Així afecta el son al rendiment escolar

Juan Antonio Madrid. Sóc en Juan Antonio Madrid Pérez, biòleg de formació. En l’actualitat sóc catedràtic de Fisiologia de la Universitat de Múrcia i director del laboratori de cronobiologia d’aquesta universitat. I dins d’aquest camp ens interessa especialment la relació que tenen els rellotges biològics i els ritmes biològics amb l’aprenentatge i el rendiment acadèmic dels nostres escolars.

María José. Hola, professor. Sóc la Maria José i sóc mare d’un adolescent. Em preocupa el seu son i també el meu perquè ell dorm poc i jo tinc insomni. Des de la teva experiència, com la ciència ens ajuda a descansar?

Juan Antonio Madrid. Bé, María José, la veritat és que estàs reflectint dos dels grans problemes de son que tenen els espanyols d’edats semblants a la teva i la del teu fill. Una és l’insomni, la dificultat d’iniciar o mantenir el son. I l’altre problema és el retard de fase, que és la dificultat d’anar a dormir a la nit i d’aixecar-se al matí. La ciència a la qual jo em dedico, que és la cronobiologia, aborda aquests problemes. I estic convençut que ajudarà a que els entenguem. Si jo et parlés de nutrició, tothom sap del que em parlarà aquesta persona, o d’exercici físic. Els cronobiòlegs som un grup de científics, no tenim res a veure amb els horòscops, els bioritmes, l’astrologia, que ens dediquem a l’estudi dels ritmes biològics. Què és un ritme? Doncs un ritme és qualsevol aspecte de la biologia, de la bioquímica, del comportament d’una persona o d’un animal que canviï al llarg del temps. Però que canviï d’una manera predictible. És a dir, que cada any, cada mes o cada dia canviï cíclicament. Llavors, parlem de ritmes de diferents categories. El ritme de 24 hores es diu “circadiari”, que és el que més s’ha estudiat, però no és l’únic. Per exemple, les orenetes estan venint ara a la primavera. La migració de les aus, la floració de moltes espècies … Tot això són ritmes que tenen un període d’un any. I hi ha ritmes que tenen un període d’un dia. Per exemple, el son. Aquests són els ritmes circadiaris. I qui governa els ritmes? Doncs un rellotge. En realitat són molts rellotges que tenim dins del nostre cos.

María José. Llavors entenc que ets com una mena de rellotger del son.

Juan Antonio Madrid. Som rellotgers, efectivament. Quan nosaltres estudiem un rellotge trencat o quan parlem de rellotges trencats fem servir un terme científic que es diu “cronodisrupció”. És una alteració del teu sistema circadiari, del sistema que controla el temps, i està lligat a moltes patologies. No vull alarmar ningú ni espantar ningú, però la cronodisrupció, per exemple, es relaciona amb deteriorament cognitiu, de memòria, amb envelliment accelerat, amb alguns tipus de càncer: mama, colorectal, pròstata, amb insomni, evidentment, amb immunodepressió, amb alteracions reproductives, amb una altra cosa molt important: alteracions afectives, depressió, amb síndrome metabòlica: obesitat, diabetis. És a dir, tenim tot un conjunt de patologies que empitjoren quan el rellotge biològic funciona malament. Compte, no dic que si el rellotge funciona malament vagis a tenir tot això, però que empitjora. I l’insomni és una manifestació d’una alteració d’aquest rellotge. Llavors, quan algú té insomni gairebé sempre es planteja: “Bé, i què he de prendre? Quin comprimit he de prendre? Què em donarà el metge?”. Però jo crec que el primer que caldria fer és saber per què tens l’insomni, quina és la causa, quin és l’origen. Perquè si no, el que estem fent és eliminar un símptoma, prendre un medicament que t’apaga aquesta llum que s’està encenent i t’està advertint que alguna cosa funciona malament. I estarà sempre aquí. Llavors, l’insomni cal abordar des d’un enfocament integral.

Juan Antonio Madrid. Els cronobiòlegs el que fem és estudiar la teva vida en conjunt. El teu dia i la teva nit. Hi ha alguna cosa que predisposa a aquest insomni? Potser no, potser és una causa interna de les teves neurones, dels teus centres de son. Però generalment, i amb una edat com la que tu tens, cal pensar en una causa externa. Veníem donant-li voltes al laboratori, la Maria Ángeles Rol i jo, fa temps, intentant veure per què cada vegada hi ha més alteracions de son, cada vegada més alteracions cronobiològiques. I vam arribar a una conclusió molt senzilla que es pot, a més, mesurar i és la següent. Imagina’t com viuries tu si tinguessis tres rellotges diferents en el teu cervell. El rellotge de Tòquio, de Londres, i de Nova York. I que el teu cos físic hagués d’unificar aquestes hores. Doncs això és el que estem fent. Tenim un rellotge, el teu temps intern, el teu rellotge biològic que et diu: “Escolta, no, jo prefereixo dormir entre les dues del matí i les deu del matí. Aquesta és la meva banda horària biològica”. Tenim un segon temps, el de la llum artificial, que podem generar el cicle llum-foscor que vulguem. Ja no és el sol el que el genera. Però sobre tenim un tercer temps, que és el temps social. El temps social és: quan puc jo dormir bé, el que necessito, si he d’entrar a treballar a les vuit del matí i necessito hora i mitja per anar a la feina? És a dir, he de llevar-me a les 6:30. A quina hora hauria d’anar a dormir per complir l’horari que necessito? Llavors, quan tu veus que és impossible encaixar això, t’adones on és el problema. El problema, moltes vegades, està en que el teu temps intern i el teu temps social no coincideixen. I aquests desajustos es mesuren en hores. Com més hores de desajust, pitjor estàs. Per exemple, si tens un problema d’insomni i veiem que no és un problema a causa dels tres temps, a incoherències dels tres temps, descartem la part cronobiològica i anem a una altra.

María José. Bé, sabràs que ara també estan fent servir les escoles, les escoles infantils o els col·legis, estan fent servir la migdiada també com a eina de rendiment pel col·legi. I també fins i tot en algunes empreses que també ho estan incloent. Et sembla positiu? És una cosa que funciona?

Juan Antonio Madrid. Sobre la migdiada s’ha parlat molt. Som un país on la migdiada és tradicional. I té la cara i la creu, no? Quan parlem d’escoles d’infantil, per exemple, la migdiada totalment és beneficiosa i aconsellable. Nosaltres, de manera fisiològica i natural, tenim com dos períodes de son: el de la nit, i després, aproximadament unes vuit o nou hores després d’haver despertat, apareix una segona onada de son, una segona ona de son. I la tenim tots, eh? Fins i tot encara que no mengis, cap a les 15:00 o les 16:00 tothom sap que és mala hora per fer una conferència o una classe. Aquesta segona onada és la que es pot aprofitar per fer la migdiada. La migdiada té efectes molt positius, per exemple, millorant el rendiment. La migdiada, per exemple, consolida memòria. El que has estudiat o après abans ho ancores en el teu cervell. Per tant, aquí molt bé la migdiada. A les empreses s’utilitzen migdiades terapèutiques per millorar el rendiment dels treballadors, per disminuir la fatiga. Molt bé. El problema que ens trobem és amb les migdiades llargues. Hi ha un problema, a partir d’aproximadament 30 o 35 minuts, s’entén ja que entres en una migdiada més llarga. Per què és problemàtica la migdiada llarga? Perquè et permet que entris en una fase profunda del son, que és la fase tres, l’última, i et despertaràs… Quan et despertes en aquesta fase, et despertes molt malament. És a dir, tens inèrcia de son. Si agafes el cotxe, pots tenir un accident. El teu cervell està molt atordit i a sobre de mal humor.

María José. Fins i tot de mal humor.

Juan Antonio Madrid. És clar. Per això, o dorms una migdiada més llarga, molt més llarga, que t’afectarà el somni de la nit següent i no ho has de fer, o et quedes amb una migdiada curta, que et repararà. Perquè una migdiada curta, qui l’ha provat, doncs s’aixeca clar, no? Aquesta migdiada curta, perfecte. Però compte amb les migdiades llargues. S’associa a diabetis, s’associa de vegades a dificultat per agafar el son, s’associa molt a apnees… És a dir, que si algú dorm dues hores de migdiada, que s’ho faci mirar.

María José. Diuen, parlant de llums, que la bombeta d’Edison és la responsable de trencar el nostre rellotge biològic.

Juan Antonio Madrid. Sí, cert.

María José. Cada vegada dormim pitjor i menys. Té alguna cosa…?

Juan Antonio Madrid. Alguna cosa té a veure.

María José. Alguna cosa té a veure?

Juan Antonio Madrid. Jo mai diria que la bombeta és la culpable, perquè és una tecnologia que és, probablement, la que més ha transformat la vida humana. Ens ha permès ampliar el rang de la nostra activitat també a una zona de la nit. Però l’electricitat, la llum, té un preu. I aquest preu també el paguem en salut. Llavors, la part negativa de la il·luminació de la nit quina és? Doncs que tots els éssers vius utilitzen la foscor per posar en hora el rellotge biològic. Si estem perdent la foscor… Fixa’t que la foscor, ara mateix, és un bé escàs. O sigui, de vegades t’adones que a la ciutat és impossible estar en foscor. Jo sempre dic que pagarem per tenir moments de foscor total on veiem el cel estrellat, per estar desconnectats a dispositius mòbils, al wifi, i per estar una mica recollits en nosaltres mateixos. I pel silenci també, no? En el sentit del que tu plantejaves de la llum, probablement un percentatge de la nostra pèrdua de son es degui a la llum, però no només. Moltes vegades es pensa que el somni és un temps perdut. Estem parlant de probablement mig milió d’hores en una vida normal. Un terç de la vida dedicat a dormir. És molt, molt de temps. Però si el somni fos una activitat inútil, hauria desaparegut en la història evolutiva. I totes les espècies dormen. Totes les espècies dormen fins i tot malgrat que poden ser menjades o poden morir durant el son.

Juan Antonio Madrid. Per a què serveix el somni? Aquesta és la gran pregunta que ens fem. Per a què serveix el somni? Sabem alguna cosa de per a què serveix però no tot. Però últimament, fa molt poquets anys, quatre, es descobreix una funció primordial del son. Es va publicar a la revista Science i aquest article ha donat la volta al món i està revolucionant el tema de la medicina del son. El somni serveix perquè es netegi el teu cervell de substàncies tòxiques que es van acumulant durant el dia. Si no dorms prou, si no dorms profundament, aquests dipòsits que poden produir després un Alzheimer, un Parkinson, o un deteriorament cognitiu no s’arrosseguen prou bé i es van acumulant, danyant les teves neurones. Per tant, cal dormir. Tot i que no senti un la necessitat en els primers períodes de la vida, cal dormir el temps suficient i de manera profunda.

María José. Llavors, de quant temps estem parlant?

Juan Antonio Madrid. A mi no m’agrada parlar de temps perquè és, a més, una altra raó per la qual les persones es poden angoixar. Si tu li dius a algú que el temps de son són vuit hores i dorm set hores o en dorm sis, arribarà al seu metge demanant alguna cosa per dormir perquè diu: “No dormo prou”. Com saber si dorms prou? Doncs sabent què passa durant el dia. Si durant el dia estàs clar, no tens irritació, tens bon humor, no tens necessitat de dormir, probablement estiguis dormint prou, no necessites res més. Ara bé, sí que hem de donar unes pautes, uns marges, cal dormir en una banda d’hores. Depèn molt de l’edat. Per exemple, a la banda de 6 a 12 anys estem parlant d’una mitjana de deu hores. Nou o onze hores seria un marge. A la de 12 a 18 estaríem parlant d’una mitjana de nou. Amb vuit a deu hores de límit. I ja quan passem als 18 a 24 anys estaríem parlant d’una mitjana de vuit hores.

Juan Antonio Madrid. Entre set i nou hores. Però hi ha persones que amb sis hores perfectament poden estar exercint la seva activitat i probablement no necessitin més. La clau de per què necessita una persona dormir més o menys també depèn molt de la profunditat del son. Imagina’t que ets capaç de dormir molt profundament. En aquest cas pots dormir una mica menys de temps. Les persones que dormen més superficialment estiren més el temps de son. Però segueixo dient, no cal obsessionar-se amb els temps. És com et trobes tu de dia. Això és el que et diu si dorms bé de nit. M’has explicat que tenies insomni. Els insomnis poden tenir diferents causes. El primer que cal saber és si la teva dificultat per dormir se situa al principi del període de son. És a dir, et costa treball començar a dormir? Si tens dificultat durant el manteniment d’aquest somni, que et despertes a meitat del son i no pots tornar a dormir. O hi ha altres persones que el seu problema està en el matí, que a les quatre o cinc del matí es desperten i encara que vulguin i puguin seguir al llit, no poden seguir dormint. Quin és el teu cas?

María José. En el meu cas, em costa agafar el son. És el primer …

Juan Antonio Madrid. Conciliar. Després el sols mantenir.

María José. Després ho mantinc i dormo bé.

Juan Antonio Madrid. Les causes d’aquestes alteracions poden ser molt variades, però n’hi ha una que es va repetint molt. I és que les persones que estan molt estressades, molt activades durant el dia, els costa molt desconnectar a la nit.

María José. És el meu cas.

Juan Antonio Madrid. És el teu cas, oi? Llavors, cal establir una banda de seguretat. No pots passar de tenir l’interruptor encès i estar al cent per hora, i l’apagues i dius: “Vaig a dormir”. Hi ha una banda que nosaltres situem en unes dues hores en les quals t’has de desactivar, desconnectar. O sigui, res de dispositius mòbils després de sopar, intentar que els llums canviïn de tonalitat, que siguin més càlides, de menor intensitat. Anar apagant el teu cervell fins que et porti de forma natural al son. Aquesta seria una forma de fer-ho. I les persones que es desperten en meitat de la nit també solen tenir un problema de preocupacions. Moltes vegades són depressives, ansioses. I com tots ens despertem 10, 12, 14 vegades cada nit, el que passa és que no ho recordem, són despertars tan curtets que no els recordes, les persones que tenen problemes d’ansietat solen aprofitar un d’aquests petits despertars perquè flueixin a la seva consciència de nou tots els problemes que tenen. Llavors, s’expandeixen els despertars. Aquí es treballa molt amb teràpies cognitivo-conductuals, amb meditació, amb mindfulness… És a dir, has d’aplacar i fer que aquesta persona sigui capaç de tornar a adormir-se.

María José. I els motius que portarien d’aquest últim cas, el cas de despertar-te molt d’hora i ja no conciliar el son?

Juan Antonio Madrid. Quan et despertes molt d’hora, pot ser una alteració que es diu d'”avançament de fase”. Que és relativament rara, però a mesura que anem fent anys va sent més freqüent. L’avançament de fase consisteix en que el teu rellotge t’avança el son, et situa el son a unes hores més primerenques però quan arriben les 4:00 o 5:00 ja t’has despertat. Moltes persones grans diuen: “I jo què faig donant voltes a la cuina o a la casa a aquestes hores si tothom està adormit?”. I volen seguir al llit. Llavors, perceben una mala qualitat de son. Però és que el seu rellotge s’ha mogut de lloc. El que cal fer és reubicar aquesta hora correctament. Es pot fer amb tècniques. Per exemple, amb activitat física a la tarda, amb exposició a llum més intensa per la tarda, tot això pot retardar el seu rellotge. Un dels possibles problemes pels quals dormim menys i tenim afectat el nostre rellotge biològic és la llum artificial. L’excés de llum artificial a la nit. És clar, quines alternatives hi ha? En el nostre laboratori ens plantegem: “Què podem fer? Tornem una altra vegada a encendre l’espelma? La llum d’una espelma o del foc que és molt càlida, és una llum que predisposa al somni. O busquem alguna alternativa tecnològicament viable?”. Llavors, ens vam plantejar: “Això era possible?”.

Juan Antonio Madrid. Vam començar a estudiar que en l’espectre d’una llum visible hi ha diferents longituds d’ona. Per exemple, hi ha una banda que és la blava. Hi ha una altra banda que és la verda i hi ha una altra banda que és la vermella. Els que es dediquen a temes d’il·luminació i de televisió saben molt bé que component aquests tres colors, que són el vermell, el verd i el blau, pots generar qualsevol color. Doncs nosaltres ens vam adonar que si es podia treure una banda de l’espectre, deixant la resta intacte, que et permetia veure perfectament imatges i fins i tot colors, però traiem la banda que era la que porta la informació des dels teus ulls fins al rellotge biològic al teu cervell. Que casualment és una llum blava amb una longitud de banda molt coneguda. Si filtres aquesta longitud d’ona blava i l’elimines deixant la resta de blaus i la resta de colors, podem aconseguir el que anomenem la “llum invisible”. Vull que s’entengui. Evidentment, no és una cosa per cridar l’atenció. És una llum que et permet veure imatges però que el teu cervell, el teu rellotge biològic, no veurà. Que la teva melatonina, l’hormona de la nit, no s’inhibirà. Ho hem provat en animals de laboratori, ho hem publicat en una revista que es diu Scientific Report, i ha funcionat molt bé. De fet, els animals il·luminats a la nit amb aquesta llum començaven a dormir i el seu cervell no detectava activitat neuronal en el nucli supraquiasmàtic en funció d’aquesta il·luminació. O sigui que tecnològicament es pot aconseguir. Ara, m’han preguntat moltes vegades: “Aquesta llum es ven? Està disponible?”.

María José. Sí.

Juan Antonio Madrid. Realment, encara no està tal i com la vam dissenyar nosaltres però sí tenim variants. I per a qui estigui interessat, pot triar una sèrie de panells que canvien d’espectre. D’un espectre blanc molt lluminós durant el dia a un espectre molt càlid, molt ataronjat, molt encaramel·lat, a la nit. Això és el que hem d’aconseguir a casa. Baixar la intensitat i anar-nos cap a la llum romàntica. La llum d’un sopar romàntic, la llum més semblant a la d’una espelma.

María José. Tinc la sensació que el meu fill cada vegada dorm menys i m’agradaria saber, professor, de quina manera influeix això en l’aprenentatge i en el rendiment escolar?

Juan Antonio Madrid. Bé, la veritat és que el teu fill, en la mesura que va fent anys, cada vegada ha de dormir menys. Però jo entenc el que m’estàs preguntant. És la sensació que tu tens que cada vegada va més privat de son.

María José. Això és.

Juan Antonio Madrid. Doncs, efectivament, influeix moltíssim en l’aprenentatge, en el rendiment. No se saben les xifres, però en bona mesura part del fracàs escolar que podem tenir s’hauria d’atribuir a una disminució en el temps de son. És un problema molt, molt general. Jo crec que no ens hem adonat com a país o com a societat de la importància que està tenint això. Els que ens dediquem a la docència, jo treballo en la docència universitària, però també en els instituts, en les escoles, s’observa que a les nou del matí les cares estan com perdudes mirant al fons. Pràcticament no parlen. És una cosa que als professors els pot venir molt bé. Jo, per exemple, he arribat a aules a les 8:30 o 9 del matí i els veig a tots amb la llum apagada, en silenci. Raríssim. A les 12 del matí no hi ha manera que callin. Llavors, hi ha un problema de retard de fase, que els nois joves se’n van a dormir cada vegada més tard. I com han de matinar per anar a l’escola, arriben privats de son. I què fa la privació de son a nivell de rendiment? Doncs per exemple, et baixa els temps de reacció, la velocitat de comprensió de qualsevol tipus d’estímuls. Sovint, el que fan és que desconnecten. Entren en aquests episodis de somnolència i com resulta que a sobre l’ensenyament sol ser molt passiva, que ells estan rebent i hi ha una persona activament explicant doncs ells desconnecten simplement i es dediquen a pensar en una altra cosa. És clar, això s’entén fàcilment. Imagina’t que el seu centre de son que assenyala el seu rellotge biològic estaria a les sis o les set del matí. L’has fet llevar gairebé a la meitat del seu somni. I te l’estàs enduent a un col·legi i l’estàs asseient passivament per rebre informació. Doncs què vols?

Juan Antonio Madrid. Llavors, és clar, quan parlem de vegades amb professors, dius: “Res de matemàtiques a primera hora”. Per què les matemàtiques a primera hora? Perquè sembla que estan atents i no parlen? No és veritat, estan adormits i per això no parlen. Llavors, a la primera hora és millor una activitat física, una activitat que impliqui rebre llum, una activitat que activi. I després ja comences amb un altre tipus de matèria. Hi ha una manera de saber si un noi jove té aquest problema de retard de fase. Nosaltres ho vam estudiar de la següent manera: veient quan dorm en els caps de setmana. Però aquells caps de setmana que no tingués un compromís social important. És a dir, si a ell li dius: “Quin és el teu horari d’anar-te’n al llit i de despertar-te si no tinguessis cap compromís social i poguessis fer-ho lliurement?”. Doncs tu veus aquesta banda horària… Imaginem que la seva banda horària és des de… No ho sé, se’n va a dormir a les dues del matí i s’aixeca a la deu del matí. Bé, doncs aquí tens. Aquest seria l’horari que està marcant el seu rellotge biològic. Però quan té classe ha d’aixecar-se a les 7:30, no a les deu del matí. Llavors, aquest canvi entre els dies de classe i els dies de caps de setmana, que em llevo a les 7:30 i després em llevo a les deu, aquesta diferència horària es diu “jet lag social”. És un jet lag. Cada cap de setmana té un desfasament horari. Estan saltant. Però a sobre és un jet lag crònic. No és com quan viatgem puntualment, sinó que el mantenen anys i anys. El jet lag social té moltes conseqüències a nivell de salut.

Juan Antonio Madrid. Per exemple, a nivell de síndrome metabòlica, major tendència a obesitat, solen tenir més tendències depressives, major ús d’estimulants, de drogues, etcètera, etcètera. Llavors, el jet lag social extrem pot fins i tot desembocar en unes situacions que són rares però que es poden donar. Explicaré el cas d’un noi que vivia a Barcelona i que va marxar a Estocolm a la tardor. Crec que començant el curs allà a Suècia. És clar, era un noi molt jove, de 13 o 12 anys. Véns d’un lloc molt il·luminat, amb molta intensitat lluminosa. Te’n vas a un lloc on hi ha poca intensitat a l’hivern. Que ja de per si genera una depressió estacional, no? Què va passar? Doncs va començar… A més, era una persona molt addicta a les tecnologies, l’ordinador, amb poca activitat física .. Es va ajuntar tot, va ser la tempesta perfecta. Llavors, va començar a desenvolupar un cas extrem de retard de fase que no parava mai. És a dir, cada dia s’aixecava més tard que el dia anterior. I cada dia li anava donant la volta. En dues o tres setmanes li donava la volta al rellotge. Això impossibilita una vida normal d’anar a escola, de qualsevol tipus d’activitat. És un cas molt interessant perquè el va estudiar la clínica Estivill de Barcelona amb els nostres equips de rellotges. El seguim al llarg de sis mesos i al final es va estabilitzar al noi. Es va aconseguir estabilitzar perquè va venir a Las Palmas, on vivien els seus avis o uns familiars i va aconseguir estabilitzar-se allà. Són casos extrems, ja dic. Però bé, cal tenir en compte que es poden donar.

María José. Però llavors, què li dic al meu fill, que ja té l’hàbit de dormir poc? Què li puc dir? De quina manera el puc ajudar?

Juan Antonio Madrid. A veure, jo… Gairebé no personalitzaria ara al teu fill sinó me n’aniria una mica a parlar en termes generals a la població. No és un problema només del teu fill, és un problema general. És un problema també dels adults. És un problema que quan nosaltres pensem en salut, quan parlem en hàbits saludables, en prevenció, sempre pensem en una cosa molt clara: l’alimentació. Tothom et parla del que es pot o no s’ha de menjar. En segon lloc, et parlen d’exercici. I cada vegada es veu més gent corrent, fent esport. Però qui parla de son? El somni és el gran desconegut. El somni és el que es pot perdre quan et falta temps per altres coses. I sempre et faltarà temps. Cal educar en el somni. El somni és important, el somni augmenta el rendiment. Quan dorms poc es produeixen estats depressius, es produeix una certa apatia.

Juan Antonio Madrid. Et trobes nois que van al psiquiatre perquè els pares troben que no poden anar a classe, que no tenen ganes de fer res, que no tenen motivació per a res, i en realitat, és un problema que estan dormint poc, de que els falta son de forma crònica. Cal educar en això. Evidentment, no pots començar en l’adolescència, que és una etapa ja una mica tard. Les pautes cal anar marcant-les abans. Però bé, hi ha alguna recepta molt ràpida que es podria aplicar. Un noi que li costa anar al llit per dormir i que li costa aixecar-se, doncs que si aconseguissis que al matí a l’aixecar-se comencés a rebre llum natural, que anés caminant, que anés amb bicicleta, que anés, d’alguna manera, movent-se al col·legi, doncs ja aconseguiries un avançament d’una hora. Com a mínim. I després, per descomptat, intentar i aconseguir que no dormi amb dispositius mòbils. No es pot dormir amb un mòbil a sota del coixí No es pot dormir amb un mòbil al costat de la capçalera. No tant per les ones electromagnètiques, que hi ha qui diu que també perjudiquen, sinó perquè la vibració d’un wasap a les tres del matí pot bloquejar aquests petits despertars que tots tenim, poden de sobte convertir-se en un moment en què tornes a mirar el mòbil i et tornes a enganxar en una conversa.

María José. M’interessa molt això, professor, perquè és veritat que tenim la tendència a deixar el mòbil a la tauleta perquè aquest mateix mòbil és el nostre despertador.

Juan Antonio Madrid. És clar.

María José. Quin consell ens pots donar per evitar aquest tipus de problemes?

Juan Antonio Madrid. El problema no només es dona amb el mòbil. També es dona en menor mesura amb una tablet, amb un llibre electrònic amb retroiluminació. És a dir, tots són dispositius electrònics que tenen una característica molt perversa. I és que en aquesta llum que emeten… Jo abans parlava que hi havia una llum blava, de l’espectre blavós, que era la més perillosa perquè és la que arriba al teu rellotge. Doncs precisament si analitzem l’espectre d’un mòbil, d’un ordinador, d’una tablet, tenen tots un pic en el blau. I aquest pic en el blau, a sobre a una distància de pocs centímetres dels teus ulls, et diu: “És de dia, no t’adormis. Què fas dormint a aquesta hora?”. Llavors, estàs retardant el teu somni. No tant la televisió, que està lluny, que és una altra cosa una mica més passiva. Però els mòbils tenen aquest efecte: la llum. Tenen un segon efecte, que són estimulants. No és una cosa que tu facis passivament, normalment interactues. Interactues, a més, emocionalment. I aquesta activació et produirà un arousal, una excitació que et dificulta el son. Per tant, mòbils fora.

María José. Recomanes deixar el mòbil fora de l’habitació, oi?

Juan Antonio Madrid. Per descomptat. Un despertador més tradicional, o millor encara, l’ideal seria una làmpada despertadora que et desperti amb llum. Que quan arribi una hora determinada comenci a encendre’s, més llum, llum intensa, i generi una albada natural. És clar, si no et despertes, una alarma després per si de cas. I hi ha maneres de mesurar o d’avaluar com és la higiene o l’educació en el somni que tenen els nostres fills i els escolars. Fa poc ho vaig aplicar en un col·legi. Vaig fer una mena d’enquesta. I em permetràs que ho comparteixi amb tu. Per cert, faré servir el mòbil també per fer això. És una petita aplicació. Llavors, el que faré són deu preguntes. Cada pregunta es pot respondre amb un sí o un no. Si dius que sí, t’apuntes un punt. Per tant, la teva màxima puntuació són deu punts. Ho pot fer qualsevol a casa perquè és molt fàcil de respondre.

Juan Antonio Madrid. Primera pregunta: Corres, fas bicicleta, practiques algun esport vigorós? Almenys 30 minuts al dia. Només estem dient 30 minuts, eh? Si és que sí, un punt, d’acord? Bé, també els adults ho podem contestar, no? Segona: passes menys de deu hores amb activitat sedentària o assegut? Eliminant, per descomptat, el temps que dediques a dormir. Deu hores assegut veient la televisió, davant d’un ordinador, escrivint o estudiant. Si passes menys de deu, un altre punt. Tercera pregunta: Passes més de dues hores amb llum natural en exteriors? No és prendre el sol, eh? Compte, no dic que calgui prendre el sol. És llum natural, llum brillant. Dues hores. Ens hem sorprès molt quan hem analitzat el temps que passa la gent en exteriors. Estem a Espanya, però a la tardor, per exemple, i a l’hivern, més de mitja hora no passem, de mitjana, en exteriors. Dorms en una habitació totalment a les fosques? Això és molt important. Que no hi hagi entrada de llum, que no deixis encesa una televisió, que no hi hagi un pilot de llum encès a l’habitació. Per què? Perquè l’hormona de la nit, la melatonina, és com un vampir que fuig de la llum. Quant hi ha llum, desapareix i el teu somni serà pitjor. Bé, doncs seguim amb preguntes. Desconnectes mòbils, tablets, ordinador almenys un parell d’hores abans de dormir? Esmorzes cada dia?

Juan Antonio Madrid. És una altra característica que de vegades se salta. Un noi que arriba tard a l’escola, perquè s’aixeca tard normalment, pot saltar l’esmorzar. Sopes almenys dues hores abans de dormir? Un altre gran problema dels espanyols. No pots dormir amb l’estómac ple. No pots dormir fent la digestió, perquè aquest somni no serà de qualitat. Bé, depenent ja de l’edat: dorms entre vuit i deu hores al dia? I aquesta és més difícil: els caps de setmana et despertes, com a molt, dues hores més tard de l’horari habitual o excedeixes aquest temps? Si et despertes en menys de dues hores del teu horari habitual, apunta’t un punt també. I després, dorms la migdiada? Però si dorms la migdiada, és menys de 30 minuts al dia? També un altre punt. Doncs això ens donaria una llista de puntuacions. És veritat que cal caminar amb un paper perquè un no se’n recordarà, no? Però quan ho fas en col·legis, t’adones que si el cinc fos un aprovat, la immensa majoria estaven suspesos.

María José. I… dia d’examen. Arriba la nit anterior, vols esprémer al màxim el temps, i llavors decideixes passar aquesta nit en blanc estudiant o fent que estudies de cara a l’examen de l’endemà. De quina manera afecta això també al somni? I si veritablement és efectiu, que és el que ens interessa.

Juan Antonio Madrid. És una conducta nefasta, sempre ho dic. Per què? perquè una de les funcions que té el son és consolidar la memòria. Llavors, si tu vols portar les coses fixades amb agulles, de manera que immediatament que t’arribi la pregunta encara recordis alguna cosa, doncs potser té un cert efecte. Però per descomptat que, aprenentatge a mig o llarg termini, per res, perquè ho oblidaràs. Igual que ho has intentat aprendre. Però té també un segon efecte que encara és pitjor. Jo he fet infinitat d’exàmens, hi ha exàmens tipus test on… hi ha un percentatge de preguntes que són molt senzilles, no? Doncs hi ha alumnes que quan les fan, han passat la nit sense dormir, ho llegeixen malament i marquen una resposta equivocada. Aquest mateix alumne, al teu despatx, llegeix la pregunta i mai la fallaria, no es pot fallar. Per què fan això? Perquè quan tu estàs privat de son no prens decisions correctes, a vegades no entens, o sobreentens que no és el que diu la pregunta. Hi ha un percentatge molt alt de preguntes d’un examen tipus test que es podrien respondre només amb una capacitat de raciocini correcta i estant despert. Però si estàs adormit no ho pots fer.

Juan Antonio Madrid. Per tant, això de quedar-se sense dormir, per res. També hi ha un altre costum: estudiar tota la nit. Com sempre dic, som diürns. És veritat que hi ha una part de la nit que podries aprofitar, però el somni s’hauria de centrar en bona mesuren la fase de foscor. I m’han preguntat a vegades opositors què fer en una oposició. L’opositor és un corredor de fons, és diferent a un examen puntual que té un alumne a una hora del dia. L’opositor pot passar-se un mes, mesos, fins i tot anys preparant una oposició. Després ha de ser alguna cosa estable, regular, fes sempre el mateix. I és fonamental incloure activitat física. Una activitat física, exposició a la llum suficient és fonamental per poder mantenir aquest ritme i aquest nivell. Encara que ocupis part de la nit per estudiar. Però sempre ocupa-la amb regularitat, sempre a les mateixes hores, incorpora activitat física, incorpora exposició a la llum. I després hi ha… Bé, no és secret però és una cosa que també comento que és: si saps quan tindràs una prova… No sé, pot ser una oposició amb defensa oral, pública, un examen, hi ha una cosa que en cronobiologia funciona molt bé i és: anticipa’t. Saps que és a les 17:00? Doncs a les 17:00 fes l’assaig que hagis de fer, sempre a les 17:00 un assaig. El dia que et toqui exposar estaràs desitjant fer-lo, el teu cos t’ho demanarà. Perquè el que fan els rellotges és anticipar-te, és preparar-te per a aquesta situació. Per tant, per a un esportista, per a algú que farà una oposició, una prova, fes servir el ritme biològic, fes servir l’acostumar-te a aquella hora per rendir més en aquell moment.

María José. Indiferentment de… He sentit a parlar dels cronotipus, no? Del tipus de persona o d’aquell cronotipus…

Juan Antonio Madrid. És clar, perquè… L’horari d’un examen te’l posaran amb independència de com tu siguis.

María José. Sí.

Juan Antonio Madrid. És veritat que estàs traient un tema d’interès enorme, el dels cronotipus humans.

Maria José. M’ha interessat molt perquè havíem sentit… Jo com a mínim havia sentit a parlar de gent alosa i de gent mussol.

Juan Antonio Madrid. Sí.

María José. Qui som mussols, qui som aloses? O de quina manera ens podem identificar?

Juan Antonio Madrid. Sí, es parla d’aloses o matutins. De mussols o vespertins. I, bé, d’intermedis, que som gairebé la immensa majoria. Tenim aspectes d’un i d’un altre. Llavors, els cronotipus és una forma de variabilitat en el teu rellotge biològic. És una diversitat humana pel que fa al teu rellotge biològic. Igual que l’altura, el pes, el color dels cabells, dels ulls. Llavors, tenim rellotges que preparen el teu cos per viure una miqueta avançat respecte al sol. És a dir, són persones que es desperten d’hora, molt loquaços normalment, molt actives al matí, però que van perdent activitat, i quan arriben les 22:00 entren en col·lapse total i ja no poden seguir.

María José. Aquest és el meu cas.

Juan Antonio Madrid. Després tens la persona contrària. Al matí no es desperta. No hi ha manera de despertar-se. El seu rellotge està programat per funcionar més tard, en una banda horària més endarrerida. El notes de seguida, perquè no els agrada parlar tampoc, han d’activar-se poc a poc, no li carreguis el cap amb problemes a aquesta hora, de vegades prenen cafè per espavilar-se. Però conforme va avançant el dia, van entrant en la seva salsa. I arriba la nit i estan molt més actius que els altres. Aquests serien els mussols, els vespertins. I enmig estem un percentatge de població molt important. Si coneixem el cronotipus d’una persona i es pogués dissenyar un torn de treball adaptat a aquests cronotipus, si les empreses fossin una mica més modernes, podríem fer l’ajustament personal d’horaris de treball, de torns, en funció dels cronotipus.

María José. Com funciona el nostre rellotge biològic?

Juan Antonio Madrid. Bé, en el nostre rellotge biològic, el que tenim cadascun de nosaltres en el nostre cervell, no difereix molt, no és molt diferent al que té, per exemple, una planta o el que té un insecte o el que té un esquirol. Llavors, és curiós, perquè el primer rellotge biològic o la primera aproximació a la cronobiologia la va realitzar un astrònom francès, Ortous de Mairan, fa ja 300 anys. Va trobar una cosa molt curiosa. Les fulles de la mimosa, que sabeu que si la toques es tanca, doncs ell va observar que a la nit es plegaven i de dia s’obrien. Però clar, això que tothom veu i que ningú pensa que tingui cap rerefons especial, doncs es va plantejar el següent experiment: i si aquesta planta, en un test, la col·loco en un lloc a les fosques on no vegi el sol? Curiosament, quan arribava la nit i obria, la mimosa havia plegat les seves fulles. I quan teòricament anava a arribar a les 12 del dia la mimosa obria les fulles. I això es mantenia. Ell no va saber explicar per què. L’explicació era perquè tenia un rellotge biològic. Aquest rellotge el tenim també nosaltres.

María José. És clar.

Juan Antonio Madrid. S’assembla… Jo pel rellotge utilitzo un símil, que és una orquestra. A veure, la música del nostre cos són els ritmes biològics: el son, el ritme de melatonina a la nit, el ritme de cortisol amb un pic al matí. Tot això és la nostra música. La produeixen músics que estan en tot el nostre cos, en tots els nostres òrgans, les nostres cèl·lules. Però és clar, cal un director. Un director que és al nostre cap, que està a l’hipotàlem. L’hipotàlem és un conjunt de nuclis nerviosos que està darrere dels ulls, aquí al centre del cervell. Doncs dins de l’hipotàlem tenim dos petits grans d’arròs amb unes 20.000 neurones cadascun, que són el nostre rellotge biològic principal. Es diu “nucli supraquiasmàtic”. És el rellotge biològic de les persones, el nostre director d’orquestra. És clar, un director d’orquestra necessita batutes. Ha de dir-li al fetge “entra en funcionament” o al pàncrees, “entra en funcionament”. Per això utilitza melatonina, utilitza cortisol, utilitza vies nervioses que el connecten directament. Després hi ha els músics, cadascun fent el que ha de fer: produint insulina o emmagatzemant glucosa. El problema que té aquest rellotge i aquests músics, o aquest director i aquests músics, és que és veritat que tots tenen la seva partitura escrita. La partitura són uns gens rellotge que li diuen quan ha de activar-se i quan desactivar-se. Però es desacoblen. Si els deixes dos o tres dies funcionant sense percebre cap senyal extern que els posi en hora, cada dia es van retardant. I es van retardant més i més. Una mica com comentava amb el nen aquest que dormia cada dia dues hores més tard.

María José. Sí

José Antonio Madrid. Cal que alguna cosa els posi en hora, i aquests són els sincronitzadors. I és la llum i la foscor el més important sincronitzador que tenen també els humans. És molt important perquè la foscor sempre… Valgui la redundància, sempre hem estat en foscor una part del dia, fins que s’inventa la llum elèctrica. I anem acabant amb la foscor. I això està alterant molt els rellotges. Però bé, a part de la llum podem utilitzar altres sincronitzadors: menjar a les mateixes hores, contactes socials també van molt bé. És a dir, una persona gran que ja no treballa fora de casa però que surt cada dia i va al club per fer aquesta activitat, això és un sincronitzador important. I molt important: activitat física diàriament.

María José. Dins d’aquests ritmes, quins horaris són millors per estudiar? Quin horari és millor per fer esport?

Juan Antonio Madrid. Pel que fa a l’horari per a l’estudi, també depèn de les hores que li queden lliures del col·legi i del cronotipus. Hi ha persones que funcionen millor al matí i altres que funcionen millor a la tarda. En general, en el cas del teu fill, pel que veig, és una persona més vespertina i, lògicament, hauria d’aprofitar les hores d’estudi de la tarda. Però el consell que jo donaria sempre és que cal fer un hàbit d’aquest horari d’estudi. Aquesta és la clau. El que no pot ser és uns dies fer-ho a unes hores i altres a d’altres. Tu has de preparar el teu cervell i estar tots els dies dient: “Aquesta és l’hora d’estudiar i m’hi he de posar. El meu cos m’ho està demanant”. Ja sé que és difícil que un jove et demani estudiar. Però si els fas sempre a la mateixa hora i crees una rutina… Crear rutines d’estudi, això és molt important. L’esport és molt polèmic també perquè, és clar, fer esport és fonamental en tots els nois joves, totes les persones joves.

Juan Antonio Madrid. Però quan fer-ho? Quan tens un nen petit i el portes a activitats extraescolars i comença a fer esport, acostuma a començar d’hora. A les 18:00, a les 17:00. Molt bé. Conforme va fent anys, fixa’t en la paradoxa, es va fent més vespertí i l’entrenador el va citant cada vegada més tard. De tal manera que s’entén que els nois de 18, 17 o 16 anys poden fer esport els últims, en la franja horària més tardana. I què fa això? Doncs fa el següent. Imagina’t que és una persona que fa bàsquet. Que, per cert, va ser el cas del meu fill petit. Fa bàsquet. Va a fer una activitat física enorme amb una llum en un pavelló superil·luminat. Llum blava. En un horari molt tardà, el qual retardarà més el teu rellotge. I és clar, quan arriba a casa, arribes amb tots els músculs activats, amb la teva ment a cent. En aquest moment has de desconnectar i no pots. Això et produeix ja un retard en l’inici del son. Per tant, compte amb fer esport just en aquesta banda. Has de deixar un parell d’hores o tres hores i intentar canviar una mica aquests hàbits que hi ha a la població espanyola, que és entrenar molt tard. Els entrenaments tardans ja saps que van units a un retard de fase. I és incompatible amb dormir prou.

Maria José. L’horari que estem seguint, l’horari solar a què estem sotmesos en aquest país… Vull dir que no correspondria amb el nostre horari real solar. Això també està influint en la societat espanyola?

Juan Antonio Madrid. A veure, el problema que tu planteges és multifactorial i s’ha d’abordar des de diferents especialistes. Nosaltres, a la Societat Espanyola de Somni, al congrés que vam tenir fa una setmana a Barcelona, vam presentar una ponència de com pot estar afectant aquest horari oficial al nostre somni. Perquè sí que detectem alguna cosa: Anem a dormir molt tard, sopem molt tard, dormim poc. Podria tenir a veure que el nostre horari oficial és el mateix que té Berlín, el mateix que tenen a Varsòvia, on el sol pot sortir tres hores abans i es posa també tres hores abans? Indubtablement que influeix. Perquè si el sol es posa a les 22:00 a Galícia, al teu fill no li diràs a les 21:00, a un nen petit: “Vés a dormir”. Et dirà: “Mare, però si és de dia”, no? Llavors, tenim un desfasament horari que d’alguna manera cal plantejar corregir-ho. És veritat que portem 70 anys vivint així, que hem de canviar molt els nostres hàbits de vida: els nostres horaris de televisió, la nostra forma de treball, amb jornades partides i llargues.

María José. Sí.

Juan Antonio Madrid. Però això és una qüestió que cal plantejar-se a nivell de la societat espanyola. Si volem augmentar una miqueta més el temps de son. Plantegem-nos la distribució de les assignatures. Del contingut de les assignatures. Del que implica d’activitat física i mental. I les que són més passives, les que requereixen més reflexió, més recepció d’informació per part del professor. Col·loquem al principi les que impliquen major activitat per part dels nois. I després, evidentment, el que no podem fer és posar un examen a primera hora del matí. Perquè dius: “S’acaben de despertar i estan molt clars”. No és veritat, estan molt adormits. Anem a retardar els horaris d’exàmens. De fet, fins i tot es produeixen de vegades efectes molt paradoxals quan un noi canvia de torn de matí a torn de tarda. I m’estic acordant d’un alumne nostre, que va ser un alumne de Medicina, ja és metge, que mai havia sentit parlar dels cronotipus. I ell era un cronotipus molt, molt vespertí, amb una mutació genètica que li feia ser extremadament vespertí. I ell explicava que sempre, a l’escola, l’havien titllat de mandrós perquè no arribava a classe, perquè no s’assabentava de les coses.

Juan Antonio Madrid. No obstant això, va fer una primera carrera que va ser Traducció i Interpretació d’anglès i tenia les classes a la tarda. I ell treia matrícules, i no va tenir cap problema. Va tornar, va acabar aquesta carrera i va començar amb Medicina. I a Medicina començàvem les classes a les 8:30. No podia assistir a les classes, dins les 12:00 no arribava. Quan va entendre el que li estava passant, el primer és que es va alliberar. Va entendre que no era un vague, que havia estat sempre etiquetat com una persona mandrosa i que tenia simplement un problema biològic que el seu rellotge biològic estava enormement retardat. I després li vam donar unes pautes per modificar-lo. I de fet va fer el seu treball, un treball de carrera, relacionat amb el retard de fase seu i com ho havia aconseguit corregir.

María José. Bé, també sé que hi ha un munt de mites al voltant del son. Un que em crida particularment l’atenció és que mentre dormim podem aprendre una llengua, podem aprendre la lliçó. Què hi ha de cert o de fals en això?

Juan Antonio Madrid. Sí, jo ho he sentit. Hi havia per aquí tècniques que es venien per aprendre idiomes mentre dormies. Et col·locaves uns auriculars…

María José. Uns elèctrodes i ja.

Juan Antonio Madrid. I simplement amb això ja aprendries. El primer, això el que fa és que et fragmenta molt més el somni i que dormiràs molt més superficialment. Amb la qual cosa, la teva profunditat de son serà menor i la teva fragmentació de son serà més alta i t’aixecaràs molt més cansat. Primer efecte negatiu. En el somni, saps que passem d’un somni que es diu “no REM”… És un somni profund en el qual no ens movem pràcticament, ens movem molt poquet i amb prou feines somiem… a una fase de son que es diu “REM” en la qual tenim somnis molt viscuts, com si fossin pel·lícules. I durant aquest somni REM movem molt els ulls. I en aquest somni REM podríem percebre sons i fins i tot entendre el que se’ns està dient. I hi ha persones que quan entren en fase REM, si estan escoltant alguna cosa, poden ficar-ho dins del seu somni. El que estàs escoltant ho interioritzes en el somni. I en aquest moment, pots tenir-la sensació que això ho aprendràs, però per res. És un mite. Hi ha molts més mites. A mi em crida l’atenció també un altre que és que el somni es recupera. O sigui, jo dormo cinc hores, dies en setmana, i el cap de setmana dormo 14 hores el dissabte i 14 el diumenge.

María José. Fals mite.

Juan Antonio Madrid. No es recupera, és un fals mite. Com a molt, un dia compensaràs el somni del divendres o del dijous. Però no es recupera, el somni perdut no el recuperaràs. No és com menjar molt més, que pots emmagatzemar més greix. No, en això ho has perdut definitivament. Un altre mite que fa molt de mal, crec que ho he comentat, és: “He de dormir vuit hores”. No, senyor, has de dormir el que el teu cos et demani per estar bé durant el dia. A veure, quins altres mites podem desmuntar? Un altre: el dels roncadors. Això té moltes implicacions.

María José. M’interessa també.

Juan Antonio Madrid. Bé, doncs a vegades he vist als meus col·legues metges, els que ens envien pacients per analitzar els seus ritmes biològics, quan li pregunten a la parella d’un roncador, que acostuma a ser més aviat home: “Bé, i el teu marit dorm?”. “Com un beneït, s’adorm en qualsevol racó. Es posa la televisió i en cinc minuts està adormit. Es fica al llit a la nit i està adormit. Això sí, roncar, ronca molt”. I per això hi ha anat. És clar, pensen que perquè aquesta persona té facilitat per adormir-se, i per adormir-se de dia també, és una persona que dorm moltes hores. Però clar, el que no saben és que dorm molt malament. O sigui, que al llarg de la nit pot despertar-se infinitat de vegades. Pot tenir parades respiratòries perquè no li entra l’aire als seus pulmons. I això ho poden fer 20 vegades per hora, 30, 50, fins a 90 vegades per hora. És clar, imagina’t aquest somni, és d’una dolentíssima qualitat. Aquest és un altre mite. Un roncador amb pauses ha d’anar al metge perquè té un problema. Un problema que passarà factura al llarg del temps.

María José. I parlant de mites, no sé si es tracta d’un mite, però sí que he sentit molt a parlar, o almenys jo ho he intentat com a mare, que el meu fill dormís amb una mica de llum, com que així li donava més tranquil·litat per si es despertava.

Juan Antonio Madrid. A veure, en principi, dormir amb llum és un mal hàbit de son, és una mala educació per dormir. T’has d’acostumar a dormir en foscor. Però és veritat que es pot dormir amb una làmpada petita… Bé, amb un pilot. D’un to vermellós o ataronjat de molt baixa intensitat que amb prou feines produeixi una mínima penombra perquè això no afectarà a la teva secreció de melatonina. Qualsevol altra cosa, una bombeta, una pantalla que es mantingui encesa, de vegades fins i tot els leds d’alguns aparells que són blaus, que centellegen molt, això hauria d’apagar-se. Però bé, un pilot, si a sobre li poses una cel·lofana o alguna cosa que el cobreixi que atenuï més la llum es pot permetre sense cap problema.

María José. I una cosa que m’interessa molt, que ho deus haver sentit a dir cent mil vegades: “Jo fins que no em prenc un cafè al matí, no sóc persona”.

Juan Antonio Madrid. És veritat.

María José. De quina manera influeixen aquestes substàncies?

Juan Antonio Madrid. Evidentment que hi influeix. Hi ha qui diu que juntament amb la llum, i ara els dispositius electrònics, és el tercer pilar pel qual cada vegada es dorm menys. El cafè el que ens treu és la pressió que tenim per dormir, la necessitat de dormir, ens manté alerta. Però evidentment, si no l’haguéssim pres, probablement hauríem allargat una miqueta més el període de son. Ara, què és el que fa a nivell biològic? No estic dient que sigui negatiu el cafè. El cafè hi ha estudis epidemiològics que l’associen amb menor incidència d’Alzheimer o fins i tot de Parkinson. Ara, el que no prengui cafè que no ho faci per això.

Juan Antonio Madrid. Bé, doncs tenim una molècula que es diu “adenosina”. L’adenosina es va acumulant quan tu estàs despert. Com més activitat realitzes físicament, més adenosina es va produint. I conforme va pujant l’adenosina, el teu cervell et va produint més necessitat de dormir. Tens més pressió per dormir, és com la fam de dormir. Es va acumulant la fam, i quan comença a dormir, l’adenosina es neteja del teu cervell i se’t treuen les ganes de dormir. Això és el que passa. El cafè què fa? Que bloqueja el receptor de l’adenosina. Tu pots tenir l’adenosina alta, però no t’assabentes que la tens elevada. I pots frenar aquesta necessitat fisiològica de dormir. T’està una mica enganyant. És clar, al matí et ve molt bé. El problema és, depèn també de les persones, que prenguis cafè a la tarda o a la nit i a algunes persones els afecta molt. Fins i tot hi ha persones que ni tan sols saben que els afecta però els està fragmentant el son. Ara, també he sentit dir: “Jo és que si no em prenc un cafè per dormir, no m’adormo”. Hi ha gent que es pren cafè per dormir. Llavors, què passa? Que no tothom metabolitza el cafè de la mateixa manera, uns més ràpid i altres més lent, i no tots tenim els mateixos receptors per l’adenosina. I, per tant, l’efecte del cafè pot ser molt diferent en les persones.

María José. Hi ha substàncies que ens ajuden a agafar el son. També hem escoltat, no sé si serà un mite o no: “Un gotet de llet temperada abans d’anar a dormir”. Quin tipus de substàncies ens ajuden a agafar el son? Quines ens poden ajudar a descansar millor?

Juan Antonio Madrid. Hi ha substàncies i hi ha factors físics també. D’això no n’hem parlat. Començaré per factors físics i després per les substàncies.

María José. Molt bé.

Juan Antonio Madrid. Nosaltres estudiem des de fa 15 anys l’efecte de la temperatura sobre el son. La temperatura ambiental i la temperatura de la pell. I ens hem adonat que si tu te’n vas a dormir amb les mans i els peus freds, no pots dormir. Fins que no s’escalfen, no entres en aquesta son. Però si per contra estàs dormint en una habitació amb la calefacció molt alta, i amb un edredó, i tens calor, has de treure els peus i les mans per refrigerar.

María José. Sí.

Juan Antonio Madrid. L’explicació és senzilla. Les mans i els peus els utilitzem per expulsar la calor abans de dormir. Perquè fins que el cervell no es refreda no t’adorms. I et refredes pels radiadors que estem obrint que són les mans i els peus.

María José. Entenc.

Juan Antonio Madrid. Per això moltes vegades els traiem i quan estan freds, no pots expulsar calor per mans i peus, els teus vasos sanguinis estan tancats. Llavors, aquí ve bé un gotet de llet calenta, un bany calent de peus, de mans, o simplement un bany o una dutxa calenta. Tot el que et faci augmentar una miqueta la calor al principi per afavorir aquesta pèrdua interna, et vindrà bé per dormir. De fet, hi ha ja guants i mitjons tèrmics que regulen exactament la temperatura que necessites per dormir. I tornant a la teva pregunta, també hi ha substàncies que ajuden a dormir. I substàncies que dificulten el son. Les que t’ajuden, per exemple, la civada o un got de llet calenta. En general, el que t’ajudarà a dormir és no prendre res just abans de dormir, avançar el sopar, que sigui lleugera. I en el cas que necessitis alguna cosa per anar a dormir, que sigui simplement un iogurt, un got de llet calenta, una cosa molt lleugera de pair. Tot el que sigui pesat, oblidar-ho.

María José. Descartat.

Juan Antonio Madrid. I tot el que siguin sucres just abans de dormir, eliminar-ho també.

María José. Què detall ens pot donar idea que tenim un problema amb el son?

Juan Antonio Madrid. És veritat que no es pot viure sense dormir. Però no solament els humans, és que cap espècie animal viu sense dormir. I ens crida molt l’atenció que espècies que no poden dormir perquè si s’adormissin, per exemple, s’ofegarien… Un dofí, si deixa d’estar despert, no puja a la superfície per respirar o no pot protegir a la cria i portar-la a la superfície per respirar, i llavors tenen un son molt curiós: dormen només amb la meitat del seu cervell. Hi ha una part que està adormida i l’altra part està desperta. Aquesta, de veritat, és dormivela. Perquè estan sempre amb el 50%, com a mínim, activat i l’altra part descansant. En totes les espècies s’ha assajat què passa si no la deixem dormir. Per exemple, es fa en rates. Acaben morint. Tots els animals es moren en un període més o menys llarg. I és curiós, perquè tenen immunodepressió, tenen erosions a la pell, encara que estiguin menjant no engreixen, comencen a tenir alteracions en la termoregulació i fisiològicament és impossible mantenir-los més enllà d’un període de temps. En les persones no se sap quin és el límit, encara que tenim algun exemple de rècords que s’han assajat al llarg de la història. Randy Gardner ara mateix té el rècord de màxim temps demostrat sense dormir. Van ser 11 dies i unes poques hores. Onze dies sense dormir.

María José. Quin horror.

Juan Antonio Madrid. Això és una barbaritat. És clar, quan el van deixar dormir, l’endemà, va dormir 14 hores i després va començar a dormir més o menys normal. El que sí que va dir és que aparentment s’havia recuperat bé però a partir de llavors va tenir insomni. O sigui, a partir de llavors alguna cosa es va afectar en el seu cervell i no ha dormit bé. Què passa quan a una persona se la priva de son? Doncs una de les característiques és que comencen a tenir al·lucinacions. Això m’ho va explicar a mi un amic cronobiòleg, en James Waterhouse, del Regne Unit. Ell es dedica a esport. I va estar fent… va intentar fer un rècord també de bicicleta estàtica, i donant-li a la bicicleta, doncs no dormia, i no parava de fer exercici. I va aguantar tres dies. Diu que es va espantar perquè veia aparèixer figures estranyes, com fantasmes que apareixien en el seu camp visual que li parlaven, que ell parlava amb elles. És clar, en un moment determinat es va alertar i diu: “M’estic tornant boig”. És una alteració que experimenten molt aviat. També hem estudiat una mica l’efecte de l’insomni en els viatges transoceànics. Quan hem analitzat a la Barcelona World Race com una parella de navegants conviu en una tempesta intentant no dormir i capejar el temporal. Doncs una de les coses que passen és que de vegades s’equivoquen. Quan llegeixen una carta nàutica, la interpreten a l’inrevés. I durant cert temps estan caminant en un sentit que no és el correcte. Llavors, alteracions cognitives hi ha. Fisiològiques també n’hi ha. I metabòliques: augmenta el cortisol, augmenten els nivells de glucèmia, et tornes gairebé diabètic davant d’aquesta situació de no dormir. Pel que fa a la segona part de la pregunta: què ens hauria d’alertar?

María José. Sí.

Juan Antonio Madrid. Jo crec que hi ha diverses senyals que ens diuen si estem dormint malament. Si sentim una somnolència diürna excessiva, com de vegades t’expliquen: “Miri, és que jo m’aturo en un semàfor i si el semàfor dura dos minuts, jo em puc adormir”. “És que he de corregir un examen i he de fer-ho de peu perquè si m’assec m’adormo”. Aquí, evidentment, hi ha un problema ja de mala qualitat de son. Altres vegades el problema és més subtil, es manifesta en que tens apatia, tens una certa desgana, tens un cansament al matí. En tots aquests casos hem de veure què està passant a la nit i fer una anàlisi de son. Algunes patologies són més freqüents i hi ha algunes que són molt rares. Per exemple, l’insomni familiar letal, que algunes persones et pregunten, però potser només el tenen 10, 15 o 20 persones a tot Espanya. Però n’hi ha d’altres molt freqüents. Per exemple, l’apnea. L’apnea és una patologia que s’ha de tractar i s’ha de tractar com més aviat. Perquè després implica des d’hipertensió, major risc d’accident cardiovascular, problemes metabòlics, diabetis, etcètera.

Juan Antonio Madrid. Com detectar que tu tens una apnea? Doncs normalment la persona no s’autoobserva quan està dormint. Però si té una parella o un pare o una mare que pugui observar aquest ronc que de tant en tant s’atura, i està un temps, que passen 10 segons, 20 segons, i de sobte dona una explosió i la persona torna una altra vegada a respirar, té un problema d’apnea i ha d’anar al metge perquè el revisi i li posi tractament. Hi ha una altra patologia freqüent que és l’insomni, que tu comentaves abans. Molt molt freqüent. Normalment va associat molt a problemes d’estrès, abús de dispositius mòbils, d’estar tot el dia com una moto, de prendre excitants per poder-te mantenir, i llavors no desconnectes bé durant el son. També s’associa a la depressió, l’insomni. Van units. I hi ha problemes que són força freqüents però que la gent no sol advertir.

Juan Antonio Madrid. N’hi ha un que és el trastorn de cames inquietes que es manifesta de dia. Sobretot quan arriba ja a la tarda o la nit. Arribes, estàs veient la televisió, i comences a notar que estàs quiet, i la cama sembla que l’has de moure, no? Que et pica, que tens formigueig, que tens malestar. Quan la mous se’t passa. Però de seguida torna a aparèixer i l’has de moure. I no pares de moure les cames. I això, en principi, pot dificultar que comencis a dormir perquè te’n vas al llit i continues tenint aquest malestar. És com calor a la cama. Però quan t’adorms pot aparèixer també una altra manifestació: moviment periòdic de cames. Comences a moure la cama de tant en tant. I això fragmenta el teu somni, fa que dormis més superficialment. Que t’aixequis cansat i no saps per què. Llavors, seria… I després, si ens fixem en una franja de població més jove, sens dubte, el major problema és el retard de fase del son, se’n van a dormir molt tard i s’aixequen molt tard. Després n’hi ha algunes de menys importància. Doncs no ho sé… El parlar a la nit, el somnambulisme, o el bruxisme, el cruixir les dents. Però, en general, solen passar amb l’edat.

María José. Moltíssimes gràcies, professor. Crec que hem entès avui molt la importància de conèixer el nostre rellotge biològic i de cuidar-lo. Així que moltíssimes gràcies.

Juan Antonio Madrid. Moltes gràcies a tu. A més, per les preguntes que has fet, que són molt encertades. I m’has permès explicar alguna cosa, el que fa la cronobiologia: coneix-te a tu mateix.