosta el vespre, molt tímidament van pujant, i després ja, quan és de nit i ja no hi ha gens de llum, puja molt cap a dalt. Llavors, quan puja molt cap a dalt la melatonina, ens comença a entrar molta son i ens adormim. Llavors, quan estem adormits i estem en foscor, la melatonina continua pujant, arriba a un màxim i, després, la resta de la nit va baixant. D’acord? Llavors, és clar, si tu no tens adequadament els senyals de llum i foscor, el cos es pot confondre una mica de quan li toca adormir-se i quan li toca despertar-se. Perquè la producció de melatonina no estarà ben sincronitzada amb quan és el moment de dormir i tindrem problemes. Aquest és un dels motius pels quals les pantalles blaves són problemàtiques. Perquè la llum blava és una llum que especialment inhibeix la producció de melatonina. I ara, de manera artificial, aquesta llum la tenim en les pantalles, en els dispositius electrònics. Llavors, si tu, encara que sigui de nit i estiguis a les fosques, prop de l’hora d’anar a dormir, estàs amb una pantalla, això t’està interferint en el moment, t’està una mica inhibint la producció de melatonina just quan hauria de pujar cap amunt. Llavors, això és un dels problemes.

Però, si tens un treball, anant a la teva pregunta sobre el treball a torns, llavors, és molt important tenir una regularitat en els horaris. També per això és important el que ara es diu molt el «jet lag social». És important, més o menys, cada dia anar-te’n a dormir a la mateixa hora perquè, de manera natural, el cos digui: «D’acord, aquesta és l’hora a la qual m’adormiré, aquesta és la intensitat de llum, aquí és quan haig de ficar-li fort a la melatonina i ens despertem a aquesta hora». Però, és clar, si vas canviant, si el cap de setmana tens un horari i entre setmana en tens un altre, al cos li costa molt més adaptar-se. És com que tens una miqueta de «jet lag» tota l’estona. Perquè, de fet, el «jet lag» es produeix, entre altres coses, perquè tu arribes a un lloc on la producció de melatonina no està sincronitzada amb l’horari, i per això hi ha aquestes recomanacions que potser es pot ajudar en casos puntuals amb melatonina. Què passa? Que la gent que treballa a torns i a vegades ha de treballar de nit i després a la setmana següent de dia i després de nit, en veritat és una situació molt complicada perquè en el seu cos no s’està deixant l’espai perquè s’adapti. Llavors, té mala solució, desgraciadament. S’ha vist… És a dir, això està molt estudiat. Les persones que treballen a torns tenen un impacte important en la seva salut de manera negativa. D’acord?

El son és tan important que bàsicament quan es destarota una mica afecta a moltes coses. Llavors, la salut general d’aquestes persones es veu deteriorada. Amb la qual cosa hi ha… Hauríem de… Sí que poden fer coses perquè pots fer unes certes coses d’hàbits de son i de salut de son que els poden ajudar a tenir una mica més d’ajuda, poden buscar també ajuda… Vas al metge: «Mira, tinc això, tal, a veure si em pots receptar…». Podem fins i tot buscar opcions farmacològiques o de psicoteràpia que ajudin. Però també cal entendre que, si té el treball així, es pot fer alguna cosa, però el problema és com està muntat aquest treball. Com que hi ha treballs on és molt important que hi hagi nocturnitat, doncs potser el que cal parlar és: «Cal anar més enllà». És a dir, hi ha problemes que van més enllà de la ciència. Aquí hauríem de parlar a nivell laboral. Potser caldria parlar que aquesta gent tingui molts menys torns, tingui moltes més vacances… Podríem parlar que es poguessin jubilar abans, que, d’alguna manera, poguessin tenir una vida més còmoda que compensés aquest estrès.

Roberto. Hola, Pablo. Em dic Roberto. Fa poc vaig llegir un article en el qual parlaven una miqueta sobre el tema dels malsons i de com a llarg termini podrien afectar-nos en unes certes malalties, com, per exemple, el Parkinson. I la pregunta seria: què ens podries explicar sobre tot això? I, realment, en què ens podria afectar?

Pablo Barrecheguren. Amb el que has llegit de Parkinson i malsons, a mi és una cosa que em fascina un munt, perquè és com no intuïtiu. Què tenen a veure els malsons amb el Parkinson? La idea no va cap a si, potser, tenir malsons augmenta les teves possibilitats de tenir Parkinson, sinó que el Parkinson és una malaltia neurodegenerativa, estan ocorrent uns processos de deterioració cerebral. I hi ha estudis molt interessants que, per exemple, agafen en població sènior, que, d’entrada, no tenen cap antecedent de Parkinson, està completament sana, i la van seguir durant diversos anys. I van trobar una cosa amb la qual van dir: «Això, que estrany, no? No ho havíem pensat». I és que les persones que van reportar que tenien major… que van començar a tenir molts malsons… Malsons o sons oníricament negatius, en general. El malson és un extrem, però que tenien amb més freqüència somnis desagradables i arribaven en molts casos a ser malsons. Aquestes persones, a llarg termini, tenien molt més risc de desenvolupar Parkinson que les persones que tenien una menor proporció de somnis desagradables.

Llavors, això és molt interessant, perquè això implica que, d’alguna manera, en… Cal entendre que les malalties neurodegeneratives són processos normalment, sobretot, coses com Parkinson o alzheimer, són malalties que es van coent, es van desenvolupant, durant moltíssims anys. Llavors, és veritat que aquí hi ha un punt que és on la persona se n’adona, o l’entorn, i vas al metge. Però, per a arribar a aquest punt, hi ha molts anys abans on el procés de neurodegeneració ja ha començat. Aquesta fase es diu “període prodromal”. I en aquesta fase, a vegades, hi ha… gairebé que és molt anomenar-ho símptomes, però hi ha canvis subtils. Canvis subtils que han de veure, perquè ja està començant a aparèixer aquesta neurodegeneració. Llavors, es creu que, en aquest cas, els malsons o els sons negatius que pugin molt de freqüència serien un exemple d’això, d’un primer símptoma molt primerenc, perquè el que es creu que passa és que, com que comença a haver-hi una neurodegeneració, probablement, estan començant a veure’s afectades, d’alguna manera, les parts del cervell que també són importants en la gestió emocional durant el son. No és que tenir malsons sigui perillós en si, sinó que, en població ja sènior d’una certa edat, potser podria ser, en alguns casos, que fos un símptoma molt molt primerenc. Llavors, això és molt interessant, perquè ens podria ajudar a començar a tractar abans, a mirar abans, i en els casos de malalties neurodegeneratives és molt important.

Més o menys, depèn una miqueta de l’estudi, però, si ens n’anem a adults, del 2% al 4% de la població tenen més o menys malsons. Anem canviant, però hi ha aquesta gent que té malsons. Aquest número, a més, puja molt si anem a població molt jove. Els nens petits poden arribar fins al 20%. La qual cosa, jo, quan vaig veure aquesta dada, vaig dir: «Ah, d’acord! Per això, jo era molt poruc. Per això jo estava gairebé cada nit cridant al meu pare, perquè tenim de petits molts malsons». Això es creu que és perquè el cervell d’un nen petit és un cervell molt immadur, i una de les coses a les quals encara li falta molta feina per madurar, per muntar, és la part de la gestió emocional. Llavors, és clar, com que quan somiem també hi ha un processament emocional, els cervells de les criatures, quan estan en aquest moment del son en què processen emocionalment, potser els apareix una emoció negativa que contamina tot el son, i com que el seu cervell no pot contenir aquesta emoció, de sobte, té un malson i es torna molt ansiós. Perquè els malsons són com l’extrem dels somnis desagradables, i està molt ben estudiat. Podem dir que una persona té un malson perquè, de fet, veiem, fins i tot neurològicament, què està passant. Al seu cervell li passa que les parts emocionals on es generen les emocions negatives estan molt actives. Tenim molta por, molta angoixa, molta pena. I les parts del cervell, com el còrtex prefrontal, que posen topall a això no estan podent parar. Llavors, de sobte, aquesta persona es veu aclaparada per aquesta sensació. I, a part, si estem mirant el cos, veiem que hi ha una resposta fisiològica de por, d’ansietat. Llavors, es pot veure clarament que té una persona malsons.

I passa que els malsons, en població que no tingui cap problema i només tingui de tant en tant malsons, fins i tot en aquests casos és problemàtic, perquè s’ha estudiat que l’endemà de tenir un malson tenim les capacitats cognitives pitjor, com que l’haver passat la mala estona a la nit ens deixa una empremta que ens contamina durant tot el dia, fins que tornem a dormir i reinicialitzem. La qual cosa, a mi, aquestes dades em resulten molt pesades, perquè com que és igual, perquè la vida està muntada d’una manera que no respecta aquests temps. Tu has dormit molt malament, has tingut un malson horrible, i has d’anar a fitxar igual, i has d’anar a treballar… I això és com que no hi ha cap possibilitat d’escoltar el cos en això. Però els malsons, que en aquests moments poden ser problemes puntuals, hi ha grups de població en els quals pot arribar a ser un problema molt greu, i això s’ha estudiat molt amb les persones que tenen trastorn d’estrès posttraumàtic. En aquestes persones, i em sembla important destacar que, encara que està la idea hollywoodiana que l’estrès posttraumàtic el sofreix algú que va a una guerra, que això està molt estudiat, que sapigueu que moltes persones, per exemple, una vegada en la vida tindrem esdeveniments traumàtics que potencialment ens podrien desenvolupar aquest problema. Hi ha un petit percentatge de la població, està al voltant crec que al 10% o per aquí, que desenvolupa alguns problemes d’aquesta mena, que es poden solucionar, però un dels símptomes més clars de tenir un estrès posttraumàtic és tenir malsons, i tenir malsons recurrents, recurrents i associats amb el trauma.

Llavors, què els passa a aquestes persones? Que entren en uns quadres en els quals el descans es veu completament deteriorat, estan tota l’estona i són… El malson agreuja molt la situació. El malson no contribueix, sinó que estar tota l’estona somiant amb això els deteriora molt l’estat mental, la qual cosa és molt interessant perquè moltes persones, molts neurocientífics es preguntaven: «Per què tenim malsons? Per a què? Per a què passaré jo aquí la mala estona? El meu cervell per què em fa això?». I es va proposar la idea que: «No, no, això el cervell ho fa perquè ens ve bé, ens entrena contra les pors». I, no obstant això, aquesta idea s’ha descartat, perquè si ens entrenés contra les pors, tu, a força de tenir aquests malsons, això, eventualment, el teu estat emocional, en comptes d’estar pitjor, aniria millorant, perquè, diguem, que estàs resistint-te contra això a què t’exposa el malson. Però s’ha vist que no. S’ha vist que és al revés: els malsons no són una ajuda, sinó que són un maó més en la motxilla, perquè estàs malament d’estat anímic i, a més, tens el malson. Llavors, no serveixen per a això. És una pregunta oberta per què tenim malsons avui dia. Jo postulo la idea que potser són simplement un subproducte neurològic. Quan estem somiant, el cervell, en les fases REM i tal, està repassant els nostres records, els nostres esdeveniments. I, de sobte, mentre els estic repassant, es troba la carpeta de «records regulars». I aquests, a vegades, els intenta processar.

I jo m’ho imagino com un ebenista que està serrant, i quan serres, cauen serradures, i les serradures taquen. Perquè, potser, el cervell, quan està processant aquestes emocions molt fortes, és inevitable que contamini, com un sagnat oníric, el son, i que si just en el moment en què el cervell està fent això, a més, està somiant, doncs que t’aparegui aquesta emoció aquí i et generi aquests somnis. Potser, és una cosa inevitable. Però, per descomptat, és una pregunta oberta, i em sembla molt important. Òbviament, si és una cosa puntual, tampoc cal donar-li major importància, però, si és un problema recurrent, igual que estem atents a altres coses de salut, crec que també cal parar esment.

Joaquín. Hola, Pablo, soc en Joaquín. Hi ha una pregunta que jo crec que divideix el país, i és si la migdiada és bona. Ens podries dir per què, quan ens aixequem, a vegades estem més cansats?

Pablo Barrecheguren. El país que fa més migdiades del món, entenent per migdiada on tenim major percentatge de població que, amb una certa regularitat, fa la migdiada, és la Xina. Amb un 45% i escaig està avui dia. Espanya som a prop, som un 42%. Per descomptat, estem molt a dalt, però no som el país que fa més migdiades. Llavors, passen diverses coses amb el tema de si la migdiada és bona i dolenta i amb el tema de despertar-se molt adormit a vegades. Això de l’atordiment està superestudiat, perquè, evidentment, si tenim gent que treballa en serveis d’urgència, que està fent guàrdies, està adormit i cal despertar-lo i que atengui alguna cosa urgentment, és un problema. Un cirurgià, un bomber, tota aquesta gent d’emergències. Llavors, és un tema que s’ha estudiat molt, perquè hi ha el que es diu una «inèrcia de son», aquest és el terme tècnic, que és que, quan ens despertem, hi ha una estona en què el cos i el cap encara està una mica distret. Això és un problema, perquè està molt ben documentat com una cosa inevitable. Sempre, quan ens despertem, estem durant un temps després de despertar-nos, fins i tot encara que no sigui de la migdiada, al matí, que el cos va arrencant.

I s’ha vist amb molta precisió que durant aquest procés d’arrencada, funcions… És en general, però, sobretot, ens interessen les funcions cognitives: estar despert, estar atent, per poder fer els treballs bé. Aquestes funcions cognitives no estan en rangs òptims, com que van encara despertant-se. De fet, tots els estudis troben que, com a mínim, hi ha una mitja hora crítica, i, com a mínim, 15 minuts molt dolents. Fins i tot encara que tu no t’autopercebis que estàs tan adormit, si a tu et fan els tests, es veu. D’acord? Fins i tot hi ha trets que triguen fins a gairebé dues hores a despertar-se. Això és un problema molt important perquè s’ha vist que totes les estratègies que s’estan intentant desenvolupar per saltar-te aquesta necessitat biològica no funcionen, des dels trucs més ximples de: em desperto, em faig el cafè… a una altra sèrie d’estratègies. La qual cosa suposa un problema quant a la qualitat del servei que donen les persones que han de fer guàrdies i que han de jeure a la meitat de la guàrdia perquè estan molt esgotades i cal despertar-les a la meitat de la guàrdia. I això ens porta una mica a una de les idees de les quals hem parlat: hi ha problemes… hi ha coses que és biologia. Llavors, si volem que s’atengui bé, per exemple, en urgències als pacients, potser cal repensar el sistema de guàrdies. És un tema molt problemàtic. Això està molt ben documentat i és molt obvi que una persona que porti moltes hores de treball no pot donar… Per molt que ho intenti, per molt que faci migdiades per recuperar-se, no et donarà el mateix servei.

I és important el moment en què estigui el cervell quan ens despertem, perquè hi ha unes fases del son, que és el son profund, que, si ens despertem en aquest moment, no sabrem ni on estem. Aquesta sensació que tenim de: «Perdona, és que m’acabo de despertar de la migdiada fa vint minuts i encara no estic…», és perquè ens hem despertat en un moment en què estàvem en son profund, i no ens hauríem d’haver despertat en aquest moment. Llavors, a una persona que està en la migdiada, potser el despertes i el despertes en aquest moment, i estarà fins i tot amb més inèrcia de son, molt més adormit. Per exemple, la migdiada, a curt termini, llevant aquests 15 minuts o mitja hora en què estem encara despertant-nos, sí que s’ha vist molt bé, per exemple, que ens espavila una mica, perquè nosaltres, al llarg del dia, anem acumulant el que es diu «pressió homeostàtica del son», que té a veure amb què anem acumulant una sèrie de molècules que, quan dormim, ens les traiem. Llavors, com més acumulem, com més pressió tenim, més somnolència tenim. I, si ens ajaiem una estoneta, és com una olla de pressió de la qual, en treure una mica de vapor, ganes una mica de marge, recuperes. Aquest mateix efecte també es veu a nivell esportiu. Si una persona està cansada, fa una petita migdiada, es desperta i, a l’estona, entrena, tindrà, en general, un rendiment millor.

Llavors, en aquest context, sembla que la migdiada molt bé, però què passa si una persona fa la migdiada de rutina durant molts anys? Per exemple, hi ha molts estudis a la Xina, ja que hi ha molta població que fa migdiades, i s’ha vist que, descartant tota mena de factors a part, centrant-nos només en l’efecte de la migdiada, en general, una rutina durant anys de migdiada té un efecte intrínsecament negatiu. Per què? Perquè això que estem parlant d’arrencar el cos és un esforç que fa el cos quan es desperta. Aquesta és la hipòtesi més plausible que hi ha, és un tema sota estudi, però això és el que es creu. Quan el cos es desperta, ha de fer un sobreesforç, i un sobreesforç, entre altres coses, sobretot, a nivell cardiovascular. Aquest seria un dels motius pels quals són més freqüents els infarts als matins que a les tardes. Llavors, és clar, si tu només t’adorms i et despertes una vegada al dia, només has de fer aquest sobreesforç una vegada. Però si amb regularitat fas una migdiada, afegeixes un altre moment en què cal fer aquest sobreesforç d’arrencar, que el sistema cardiovascular ha de dir: «Va, una altra vegada cal moure’s, cal bombejar». Llavors, es creu que això podria ser l’origen d’allò que s’observa, que s’observa un major impacte en problemes cardiovasculars i de nivell metabòlic. Diguem que tot apunta a temes cardiovasculars. També hi ha una relació, per exemple, en hipertensió. Fer amb molta regularitat migdiades augmenta el risc de tenir hipertensió.

La hipertensió és un factor molt important de risc per a temes cardiovasculars, amb la qual cosa, si fer migdiades et puja estadísticament la tensió, augmenta el teu risc de tenir hipertensió, està indirectament pujant el risc cardiovascular. No val de res dir: «Bah, és que he vist aquest vídeo d’aquest neurocientífic aragonès tan simpàtic que deia que la migdiada pujava una mica el risc d’aquestes coses, i, llavors, vaig amb molt de compte amb la migdiada», però després no fer esport o fumar o tal. Cal saber quines coses són positives i mirar en conjunt. Després, una altra cosa que em sembla molt important és entendre que, potser –això s’ha descartat en els estudis– tu necessites fer migdiada… Estem parlant en adults. Si necessites fer amb molta regularitat migdiada és que alguna cosa falla. Pot ser que tinguis un problema de salut, que, per exemple, no dormis bé, no respiris bé, no tinguis bon descans nocturn, i després t’entri somnolència al llarg del dia. O pot ser que estiguis treballant massa, que tinguis un treball que et superi. O pot ser, no és una fallada en si, però per una cosa tan banal… «D’acord, ara tinc una família i no dormo molt per les criatures». Però enteneu que, de manera natural, si descansem bé a la nit no hauria de fer falta rutinàriament fer migdiades. En alguns estudis, entre una hora i mitja hora de migdiada no es veu diferència. En alguns sí que es veu una millora si les migdiades són més curtes, són de mitja hora. Llavors, si jo faig migdiades molt curtes, probablement, l’impacte serà molt mínim. Per sota de la mitja hora.

Si estem entre la mitja hora i una hora, bé, no és òptim, però bé… Encara que, per exemple, en població menor de 60 anys s’ha vist que, pràcticament, no té impacte. D’acord? Llavors, ens podem emportar una sèrie d’idees. La migdiada, si és rutinària, pot ser problemàtica. Pot indicar que hi ha un problema en si, però fins i tot encara que no hi hagi un problema, si jo tinc l’hàbit, és un hàbit que augmenta el risc d’unes certes coses. Llavors, això m’ha de portar una miqueta a preguntar-me, potser, per què necessito tant dormir, i el que és a la meva mà és dir: «Bé, jo estic molt rebentat, haig de fer migdiades, però treballaré una miqueta per fer mitja hora en comptes d’una hora». I ja, com a últim consell, una cosa en la qual pot impactar molt la migdiada, a part de tot el que hem parlat, és dificultar-te agafar el son a la nit. Llavors, si la migdiada és curta i és al voltant de la franja de 13:00 a 16:00, és el moment òptim, on s’ha vist que té menys impacte a la nit. Llavors, dins que no sigui, potser, el millor tenir-ho de rutina, podem modelar-ho una mica, però sí, em temo que, si fas migdiada de rutina, no és el més positiu del món.

Marina. Hola, Pablo, em dic Marina. M’agradaria saber què diu la ciència sobre per què dormim malament quan tenim els peus freds.

Pablo Barrecheguren. Quan dormim, durant la fase NREM, que és al principi, després el cicle es va repetint, però durant la fase NREM la temperatura corporal ja va baixant. D’acord? I després ja, durant la fase REM, hi ha moments en què no només la temperatura ha baixat, sinó que apaguem la calefacció, parem la termoregulació una estona. Llavors, el nostre son està estretament relacionat amb la regulació de la temperatura corporal, amb la qual cosa, en línies generals, hauríem de dir que, quan nosaltres dormim, necessitem una temperatura fresqueta. Per exemple, és una recomanació d’higiene del son: que el dormitori, tampoc cal estar en una gelera, doncs està subtilment fresquet. Tots tenim aquesta noció que, quan ens posem a dormir, ens tapem una mica amb la manta i fa una mica de fresc i tal, dormim guai. Però, és clar, hi ha un problema: si tinc el peu fred… «Ah! No em toquis amb el peu fred, que està molt fred, que no m’estic podent adormir…». Perquè la termoregulació és un tema molt complicat. Llavors, necessitem, en general, que la temperatura baixi, però, perquè la temperatura baixi, hi ha unes certes parts del nostre cos que han d’estar relativament calentes: les mans i els peus. La idea és que hem de treure… Per baixar una miqueta la temperatura corporal, hem de treure calor del cos. Com ho fem? Hi ha parts del nostre cos que tenen, per la seva grandària, en proporció, molta superfície, i, com que tenen molta superfície, és un molt bon lloc per intercanviar calor, per deixar anar calor fora. Són les mans i els peus.

Llavors, quan cal baixar la temperatura corporal pel son, les mans i els peus, els capil·lars d’aquestes zones, es vasodilaten, es fan més grossos, de manera que s’augmenta externament la temperatura d’aquestes zones i deixes anar calor. Què passa? Que si tu tens els peus freds, això és l’efecte contrari, se’t tancaran els capil·lars per mantenir la temperatura. Amb la qual cosa, no podràs deixar anar calor per aquí i no podràs baixar la temperatura interna, que és el que vol el cos. Això és tan important que, per exemple, en gent que té uns certs problemes de circulació cardiovascular que afecta la capacitat de vasodilatar-se d’aquests capil·lars fins, té problemes importants. Poden arribar a tenir problemes d’agafar el son. Llavors, amb aquesta idea, els científics han dit: «D’acord. Si jo necessito que les mans i els peus expulsin bé la calor, puc fer algun truc per afavorir això i llavors facilitar agafar el son?». I han fet estudis de tot. A mi n’hi ha un que m’agrada molt, que, amb banys calents… Eren ancians japonesos. El típic de fer… En els estudis, fins i tot van arribar a dues o tres hores abans d’anar a dormir, fer un bany d’aigua calenta bo, i diguem que amb aquests banys d’aigua calenta la calor se’t queda dins del cos. Però només ho feien en el bany. Després, la casa estava a temperatura normal. Llavors, com que arribes amb aquest caloret dins del cos, i, diguem que amb aquests banys d’aigua calenta la calor se’t queda dins del cos. Però només ho feien en el bany. Després, la casa estava a temperatura normal. Llavors, com que arribes amb aquest caloret dins del cos, i, com que tens pel bany calent una certa calor dins del cos, això fa que el cos digui: «D’acord, hi ha una certa calor dins, amb la qual cosa, dilatarem els capil·lars de les mans i els peus per deixar anar amb facilitat». Això es va veure que millorava molt la capacitat, sobretot, d’agafar el son, d’entrar en somni. Millorava bastant, diversos minuts. És a dir, aquestes persones és veritat que no arribaven als rangs de millora que tenen algunes medicacions específiques, somnífers molt potents, però si que arribaven als nivells d’efectivitat molt pròxims als d’algunes medicacions farmacològiques que s’utilitzen també per a induir el son.

Llavors, a mi em va al·lucinar, perquè, en comptes de donar-li una pastilla, li podries dir a la persona: «Mira, fes aquesta sèrie de banys un parell d’hores abans i, probablement, t’afavorirà». S’han provat més estratègies. S’ha provat posar mitjons als peus. Cal dir, compte, detall tècnic important, que són mitjons especials. Són mitjons tèrmics de calor que aguanten més. I es va veure… És veritat que són estudis amb molt poca gent, encara són dades molt preliminars, es va veure que agafaven millor el son. O fins i tot, això em va fer molta gràcia, posant-los antifaços calentets aquí una estona abans d’adormir-se i després: «Va, ves a dormir». Aquests estudis, a més, em van agradar molt, perquè, encara que aplicaven la calor aquí, van comprovar que aquesta calor aquí tenia un efecte que augmentava la vasodilatació en peus i mans. Amb la qual cosa, augmentava la capacitat d’intercanviar calor, de baixar la temperatura corporal i, llavors, d’agafar el son. Llavors, és important la temperatura del nostre entorn a l’hora d’adormir-nos. Per això mateix, quan ve la calor, és molt difícil, perquè quan ve la calor hi ha molt mala solució, perquè, si fa molta calor, el nostre cos no pot refredar-se a si mateix, i, per tant, això li dificulta molt entrar en somni, per això la calor és tan desagradable per dormir.

Andrés. Hola, Pablo, em dic Andrés. M’agradaria, si us plau, si ens poguessis aclarir algunes eines addicionals a la higiene del son per a les persones que experimentem insomni i quin seria l’impacte en la nostra vida diària de dormir poc o dormir molt.

Pablo Barrecheguren. Si mirem les dades, hi ha del 30% al 40% de la població –estem parlant de població adulta– que té, almenys, trets, que té uns quants elements ja d’insomni. No arriba a ser insomni total, però ja té les paperetes, ja està començant, ja té problemes. Aquestes dades, per cert, també, en molts casos, es veuen molt similars en població adolescent, la qual cosa és molt problemàtica, perquè la població adolescent està en neurodesenvolupament, s’està formant el cervell, i és molt important. Però aquestes dades de 30% o 40% de persones que estan ja amb un insomni començant a aparèixer, es tradueix amb un 10% o un 15% de població que té insomni. Dit això, hi ha molts motius, causes, que generen l’insomni, i és una llosa molt forta. Jo, per exemple, vaig descobrir que tinc tècnicament insomni escrivint el llibre. Jo tinc un problema respiratori. Hi ha gent que té insomni i el problema és respiratori. Pot venir de diferents vies. Un cas clàssic, que és molt comú, és el de tenir apnees de son, però pot haver-hi altres problemes. A mi, el que em passa és que se’m col·lapsen molt comunicats… El nas, és molt gran aquest, però no funciona bé, no respiro bé, i dormo molt malament. Jo porto… Vaig començar a tenir problemes fa set anys. Jo no em recordo del que és despertar-me buidat. És com molt frustrant, perquè, és clar, jo, en teoria, soc un expert del son. Bé, ho soc. He escrit, sé molt sobre aquest tema. I jo ho faig tot de manual amb la higiene del son. I això em sembla important.

Jo, encara que faci tot el que és a la meva mà, hi ha coses de salut que no són a la nostra mà, que depenen d’un sistema sanitari que funcioni. Jo ara fa un any i mig que estic en llista d’espera per a una operació, una operació, a més, espaterrant. Em faran, com diem en la meva terra, l’obra del Pilar en el nas. És una operació considerable. A més, abans d’això feia més de tres anys que esperava. Llavors, no és a la meva mà. Jo, si em pogués operar… però no puc. Llavors, estic tancat en aquest insomni. L’insomni s’ha vist, parlant dels impactes que té, independentment de la causa, que hi ha molta vinculació amb els estats depressius, per exemple. Afecta tant el cos com a la ment. Si anem a la ment, per exemple, està molt ben estudiada la relació entre depressió i insomni. I és una relació, un cercle viciós, és molt problemàtic, perquè les persones que entren en estats mentals depressius poden tenir com a símptoma, els pot aparèixer insomni. Però és que l’insomni incentiva els estats mentals negatius. Llavors, si tenim una persona amb insomni, serà més probable que entri en depressió. Si una persona està en depressió, és més probable que entri en insomni. Llavors, el problema està en el fet que, quan la persona té les dues coses, l’insomni li retroalimenta la depressió i la depressió li retroalimenta l’insomni. Això en salut mental.

A nivell físic, s’ha vist que l’insomni agreuja moltíssim els factors de risc de moltes menes de malalties de tota mena. Des de, òbviament, temes de malaltia mental com a depressió, però ja ens en podem anar a problemes cardiovasculars, infarts, també algunes menes de càncers… Llavors, és un problema enorme. Què es pot fer? A mi em va sorprendre molt escrivint el llibre que, en línies generals, la primera recomanació no és farmacològica. En molts casos, la primera teràpia d’intervenció és psicològica, és teràpia cognitiu-conductual per a tractar l’insomni, i funciona bastant bé. A més, en poques sessions sol començar a tenir una certa millora. Això no significa que la medicació no tingui el seu lloc. No cal demonitzar molt la farmacologia. Jo, al meu entendre, estic veient molta gent que està potenciant molt aquest discurs. La farmacologia ben usada té el seu lloc. Una persona, si té un problema de son, jo crec que la primera recomanació que, potser, no s’esmenta tant més enllà de les recomanacions d’higiene és: «Ves al metge. Ves al metge, parla, que t’atenguin, que et mirin. Planteja…». És clar, si, a més, és un quadre d’insomni que té clarament una certa arrel més psicològica… Per exemple, el meu no. El meu és completament… El nas no funciona. Però en molts quadres és més psicològic. Demana que et derivin. I més enllà dels temes d’higiene del son, cal… cal intentar que no sigui… cal intentar gestionar-ho amb calma, parlar-ho amb l’entorn, però és molt problemàtic.

Perquè ens fem una idea de la llosa que és l’insomni quan es cronifica, moltes vegades l’insomni comença per un esdeveniment, i aquest esdeveniment acaba d’arrelar i es cronifica. Les persones, quan ja arriben amb un insomni crònic, ja no fan referència al problema original, moltes vegades, perquè ja el problema és el no dormir. Llavors, jo crec que… I aquests problemes requereixen molta sanitat. Llavors, jo crec que més enllà d’higiene del son i d’arreglar les coses nosaltres mateixos, també cal demanar que els sistemes sanitaris tinguin múscul per abordar aquests temes, que són problemes de salut importants.

Zaid. Hola, Pablo, soc en Zaid. Sé que és impossible generalitzar, però m’agradaria que ens donessis uns «tips» o claus per dormir millor.

Encara que cada cas és particular… Per exemple, a mi, home, si no em funciona el nas, unes certes recomanacions no valdran. Però sí que podem fer unes recomanacions bàsiques, coses ràpides que cal tenir en compte. Per exemple, el tema de substàncies com l’alcohol, és dolentíssim per dormir, la qual cosa no és intuïtiva, perquè l’alcohol genera somnolència. Llavors, el que passa és que sí que és veritat que l’alcohol genera una somnolència que ens facilita entrar en somni, però la qualitat del somni és un desastre. És un desastre completament. Per això, també, si sortim i hem begut, ens passa que ens adormim molt ràpidament, però al cap de poques hores ens despertem i tu voldries continuar dormint i tal. Llavors, és molt important. L’alcohol és negatiu sempre per dormir. Si consumirem alcohol, com més temps deixem de separació entre haver consumit alcohol i anar-nos-en al llit, més bé. Jo dic que… L’alcohol, per cert, sempre és negatiu per a la salut en tots els aspectes, però en el tema particular del son, si beurem, el vespreig és el nostre amic. Si jo bec una mica a la tarda i després deixo tres, quatre o cinc hores de separació, encara anirem al llit amb alcohol en sang, però ja molt menys, i l’impacte serà molt més reduït. També, parlant de substàncies, la cafeïna, que podem prendre per estar més buidat, és veritat que la sensibilitat a la cafeïna depèn de la persona, però, com a regla general, seria important no prendre cafè o cafeïna en qualsevol de les seves formes més enllà de les 14:00, més enllà de l’hora de dinar, perquè, si no, podem arribar a anar a adormir-nos amb una quantitat considerable de cafeïna. Això, a nivell de substàncies.

Després, em sembla interessant ser una mica autoconscient que és important tot el tema del son i cuidar-lo. Ens pot ajudar una mica, és, potser, una «pijeria», que hi hagi algun dispositiu electrònic, que és interessant, com aquestes pulseretes que hi ha o rellotges. No són aparells de mesura molt precisos, però sí que, potser, ens poden donar una guia. Cal cuidar el nostre ritme circadiari. Jo dic que encara que tu, fins i tot les persones com jo, que ballem supermalament, per molt mal ritme que tinguis, almenys tens ritme circadiari, que és alguna cosa, i cal cuidar-lo. Llavors, regularitat d’horaris. I després podem fer petits trucs, no? És molt important desenvolupar un cert hàbit una estona abans d’anar-me’n a dormir. Igual que l’avió es prepara per envolar-se, nosaltres ens preparem una estona abans per anar a dormir. Aquestes rutines ens ajudaran, coses que s’esmenten sempre: evitar les pantalles i el mòbil una estona abans, estar tranquils, fer coses més relaxants, llegir… Pot ajudar-nos també, encara que no serà una cosa molt dramàtica, però, potser, tenir un entorn sensorialment més tranquil, més apagat… Hi ha coses que s’estan mirant de llums més vermelloses per anar tranquil. Intentar, els problemes, no portar-nos-els al llit. Sé que això és més fàcil dir-ho que fer-ho, però intentar no rumiar-los. I, després, el tema d’intentar tenir… I això és un dels problemes que, a vegades, va més enllà de la nostra capacitat i va a temes com la nostra condició social, per exemple, tenir entorns ben aïllats, ben aïllats de so, que no sigui un lloc sorollós, que sigui un llit còmode… Seria important, sobretot, deixar de menjar, el sopar, almenys dues o tres hores abans perquè això pot dificultar la digestió.

Saber identificar quan no estem dormint bé. No és normal estar cansat de rutina. No s’ha de normalitzar l’esgotament. No s’ha de normalitzar haver de viure tot el temps ficant-te grans quantitats de cafeïna per rendir o havent de fer migdiades cada dia. I entendre, i amb això m’agradaria tancar, que hi ha coses de la nostra salut, que la salut és el més personal que tenim, que, no obstant això, no depenen de nosaltres i que necessitarem ajuda. Jo ara, per molt que jo faci, no puc dormir bé i no depèn de mi. Llavors, també, potser, si volem defensar la nostra salut, fins i tot encara que sigui per egoisme i a nivell individual, cal començar a pensar i que entrin en el debat públic aquestes coses. Especialment, i això, com a científic, és un tema que se’m fa molta bola, em genera molt de pesar, estem en un moment en què la biotecnologia, sobretot, en l’àrea biomèdica, cada vegada és millor, cada vegada és més interessant, cada vegada es poden fer més coses, cada vegada es pot millorar més des de la sanitat la qualitat de vida. Però, no obstant això, alhora, tenim una crisi d’accessibilitat. Llavors, hi ha coses que podem fer nosaltres, però també em sembla molt important lluitar, fins i tot, simplement, per allò que teníem abans, perquè amb com avança la ciència podrem fer coses molt bones, però fa falta que la ciència arribi a la gent. Llavors, això és molt important, perquè així millorarem. I, bé, ha estat una experiència molt agradable i us agraeixo molt que hàgiu vingut. Moltes gràcies.